Ayudas ergogénicas y nutricionales
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El complicado mundo de las ayudas ergogénicas y nutricionales significa un reto para todos los profesionales que viven el día a día de los deportistas de elite.
En este libro se exponen las ventajas y las limitaciones de muchos suplementos y en que momento y con que deportistas utilizarlos para obtener los mejores resultados. Para ello, el autor desarrolla los conceptos básicos de la energética del esfuerzo y de la nutrición deportiva antes de introducir las ayudas ergogénicas y nutricionales. También se dedica un capítulo a las sustancias dopantes utilizadas como ayudas ergogénicas y un último capítulo que es una guía para la nutrición deportiva competitiva.
El Dr. Juan Carlos González González es médico especialista en medicina de la Educación Física y el Deporte, cuenta con un máster en Traumatología del deporte y otro en Valoración del daño corporal, ambos por la Universidad de Barcelona. Se desempeña como Jefe de los Servicios Médicos del club polideportivo Ejido de Almería (2ª división) desde julio de 2004 y como médico responsable de los Servicios Médicos del equipo de Waterpolo Club Natació Atthlètic Barcelonesa (Liga A1).
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Ayudas ergogénicas y nutricionales - Juan Carlos González González
Ayudas ergogénicas y nutricionales
La oportunidad de conocerlas y manejarlas
Dr. Juan Carlos González González
Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos.
Diseño cubierta: David Carretero
© 2006, Juan Carlos González González
Editorial Paidotribo
Polígono Les Guixeres
C/ de la Energía, 19-21
08915 Badalona (España)
Tel.: 93 323 33 11 - Fax: 93 453 50 33
http://www.paidotribo.com
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
Primera edición:
ISBN: 84-8019-866-4
ISBN EPUB: 978-84-9910-105-7
Fotocomposición: Bartolomé Sánchez de Haro
bartez@telefonica.net
Impreso en España por: Sagrafic
Índice
PREFACIO
INTRODUCCIÓN
1. ENERGÉTICA DE ESFUERZO
Vías productoras de energía muscular
Diferentes vías metabólicas
Participación de los sistemas energéticos en la producción de energía
Gasto metabólico. Sistemas energéticos en diferentes deportes
2. NUTRICIÓN DEPORTIVA
Introducción
Integrantes principales de los alimentos
Dieta en los deportes de equipo
Hidratos de carbono
Importancia de los hidratos de carbono para el ejercicio físico
Recarga anterior al ejercicio
Comida anterior al ejercicio
Ingesta de HC en la hora anterior y tras el ejercicio
Índice glucémico
Hidratos de carbono y rendimiento deportivo
Forma de administración de los HC y su relación con el ejercicio físico
Proteínas
Proteínas en la nutrición deportiva
Grasas
Las grasas en la nutrición deportiva
Hidratación
Necesidades hídricas
Importancia de la hidratación en el rendimiento deportivo
Condiciones ideales de una bebida de reposición deportiva
3. AYUDAS ERGOGÉNICAS Y NUTRICIONALES
Ayudas nutricionales
La Dieta zona
Jalea real
Miel
Polen
Aceite de germen de trigo y octosanol
Levadura de cerveza
Lecitina de soja
Piruvato
Vitaminas
Antioxidantes
Antioxidantes
Vitaminas antioxidantes
Ayudas minerales
Magnesio
Hierro
Cinc
Cromo
Bicarbonato
Microhidrina
Aminoácidos y compuestos proteicos
Taurina
Ácidos nucleicos (inosina y adenina)
Aminoácidos de cadena ramificada
Pizotifén
Ácido aspártico
Aspartatos
Glutamina
Precursores de la GH (arginina, ornitina, lisina y tirosina)
Donadores de metilos (colina, lecitina, betaína, sarcosina y metionina)
Creatina
Betahidroximetilbutirato (HMB)
Furanona o gammabutirolactona
Gammaorizanol y ácido ferúlico
Ayudas que actúan en o desde el metabolismo de las grasas
Glicerol
Triglicéridos de cadena media (TCM)
Ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) y omega-6 (GLA)
L-carnitina
Cafeína
Otras sustancias
Ácido acetilsalicílico
Access-TM
Factor inhibidor de la leucemia (LIF)
Productos herbales
Espirulina
Ginseng
Smilax
Ginkgo Biloba
Guaraná
Crisina
Ciwujia
Echinacea
Té verde
Eleuterococo
Tribulus terrestris
Yohimbina
4. SUSTANCIAS DOPANTES UTILIZADAS COMO AYUDAS ERGOGÉNICAS
Ayudas ergogénicas
Actovegin
Blue nitro
Centramina
EPO y otras sustancias análogas
Esteroides anabolizantes
Gonadotropina coriónica
Fenciclidina (PCP)
GHB o gammahidroxibutirato
Hormona del crecimiento (GH)
IGF-1
Mahuang
Optalidón
Salbutamol
5. GUÍA DE NUTRICIÓN DEPORTIVA COMPETITIVA
BIBLIOGRAFÍA
Prefacio
El complicado mundo de las ayudas ergogénicas y nutricionales significa un reto para todos los profesionales que vivimos el día a día del deportista de elite. Es éste un mundo lleno de leyendas, mitos, dudas y verdades a medias, en el que todas las conclusiones tienen cabida, pero pocas son demostradas.
