Glutenfreies Fünf-Minuten-Brot: Die Backrevolution mit 90 köstlichen und einfachen Rezepten

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EINFÜHRUNG

Glutenfreies Brot in fünf Minuten am Tag zubereiten: Vorbereiteten hausgemachten Teig ohne Weizen, Gerste oder Roggen im Kühlschrank aufbewahren

Wir freuen uns sehr , unsere köstlichen glutenfreien 5-Minuten-Brotrezepte präsentieren zu können. Sie erlauben uns, den Menschen, die zu lange auf Brot verzichten mussten, eine ganze Welt voller Brot zu bieten. Dies ist der fünfte Titel in unserer Kochbuch-Reihe Bread in Five Minutes (Brot in Fünf Minuten), die darauf basiert, eine große Charge Teig vorzubereiten und dann im Kühlschrank aufzubewahren (einmal Teig anrühren, um über die nächsten fünf bis zehn Tage zahlreiche Brote aus dieser Charge Teig zu backen.) Glutenfreies Fünf-Minuten-Brot weitet unsere revolutionäre Methode des Aufbewahrens von Teig auf Hefebrote aus, die ohne Weizen, Gerste, Roggen oder jegliche verwandten Getreidesorten auskommen. Wir haben eine breite Palette von Broten aus aller Welt an unsere einzigartige Methode des Brotbackens angepasst und, wo immer möglich, die Lieblingsrezepte der Leser unserer Weizenbrot-Bücher in glutenfreie Versionen umgewandelt.

Wir sind ein Arzt und eine Konditorin, die sich 2003 im Musikunterricht ihrer Kinder getroffen haben – wer hätte gedacht, dass sich Ko-Autoren an diesem Ort treffen würden. Im Trubel zwischen Kleinkindern, der Reise nach Jerusalem und Xylophonen fanden die Erwachsenen Zeit zum Reden. Zoë erwähnte, dass sie Konditorin und Bäckerin war und ihre Ausbildung am Culinary Institute of America (CIA) gemacht hatte. Ein glücklicher Zufall. Jeff hatte beruflich nichts mit Lebensmitteln zu tun, experimentierte aber schon seit Jahren mit einer einfachen, schnellen Methode für die Zubereitung von hausgemachtem Brot. Er bat sie, eines der Geheimrezepte zu testen, die er entwickelt hatte.

Unser zufälliges Treffen führte führte schließlich zu einem Buchvertrag für vier Titel und über eine halbe Million gedruckte Exemplare. Und seither schreiben wir gemeinsam Kochbücher. Unser erstes Buch, The New Artisan Bread in Five Minutes a Day (heute in der 2013 überarbeiteten Ausgabe), brachte ungleiche Partner zusammen, stellte sich aber als großartige Kombination heraus. Ein Rezensent nannte uns »Chemiker und Alchemist« – Rollen, die wir immer wieder tauschen, wie es uns passt. Unsere Partnerschaft funktioniert, da Amateure die Zubereitung unserer Brote außergewöhnlich einfach finden und Liebhaber extrem köstlich. Unser Hintergrund hilft dabei, Rezepte zu schreiben, in denen gesunde Eigenschaften, einfache Zubereitung und Geschmack zusammenkommen. Dieses Buch ist der aktuellste Versuch dieses Balance-Aktes – für Menschen, die kein Gluten essen. Auch sie wünschen sich gutes Brot, können es in ihrem Supermarkt aber nicht finden – fertig gekauftes glutenfreies Brot kostet ein Vermögen und schmeckt schrecklich.

Unsere Abenteuer in der Welt des glutenfreien Backens begannen mit unserem Blog, https://artisanbreadinfive.com/, über den wir mit unseren Lesern, die Fragen haben oder Anmerkungen machen, in Kontakt bleiben können. Über die Jahre ist der Blog auch zu einem Platz geworden, auf dem wir für uns neue Informationen teilen können. Hier haben wir lustige und emotionale Geschichten von Familien gehört, die zusammen backen, einige haben sogar Gedichte über ihre Brote geschrieben. Unser Blog ist außerdem ein Forum für neue Rezept-Wünsche – einige der häufigsten Anfragen hängen mit gesunder Ernährung zusammen. Die ersten Anfragen für glutenfreie Brot-Rezepte bekamen wir im Jahr 2008, also fügten wir unserem zweiten Buch Healthy Bread in Five Minutes a Day ein Kapitel mit glutenfreien Rezepten hinzu. Wir bekamen gute Rückmeldungen von unseren Lesern. Jemand schrieb, »es ist nicht einfach, glutenfreie Menschen mit Brot glücklich zu machen, aber ihr habt es geschafft!«. Seit dieses Buch erschien, kamen sogar aus Europa, Asien und Australien Anfragen für ein ganzes Buch mit glutenfreien Rezepten, basierend auf der gleichen Fünf-Minuten-Methode.

