Mentikamente von A - Z ...: ...für Ihre Mentale Hausapotheke

dir!

A-Mentikamente

ABC - Atmung

Antonia liegt im Bett.

Obwohl sie müde ist kann sie nicht einschlafen.

In ihrem Kopf kreisen Gedanken.

Sie lenkt ihre Aufmerksamkeit auf den Atem, weil ihr diese Übung schon oft geholfen hat. Doch heute hilft sie nicht.

Sie hat zu viele sorgenvolle Gedanken, die sie angespannt und wach halten.

Kommt dir Antonias Situation bekannt vor?

Übung:

Kombiniere zu jedem Atemzug jeweils ein Wort.

Orientiere dich dabei am Alphabet.

Du atmest ein und denkst beim Ausatmen ein Wort zu A, z.B. „Achtsamkeit"

Du atmest ein und denkst beim Ausatmen ein Wort zu B, z.B. „Badespaß"

Du atmest ein und denkst beim Ausatmen ein Wort zu C, z.B. „Charisma".

Denk zu jedem weiteren Buchstaben des Alphabets ein Wohlfühlwort.

Bleib dabei in deinem natürlichen Atemrhythmus. Deine Gedanken richten sich nach deiner Atmung, nicht umgekehrt. Kommt dir nicht rechtzeitig zum Ausatmen ein Wort in den Sinn, das sich gut für dich anfühlt, dann denk „Liebe".

Anregung:

Du kannst die Übung mit Eigenschaft-, Zeit-, oder Hauptwörtern machen. Wenn du magst, lege dies vorher fest.

Wirkung:

Die angenehme Wirkung der Wohlfühlworte kann dir beim Einschlafen helfen. (siehe „Wortschatzerweiterung")

Der regelmäßige Denk- und Atemrhythmus beruhigt und gibt Sicherheit. Wenn du magst, nimm zur Unterstützung deiner Konzentrationsleistung eine Gebetskette zur Hand.

Nebenwirkung:

Du bemerkst möglicherweise, wie rasch und leicht du negative Worte mit einem Buchstaben assoziieren kannst und welch bewusste Anstrengung es braucht, ein positives Wort zu finden.

Du trainierst damit deinen Optimismus, deine Konzentration und dein Gedächtnis.

   Hinweise:

Du kannst die ABC - Atmung auch während einer Zug- oder Autofahrt oder in der Meditation üben.

Weiterführende Atemübungen: „Achtsames Atmen, „Herzatmung, „Tonglen, „Zählatmung

Achtsames Atmen

Der Atem ist einer der größten Heiler. Er begleitet uns immer. Ihn zu nützen, kostet weder Zeit noch Geld. Das einzige, was der Atem braucht, um seine volle physiologische, geistige und emotionale Wirkung entfalten zu können, ist unsere Aufmerksamkeit.

Basisübung:

Während du jetzt diese Zeilen liest, bitte ich dich, mit einem Teil deiner Aufmerksamkeit zu deinen Nasenöffnungen zu gehen. Spür, wie dort dein Atem ein- und ausströmt.

Atme ein und atme aus.

Spür die gesamte Länge des Einatmens und die gesamte Länge des Ausatmens.

Beobachte – während du jetzt liest - dass dein Atem aus drei Phasen besteht: dem Einatmen, dem Ausatmen und der Pause, bevor du wieder einatmest.

Beobachte diese drei Phasen:

Ein – Aus – Pause

Lass dabei deinen Atem von selbst fließen. Ändere deine Atmung nicht. Bewerte sie nicht. Versuch nicht, tief oder „richtig" zu atmen. Beobachte ihn mit Gleichmut.

Lass Spannungen in deinen Schultern, in deinem Unterkiefer und in deinen Armen und Beinen los.

   Hinweis:

Das achtsame Atmen kannst du in jeder Situation üben. Lies dazu folgende erweiterte Übung.

Erweiterte Übung zum achtsamen Atmen:

Spür nun, wie die Luft an deiner Nase beim Einatmen kühler ist, als beim Ausatmen.

Einatmen (kühl) – Ausatmen (warm) – Pause…

Spür nun deinen Atem im Rachenbereich.

Leg den Fokus deiner Aufmerksamkeit dort hin.

