Eet vir volgehoue energie 4: Lae-GI, lae-vet

Eet vir Volgehoue Energie 4

Gabi Steenkamp RD (SA) en Liesbet Delport RD (SA)

Geregistreerde dieetkundiges SA

Tafelberg

Opgedra aan alle diabete, wat soveel jare lank kos sonder suiker moes eet wat dikwels soos karton gesmaak het. Danksy die glukemiese indeks kan hulle nou aan laevet-, lae-GI-kos smul wat in elk geval die beste keuse is vir elkeen wat volgehoue energie wil geniet.

Voorwoord deur die skrywers

Toe ons Eet vir Volgehoue Energie saamgestel het, het ons sewe doelstellings gehad: Ons wou hê elke resep moes smaaklik wees, vinnig én maklik om te maak, bekostigbare bestanddele gebruik wat geredelik in elke huis beskikbaar is, minder vet bevat en ’n laer glukemiese indeks (GI) hê as tradisionele resepte. Ons lesers verseker ons gereeld dat ons in elkeen van hierdie doelstellings geslaag het.

Ons het trouens soveel versoeke vir meer resepte van tevrede lesers ontvang dat ons Eet vir Volgehoue Energie 2 en 3 saamgestel het en Eet vir Volgehoue Energie 1 hersien het. Aangesien die oorspronklike boek tien jaar gelede geskryf is, moes die voedingkundige inligting bygewerk word om tred te hou met die jongste navorsing. Ons hoop dat jy die nuwe voorkoms en aanslag van die boek geniet. Dit bevat steeds die oorspronklike getoetste resepte, maar het nuwe, moderne foto’s wat jou duidelik wys watter gereg jy gaan berei en hoe die gereg behoort te lyk.

In reaksie op die talle versoeke vir meer laer-GI-, laervetresepte het ons besluit om hierdie boek, Eet vir Volgehoue Energie 4, saam te stel. Die resepte voldoen aan al ons oorspronklike doelstellings, maar ons het ook moderne resepte met ongewone geurkombinasies ingesluit. Dis steeds vinnig en maklik om te berei, en boet glad nie voedingswaarde in nie.

Toe ons destyds aan Eet vir Volgehoue Energie 1 begin skryf het, het ons nie ’n uitgewer gehad nie. Ons het ook nie vermoed dat hierdie soort resepte so gewild sou wees nie. Al wat ons gehad het, was hope entoesiasme en die oortuiging dat dit glad nie moeilik is om smaaklike, gesonde kos te maak nie. Ons het trouens elke dag vir ons eie gesinne sulke geregte gekook en gebak! En ons wou dit graag met die publiek deel.

Nou, tien jaar later, nadat die verkope van ons resepteboeke deurlopend toegeneem het, weet ons dat hierdie resepte werk! Met gereelde gebruik help die resepte om die bloedglukosevlakke van mense met diabetes te verlaag, om cholesterolvlakke, bloeddruk, hiperinsulinemie en insulienweerstand te verlaag, en om die simptome van chroniese kandidiase, polisistiese ovariale sindroom (PSOS) en inflammatoriese siektes soos artritis te verlig. Dit help ook kinders wat aan aandaggebrek-(hiperaktiwiteit)-sindroom (AG[H]S) ly om te konsentreer, oorgewig mense om makliker gewig te verloor, uitgeputte mense om meer energie te hê, en sportmanne en -vroue om beter op die sportveld te presteer.

Soos tevore het ons die GL-waarde in die kassies met voedingkundige inligting ingesluit. Dit word in eenvoudige taal verduidelik in die inleiding, wat ons ook verkort en bygewerk het sodat dit makliker lees.

Ons nuttige South African Glycemic Index and Load Guide was al vir baie mense van groot hulp. Dit help jou om vinnig en maklik die GI en GL van die meeste Suid-Afrikaanse koolhidraatryke voedselsoorte te identifiseer, aangesien dit ’n alfabetiese lys van voedselsoorte met kruisverwysings insluit, asook die vet-, vesel-, proteïen-, koolhidraat- en kilojoule-inhoud per tipiese porsie. Baie mense hou hierdie gids byderhand wanneer hulle inkopies doen sodat hulle die GI van kos kan nagaan. Hierdie gids sal weer in 2010 hersien word, en het ook ’n vennoot, The South African Fat and Protein Guide, wat waardevolle inligting bevat oor verskillende soorte vet en proteïen in tipiese Suid-Afrikaanse voedsel. Met hierdie twee gidse sal jy die voedingkundige inligting kan nagaan van elke kossoort waaraan jy kan dink!

