con-SEPT - Übungen für ein verändertes Leben: ... zu Klarheit und Lebensfreude finden - mit Konzept

Tilman Gerstner

con-SEPT

Übungen für ein verändertes Leben

… zu Klarheit und Lebensfreude finden - mit Konzept

Books on Demand

Wer mit seinem Leben in irgendeiner Form unzufrieden ist, braucht Veränderung. Die meisten Veränderungen fallen einem aber nicht in den Schoß. Sondern wie in anderen Bereichen des Lebens gilt: Nur Übung macht den Meister.

Dieses Buch enthält rund 150 Übungen für gelungene Veränderungsprozesse. Neben dem „best of" aus mehr als zehn Beratungsrichtungen finden sich auch zahlreiche neue Übungen, die sich dem hypnosystemischen Grundansatz von Milton Erickson verpflichtet wissen. Alle Übungen sind derart in eine Reihenfolge gebracht, dass Veränderungsprozesse Schritt für Schritt bewältigt werden.

Dieses Buch bildet nicht nur die Grundlage für die neuntägigen con-SEPT-Kurse. Die Übungen sind ausführlich erklärt und können so alleine, zu zweit oder in Ergänzung zu einer Therapie durchgearbeitet werden. Ein umfangreiches Register verhilft auch in weniger als neun Tagen zum Erfolg.

Tilman Gerstner, Jg. 1968, dipl. theol., Diplom in Betriebswirtschaftslehre und ganzheitlichem Management (sgd), Systemischer Therapeut und Supervisor (SG), 2009 Abschluss als Kinder- und Jugendlichentherapeut, derzeit Ausbildung zum Heilpraktiker, Seminarleiter Autogenes Training (GTH), Hypnotherapeutische Zusatzqualifikationen, Qualifikationen im Bereich NLP, TA, Existenzanalyse, Psychodrama, Mediation. Jahrelang in Kirche, Schule und pädagogischer Ausbildung tätig, seit über zehn Jahren Berater mit eigener Beratungspraxis in Stuttgart, Schwerpunkte Lebensziele, Stress- und Zeitmanagement, Gesundheitscoaching, Karriereplanung und Existenzgründung, Führungscoaching, Motivation, Kommunikation, Mediation, aber auch Paartherapie. Supervision und Prozessbegleitung in Schulen und sozialen Einrichtungen. Organisationsentwicklung in kleineren bis mittleren Unternehmen. Umfangreiche Seminartätigkeit. Der con-SEPT-Kurs fasst die erfolgreichsten Methoden aus verschiedenen Seminaren zusammen und konnte in den letzten Jahren vielen Menschen zu einem klareren und freudigeren Leben verhelfen.

Mehr unter www.tilman-gerstner.de

Themen des con-SEPT-Kurses:

Zur Ruhe kommen - Aufmerksamkeit fokussieren

Selbststärkung

Fühlen und Denken

Probleme lösen

Der andere Mensch

Selbsterfahrung

Lebensziele finden

Mit Ambivalenzen leben

Angst überwinden – Mut zur Umsetzung gewinnen.

Freiheit und Verantwortung

Inhaltsverzeichnis

Herzlich willkommen

Regeln zum Umgang mit den Übungen

I. Zur Ruhe kommen – Aufmerksamkeit fokussieren

Übung Nr. 1*: Fokussierungsübung

Übung Nr. 2(*): Perspektiven einnehmen

Einführung: Konstruktivismus

Übung Nr. 3: Veränderungsziele („To-do-Liste")

Übung Nr. 4*: Defokussieren („Nichtveränderungsziele")

Übung Nr. 5: Zehn-Finger-Übung

Übung Nr. 6: Doppelter Body-Scan

Übung Nr. 7: Videobeobachtung

Übung Nr. 8*: Beobachten und Bewerten

Übung Nr. 9: Unterschiede bilden

Übung Nr. 10*: Entdeckungsreise

Übung Nr. 11: Sinnesmeditation

Übung Nr. 12: Tiefenentspannung

II. Selbststärkung

Einführung: Stark werden

Übung Nr. 13: Stärke der Kindheit

Übung Nr. 14*: Situationen der Stärke

Übung Nr. 15*: Stärke verankern

Übung Nr. 16(*): Körpergefühl Stärke und Schwäche

Übung Nr. 17: Somatische Marker

Übung Nr. 18: Selbststärkungsprogramme

Übung Nr. 19: Körpergefühl

Übung Nr. 20*: Selbst stärkende Sätze

Übung Nr. 21*: Innere Stimme

Übung Nr. 22*: Affirmationen („Einfache Vorsatzbildung")

III. Fühlen und Denken

Einführung: Das Verhältnis von Fühlen und Denken

Übung Nr. 23*: Emotionale Intelligenz

Übung Nr. 24: Lächel-Übung

Übung Nr. 25: Komplexes Fühlen

Übung Nr. 26*: Körpersprache fühlen

Übung Nr. 27*: 7-Gefühle-Übung

Übung Nr. 28(*): 7-Gefühle-Körperübung

Übung Nr. 29: Wunsch und Widerstand

Übung Nr. 30*: Gefühlsbotschaften

Übung Nr. 31: Das innere Kind

Übung Nr. 32*: Maximieren („Gefühlsverstärkung")

Übung Nr. 33: Umgang mit Ärger

Übung Nr. 34*: Innen und Außen

Übung Nr. 35: Gefühle tot reden

IV. Probleme lösen

Einführung: Wie Probleme entstehen – und gelöst werden können

Übung Nr. 36*: Lösungsbilder („Was anstatt dessen?")

Übung Nr. 37*: Lösungsversuche

Übung Nr. 38*: Verflüssigen („Ausnahmen")

Übung Nr. 39*: Skalierungsfrage

Übung Nr. 40*: Verschlimmerungsfrage

Übung Nr. 41: Negative Affirmationen

Übung Nr. 42: Ansprüche

Übung Nr. 43: Ich will, was ich muss

Übung Nr. 44*: Fakt und Interpretation

Übung Nr. 45: Resilienz („Problemlöseressourcen")

Übung Nr. 46: Futur-II-Frage

Übung Nr. 47*: Ideale Problemlöseposition

Übung Nr. 48: Virtuell beraten („Und sonst?"-Übung)

Übung Nr. 49: Der innere Berater

Übung Nr. 50: Wunderfrage

Übung Nr. 51: Probleme sind Lösungen

Übung Nr. 52: Problembalance

Übung Nr. 53: Notlösung

Übung Nr. 54: Augenbewegung

Übung Nr. 55*: Dissoziationsübung (7-A-Übung)

Übung Nr. 56: Große Dissoziationsübung (8-A-Übung)

V. der andere Mensch

Einführung: Der andere als Spiegel meiner selbst

Übung Nr. 57*: Zirkuläre Übung („Meta-Konflikt-Übung")

Übung Nr. 58*: Der andere als Spiegel meiner selbst („Projektions-übung")

Übung Nr. 59: Einflussnahme

Übung Nr. 60: Eskalationsprozesse

Übung Nr. 61*: Deutehorizont („Reframing")

Übung Nr. 62*: Empathieübung

Übung Nr. 63: Zehn-Finger-Vergebung

Übung Nr. 64: Vergebung als Chance

Übung Nr. 65: Familienaufstellung zur Vergebung

Übung Nr. 66: Versöhnungsrituale

Übung Nr. 67: Aussöhnung

Übung Nr. 68: Danke sagen

Übung Nr. 69*: Beziehung konkret

Übung Nr. 70*: Wertschätzung

Übung Nr. 71*: Aktives Zuhören

VI. Selbsterfahrung

Einführung: Selbstentdeckungsreise im Spiegel des andern

Übung Nr. 72: Selbstentdeckungsreise („Ich-Meditation")

Übung Nr. 73*: Meine Stärken

Übung Nr. 74: Skalenaufstellungen

Übung Nr. 75: Lebenslinie

Übung Nr. 76: Problemressourcen („Utilisation")

Übung Nr. 77: Problementscheidungen („Wenn du es wissen könntest …")

Übung Nr. 78*: Glaubenssätze („Internale Repräsentationsmuster")

Übung Nr. 79: Relationale Selbsterfahrung

Übung Nr. 80*: Das innere Team

Übung Nr. 81: Körperübung Identitäten

Übung Nr. 82: Reaktionsmuster beobachten („Musterunterbrechung")

Übung Nr. 83: Selbstschutz

Übung Nr. 84: Selbstmodi

Übung Nr. 85: Liebe, was du nicht bist

Übung Nr. 86*: Selbstadoption

VII: Lebensziele finden

Einführung: Menschen brauchen Ziele

Übung Nr. 87*: Das Ziel eines Ziels

Übung Nr. 88: Sehnsüchte

Übung Nr. 89: 21-Wünsche-Übung

Übung Nr. 90*: Wertestorming

Übung Nr. 91: Existentielle Bilanz

Übung Nr. 92: Lern- und Lebensaufgabe

Übung Nr. 93: Schatzkästlein der Sehnsüchte („Sehnsuchtsmeditation")

Übung Nr. 94: Lebenszielvariationen („Möglichkeitsraum erweitern")

Übung Nr. 95: Sehnsuchtsziel und realistisches Ziel

Übung Nr. 96*: Lehnsesselübung

Übung Nr. 97: Kommunikationstraining (5-B-Übung)

VIII. Mit Ambivalenzen leben

Einführung: Ambivalenz als Überlebensstrategie

Übung Nr. 98: Metaphernarbeit

Übung Nr. 99*: Das Gute am Schlechten und das Schlechte am Guten

Übung Nr. 100: Multi-Ziele-System

Übung Nr. 101: Systemische Auswirkungen

Übung Nr. 102: Portfolioentscheidung

Übung Nr. 103*: Emotionales Portfolio

Übung Nr. 104: Symbole deuten

Übung Nr. 105: Leben als ob

Übung Nr. 106: Externalisierung innerer Konflikte

Übung Nr. 107: Zerreißprobe

Übung Nr. 108: Ambivalenzbedarf

Übung Nr. 109*: Wollen und Nicht-Wollen (Ambivalenz-Dissoziation")

Übung Nr. 110*: Tetralemma

Übung Nr. 111: Energiediagramm

Übung Nr. 112: Nein sagen lernen

IX. Angst überwinden – Mut gewinnen

Einführung: Die Schutzfunktion von Angst

Übung Nr. 113: Entscheidungsbedingungen

Übung Nr. 114: Das Entscheidbare

Übung Nr. 115*: Entscheide jetzt!

