Training ohne Geräte: Das Workout für zuhause

Danksagung

Vorwort

Dieses Buch ist für aktive Menschen gedacht, die mit geringem Aufwand und minimalen Kosten große Ziele erreichen möchten!

»Fitnesstraining ohne Geräte! Geht denn das? Der Fitnessclub kostet ca. 50 Euro im Monat, und zu Hause habe ich doch gar keinen Platz und auch nicht das Geld für einen gut ausgestatteten Fitnessraum!«

Ich kann Sie beruhigen, das brauchen Sie auch nicht! Genügend Platz für eine Gymnastikmatte haben Sie sicher, oder?

Jetzt wenden Sie vielleicht ein: »Aber die qualifizierten Trainer im Studio ...« Doch mal ehrlich, wie oft wurden Sie von Ihren Trainern im letzten Jahr betreut? Oder hat die Betreuung nach Unterzeichnung Ihrer Zwei-Jahres-Mitgliedschaft vielleicht doch ziemlich nachgelassen?

Doch selbst wenn Sie in einem guten Fitnessstudio trainieren, verspüren Sie zwischendurch eventuell das Bedürfnis, auch zu Hause zeitsparend zu trainieren. Oder vielleicht im Urlaub, am Strand ... Es gibt viele Gelegenheiten, für 0 Euro etwas für Ihren Körper zu tun!

Jetzt haben Sie vielleicht beim Durchblättern in diesem Buch Übungen gesehen, die Sie noch nicht kennen. Den Mutigen empfehle ich: genau durchlesen, angucken und nachmachen! Den etwas Vorsichtigeren hingegen sage ich: Besuchen Sie doch einmal in einer Physiotherapiepraxis einen Rückenschulkurs. Dort lernen Sie eine ganze Menge, zum Beispiel richtiges Heben und Tragen, aber auch Funktionsgymnastik oder Übungen mit dem Gymnastikband. Hier zahlt außerdem Ihre Krankenversicherung einen großen Anteil der Kosten. So vorbereitet können Sie dann mit Hilfe dieses Buches gesundheitsbewusst und sinnvoll zu Hause trainieren.

Wir Menschen sind dazu geboren, uns zu bewegen. Das ist heute längst nicht mehr selbstverständlich. In der Steinzeit legten unsere Vorfahren pro Tag mindestens 20 Kilometer zu Fuß zurück. In den Großstädten moderner Industrienationen bewegen sich die Menschen heute im Schnitt keine zwei Kilometer mehr! Computerarbeitsplätze und Bestellungen beim Pizzalieferservice sind eher die Regel als die Ausnahme. Lassen Sie sich das einmal auf der Zunge zergehen: keine zwei Kilometer pro Tag! Das kann nicht gut gehen! Unsere Gene sind seit mindestens 40.000 Jahren unverändert. Die Evolution kann uns nicht innerhalb einiger Jahrzehnte vom Mammut- zum »Moorhuhn«-Jäger umprogrammieren, der bloß noch die Würstchen aus dem Kühlschrank holt.

Viele Bewegungsmangel-Erkrankungen sind ein Produkt dieser Lebensführung. Rückenschmerzen und Arthrosen wegen chronischer Unterbelastung des Bewegungsapparats, Haltungsschwächen und Haltungsschäden, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, Fettleibigkeit und Diabetes Typ 2 sind die häufigsten Folgen. Die vier letztgenannten Krankheiten, die in ihrer Kombination auch metabolisches Syndrom oder tödliches Quartett genannt werden, begünstigen eine vorzeitige Arterienverkalkung, Herzinfarkt, Schlaganfall usw. Ach ja, Raucherbeine gibt es auch noch für diejenigen, die ihren Stress mit Nikotin bekämpfen. Viele dieser Probleme lassen sich vermeiden oder zumindest abschwächen, wenn Sie sich dementsprechend verhalten. Bewusste Ernährung und ausreichend Sport sind der Schlüssel zu einer besseren Gesundheit und somit zu mehr Lebensqualität. Sie tun etwas richtig Gutes für sich und auch für Ihr Umfeld. Ihr Umfeld? Ja, denn Sie sind wesentlich ausgeglichener, wenn Sie Ihren Stress durch Sport statt durch Flaschenbier kompensieren!

