Enzyklopädie Pilates: Anatomie - Balance - Beweglichkeit

Grundprinzipien

Einführung

Die Grundlagen zu erlernen und systematisch anzuwenden, ist für den Erfolg unerlässlich. Wenn diese später automatisiert werden, hat man für sein gesamtes weiteres Leben etwas gelernt, nämlich sich besser und damit gesünder zu bewegen. Die Behauptung, dass wir nicht mehr dieselben sein werden, nachdem wir die Grundlagen verinnerlicht haben, da sich Bewegung und Haltungswahrnehmung ändern, ist keineswegs übertrieben.

In den verschiedenen Schulen unterscheiden sich die Grundlagen nach Benennung und Nummerierung, jedoch nicht in der praktischen Durchführung.

Es handelt sich immer um dieselben Grundlagen, da es nur eine Art gibt, die Methode zu verinnerlichen. Sie wäre nicht mehr dieselbe, wenn sie nicht genauso gelehrt würde.

Um das Potenzial der Übungen zu verstehen, ist es wichtig die Grundlagen zu erlernen. Das ist tatsächlich das A und O der Methode; und ohne diese unterscheiden sich die Übungen nicht von jeder beliebigen Fitnessübung oder auch nicht vom Fitnesstraining an Geräten, die in jedem besseren Fitnessstudio stehen.

Einführung

Ansichten

Das Erlernen der Pilates-Methode wird durch die Verwendung von visuellen Hilfen, mentalen Vorstellungen oder Vorschlägen des Lehrers erleichtert, alles mit dem Ziel, eine klarere und wirksamere Bewegung durchzuführen. Im Allgemeinen haben wir einige dieser Bilder bereits verinnerlicht, manchmal jedoch fehlerhaft und daher können dann Spannungen, schlechte Haltungsgewohnheiten, Verletzungen und andere ungesunde Körperhaltungen hervorgerufen werden. Der Erfolgsschlüssel der Methode liegt in der Veränderung dieser Bilder und in der Verinnerlichung anderer, neuer Bilder: Beispielsweise, wenn für jemanden „die Schultern von den Ohren wegzubewegen heißt, diese nach vorne zu schieben, dann wird die Person eine Wirbelsäulenverkrümmung oder „Deformierung, eine Überbelastung des oberen Rückenbereiches, verstärken und eventuell seine hinteren Halsmuskel zusammenziehen.

In Abhängigkeit der gebildeten neuronalen Verbindungen werden unterschiedliche Körperteile aktiviert und daher ist die Visualisierung auch sehr wichtig. Beispielsweise ist es einfacher, den Arm zu heben als den kleinen Finger, wenn man sich den Zeigefinger gestreckt vorstellt.

In den Abschnitten „Erläuterungen, eingeschlossen im Folgenden in der Entwicklung der Grundlagen und im Abschnitt „Erläuterungen zur richtigen Durchführung dieser Übung, die in allen Übungen des Buches aufgeführt sind, findet man diese Hilfen. Es sollte versucht werden, diese Erläuterungen in die Praxis umzusetzen und die Visualisierungsvorschläge durchzuführen, da diese die Übung sehr erleichtern.

Welche Grundlagen lernen wir in diesem Buch?

1. Cranio-vertebrale Gelenkbewegung

2. Stabilisierung des Schultergürtels

3. Stabilisierung des Beckens

4. Axiale Dehnung

5. Körperliche Ausrichtung und Gleichgewicht

6. Atmung

7. Integration

Jede Grundlage wird in den verschiedenen Abschnitten erläutert. Am Ende werden einige Übungen aufgezeigt, die dem Aufwärmen dienen und dem Start der Bewegungsarbeit. Diese Abläufe werden nach einer gewissen Zeit verinnerlicht und weniger anstrengend sein und den Schlüssel für den Erfolg eines jeden Übungsprogramms darstellen.

Die Verbindungen des Bauchbereiches

Die Verbindung der geraden, queren und schrägen Bauchmuskeln ist maßgeblich für die Stabilisierung und Streckung der Wirbelsäule und steuern das Heben und Senken des Brustkorbs.

Im Folgenden wird häufig Bezug auf die Bauchmuskulatur genommen und oft wird der Begriff „Verbindung anstatt „Muskelkontraktion verwendet, da es das Ziel ist, dass die Bauchmuskeln über einen längeren Zeitraum arbeiten. Die Verbindung erlaubt dies, ohne zu einer Überbelastung zu führen. Um dies besser verstehen zu können, kann man sich die typische Hantelübung für den Bizeps vorstellen, die Übung, bei der man ein Gewicht aufnimmt, den Ellenbogen beugt und das Gewicht anhebt. Je nach Gewicht muss man mehr oder weniger Kraft, mehr oder weniger Kontraktion des Bizeps aufwenden – ohne Kontraktion kein Heben. Für den Bauchbereich gibt es zwei Arten von Aktivität, auf der einen Seite, wie beim vorherigen Beispiel die punktuelle Kontraktion zur Beugung des Rumpfes (die „traditionellen" Muskeln) und auf der anderen Seite jene, die eine Verbindung des Bauchbereiches zur Haltungsstützung ist. Diese zuletzt genannte Aktivität kommt in allen Übungen vor, die außerdem auch Kontraktion einschließen.