Übung Nr. 116: Abschiedsrituale

Übung Nr. 117: Veränderungsressourcen

Übung Nr. 118: Motivierendes Ziel

Übung Nr. 119: Körperanker

Übung Nr. 120*: Vorsatzbildung

Übung Nr. 121*: Den inneren Schweinehund überwinden („21-Schritte-Übung")

Übung Nr. 122: Eustress und Dysstress („Wollen-Wollen-Dissoziation")

Übung Nr. 123: Blamiere dich

Übung Nr. 124: Relativität von Angst

Übung Nr. 125: Angst wertschätzen

Übung Nr. 126: Angst sequenzieren

Übung Nr. 127*: Katastrophenfrage („Worst-Case-Szenario")

Übung Nr. 128: Angst in der 7-Minuten-Terinne

Übung Nr. 129: Ein Platz für die Angst

Übung Nr. 130: Stopp-Signale

Übung Nr. 131*: Kurzprogramm („Rückfallprophylaxe")

Übung Nr. 132: Lohn und Strafe

Übung Nr. 133*: Abmachung mit anderen

Übung Nr. 134: Chancen nutzen

Übung Nr. 135: Erinnerungshilfen

Übung Nr. 136: Zielrepräsentation

X. Freiheit und Verantwortung

Einführung: aus Verantwortung wächst Freiheit

Übung Nr. 137*: Verantwortung übernehmen

Übung Nr. 138: Geschichten erzählen

Übung Nr. 139*: Spiele spüren

Übung Nr. 140: Ehrlich werden

Übung Nr. 141*: Super-Dissoziation („Ist-Soll-Dissoziation")

Übung Nr. 142: Tiefe Freiheit

Übung Nr. 143*: Akzeptanz von allem

Übung Nr. 144: Intuition

Übung Nr. 145: Spiritualität

Übung Nr. 146: Lachen lernen

Übung Nr. 147: Spiel der Identitäten („Wunschidentität")

Übung Nr. 148: Soziale Verantwortung

Übung Nr. 149*: Tägliches Übprogramm

Übung Nr. 150: Weltverantwortung („Abschlussmeditation")

Nachsatz

Anhang

Quellenverzeichnis

Programmempfehlungen bei bestimmten Problemstellungen

Vorhaben/ Ziele (zu Beginn des Kurses)

Checkliste

Vorhaben/ Ziel (am Ende des Kurses)

Die 21-Tage-Übungen und Alltagübungen

Kurzkursprogramm

Tägliches Übprogramm

Inhaltsverzeichnis

Herzlich willkommen!

Ist der Mensch frei das zu tun, was er tun will? Oder ist er vielmehr ein Produkt seiner genetischen Veranlagung, charakterlichen Prägung und sozialer Zwänge? Diese Frage beschäftigt die Menschen seit alters. Philosophen, Theologen, Psychologen und Pädagogen haben seit Jahrhunderten über diese Frage nachgedacht. Neuerdings bringen insbesondere Hirnforscher diese Frage in die öffentliche Diskussion. So belegen Untersuchungen, dass einige Millisekunden bevor ein Mensch eine bewusste Entscheidung fällt, im Gehirn diese Entscheidung schon angelegt ist. Ist der Mensch also nicht viel mehr als eine nach festen Gesetzen ablaufende Maschine?

In der Tat sind sich die meisten Forscher – egal welcher Zunft – einig: Der Mensch ist auf keinen Fall absolut frei zu tun, was er will. Er verfügt über ein hohes Maß von Reaktionsmustern, die automatisch in ihm ablaufen, ohne dass er direkt darauf Einfluss nehmen kann. Einige sind wirklich biologisch angelegt wie etwa das Gefühl von Hunger, das uns fast automatisch auf die Suche nach Essen gehen lässt. Andere sind sozial anerzogen wie beispielsweise die meisten Schamgefühle. Ein Erwachsener verfügt im Normalfall über so viele fertig angelegte Reaktionsmuster, dass er sich darauf verlassen kann. Wie bei einem Autopiloten im Cockpit des Flugzeugs kann er sich normalerweise gewissermaßen zurücklehnen und sich der Steuerung der in ihm angelegten Reaktionsmuster anvertrauen. Häufig kann man über Wochen, Jahre, ja Jahrzehnte hinweg sehr gut mit seinem „Autopiloten" leben. Wir sollten diesen Automatismen in uns sehr dankbar sein – es wäre belastend, wenn wir jeden Schritt unseres Lebens bewusst überdenken müssten. Es ist gut, dass sogar die meisten Entscheidungen in uns unbewusst und das heißt automatisch ablaufen.

Zu Krisen kommt es meist dann, wenn zwei Reaktionsmuster in uns gegeneinander streiten: Die eine Seite in uns will mehr Zeit für Freunde und Familie haben, die andere ruft nach mehr beruflichem Erfolg. Die eine würde den verlorenen Liebhaber mit aller Gewalt gerne zurückholen, die andere erinnert an Gewaltlosigkeit und gesellschaftliche Normen. Die eine Seite würde sich gerne auf den Weg nach einem ganz neuen und vermeintlich viel glücklicheren Leben machen, und die andere Seite in uns warnt: Wer sagt, dass das andere Leben wirklich besser ist? Bleibe bei dem, was du kennst, selbst wenn es dir im Moment schlecht erscheint; dann weißt du was du hast.

Wer einmal solch einen Konflikt verschiedener Reaktionsmuster in sich erlebt hat, der weiß, dass man dabei mental richtig heiß laufen kann. Die Gedanken beginnen sich zu drehen. Die Sehnsucht nach einer Veränderung steigt – und nicht selten sinkt gerade dadurch die Chance, dass sich wirklich etwas verändert.

In dieser Situation stellt sich die Frage nicht nur als allgemein philosophische Frage, sondern als ganz persönliche Frage: Wie frei bin ich, so zu leben wie ich will? Und wie die meisten Gelehrten unserer Zeit so kommen auch viele im Privaten nach vielen gescheiterten Änderungsversuchen zum Ergebnis: Offensichtlich bin ich viel weniger frei als ich dachte.

Doch allen Unkenrufen zum Trotz lehren doch zumindest die meisten Psychologen: Auch wenn der Mensch nicht völlig frei ist – er besitzt doch ein gewisses Maß an Freiheit. Und es ist lediglich eine Frage, ob er diese seine Freiheit auch wirklich nutzt.

Bleiben wir zunächst in den Beispielen der Automatismen, die ich oben aufgezeigt habe: Zahlreiche fastende Menschen haben bewiesen, dass man sehr wohl seine Hungergefühle überwinden kann – zumindest dann, wenn man damit konkrete andere Ziele verfolgt wie etwa Gewichtsabnahme oder eine spirituelle Erfahrung. Auch viele unverschämte Menschen haben bewiesen, dass Schamgefühle nichts Unüberwindliches sind. Aus welchen Motiven sie ihre Scham überwunden haben, bleibe dahin gestellt.

Veränderungen sind nicht unmöglich. Das heißt jedoch nicht, dass sie einfach sind. In immer neuen Versuchen zeigt sich, dass selbst ältere Menschen noch zu enormen Veränderungen fähig sind. Trotzdem scheinen einmal im Gehirn angelegte Reaktionsmuster nicht einfach gelöscht werden zu können. Sie bleiben bestehen und können immer wieder abgerufen werden. Entscheidend für Verhaltensänderungen ist es daher, neben den bestehenden Reaktionsmustern neue aufzubauen und diese regelmäßig zu nutzen.

Ich stelle mir das wie bei einem Fluss vor, der sich bislang träge in Serpentinen durch das Land schlängelte. Keine Macht der Welt wird diesen Fluss aus der Ruhe bringen können. Bis jemand – und das kann prinzipiell auch schon ein kleines Kind mit einem einfach Stöckchen – einen kleinen Ritz zwischen zwei Serpentinen macht und so eine Abkürzung vorbereitet. Sobald durch diesen Ritz ein kleines Rinnsal zu fließen beginnt und man darauf achtet, dass sich dieses Rinnsal nicht mit Blättern verstopft, wird sich dieses Rinnsal immer weiter ausweiten, sich selbst seinen Weg bahnen, bis eines Tages der gesamt Fluss ganz von alleine diesen Weg nimmt – zumindest dann, wenn es wirklich eine Abkürzung ist und es sich wirklich leichter in diesem Flussbett leben lässt. Das alte Flussbett bleibt zwar bestehen, doch solange das neue seine Funktion übernimmt, wird das alte nicht mehr aktiviert werden.