Wann ist ein Mensch fit oder was ist Fitness? Man kann das etwa so definieren: Fit ist ein Mensch, der seine täglichen Aufgaben meistert, ohne davon zu ermüden oder schlimmstenfalls sich dabei zu erschöpfen (Stichwort »Burnout«). Wenn Sie den Alltag ganz gut wegstecken können, dann gelten Sie als fit. Sind Sie aber auch fit genug für Treppensteigen in den sechsten Stock mit zwei vollen Tüten? Fitness ist trainierbar, und genau aus diesem Grund sollten Sie Sport machen! »Was soll ich denn trainieren«, werden Sie sich fragen? Am besten trainieren Sie die vier Eckpunkte der Fitness:

Koordinationstraining

Ausdauertraining

Krafttraining

Beweglichkeitstraining

Was unbedingt noch mit ins Boot muss, sind eine angepasste, vollwertige Ernährung und die Regeneration (Wannenbad, Sauna, Entspannung – zum Beispiel nach Jacobson).

Alle diese Punkte, die Sie für ein sinnvolles und ausgewogenes Training und für nachhaltige Fitness brauchen, finden Sie in diesem Buch beschrieben. Über die konkrete Anleitung zum Training hinaus finden Sie auch Hintergrundinformationen zur Trainingslehre, zur Funktion und zum Aufbau von Muskeln sowie zur Ernährungstheorie. Es werden Ihnen verschiedene Tests vorgestellt, mit deren Hilfe Sie Ihr Fitnesslevel richtig einschätzen können, um dann ein sinnvolles, zu Ihren Bedürfnissen passendes Fitnessprogramm zusammenzustellen. Im Anschluss an den Hauptteil finden Sie einen umfangreichen Katalog mit Übungen, die Sie allesamt zu Hause ohne aufwändiges Equipment durchführen können. Dieses Buch gibt Ihnen also alles an die Hand, was Sie wissen müssen, um fit und gesund zu werden – nur trainieren müssen Sie noch selber!

Dr. med. J. Wagner

Arzt für Innere Medizin und Sportmedizin

»Körperliche Fitness ist eine unabdingbare Voraussetzung für die menschliche Gesundheit. In unserer schnelllebigen Zeit findet sich wenig Raum für Fitnesstraining in einem Studio, auch scheitert ein Besuch oft an den Gebühren.

Das vorliegende Werk Training ohneGeräte zeigt in sehr anschaulicher Weise, wie man mit einfachen Mitteln etwas für seine Gesundheit tun kann. Es werden dem gesundheitsorientierten Menschen sowohl theoretischeGrundlagen erläutert, als auch gut verständliche Trainingspläne und Übungen an die Hand gegeben.

Für Menschen, die ihre Gesundheit und Fitness verbessern wollen ist Training ohn Geräte der ideale Begleiter, um mit geringem Aufwand und ohne große Kosten dieses Ziel zu erreichen.«

Bevor Sie mit dem Training loslegen, lassen Sie sich von Ihrem Arzt auf Sporttauglichkeit untersuchen. Das gilt für alle Menschen, besonders aber ab 30 Jahren! Die letzte vollständige Untersuchung sollte höchstens 12 Monate zurück liegen.

Viel Spaß beim Trainieren wünscht Ihnen

Andreas Simon

Autor Andreas Simon in Aktion.

1 Bewegung – der Schlüssel zu Gesundheit und Fitness

Home Fitness: Alltagstipps ohne zusätzlichen Zeitaufwand

Bewegen Sie sich, treiben Sie Sport, bleiben Sie gesund!

Sich zu bewegen hält fit und macht gesund. Die Muskeln müssen regelmäßig gefordert werden, sonst verkümmern sie. Rückenschmerzen und Arthrosen sind ein Ergebnis davon. Um das zu verhindern, müssen Sie Ihre Muskeln kräftigen. Damit wären wir schon beim Krafttraining. Denken Sie jetzt: »Ich hab keine Zeit fürs Fitnessstudio, und auch keine Lust«? Macht nichts! Gartenarbeit, Hausarbeit, kombiniert mit ein paar im Alltag integrierten Übungen sind auch eine Lösung! Es ist gar nicht so schwer, nach und nach Ihr Verhalten zu ändern. Es gibt viele Möglichkeiten, sich im Alltag körperlich mehr zu betätigen:

Verzichten Sie z. B. auf den Mixer und schlagen Sie Ihre Sahne mit dem Schneebesen.

Machen Sie Ihren Kartoffelbrei selbst und trainieren Sie Ihre Finger, indem Sie die Kartoffeln von Hand zerdrücken.

Spülen Sie von Hand und trocknen Sie das Geschirr selbst ab, anstatt die Spülmaschine anzuschalten. Das spart auch noch Wasser und Strom.

Gehen Sie mit Nachbars Hund Gassi. Laufen Sie dabei auf einer gedachten Linie; das ist gut für Ihren Gleichgewichtssinn.

Recken und strecken Sie sich nach dem Aufwachen in Ihrem Bett. Lernen Sie von Ihrer Katze oder von Ihrem Hund: Bevor sie aufstehen, strecken sich die Tiere und dehnen leicht die Muskeln. Das Strecken bereitet Ihren Körper auf das Aufstehen vor. Ihre Muskeln kommen unter Spannung. Besonders Ihre Wirbelsäule profitiert von dieser Muskelspannung.

