1887 ejercicios de fitness: Ejercicios de tonificación muscular y estiramiento

BIBLIOGRAFÍA

1. PRÓLOGO

El fitness, anglicismo de origen norteamericano, está relacionado con el concepto de calidad de vida y viene a significar estar en forma, dominar tu cuerpo, preparación corporal para afrontar los retos de la vida cotidiana. En suma, autonomía personal mediante el entrenamiento y el control del cuerpo. También se identifica el fitness como un movimiento popular que se articuló en los países anglosajones para comprometer a la población contra el sedentarismo, la mecanización y otros excesos de la vida moderna. Este movimiento arranca de los programas higiénicos gubernamentales, que primero en EE.UU. y después en todos los países desarrollados, se llevaron a cabo a partir de la década de los sesenta para reducir de manera sustancial la factura médico-social y el absentismo laboral por enfermedad de los ciudadanos pertenecientes al Estado del bienestar. El ambicioso plan trata de reconvertir a la mayoritaria población de deportistas pasivos (consumidores de espectáculos deportivos, pero sedentarios y con malos hábitos corporales) en deportistas activos, es decir, practicantes de actividad física sistematizada mediante la realización de múltiples programas de ejercicios corporales higiénicos en el tiempo de ocio con carácter ascético.

El resultado, en este último tercio de siglo, ha sido la concienciación y movilización de gran parte de la población para adquirir nuevos hábitos corporales. En la actualidad se han constituido un notable número de prácticas higiénicas y recreativas (entre ellas el fitness), que amparadas en una sociedad postindustrial, cimentada en el consumo e impulsada por el sector servicios, se han consolidado como una oferta que responde a una demanda creciente para lograr un cuerpo joven, vigoroso y preparado para vivir intensamente el tiempo presente (el único que interesa realmente al núcleo mayoritario de la población). Conjugar eficientemente la armonía interior y una buena contextura exterior, de acuerdo con los cánones narcisistas e individualistas actuales, es el reto cada vez más exigente con nuestra principal seña de identidad: el cuerpo.

La búsqueda incesante de un cuerpo óptimo, equilibrio entre el narciso interior y exterior, debe facilitar el reencuentro con la corporeidad perdida y convertirla en auténtica metáfora de la posmodernidad. A través del proceso de personalización corporal, el cuerpo se transforma en instrumento para lograr la construcción de la personalidad y, a la vez, como un fin en sí mismo. Mediante el cuerpo procedemos a la información y al conocimiento, supone una vía de proyección espiritual, nos relacionamos eficazmente con el entorno, descubrimos nuestras interioridades más profundas y, en definitiva, nos sirve de vehículo para desarrollar nuestro código genético en una necesaria simbiosis con nuestro hábitat natural y cultural. Pero el cuerpo también supone ser un depositario final de sensaciones y emociones, de placer y dolor, de experiencias y frustraciones, de vida y muerte.

Ante la nueva rebelión de la carne el abanico de prácticas que abordan el cuerpo y su tratamiento desde diversas perspectivas, han constituido en su conjunto una auténtica invasión en la oferta del tiempo de ocio activo en un panorama social de creciente interés, apoyo institucional y, en consecuencia, de aumento extraordinario de la demanda. El fitness se ha configurado desde el principio en una de las ofertas más sólidas, consistentes y de mayor base científica. Como movimiento de masas, el fitness presenta dimensiones educativas (están recogidas en el currículum académico de la educación física escolar), higiénicas, recreativas, militares y hasta competitivas (por la influencia del deporte).

1887 ejercicios y juegos de fitness responde a la demanda social en torno a la inquietud por moldear, formar, controlar y conducir el cuerpo ante los desafíos que plantea la posmodernidad al hombre de hoy. En la obra se plantean dos grandes aproximaciones en relación al fitness, la primera corresponde al tratamiento argumental, científico y pedagógico de esta práctica para su posterior aplicación y que justifican la segunda parte: la práctica. En ella, se presentan las distintas propuestas didácticas para cada uno de los ciudadanos que acude al fitness para trabajar su cuerpo en la línea de los gustos y necesidades actuales. En buena lógica, también encontramos un rico repertorio de sugerencias ordenadas y adaptadas para cada área de intereses considerada en función de los distintos sectores socioprofesionales existentes. Este útil libro, perteneciente a la serie mil, se estructura mediante la presentación de completas fichas de las diversas situaciones motrices en las que aparecen de manera precisa los elementos necesarios para que el usuario disponga de una selección de ejercicios desarrollados y experimentados.

Al igual que la obra aborda el desenvolvimiento específico de esta práctica ofreciendo una valiosa herramienta para el ciudadano inquieto, este trabajo debe servir también para estimular el ingenio personal y ayudar al proceso de autonomía personal que cada individuo responsable debe plantearse, elaborando sus propios planes y actividades en función de sus intereses.

Esta obra es el fruto de la dilatada experiencia en este campo de sus autores Ma Victoria Junyent, Ma José Montilla y Jordi Bertrán. Las primeras fueron las directoras del I Master de Fitness que se realizó en España y aunque proceden del mundo de la gimnasia rítmica y artística, su dedicación, experiencia y conocimientos en relación a este campo han marcado su actividad profesional de los últimos años. Por su parte, Jordi Bertrán, es un reconocido profesional del fitness en nuestro país desde sus inicios. Ha participado en múltiples cursos, entre ellos el I Master de fitness. La presente edición cubre un notable vacío entre la bibliografía publicada en nuestra lengua en torno a esta práctica universal. Espero que este libro contribuya a remediar este páramo intelectual y anime el proceso de producción escrita de unas actividades muy divulgadas, útiles y solicitadas en nuestro contexto cultural que han superado, a mi entender, el rótulo pasajero de moda para convertirse en un hábito social consolidado.

Javier Olivera Bertrán

2. MARCO TEÓRICO

2.1. EL FITNESS EN LA SOCIEDAD ACTUAL

En la actualidad estamos asistiendo a una invasión de todo un fenómeno social que tiene que ver con el mantenimiento de la condición física, los hábitos alimenticios, la preocupación por la imagen corporal, y, en definitiva, la sensibilización por parte de una gran parte de la población por un estilo de vida saludable.