Grundlagen der Pilates-Methode

1 Cranio-vertebrale Gelenkbewegung

Der Kopf muss sich im Einklang mit der Übung bewegen, die in gerader Haltung durchgeführt wird und der Blick muss diese Bewegung begleiten. Wenn einer der vorgenannten Punkte mit der Übung nicht in Einklang steht, werden die Halsmuskulatur und die obere Rückenmuskulatur überlastet und man kann sich sogar ernsthafte Verletzungen zuziehen, wie zum Beispiel einen Bandscheibenvorfall. Daher müssen die durchgeführten Bewegungen umfassend und harmonisch sein. Der Hals-Kopf-Bereich ist zur Umsetzung dieses Zieles von großer Wichtigkeit.

Abb. 1

Abb. 2

Nutzen der Cranio-vertebralen Gelenkbewegung

• Steigerung des Energieflusses und der -verteilung.

• Erleichterung der gesamten Beweglichkeit.

• Verringerung der Nackenverspannung durch Stress.

• Möglichkeit eines schnelleren Voranschreitens bei den Übungen.

• Gesteigerte Effektivität des Energieverbrauches während der Durchführung einer Übung.

• Erhöhung des Erfolges bei der Realisierung der Bewegungen.

Erläuterungen, um die Prinzipien der Cranio-vertebralen Gelenke anzupassen

1. Wenn Sie sich in der Rückenlage befinden und aufstehen möchten, bringen Sie das Kinn in Halsrichtung und richten Sie den Blick von Anfang an nach vorne.

2. Der Kopf bewegt sich identisch zur Wirbelsäule, nicht mehr und nicht weniger.

3. Bewegen Sie sich jetzt mit der Kraft des Bauches und nicht mit der des Halses.

4. Stellen Sie sich vor, jemand hält Sie am Kopf und zieht daran, und dabei fühlen Sie, wie der Hals von hinten gezogen wird.

5. Das Kinn muss nahe am Hals bleiben, ohne dass dabei der Hals verschlossen wird.

6. Senken Sie den Brustkorb.

7. Führen Sie Bewegungen der Zustimmung mit dem Kopf durch, ohne den Hals zu überanstrengen.

Übungen, um diesen Grundsatz zu erlernen

• Sie liegen auf dem Rücken, die Arme sind seitlich ausgestreckt und die Schultern weg von den Ohren. Sie heben und senken das Kinn und Sie bewegen ausschließlich den letzten Wirbel in Verbindung mit dem Schädel. Die restlichen Wirbel bleiben unbeweglich (siehe Abb. 1 und 2).

• In der Sitzposition richten Sie sich auf, als wollten Sie mit der Schädeldecke die Decke berühren (oberer Bereich des Schädels). Unter Beibehaltung der Streckung beugen Sie den Kopf nach vorne und hinten, nach rechts und links und führen danach Kreisbewegungen durch, die alle vorherigen Bewegungen einschließen (siehe Abb. 3-6).

Abb. 3

Abb. 4

Abb. 5

Abb. 6

2 Stabilisierung des Schultergürtels

Die Kraftausübungen, die mit dem Kopf, dem Hals und den Schultern durchgeführt werden, erhöhen den Druck im Schultergürtel, Hals- und Hinterkopfbereich. Innerhalb der Stabilisierungsarbeit muss den Schultern, dem Kopf, den Schulterblättern, dem Schlüsselbein und dem Oberkörper mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden.

Das Prinzip bedarf einer korrekten Schulterstellung, die weder erhoben noch gesenkt sein sollten, sondern sich weg von den Ohren und nach hinten gestreckt, jedoch entspannt befinden sollten. Die Brust herauszustrecken, indem Sie die Schultern nach hinten bringen, wäre falsch und würde zu Spannungen in der hinteren Halsmuskulatur und mittigen Rückenmuskulatur führen.

Abb. 7

Abb. 8

Abb. 9

Nutzen der Schulterstabilisierung

• Verbesserung des Sauerstoffaustausches und Erleichterung der Atmung.

• Verbessert die ungünstigen Haltungsmuster der Schultermuskeln und des Oberkörperbereiches (Drehmuskel, Brustwirbel, Wirbelgelenke und Zwischenrippenmuskel).

• Verbessert die Kraftübertragung zwischen Schultern und Kopf und von den Schultern zu den Füßen.

• Verbesserung der Balance.

• Besserer Energiehaushalt.

Erläuterungen, um die Prinzipien der Gelenkstabilisierung anzupassen

1. Bewegen Sie Ihre Schultern weg von den Ohren und nach hinten, auf der Suche nach dem Boden.

2. Führen Sie die Schulterblätter zu den Gesäßtaschen der Hose.

3. Senken Sie den Brustkorb.

4. Spüren Sie bewusst die Schultermuskulatur.

5. Führen Sie die Schulterblätter hinten zusammen und entspannen Sie die Muskulatur, die dies ermöglicht.

Übungen, um diesen Grundsatz zu erlernen

• Aus der Sitzposition heraus heben und senken Sie die Schultern, um später nach einer gewissen Zeit eine neutrale Position zu finden – die Schultern weg von den Ohren (Abb.7 und 8).

• In der Sitzposition führen Sie Kreisbewegungen mit den Armen aus, während Sie die Schultern weg von den Ohren halten (Abb.9).

• In der Sitzposition und Rückenlage heben und senken Sie die Schultern bis zur Decke und versuchen dann, damit den Boden zu berühren, immer weg von den Ohren (Abb.10).

• In der Rückenlage heben und senken Sie die Schulterblätter und orientieren sich dabei an der Wand (Abb.11).

• In der Rückenlage, mit gekreuzten und ausgebreiteten Armen, bewegen Sie die Hände vor und zurück, während Sie die Arme über den Boden gleiten lassen (Abb.12).

• In der Sitzposition oder stehend, öffnen Sie die gekreuzten Arme und führen Sie die Schultern zu den Ohren. Versuchen Sie die Arme in Richtung der seitlichen Wände zu strecken und den Kopf gerade zu halten (Abb.13).

Abb.10

Abb.11

Abb.12

Abb.13

3 Stabilisierung des Beckens

Die Gesundheit des unteren Rückenbereiches (Lendenwirbelbereich) hängt von der Stabilisierung des Beckens oder der Hüfte ab und die schrägen und queren Bauchmuskeln sind hauptsächlich dafür verantwortlich. Wenn es gelingt, diese aktiv zu erhalten, können Sie wiederholte Bewegungen ohne Verletzungsgefahr durchführen.

Um sicherzustellen, dass sich die Hüfte in einer neutralen Position befindet, muss man versuchen, dass das Dreieck, das vom Darmbein und der Schambeinfuge oder der vorderen inneren Seite des Beckens gebildet wird, in der Liegeposition parallel zum Boden bleibt und in der Sitz- oder Stehposition senkrecht. Die beste Art und Weise, um diese Neutralität zu prüfen, ist, die Hände auf die angegebene Position zu legen und nachzuspüren. Nachdem das Becken neutral positioniert wurde, entsteht normalerweise eine Lücke zwischen Lendenwirbelsäule und Boden. Diese strukturelle Kurve der Lendenwirbelsäule (Lordose) muss berücksichtigt werden. Jeder hat eine Lordose und muss lernen, die Übungen mit ihr durchzuführen und im Laufe der Zeit und nach der Automatisierung diese auch auf die Bewegungen im Alltag zu übertragen.

Nutzen der Hüftstabilisierung

• Stressentlastung der Lendenwirbelsäule während der Übungen, in denen der Rumpf im Turnus gebeugt und gestreckt wird.

• Die korrekte Aufnahme des Gewichts der Schwerkraft über die Lordose der Lendenwirbelsäule.

• Verbesserung der Trennung der Gelenke bei Übungen der Beine und der Wirbelsäule.

• Kräftigungserhaltung der Unter- und Tiefenmuskulatur des Bauchbereiches (Schräge Bauchmuskeln, querer Bauchmuskel).

• Korrekte Energieverteilung zwischen den queren, geraden und schrägen Bauchmuskeln.

Erläuterungen, um die Prinzipien der Beckenstabilisierung anzupassen

1. Unterdrücken Sie den Harndrang und fahren Sie wie mit einem Aufzug vom Beckenboden (das ist Ihr Erdgeschoss) bis nach oben und bleiben Sie dort, zwei Fingerbreit, unterhalb des Nabels stehen (2. Etage).

2. Schließen Sie einen „Reißverschluss", beginnend am Beckenboden bis zum Mageneingang.

3. Wenn Sie sich in der Liegeposition befinden, lassen Sie das Becken (Kreuzbein) auf den Boden sinkend ruhen, unter Berücksichtigung der Lordose, die für diese Position verantwortlich ist.

