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    Upgrade My Lifestyle: Gesundes Essen für eine Top Figur
    Upgrade My Lifestyle: Gesundes Essen für eine Top Figur
    Upgrade My Lifestyle: Gesundes Essen für eine Top Figur
    Ebook289 pages1 hour

    Upgrade My Lifestyle: Gesundes Essen für eine Top Figur

    By Herbert von Bugenhagen

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    About this ebook

    Gesundes Essen für eine Top Figur. 200 Tipps und Rezepte, inkl. Fit-Rezepte aus USA, Canada und Australien.
    LanguageDeutsch
    PublisherBooks on Demand
    Release dateMay 2, 2016
    ISBN9783741235078
    Upgrade My Lifestyle: Gesundes Essen für eine Top Figur
    Author

    Herbert von Bugenhagen

    Handels-Marine DDG - Hansa Weltweit als Koch, Bäcker u. Proviantverwalter, ist seit 1976 Ausbilder (AEVO) in Hotel und Gastronomie. Koch, Bäcker, Konditor, Schlachter, Kellner, Bar-Mixer und Animateur waren nur einige Stationen. Ab 1982 Hotel Manager mit Hochsee und fünf Sterne Erfahrung (Kreuzfahrt).Mit Hang zur Sonne und See-Abenteuer. Zur Zeit Vorbereitung zur Auswanderung, ca.2020 in die Karibik mit Segelyacht. Mein Anliegen ist es, mich mitzuteilen und Erlebtes oder Erfahrungen weiterzugeben.

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      Upgrade My Lifestyle - Herbert von Bugenhagen

      Inhaltsverzeichnis

      Upgrade My Life Style

      Burger – Fastfood

      Tofunaise - Dipp - Rezept

      Meine Auberginen-Tomaten mit Parmesan

      Pizza Alternative

      Tomate Mozzarella PIZZA

      Leckere Nudeln

      Kotelett Rezept

      Snack – Parmesan Chips

      Soja-Brot-Scheiben

      Lachs Flammkuchen

      Burger

      Dann zu den Burgern

      Würstchen und pürierter Blumenkohl

      Tofu Mayonnaise mit Pepp

      Taco Hähnchen Schnitzel

      Pasta mit Garnelen Sauce

      Protein-Pfannkuchen

      Waffel-Sticks super

      Omelett

      Focaccia

      Irish Burger Beef

      Hamburger im Brötchen

      Salat Niçoise

      Zubereitung einer Vinaigrette

      Leberkäse und Spiegelei

      Zucchini Lasagne

      Die vegane Alternative

      Protein-Waffeln à la Pizza

      Pizza Waffeln

      Brötchen

      Hamburger im Brötchen

      Hefezopf_1

      Mozzarella – Parmesan Cookies

      Die Pizza Alternative

      Heute bleibt die Küche kalt

      Soja-Brotschmaus

      Pizza Waffeln sind ein Hit

      Gebratene Shirataki Nudeln mit Huhn

      Tunfisch Dip

      Unser Sonntagsbrot

      Vegan – Chinakohl Gemüse

      Pasta à la Chef mit Gemüse in Tomatensauce

      Auberginen-Tomaten mit Parmesan

      Tomate Mozzarella PIZZA a la chef

      Miesmuscheln mit Weißwein – Sahne Sauce

      Tunfisch -Dip

      Soja-Brot - selbstgebacken

      Soja-Brotschmaus

      Hähnchenschenkel mit Tomatensalat

      Steinpilz-Allerlei

      Wintergemüsesuppe

      Selbstgemachte Currysauce

      Büsumer Krabben-Spargel-Salat

      Gegrillte marinierte Zucchini - Zucchini

      Pikante katalanische Spinat Suppe mit Mandeln

      Der Frische Test aus Omas Tagen

      Sprossen Salat - mit – gebratenem – Tofu – und – Sesam - Dressing

      Tunfisch-Tatar

      Ziegenkäse auf mariniertem Gemüse

      Garnelen mit Büffel Mozzarella Italia

      Asia Zucchini - Chicken

      Tomate Mozzarella Salat

      Dip- Sauce für Garnelen, Chicken Wings, Tofu-Chips

      Gemüse für Suppe und Eintopf

      Auberginen Tomaten Gemüse mit Parmesan

      Es darf auch einmal Currywurst sein...