Das Beispiel zeigt, dass es ein bisschen Kraft, aber vor allem auch eine große Portion Klugheit sowie abschließend noch etwas Durchhaltevermögen benötigt, um Verhaltensänderungen einzuleiten. Der folgende Kurs möchte auf allen drei Ebenen Hilfestellungen anbieten: Er möchte erstens ermutigen, zweitens möchte er die psychologischen Tricks der Selbstüberlistung zur Verhaltensänderung vermitteln und er möchte schließlich zu einem gewissen Durchhaltevermögen einladen. Änderungen – so der aktuelle Stand der psychologischen Forschung – gelingen vorwiegend dann, wenn ich mein Bewusstsein auf neue, positiv motivierende Themen ausrichte. Möglicherweise ist gerade das der Bereich, in dem Menschen frei sind: Sie können nicht wirklich und direkt einfach Verhaltensmuster verändern. Sie können aber ihr Bewusstsein auf veränderte Lebenseinstellungen ausrichten und daraus resultieren in der Folge dann auch Verhaltensänderungen. So beginnt der con-SEPT-Kurs sehr bewusst mit Übungen, die helfen sollen, das Bewusstsein absichtlich auf bestimmte Dinge zu richten und damit von anderen abzuwenden. Die freie Ausrichtung des Bewusstseins ist in gewisser Weise die Grundlage des gesamten Kurses und gehört zu dem, was ich gerade als „psychologischen Trick der Selbstüberlistung" bezeichnet habe.

Im zweiten Teil des Kurses sind Übungen eingebaut, die das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten bestärken wollen. Dies ist grundlegend, um überhaupt den Mut zu Veränderungen zu gewinnen. Eine dritte Gruppe von Übungen zielt eher auf die Umsetzung. So sind zahlreiche Übungen auf einen Zeitraum von 21 Tagen angelegt, weil sich zeigte, dass frühestens nach 3 Wochen neue Gewohnheiten angelegt sind. Der Hauptteil der Übungen besteht freilich darin, sich klar zu werden, in welche Richtung die persönliche Weiterentwicklung gehen soll. Ferner geht es darum, wie man diese Zielrichtung in sich verankern und sich gleichzeitig von der Übermacht bisheriger Gewohnheiten und Reaktionsmuster ablösen kann.

Aus diesen Überlegungen ist ein umfassendes und zugleich in sich schlüssiges Übprogramm entstanden, das vor allem einem Zweck dienen soll: Menschen bei Veränderungsprozessen zu unterstützen und so zu mehr Klarheit, Gelassenheit und Lebensfreude beizutragen.

Das vorliegende Buch basiert auf einer über zehnjährigen Seminar- und Beratungstätigkeit. Es ist wie ein Art Virenscannprogramm eines Computers zu verstehen. Ein Virenscannprogramm lässt in regelmäßigen Abständen bzw. bei bestimmten Aktionen ein Such- und Reparaturprogramm über die Dateien laufen. Das Programm kann potentiell alle Viren beseitigen (zumindest diejenigen, die es kennt). Aber die entsprechenden Reparaturprogramme werden erst aktiviert, wenn es zu einem Problem passt. So auch dieses Buch. Es enthält „Reparaturprogramme" für unterschiedliche Problemstellungen. Welches bei welchem Menschen anschlägt, hängt von dem jeweiligen Problem ab und von der individuellen Prägung. Um der Unterschiedlichkeit von Menschen gerecht zu werden, gibt es zu einzelnen Problemen nicht nur verschiedene Übungen, sondern innerhalb der Übungen teils auch noch Varianten. Probiere aus, was zu dir passt. Und verwirf, was nicht zu dir passt.

Im Anhang ist der Versuch unternommen, ein paar „Kurzreparaturprogramme" wiederzugeben für typische Situationen, in denen der Kopf heiß laufen kann. So kannst du gezielt Übungen machen, die zu deiner aktuellen Problemstellung passen. Trotz dieses Angebots möchte ich ermutigen, zumindest einmal auch das gesamte Programm zu durchlaufen. Man lernt auf diese Weise wunderbare Methoden, verschiedenste Probleme im Leben zu bewältigen.

Gegen Ende des Kurses werde ich dazu auffordern, aus der Vielzahl der Übungen ein eigenes Kurzprogramm aus jenen Übungen zusammen zu stellen, die bei dir eine besondere Wirkung zeigten. Damit hast du dann ein individuelles Notfallrepertoire für den Alltag. Mit dem Gedanken eines eigenen Übprogramms folge ich der Grundintention, jeden Menschen dazu zu ermutigen, Verantwortung für das eigene Leben zu übernehmen. Oder wie es so schön heißt: Jeder ist seines Glückes Schmied. Nur du selbst kannst dein Leben verändern. Das folgende Buch kann nur ein Angebot sein, dich dabei zu unterstützen.

Damit sei gleich zu Beginn eine Warnung ausgesprochen: Das folgende Buch ist nutzlos, wenn man es einfach nur so liest und dann wieder weglegt. Wer nicht wirklich mit einem Willen zu grundlegenden Lebensänderungen an dieses Buch herangeht, der wird nur geringen Nutzen daraus ziehen können. Wer aber wirklich konsequent dieses Buch durcharbeitet und die Übungen im täglichen Leben anzuwenden bereit ist, der wird fast nicht umhin können, zumindest einige Veränderungen in seinem Leben in produktiver Weise umzusetzen.

Zugleich möchte ich auch eine Empfehlung aussprechen: Die Wirkung der Übungen steigert sich enorm, wenn man sie zusammen mit jemand anderem macht. Viele Übungen sind deshalb auch bewusst so angelegt, dass man sie mit jemand anderem zusammen machen kann bzw. manchmal sogar machen muss. Der andere hat dabei meist eine unterstützende Rolle. Ich nenne ihn „Coach, also im Grunde Übungsleiter. Er braucht dazu keine besondere Ausbildung – insbesondere keine Coachingausbildung. Die Übungen sind so beschrieben, dass die Rolle des Coachs jeweils klar ist. Dies ermöglicht, dass zwei Übende zusammen wechselnde Rollen einnehmen können: Mal ist der eine Coach und der andere übt, danach umgekehrt. Ich nenne dieses Verfahren im Folgenden das „Wechselseitige Coaching Modell (WCM). Das macht das Üben zu einem gegenseitigen Geben und Nehmen. Es verstärkt nicht nur den Überfolg, sondern kann auch Spaß machen und beiden ein befriedigendes Gefühl vermitteln.

Neben diesem „Coach empfehle ich jedoch auch, im Hintergrund noch einen erfahrenen psychologischen Berater zur Hand zur haben. Insbesondere wenn tiefer greifende Probleme aufbrechen, bitte ich sehr herzlich darum, sich nicht davor zu scheuen, Beratung in Anspruch zu nehmen (am Schluss der meisten Übungen ist zwar ein Soforthilfsprogramm angegeben, aber professionelle Beratung ist spätestens dann angezeigt, wenn auch das Hilfsprogramm nichts mehr hilft oder überhaupt nicht mehr die Kraft da ist, so ein Programm zu durchlaufen). In diesem Zusammenhang möchte ich auch auf die con-SEPT-Kurse hinweisen: Hier findet man nicht nur viele andere Übende, mit denen man das „Wechselseitige Coaching Modell ausprobieren kann. Es gibt während allen con-SEPT-Kursen auch professionelle Beratung, die man in Anspruch nehmen kann in solchen Fällen.

Trotzdem möchte ich davor warnen, gar zu früh die Hilfe anderer in Anspruch zu nehmen. Manche sagen: „Ach, ich schaffe das eh nicht. Sollen doch andere sehen, wie sie meine Probleme lösen." Das bedeutet, Verantwortung auf andere abzuschieben. Wer so redet, macht sich selbst unfrei.

Der con-SEPT-Kurs setzt von Anfang an auf Eigenverantwortlichkeit. Du, nur du allein, kannst deine Probleme lösen. Dazu – so meine ich – bist du frei.

Zum Schluss noch eine Anmerkung: Die Arbeit im con-SEPT-Kurs ist sehr persönlich. Deshalb habe ich mich entschieden, dich zu duzen, selbst wenn wir uns noch gar nicht näher kennen gelernt haben.

Mit dem Du-zu-Du-Verhältnis möchte ich noch etwas anderes zum Ausdruck bringen:

Ich bin weder allwissend noch fehlerfrei. Ich habe den Kurs aus einer über zehnjährigen Seminar- und Beratungstätigkeit zusammengeschrieben. Ich selbst arbeite für meine eigenen persönlichen Entwicklungen nach denselben Methoden – mal besser und mal schlechter. Ich möchte dir hier meine persönlich und in vielen Seminaren erprobten Methoden zur Verfügung stellen – nicht als der, der dir schon zwanzig Schritte voraus ist, sondern als Wegbegleiter; nicht als der, der alles besser weiß, sondern der sich mit dir auf die Suche mache will nach einem veränderten Leben; nicht als der, der deine Probleme für dich lösen könnte, sondern als einer, der Ideen hat, wie du selbst Wege zur Lösung deiner Probleme finden kannst.

Für diesen deinen ganz persönlichen Weg wünsche ich dir wunderbare Erfahrungen – und viel Erfolg.

Dein Tilman,

Stuttgart, im April 2009

Hirsche können sich in ihrem Geweih verhaken,

Pfauen in ihren Federn,

und Menschen in ihrem Denken.

Regeln zum Umgang mit den Übungen

(1) Mache die Übungen nur, wenn du dich dazu stark genug fühlst. Das Kursprogramm kann keine Psychotherapie ersetzen.

(2) Mache nur die Übungen, die dir selbst einleuchten bzw. gut tun. Ausschließlich du alleine trägst die Verantwortung für Erfolg und Misserfolg der Übungen. Lasse dich auch bei Kursen nicht dazu zwingen, eine bestimmte Übung zu machen, von deren positiver (oder zumindest unschädlicher) Wirkung du nicht überzeugt bist.

(3) Die Übungen sind in eine wohl durchdachte Reihenfolge gesetzt. Insbesondere wenn du ohne professionelle Anleitung arbeitest, gehe die Übungen in der angegebenen Reihenfolge durch. Gehe erst in den nächsten Teil, wenn du dich mit den Übungen des einen Teils sicher fühlst. Greife möglichst keine Übungen voraus.

(4) Mit Stern (*) gekennzeichnete Übungen markieren zentrale Übungen. Sie ermöglichen dir, ein verkürztes Kursprogramm durchzuführen. Achte darauf, dass du insbesondere diese Übungen jeweils gut beherrschst, ehe du weitergehst!

(5) Mache die Übungen möglichst zusammen mit anderen Personen. Das erhöht die Wirksamkeit enorm. Viele Übungen sind im „Wechselseitigen Coaching Modell" (WCM) beschrieben. Findet euch dann zu zweit zusammen. Einer übernimmt die Rolle des Übenden, der andere die des Coachs. Wenn der Übende fertig ist, wechselt die Rollen.

(6) Der Coach hat fast immer eine relativ passive Rolle. Er führt durch kleine Meditationen, stellt relativ kurze Fragen und hört schlichtweg zu. Im Laufe des Kurses wirst du lernen, wie ein Coach durch gezielte Wertschätzung die Überfolge des Übenden unterstützen kann. Sei als Coach eher zurückhaltend. Niemals sollte der Coach aus seiner Rolle fallen und den Übenden mit Ratschlägen überschütten. Am ehesten darf er einmal den Übenden fragen, ob es nicht vielleicht angebracht wäre, Unterstützung durch die Kursleitung oder einen anderen professionellen Berater einzuholen.

(7) Für alle Kursteilnehmer gilt absolute Verschwiegenheit – sowohl kursintern als auch nach außen. Was ein Coach in seiner Rolle als Coach gehört hat, sollte er baldmöglichst zu vergessen versuchen. Eine Haltung des Coachs, sich gar nicht auf die Inhalte des Gesprochenen zu konzentrieren, sondern vielmehr auf die Wertschätzung des Übenden, ist hierbei hilfreich.

(8) Wann eine Übung beendet ist, gibt vorwiegend der Übende selbst an. Die meisten Übungen sollten mit einem veränderten Gefühl oder einem Art „aha!"-Erlebnis abgeschlossen werden. Solche Veränderungen kann man zuweilen auch als Coach in Körpersprache und Gesichtsausdruck wahrnehmen. Man kann dann den Übenden darauf aufmerksam machen und nachfragen, ob das nicht schon genügend Erfolg sei.

(9) Die Zeitangaben bei den Übungen sind sehr relativ zu verstehen. Wer im Sinne des letzten Punktes schon frühzeitig Erfolge zu verzeichnen hat, kann die Übung auch frühzeitig beenden. Andere brauchen länger. Andererseits sollten die angegebenen Zeiten nicht um mehr als die Hälfte überschritten werden, da sonst der gesamte Übungsfahrplan aus dem Ruder laufen kann. Beachte, dass bei Übungen im WCM gewöhnlich die doppelte Zeit in Anspruch genommen wird.

(10) Notiere dir möglichst am Ende des Buches, wann du welche Übung abgeschlossen hast. Das hilft deiner Kursleitung oder einem anderen professionellen Berater schnell zu erkennen, wo du gerade stehst und was du noch benötigen könntest.

(11) Falls sich bei einer Übung in einem angemessenen Zeitrahmen keine befriedigende Ergebnisse einstellen, beachte auch die möglichen Hilfestellungen unter „Verweise".

(12) Falls dir auch Hilfsprogramme unter „Verweise" nicht weiter helfen konnten, du aber das Gefühl hast, dass deine Probleme eher größer als kleiner wurden, suche dir Hilfe durch die Kursleitung oder andere professionelle Berater. Suche insbesondere auch dann Hilfe, wenn du fest zu stecken scheinst, immer wieder an denselben Problemen hängst oder urplötzlich überwältigend starke oder lähmende Gefühle auftauchen.

(13) Achte auf andere Kursteilnehmer. Biete ihnen an, für sie Coachingrollen zu übernehmen, falls diese im Kursprogramm weit hinten sind, du selbst aber schon vorne bist. Frage, falls jemand emotional fest zu stecken scheint, ob er Hilfe braucht. Ermutige ihn, Hilfe von der Kursleitung oder einem professionellen Berater zu holen.

(14) Bedenke, dass mit dem Kursende die con-SEPT-Veränderungsarbeit nicht abgeschlossen ist. Plane für dich selbst ein, nach dem Kurs noch etwas Zeit zur Umsetzung zu haben (für viele Übungen mindestens 3 Wochen). Finde möglichst auch über den Kurs hinaus noch Coaching-Partner. Bildet eine kleine Gruppe, um euch auch im Alltag wechselseitig unterstützen zu können.

(15) Sei vorsichtig, wenn du mit Menschen, die noch keinen Kurs besucht haben, con-SEPT-Übungen machen willst. Beachte, dass manche Übungen nur dann gut funktionieren, wenn man davor andere Übungen gemacht hat. Lade sie zu einem con-SEPT-Kurs oder zu der Lektüre des gesamten Buches ein.

(16) Beachte die Urheberrechtsbestimmungen. Du darfst bis zu zehn Übungen aus dem Buch fotokopieren und an Freunde oder in Kursen und Seminaren verteilen, solange die Herkunft aus dem con-SEPT-Buch ersichtlich ist. Komplette con-SEPT-Kurse darfst du aber nur anbieten, wenn du dazu autorisiert bist.

I. Zur Ruhe kommen – Aufmerksamkeit fokussieren

Wer sich entspannen kann,

hat schon die Hälfte der Probleme gelöst.

Wer sich auf gute Dinge konzentrieren kann,

hat alle Probleme gelöst.

Übung Nr. 1*: Fokussierungsübung

Ziel: Zur Ruhe kommen, Konzentration, Stärkung des Willens

Form.

Zeit: Dauert 1-10 Minuten, kann beliebig oft wiederholt werden. Beim ersten Mal ist eine Übzeit bis zu 50 Minuten sinnvoll.

Material: - (ein beliebiger Gegenstand in deiner Umgebung)

Hinweis: Wie neuere Forschungen gezeigt haben, ist der Bereich, auf den die Psychologie Einfluss hat, begrenzt. Man kann in unserem Gehirn nicht wie bei einem Computer einfach ein Programm umschreiben und damit Probleme lösen. Wohl haben wir Menschen aber auf eines Einfluss: Wir können entscheiden, worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten wollen. Diese willentliche Veränderung unserer Aufmerksamkeit wird mittelfristig dann auch unser Gehirn neu programmieren. Der Weg dazu freilich ist weit. Er beginnt damit, dass wir üben, unsere Aufmerksamkeit bewusst zu lenken. Darauf bereitet die folgende Übung vor.

Anleitung: Wähle einen Gegenstand aus deiner Umgebung. Entscheide dich ganz bewusst dafür, diesen Gegenstand zu beobachten, indem du still zu dir selbst sagst: „Ich beobachte jetzt xy." Richte deine Aufmerksamkeit auf diesen Gegenstand, bis sie dort vollständig angekommen ist, d.h. bis keine andere Gedanken mehr in deiner Aufmerksamkeit Platz haben (vgl. Tipp (1)). Es genügt, wenn die Aufmerksamkeit für einen kurzen Moment dort angekommen ist. Mit etwas Übung wird es dir aber gelingen, die Aufmerksamkeit wenigstens für ein paar Sekunden, vielleicht aber sogar ein bis zwei Minuten lang dort zu halten (vgl. Variante). Setze dich aber nicht unter unnötigen Druck. Gib dich gerade am Anfang damit zufrieden, wenn deine Aufmerksamkeit wenigstens für einen kurzen Moment vollkommen auf dem Gegenstand lag, für den du dich entschieden hast. Übe so lange mit verschiedenen Gegenständen, bis du ganz problemlos deine Aufmerksamkeit auf das lenken kannst, für das du dich bewusst entscheidest (vgl. Tipp (2)).

Tipp: (1) Die Übung funktioniert am besten, wenn du innerlich immer wieder Dinge aufzählst, die du an diesem Gegenstand beobachtest. Es gibt ganz verschiedene Aspekte, die sich an einem Gegenstand beobachten lassen, z.B. Farbe, Form, vermutetes Gewicht, vermutete bisherige Verwendung usw. Du kannst auch einem Coach Beobachtungen erzählen bzw. mit einem anderen Übenden zusammen Beobachtungen über einen gemeinsam gewählten Gegenstand austauschen. (2) Wenn du deine Aufmerksamkeit auf verschiedene Gegenstände richtest, achte auf die Unterschiedlichkeit der Gegenstände. Richte z.B. nach einem nahe liegenden Gegenstand die Aufmerksamkeit auf einen fernen Gegenstand, nach einem großen auf einen kleinen, nach einem weichen auf einen harten usw.

Variante: Versuche einmal, zwei Minuten lang deine Aufmerksamkeit auf einen Gegenstand zu richten, indem du ihn anblickst und an ihn denkst. Wann immer deine Aufmerksamkeit von diesem Gegenstand abschweifen will, versuche sie mit einer bewussten Willensentscheidung zurückzuholen. Es ist völlig normal, dass deine Aufmerksamkeit immer wieder abschweifen will – hole sie aber jedes Mal bewusst zurück!

Verweise: Wenn du nach einigen Wiederholungen noch immer Schwierigkeiten mit der Übung hast, fahre zunächst im Kursprogramm fort. Beachte die weiteren Beobachtungsübungen, insbesondere Übung Nr. 8 „Beobachten und Bewerten. Kehre aber immer wieder zu dieser Übung Nr. 1 „Fokussierungsübung zurück, bis du dich mit ihr wohl fühlst. Wenn du am Ende von Teil I noch Schwierigkeiten mit der „Fokussierungsübung" hast, hole dir Rat von der Kursleitung ein.

Anwendung: Wende diese Übung an, wann immer du dich unruhig und sorgenvoll fühlst! Sie gilt als Grundübung des con-SEPT-Kurses: Wann immer du das Gefühl hast, eine Übung hätte eher negativen Einfluss auf dich gehabt, wiederhole diese Übung Nr. 1 so lange und ggf. mit verschiedenen Gegenständen, bis du dich besser fühlst!

Übung Nr. 2(*): Perspektiven einnehmen

Ziel: Mit anderen Menschen in Kontakt kommen, erleben, wie relativ unsere Lebensgeschichte ist. Für den Zuhörenden: Zuhören lernen, ohne zu unterbrechen; Beobachten lernen von Körpersignalen.

Form(dann hören jeweils zwei zu, die Rolle des Erzählers wird reihum getauscht, sodass jedeR einmal erzählen konnte).

Zeit: Dauert 20-40 Minuten.

Material: -

Hinweis: Vielleicht kam das auch schon einmal in deinem Leben vor: Du hast etwas erlebt und erzähltest jemandem davon. Kurze Zeit später trafst du jemand anderes, und du erzähltest die gleiche Geschichte nochmals – nein, eigentlich überhaupt nicht die gleiche Geschichte: Du erzähltest ihm eigentlich eine völlig andere Geschichte, obwohl es um dasselbe Erlebnis ging. Aber er war jemand ganz anderes und du passtest die Geschichte ihm an.

Wenn du bei einer solchen doppelten Erzählung gut aufgepasst hast, könntest du auch noch etwas anderes, ganz Erstaunliches festgestellt haben: Je nachdem, worauf du deine Aufmerksamkeit bei der Erzählung lenktest, fühltest du dich unterschiedlich. Vielleicht war das eine eine gute Freundin und du erzähltest sehr begeistert – und am Ende der Erzählung warst du selbst begeistert. Das andere aber war dein Chef, und du versuchtest die Geschichte so zu erzählen, dass herauskam, dass du eigentlich deine Freizeit völlig langweilig ist und du dich wieder voll und ganz auf die Arbeit freust – und am Ende der Erzählung fühltest du dich gelangweilt, deine Begeisterung war gewichen und du begannst dich schon angesichts der anstehenden Arbeit zu langweilen.

Auch wenn du noch nie erlebt hast, dass sich deine Gefühle verändern, je nachdem was du gerade erzählst – bei der folgenden Übung kannst du dieses Erlebnis nachholen. Es ist zudem eine Spaß machende Form, sich gegenseitig besser kennen zu lernen. Findet euch dazu für die folgende Übung zu zweit zusammen (wähle bewusst jemanden, den du bislang noch nicht so gut kennst). Falls es zahlenmäßig nicht aufgeht, könnt ihr auch zu dritt zusammenarbeiten. Im gesamten con-SEPT-Kurs gibt es viele Übungen, die nach dem so genannten „wechselseitigen Coaching-Modell" (WCM) arbeiten, d.h. ihr findet euch dann jeweils zu zweit zusammen, die eine übt, der andere ist Coach. Um Coach nach diesem Modell zu sein, braucht man keine besondere Ausbildung, sondern die Übungen sind so einfach beschrieben, dass jeder problemlos Coach sein kann. Das zeigt die folgende Übung, bei der der Erzählende Übender, die Zuhörende Coach ist. Nach einem Übdurchgang wechselt ihr die Rollen.

Anleitung für Erzählenden (Übenden): Erzähle jemanden, wer du bist und was du machst. Tue das aber so, dass du zunächst drei bis fünf Minuten lang herausstreichst, wie problematisch dein Leben ist und mit welchen Schwierigkeiten du immer wieder zu kämpfen hast. Wenn dein Gegenüber sagt, dass die Zeit vorbei sei, beginne nochmals zu erzählen, wer du bist und was du machst. Nun aber streiche heraus alles Positive in deinem Leben. Sei ruhig auch ein bisschen stolz auf dich und erzähle, was dir in letzter Zeit gelungen ist. Auch das solltest du drei bis fünf Minuten lang tun.

Anleitung für Zuhörenden: Sorge dafür, dass ihr ein gutes Plätzchen findet, an dem dein Gegenüber ungestört seine persönliche Geschichte erzählen kann. Achte auf die Zeit (3-5 Minuten für das negative Erzählen, 3-5 Minuten für das positive Erzählen), am besten gibst du bereits nach 3 Minuten ein Signal, dass die drei Minuten um seien, nach fünf Minuten versuche deutlich aufzuhören, nach sechs Minuten brich radikal ab – die Übung ist nicht dazu da, um die ganze Lebensgeschichte zu erzählen. Sie ist vielmehr dazu da, einige Aspekte zu verdeutlichen, die in der folgenden Einführung vertieft werden.

Achte nebenher darauf, wie sich die Körpersignale des Erzählenden verändern, wenn er über Negatives und wenn er über Positives erzählt!

Abschluss für beide: Nachdem beide (oder alle drei) in beiden Modi erzählt haben, tauscht euch darüber aus, wie sich die Gefühle beim Erzählen verändert haben. Wer in der Rolle des Zuhörenden war kann dabei ergänzen, welche Veränderungen er oder sie in der Körpersprache des Erzählenden beobachten konnte. Auch hier genügen maximal fünf Minuten Austausch.

Verweise: Wenn nach der Übung der Eindruck entstehen sollte, der negative Erzählmodus sei schlecht und der positive sei gut, so ist das zu einseitig (vgl. Übung Nr. 99 „Das Gute am Schlechten und das Schlechte am Guten). Wir werden im Laufe des Kurses sehen, dass beide Erzählmodi ihren Wert haben und lediglich bestimmte Reaktionsmuster in uns aktivieren. Vgl. Übung Nr. 80 „Das innere Team und Übung Nr. 147 „Spiel der Identitäten. Vgl. zum Gesamten auch Übung Nr. 35 „Gefühle tot reden.

Anwendung: Einmalig, um Aspekte des Konstruktivismus (Begriffsklärung s.u.) zu verdeutlichen. Kann wiederholt werden, insbesondere in Freundschaften und Partnerschaften, wenn einer dazu neigt, immer nur Positives oder Negatives von sich zu erzählen. Dann kann die Frage z.B. lauten: Erzähle vom heutigen Tag – zunächst drei Minuten nur das Negative, dann drei Minuten das Positive.

Einführung: Konstruktivismus

Seit Menschengedenken stellen sich Menschen die Frage: Sehen wir eigentlich die Dinge so, wie sie sind? Und die Antwort aller klugen Köpfe heißt im Grunde genommen: „Nein!. Schon der alte griechische Philosoph Sokrates kam deshalb zu dem Schluss und sagte: „Das einzige, das ich weiß, ist, dass ich nichts weiß! Und der deutsche Philosoph Immanuel Kant meinte etwas Ähnliches, wenn er sagte: Das „Ding an sich" kann ich nicht erkennen. Ich kann es nur so erkennen, wie es mir mein Denken vorgibt. Der Dichter Heinrich Kleist verzweifelte beinahe an dieser Erkenntnis: Dann könnte es ja sein, dass du und ich von einer unterschiedlichen Welt reden. Angenommen, du hättest eine rote Brille auf und ich eine grüne und wir wüssten gar nicht, dass wir solche Brillen aufhätten. Wie könnten wir uns dann noch über Farben unterhalten, da wir beide ja eine völlig andere Perspektive von dem haben, was Farben sind.

Wir kennen solche Probleme aus dem eigenen Erleben: Wer konnte sich schon einmal ernsthaft mit jemandem darüber austauschen, wie stark der Zahn schmerzt. Man mag vielleicht Vergleiche suchen oder beschreiben, dass er so weh tut, dass man nicht einmal mehr schlafen könne. Aber wie stark der Schmerz nun wirklich ist, weiß man trotzdem nicht. Wir scheinen wie in unterschiedlichen Welten zu leben.

Und wir kennen auch das andere: Wir haben zusammen mit jemandem etwas erlebt. Und hinterher wollen wir einem Dritten etwas davon erzählen. Der eine beginnt zu erzählen und plötzlich kommt das Gefühl auf: Das stimmt doch überhaupt nicht, was der da erzählt. Und trotzdem gibt es keinen Grund anzunehmen, dass der andere lügt. Er ist felsenfest der Überzeugung, dass es so war – und man selbst ist ebenso sicher, dass es ganz anders war.

Was ist hier passiert? Vielleicht lässt sich das deutlich machen an einem kleinen Experiment: Lies einmal kurz den folgenden Satz und wiederhole dann sofort anschließend, was in diesem Satz stand. Hier also der Satz: „Dreihundertfünfundsechzig Tage hat das Jahr wie der Fuchs hat Schwanz am Haar. Was stand in dem Satz? Wetten, dass du ihn nach erstmaligen Schnelllesen nicht richtig wiederholen konntest. Der Grund ist ganz einfach: Es ist ein Unsinnssatz. Es gibt keinen Sinn in ihm. Und nun passiert häufig das, was auch sonst im Leben passiert: Unser Gehirn fängt an, nach einem Sinn zu suchen. Und wenn es etwas Schlüssiges gefunden hat, behauptet es einfach: So muss es sein. Auf den Beispielsatz bezogen könnte sein, dass jemand überzeugt behauptet, der Satz hieße: „365 Tage hat das Jahr wie der Fuchs hat Schwanzeshaar – obwohl das nur mäßig sinnvoller ist. Oder jemand anderes sagt: „365 Tage hat das Jahr, wie der Fuchsschwanz hat viel Haar." Auch wenn beide Sätze nicht wirklich sinnvoll sind – sie zeigen doch die Tendenz unseres Gehirns auf, Sinnzusammenhänge dort zu schaffen, wo eigentlich keine sind (Experiment nach Bernd Schumacher, igst Heidelberg).

Und was, wenn das im täglichen Leben oft nicht viel anders wäre. Wenn wir dort einfach Sinnzusammenhänge schaffen würden, wo wir im Grunde gar keine sehen konnten. Weil wir zwei Menschen beieinander sitzen sehen, die schweigen. Und wir können uns nur vorstellen, die hätten sich gerade nichts mehr zu sagen oder sich gar zerstritten. Aber es könnte auch sein, dass jemand von den beiden einen nachdenklichen Satz ausgesprochen hat, dem beide nun für einen Moment nachhängen. Oder wir sehen jemanden an der Bushaltestelle stehen und vermuten, der warte wohl auf den nächsten Bus. Doch als er diesen vorbeifahren lässt, vermuten wir, er warte wohl noch auf eine andere Linie. Plötzlich aber fährt der Liebhaber mit seinem Porsche vor und lädt die Frau küssend ein. Hätte jemand kurz davor die Frau gesehen, hätte er sich wohl noch einen ganz anderen Reim aus dieser Geschichte gemacht.

Wir sehen die Welt immer nur durch unsere Augen. Und das sind begrenzte Augen, die nur Ausschnitte dieser Welt wahrnehmen können und niemals die ganze Welt erfassen können. Dann aber neigen wir dazu, uns einen Reim aus dem zu machen, was wir eigentlich gar nicht wissen können.

In der Wissenschaftssprache heißt das „Konstruktivismus". Wir machen uns Konstrukte von der Welt, eben weil wir nicht alles wissen können, aber auch nicht damit leben können, dass wir nicht alles wissen. Unser Gehirn ist wie ein Konstruktionsplan einer großen Maschine. Wir können nicht alles von dieser Maschine sehen und verstehen, aber der Konstruktionsplan gibt uns das Gefühl, Überblick auch über jene Teile der Maschine zu haben, die wir nicht sehen können. Beim Konstruktionsplan einer Maschine wäre uns allerdings sofort klar, dass der zweidimensionale Plan niemals die Maschine in ihrer Dreidimensionalität wiedergibt. In Bezug auf unser Gehirn ist das den meisten weniger klar, obwohl es dort sogar noch in viel höherem Maße gilt: Unser Gehirn arbeitet und speichert in elektrochemischen Prozessen. Alle Informationen, die wir aufnehmen, werden in den Sinnesorganen in elektrische Impulse übersetzt, die erst im Gehirn zu einem Bild zusammengesetzt werden. Inwieweit dieses Bild etwas mit der Realität zu tun hat, kann niemand mit letzter Sicherheit wissen, weil er ja niemals die Realität direkt wahrnehmen kann. Schon Heinrich Kleist verzweifelte an der Frage, dass man ja auch mit einer roten Brille geboren worden sein könnte. Man würde in diesem Fall niemals erfahren, dass man die Welt in falschem, eben (rosa-)rotem Licht betrachte. So können schlussendlich unsere Konstrukte von Wirklichkeit weniger mit der Realität zu tun haben als der Konstruktionsplan einer Maschine mit eben derselben. Denn auf der Grundlage des Konstruktionsplans wurde die Maschine erstellt. Deshalb stimmt er auch weitgehend mit der Maschine überein. Unseren Konstruktionsplan haben wir erst erstellt, nachdem es die Welt schon einige Jahrmillionen gab. Er neigt deshalb dazu, immer wieder auch falsch zu sein und müsste korrigiert werden.

Das heißt nicht, dass alles wirklich falsch sein muss, was wir uns über die Welt vorstellen. Aber es heißt doch so viel, dass prinzipiell alles falsch sein kann. Selbst bei den Dingen, die uns ganz alltäglich und natürlich erscheinen, könnte es prinzipiell so sein, dass sie sich zwar 999 Millionen Mal so verhalten – aber dann können sie sich auch beim nächsten Mal nochmals ganz anders verhalten. Entscheidend ist letztlich nicht, ob die Welt so ist, wie wir sie uns vorstellen. Entscheidend ist lediglich die Frage, ob wir mit unseren Vorstellungen in angemessener Weise leben können. Wenn unsere Vorstellungen so weit zu unserer Lebenswirklichkeit passen, dass wir zumindest überleben können, besser noch „gut" leben können, dann gibt es eigentlich keinen Grund, Vorstellungen zu ändern. Erst wenn wir mit unseren Vorstellungen immer wieder auf die Nase fallen, ist es an der Zeit, Vorstellungen zu ändern – was manche Menschen erstaunlicherweise erst dann tun, wenn die Nase von wiederholten Stürzen schon halb ruiniert ist.

Es ist also entscheidender, ob man mit einer bestimmten Vorstellung (über-)leben kann, als dass diese Vorstellung wirklich richtig ist. Das lässt sich an einem schönen Beispiel verdeutlichen: Wenn sich jemand vorstellt, in einer Ampel säße ein Zwerg, der diese in regelmäßigen Abständen von Rot auf Grün schaltet und wieder zurück, so kann er damit im täglichen Leben gut durchkommen. Zum sicheren Überqueren der Straße braucht man kein Wissen über die Funktionsweise einer Ampel. Erst wenn jemand die Ampel reparieren will, ist eindeutig der im Vorteil, der nicht auf einen vermeintlichen Zwerg in der Ampel liebevoll einredet, sondern schlichtweg die technischen Probleme löst.

Für mich ist diese Erkenntnis vor allem im Blick auf unsere Bewertungen von Bedeutung. Wir brauchen Urteile über „gut und „schlecht, um in dieser Welt überleben zu können. Nur so haben wir angesichts vieler anderer Möglichkeiten eine Vorstellung davon, was wir im Supermarkt einkaufen oder wie wir mit unserer Kollegin umgehen sollen. Ohne Bewertungen wären wir im täglichen Leben handlungsunfähig.

Aber gerade Bewertungen können uns in hohem Maße behindern. Wir tun wiederholt etwas, das uns „gut erscheint, und nehmen gar nicht wahr, dass wir eigentlich schon öfters mit diesem Verhalten in einer Sackgasse gelandet sind, die schlussendlich für alle Beteiligten alles andere als gut war. Wir sind nicht mehr bereit, Neues auszuprobieren, weil wir es schon lange als „schlecht bewerten. In solchen Situationen ist es hilfreich sich klarzumachen, dass Bewertungen ausschließlich in unserem Gehirn entstehen. In der Welt an sich gibt es weder „gut noch „schlecht. Sie ist, wie sie ist. Der Welt an sich kann es auch egal sein, ob es Krankheit oder Tod oder Katastrophen gibt. Im Rahmen der Evolutionstheorie (die auch nichts anderes als ein Konstrukt ist) gehört das sogar zur Welt dazu. In der Welt gibt es nichts Schlechtes oder Gutes. Alle Bewertung entsteht ausschließlich in unserem Gehirn. Warum sollte man solche Bewertungen nicht aufgeben, die letztlich nur hinderlich sind?

Im Laufe des con-SEPT-Kurses lernst du, dich von der emotionalen Bindekraft von Bewertungen zu lösen und Konstrukte zu finden, die dein Leben einfacher machen. Im Rahmen des I. Teils geht es vor allem darum, Bewertungen als eine bestimmte Perspektive auf die Wirklichkeit zu erkennen. Im Zentrum dieses Teils steht deshalb die Übung Nr. 8 „Beobachten und Bewerten. Um dorthin zu gelangen muss aber auch die Gabe der Beobachtung gestärkt werden – und zwar wie in Übung Nr. 1 „Fokussierungsübung die Beobachtung, die aus einer willentlichen Entscheidung folgt. So wird gleichzeitig die Lenkung des eigenen Bewusstseins geschult. Dies ist die Grundlage dafür, mittelfristig die Aufmerksamkeit auf jene Dinge und Vorstellungen zu lenken, die für ein gutes Leben hilfreich sind. Damit wird der erste Hauptteil zum grundlegenden Kapitel des gesamten con-SEPT-Kurses: meine Vorstellungen von Wirklichkeit werden als relativ erkannt und die Fähigkeit entwickelt, mein Leben auf anderen, hoffentlich besseren Lebensprinzipien aufzubauen. Was diese anderen Prinzipien sind und ob sie wirklich besser sind, das werden wir erst in den nächsten Hauptteilen untersuchen. Jetzt geht es darum, sich als Konstrukteur seiner Wirklichkeit wahrzunehmen.

Übung Nr. 3*: Veränderungsziele („To-do-Liste")

Ziel: Probleme als Aufgaben verstehen lernen, übersichtliche Klarheit gewinnen, Ausrichtung auf Ziele.

Form.

Zeit: 10 – 20 Minuten.

Material: Papier, Stift, evtl. Kurstagebuch (Heft, Leerbuch oder Spiralblock) bzw. Zeitplanbuch.

Hinweis: Auch Probleme sind Konstruktionen unseres Gehirns. Sicherlich wirst du noch einige Zeit brauchen, um diesen Satz in seiner Tiefe zu verstehen. Eines wirst du aber jetzt schon verstehen können: Es macht einen Unterschied, ob ich mich in meinem Leben einseitig auf Probleme und problematische Situationen ausrichte, oder aber auf mögliche Lösungen bzw. die Zeit nach dem Problem. Sicherlich: nicht alle Probleme sind lösbar. Gerade das macht ja das Problem zum Problem, dass die Lösung nicht einfach vor Füßen liegt. Im Moment freilich geht es noch gar nicht um die Lösung. Es geht wie in Übung Nr. 2 „Perspektiven verändern" darum, worauf ich mein besonderes Augenmerk lenke. Und es erscheint logisch, dass der Blick auf eine mögliche Lösung mich eher bestärkt und damit zur Lösung des Problems mehr beiträgt als der Blick auf das Problem.

In der Systemischen Beratung hat sich für den Blick auf das Problem der Begriff „Problemtrance eingebürgert. Man will damit zum Ausdruck bringen, dass wir uns so sehr in Probleme verwickeln können, dass wir den Blick für „vor den Augen liegende Lösungen verlieren. Man kann dies in gewisser Weise als evolutionsbiologische Gefahr unseres Gehirns bezeichnen: Für den Steinzeitmenschen mag es hilfreich gewesen sein, bei Problemen und Gefahren das Blut aus dem Gehirn zu ziehen, um den Körper fit für Flucht oder Kampf zu machen. Heute wird diese Verengung des Gehirns selbst zum Problem und zur Gefahr. Wie die Maus vor der Schlange erstarren wir im Angesicht von Problemen – und sehen zuweilen gar nicht mehr, dass wir gar nicht vor einer Schlange sitzen, sondern nur vor einem achtlos weggeworfenen Seil, das wir für eine Schlange hielten.

Seit Generationen lehren deshalb Lebensberater: Lenke den Blick weg von den Problemen hin auf mögliche Lösungen. Das führt dein Gehirn aus der Verengung in eine kreative Haltung und ermöglicht dir, aktiv Probleme zu bewältigen. Der Blick auf Ziele statt Probleme schenkt dir neue Kraft zurück.

Die folgende Übung will zu diesem Schritt eine Anleitung bieten (vgl. unten Übung Nr. 36 „Was anstatt dessen?). Es geht darum, zu verschiedenen Problemen Ziele zu formulieren, auf die hin du dich verändern willst. Es geht also um Ziele, die einen positiven Zielzustand beschreiben. In vielen Büchern werden solche Ziele im Unterschied zu „Weg von-Zielen als „Hin zu Ziele beschrieben. Typischerweise sollten solche Ziele nicht das Wörtchen „nicht oder irgendwelche andere Formen von Negation enthalten. Lasse dir Zeit, um geeignete positive Formulierungen zu finden. In vielen Fällen ist das nicht schwer. Das Veränderungsziel von „Stress mag etwa „Gelassenheit sein. Schwieriger ist es, wenn man Süchte wie etwa Rauchen aufgeben will. Für den Moment mag es in solchen Fällen als Veränderungsziel genügen „Ich kann ohne Nikotin leben". Das ist zwar streng genommen noch immer eine Negation. Mit den Feinheiten werden wir uns aber später im Kurs noch beschäftigen.

In die Liste kannst du eine unbegrenzte Anzahl von Veränderungszielen aufnehmen. Allerdings gilt bei allen Veränderungsprozessen das Prinzip des „weniger ist mehr. Viele Veränderungen scheitern daran, dass wir uns zu viel vornehmen. Nimm dir für den Kurs ein bis maximal drei Veränderungsziele vor. Widerstehe der Versuchung, immer wieder an anderen Themen arbeiten zu wollen. Sondern versuche in allen thematisch offenen Übungen dieses Kurses immer wieder an dein spezielles Thema zu denken. Um es dir vor Augen zu halten, kann es sinnvoll sein, deine Themen für dich irgendwo sehr deutlich aufzuschreiben. Falls du mit einem Art „Kurstagebuch arbeitest (es genügt hierfür ein einfaches Heft oder Spiralblock), so trage möglichst auf die erste Seite dein Veränderungsziel bzw. deine Veränderungsziele ein.

Nun mag es natürlich mehr als drei Ziele geben. Manche sind vielleicht so klein, dass dir im Rahmen dieser Übung bereits eingefallen ist, wie du sie lösen könntest – nur musst du nach dem Kurs auch noch daran denken, es wirklich zu tun. Andere sind vielleicht so groß, dass du das Gefühl hast, dass du sie auf diesem Kurs nicht sinnvoll lösen kannst. Für solche Themen ist es gut, einen Art Gedankenspeicher anzulegen – eine To-do-Liste eben. Hier kannst du eintragen, welche Themen nach dem Kurs zu bearbeiten wären. Schreibe alle Dinge auf, die du nach dem Kurs noch zu tun hast, z. B. kleinere Dinge wie Tante Erna anrufen, den Rasen mähen, den Kindern ein Geschenk mitbringen, ein besseres Zeitplanbuch besorgen, wieder gesünder essen. Schreibe ebenso größere Projekte auf wie beispielsweise bessere Kinderbetreuung organisieren, endlich das Eheproblem zu bearbeiten oder nach Rat und Hilfe zur Bearbeitung deiner Depression zu suchen. Ergänze die Liste ruhig während des Kurses mit all den Dingen, die dir während der Übungen einfallen. Das entlastet das Gedächtnis in enormer Weise und hilft dir, dich auf die Themen zu konzentrieren, die du dir vorgenommen hast. Gegen Ende des Kurses wirst du aufgefordert werden, diese Liste nochmals anzusehen (vgl. Übung Nr. 121 „21-SchritteÜbung (Den inneren Schweinehund überwinden)"). Um die unerledigten Dinge auf keinen Fall zu vergessen, trage sie in dein Zeitplanbuch oder auf die letzte Seite deines Kurstagebuches ein.

Anleitung: (1) Mache auf ein Blatt Papier zwei Spalten (falls du mit einem Kurstagebuch arbeitest, verwende hierzu möglichst die zweite Seite). Trage in die linke Spalte alles das ein, was du in deinem Leben problematisch empfindest (z.B. „Bin zu dick, „Nörgelnder Chef, „Streit in der Partnerschaft, „Wiederkehrende Depressionen, „Zu wenig Geld, „Fühle mich antriebslos usw.).

(2) Trage in die Spalte daneben ein, was du gerne in positiver Weise anstatt dessen erleben würdest (vgl. Übung Nr. 36 „Was anstatt dessen?). Formuliere also deine „Weg-von-Ziele in „Hinzu"-Ziele um. Es sind deine Veränderungsziele.

(3) Entscheide dich für 1-3 Veränderungsziele, die du gerne auf diesem Kurs erreichen würdest. Wähle nicht mehr aus, weil du voraussichtlich mehr gar nicht bewältigen kannst. Lasse dich aber trösten: Häufig lösen sich bei der Konzentration auf maximal drei Veränderungsziele andere Probleme ganz nebenbei. Markiere deine Veränderungsziele, indem du sie beispielsweise unterstreichst. Falls du mit einem Kurstagebuch arbeitest, kannst du deine Veränderungsziele (nicht die Probleme!) schön und deutlich geschrieben auf die erste Seite übertragen.

(4) Lege eine To-do-Liste von Aufgaben an, die nach Abschluss des Kurses zu erledigen sind. Schreibe alles auf, an was du noch denken solltest, um so dein Gedächtnis zu entlasten. Du kannst dazu dein Zeitplanbuch verwenden oder die letzte Seite deines Kurstagebuches; oder aber du legst ein gesondertes Blatt hierfür an.

Beispiel:

Verweise: Beachte unbedingt Übung Nr. 36 „Was anstatt dessen?. Falls du Schwierigkeiten hast, Probleme in Veränderungsziele umzuformulieren, kannst du dies vorerst auch offen lassen (kehre dann im Rahmen von Übung Nr. 36 „Was anstatt dessen? zu dieser Übung zurück). Falls du Schwierigkeiten hast, dich für maximal drei Themen zu entscheiden, nimm dies als Problem und trage es in die Tabelle ein – vielleicht ist „Entscheidungsfähigkeit" dein vorrangiges Ziel für diesen Kurs. Arbeite unbedingt mit der folgenden Übung weiter.

Anwendung: Mache diese Übung unbedingt zu Beginn deines Veränderungsprozesses. Mache es dir zur Angewohnheit, Probleme in Veränderungsziele umzuformulieren.

Übung Nr. 4*: Defokussieren („Nichtveränderungsziele")

Ziel: Das Gute im Leben erkennen, ein leichteres Lebensgefühl.

Formauf einem Blatt Papier machbar.

Zeit: Nimm dir ziemlich genau 5 Minuten Zeit (WCM: 2x 5 min.)!

Material: - (Papier oder „Kurstagebuch", Stift).

Hinweis: Im Leben neigen wir dazu, uns immer auf das Negative zu konzentrieren. Es ist, als wäre uns das durch unsere Gene eingeboren – aus Zeiten vielleicht, als wir als Steinzeitmenschen noch zuerst alle potentiellen Feinde beseitigen mussten, ehe wir ans Essen und Feiern denken konnten. Und so scheinen wir auch heute noch zu meinen: Erst wenn wir alle potentiellen Probleme beseitigt haben, können wir uns auf das Positive einlassen. Nur: meist kommen wir gar nicht mehr zum Positiven.

Ich möchte keinem einseitigen Positivismus das Wort reden. Es macht keinen Sinn so zu tun, als sei das Leben nur eitel Sonnenschein. Darum habe ich im Rahmen der letzten Übung dazu aufgefordert, Probleme aufzulisten. Selbst wenn wir den Problemen durch die Umformulierung in Veränderungsziele bereits einen positiveren Aspekt abgerungen haben. Die Probleme sind dadurch noch lange nicht gelöst. Vielmehr kann sogar gerade der sein Leben als besonders schmerzhaft erleben, der von einer positiven Veränderung träumt: Wie schön wäre das Leben, wenn ich das oder jenes erreicht hätte.

Diese Einstellung verkennt allerdings, dass ja auch das Leben, so wie ich es heute lebe, positive Seiten haben mag. Meist muss ich in meinem Leben ja nicht alles verändern, um wirklich glücklich leben zu können. Vielmehr gibt es in fast jedem Leben auch jetzt schon Elemente, die einfach gut sind – und die durch eine Veränderung eigentlich nur schlechter werden könnten.

Diesen Bereichen meines Lebens versucht die folgende Übung auf die Spur zu kommen durch die einfache Frage: Was läuft in meinem jetzigen Leben so gut, dass ich es nicht verändern will. Oder sogar schärfer formuliert: Was läuft im jetzigen Leben so gut, dass es auch durch die wirksamste Methode eines con-SEPT-Kurses nicht verändert werden soll. Dies nenne ich in Umkehrung der letzten Übung „Nichtveränderungsziele. Möglicherweise liegen in diesen positiven Seiten Ressourcen, um manche der Probleme zu lösen. Doch darum geht es im Moment noch nicht. Defokussieren heißt einfach, aus der Haltung „Alles ist problematisch herauszufinden in eine veränderte Perspektive: Vieles ist problematisch, aber Vieles ist auch ganz gut.

Anleitung: Beschäftige dich schriftlich oder im Gespräch (WCM) mit der schönsten aller Fragen („Nichtveränderungsziele"): Was ist in meinem Leben bislang so gut gelaufen, dass es dieser Kurs nicht verändern soll?

Verweise: Beachte unbedingt die folgende Übung, die stärker für den täglichen Gebrauch gedacht ist! Zum Gesamten vgl. Übung Nr. 38 „Verflüssigen. Vgl. auch Übung Nr. 99 „Das Gute am Schlechten und das Schlechte am Guten.

Anwendung: Mache diese Übung immer zu Beginn von Phasen, in denen du an dir arbeiten willst.

Übung Nr. 5: Zehn-Finger-Übung

Ziel: In kurzer Zeit sich auf das Positive im Leben ausrichten.

Form).

Zeit: Eine der klassischen Kurz-Übungen, ca. 2-4 Minuten.

Material: -

Hinweis: Die folgende Übung ist eine Fortführung der letzten, die im Unterschied zu dieser eher für den täglichen Gebrauch gedacht ist. Sie ist in gewisser Weise eine Standard-Übung, die in vielen Kulturkreisen in ähnlicher Form gelehrt und anempfohlen wird. Vermutlich hast du Empfehlungen zu einer dankbaren Haltung schon des Öfteren gehört oder gelesen. Mir tut es gut, immer wieder zu solcher Dankbarkeit aufgefordert zu werden. Deshalb tue ich es auch mit der folgenden Übung. Falls du allerdings starke Widerstände gegen diese Übung hast, mache sie nicht! Im Laufe des Kurses wirst du Techniken lernen, mit solchen Widerständen so umzugehen, wie es dir gefällt – und falls du willst, wirst du eines Tages diese Übung mit großer Freude machen können.

Anleitung: Zähle an allen deinen zehn Fingern zehn Dinge auf, für die du dankbar sein kannst. Denke im Unterschied zur letzten Übung nicht nur an die großen Errungenschaften deines Lebens, sondern auch an kleine Ereignisse und Erfolge der letzten Zeit. Falls du die Übung täglich wiederholen solltest, kannst du auch gerne immer wieder ähnliche Sachen wiederholen. Achte darauf, dass etwa drei Dinge neu sind!

Tipp: Am Abend eines Tages kannst du die Übung auch dazu nutzen, zehn Dinge aufzuzählen, die dir am heutigen Tage gelungen sind.

Verweise: Vgl. auch die Übung Nr. 63 „Zehn-Finger-Vergebung. Baue diese Übung evtl. auch in die Übung Nr. 149 „Tägliches Übprogramm ein.

Anwendung: Diese Übung ist so konzipiert, dass sie gut und schnell an den beiden Eckpunkten des Tagesablaufs angewendet werden kann, d.h. morgens beim Aufstehen (z.B. auch unter der Dusche) und abends beim Schlafengehen (z.B. wenn du schon im Bett liegst).

Übung Nr. 6: Doppelter Body-Scan

Ziel: Entspannung, Körperbewusstsein intensivieren, angenehmen Muskeltonus entwickeln.

Form.

Zeit: Ein geführter Body-Scan benötigt am Anfang etwa 15-30 Minuten, kann aber nach einiger Übung in 3-5 Minuten mit gleichem Effekt durchgeführt werden.

Material: - (evtl. Stühle oder Matten, evtl. Tonträger)

Hinweis: Die folgende Übung dürfte vielen aus Seminaren und Kursen bekannt sein. Sie wird dort meist als Entspannungsübung eingesetzt. Auch im Rahmen des con-SEPT-Kurses soll sie die Entspannung vorbereiten, die in der Übung Nr. 12 „Tiefenentspannung" intensiviert wird. Doch zugleich geht es im Rahmen des I. Kapitels darum, ganz bewusst die Aufmerksamkeit zu steuern. Die Aufmerksamkeit soll – nachdem sie zuvor schon auf äußere Dinge und eigene Erlebnisse gerichtet war – nun auch ganz intensiv auf den eigenen Körper gerichtet werden.

Die Grundidee aller Body-Scan-Übungen ist es, auf alle wesentlichen Bereiche des Körpers die Aufmerksamkeit zu richten. Man beginnt am einen Ende des Körpers und hört am anderen auf. Meist fängt man bei den Füßen an und hört mit dem Kopf auf.

Mit dem „doppelten Body-Scan verschmelze ich im Grunde zwei Übungen zu einer Einheit. Der erste Teil der Übung entstammt eher der Progressiven Muskelrelaxation, die von Jacobson in den 30er Jahren des 20. Jahrhunderts als westliche Form des Yoga entwickelt wurde und sich erst in der zweiten Jahrhunderthälfte in Deutschland durchsetzte. Sie basiert auf der Grunderkenntnis, dass Muskelpartien dann besonders gerne zur Entspannung neigen, wenn sie zuvor angespannt wurden – eine Grundtechnik, auf die wir im Rahmen des con-SEPT-Kurses auch im Bezug auf „verspannte Gefühle immer wieder zurückkommen werden (vgl. Übung Nr. 32 „Maximieren"). Hat man dieses für sich erst einmal realisiert, dass wir willentlich zumindest indirekt Einfluss auf Verspannungszustände haben, so wird sich der zweite Teil der Übung ebenfalls als ganz einfach erweisen. Dieser Teil ist im Grunde älter als die Progressive Muskelrelaxation. Er entstammt ganz alten Meditationstechniken und ist bis heute in vielen Meditations- und Achtsamkeitsbüchern zu finden. Der dritte Teil der Übung schließlich will aus der Entspannung heraus und in einen angenehmen Muskeltonus hineinführen. Es handelt sich hierbei um eine allgemeine Körperübung, wie sie in den meisten modernen Therapieansätzen zu finden und in viele Seminarprogramme eingeflossen ist.

Wenn dir am Anfang die Übung nicht ganz leicht fallen sollte, so ist dies völlig normal. Entspannungsübungen entfalten erst durch häufige Wiederholung ihre volle Wirkung. Deshalb sind sehr bewusst in den gesamten Kursablauf immer wieder Meditations- und Entspannungsübungen eingebaut – am Anfang noch relativ viele und gegen Ende immer weniger. Ich sage allerdings gleich klar und deutlich: Ausschließliche Entspannung ist nicht das Ziel dieses Kurses. Vielmehr will der con-SEPT-Kurs in die Aktivität führen. Deshalb schließt auch diese Übung mit einem Aktivierungsteil ab. Doch zu sinniger Aktivität gehört eben zuweilen auch die Entspannung. Sie sorgt dafür, aus routinierten und häufig auch chaotischen Abläufen unseres Alltags auszubrechen und die kreative Energie unseres Gehirns wieder zu erlangen. Und genau für überfordernde und stressige Alltagssituationen ist die folgende Übung besonders geeignet. Sie setzt an Verspannungszuständen an und ermöglicht davon ausgehend Entspannung. Insbesondere vermittelt sie aber das Grundgefühl, Einfluss auf unseren Körper zu haben – ein Gefühl von Stärke, das wir in vielen Situationen wieder brauchen werden (vgl. dazu Kapitel II Selbststärkung).

Wichtig ist für die folgende Übung eigentlich nur, dass du dich darauf einlässt. Nimm alles, was sich als störende Gedanken einschleichen will, einfach wahr und richte dann deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Körper (vgl. ähnlich wie in Übung Nr. 1 „Fokussierungsübung"). Achte auf Verspannungen in deinem Körper, verstärke diese im ersten Teil der Übung leicht (oft ist es fast mehr eine aktive Vorstellung der Verspannung als wirklich ein Zusammenziehen der Muskeln!) und lasse locker. Im zweiten Teil brauchst du dann nicht mehr aktiv an eine Muskelanspannung zu denken, sondern lediglich an die Entspannung. Genieße es, völlig entspannt zu sein. Schließlich finde zu einer angenehmen Muskelentspannung zurück.

Auch wenn du die Übung unter Anleitung machst: Nimm während der gesamten folgenden Übung wahr, dass du selbst es bist, der mit der Übung Einfluss auf unterschiedliche Körperzustände nimmt.

Anleitung: Die Übung kann im Stehen, im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden. Auch wenn das Liegen für den Anfänger oft die einfachste Position ist – mittelfristiges Ziel sollte es sein, die Übung im Sitzen oder gar Stehen durchführen zu können.

Lasse dir folgende Übung vom Kursleiter oder einem Coach vorlesen. Falls du alleine bist, sprich dir den Text auf einen Tonträger auf und höre die Aufnahme zum Üben an. Achte beim Lesen auf ein langsames Tempo mit kleinen (!) Sprechpausen zwischen den Absätzen, sodass für den Übenden Zeit bleibt, die einzelnen Schritte nachzuvollziehen.

Teil A: Setze, stelle oder lege dich hin, sodass du für die folgende Übung eine angenehme Körperposition hast. Spüre nochmals nach, ob die Lage wirklich bequem ist und korrigiere gegebenenfalls die Haltung. Spüre die Schwere deines Körpers, spüre den Druck, den dein Körper auf den Untergrund ausübt – einfach dadurch, dass er da ist. Spüre den Atem, wie er ganz von alleine in dich einströmt und wieder ausfließt. Nimm mit jedem Einatmen Ruhe in dich auf und gib mit jedem Ausatmen Unruhe ab.

Wenn ich dann gleich „jetzt" sage, dann spanne deine rechte Hand zur Faust, ganz leicht, gerade so viel, dass du die Anspannung der Muskeln spüren kannst. Jetzt also forme die Hand zur Faust und spüre die Anspannung in den Fingern und in der Hand. Spüre, wie sich die Anspannung bis in den Unterarm hineinzieht. Und beim nächsten