4. Atmen Sie aus, um Druck auf den mittleren und oberen Rücken zu vermeiden.

Die Wichtigkeit der Stabilisierung

Die Stabilisierung gibt der Methode einen Sinn, sie unterscheidet eine gut ausgeführte Übung von einer mittelmäßigen Ausführung. Sie wandelt die durchgeführte Anstrengung in einen gesundheitlichen Vorteil und bringt körperliche Fitness oder ist nur ein Zeitvertreib, der vielleicht der Grund für eine Verletzung oder die Aufgabe aufgrund von Langeweile sein kann. Das Fehlen der Hüftstabilisierung während einer Übung, wie beispielsweise während eines Festes stundenlang zu tanzen, kann Schmerzen in der Lendenwirbelsäule nach sich ziehen. Der Grund ist, dass die Muskulatur des unteren Rückens enormem Stress ausgesetzt wurde.

Wenn sich nun in dieser Situation die Bauchmuskulatur freiwillig aktiviert, wird die Anstrengung verteilt und der Schmerz wird geringer und kann sogar verschwinden.

Mit den Schultern passiert etwas ganz Ähnliches, da es viele Situationen gibt, die eine schlechte Haltung verursachen, wie: Kälte, Schüchternheit, Ärger, die Arbeit am Computer, das Heben von Lasten und vieles mehr. Normalerweise heben Sie bei diesen Tätigkeiten die Schultern und bringen sie nach vorne – dabei werden die Trapez- und Halsmuskel einem ständigen Druck ausgesetzt, der zu einer Überbelastung und möglichen Muskelkontraktur führen kann. Bringen Sie die Schultern weg von den Ohren und nehmen Sie eine Ihnen „angenehme" Haltung ein, die Überbelastung vermeidet. Das Training, die Wiederholungen, die geistige Fixierung auf die Übungen während der Durchführung, Anpassung der überlastenden Haltungen, Aufmerksamkeit gegenüber den schlechten Haltungsgewohnheiten und deren Korrektur durch langsame Adaptation, sind das Geheimnis eines gesunden und attraktiven Körpers. Der größte Teil der Übungen nach der Pilates-Methode wird auf dem Boden ausgeführt, liegend, im ständigen Kampf gegen die Schwerkraft. Von dieser Position aus werden die Arme, der Rumpf und die Beine bewegt, immer nach oben. Diese Zusatzanstrengung muss natürlich notwendigerweise durch eine große Anzahl von Muskeln, den Bauchmuskeln, unterstützt werden, damit der Rücken nicht schon gleich beim Versuch in Mitleidenschaft gezogen wird. Sich diesen Prüfungen zu unterwerfen und sie erfolgreich zu bestehen, bedarf einer gewissen Zeit des Trainings. Dies ist einer der Gründe, warum die Methode sich in Schwierigkeitsstufen unterteilt, die nicht mit den Intensitätsebenen zu verwechseln sind.

Die notwendige Intensität kann mit jeder in diesem Buch vorgeschlagenen Übung von Anfang an erreicht werden: Dennoch, Schwierigkeiten überwindet man nur durch ein kontinuierliches Training und mit Fortschreiten des Niveaus. Man kann nur erfolgreich zu einer schwierigen Übung gelangen, wenn man zuvor erfolgreich eine leichte Übung absolviert hat.

Unter Erfolg verstehen wir den Gewinn für die Gesundheit und die Verbesserung der körperlichen Form sowie die Durchführung von anspruchsvollen sportlichen Bewegungen. In dem hier vorliegenden Fall, dem Prinzip der Stabilisierung, ist der Erfolg die Verstärkung der Kraft im Bauchbereich, um die Lendenwirbelsäule zu stützen.

3 Stabilisierung des Beckens

Übungen, um diesen Grundsatz zu erlernen

• Bringen Sie das Becken während der Sitz- und Liegeposition sowie im Stand nach vorne und hinten sowie in die neutrale Position. Bei der neutralen Position handelt es sich um die korrekte Position, und wenn man diese auf die Extremitäten überträgt, hilft es, die Extremitäten besser wahrzunehmen. Darauf sollte jedoch nicht als Gewohnheitshaltung zurückgegriffen werden (Abb. 14 und 15).

• „Katzenbuckel und „Sattel. Führen Sie im Vierfüßlerstand einen Rundrücken oder Biegung der Wirbelsäule, einen Bogen oder eine Streckung der Wirbelsäule aus und legen Sie damit größere Aufmerksamkeit auf die Beweglichkeit des Beckens als auf die des oberen Rückens (Abb. 16 und 17).

• Aus dem Stand führen Sie das Becken nach vorne und hinten, um nach jeder Wiederholung die neutrale Stellung wieder einzunehmen (Abb. 18 und