Also haben wir unsere Fünf-Minuten-Methode entsprechend angepasst und ein Buch geschrieben, auf das einige unserer Leser so stark hofften. Unser Ziel für diese neuen Rezepte war es, nicht nur das Verlangen nach Brot für Menschen, die sich glutenfrei ernähren, zu stillen. Auch Freunde und Familie, die Weizen etc. essen, sollen mit diesen Broten zufrieden sein: Gluten-Esser und Glutenfreie sollen gemeinsam genießen können. Jedes Rezept musste also den Test unserer Familienmitglieder bestehen, die weder Zöliakie haben noch eine Glutenintoleranz und die traditionelle Brote lieben. Sie sorgten dafür, dass wir unsere Suche nach fantastischem Brot, das keinen Weizen enthält, ehrlich und sorgsam verfolgten. Zoës Vater erklärte, dass unsere glutenfreie Brioche das beste Brot war, das er je gegessen hatte, ohne zu wissen, dass er etwas aß, das mit Reismehl, Tapioka, Sorghum und anderen glutenfreien Mehlsorten zubereitet worden war. Zoë wusste, dass ihre beiden Jungs alle süßen Rezepte aus diesem Buch mögen würden, aber als sie sah, wie sie die glutenfreien Sandwich-Brote und Brötchen verschlangen, wurde ihr klar, dass sie auf dem richtigen Weg war. Wir alle wissen, wie wählerisch und (schmerzhaft) ehrlich Kinder sein können, das Brot schien für sie also das richtige zu sein.

Aber nicht nur unsere loyalen Familienmitglieder waren zufrieden. Eine Foodblogger-Kollegin, die unsere glutenfreien Brote kostete, rief diese als »echtes Brot« aus und sagte, sie wäre nicht darauf gekommen, dass es sich um glutenfreies Brot handelte, wenn wir es ihr nicht gesagt hätten. Sie ist eine von vielen, die kein Brot essen können, da sie eine Glutenintoleranz hat und deren Optionen daher recht trist sind. Ein Leser schrieb: » … vielen Dank, dass Ihr diese glutenfreien Rezepte kreiert habt. Es ist gut zu wissen, dass ich fantastische Brote genießen kann, obwohl ich kein Gluten vertrage.«

Dank der großzügigen Ratschläge unserer Leser und ihrer Familien auf unserer interaktiven Website und nachdem wir bereits fünf Jahre glutenfreie Rezepte für unser zweites, drittes und viertes Buch geschrieben und getestet hatten, ließen wir alles Einschüchternde hinter uns und kreierten wunderbare glutenfreie Rezepte, die schnell genug zubereitet sind, dass sie auch in das Leben vielbeschäftigter Leute passen. Mit unseren Rezepten können Sie Ihr eigenes hausgemachtes glutenfreies Brot kreieren, mit dem wunderbaren Aroma, Geschmack und der Konsistenz traditionellen handwerklich hergestellten Brotes. Wir verlangen nicht, dass geknetet werden muss, denn es stellte sich heraus, dass glutenfreier Teig davon niemals profitiert. Und wir haben die aktive Zubereitungszeit auf fünf Minuten pro Laib bei den Grundrezepten beschränkt, unter Verwendung unserer üblichen Methode »Einmal mischen, mehrere backen«.

Wenn Sie mehr wissen möchten, finden Sie weitere Informationen, Fotos und Links auf Seite 291.

Gutes Gelingen und guten Appetit!

Was ist eigentlich das Problematische an Gluten? Und für wen? Ein klein wenig Wissenschaft:

Wenn Sie und Ihr Arzt bereits festgestellt haben, dass Gluten für Sie ein Problem ist, brauchen Sie diesen Abschnitt unter Umständen nicht. Dann können Sie, wenn Sie möchten, gleich zu unserer Diskussion glutenfreier und nicht glutenfreier Brotzutaten auf Seite 12 weiterblättern.

