Τρίαθλο: Να το λατρέψεις είναι εύκολο

Credit page

Copyright © 2019 Χρίστος Χρίστου

Copyright © 2019 Εκδόσεις Αρμίδα

Τ.Θ. 27717, Έγκωμη 2432, Λευκωσία, Κύπρος

(μέλος Independent Book Publishers Association - USA και μέλος Independent Publishers Guild -UK)

www.armidabooks.com | Great Literature. One book at a time.

Φωτογραφία εξωφύλλου:

Triathlete Holding Bike With Stormy Sky © mschlocker | istockphoto

Φωτογραφίες και γραφικά εσωτερικών σελίδων:

Από τα προσωπικά αρχεία του συγγραφέα

Έμεσσε Μέζαρος

Με άδεια χρήσης από: Fotolia | istockphoto

Επιμέλεια κειμένου:

Χαρούλα Γεωργίου, Άννα Χρίστου, Άντρη Αριστοδήμου, Κατερίνα Καϊσή

Σχεδιασμός /Δημιουργία γραφικών/Παραγωγή:

Eκδόσεις Aρμίδα Λτδ

Το βιβλίο κυκλοφορεί στα Αγγλικά με τίτλο:

Triathlon, Loving it is easy: Swim, Bike, Run: The Ultimate Beginner’s Guide

Το βιβλίο τελεί υπό την αιγίδα του

Κυπριακού Οργανισμού Αθλητισμού

και της

Κυπριακής Ολυμπιακής Επιτροπής

Πρώτη έκδοση: Απρίλιος 2014

ISBN-13 (4ης Έκδοσης): 978-9963-255-50-4

ISBN-13 (epub): 978-9963-255-64-1

Περιεχόμενα

Αφιέρωση

Ευχαριστίες

Χαιρετισμοί

Κεφάλαιο 1 - Αρχές της Αθλητικής προπόνησης

Ενδιαφέρουν κι αυτά… 1

Κεφάλαιο 2 - Η αποστολή του κάθε Καθηγητή Φυσικής Αγωγής

Κεφάλαιο 5 - Σύντομη ιστορία του τριάθλου

Κεφάλαιο 6 - Κολύμπι

Κεφάλαιο 7 - Ποδηλασία

Ενδιαφέρουν κι αυτά… 3

Ενδιαφέρουν κι αυτά… 4

Ενδιαφέρουν κι αυτά… 5

Ενδιαφέρουν κι αυτά… 6

Κεφάλαιο 8 - Τρέξιμο

Ενδιαφέρουν κι αυτά… 7

Ενδιαφέρουν κι αυτά… 8

Ενδιαφέρουν κι αυτά… 9

Ενδιαφέρουν κι αυτά… 10

Κεφάλαιο 9 - Τρία σε ένα

Κεφάλαιο 10 - Προπονητικό πρόγραμμα

Κεφάλαιο 11 - Βασικές παράμετροι για τον σχεδιασμό της προπόνησης

Κεφάλαιο 12 - Η προπονητική τέχνη

Κεφάλαιο 13 - Παραδείγματα προπονητικών προγραμμάτων

Κεφάλαιο 14 - Προπόνηση δύναμης στο τρίαθλο

Κεφάλαιο 15 - Η ενοχή της χαμένης προπόνησης

Κεφάλαιο 16 - Αλλαγές. Το τέταρτο άθλημα

Ενδιαφέρουν κι αυτά… 11

Κεφάλαιο 18 - Άγχος πριν τον αγώνα. Μήπως τελικά βοηθά;

Κεφάλαιο 19 - Ο πρώτος σας αγώνας

Κλείνοντας

Βιβλιογραφία

Λίγα λόγια για τον συγγραφέα

Αφιέρωση

Το βιβλίο είναι εξαιρετικά αφιερωμένο στην ηρωική μου μητέρα Μαρούλα

Ευχαριστίες

Πρώτα θέλω να ευχαριστήσω τον ιδιοκτήτη του καταστήματος ποδηλάτων Polys Bikes κ. Πόλυ Πουμπουρή για την υποστήριξη όλα αυτά τα χρόνια, τόσο με τα ποδήλατά μου όσο και με τις πολύτιμες συμβουλές του. Στο κομμάτι της κολύμβησης οφείλω ένα μεγάλο ευχαριστώ στον προπονητή μου κ. Βασίλη Σκουρίδη για την υπομονή του μαζί μου, καθώς και στα αδέλφια Νεκτάριο και Δημήτρη Πεττεμερίδη του καταστήματος AWOL για την τελευταίας τεχνολογίας στολή κολύμβησης που μου χορήγησαν. Όσον αφορά το τρέξιμο, όπως αναφέρω εκτεταμένα και στο κείμενο, οι ευχαριστίες μου ανήκουν στα άτομα που με ενέπλεξαν σε αυτό το ταξίδι και με προπόνησαν κατά τη διάρκειά του. Αυτά τα άτομα είναι η μητέρα μου, η οποία με έπαιρνε στο πάρκο και οργάνωνε αγώνες με τα άλλα παιδιά για να τρέχω, η κα Κάλλη Χατζηιωσήφ η οποία ήταν η πρώτη μου προπονήτρια, ο κ. Αντρέας Μαυρονικόλας με τον οποίο πέρασα όλη τη δύσκολη περίοδο της εφηβείας, ο κ. Σπύρος Σπύρου ο οποίος ήταν ο προπονητής μου κατά τη διάρκεια των σπουδών μου. Θα ήθελα να ευχαριστήσω και τον κ. Σταύρο Σταυρινού, με τον οποίο πέρασα και περνώ πολλές ευχάριστες ώρες γεμάτες «ξύλο» στο τατάμι του τζούντο. Ευχαριστίες επίσης οφείλω και στον μέντορά μου κ. Χριστάκη Χριστοφή, καθώς και σε όλους όσους προπονηθήκαμε κατά καιρούς μαζί.

Στο βιβλίο αυτό καθ’ αυτό, βοήθεια είχα από τους Χαρούλα Γεωργίου, Χρίστο Τσαϊλή, Λουκία Λίλη, Άννα Χρίστου, Άντρη Αριστοδήμου, Κατερίνα Καϊσή, Ine De Baerdemaeker, Κωνσταντίνο Νεοφύτου και Πάνο Ιωαννίδη. Ευχαριστώ όλους για τις διορθώσεις και τα σχόλιά τους.

Ευχαριστίες επίσης στον πρόεδρο του ΚΟΑ, κ. Πάμπο Στυλιανού που τόσο θερμά αγκάλιασε το βιβλίο.

Αυτό το βιβλίο δεν θα είχε γραφτεί ποτέ αν δεν ήταν ο εμπνευστής και εκδότης του, Χάρης Ιωαννίδης. Ακούγοντάς με κάθε φορά να μιλώ με ενθουσιασμό για τις αθλητικές μου περιπέτειες, επέμεινε να μεταφέρω στο χαρτί όλα αυτά που του έλεγα. Περισσότερο για να ησυχάσω από αυτόν παρά για κάποιον άλλο λόγο, ξεκίνησα να γράφω. Όπως παραδέχτηκα και στον ίδιο όμως, τελικά η όλη εμπειρία κάθε άλλο παρά αγγαρεία ήταν, και αν δεν μου κτυπούσε κάθε τόσο το καμπανάκι για να τελειώσω, πιθανόν το τελικό κείμενο του βιβλίου να ήταν διπλάσιο από αυτό που σας παραδίδω σήμερα.

Τέλος, θα ήθελα να εκφράσω μεγάλες ευχαριστίες στον πρόεδρο της ΚΟΕ, επιτ. καθ. Ουράνιο Ιωαννίδη, ο οποίος όχι μόνο αγκάλιασε από την πρώτη στιγμή το βιβλίο, αλλά μας παρότρυνε να προχωρήσουμε στη μετάφραση του στην Αγγλική. Αυτή η μετάφραση πραγματοποιήθηκε με την ευγενή χορηγία της Κυπριακής Ολυμπιακής Επιτροπής.

Χαιρετισμοί

Είναι με μεγάλη χαρά που χαιρετίζω την έκδοση του θαυμάσιου βιβλίου του φίλτατου Καθηγητή Φυσικής Αγωγής και τριαθλητή Χρίστου Χρίστου.

Το βιβλίο που παραδίδει ο Χρίστος για το τρίαθλο είναι ένα και μοναδικό βιβλίο το οποίο εμπλουτίζει τη βιβλιογραφία για το τρίαθλο, γιατί αφενός συμπληρώνει ένα μεγάλο κενό στην αθλητική βιβλιογραφία και αφετέρου η συμπλήρωση είναι επιστημονική και βιωματική.

Ο Χρίστος γνωρίζει από πρώτο χέρι τις δυσκολίες αλλά και τις τεχνικές του δρόμου, της κολύμβησης και της ποδηλασίας, γιατί είναι το τρίαθλο τρόπος ζωής για τον ίδιο και την ίδια ώρα τα πάντα που είναι γραμμένα στο βιβλίο είναι επιστημονικά τεκμηριωμένα γιατί ο ίδιος τα σπούδασε και τα αποκωδικοποίησε.

Μπορώ να πω απερίφραστα και χωρίς ενδοιασμούς ότι το βιβλίο για το Τρίαθλο που έφτασε στα χέρια μας είναι μια ξεχωριστή έκδοση που πείθει απόλυτα για τον υπότιτλο «να το λατρέψεις είναι εύκολο».

Με λίγα λόγια το βιβλίο του Χρίστου για το Τρίαθλο είναι δώρο για όλους τους νέους που θέλουν και μπορούν να αθληθούν στον συνδυασμό δρόμου, κολύμβησης και ποδηλασίας γιατί δεν δείχνει μόνο τον δρόμο εισόδου, αλλά με την επιστημοσύνη που το διαρρέει, καθοδηγεί και πως θα επιτύχει σ’ αυτό και να το λατρέψεις.

Θέλω να δώσω τα πιο θερμά μου συγχαρητήρια στον Χρίστο, να του ευχηθώ το βιβλίο του να μεταφραστεί και να φτάσει και στον κόσμο όλο ώστε το ταξίδι να είναι μακρύ.

Τέλος, θέλω από βάθους καρδιάς να τον ευχαριστήσω για τη δουλειά του αυτή και να του ευχηθώ να έχει το ίδιο πάθος για το Τρίαθλο και τον αθλητισμό γενικότερα ώστε να μας δώσει και άλλα έργα του το ίδιο ποιοτικά και ξεχωριστά.

31/12/12

Επίτ. Καθ. Ουράνιος Μ. Ιωαννίδης

Πρόεδρος ΚΟΕ

Αποτελεί ξεχωριστή τιμή για μένα να χαιρετίζω μια σπάνια αθλητική έκδοση από έναν άνθρωπο που ζει και «αναπνέει» αθλητισμό.

Το βιβλίο του αγαπητού Χρίστου Χρίστου, όντας ο ίδιος Τριαθλητής και καθηγητής Φυσικής Αγωγής, αναβλύζει μια παθολογική αγάπη για την άθληση, που δημιουργήθηκε μέσα από την ενασχόλησή του με τον αθλητισμό, από μικρή ηλικία.

Γραμμένο όχι από συγγραφέα λοιπόν, αλλά έναν εφ’ όρου ζωής αθλητή και εραστή της εκγύμνασης, παραπέμπει σ’ ένα από τα πιο δύσκολα αθλήματα, το Τρίαθλο, υποδεικνύοντας μέσα από τον τίτλο του ότι «να το λατρέψεις είναι εύκολο».

Αποτελεί σοβαρή πρωτοποριακή έκδοση βασισμένη σε βαθιά επιστημονική γνώση του αντικειμένου, εμπλουτισμένη με έντονα και πλούσια βιώματα μέσα από την ενασχόληση του Χρίστου με το άθλημα.

Η έκδοση είναι πλέον ένας σημαντικός οδηγός για όλους τους νέους που αναζητούν τρόπους άθλησης και θέλουν να «γευτούν» κάτι το διαφορετικό. Μέσα από τη λεπτομερή παράθεση του τι προσφέρει το άθλημα μέσα από το συνδυασμό τρεξίματος, κολύμβησης και ποδηλασίας, ο Χρίστος «ανοίγει» δρόμους και προσκαλεί τους νέους αθλητές να τολμήσουν την ενασχόληση με το Τρίαθλο.

Μόνο συγχαρητήρια και πολλά μπράβο αξίζουν στο Χρίστο, με την ευχή το βιβλίο του να αποτελεί για πολλά χρόνια ένα πολύτιμο οδηγό για όποιον αποφασίσει να δημιουργήσει μια δυναμική σχέση με το Τρίαθλο.

Εύχομαι κάθε καλό στον αγαπητό Χρίστο και τον καλώ να συνεχίσει να ασχολείται με τον αθλητισμό με το ίδιο πάθος και αγάπη που έχει βάλει σ’ αυτό το βιβλίο.

Πάμπος Στυλιανού

Πρόεδρος ΚΟΑ

Εισαγωγή

Αν κοιτάξει κάποιος τις παιδικές μου φωτογραφίες, θα προσέξει αμέσως κάτι κοινό μεταξύ τους. Εκτός από τις κλασικές «στημένες» που έχει κάθε παιδί δίπλα από το χριστουγεννιάτικο δέντρο, σχεδόν σε όλες τις υπόλοιπες τρέχω.

Είχα την τύχη να μεγαλώσω τη δεκαετία του ’70, στην οποία μπορούσε άνετα ένα παιδί 4-5 χρονών να κυκλοφορεί στη γειτονιά του (ή και πιο μακριά) χωρίς να αντιμετωπίζει οποιονδήποτε σοβαρό κίνδυνο, κάτι που φαίνεται αδιανόητο σήμερα για τα δικά μας παιδιά.

Πολλές φορές, οι εξερευνήσεις που έκανα με την παρέα μου κατέληγαν σε κυνηγητό, είτε από οργισμένες γειτόνισσες που πατήσαμε τα λουλούδια τους, είτε από γείτονες που κόψαμε φρούτα από τα δέντρα τους, είτε από παιδιά άλλων γειτονιών με τα οποία είχαμε τσακωθεί. Όλες αυτές οι εξερευνήσεις με την απρόσμενη συχνά εξέλιξή τους, με έκαναν να εκτιμήσω ακόμη πιο πολύ το τρέξιμο.

Από την ηλικία των 9 χρονών, βρέθηκα να προπονούμαι σε γήπεδο στίβου και από τότε, 35 χρόνια μετά, συνεχίζω με τον ίδιο ενθουσιασμό. Απλώς, στην πορεία προστέθηκαν το κολύμπι και το ποδήλατο στο προπονητικό μου πρόγραμμα, κι αντί δρομέας, δηλώνω πλέον τριαθλητής, άθλημα το οποίο εκτός των άλλων, μπορεί κάποιος να κάνει για μια ζωή, ανεξαιρέτως ηλικίας.

Ο αθλητισμός και το τρέξιμο είναι συνδεδεμένα με την όλη πορεία της ζωής μου, τις πιο σημαντικές στιγμές της και έπαιξε σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωση του χαρακτήρα μου. Χάρη στον αθλητισμό, σπούδασα στο Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Πανεπιστημίου Αθηνών, αφού ενώ πήγα σχεδόν αδιάβαστος στις Εισαγωγικές Εξετάσεις, μετά από παρότρυνση συγγενικών μου προσώπων, οι αθλητικές μου επιδόσεις ήταν αυτές που με βοήθησαν να εξασφαλίσω στη σχολή μία θέση. Ο αθλητισμός με ακολουθεί σε κάθε έντονη συναισθηματική στιγμή που βιώνω κατά τη διάρκεια της ζωής μου, είτε ευχάριστη είτε δυσάρεστη. Έτσι, την ημέρα της γέννησης των παιδιών μου έτρεξα από χαρά, ενώ αντίθετα την ημέρα της κηδείας της μητέρας μου έτρεξα για να πνίξω τη λύπη μου. Έτρεξα και την ημέρα του γάμου μου, αν ήταν όμως από χαρά ή λύπη ακόμη δεν ξέρω…

Ποτέ δεν υπήρξα κορυφαίος αθλητής, ίσως ούτε καν μέτριος. Δεν με σταμάτησε ποτέ αυτό. Ακριβώς αυτή η έλλειψη ταλέντου με έκανε να προπονούμαι ακόμη πιο σκληρά, και στους αγώνες που λάμβανα μέρος έδινα πάντα το 110% των δυνάμεων μου, κάτι που κάνω ακόμα και σήμερα.

Αυτό ακριβώς είναι και το μήνυμα που θέλω να στείλω με αυτό το βιβλίο: Ο αθλητισμός είναι για όλους μας, φτάνει να γίνεται σωστά.

Στόχος αυτού του βιβλίου δεν είναι να αναλυθεί η παραμικρή λεπτομέρεια του τρεξίματος ή του τριάθλου αλλά, μέσα από τις γνώσεις μου ως καθηγητής Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού και μέσα από την εμπειρία μου ως αθλητής από τότε που μπορώ να θυμηθώ, να μοιραστώ μαζί σας κάποιες βασικές πληροφορίες για το πώς να γυμνάζεστε σωστά, είτε για το άθλημα του τριάθλου είτε για κάποιο από τα τρία αθλήματα που αποτελούν το τρίαθλο, δηλαδή το κολύμπι, το ποδήλατο και το τρέξιμο.

Θα προσπαθήσω να σας μεταφέρω τις γνώσεις μου, αλλά περισσότερο την αγάπη μου για το τρίαθλο, αλλά και για τον αθλητισμό γενικά.

Αν τελικά καταφέρω να πείσω έστω έναν από σας να σηκωθεί από τον καναπέ του και να αρχίσει να γυμνάζεται - όχι κατ’ ανάγκη για να γίνει τριαθλητής - θα θεωρήσω ότι το βιβλίο είχε επιτυχία (δεν ξέρω βέβαια αν συμφωνεί ο εκδότης μου). Επιτυχία επίσης θα είναι, αν πείσω κάποιον δρομέα το πόσο χρήσιμο είναι για το άθλημά του να αρχίσει έστω μια φορά την εβδομάδα να κάνει και ποδήλατο ή κολύμπι, αν πείσω κάποιον ποδηλάτη να αρχίσει να τρέχει ή να κολυμπά με την ίδια συχνότητα, ή κάποιον κολυμβητή να τρέχει ή να ποδηλατεί.

Κεφάλαιο 1 - Αρχές της Αθλητικής προπόνησης

Πριν ακόμη κάποιος αρχίσει να μελετά τις όποιες προπονητικές αρχές, πρέπει να φροντίσει, αν θέλει να γυμνάζεται σωστά και (όπως είναι και ο μεγαλύτερος στόχος της Φυσικής Αγωγής) εφ’ όρου ζωής, να υπολογίσει πόσες διαθέσιμες ώρες έχει για να γυμνάζεται.

Μιας και δεν μπορούν όλοι να είναι επαγγελματίες αθλητές, η προπόνηση πρέπει να έρχεται σε ισορροπία με τις υπόλοιπες υποχρεώσεις τους: οικογενειακές, επαγγελματικές, κοινωνικές κλπ.

Αυτός ο υπολογισμός πρέπει να γίνει σε εβδομαδιαία βάση, δηλαδή πόσες διαθέσιμες ώρες έχει κάποιος για προπόνηση σε μια εβδομάδα. Αυτό θα αναλυθεί αργότερα, αλλά βάσει αυτού προκύπτει και το επόμενο πράγμα που πρέπει να μπει καλά στο μυαλό σας από την αρχή: Βάλτε ρεαλιστικούς στόχους.

Αν έχετε υπολογίσει τις εβδομαδιαίες σας ώρες γύρω στις 10, που είναι καλός αριθμός για ερασιτέχνη τριαθλητή ή μαραθωνοδρόμο, μη βάλετε στόχο να κερδίσετε το παγκόσμιο πρωτάθλημα τριάθλου μεγάλων αποστάσεων (Ironman). Αυτοί οι αθλητές γυμνάζονται πάνω από 30-35 ώρες τη