Muy relacionado con esta realidad, se encuentra el fitness, que se viene manifestando en nuestro país tímidamente desde los años 80, aunque es en la década de los 90 cuando se ha producido una gran expansión. Al igual que otros países, el fenómeno del fitness ha significado una revolución en cuanto al planteamiento y organización de los centros dedicados a la actividad física. Los antiguos gimnasios –donde se imparten actividades dirigidas a la mejora y mantenimiento de la condición física– han sido desbancados por auténticos templos de salud, y, el término gimnasio ha desaparecido prácticamente para dar paso a nombres como Centro de Salud y Fitness, Sala de Fitness, etc., en un intento de renovar la oferta de actividades que se ofrecen en estos espacios, y lo que es más importante, modificar la concepción del término.

Un ejemplo que ilustra la relevancia que está tomando el fitness es la constante y continua organización de convenciones y cursos relacionados con él, fruto de una fuerte demanda de formación de profesionales. A nivel universitario también se ha recogido esta inquietud y, en algunos centros universitarios se han impartido cursos de posgrado exclusivamente dedicados a promocionar y mejorar la formación de licenciados interesados en el tema.¹

Evidentemente esta gran eclosión responde a unas necesidades concretas de la población, cada vez más sensibilizada por temas relacionados con la actividad física y la salud.

Los estilos de vida han dado un gran salto cualitativo en los últimos años, de manera que el hombre actualmente no necesita realizar grandes esfuerzos físicos en su vida cotidiana: trabajo, tiempo de ocio, desplazamientos.... También es evidente que nuestro cuerpo no ha sufrido grandes cambios, por lo que necesita de la actividad física para no perder las capacidades que antes desarrollaba de forma natural, gracias a su estilo de vida: caza, vida nómada, etc. Por esta razón cada vez se hace más imprescindible dedicar un tiempo de nuestra vida a la realización de ejercicio físico.

Pero el tan utilizado término ¿qué significa específicamente?. ¿A qué nos referimos cuando utilizamos la palabra fitness?

Identificamos fitness con las siguientes definiciones:

Scully, P (1990) "... capacidad para llevar a cabo tareas con eficacia y con suficiente energía sobrante para disfrutar de actividades de tiempo de ocio y enfrentarse a las emergencias imprevistas... o ...suficiente capacidad física para atender las necesidades físicas de la vida...".

Dick, F. (1993): "...la exitosa adaptación a los estresores de la vida...".

En el libro Physical Activity, Fitness, and Health (1993): se define como "...la capacidad de desarrollar un trabajo muscular satisfactoriamente... o ... la relación entre el entorno físico y el social...".

En el Llibre Blau. Activitat física i promoció de la Salut (1991) definen forma física, que nos parece que es término más acertado en castellano, aunque no recoge todos los aspectos que contempla el vocablo ingles, como "...capacidad de desarrollar las actividades diarias con vigor y diligencia, sin fatiga excesiva y con energía como para disfrutar de las actividades de tiempo libre y afrontar eventuales emergencias...".

En relación a estas definiciones, destacamos que:

Fitness es la capacidad necesaria –física y psíquica– para poder llevar a cabo cualquier tarea de la vida cotidiana de manera satisfactoria.

Cabe señalar que no solamente se considera el desarrollo de las capacidades desde el punto de vista físico, sino también las capacidades psíquicas, necesarias para desarrollar actividades de tipo social.

Los puntos clave en el fitness son tener una base de salud física positiva y mantener un riesgo mínimo de padecer problemas de salud, lo que se caracteriza por unos niveles adecuados de colesterol en sangre, tensión arterial, grasa corporal, resistencia cardiorrespiratoria, flexibilidad, resistencia muscular y unos estilos de vida adecuados y saludables. Todo ello está muy condicionado por la herencia.

1.Actividad física que se realiza.

2.Estado de salud. Colesterol, tensión arterial...

3.Estilos de vida: hábitos alimenticios, tabaco, alcohol, entorno social y físico.

4.Herencia.

Cuadro extraído de: Physical Activity, Fitness, and Health. Consensus Statement (1993)

A cada etapa de la vida del hombre le corresponde un concepto y un nivel de fitness diferente, debiendo incidir más sobre las aspectos que más lo necesiten. Dick, F. (1993), propone la siguiente clasificación:

1.De 15 a 25 años. Estar en buena forma física significa perseguir la ventaja competitiva.

2.De 26 a 35 años. Estar en buena forma física consiste en mantener controlado el peso.

3.De 36 a 45 años. Consiste en evitar enfermedades cardiovasculares.

4.De 46 a 55 años. Mantener el ritmo de los sujetos de la etapa anterior.

5.De 56 en adelante. Mantener una forma física que permita disfrutar de la vida.

1. De 15 a 25 años. Estos años son vitales para establecer un modelo de diversión física. Los centros deportivos, los clubs cubren las necesidades de ejercicio. El ejercicio regular es la mejor forma de medicina preventiva contra los problemas posteriores de salud. Actualmente el grado de abandono de la práctica física es de más del 75 % de la población de 15-24 años². Los centros de fitness juegan aquí un papel importante para hacer que los adolescentes mantengan y aumenten los niveles de actividad física, ya sea realizando las mismas que en la adolescencia o cambiando a otras que puedan resultar más atractivas a la edad. No podemos olvidar que del grado de satisfacción de las personas hacia la práctica depende el nivel de adherencia y este factor provocará que estos sujetos sigan realizando actividad en años posteriores.

2. De 26 a 35 años. El grado de abandono de la práctica en esta edad también es muy elevado, ya que se acerca al 80 %, siendo la razón primordial la falta de tiempo.

Si el estilo de vida de la etapa anterior no ha sido muy saludable: dieta, tabaco, alcohol..., seguramente el problema más palpable será el exceso de peso incipiente.

Se hace evidente que una dieta hipocalórica provoca una pérdida de peso, pero no mejora la forma física ni el tono muscular. En esta etapa se hace necesario un programa de ejercicio adecuado con el fin de mejorar y mantener ciertas cualidades físicas que se van deteriorando como la capacidad cardiovascular, la resistencia muscular, la flexibilidad y otros aspectos como la pérdida de la grasa corporal.

3. De 36 a 45 años. Como consecuencia de una continuada forma de vida no saludable que no se han modificado en edades más jóvenes, la posibilidad de tener problemas cardiovasculares se presenta como la dolencia más probable en estas edades y en las posteriores. Por tanto la mejora de la resistencia cardiovascular se presenta como uno de los objetivos primordiales de aquí en adelante.