Ons boek oor gewigsbeheer, Eet Slim en Bly Slank: Die GI-dieet, is ook bygewerk om tred te hou met die ontwikkelende voedingswetenskap. Buiten dat dit nuttige inligting oor kos bevat, behoort die boek lesers ook te help met hul ingesteldheid om te verslank en slank te bly. Die boek bevat ’n paar resepte en ’n nuttige afdeling met maaltydplanne vir ’n week sodat jy enige ontbyt, middagete, aandete en twee tot drie versnaperings per dag kan kombineer, en jou eie maaltydplan of spyskaart kan skep. Daar is ook inligting oor hoe om van kompulsiewe eetgewoontes ontslae te raak, etiketlees-vaardighede, wenke om jou maaltye laer in vet te maak, en motivering om te begin oefen.

Eet Slim vir Sport is nog ’n boek in die reeks en wys professionele en amateursportlui en besorgde ouers presies watter voedselsoorte ’n mens voor, tydens en ná oefening behoort in te neem, asook hoe om die GI en GL vir ’n mededingende voorsprong in te span.

Ons resepteboeke – Eet vir Volgehoue Energie 1, 2, 3 en 4, Volgehoue Energie vir Kinders en Soet en Sout Gebak vir Volgehoue Energie – bevat hope smullekker resepte om te help met gewigsbeheer, bloedglukosebeheer, gesonde eetgewoontes oor die algemeen en verbeterde sportprestasie.

Ons hoop jy geniet hierdie boek net soveel soos al die ander.

Gabi and Liesbet

Inleiding

Die meeste mense het ’n behoefte aan meer volgehoue energie. In ons moderne wêreld is dit blykbaar die norm om moeg of chronies uitgeput en sonder energie te voel. Ons glo die oplossing lê in die regte eetgewoontes.

Die glukemiese indeks (GI)

Deur te leer om die glukemiese indeks (GI) te gebruik en ’n laervetdieet te volg, kan ons ’n volgehoue voorraad energie verseker. Jy sal nie meer allerhande tonikums of kafeïen nodig hê om jou op te kikker of alkohol of sigarette hoef te gebruik om te ontspan nie. Koolhidrate is die liggaam se brandstofbron. Die inname van die regte soort en hoeveelheid koolhidrate op die regte tyd behoort jou te verseker van ’n volgehoue energievoorraad, in plaas van energievlakke wat gedurig wipplank ry. Laervet-, laer-GI-eetgewoontes reguleer jou bloedglukosevlakke en hou dit stabiel, met die gevolg dat jy deurentyd wonderlik voel.

In die verlede is geglo dat komplekse koolhidrate of stysel soos aartappels, mieliemeel en brood stadig verteer en opgeneem word, en slegs ’n geringe styging in die bloedglukosevlakke tot gevolg het. Daarenteen is enkelvoudige suiker beskou as voedsel wat vinnig verteer en opgeneem word en ’n drastiese, skielike styging in die bloedglukosevlakke veroorsaak. Ons weet nou hierdie aannames was foutief en dat mense oor die algemeen, selfs diegene met diabetes, suiker nie heeltemal hoef te vermy nie. Dit moet net korrek gebruik word. Ons weet trouens dat tafelsuiker ’n effens gunstiger uitwerking op die bloedglukosevlakke het as byvoorbeeld aartappels, brood en ’n paar ander styselsoorte daarmee saam ingeneem word eerder as op hul eie.

In die 1930’s het wetenskaplikes die aanname dat alle koolhidrate gelyk is en dat ’n mens die metaboliese uitwerking van koolhidrate kan voorspel op grond daarvan dat hulle eenvoudig of kompleks is, begin bevraagteken. In die 1970’s het navorsers soos Otto en Crapo die glukemiese impak van ’n verskeidenheid koolhidraatbevattende voedselsoorte ondersoek. Jenkins en sy kollegas aan die Universiteit van Toronto, Kanada, het in 1981 die konsep van GI aan die hand gedoen om die interpretasie van data oor die glukemiese respons, dit wil sê die uitwerking van voedsel op die bloedglukosevlakke, te standaardiseer.

