KURS PODSTAWOWY JOGI

OGLNE ZALECENIA
1. BHP
Nie jedzcie co najmniej na dwie godziny przed wiczeniami. Nigdy nie wiczcie po dugim pobycie na socu. Oddychajcie przez nos, spokojnie, w miar jednostajnie, lekko gboko wiczcie na macie, poniewa zapobiega to lizganiu si. wiczcie w lunych wygodnych strojach. Zdejmijcie wszelkie ozdoby z szyi, zegarki i okulary. Relaksujcie si przed rozpoczciem, na zakoczenie i pomidzy wiczeniami. Bl i nadmierne napicie mini s wskazaniem do przerwania asany. Pamitajcie, e w jodze nikt si nie ciga.

2. TECHNIKA

Podczas wicze jogi wane jest, by stopniowo doskonali technik. W tym celu asany wykonujemy w spokoju, z uwag i zachowaniem koncentracji. Kadorazowo w czasie wykonania kadej asany doskonalimy technik w kolejnych fazach. Po przyjciu postawy: korygujemy nieprawidowe odchylenia, napinamy partie mini wykorzystywane w wiczeniu, uspokajamy i wyrwnujemy oddech, koncentrujemy si na odpowiedniej czakrze, wytrzymujemy dan asan do lekkiego zmczenia i powracamy do pozycji wyjciowej.

Oddech jest podstaw w praktyce jogi. Wszelkie wiczenia jogiczne opieraj si na oddechu, ktry naley systematycznie, ale stopniowo wydua, pogbia i uspokaja. Podstaw pranayamy jest kontrola prany czyli energii yciowej. Na poziomie podstawowym najwaniejsze jest opanowanie oddychania przeponowego. Pozwala ono wypeni powietrzem najpierw doln, potem rodkow, a nastpnie grn cz puc. Zaczynamy od wypychania brzucha, rozszerzamy ebra i mostek, stopniowo napeniajc powietrzem cae puca, podnoszc szczyty klatki piersiowej. Wydech robimy w ten sposb, e pozwalamy brzuchowi i klatce piersiowej opa podczas wydechu.

PRANAYAMA

 CZAKRA

W fizjologii jogicznej czakry to orodki energetyczne, z ktrych najwaniejszych jest siedem gwnych. W fizjologii zachodniej wie si je najczciej z konkretnymi gruczoami dokrewnymi i czciami krgosupa: I Muladhara (podstawa) nadnercza, podstawa krgosupa, II Svadhisthana (brzuch) - gruczoy pciowe, krgosup na wysokoci ldwi, III Manipura (splot) trzustka, krgosup na wysokoci splotu sonecznego, IV Anahata (serce) grasica, krgosup na wysokoci serca, V Vishuddha (gardo) tarczyca, krgosup na wysokoci garda, VI Ajna (midzy brwiami) przysadka mzgowa, centralny system nerwowy, VII Sahasrara (czubek gowy) szyszynka, czubek gowy.

ASANA 1. Pobudzanie orodka podstawy

Przygotowaniem do wykonania lotosu, ktry bardzo dobrze rozciga rejon orodka podstawy moe by kilka innych asan.

A) Siadamy wycigajc nogi do przodu. Uginamy praw nog w kolanie i kadziemy

stop na udzie tu powyej lewego kolana. Siedzc przyciskamy kilkakrotnie zgite kolano do podoa, by rozcign cigna i stawy (powtarzamy to rozciganie z drug nog).

Maha-mudra (Krl)

Nastpnie chwytamy lew nog za palce i dociskajc brzuch do uda nacigamy tuw zginajc si i dotykajc gow do nogi lewej (Rys.1). U pocztkujcych dopuszczalne s wszystkie porednie fazy w przycigniciu gowy i tuowia do nogi. Pogbiajc skon gowy a do ng chwytamy domi kostki albo zaplatamy je za siebie poza stop (Rys. 2). Potem zmieniamy nogi i wykonujemy wiczenie ponownie. Wytrzymujemy skon ile moemy i powtarzamy wiczenie kilkakrotnie. Asana ta powinna by tutaj traktowana jako wiczenie rozcigajce i wstpne do lotosu.

Janu-sirsasana

Rys. 1

Rys. 2

pierwsza faza tzw. Sptanego konia (Baddha-konasana). Siedzc zginamy nogi skadajc stopy do siebie (Rys. 3). Opierajc rce na kostkach okciami dociskamy lekko nogi w kierunku podoa. Drugiej fazy tej asany nie wykonujemy (Rys. 4)..., chyba e chcemy wyldowa w szpitalu. Na wszystko przyjdzie czas.

B) Dobrym wiczeniem rozcigajcym przed wykonaniem lotosu moe by te

Rys. 3

Rys. 4

C) Te dwie asany to podstawowe pozycje medytacyjne w jodze. Siddhasana (Mdrzec)

Zaczynamy od plotosu (Rys. 5). Siadamy z lew nog zgit w kolanie i na ni zakadamy praw nog.

Padmasana (Lotos)

Aby usi w pozycji penego lotosu, praw stop odwrcon podeszw do gry ukadamy w lewej pachwinie. Nastpnie zginajc lew nog w kolanie, unosimy j za kostk i kadziemy w prawej pachwinie. Zabieg ten zajmie nam prawdopodobnie troch czasu i w adnym wypadku nie naley naciska domi na kolana. Po to eby pady niej (Rys. 6).

Rys. 5

Rys. 6

Oparte na nogach donie mog by zwrcone wewntrzn stron do gry lub do

dou. Nie naley zbyt mocno uciska pachwin, gdy tamuje si w ten sposb krenie.

2. Pobudzanie orodka brzucha A) Aasna ta powinna by wykonywana stopniowo, z dostosowanym do moliwoci

wiczcego pogbieniem skonu tuowia.

W pozycji siedzcej zczamy nogi, jeli trzeba lekko uginajc kolana. Robimy powolny wdech i cigajc okcie, przesuwamy domi po nogach. Prostujemy tuw, wyginamy lekko w krzyu i na wydechu robimy skon, opuszczajc gow na nogi. Wytrzymujemy skon ile moemy i powtarzamy wiczenie kilkakrotnie. Skupiamy si na rejonie brzucha i ldwiowym obszarze plecw.

Pacimottanasana

Rys. 7

B) Ponisze wiczenie (Czakrasana - Grzbiet kota) energetyzuje rwnie orodek

podstawy i splotu sonecznego, jednak wykonujemy je koncentrujc si na obszarze brzucha, gdy uaktywnienie energii nastpuje w tym obszarze, na ktrym koncentrujemy umys.

Czakrasana (Kot / Tygrys)

Klczc z rozsunitymi nogami, podpieramy si pionowo rkami i gow odchylamy do tyu. Na wdechu wyginamy krgosup do dou tworzc z plecw siodo, jednoczenie unoszc gow maksymalnie do gry. Na wydechu opuszczamy gow, wyginamy krgosup w pak i napinamy minie poladkw. Powtarzamy wiczenie kilka razy.

3. Pobudzanie splotu sonecznego

najgorzej traktowanym orodkiem. Prawie wszyscy siedzimy niedbale, gdy tymczasem orodki serca i umysu s tak sprzone ze sob, e przy wykrzywionym krgosupie aden z nich nie moe dziaa prawidowo. Kiedy trzymamy si prosto, konflikt umysu i uczu nie ma prawa istnie. Podczas skonw rozluniamy odcinek krgosupa zwizany z orodkiem umysu.

A) Splot soneczny pooony pomidzy sercem a odkiem, jest w naszym ciele bodaj

Virasana - Siasiankasana

Z pozycji klczcej na wdechu opuszcza poladki i siadamy na pitach. Wyprostowujemy krgosup i plecy, a nastpnie na wydechu opuszczamy tuw do przodu i czoo na podog tu przed kolanami. Rce ukadamy wzdu ydek. Zamykamy oczy i relaksujemy si, rozluniajc minie szyi oraz skupiajc si na splocie sonecznym, ktry jest rozcigany na boki przez przycinicie brzucha do ud. Efekt dziaania tej pozycji jest bardzo powolny, ale w odrnieniu od innych mona j utrzymywa duej.

Dhanurasana (uk)

Kadziemy si na brzuchu. Na wdechu zginamy nogi w kolanach i chwytamy domi

za kostki. Napinamy minie ng, wyginajc plecy do tyu. Unosimy gow i klatk piersiow i odrywamy biodra jak najdalej od podogi. Rce wyprostowane. Na wydechu powoli wracamy do pozycji wyjciowej. Jeli pozycja nie sprawia nam trudnoci, moemy pokoysa si w przd i w ty, w rytm wdechw i wydechw. Koncentrujemy si na splocie sonecznym. wiczenie to stanowi znakomity masa dla mini i narzdw jamy brzusznej. Poczenie doni i stp nad orodkiem wzmaga zasilanie energetyczne.

Rys. 8

B) Pomidzy kolejnymi powtrzeniami uku moemy wykonywa asan relaksacyjn. Makarasana (Krokodyl)
Lec na brzuchu zginamy rce w okciach i ukadamy na wysokoci twarzy. Gow kierujemy w stron lewej rki ukadajc j na prawym policzku. Praw nog pozostawiamy wyprostowan, natomiast lew zginamy w kolanie. Relaksujemy si utrzymujc skupienie na splocie sonecznym przywierajcym do podoa.

4. Pobudzanie orodka serca A) wiczeniem, ktre dziaa najkorzystniej na obszar serca jest Korkocig. Ardha-matsyendrasana (Korkocig)
Siedzc z nogami wyprostowanymi zginamy praw nog w kolanie i przekadamy praw stop nad lewym kolanem. Stawiamy j tu obok niego na pododze. Na wdechu prostujemy plecy i unosimy gow. I wersja - Na wydechu przenosimy lew rk za siebie, a praw chwytamy za praw stop tak, aby rka bya rwnolega do ydki i biega nad ni. Skrcajc jednoczenie jak najmocniej tuw. Trwamy w maksymalnym skrcie przez chwil. wiczenie powtarzamy dwukrotnie, po czym wykonujemy je symetrycznie z przeciwn nog. II wersja - Na wydechu przenosimy praw rk za siebie, a lew chwytamy za praw stop tak, aby rka bya rwnolega do ydki i biega nad ni. Skrcajc jednoczenie jak najmocniej tuw. Trwamy w maksymalnym skrcie przez chwil. wiczenie powtarzamy dwukrotnie, po czym wykonujemy je symetrycznie z przeciwn nog.

B) Z poprzedniej pozycji moemy zrobi inn wersj skrtu rozcigajcego rejon serca Maricyasana
W siadzie zginamy praw nog, ale stawiamy j nie przekadajc na drug stron, obok nogi przeciwnej (Rys. 9). Potem skrcamy tuw w odwrotn stron ni w I wersji poprzedniej asany, wycigajc praw rk do tyu (opieramy j na podou, a nie tak jak na rysunku poniej, chyba e chcemy odwiedzi szpital..., no wanie), a lew przekadajc przed prawe kolano. W czasie wykonywania obu asan, po uspokojeniu i wyrwnaniu oddechu skupiamy uwag na orodku serca.

Rys. 9

Ustrasana (Wielbd)

Klkamy z rozsunitymi nogami. Odchylajc si do tyu z wyprostowanymi ramionami kadziemy donie na pitach. Nastpnie wyginamy do tyu tuw i szyj, jednoczenie wypychajc biodra do przodu, a uk klatki piersiowej do gry. Wytrzymujemy w tej pozycji, skupiajc si na sercu. Powracamy do pozycji klcznej. wiczenie to rozciga odek i jelita.

Rys. 10

5. Pobudzanie orodka garda A) Kadziemy si na brzuchu. Mocno wycigamy rce przed siebie. Bhujangasana (Kobra)
Nastpnie na wdechu odrywamy tuw od ziemi, jednoczenie podnoszc rce. Kiedy dojdziemy do najwyszego pooenia, jakie jestemy w stanie utrzyma, opuszczamy donie na ziemi nie obniajc przy tym tuowia i zapieramy si rkami Na wydechu odrywamy gow i donie od ziemi na jednakow wysoko, a nastpnie podpieramy si domi i odpychamy tuw do gry. Wytrzymujemy t postaw jak najduej skupiajc si na gardle i utrzymujc kontakt koci onowej z podoem (Rys. 11). Powoli opadamy na wydechu, brod trzymajc zadart.

Urdhva-mukha-vanasana (Pies z gow do gry)

W pogbionej wersji wiczenia moemy przenie ciar na rce i nogi, utrzymujc kontakt stp z podoem i odginajc gow jeszcze bardziej do tyu (Rys. 12).

Rys. 11

Rys. 12

B) