Ohne Geräte - Muskeltraining 50+: Kraft - Ausdauer - Flexibilität
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Dieses Buch hilft der Generation 50+, Beweglichkeit und Ausdauer zu steigern sowie die Haltung bzw. Ausrichtung des Körpers zu verbessern. Mithilfe einfacher Step-by-step-Anleitungen für das Training zu Hause und zahlreichen, verständlich dargestellten Abbildungen werden sich Best Ager fantastisch fühlen und auch so aussehen.
Wer jenseits der 50 noch nicht zum "alten Eisen" gehören und sich in seinem Körper wohlfühlen möchte, ist mit diesem Buch bestens gerüstet, um in Form zu kommen und auch zu bleiben.
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Ohne Geräte - Muskeltraining 50+ - Hollis Lance Liebmann
DEHNEN UND BEWEGLICHKEIT
Flexibilität verbessert unsere Leistung im Sport, bei Übungen zu Hause oder auch beim Bücken und Heben im Alltag. Viele von uns haben eine angeborene, natürliche Flexibilität in bestimmten Teilen des Körpers, während das Dehnen anderer Bereiche eine wahre Herausforderung darstellt. Doch mit regelmäßigen Dehnübungen lassen sich sämtliche Körperteile mit der Zeit flexibler machen. Achten Sie bei den nachfolgenden Übungen darauf, bis zu welchem Punkt Ihr Körper ohne Probleme mitmacht – und versuchen Sie langsam, diese Grenze zu überschreiten. Nach und nach werden Sie den Erfolg spüren.
KNIENDE LATISSIMUSDEHNUNG MIT DEM GYMNASTIKBALL
1 Auf allen vieren vor den Gymnastikball knien. Einen Arm strecken und die Handkante auf den Ball legen. Die andere Hand flach am Boden lassen.
2 Mit dem Oberkörper nach hinten lehnen, bis das Gesäß auf den Fersen ruht und die Dehnung im großen Rückenmuskel des ausgestreckten Armes zu spüren ist. 30 Sekunden halten.
3 Die Arme wechseln und wiederholen. Jeweils drei Mal 30 Sekunden halten.
BEACHTEN
• Den Arm auf dem Ball voll ausgestreckt halten.
• Den Blick zum Boden richten.
NICHT
• den Oberkörper drehen
• den Nacken wölben
GUT FÜR
• erector spinae
• latissimus dorsi
ABBILDUNGSLEGENDE
Zielmuskeln sind fett gedruckt
Grau gefärbter Text verweist auf andere arbeitende Muskeln
* tief liegende Muskeln
ZIELBEREICH
• Rücken
NIVEAU
• Anfänger
NUTZEN
• hilft, die Rückenmuskulatur flexibel zu halten
NICHT AUSÜBEN BEI …
• Problemen im unteren Rücken
STEHENDE DEHNUNG DES QUADRIZEPS
1 Aufrecht stehen, das rechte Bein nach hinten Richtung Gesäß beugen und das Fußgelenk mit der rechten Hand greifen.
2 Die Ferse zum Gesäß ziehen, bis die Dehnung in den vorderen Oberschenkelmuskeln zu spüren ist. 30 Sekunden halten.
3 Mit dem linken Bein wiederholen. Jeweils drei Mal 30 Sekunden halten.
BEACHTEN
• Den Oberkörper gerade halten.
• Den Fuß sanft und nur so weit zum Gesäß ziehen, dass die Dehnung nicht unangenehm wird.
• Den Blick geradeaus richten.
NICHT
• nach vorn lehnen
• den Rücken durchbiegen
• die Schultern hochziehen
GUT FÜR
• rectus femoris
• vastus intermedius
• vastus lateralis
• vastus medialis
ABBILDUNGSLEGENDE
Zielmuskeln sind fett gedruckt
Grau gefärbter Text verweist auf andere arbeitende Muskeln
* tief liegende Muskeln
ZIELBEREICH
• Quadrizeps
NIVEAU
• Anfänger
NUTZEN
• hilft, die Oberschenkelmuskulatur beweglich zu halten
NICHT AUSÜBEN BEI …
• Knieproblemen
DEHNUNG MIT DEM SEITLICHEN AUSFALLSCHRITT
1 Mit breit gespreizten und gestreckten Beinen nach vorn beugen. Die Arme vor dem Körper baumeln lassen.
2 Das rechte Knie beugen, während das linke Bein gerade bleibt. Das Gewicht auf das gebeugte Bein verlagern, bis die Dehnung im gestreckten Bein zu spüren ist. 30 Sekunden halten.