Dann fühl, wie er in deinem Hals hinunterströmt.

Nun achte darauf, wie der Atem deine Lungen füllt.

Bemerkst du, welche Bewegungen dein Atem in deinem Körper hervorruft?

Lenk deine Aufmerksamkeit auf die Körperbewegungen. Deine Schulter hebt sich, dein Brustkorb ebenso, dein Bauch bewegt sich. Intensivier die Bewegungen nicht. Beobachte sie nur.

Atme achtsam weiter, während du die weiterliest.

Körperliche Wirkung:

Weil du deinem Atem Aufmerksamkeit schenkst, vertieft er sich.

Mit der Zeit reguliert sich deine Atmung von selbst, falls sie schnell, unregelmäßig oder flach ist.

Das tiefe Atmen bewirkt eine erhöhte Sauerstoffaufnahme deiner Lungen. Dieser Sauerstoff ist der Energielieferant für deine Körperzellen. Du führst also deinem Körper viel Energie zu. Diese Energie fördert deine körperlichen Heilungsprozesse und lindert Schmerz.

Der vermehrte Sauerstoff löst Spannungen in deinem Körper, der nun leichter heilen kann.

Der Sauerstoff regt sämtliche Stoffwechselfunktionen an und ist somit der Gesundheitsbote Nr. 1.

Psychische Wirkung:

Lockern sich deine Muskeln, beruhigen sich deine Emotionen.

Ein weiterer Grund für die beruhigende Wirkung des bewussten Atmens liegt darin, dass der Atemvorgang ein rhythmisches Geschehen ist.

Die wahrscheinliche Folge davon ist Gelassenheit und Selbstbewusstsein in sozialen (Konflikt)Situationen. Egal, was um dich herum geschieht, du bleibst mittels deiner Atmung in dir verankert. Lies mehr zur Wirkung des Atems unter „Rhythmen".

Geistige Wirkung:

Unser „Small - Mind" – der Verstand – möchte immer aktiv sein. Die alltäglichen Tätigkeiten scheinen ihm zu langweilig, weshalb er uns gern mit Inhalten aus der Vergangenheit oder der Zukunft beschäftigen will.

Mit dem achtsamen Atmen machst du „Ergotherapie" mit deinem Verstand. Er darf sich im Detail mit dem Atemvorgang beschäftigen und das Wunder des Atmens entdecken.

Der Atem ist somit ein Anker für dein Bewusstsein im Hier und Jetzt. Du bist präsent, wann immer du achtsam atmest.

Mit dem achtsamen Atmen lockerst du sorgenvolle Gedanken.

Spirituelle Wirkung:

Das achtsame Atmen als Meditationspraxis in der stillen Sitzmeditation führt dich zu dir selbst. Es führt dich zu dem, wer du in Wahrheit bist: zu deiner göttlichen Natur und zu einer Verbundenheit mit allem, was ist.

Nebenwirkungen:

Die Aufmerksamkeit auf den eigenen Atem zu lenken ist für viele Menschen neu. Es kann Unbehagen und Angst hervorrufen, weil du mit dir selbst in Kontakt kommst.

Falls du dich unwohl fühlst, balle deine Hände zu Fäusten, streif dich ab, schüttle dich und/oder geh hinaus ins Freie.

   Erfahrungsberichte:

Frau H. erzählte, dass sie bei einem Wutausbruch ihres pubertierenden Sohnes gelassen bleiben konnte, weil sie das achtsame Atmen praktizierte.

Eine Studentin blieb bei einer mündlichen Prüfung in Kontakt mit ihrer Atmung. Sie strahlte dadurch Ruhe aus und ließ sich Zeit zum Antworten.

PatientInnen im Krankenhaus beruhigten sich sofort, wenn sie ihre Aufmerksamkeit auf ihren Atem lenkten.

Dosierungsempfehlungen:

Geringe Dosis:

Beginn mit dem achtsamen Atmen, wenn du scheinbar nichts zu tun hast. Z.B. vor dem Einschlafen, wenn du dich im Sitzen oder Liegen ausruhst, in Wartesituationen (vgl. „Warten beim Warten"), wenn du krank im Bett liegst.