Die glukemiese indeks is ’n bloedglukose-indikator, waar glu = glukose, emies = bloed en indeks = ’n indikator. Jenkins se werk weerlê die aanname dat ekwivalente hoeveelhede koolhidrate uit verskillende voedselsoorte soortgelyke glukemiese response tot gevolg het. Hy en sy span het voorts tot die gevolgtrekking gekom dat die koolhidraatruillyste, wat die dieet van die meeste diabete gereguleer het, nie die fisiologiese uitwerking van voedsel weerspieël nie en gevolglik nie voldoende is om die bloedglukosevlakke te beheer nie. Op grond van navorsing wat die afgelope drie dekades gedoen is, het wetenskaplikes bewys dat die liggaam se fisiologiese respons nie slegs bepaal word deur die hoeveelheid koolhidrate nie, maar ook deur die tempo van vertering en absorpsie in die bloedstroom – met ander woorde die GI. Wêreldwye navorsing het sedertdien bevestig hierdie nuwe manier om voedselsoorte volgens hul werklike uitwerking op die bloedglukosevlakke te gradeer, is wetenskaplik meer akkuraat.

In ’n tipiese GI-lys word koolhidraatryke voedsel op ’n skaal van 1 tot 100 gegradeer volgens hul werklike uitwerking op die bloedglukosevlakke. Glukose word internasionaal as 100 geneem, aangesien dit die grootste en vinnigste styging in bloedglukosevlakke veroorsaak, en alle ander voedsel word in verhouding daartoe gegradeer. Let egter daarop dat sommige gepubliseerde GI-toetse witbrood as verwysingsvoedsel gebruik, wat wetenskaplik heeltemal aanvaarbaar is, maar verkeerdelik die indruk kan skep dat verskillende bronne se GI-waardes verskil. Maak dus altyd seker of glukose of brood as verwysingsvoedsel gebruik is wanneer jy GI-waardes naslaan.

The South African Glycemic Index and Load Guide deur Gabi Steenkamp en Liesbet Delport (Glycemic Index Foundation of South Africa [GIFSA] 2007/2010) is een van die betroubaarste bronne van die GI-waardes van algemene voedselsoorte in Suid-Afrika. Die gids is beskikbaar op www.gifoundation.com, www.gabisteenkamp.co.za, by jou dieetkundige, boekwinkel, gesondheidswinkel of apteek. Al die waardes in die gids is gegrond op glukose as verwysingsvoedsel, en dit bevat die jongste GI-waardes van koolhidraatryke voedsel wat in Suid-Afrika en internasionaal getoets is. Aangesien die GI-gradering van voedsel nie op blote aannames gegrond is nie, maar op hul werklike uitwerking op die bloedglukosevlakke, is dit ’n baie akkurate instrument vir die regulering van bloedglukosevlakke.

Mense met diabetes, diegene wat ander probleme met bloedglukosebeheer ervaar en sportlui kan die GI-konsep gebruik vir optimale bloedglukosebeheer. Ander probleme met bloedglukosebeheer sluit in lae bloedsuiker (hipoglukemie), hiperinsulinemie en insulienweerstand, polisistiese ovariale sindroom (PSOS), kandidiase, chroniesemoegheidsindroom (ME), fibromialgiese sindroom (FMS) en aandaggebrek-(hiperaktiwiteit)-sindroom (AG[H]S) by kinders. Volgehoue Energie vir Kinders deur Gabi Steenkamp, Tanzia Merlin en Jeske Wellman (Tafelberg, 2006) is ’n lae-GI-, laevetresepteboek vir kinders. Eet Slim vir Sport (Tafelberg, 2007) deur Liesbet Delport en dr. Paula Volschenk bevat volledige inligting vir sportlui.

Deur die GI-konsep met laervet-eetgewoontes te kombineer kan jy jou totale en laedigtheid-lipoproteïencholesterol (LDL), serumtrigliseriedvlakke en bloeddruk verlaag en jou hoëdigtheid-lipoproteïencholesterol (HDL) verhoog. HDL-cholesterol word as die goeie cholesterol beskou. Die feit dat jy langer versadig voel en dat minder insulien (’n vetopgaarder) afgeskei word, bevorder gewigsverlies. Eet Slim en Bly Slank: Die GI-dieet deur Liesbet Delport en Gabi Steenkamp (Tafelberg, 2003/2009) is ’n eenvoudige, omvattende gids oor gewigsbeheer op grond van hierdie beginsels.