Pretendemos realizar una exposición honesta de las ventajas y las limitaciones de muchos suplementos y el reconocimiento de que muchos de ellos sólo obtienen resultados en momentos determinados en deportistas concretos, lo que hace su uso más creíble y útil para obtener beneficios en el rendimiento deportivo.
En definitiva, con esta publicación pretendemos exponer un resumen del conocimiento publicado hasta ahora, sin tomar partido por ninguna de las opciones, siendo el propio lector el protagonista de la elección, todo ello en una obra modesta, sintética y manejable.
Introducción
Los deportistas siempre han buscado mágicos ingredientes que les permitan obtener victorias sobre sus rivales. Estas pócimas mágicas, que genéricamente se han denominado ayudas ergogénicas (ergo = fuerza; génicas = generadoras), es decir, suplementos generadores de fuerza, engloban toda una serie de sustancias que se han utilizado con el fin de obtener un mejor rendimiento deportivo o una limitación de las consecuencias negativas de éste, sin alterar o poner en riesgo la salud del deportista.
Los complementos ergogénicos han sido utilizados y aceptados en los deportes individuales en los que los deportistas realizan largas e intensas sesiones de entrenamiento. Paradójicamente, en cambio, en los deportes de equipo se ha tardado mucho más tiempo en dar a la nutrición la importancia que tiene en relación con la preparación de un deportista, quizá debido a sus particulares características fisiológicas de rendimiento deportivo con actividad intermitente mixta (aeróbica-anaeróbica) e intensidad alta, que hace necesaria la metabolización anaeróbica del glucógeno muscular para la obtención de energía. Así, incluso deportes colectivos como el fútbol, a los que se consideraba exentos hasta no hace mucho de la utilización de estas sustancias, han aparecido afectados por la acusación de consumo de sustancias dopantes. Clásicamente, se argumentaba como justificación para no utilizar ayudas ergogénicas en estos deportes la siguiente pregunta: ¿qué sentido tiene su uso para favorecer un regate, una finta, mejorar la técnica, suplantar la habilidad o la intuición? No obstante, los últimos estudios realizados con sustancias dietético-ergogénicas ponen de manifiesto que nada más lejos de la realidad que el anterior argumento, ya que varias sustancias se han mostrado efectivas para mejorar el rendimiento deportivo o limitar el gasto energético producido por el ejercicio, sin poner en riesgo la salud del deportista.
CAPÍTULO
1
Energética de esfuerzo
La energética de esfuerzo es la ciencia que se encarga del estudio de la actividad metabólica necesaria para abastecer de energía los diferentes y complejos circuitos metabólicos que permiten la realización de ejercicio físico.
Toda tarea del ser humano conlleva un consumo energético. El combustible básico es el ATP (adenosintrifosfato) que encierra en su interior tres moléculas de fosfato unidas por enlaces de alta energía. Cada vez que los músculos se mueven a modo de los pistones de una máquina, una de estas moléculas de ATP pierde un fosfato y se convierte en ADP (adenosindifosfato), lo que provoca la liberación de energía (transformación de energía química en energía mecánica o cinética) que las células del músculo aprovechan para realizar movimiento o fuerza. Para conseguir más ATP, el organismo utiliza la creatina o fosfocreatina. La creatina dona fosfatos al ADP para convertirse en ATP. Sin embargo, la recarga de fosfocreatina tampoco es duradera y a los 15 ó 20 segundos se gasta también la nueva energía.
Para proseguir el movimiento, se moviliza el glucógeno y la glucosa, que son el auténtico combustible de nuestro motor. Pero no es tan sencillo; para obtener energía, los músculos pueden elegir varios caminos. La elección de cada uno de ellos depende de la cantidad de oxígeno disponible (ya que el oxígeno actúa como chispa o comburente), del tiempo y la intensidad de un ejercicio, del tipo de alimentación y del entrenamiento al que se somete el organismo. De este modo, a pesar de ser la glucosa el combustible básico, el organismo también utiliza los ácidos grasos, y sólo subsidiariamente las proteínas, en reacciones de oxidación o aeróbicas o en reacciones de deshidrogenación citoplasmática que integran el denominado metabolismo anaeróbico.
Vías productoras de energía muscular
a) Sistema anaeróbico aláctico o sistema de los fosfágenos Sistema metabólico que no precisa oxígeno y no produce lactato. Es el sistema del motor de arranque, ya que produce una liberación rápida de energía con una duración que abarca los 8-10 primeros segundos desde el inicio de la contracción. Es también llamado el sistema fosfágeno ATP-PC (fosfocreatina). El responsable energético es la fosfocreatina existente a nivel muscular. Las reservas totales de fosfágeno (fosfocreatina) en el músculo esquelético son muy reducidas (aproximadamente 29 mmol/kg) agotándose rápidamente durante ejercicios intensos –por ejemplo, después de pocos segundos de esprint–, mientras que el ATP disminuye entre un 15% y un 20% sus reservas para esa misma actividad. La consecuencia de la resíntesis anaeróbica de fosfágenos después de un esprint de 4 segundos de duración es la acumulación de lactato.
Tras finalizar el ejercicio, las reservas de fosfocreatina son reconstruidas mediante el consumo de oxígeno a través del metabolismo glucolítico y oxidativo en