Dosissteigerung:

Atme bewusst, während du jemandem zuhörst, bzw. etwas in dich aufnimmst.

z.B. in einem Zweiergespräch, in einer Besprechung, vor dem Fernseher, im Kino, beim Radiohören, beim Essen.

Maximale Dosis:

Beim Sprechen:

Wir sprechen während des Ausatmens, danach atmen wir ein. Übe das achtsame Atmen während du sprichst.

Übe dies bei Vorträgen, in Streitgesprächen, bei Gruppenarbeiten, bei Lehrtätigkeiten, in jedem Zweiergespräch.

In emotional herausfordernden Situationen:

Atme achtsam in sozialen Konfliktsituationen oder anderen emotionalen Krisen. Denk daran, du hältst dich mit dem Atmen in dir fest!

   Hinweis:

Manche Menschen verwechseln das Atembeobachten mit einer Atemübung. Sie vertiefen ihre Atmung künstlich.

Bitte bleib dabei, deinen Atemvorgang zu beobachten, ohne ihn aktiv verändern zu wollen.

Empfehlung:

Das achtsame Atmen ist einfach. Die einzige Herausforderung besteht darin, es sich zu erinnern.

Lies dazu die „Sie/Erinnerungshilfen und die „Glocken der Achtsamkeit.

„Wenn du in der Vergangenheit oder in der Zukunft bist, verpasst du die Gegenwart!"

Zitat einer jungen Frau mit der Diagnose „Schizophrenie".

Quelle: Thich Nhat Hanh

Achtsames Essen

Ähnlich wie das Atmen ist auch das Essen eine alltägliche Tätigkeit, die keine besondere Aufmerksamkeitsleistung erfordert.

Für unseren Verstand ist es leicht, während des Essens zu denken.

Ebenso leicht scheint es für ihn zu sein, während des Essens eine Zeitung zu lesen, Fernzusehen und Gespräche zu führen.

Der Essvorgang (Betrachten, Riechen, Portionieren mit Messer und Gabel, Aufnehmen der Nahrung mit dem Besteck, Kauen, Schmecken und Schlucken) scheint für den Verstand so unwichtig zu sein, dass er meint, er müsse nebenbei etwas anderes tun.

Übung 1:

Bitte beobachte, was du während des Essens tust.

Übung 2:

Beobachte deinen Atem, während du kaust.

Die Vorstellung, du würdest einen Kaugummi kauen, kann dir dabei helfen.

Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Nasenöffnungen, wo dein Atem ein- und ausströmt.

Übung 3:

Im Anhang des Buchs findest du Genusskärtchen.

Schneide jene, die dich ansprechen, aus und binde sie zu einem Schlüsselbund zusammen. Genauso kannst du sie in eine kleine Karteibox geben.

Zieh vor den Mahlzeiten ein Kärtchen (und lass deine Familienmitglieder mit machen, wenn sie möchten). Wende während der Mahlzeit diese eine Übung an (und teilt danach eure Erfahrungen).

Übung 4:

Esst schweigend. Lass eines deiner Familienmitglieder die Tischglocke/Klangschale ertönen, sobald das Schweigen eröffnet und beendet ist. Jedes Mitglied bestimmt die Zeit des Schweigens selbst. Es kann eine Minute oder die gesamte Mahlzeit sein.

Beobachte, was sich in deinem Essverhalten und deiner Einstellung zur Nahrung ändert.

   Erfahrungsbericht:

Menschen mit Übergewicht erzählten, dass sie das achtsame und schweigende Essen mehr genießen konnten als das Essen mit Gespräch, und dass sie bereits mit wenig Essen genug hatten.

Die Übung „Jetzt" kann dich beim bewussten Essen unterstützen.

Akrostichon

Ein Akrostichon ist eine Vers-Form, bei der man zu jedem Anfangsbuchstaben eines Begriffes eine Assoziation bildet.

Z.B. bilde ich spontan zum Begriff „Mental" folgendes Akrostichon:

Anregung für eine Geburtstagskarte:

Schenke einem dir lieben Menschen ein Akrostichon. Es braucht kein sinnvolles Gedicht ergeben. Schreibe spontan zu den Buchstaben des Namens jene Eigenschaften, die du an deinem Freund/deiner Freundin magst. Lad andere FreundInnen ein, mitzumachen.