Desde el punto de vista físico y desde una concepción del fitness en su globalidad, los objetivos que pretende conseguir son los siguientes: (Guía per la promoció de la salut per mitjà de l’activitat física,1994):

1. Mejoras de la resistencia cardiorrespiratoria. Capacidad de realizar tareas vigorosas que impliquen la participación de grandes masas musculares durante periodos de tiempo prolongado. Se basa en la capacidad funcional de los aparatos circulatorio y respiratorio de ajustarse y recuperarse de los efectos del ejercicio muscular. Es básica para el mantenimiento de la salud cardiovascular.

El American College of Sports Medicine (1991), establece las siguientes recomendaciones, en referencia a la mejora de la resistencia cardiovascular relacionada con la salud:

•Tipo de actividad: Cualquiera que requiera la participación de grandes grupos musculares y que pueda ser mantenida durante un periodo de tiempo prolongado y de naturaleza rítmica y/o aeróbica.

•Intensidad del ejercicio: Equivalente al 40 y hasta el 85 % del consumo máximo de oxígeno (VO2 max), o entre el 55 al 90 % de la frecuencia cardiaca máxima.

•Duración del ejercicio: De 15 a 60 minutos de actividad aeróbica continua o intermitente.

•Frecuencia del ejercicio: de 3 a 5 días por semana.

•Ritmo de progresión: Puede aumentarse la intensidad, la duración o combinando ambas. Los efectos más significativos pueden observarse durante las primeras 6-8 semanas del programa. La prescripción del ejercicio puede ajustarse a la vez que se produce dicho efecto de acondicionamiento físico, dependiendo el ajuste de las características de cada persona, de los resultados de una prueba de esfuerza y/o del rendimiento durante las sesiones de ejercicio.

2. Mejoras en la fuerza. Capacidad de los músculos para generar tensión y vencer una resistencia. Término ampliamente definido en posteriores capítulos.

•Tipo de actividad: Cualquier actividad dinámica que comporte la contracción de los grupos musculares funcionalmente más importantes, realizada en buenas condiciones de seguridad y comodidad, evitando las apneas y coordinándola con la respiración (espirar durante la contracción). Entre este tipo de actividades se encuentran el levantamiento de pesas, los ejercicios gimnásticos (calisténicos), los ejercicios con aparatos especiales (gomas elásticas, poleas, barras flexibles, mancuernas, etc.) y los ejercicio de máquinas de musculación. Para muchos individuos, la propia realización de un ejercicio aeróbico puede resultar suficiente para mantener un grado de fuerza y resistencia muscular suficiente.

•Intensidad de los ejercicios: La intensidad máxima de un ejercicio de fuerza es la máxima que puede ser superada en una sola repetición. Las mejoras óptimas de la fuerza muscular se consiguen con cargas submáximas que permitan no más de 5 a 7 repeticiones máximas de un movimiento, con tres series de repeticiones para cada ejercicio en cada sesión, separadas por unos tres minutos de descanso. No obstante, muchas personas pueden mejorar significativamente su fuerza con niveles menores de resistencia, por ejemplo, realizando ejercicios gimnásticos, que tienden a mejorar la resistencia muscular.

•Duración de los ejercicios: Mínimo de 10 minutos por sesión.

•Frecuencia de los ejercicios: 2 o 3 días por semana.

•Ritmo de progresión: La resistencia debe ir aumentando a medida que la fuerza mejora, de manera que se mantenga la intensidad aconsejada. En personas que comienzan un programa, es aconsejable realizar dos series de 10 repeticiones.

•Orden de los ejercicios: Es aconsejable que los grupos musculares mayores se ejerciten antes que los pequeños, debido a que éstos se fatigan antes y pueden limitar la sobrecarga de los más potentes. También es conveniente evitar dos ejercicio sucesivos que soliciten el mismo grupo muscular. El orden aconsejable puede ser:

1º: Músculos de los muslos y cadera.

2º: Músculos de pecho y brazos.

3º. Músculos lumbares y posteriores de los muslos.

4º. Músculos de las piernas y tobillos.

5º. Músculos de los hombros y posteriores de los brazos.

6º. Músculos anteriores de los brazos.

3. Mejoras en la resistencia muscular. Capacidad de los músculos de aplicar una fuerza submáxima de forma repetida o de mantener una contracción muscular durante un periodo de tiempo prolongado. Las recomendaciones que propone el American College of Sport Medicine (1991) son las mismas que para la fuerza.

4. Mejoras en la flexibilidad. Capacidad funcional de las articulaciones para moverse en todo su arco de movimiento. Es específica de cada articulación y depende de las características funcionales de las estructuras articulares y extrarticulares –cartílago, cápsula, líquido sinovial, músculos, ligamentos, tendones– y de los sistemas de control neuromuscular del movimiento.

•Tipo de actividad: Ejercicios de estiramiento que comporten la movilización de las articulaciones más importantes, en todo el rango de movimiento articular. Pueden formar parte del calentamiento o, aún mejor, de la recuperación posterior a la parte principal del ejercicio, pero es recomendable no realizar estiramientos vigorosos antes de haber calentado.

•Intensidad del los ejercicios: Deben ser dinámicos pero lentos, con un final de estiramiento estático en el límite de la movilidad articular de 10 a 30 segundos. Deben evitarse los movimientos bruscos o impetuosos, así como aquellos que comporten un grado de estiramiento excesivo hasta el punto de provocar dolor. Se recomienda realizar 3 a 5 repeticiones.

•Duración de los ejercicios: De 5 a 10 minutos.

•Frecuencia de los ejercicios: Un mínimo de 3 días por semana, aunque es más recomendable realizarlos en cada sesión de ejercicio.

•Ritmo de progresión: Aumentar progresivamente el estiramiento a medida que la movilidad articular y la elongación muscular mejoren. El riesgo de lesión es mayor en personas poco flexibles o con muy poca experiencia en realizar ejercicio, por lo que los ejercicios que requieren una flexibilidad mayor o una gran destreza deben ser introducidos progresivamente o eliminados en este tipo de personas.

5. Mejoras en la composición corporal. Se refiere sobre todo al peso corporal y a la integridad de la masa ósea. La masa ósea puede ser dividida en masa grasa (una parte importante es el tejido adiposo) y la masa magra o libre de grasa (músculos, huesos, piel, vísceras y líquidos corporales). El porcentaje de masa grasa corporal es el índice más utilizado para evaluar la composición corporal de una persona, siendo los porcentajes óptimos en hombres de menos del 15 % del peso total y del 22 % del peso total en las mujeres. Se consideran obesos los hombres y mujeres que tienen más del 25 y 33 % de peso graso respectivamente.

Dada la gran extensión que tendría la obra si recogiera ejercicios para mejorar cada una de las capacidades citadas, únicamente recogeremos propuestas de ejercicios para dos de ellas. El libro recoje 1887 ejercicios de fitness indicados para la mejora de la fuerza, la resistencia muscular en su gran mayoría y algunas propuestas para el mantenimiento de la flexibilidad, siempre teniendo en cuenta el marco de la salud y del fitness.

2.2. EL TRABAJO DE TONIFICACIÓN EN FUNCIÓN DEL OBJETIVO

De las diversas definiciones de fuerza, destacamos como más representativas las siguientes:

–Dick (1993) define la fuerza como "una característica física básica que determina la eficacia del rendimiento en el deporte".

–Grosser, y otros (1988): La fuerza en el deporte es la capacidad para superar resistencias o contrarrestarlas por medio de la acción muscular.

–Para Morehouse, (en Ruiz, 1990) se define como "la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia".

–Otra definición es la que ofrecen Hartmann y Tünnemann (1995), para quienes la fuerza es "la capacidad del hombre de superar o de contrarrestar otras fuerzas externas, a través de la actividad muscular".

–Por último, Bompa (en Blanco, 1991) la define como la capacidad neuromuscular de superar resistencias externas e internas, gracias a la contracción muscular, de forma estática (isométrica) o dinámica (isotónica).

Estas resistencias o fuerzas externas pueden ser de muy diversa índole, desde la fuerza de la gravedad, la resistencia que oponen las sobrecargas (pesas o mancuernas...) o el peso de otra persona.

Cuanto mayor sea la resistencia a superar, menos velocidad podremos imprimir al movimiento, ya que la fuerza, según la Ley de Newton, es el producto de la masa por la aceleración.

F: m · a

De la misma manera, si la masa o resistencia a vencer es mínima, el movimiento podrá realizarse a máxima aceleración.

En base a esta fórmula física, se establecen tres manifestaciones de fuerza: Hartmann y Tünnemann (1995) Ruiz, (1990), Dick (1993), Grosser, y otros (1988), Blanco (1991), Mora (1989).

Fuerza explosiva. Definida como la capacidad del sistema neuromuscular para superar resistencias máximas con una alta velocidad de contracción. También se puede definir como la fuerza que actúa en el tiempo más breve. Se le conoce por el término potencia. La fuerza explosiva es determinante en actividades deportivas denominadas explosivas como saltos o lanzamientos.

Resistencia a superar: media/alta. 50-80 %.

Velocidad: máxima.

Duración del movimiento: corta.

El objetivo de la fuerza explosiva es incrementar la velocidad de contracción de los grupos musculares. Para ello el principal estímulo es la velocidad de ejecución del movimiento (aceleración alta).

Fuerza máxima. Es la mayor fuerza posible que puede desarrollar una persona, demostrándose por la cantidad de resistencias externas que consigue superar, estática o dinámicamente. Es la mayor carga que un sujeto puede superar en un movimiento (una repetición). La fuerza máxima depende de (Grosser y otros, 1988):

–Un corte transversal de fibra muscular óptimo (que se logra a través de un entrenamiento para el desarrollo muscular).

–Una coordinación intramuscular muy pronunciada (activación sincrónica de unidades motrices disponibles).

Resistencia a superar: máxima; 70-100 %.

Velocidad: mínima.

Duración del ejercicio: mínima.

Los objetivos del desarrollo de la fuerza máxima son (Blanco,1995):

–Hipertrofia (aumento de la masa muscular debido al incremento de las proteínas contráctiles, vascularización y tejido conjuntivo). Se necesitan intensidades superiores al 70 % de la máxima capacidad de prestación.

–Mejora de la coordinación intramuscular, o activación sincrónica del mayor número posible de unidades motoras. Esto supone intensidades superiores al 85-90 % y provoca reducida hipertrofia.

El entrenamiento de la fuerza máxima requiere el empleo de sobrecargas máximas.

En el campo del fitness y del mantenimiento de los niveles de condición física óptimos no será necesario el entrenamiento de estos tipos de fuerza. Nos interesa el desarrollo muscular para llegar a niveles suficientes para llevar a cabo con éxito las tareas cotidianas. Por esta razón descartamos el trabajo con grandes pesas y a grandes velocidades (fuerza explosiva y máxima).

Fuerza resistencia. Consiste en la capacidad de resistir al cansancio producido por fuerzas externas como internas durante el mayor tiempo posible. Se caracteriza por las repeticiones de un determinado movimiento y es la manera de medir este tipo de fuerza. Puede ser general o local, en función del número de grupos musculares involucrados; y estática o dinámica, en función del tipo de trabajo. La fuerza resistencia depende del nivel de fuerza máxima y de la utilización del sistema metabólico adecuado a la intensidad y duración del esfuerzo. Los ejemplos más característicos son las actividades cíclicas como ciclismo, natación o remo, o acciones acíclicas como el levantamiento de pesas u otras resistencias como pequeñas mancuernas, muñequeras lastradas, body-bars, etc.

Resistencia a superar: media.

Velocidad: media.

Duración del movimiento: larga.

2.3. BENEFICIOS DEL TRABAJO DE TONIFICACIÓN

El trabajo contra resistencias puede ser utilizado para mejorar aspectos variados del fitness. Mediante programas de preparación adecuados, este tipo de trabajo puede ser superior a otros tipos de regímenes de entrenamiento para promover un positivo aumento de la condición física global de un sujeto. Integrado adecuadamente junto a otros métodos de preparación, añade variedad al trabajo y permite diseñar programas adaptados a las necesidades individuales de cada persona.

A corto plazo

Mejorar o mantener la condición física

El entrenamiento con ejercicios calisténicos potencia el desarrollo de la fuerza muscular, que se conseguirá gracias a un aumento del tamaño de las fibras musculares y al mayor reclutamiento de fibras que participan de forma activa en la contracción muscular. Estos hechos incrementan la fuerza de contracción de las fibras musculares y retrasan la aparición de la fatiga muscular. (VVAA, 1993).

Aunque el trabajo de fuerza mejore poco el consumo máximo de oxígeno, el uso de los músculos largos y altos volúmenes e intensidades de trabajo suponen una mejora del fitness cardiovascular.

Los sujetos que entrenan fuerza presentan bradicardia (contracciones del corazón en un tiempo determinado) inferior a la medida de otros sujetos debido a los efectos positivos de ésta sobre el volumen sistólico, sobre el volumen minuto y sobre la masa y grosor del músculo cardíaco.

El aumento de la masa muscular está relacionado positivamente con la presión sistólica. Por ello el entrenamiento de fuerza produce cambios positivos en la presión sanguínea paralelos al incremento de masa muscular.

El trabajo con resistencias produce cambios positivos en los niveles de lípidos en suero. Ello permite un descenso del nivel de colesterol y la relación colesterol/HDL, mientras la tasa de triglicéridos se mantiene.

Mejorar la calidad de vida

La mejora de la condición muscular nos permitirá realizar con eficacia y comodidad tareas cotidianas de la vida diaria, en el trabajo y en actividades de recreo. Estos efectos favorables del entrenamiento permitirán al individuo realizar actividades cotidianas y deportivas que requieren fuerza y resistencia de forma más eficiente y con menor riesgo de lesión durante su ejecución.

Puesto que la potencia es considerada como el producto de la fuerza por la velocidad, al aumentar el nivel de fuerza se eleva la potencia desarrollada con efectos positivos sobre la velocidad y la agilidad.

Mejorar o mantener la correcta colocación corporal

Fortalecer la musculatura abdominal y la musculatura de la espalda, responsables del soporte de la columna vertebral, ayuda a mantener una postura correcta; reduce la tensión en la columna, y previene y alivia dolores provocados por una mala actitud postural.

Mejorar las relaciones interpersonales

Incrementando la sociabilidad con una buena comunicación y descubrir nuevas formas lúdicas viendo el ejercicio como un juego, como fuente de salud y larga vida.

A largo plazo

Mejora la función metabólica

"El músculo es un tejido metabólicamente muy activo, es decir que precisa una gran cantidad de energía para realizar y mantener sus funciones, sobre todo durante la práctica de ejercicio físico. En reposo, el sistema músculoesquelético es responsable del 25 % del consumo calórico del organismo o metabolismo basal.

Realizar ejercicio de forma regular con resistencias moderadas contribuye al aumento del porcentaje de tejido muscular y a la disminución del porcentaje de tejido graso de nuestro cuerpo". (VVAA, 1993).

Mejora la composición corporal

El trabajo de resistencia muscular con resistencias moderadas aumenta la capacidad del tejido muscular y disminuye el tejido graso, como se ha visto en el punto anterior. El incremento del tejido muscular aumenta el consumo energético del organismo porque éste es metabólicamente más activo que el tejido graso, tanto en reposo como en movimiento. Este incremento del porcentaje de tejido muscular, y el consecuente aumento del metabolismo energético, ayuda a controlar el peso corporal.

Mejorar el aspecto físico

Los cambios ya mencionados en la composición corporal implican a su vez una serie de cambios en la apariencia física. En los hombres una imagen más musculosa y en las mujeres una figura más estilizada, ya que sus músculos no se hipertrofian en la medida que los músculos de hombre. También producirá un aumento de la firmeza del tejido, sobre todo si se combina con una alimentación adecuada y se acompaña con ejercicio aeróbico.

"La combinación de estos dos tipos de actividad física conseguirá un incremento del porcentaje de masa muscular y una disminución del porcentaje de grasa corporal y, consecuentemente, una mayor definición muscular.

Con el entrenamiento también aumenta el grado de contracción muscular en reposo, es decir, aumenta el nivel de tono muscular. Todos estos cambios contribuyen a mejorar la apariencia física y a conseguir una imagen más atlética". (VVAA, 1993).

Disminución del riesgo de lesión

Un entrenamiento basado en la realización de ejercicios calisténicos incrementa la resistencia de músculos, ligamentos y tendones y retrasa la aparición de fatiga, que es una de las principales causas de lesión durante la práctica de actividad física. Los ejercicios calisténicos contribuyen también a desarrollar de forma equilibrada los diferentes grupos musculares previniendo así problemas debidos a un desequilibrio entre ambos.

Este tipo de entrenamiento permite potenciar también aquellos músculos responsables de la estática del cuerpo reduciendo considerablemente el riesgo de lesión.

Los ejercicios calisténicos fortalecen y mejoran la integridad ósea. Los huesos presentan un mayor contenido mineral. Este tipo de trabajo fortalece los músculos y ligamentos, dando una mayor estabilidad articular y protegiendo todas estas estructuras de posibles lesiones.

Prevención de la osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por la pérdida del contenido mineral de los huesos, sobre todo el calcio. Afecta principalmente a mujeres, en especial después de la menopausia, potenciándose por la edad y la inactividad y, en estado avanzado, puede llegar a ocasionar con facilidad la fractura de los huesos. La realización de ejercicios calisténicos con resistencias externas (mancuernas, dyna-bands, body-bars, etc.), favorece la absorción del calcio hacia el interior de los huesos, previniendo y retrasando la aparición de la osteoporosis debido a que aumenta el contenido mineral del hueso. (VVAA, 1993).

Mejorar las condiciones psicológicas y sociales

El trabajo de tonificación muscular promueve el bienestar emocional y mental (por somatotipo y autoimagen que provocan más confianza y satisfacción) y una mayor capacidad ante el estrés (disminuyen la ansiedad y la tensión emocional).

2.4. EL TRABAJO DE TONIFICACIÓN EN FUNCIÓN DE LOS CONTENIDOS

Para realizar un entrenamiento de la fuerza de todos los grupos musculares en general y de manera multilateral, que es el objetivo que nos interesa desarrollar en el fitness, podemos utilizar los siguientes contenidos (Blanco, 1995):

a) Autocargas

Consiste en el trabajo con el propio peso corporal y constituye la forma más básica de entrenar la fuerza. Se realiza mediante ejercicios simples contra una resistencia estable, el peso global o parcial del cuerpo del mismo sujeto.

El trabajo con autocargas permite un desarrollo de la fuerza resistencia, ya que la resistencia a superar es baja y las repeticiones pueden ser elevadas. Las mejoras obtenidas en el rendimiento muscular son más duraderas que mediante el trabajo con halteras.

Los ejercicios calisténicos sin sobrecarga externa suponen la forma más básica y recomendada para los principiantes y al comienzo de cualquier programa, aunque también como actividades de mantenimiento de los niveles de fuerza.

b) Aparatos simples

Se utilizan aparatos simples que oponen una sobrecarga ligera. Los más utilizados en el campo del fitness son:

–Pequeñas mancuernas, de 0,5 kg a 2 kg.

–Dyna-bands o bandas elásticas. Oponen también una resistencia de 2 a 4 kg. Esta resistencia es variable en función de la longitud de la banda y la velocidad del movimiento efectuado. Las dyna-bands pueden tener la longitud que se desee, en relación con el ejercicio que se vaya a realizar. Asimismo pueden estar unidas por los extremos, a modo de cinturón elástico, o bien separadas, para poderse anudar o coger un extremo con cada mano.

–Xertubes. Gomas elásticas que ofrecen de 1 a 5 kg de resistencia. La resistencia que oponen es variable al igual que las dyna-bands.

–Body-bars. Barras pesadas, de 1 a 5 kg.

–Steps. Son plataformas con alzas que se pueden regular en altura. Se pueden utilizar como base para el ejercicio –escalón con la altura deseada–, o como resistencia para la realización de los mismos.

–Espalderas. Como soporte o resistencia.

–Pelotas. De tamaños diversos, y con pequeños pesos.

–Muñequeras lastradas (de 0,5 a 2 kg).

–Tobilleras lastradas (de 0,5 a 2 kg).

–Balones medicinales.

–Zapatos lastrados.

–Cinturones lastrados.

Con ellos se puede trabajar la fuerza de brazos y/o piernas y/o tronco.

En todos los casos el objeto es sujetado por el cuerpo y ejerce de sobrecarga. Las características de los ejercicios son similares a los anteriores:

c) Ejercicios por parejas

Consiste en utilizar el peso global o parcial de otra persona como sobrecarga. Es una forma de entrenamiento con sobrecarga variable, ya que depende del peso del compañero. Éste puede colaborar disminuyendo o aumentando la sobrecarga. Es importante que las personas que formen la pareja sean de características parecidas en cuanto a peso, estatura y nivel de fuerza.

d) Halteras

Es el utensilio más utilizado en el trabajo de desarrollo de la fuerza, además de ser el objeto a superar en las competiciones de halterofilia.

Las halteras o pesas tienen una gran ventaja: la posibilidad de adaptar la sobrecarga a levantar en función del sujeto que vaya a realizar el esfuerzo y permite movilizar una alta sobrecarga. Además posibilitan el trabajo armónico por la realización bilateral y simultánea en la mayoría de movimientos.

Como contrapartida, es necesario ubicarlas en una sala específica para ellas. No es demasiado útil trabajar con ellas en una sala multiusos, debido al peso de los discos, los cambios constantes de éstos durante la sesión, etc., lo que dificulta enormemente usarlas como material simple.

Actualmente se está introduciendo en muchos centros de fitness un tipo de sesión dirigida en las cuales se utilizan halteras con discos poco pesados (1-5 kg). Siguiendo las directrices de los instructores (en cuanto a la ejecución y velocidad), los usuarios realizan sesiones de 60’ al ritmo de la música. Dichas sesiones se conocen comercialmente con el nombre de Body-pump.

e) Máquinas

Los ejercicios con resistencias variables son un caso especial del ejercicio dinámico. Intentando aplicar resistencia variable, la fuerza cambia con el ángulo, de modo que sólo la media o una arbitraria curva fuerza/ángulo puede ser considerada.

Las máquinas de resistencia variable funcionan mediante un brazo de palanca o un dispositivo en forma de polea o leva. Su propósito es alterar la resistencia ofrecida durante el arco de movimiento del ejercicio para adecuar los incrementos o las disminuciones de la fuerza aplicada durante el rango del movimiento. De este modo el músculo está obligado a contraerse de forma adecuada durante dicho arco, con lo que se obtienen máximas ganancias en fuerza (Blanco, 1995).

2.5. LA SESIÓN DE TONIFICACIÓN

La sesión de tonificación se divide en tres partes: calentamiento, fase principal de la sesión y vuelta a la calma.

El calentamiento

El calentamiento es la movilización suave y progresiva de todos los músculos y todas las articulaciones para poder posteriormente realizar esfuerzos intensos sin sufrir ninguna lesión y obteniendo el máximo rendimiento (Martinez y Hernández, 1989).

El calentamiento, por la importancia de sus objetivos, no debe omitirse nunca. Es importante que eduquemos a nuestros alumnos en esta creencia al igual que en la fase de vuelta a la calma, ya que los beneficios que nos puede aportar una sesión de calisténicos se pueden ver altamente comprometidos por el hecho de no realizar, según se precise, el calentamiento y la vuelta a la calma.

Los principales objetivos del calentamiento son un aumento de la temperatura corporal, una mejora del riego sanguíneo, una mejora de la coordinación neuromuscular, un aumento de la eficiencia cardíaca y una preparación psicológica para el esfuerzo posterior. En definitiva, el objetivo es poner a punto el organismo para un esfuerzo más intenso.

Para la sesión de ejercicios de tonificación orientada a unos grupos musculares concretos, el calentamiento debe hacer más énfasis en preparar esas zonas específicamente, ya que van a ser las que van a requerir un mayor rendimiento muscular y articular.

La intensidad y la duración del calentamiento para una sesión de tonificación tiene que estar determinada en función de los sujetos que van a realizar la sesión y en función del trabajo programado para la parte central de ésta. Aun así, como guía, podemos generalizar diciendo que la frecuencia cardíaca media está entre 115-130 pulsaciones/minuto de intensidad y de 8-15 minutos de duración.

Todo calentamiento tiene tres fases de ejercicios. La primera se resuelve mediante ejercicios globalizados en los que todo el cuerpo se ve implicado de una forma suave. Esta fase eleva la temperatura corporal y aumenta la eficiencia cardíaca. La segunda fase, de ejercicios específicos, va destinada a mejorar el riego sanguíneo en determinadas zonas del cuerpo (las que se van a trabajar con posterioridad) y a preparar algunas articulaciones de cara a posibilitar su máxima movilidad. Los ejercicios para esta segunda fase del calentamiento se denominarán ejercicios localizados.

Finalizaremos el calentamiento con una serie de estiramientos que prepararán al músculo para ofrecer su máxima elongación evitando así rupturas musculares.

En el caso de realizar la sesión de tonificación o únicamente el calentamiento con música, deberemos utilizar una música centrada entre 120 y 130 pulsaciones por minuto.

CALENTAMIENTO

Fase principal. Los ejercicios de tonificación

Es la fase principal de la sesión y en ella se deben lograr los objetivos generales y específicos. Por lo general, los objetivos comunes a todos los sujetos que asisten a nuestras clases son el desarrollo de la fuerza y la resistencia muscular; pero nos podemos encontrar con objetivos particulares que hagan referencia a la salud, a la imagen corporal, etc.

Por lo general nos vamos a encontrar grupos de sujetos de todo tipo, nivel de forma, estado de salud, etc.; por ello deberemos intentar programar las sesiones en base a los objetivos generales y después adaptar la intensidad de ésta en función de los alumnos. Además de esto, podemos seleccionar los ejercicios a realizar pensando también en las modificaciones puntuales que deberán añadirse en función de los objetivos personales. En resumen podemos concluir señalando que las sesiones se deben programar en función de las necesidades personales de los sujetos que van a realizarlas.

La fase principal de la sesión, que siempre se encuentra entre el calentamiento y los estiramientos o vuelta a la calma, dispondrá de unos 35-40 minutos para su realización, tiempo en el cual debemos lograr los objetivos programados.

En cuanto al acompañamiento musical cabe decir que, aunque no todas las sesiones deban ser imprescindiblemente con música, a la mayoría de las personas les gusta moverse con música.

La música se ha convertido en un elemento primordial y motivador de las clases de condición física porque supone usar la música como parte de la experiencia de aprendizaje, porque ejerce un papel motivador en los alumnos y el profesor, porque nos ayuda a establecer comunicación dependiendo del tipo de música seleccionada, porque ayuda a controlar el ritmo de la sesión (la música debe tener unos 120-130 pulsaciones/min), porque distrae la atención de los ejecutantes ayudándoles a desconectar de sus preocupaciones, etc.

Parte principal de una sesión de tonificación.

FASE PRINCIPAL

Fase de vuelta a la calma

Al finalizar la fase de ejercicios de tonificación siempre debe haber una fase de vuelta a la calma. En este caso, donde principalmente se ha trabajado sobre la contracción muscular, la vuelta a la calma supondrá un estiramiento del músculo para que pueda recuperar su longitud habitual. La disminución del grado de tensión de las fibras musculares que se consigue con los estiramientos reduce considerablemente el riesgo de lesión por sobrecarga muscular o articular.

Durante esta fase, cuya duración oscila entre los 8-12 minutos, deberán estirarse todos aquellos músculos que se han tonificado en la fase anterior y en el mismo grado que se ha hecho antes: los músculos a los que nos hemos dedicado más durante la fase de tonificación deberán estirarse más que el resto en la fase final de la sesión.

Además, también se puede estirar cada grupo muscular después de haber sido tonificado aprovechando las recuperaciones entre series o entre ejercicios para estirar antes de proseguir con la tonificación.

En esta fase se suele utilizar música suave porque favorece la relajación y de ritmo muy lento para inducir al estiramiento pausado sin rebotes.

VUELTA A LA CALMA

2.6. ORGANIZACIÓN DE LA SESIÓN PARA EL TRABAJO EN SALA

La parte central de la sesión estará estructurada de distintas formas en función de una serie de condicionantes como son:

En este apartado nos centraremos en la organización y estructuración del trabajo de tonificación barajando distintas posibilidades en función de los equipamientos, tanto del espacio como del material del que disponemos para la realización de la sesión. Para ello vamos a partir de un supuesto en el que la sesión se estructura en un local cerrado y va dirigida a un colectivo de entre 15 y 20 sujetos con niveles distintos de forma física y que la variable que los agrupa en una misma clase es el horario de ésta. Como se podrá comprobar, hemos elegido un supuesto bastante corriente y que, por lo general, son unas características que podrían definir cualquiera de nuestras sesiones de tonificación.

1. ESTRUCTURACIÓN EN FUNCIÓN DEL ESPACIO

Haciendo referencia a las posibles opciones de entre las cuales vamos a poder elegir para estructurar nuestra sesión en función del espacio, podremos hablar de: estructuras clásicas, estructuras en recorridos y estructuras en bloques.

1.1. Estructuras clásicas

Se define como estructura clásica aquella en que, teniendo el profesor un lugar en la parte más adelantada de la sala y los alumnos un lugar cada uno por detrás del profesor, se mantienen las situaciones durante todo el transcurso de la sesión sin ser modificadas y jugando sólo con las posiciones en referencia a su lugar y a su material.

De hecho hay sesiones, circuitos sin estaciones, que están arraigando mucho y que suben con fuerza entre los habituales consumidores del servicio de tonificación y condición física. Este tipo de sesiones elaboran un trabajo interválico de ejercicios para la mejora cardiovascular alternados con ejercicios para la tonificación muscular y pueden ser realizados mediante una estructura espacial clásica.

Es necesario, antes de proseguir, aclarar que una estructura espacial clásica no implica por definición la organización general de la sesión como clásica; por el contrario, una sesión puede ser altamente novedosa manteniendo una estructura espacial clásica (p. ej., sesión de steps).

Ejemplo de una sesión de step. Estructura clásica.

1.2. Estructuras en recorridos

Es una forma de trabajo colectiva que, a través de una disposición adecuada del material, permite a los ejecutantes evolucionar progresivamente en todos las estaciones siguiendo una trayectoria bien definida.

Ventajas de los recorridos

1.Posibilidad de dosificación: según la intensidad requerida para la realización de algunos gestos, se precisa de mayor o menor frecuencia de tiempo de recuperación y según los distintos niveles de aptitud de cada uno se puede pedir una cantidad distinta de realizaciones por estación.

2.Mayor motivación: La diversidad de aparatos y de situaciones responde mejor a las necesidades de actividad para principiantes. El recorrido es atrayente y motiva más a realizar la actividad.

3.Con poca cantidad de cada tipo de material podemos conseguir que todos nuestros alumnos disfruten de cada uno de ellos si los empleamos todos en construir estaciones de trabajo distintas.

Inconvenientes de los recorridos

1.Es necesario un espacio considerablemente grande para insertar estaciones suficientes para todos nuestros alumnos. Aun realizando un trabajo de dos por estación (uno trabaja mientras el otro se recupera), según lo numerosos que sean los grupos, la exigencia espacial será importante.

2.El tiempo es un gran hándicap en estas situaciones, ya que si las sesiones son de 50-60 minutos (en su gran mayoría), y dedicamos 10-12 en calentar y guardamos 5-8 para la vuelta a la calma, eso implica que para la parte principal de la sesión nos quedarán unos 30 minutos. También es necesario contar que entre estos 30 minutos se encuentra el tiempo que cada profesor emplee en explicar el contenido de trabajo y los objetivos de la sesión; por lo cual, el trabajo real para esta sesión quedará reducido a unos 20 minutos.

Exigencias preliminares

1.La puesta en activación cardiopulmonar preliminar es indispensable.

2.Es útil para todos efectuar una pasada de reconocimiento del circuito.

3.Es importante que los ejercicios de tonificación lateral se realicen en los dos sentidos para prevenir la aparición de descompensaciones.

Características de cada tipo de recorrido

1.Recorridos generales: Contienen ejercicios de tonificación para todos los grupos musculares. Son recorridos para clases asistencia aleatoria, para principiantes o para inicio de temporada.

2.Recorridos dominantes: Contienen ejercicios para dos grupos musculares principalmente. Van dirigidos a ejecutantes de nivel medio-alto, se utilizan a partir de mitad de temporada (según la intensidad del trabajo), y pueden servir para corregir descompensaciones musculares y posturales.

3.Recorridos interval: Se pueden establecer en base a los recorridos anteriores apareciendo dos posibilidades de organización: en función del número de repeticiones o en base a un tiempo definido.

1.3. Estructuras en bloques

Para las sesiones estructuradas en bloques es necesario dividir el espacio en varias partes según los objetivos que hayamos planteado para la sesión. Por lo general, si se quiere estructurar un trabajo de tonificación, dividiremos la sala en tantos bloques como grupos musculares deseemos trabajar. En el caso de pretender realizar un trabajo de tonificación alternado con un trabajo de resistencia aeróbica, deberemos dividir la sala en 3 o 4 espacios si la sesión tiene una duración de 60 minutos.

Tanto en un caso como en otro, el tipo de trabajo que se propone debe ser distinto para cada bloque. En el caso de la sesión de tonificación pura, el trabajo vendrá dado por los ejercicios destinados a tonificar esa zona muscular; pero las diferencias de estructura pueden venir dadas por el material empleado o por la organización. En el caso del trabajo alternado, procuraremos diferenciar los bloques en función de su organización:

En este caso es mejor establecer algunos recorridos (si los alumnos ya conocen el funcionamiento) para el trabajo muscular, y algunos juegos realizados con anterioridad a esta sesión para el trabajo cardiovascular.

2. ESTRUCTURACIÓN EN FUNCIÓN DE LOS EJERCICIOS

Ordenación de los ejercicios de arriba abajo

Empezando con los ejercicios que se realizan en posición de pie para terminar con los de cuadrupedia, sentado y tumbado. El hecho de alterar este orden puede beneficiar a los alumnos aventajados que tienen más control postural ya que una alternancia en la colocación del cuerpo exige del ejecutante una mayor concentración sobre la posición adoptada en todo momento. Además este sistema de ordenación de la sesión permite también poder realizar varios ejercicios para un mismo grupo muscular de manera continuada (principio de las series compuestas).

Las desventajas principales que conlleva esta organización de la sesión es, por un lado, la cantidad de tiempo que se pierde en la colocación de todos los sujetos si la clase es numerosa y por tanto la dificultad del enlace musical y, por otro lado, el riesgo de que alguno de nuestros alumnos se maree debido al cambio continuo de posición ligado al esfuerzo físico que la sesión le pueda suponer.

Organización por zonas corporales

Se dividen las zonas corporales por el número de sesiones semanales a realizar de forma que cada sesión se dedicará a unos paquetes musculares terminando la semana habiendo trabajado todas las zonas corporales. El número de ejercicio por grupo muscular será distinto en función del grupo a trabajar, pero se determinará entre 3 para los grupos más pequeños o más débiles y 6 para los grandes grupos o grupos más fuertes. Estos ejercicios se seleccionarán de forma que cada uno de ellos actúe sobre un ángulo distinto de forma que la variedad en el movimiento estrese más al músculo objetivo.

La ventaja principal que nos ofrece este tipo de sesiones es la posibilidad de incrementar la intensidad de trabajo, dado que el grupo o grupos musculares en cuestión tienen una semana entera para recuperarse del esfuerzo, si se ha trabajado en volumen, como la de incrementarla en el trabajo aeróbico gracias a que el trabajo continuado durante un período de tiempo más elevado sobre una misma zona favorece la combustión de grasas.

La desventaja más notable que podemos apreciar en esta estructura se presenta cuando las asistencias a las sesiones de tono no están establecidas de una forma fija; o sea, que los alumnos que se benefician de ellas son aleatorios, ya que entonces se produce un efecto de descompensación para aquellos que suelen faltar un día a la semana coincidiendo el mismo día todas las semanas dado que dejan de trabajar una zona corporal.

Ordenación por el tipo de material empleado

Es un tipo de estructura organizativa que nos permite trabajar tanto en función de un objetivo generalizado como en función de unos grupos musculares concretos con la ventaja de que, si seleccionamos los ejercicios a realizar en base a tres tipos de material (por ejemplo: steps, dyna-bands y mancuernas), podemos realizar todos los ejercicios de steps en primer lugar, para seguir con los de dyna-bands y finalizar con los de mancuernas. En este caso también podemos realizar combinaciones con los tipos de organización presentados con anterioridad de forma que empecemos con los ejercicios de pie en sus tres materiales para seguir con los de cuadrupedia...

2.7. METODOLOGÍA DEL TRABAJO DE TONIFICACIÓN

a) Principios del trabajo de tonificación

Un ejercicio será efectivo cuando nos permite obtener de él el máximo rendimiento; o sea, cuando cumpla con el objetivo deseado, cuando se estructure de forma adecuada según la planificación y cuando se realice con una técnica correcta siempre respetando los siguientes principios:

Principio de supercompensación

Basado en la teoría del estrés o síndrome general de adaptación, que dice que cuando se realiza un ejercicio, se rompe el equilibrio corporal y el sujeto disminuye su capacidad de trabajo. Cuando cesa el ejercicio se supera el nivel de equilibrio para prevenir estímulos mayores.

Una adecuada alternancia en la intensidad de los estímulos es necesaria para conseguir una buena adaptación al trabajo y una mejora en el rendimiento.

La supercompensación se manifiesta entre las 24-48 horas posteriores a la aplicación del estímulo y tiene una duración de 8-10 días.

Si después de la supercompensación no se aplica un nuevo estímulo, la