Kleben Sie im Bad einen roten Punkt in Augenhöhe auf Ihren Spiegel. Beim Zähneputzen oder immer, wenn Sie den Punkt sehen, denken Sie daran, sich aufzurichten. Ihre Füße wachsen in den Boden und Ihr Hinterkopf in die Decke. Die Knie sind ganz leicht gebeugt. Die Schultern fallen locker nach hinten-unten.

Beim Fensterputzen können Sie sehr gut Ihre Schultern lockern und auch trainieren. Beim Putzen wechseln Sie regelmäßig den Arm. Sie können auch asynchron putzen, das trainiert die Vernetzung beider Gehirnhälften. Falls Sie Gewichtmanschetten haben, so können Sie diese an Ihren Handgelenke befestigen. So wird das Fensterputzen zu einem klasse Workout.

Bei schönem Wetter mit den Kindern Federball, Volleyball, Basketball oder Sackhüpfen spielen.

Die Fernbedienung ins Exil schicken und selbst umschalten.

Machen Sie mit Wasserflaschen Fitnessübungen, mit der Wasserkiste Kistenheben und bei der Gartenarbeit Ausfallschrittkniebeugen. Ausfallschritte? Sie müssen ja mal aufstehen, wenn Sie Unkraut zupfen. Greifen Sie Ihren Gartengerätestiel und positionieren Sie Ihn neben sich. Helfen Sie sich nun beim Aufstehen.

Machen Sie das am besten gleich drei Mal rechts und drei Mal links, bei jedem Aufstehen. Machen Sie Kniebeugen mit je einer vollen Einkaufstasche in Ihren Händen. Ich empfehle Ihnen drei Durchgänge à zehn Wiederholungen.

Verzichten Sie beim Gartenwässern auf den Schlauch. Tragen Sie links und rechts eine Gießkanne. Wenn Sie möchten, dann machen Sie mit den Gießkannen zehn Kniebeugen, bevor Sie loslaufen. Nach dem Gießen absolvieren Sie mit den leeren Kannen ein paar Seithebe-Übungen für Ihre Schultern.

Beim Treppensteigen nutzen Sie, wenn möglich, zwei Stufen. Das ist ein tolles Oberschenkeltraining. Anschließend dehnen Sie Ihre Beine auf dem Sofa, beim Fernsehen.

Schaufeln Sie im Winter Schnee.

Pflücken Sie Äpfel im Herbst.

Sie sehen, mit ein wenig Fantasie ist körperliches Training beinahe überall im Haushalt ohne Fitnessgeräte und Zeitaufwand möglich. Es läuft einfach nebenbei! Es gibt zu fast allen Dingen gesündere Alternativen. Tanzen gehen statt DVD-Abend. Obst und Trockenobst statt Kartoffelchips. Das Auto von Hand waschen statt in die Waschstraße fahren. Teppich mit manueller Kehrmaschine reinigen (hatte Oma früher auch) statt Staubsauger.

Denken Sie daran, dass wir Menschen dazu geboren sind, uns zu bewegen, unseren Körper zu belasten. Handeln Sie nicht wider unsere Natur. Selbst beim Zähneputzen können Sie Ihren Körper trainieren. Erheben Sie sich im Rhythmus von zwei Sekunden auf Ihre Zehenspitzen und senken Sie Ihre Füße wieder ab. So trainieren Sie Ihr Waden. Sie glauben gar nicht, wie effektiv zwei Minuten Zähne putzen werden können.

Was unbedingt noch mit ins Boot muss, ist eine angepasste vollwertige Ernährung und die Regeneration: Wellness in der Badewanne oder auch mal eine schöne Igelballmassage.

Das mit der Ernährung ist gar nicht so schwer. Machen Sie es mit Sinn und Verstand! Trinken Sie vor dem Essen ein Glas Wasser. Essen Sie den Salat zuerst, dann das Hauptgericht. Merken Sie sich den Spruch: »Fünf am Tag!« Das bedeutet, dass Sie drei Mal Gemüse und zwei Mal Obst am Tag essen sollten. Essen Sie alle Farben, wegen der wichtigen sekundären Pflanzenstoffe. Beispiel: grüner Apfel, orange Möhre, gelber Paprika, rote Tomate, violette Aubergine. Trinken Sie viel Wasser: 30 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht. Haben Sie immer ein volles Glas parat. Wenn Sie Ihr Leben auf mehr Bewegung und körperliche Arbeit umstellen, Ihre Ernährung etwas anpassen, dann nehmen Sie durch die negative Kalorienbilanz automatisch ab und Ihre Muskeln werden gestrafft.