      Indischer Gemüse Curry Reis mit Pute

      Leckeres Garnelen-Gemüse

      Heiß und kalt ein Genuss!

      Thunfischsteak grillen

      Salatsuppe mit Räucherlachs und Knoblauch

      Vitello Tonnato

      Für die Tunfisch Sauce

      Salbei-Camembert auf Tomaten-Feldsalat

      Schweinefilet in Gorgonzola-Sahne-Sauce

      Waffeln à la Pizza

      Pfannengemüse

      Tomaten-Soufflés

      Gemüse Gratin

      Gemüsepuffer

      Champignon-Gurken-Salat

      Salat mit gebratener Hühnchen Brust

      Feta - Spinat mit Pinien Kernen und Sesam

      Pilze mit Spinat Füllung

      Thunfisch Frikadellen

      Rotbarsch mit Austernpilzen

      Asia- Lachs mit Gurke

      Puten Involtini mit Champignons

      Huhn in Chili-Tomaten-Sauce

      Hühnchen Filet auf Paprika

      Tomatensuppe mit Basilikum

      Kürbis Suppe

      Brokkoli Suppe mit Garnelen

      Minestrone

      Mediterranes Rindersteak

      Hackfleisch-Pizza nach Flammkuchen-Art

      Tofu nach Jägerart

      Hähnchen Salat

      Hähnchen mit Spinat

      Lachs mit Rosmarin

      Schollenfilet mit Zwiebeln und Tomaten

      Saltimbocca

      Straußen Steak an Gemüse

      Sahne Schnitzel

      Salate

      Essig- und Öl-Dressing

      Weißwein-Dressing

      Cremiges Weißwein-Dressing

      100 FIT REZEPTE AUS USA,CANADA u.AUSTRALIEN

      Fit freundlich Rezepte

      HUHN-PICCATTA

      EINFACH KÄSE LASAGNE

      DELI-KRABBENSALAT

      MANDARIN ORANGE MOUSSE

      KNOBLAUCH-KARTOFFELPÜREE

      EINFACH MAKKARONI MIT KÄSE

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      SONNENSCHEIN OBSTSALAT