Aber wenn Sie gerade erst begonnen haben sich damit zu beschäftigen und die widersprüchlichen Behauptungen in der Glutenfrei-Community durchforsten, dann könnte dieser Abschnitt hilfreich für Sie sein.

Der Bedarf an glutenfreien Lebensmitteln steigt ständig. Es wird geschätzt, dass ungefähr jeder hundertste Amerikaner an Zöliakie leidet. Die U. S. Food and Drug Administration (die Lebensmittelüberwachungs- und Arzneimittelbehörde der Vereinigten Staaten) geht von insgesamt drei Millionen Zöliakie-Erkrankungen in den USA aus, und die Zahlen steigen an. Seit den 50er-Jahren hat sich diese Zahl schon vervierfacht.

Allerdings ist der aktuelle Stand der medizinischen Forschung zu mit Gluten in Verbindung stehenden Problemen verwirrend, selbst für Ärzte. Als Jeff Medizin studierte, wurde das Thema Zöliakie in seinem Lehrbuch der Erwachsenenmedizin auf nur knapp über einer Seite behandelt (insgesamt hatte das Buch 2212 Seiten). Dort stand, dass die vorhandenen Daten nicht ausreichen würden, um genauer einschätzen zu können, wie verbreitet Zöliakie ist – was zur Zeit des Erscheinens des Buches (1983) durchaus gestimmt haben mag. Bis ins Jahr 2000 wurde in einem beliebten Buch zur Pädiatrie sogar behauptet, dass Zöliakie immer weniger verbreitet wäre und dass weniger als eine unter zehntausend Personen davon betroffen sei. Man hatte sich um den Faktor von hundert vertan. Nun ja, niemand ist perfekt.

Manchmal muss man zugeben, dass man es nicht besser gewusst hat. Es genügt wohl zu sagen, dass die Ärzte mit der größten Erfahrung (diejenigen, die in den 1980er-Jahren und davor ausgebildet wurden) in ihrer Ausbildung lernten, dass Zöliakie ein ungewöhnliches Problem sei – die meisten schlossen ihre Ausbildung in der Überzeugung ab, Zöliakie sei selten. Sie ist es aber nicht.

Eine Reihe von in der letzten Dekade durchgeführten Studien half uns dabei zu verstehen, wie weit verbreitet das Problem tatsächlich ist. Es gibt drei Arten medizinischer Probleme, die durch den Verzehr von Weizen, Gerste und Roggen oder Varianten verursacht werden können:

1. Zöliakie betrifft fast eine unter einhundert Personen in westlichen Ländern (wahrscheinlich über drei Millionen Amerikaner). Sie ist als »Autoimmunerkrankung« klassifiziert, d. h. eine Erkrankung, bei der das körpereigene Immunsystem das eigene gesunde Gewebe angreift. Sie gehört zu einer Familie von Erkrankungen, zu der auch rheumatische Arthritis, Lupus, Typ 1 Diabetes, Morbus Crohn, Multiple Sklerose und viele weitere gehören. Bei Autoimmunerkrankungen bringt das Immunsystem Fremdes (Bakterien, Viren, Krebszellen) mit nicht Fremdem (unseren eigenen gesunden Zellen) durcheinander. Bei Zöliakie startet der Körper eine Immunantwort, die durch das Glutenprotein ausgelöst wird – und diese Immunantwort attackiert gesunde Zellen in der Schleimhaut des Dünndarms. Der Darm wird zum unschuldigen Opfer einer Attacke des Immunsystems, das glaubt, Gluten sei ein tödlicher Eindringling, und die Darmzellen damit verwechselt. Das kann zu einer ganzen Reihe von unangenehmen Verdauungsproblemen und anderen Symptomen führen. Der beschädigte Darm kann entscheidende Nährstoffe nicht besonders gut absorbieren – Nährstoffe wie Eisen – sodass es zu Anämie kommen kann. Zwar können Bluttests und Symptome auf Zöliakie hinweisen, sicher diagnostiziert wird diese Erkrankung aber nur durch eine Biopsie des oberen Dünndarms im Rahmen einer Endoskopie, die von einem Magen-Darm-Spezialisten durchgeführt wird. Es gibt nur eine effektive Behandlungsmethode – den kompletten Verzicht auf Gluten. Und die funktioniert. Die Heilung des Magen-Darm-Trakts beginnt bereits wenige Tage nach dem Beginn einer glutenfreien Ernährung, die komplette Genesung kann bei Kindern jedoch zwölf bis achtzehn Monate dauern, bei Erwachsenen länger. Menschen, die unter Zöliakie leiden, können nur die geringsten Mengen Gluten tolerieren – die meisten von ihnen erfahren bereits eine Darmschädigung, wenn die täglich verzehrte Menge von Gluten 100 mg erreicht, und eine aktuelle Studie weist sogar darauf hin, dass bereits eine Menge von nur 10 mg für einige von Zöliakie Betroffene (aber nicht für alle) die Schwelle ist. Sehr wichtig zu wissen ist, dass es sich bei Zöliakie nicht um eine Allergie handelt.

2. Weizenallergie: Einige Menschen entwickeln bestimmte Arten von Proteinen, genannt Antikörper, als Reaktion auf Lebensmittel, die sie verzehren, und diese Antikörper aktivieren unangebracht eine bestimmte Klasse weißer Blutkörper (Mastzellen), welche Symptome auslösen können wie Nesselsucht, Jucken, Nasenlaufen, Keuchen, Anschwellen der Lippen, des Gesichts, der Zunge oder des Rachens, Übelkeit, Erbrechen und, in schweren Fällen, einen anaphylaktischen Schock (einen gefährlichen Abfall des Blutdrucks). Diese Symptome treten häufig kurz nach dem Verzehr allergieauslösender Nahrungsmittel auf. Die häufigsten Allergene sind Erdnüsse, Nussfrüchte, die an Bäumen wachsen, Krustentiere, Meeresfrüchte, Eier und Milch. Eine Allergie gegen Weizen ist verhältnismäßig selten. Beim auslösenden Allergen kann es sich um Gluten oder andere Bestandteile des Weizenkorns handeln. Eine Weizenallergie tritt häufig bei Kindern auf. Die Betroffenen reagieren dann häufig auch auf andere Lebensmittel allergisch. Kinder wachsen im Alter zwischen drei und fünf häufig aus einer Weizenallergie heraus. Sie ist daher bei Heranwachsenden und Erwachsenen selten – und auch viel seltener als Zöliakie. Aber bis sie verschwindet, ist es die beste Behandlung, komplett auf Weizen zu verzichten.

3. Weizen- oder Glutenunverträglichkeit: Mit diesem neu beschriebenen Symptom beschäftigt sich die wissenschaftliche Forschung erst seit Kurzem. Wir sind weit entfernt davon zu wissen, wie häufig sie tatsächlich auftritt. Warum? Weil die Forscher noch nicht einmal klare Kriterien für die Diagnose aufstellen konnten. Wir wissen nur: Einige Menschen erleben bei einer typischen uneingeschränkten Ernährung Verdauungssymptome, für die die traditionelle Medizin keine Erklärung hat – kurz gesagt, die Ergebnisse einer Biopsie sind normal (diese Menschen leiden nicht an Zöliakie). Die aktuellen Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass eine kleine, aber bedeutende Gruppe dieser Menschen Besserung erfährt, wenn sie aufhört, Weizen zu essen. Vermutlich gibt es zwei Arten dieser Unverträglichkeit, eine ähnlich der Zöliakie (aber ohne die Darmschäden), und eine zweite, die sich mehr wie eine Allergie verhält. Es muss etwas geben, aber wir wissen nicht was.

Expertenecke: Im Jahr 2014 sprachen wir mit Dr. Stefano Guandalini, dem medizinischen Direktor des Celiac Disease Center (Zöliakie Zentrum) der University of Chicago über die steigende Zahl von Amerikanern, die mit glutenfreien Lebensmittel experimentieren, obwohl sie nicht unter Zöliakie leiden. Er stimmt zu, dass es schwer ist, eine Weizenunverträglichkeit genau zu diagnostizieren, da es immer noch keinen wissenschaftlich stichhaltigen medizinischen Test zur Diagnose dieser Beschwerden gibt – keinen Blut- oder Körperflüssigkeitstest, keine Biopsie, keinen Röntgentest. Dr. Guandalini schätzt, dass es ungefähr genauso viele Menschen mit einer Gluten-/Weizenunverträglichkeit oder Weizenallergie gibt wie Menschen mit Zöliakie, das heißt, dass etwa 2 % der Bevölkerung bis zu einem gewissen Grad Schwierigkeiten mit Weizen haben. Um das Ganze noch zu verkomplizieren: Es könnte sein, dass es nicht das Gluten ist, das die Probleme auslöst – es könnte eine andere Substanz im Weizenkorn sein, etwa ein Kohlenhydrat oder ein anderes Protein. Es muss viel mehr geforscht werden, bevor wir pauschale Aussagen über ein etwaiges Risiko des Verzehrs von Weizen durch Menschen, die keine Zöliakie haben, machen können. Dr. Guandalini, einer der führenden Wissenschaftler in einer Bewegung, die hart daran arbeiten, Menschen mit Zöliakie zu identifizieren und über die Ernährung zu behandeln, findet keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass eine glutenfreie Ernährung für jedermann gesünder wäre. Es ist klar, dass Menschen mit Zöliakie diese Ernährungsweise einhalten müssen, und auch andere (wir wissen nicht, wie viele) könnten von der Vermeidung von Gluten profitieren. Doch für den Rest der Bevölkerung gibt es keinen Grund zu glauben, dass eine glutenfreie Ernährung allgemeine gesundheitliche Vorteile bringen würde – es gibt keine medizinischen Beweise, dass eine glutenfreie Ernährung beim Abnehmen hilft, mehr Energie gibt, Herzerkrankungen, Demenz oder andere chronische Erkrankungen verhindern würde.

Was tun, wenn man meint, ein Problem mit Gluten zu haben?

Wenn vom Arzt Zöliakie diagnostiziert wurde, muss man Weizen, Gerste und Roggen vollkommen vermeiden, aber auch die weniger bekannten Weizensorten, selbst die als »Ur-Getreide« vermarkteten Varianten (Bulgur, Einkorn, Dinkel, Emmer, Faro, Triticale, Freekeh, Hartweizengrieß oder Kamut) – also werden diese auch in diesem Buch nicht verwendet. Das liegt daran, dass es sich einfach um ältere Varianten von Weizen handelt, die vor der weitverbreiteten Zucht und Hybridisierung von Hochertragsweizen der modernen Landwirtschaft verwendet wurden und die auch Gluten enthalten (in der Regel allerdings weniger als der moderne Weizen). Es gibt aber auch »Ur-Getreide«, bei denen es sich nicht um Weizen-Varianten handelt, und diese sind vollkommen glutenfrei: Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Hirse und Teff.

Hafermehl und Haferflocken sind im reinen Zustand ebenfalls glutenfrei, kommerzielle Haferprodukte können allerdings geringe Mengen an Gluten enthalten, da sie manchmal in direkter Nähe zu Weizen angebaut oder verarbeitet werden. Aus diesem Grund sollten Menschen mit Zöliakie nur zertifizierten glutenfreien Hafer verzehren. Wer lediglich unter einer Weizenunverträglichkeit (siehe Seite 7) leidet, kann kommerziellen Weizen in der Regel verzehren, aber auch hier gilt, dass man zunächst immer Rücksprache mit dem Arzt halten sollte.

Den Test machen: Das Zentrum für Zöliakie von der University of Chicago empfiehlt, mit der glutenfreien Ernährung erst zu beginnen, nachdem man diagnostiziert wurde. Sonst sind die Testergebnisse unter Umständen ungenau. Wenn man sich komplett glutenfrei ernährt, werden die Testergebnisse normal sein, selbst wenn man von Zöliakie betroffen ist, und bleiben das auch noch einige Zeit, wenn man wieder Gluten isst. Wenn Sie sich bereits glutenfrei ernährt haben, fragen Sie Ihren behandelnden Arzt, wie lange Sie nach Ihrer Rück-kehr zu einer regulären Ernährung bei dieser bleiben müssen, um sicherzustellen, dass der Test zum richtigen Ergebnis führt. In Deutschland bekommen Sie Informationen und Hilfe bei der Deutschen Zöliakie Gesellschaft e. V. (dzg-online.de).

»Aber ich fühle mich ohne Gluten besser«: