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    Was Läufer interessiert
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    Was Läufer interessiert
    Ebook76 pages32 minutes

    Was Läufer interessiert

    By Walter Kraus

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    About this ebook

    Im Juli 2013 hieß das Motto im Runtasia Infokanal: Jeden Tag eine neue Frage zum Thema Laufen. Die Leser des Runtasia Infokanals hatten einen Monat die Möglichkeit, ihre Fragen zu stellen und „Dr. Sommer des Laufsports“, MMag. Walter Kraus beantwortete sie professionell und kompetent wie gewohnt. Jeden Tag aufs Neue.

    Dieses e-Book ist eine Zusammenfassung dieses interessanten Fragemonats und sogleich ein ideales Nachschlagewerk für Läufer, die mehr als nur Laufen wollen, sondern sich auch für das Wie und Warum interessieren.
    LanguageDeutsch
    PublisherXinXii
    Release dateJul 6, 2016
    ISBN9783957031389
    Was Läufer interessiert

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      Was Läufer interessiert - Walter Kraus

      interessieren:

      1) Wie viel Energie verbrauche ich beim Laufen?

      Immer wieder hört man die Faustformel, dass in etwa 1kcal pro Kilogramm Körpergewicht und gelaufenen Kilometer verbrannt wird. Stimmt das und welche Rolle spielen dabei die Höhenmeter? Es ist doch anzunehmen, dass bergauf bei gleicher Geschwindigkeit mehr Energie verbraucht wird!

      Stimmt! Der Einfachheit halber rechnet man mit 1kcal/kgKG/km. Das heißt, dass ein 70kg schwerer Mensch für einen 10km-Lauf etwa 700kcal verbraucht – und das unabhängig von der Dauer! Wenn du es in 30 Minuten schaffst, dann brauchst du 700kcal, wenn du dafür aber 60 Minuten benötigst, dann brauchst du auch nur knapp mehr als 700kcal. Es kommt eigentlich nur der Grundumsatz für die restliche Zeit dazu, die in unserer Rechnung zu vernachlässigen ist.

      Auch für die gelaufenen Höhenmeter gibt es eine allgemeine Faustformel, die ich ganz gut finde: pro 100 überwundene Höhenmeter kann man den Energiebedarf von 500 zusätzlichen Metern (abhängig vom Körpergewicht) dazurechnen. Das entspricht pro Höhenmeter einem Faktor 5 in der Ebene. Wenn du zum Beispiel auf diesen 10km 200 Höhenmeter zu überwinden hattest, dann wirst du etwa 70kcal mehr verbrauchen. Wenn du den gleichen Höhenunterschied wieder bergab läufst , dann hebt sich dieser Mehrbedarf jedoch nicht auf, sondern nur um den Faktor 2 . Das heißt, dass du für 100 bergab gelaufene Meter nur für 200 Meter weniger Energie verbrauchst.

      Die Beispiele (70kg):

      10km, in der Ebene: ca. 700kcal

      10km,200m bergauf: ca. 770kcal

      10km, 200m bergab: ca. 672kcal

      10km, 200m bergauf/bergab: ca. 742kcal

      Es gibt aber eine gewisse individuelle Ungenauigkeit, da die Lauftechnik einen großen Einfluss hat. So können weniger Geübte deutlich mehr Energie verbrauchen als ein Spitzenläufer!

      2) Verdauungsprobleme! Was soll ich vor dem Wettkampf essen?

      Ich habe immer Probleme mit dem Essen vor einem Wettkampf (Halbmarathon). Entweder verkrampft sich der Magen, weil nichts drinnen ist, oder ich bekomme während des Laufens Durchfall/Übelkeit, weil ich etwas gegessen habe. Gibt es Lebensmittel, die man beim Laufen leichter verdaut und was wären die absoluten „No-Gos"?

      Während des Laufens und vor allem während eines Wettkampfes verlagert sich die Durchblutung weg von der Verdauung und hin zur arbeitenden Muskulatur. Denn dort wird viel Sauerstoff gebraucht. Befindet sich im Magen und Darm noch ein Speisebrei, der verdaut werden muss, dann kann es schon dazu führen, dass du unangenehme Verdauungsprobleme bekommst. Vor allem der Magen ist unter Belastung sehr empfindlich – einerseits braucht er etwas zu tun, darf aber nicht zu viel beansprucht werden.

      Die Frage ist nun, wie viel du tatsächlich vor dem Rennen brauchst. Du hast die Möglichkeit, ganz normal zu essen, wenn der Zeitpunkt der letzten Mahlzeit dementsprechend lange vor dem Start ist (zumindest 3 Stunden, besser 4 Stunden!) oder du musst dir Lebensmittel suchen, die leicht verdaulich sind.

      Mein Tipp:

      Laufe viele Trainingswettkämpfe und probiere unterschiedlichste Ernährungsweisen aus. Jeder reagiert anders und man muss die Ernähung durch ein „ Ausschlussprinzip " selbst erarbeiten. Oft kann es Monate dauern, bis die verträglichen Lebensmittel herausgefunden werden - bleib dran!

      Als allgemeine Empfehlung kann ich dir folgendes vorschlagen:

      2 bis 4 Stunden vor dem Start:

      Weißbrot oder Semmel mit Butter und Honig

      (Milch)Reis oder Kartoffeln

      1 bis 2 Stunden vor dem Start:

      reife! Banane, Papaya, Mango

      ev. auch einen Energieriegel

      in der letzten Stunde vor dem Start:

      reife Banane und vor allem Sportgetränke

      Als absolutes No-Go wären diese Lebensmittel einzustufen:

      allgemein: Finger weg von Ballaststoffen und fettigen Lebensmitteln!

      Müsli oder andere Vollkornprodukte

      Milch oder Joghurt

      Rohkost

      Fleisch

      Mehr zu diesem Thema:

      Liste geeigneter Energieriegel: http://goo.gl/Y87HeV Liste geeigneter Sportgetränke: http://goo.gl/19Nktf

      3) Wie soll ich beim Laufen richtig atmen?

      Ich versuche immer bei jedem zweiten Schritt ein bzw. auszuatmen. Diesen Rhythmus kann ich aber nur bis zu einem gewissen Tempo durchhalten. Oft bekomme ich dann sogar Seitenstechen. Würde da ein Nasenpflaster helfen?

      Mir gefallen immer die gut gemeinten Tipps in diversen Magazinen oder Foren, die einen speziellen Atemrhythmus bzw. Atemtechnik propagieren. Die richtige Atmung ist: drei Schritte durch die Nase ein, 5 Schritte durch den Mund aus…oder umgekehrt oder

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