      GEBACKENE ZUCCHINI-STICKS-

      GERÖSTETE PAPRIKA-DIP

      BANANA CHOCOLATE CHIP MINI-MUFFINS

      PFIRSICH SCHUSTER

      KEY LIME PIE BARS

      BROKKOLI SALAT

      Kochtopf SAUERRAHM SALSA HÄHNCHEN

      GEBACKENE ARTISCHOCKEN DIP

      BAJA-SHRIMPS-SALAT

      HASHBROWN AUFLAUF

      Kochtopf CHICKEN STROGANOFF

      APFEL-KAROTTEN-MUFFINS

      RHABARBER CRISP

      WURST UND ROTKRAUT

      MAMA'S HACKBRATEN

      GEBACKENER RED SNAPPER

      TEIGFLADEN PIZZA AUFLAUF

      CHEESY CHICKEN GEFÜLLTE SCHALEN

      SPINAT PASTA BAKE

      EINFACH THUNFISCH-AUFLAUF

      HELLEN TORTENBODEN

      HONIG SENF HUHN

      Kochtopf CORN, Schinken und Kartoffel- Jakobs Muschel-

      HAFER APPLE CRISP

      CREMIGE BOWTIE PRIMAVERA

      TÜRKEI-QUICHE

      MAIS-SAHNE-PFANNKUCHEN

      OREO MOUSSE

      WHITE CHICKEN CHILI

      TIRAMISU

      BANANE-HAFERFLOCKEN-COOKIES

      GEBRATENER REIS

      ERDBEERE BROT

      KÜRBIS BROT

      SHRIMP CREOLE

      GEBACKENE HAFERFLOCKEN

      KRABBEN-QUICHE

      BROKKOLI-AUFLAUF

      KLASSISCHE PECAN PIE

      DELUXE HACKBRATEN

      LEICHTE CHEX MIX

      UNMÖGLICH KOKOS KUCHEN

      FAUX EGG MCMUFFIN

      TERIAKI HUHN

      BASKISCHES HUHN

      ERDBEER-ENGEL ESSEN KLEINIGKEIT

      FEIER KUCHEN

      EINFACH FETTFREI / OHNE GLASUR

      KÜRBIS BUTTER

      KÜRBISKUCHEN WONTONS

      BANANENSPLIT KUCHEN

      CHOCOLATE CHIP COOKIES

      PIMIENTO KÄSE 1

      PIMIENTO KÄSE 2

      ANANAS RICHTIG NACH OBEN KUCHEN

      KAKAO KRISPY BARS

      KAKAO KRISPIE BARS ÜBERARBEITET

      DELUXE HACKBRATEN

      AUßERGEWÖHNLICHE MUSCHELN

      MEDITERRANE HÄHNCHEN UND COUSCOUS

      BROKKOLI-QUICHE

      SOMMER SQUASH CASSEROLE

      SPAGHETTI-SALAT

      TACO SOUP

      RATATOUILLIE

      BALSAMICO ORANGE GRILLHÄHNCHEN

      KRÄUTER GERÖSTETE GRÜNE BOHNEN

      BROCCOLI-KÄSE-SUPPE

      SHRIMP SCAMPI

      FESTLICHE OBSTSALAT

      AU GRATIN KARTOFFELN

      HEIßER KAKAO MIX

      PASTA PRIMAVERA

      HIMBEERE OATMEAL BARS

      PARMESAN-HÄHNCHENFILET

      Kochtopf CHICKEN UND REIS

      UPSIDE-DOWN DEUTSCHER SCHOKOLADENKUCHEN

      Süß KARTOFFEL - AUFLAUF

      BRUNCH KARTOFFELAUFLAUF

      HUMMUS

      CRANBERRY-KÜRBIS-BARS

      COWGIRL-Auflauf (vegetarisch)

      VERRÜCKTE SCHOKOLADENKUCHEN

      PFIRSICH ANGEL FOOD CAKE

      BERRY BAKE

      Brokkoli und Blumenkohl-Salat

      Fettloser-Spinat Dip

      Huhn Alfredo Pasta

      Buttermilch-Pfannkuchen

      Kohl und Mais-Suppe

      Upgrade My Life Style

      Gesundes Essen für eine Top Figur 200

      Tipps und Rezepte

      1. Diese Nährstoffe sollten Sie täglich zu sich nehmen:

      Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett liefern die Energie und sind die Bausteine für Ihre Körperfunktionen. Mineralien, Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe steuern und unterstützen die körperlichen Stoffwechsel- und Abwehrfunktionen.

      2. Das kann Eiweiß:

      Eiweiß setzt sich aus Aminosäuren zusammen, die unser Körper als Baustoff für Gewebe wie Muskeln oder Haut benötigt. Aus Aminosäuren bildet er Enzyme und Hormone.

      3. Fett, der Langzeit-Treibstoff:

      Fett ist der Treibstoff, den unser Körper überwiegend bei geringen Belastungen und in Ruhe nutzt. Gesunde Öle sind überwiegend pflanzlicher Herkunft. Meiden Sie ungesunde Transfer-Fette, die häufig in Brat- und Fritteusen Fetten oder in Chips und Plundergebäck zu finden sind.

      4. Kohlenhydrate, das Energiepaket:

      Kurzkettige Kohlenhydrate wie Traubenzucker, Fruchtzucker oder Haushaltszucker liefern schnell verfügbare Energie, lösen aber auch Heißhunger aus. Besser sind komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, wie etwa die Carboo4U Müslis, Gemüse oder Kartoffeln.

      Wenn Sie Eiweiß und Kohlenhydrate kombinieren, beispielsweise Magerquark mit etwas Obst, senken Sie die glykämische Last und der Blutzuckerspiegel bleibt konstanter.

      5. Deshalb ist Fisch so wertvoll:

      Vor allem Fisch, der aus unseren Ozeanen stammt, versorgt den Körper mit wichtigem Eiweiß und ist reich an gesunden Fetten. Außerdem enthält er Jod, das sonst nur wenig in natürlichen Lebensmitteln vorhanden ist.

      6. Gemüse und Obst sollten Sie täglich essen:

      Gemüse und Obst sind reich an wichtigen Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Sie verfügen über eine geringe Kaloriendichte, da sie meist viel Wasser enthalten. Aber Vorsicht, die Fruktose des Obstes stoppt die Fettverbrennung! Also essen Sie lieber morgens eine gute Portion Magerquark mit Obst zum Frühstück als viele kleine Portionen über den Tag verteilt.

      7. Die richtige Trinkmenge:

      Sicher hängt es auch davon ab, wie viel Flüssigkeit Sie durch das Schwitzen über die Haut verlieren, aber zwei Liter sollten Sie Ihrem Körper täglich gönnen. Bei großer Hitze oder intensivem Sport sollten Sie die Aufnahme entsprechend erhöhen. Die Menge muss dem Körper nicht allein durch trinken zugeführt werden, auch die Flüssigkeit aus Suppen oder Obst geht in die Summe mit ein.

      8. Die Vorteile regionaler Produkte:

      Produkte, die von Bauern aus der Umgebung stammen, haben kürzere Transportwege und sind so bei der Anlieferung meist frischer als Produkte etwa aus Übersee. Gemüse und Obst sollten Sie saisonabhängig wählen, denn so können Sie langen Transportwegen, die natürlich auch die Umwelt belasten, entgegenwirken.

      9. Cola oder Apfelsaft?

      Sowohl Cola als auch Apfelsaft enthalten viel Zucker. Apfelsaft sogar noch etwas mehr als Cola, aber dafür enthält Apfelsaft wichtige Mineral- und Pflanzenstoffe. Sollten Sie Gewichtsprobleme haben, ist Wasser die unschlagbare Nummer eins.

      10. Meiden Sie Süßigkeiten!

      Schokolade, Gummibärchen und Kollegen sollten Sie weitestgehend meiden. Auch wenn mit Fettfreiheit geworben wird, sind sie alles andere als Schlank Macher, auch wenn Sie noch so leicht für zwischendurch sein sollen. Der hohe Zuckeranteil stoppt nicht nur die Fettverbrennung, sondern sorgt sogar für dessen Einlagerung. Maßvoller Genuss ist wie so oft der richtige Weg.

      Burger – Fastfood

      Zutaten für 8 falsche Burger

      800 g Rinderhack

      1 Ei

      Salz, Pfeffer

      Oregano

      1 kleingehackte Zwiebel

      2 durchgedrückte Knoblauchzehen

      2 in Scheiben geschnittene Tomaten

      8 Scheiben Toast Käse zum Überbacken

      Zubereitung

      Das Rinderhack gut mit dem Ei und den Gewürzen durchmengen.

      In 8 flache Bürger formen und in wenig Rapsöl von beiden Seiten scharf anbraten.

      Auf jeden Burger eine Tomatenscheibe mit einer Scheibe Käse legen und für ca. 5-8 Minuten bei 200 Grad überbacken. Jeden Bürger auf einem Salatblatt anrichten. Das Salatblatt ersetzt das Burger Brötchen.

      Tofunaise - Dipp - Rezept

      Mein Tipp. Mayonnaise mal anders. Der Hauptbestandteil meiner Tofunaise mit Pep ist Tofu, eingedicktes Sojamehl. Es eignet sich zum Kochen, zum Braten, zum Grillen und und und. Wie Sojaöl ist auch Tofu absolut geschmacksneutral.Deshalb ist es in unseren Breiten wohl auch nicht sehr beliebt. Ich muss gestehen, dass mir gegrillter Schweinebauch auch besser schmeckt, als eine Scheibe gegrillter Tofu. Gesundheit hin, Gesundheit her; Geschmacksnerven brauchen den Gaumenkitzel. Für Salate dagegen ist Tofu gerade wegen seiner Geschmacklosigkeit hervorragend geeignet. Er lässt die verschiedenen Salatsorten voll zur Wirkung kommen und trotz der Leichtigkeit des Salates hat man ein Sättigungsgefühl.

      Zutaten:

      150 g Tofu Natur (aus dem Kühlregal)

      60 ml Sojaöl

      1 TL Senf

      1 TL frischen Zitronensaft

      1 TL weißen Essig

      1 Knoblauchzehe

      Pfeffer und Salz

      je nach Geschmack noch ein paar Chili-Flocken aus der Mühle

      Zubereitung

      der rein veganen Mayonnaise:

      Knoblauchzehe, Senf und das Tofu mit Sojaöl in eine Schüssel geben. Mit dem Stab Mixer fein pürieren während das Öl langsam einfließt. Die Tofunaise mit Zitronensaft, Essig, Salz und Pfeffer abschmecken, zum Schluss die Chili-Flocken drüber mahlen. Eine tolle Basis für Dips, Grill und Salatsaucen oder als Beigabe zu Fisch- oder Fleischspeisen.

      Noch ein Tipp:

      Den Zitronensaft durch etwas gemahlenes Zitronengras ersetzen. Tofu gibt es auch geräuchert und aromatisiert im Kühlregal zu kaufen. Im Kühlschrank hält sich Tofu angebrochen bis zu 1 Woche, wenn Du diesen mit Wasser bedeckst und das Wasser täglich wechselst.

      Meine Auberginen-Tomaten mit Parmesan.

      Einfach nur lecker und super leicht zubereitet.Die fleischigen Auberginen passen als Zutat gut in die mediterrane und die orientalische Küche. Außerdem lassen sich Auberginen problemlos mit Fleisch und Fisch kombinieren.

      Zutaten für Portionen für 6 Personen

      4 große Auberginen

      2 klein gehackte Zwiebeln

      6-8 in Scheiben geschnittene Knoblauchzehen

      4 EL Olivenöl

      300 g Mini-Rispen-Tomaten, in Würfel geschnitten

      Oregano oder Kräuter der Provence, etwa 2 TL

      Chili Flocken nach Geschmack, etwas 1/4 TL

      Salz und Pfeffer

      150 ml Wasser

      3-4 EL Zitronensaft

      150 g Parmesan, frisch gerieben

      Zubereitung Tipp: Auberginen-Tomaten mit Parmesan

      Das Gemüse muss gewaschen, aber nicht geschält werden - bevor Du die Auberginen zubereitest, erst mal unter fließendem Wasser waschen und anschließend etwas abtropfen lassen. Dann mit einem Messer den grünen Stiel und das untere Ende abschneiden. Eventuell noch vorhandene Blattreste lassen sich ganz einfach per Hand entfernen. Danach in ca. 2,5 cm dicke Würfel schneiden, kräftig salzen und ca. 30 Minuten stehen lassen. Danach das Salz gut abwaschen und die Auberginen mit Küchenkrepp trocken tupfen. Wichtig: das Salz muss wirklich gut abgewaschen werden, sonst schmecken die Auberginen zu salzig!Die Auberginen salzen, pfeffern, mit Kräutern der Provence oder

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