Lae-GI-eetgewoontes, met die klem op gesonde vette, beskerm ons teen inflammatoriese toestande soos artritis, jig en kanker, en dit kan ook gebruik word in die behandeling daarvan. The South African Fat and Protein Guide deur prof. Nola Dippenaar en Liesbet Delport (GIFSA, 2006) verskaf volledige inligting oor die verskillende soorte vette. Selfs mense wat aan prikkelbaredermsindroom (PDS) ly, kan baat by laervet-eetgewoontes en die GI-beginsel, hoewel hulle, soos diegene met artritis, jig en kanker, ’n dieetkundige behoort te raadpleeg, aangesien hul dieet andersins aangepas sal moet word. Besoek www.gifoundation.com vir ’n lys van dieetkundiges wat die GI-beginsel gebruik.

Voedsel met ’n lae GI stel glukose stadig in die bloedstroom vry en oorstimuleer nie insulienafskeiding nie. Hoë insulienvlakke word met baie moderne lewenstylsiektes verbind, byvoorbeeld hoë bloeddruk, asook hoë cholesterol, hoë trigliseriedvlakke, diabetes, hipoglukemie, vetsug, polisistiese ovariale sindroom, koronêre hartsiekte, artritis, jig en kanker.

Afgesien daarvan dat al die resepte in hierdie boek ’n laer GI het, het hulle ook ’n laer vetinhoud, en die vette wat hulle wel bevat, is hoofsaaklik gesonde vette. Vette, veral versadigde vette en transvetsure, is die grootste dieetkundige oorsaak van hartsiekte en hoë cholesterol, hoë bloeddruk, oorgewig en kanker, en hierdie vette speel ook ’n belangrike rol in die ontwikkeling van hiperinsulinemie, insulienweerstand, diabetes, AG(H)S en jig. Daarenteen help gesonde vette soos mono-onversadigde vetsure (MOVS’e) en omega-3-poli-onversadigde vetsure (POVS’e) om ons teen talle van die bogenoemde toestande te beskerm. ’n Hoë vetinname vererger PDS en belemmer ook die doeltreffende werking van insulien, veral as ’n mens oorgewig is en hoofsaaklik skadelike of slegte vette inneem, en dit kan bydra tot die ontwikkeling van hiperinsulinemie, insulienweerstand en uiteindelik diabetes.

Daar is ook bevind dat dit vet (veral slegte vette) is wat ’n mens vet maak, en nie koolhidrate (stysel, groente, vrugte en suiker) nie, veral as jy oorwegend lae-GI-koolhidrate inneem en hoër-GI-koolhidrate beperk tot tydens en/of ná oefening. Die liggaam verander dieetvet sonder moeite in liggaamsvet, maar dit verg baie inspanning en energie van die liggaam om koolhidrate en proteïen in liggaamsvet te omskep. Skraal mense eet oor die algemeen ’n laervetdieet wat hoër in koolhidrate is en ’n matige hoeveelheid proteïen insluit. Oorgewig mense is geneig om ’n hoëvetdieet te volg en/of hoofsaaklik hoë-GI-koolhidrate in te neem en onaktief te wees.

Hoogstens 30% van die totale energie in ons dieet behoort van vet afkomstig te wees, en nie meer nie as een derde hiervan behoort uit die minder gesonde versadigde vette en transvette te bestaan. Laasgenoemde behoort liefs heeltemal vermy te word. Ons het hierdie aanbeveling in dié boek gevolg en die vetinhoud van elke maaltydporsie so na as moontlik aan 10 g vet (of minder) gehou, met die klem op gesonde vette.

Hoe die GI bepaal word

Minstens 10 mense se bloedglukoserespons (BGR) op óf glukose óf witbrood (die verwysingsvoedsel) word gemeet. Die proses word drie maal herhaal om daardie persoon se gemiddelde BGR-waarde te bepaal. Die BGR van glukose word as 100 geneem, en wanneer witbrood as verwysingsvoedsel gebruik word, word dit teen glukose gekalibreer. Van alle voedselsoorte veroorsaak glukose die grootste styging in die bloedglukosevlakke. Dieselfde 10 mense se BGR op alle ander koolhidrate word dan deur middel van bloedtoetse gemeet en op grond van elkeen se respons op glukose gekalibreer. Die gemiddelde GI van die groep vir die getoetste voedsel is dan die GI-waarde wat algemeen van toepassing is. ’n Mens sou kon sê die GI van ’n voedselsoort verteenwoordig die vermoë van daardie voedselsoort om die