Möglicherweise ergibt sich spontan ganz von selbst ein zusammenhängender (un)sinniger Text.

z.B. Die mitfühlende Marie fährt außergewöhnlich ehrlich mit dem Rad nach Innsbruck!

Wirkung:

Diese Idee kann neben Trinken und Essen zu einem Ritual bei Festen werden. Es stärkt die Gemeinschaft. Du wirst sehen, dieses mentale Geschenk ist bereichernd!

Anregung zum Heilschreiben:

Notiere dein aktuelles Thema und bilde spontan damit ein Akrostichon.

Z.B. Angenommen du fühlst dich unter Druck.

D = dauernd

R = reicht es nicht

U = umsonst

C = chancenlos

K = keiner ist da!

Wirkung:

Möglicherweise enthält dein Akrostichon hilfreiche Botschaften.

   Hinweis:

Je spontaner du deine Assoziationen bildest, umso mehr Aussagekraft haben sie.

Weiterführend ist die Übung: „Spontan Assoziieren".

Aktiv statt Passiv

   Eine Klientin schrieb in einem Mail folgenden Satz an mich:

„Der Hof hätte längst übergeben werden sollen."

Die Frau litt unter ihrer Passivität, die sich in ihrer Sprache widerspiegelte.

Das Mail enthielt auffallend viele passive Formulierungen.

Wer sollte die Hofübergabe vollziehen?

Das Subjekt - die handelnde Person - fehlte.

Deshalb fehlte der Frau die Kraft für die Hofübergabe.

Das war ihr Grund, mich aufzusuchen.

Sie wolle endlich aktiv handeln, meinte sie.

Ich wies sie auf die Passivität in ihrer Sprache hin und regte sie an, im Aktiv zu sprechen.

Wir formulierten das Mail gemeinsam vom Passiv in das Aktiv um.

Sie war erstaunt über die starke Wirkung. Diese Erkenntnis und gemeinsame Übung genügte, dass die Frau bereits nach kurzer Zeit den Hof ihrem Sohn überschreiben konnte.

Übung:

Prüfe, ob du in Briefen oder in Gesprächen passive Formulierungen verwendet hast.

Du erkennst sie daran, dass das Objekt (Wen oder Was?) an der Stelle des Subjekts steht. Das Subjekt (Wer oder Was?; der/die aktiv Handelnde) fehlt.

Des Weiteren enthält der passive Satz das Verb „werden" und das Partizip Perfekt als Vergangenheitsform.

Formuliere deine Sätze im Aktiv.

Lies die folgenden Leseproben und spür den Unterschied zw. A und B:

Wirkung:

Mit dem Passiv förderst du deine Opferhaltung und Passivität.

Mit dem Aktiv förderst du deine Aktivität.

Der handelnde Mensch ist sichtbar und steht an erster Stelle (Subjekt).

   Hinweis:

Wenn du finanzielle Zuwendung erhältst, achte darauf, dass du den Satz im Aktiv mit dem Sponsor an erster Stelle formulierst.

So sind dir weitere Sponsorengelder wahrscheinlicher, als wenn du den Sponsor „nach hinten" rückst.

Quelle: Roswitha Defersdorf

Alltagstorte

Male einen großen Kreis auf ein DIN A 4 - Blatt.

Dieser Kreis ist nun deine „Alltagstorte".

Zeichne in diese „Torte" spontan/intuitiv einige Tortenstücke ein. Sie dürfen verschieden groß sein.

Danach gib den einzelnen Tortenstücken einen Namen.

Für welchen Bereich in deinem Leben steht welches Tortenstück?

Nimm einen grünen Farbstift und male jene Tortenstücke, die dir Energie bringen, grün an.

Danach nimm einen roten Farbstift und male jene Tortenstücke, die dich Energie kosten, rot an.

Die Tortenstücke können ein- oder zweifarbig werden.

Wichtig:

Lies bitte erst weiter, wenn du deine Torte gezeichnet hast.

Schau dir das Bild an und beantworte folgende Fragen:

Wie steht es um deine Energiebilanz?

Sind die roten und grünen Felder ausgeglichen?

Siehst du mehr rote als grüne Flächen?

Gibt es mehr grüne als rote Flächen?

Hast du wichtige Bereiche deines alltäglichen Lebens vergessen? (Ich, Partnerschaft, Beruf, Familie, Freunde, Ernährung)

Bleiben Tortenstücke frei? Gibt es etwas in deinem Leben, was noch fehlt?

Wenn die roten Flächen überwiegen, frage dich bitte, was du ändern kannst und willst, damit deine Energiebilanz ausgewogen ist.

Welche Tortenstücke sind aus welchem Grund größer als andere? Willst du deine Prioritäten ändern?

Gibt es ein Tortenstück für dich selbst? Wenn nein, magst du eines einfügen?

Von welchem Tortenstück magst du etwas für dein eigenes abgeben?

Wirkung:

Du kannst dir deiner Werte im Alltag bewusst werden. Für das, was dir wichtig ist, wählst du ein Stück Torte.

Du kannst erkennen, welchem Bereich du wie viel Aufmerksamkeit (= Energie) schenkst und wodurch du auftankst. Du bemerkst möglicherweise, was dir fehlt oder welchen Lebensbereichen du künftig mehr Aufmerksamkeit schenken möchtest als bisher.

   Hinweis:

Angenommen, du wünschst dir einen Partner und bemerkst, dass in deiner Alltagstorte ein Stück frei bleibt. Dieses leere Stück dürfte dann wohl für deine Partnerschaft bestimmt sein. Oft vergessen Menschen auf sich selbst und zeichnen entsprechend keine Tortenstücke für sich selbst ein.

Anregung:

Diese Übung kannst du als Gruppenleiterin in einer Gruppe anwenden. Lass die Torten in Kleingruppen zu zweit oder zu dritt besprechen.

Du kannst zum Abschluss deine Wunschtorte zeichnen und ein kreatives Mandala daraus entstehen lassen.

Andere Hand

Übung:

Mach ab und zu etwas mit der anderen Hand (mit der linken Hand, wenn du Rechtshänderin bist und umgekehrt). Das kann Zähne putzen, Brot schneiden, Essen, Haare kämmen, Federballspielen usw. sein.

Wirkung:

Du förderst das Zusammenspiel zwischen rechter und linker Hirnhälfte und steigerst deine Achtsamkeit. Dein Tun rückt vermehrt ins Bewusstsein. Die damit einhergehende Entschleunigung macht dich präsent.

   Hinweis:

Nach einem Schlaganfall kann diese Übung die Genesung fördern.

Indikationen:

Schlaganfall, Zerstreutheit, fehlende Achtsamkeit

Kontraindikation:

Eile, hohe Ansprüche an das Ergebnis

Quelle: Werner Tiki Küstenmacher

Angesehen sein

Oft sprechen Menschen ohne Blickkontakt mit einander.

Beispielhafte Situationen aus dem Alltag:

Rosa ist in der Küche und fragt Paul - der im Wohnzimmer ist - wie sein Tag war.

Robert ist im Arbeitszimmer und ruft Sara im Vorhaus etwas zu.

Die Mutter ist in der Küche und ruft ihre Kinder - die im Kinderzimmer sind - zum Essen.

Der Vater sieht fern und spricht nebenbei mit seinen Kindern.

Die Mutter sitzt am PC und spricht nebenbei mit ihrem Mann.

Dankenswerterweise haben kleine Kinder die natürliche Gabe, Mutter oder Vater am Ärmel zu zupfen, wenn sie deren Aufmerksamkeit wollen. Sie lassen erst locker, wenn Mama oder Papa sie ansehen.

Sie wollen damit bestätigt haben, dass sie für die Eltern wertvoll sind.

Ein Kind strahlt vor Freude, wenn der Vater den Blick von der Zeitung hebt und ihm seine gesamte Aufmerksamkeit schenkt.

Das Bedürfnis nach „angesehen sein" haben Kinder so wie Erwachsene.

Mit dieser Übung möchte ich dir die Bedeutung des Augenkontakts ins Bewusstsein zurückbringen.

Übung:

Wenn du dein Ansehen und das der anderen fördern magst, empfehle ich dir, deinen Gesprächspartner anzusehen, wenn du mit ihm sprichst.

Schau dem Mann, der Frau, deinem Kind, deinem Kollegen, deiner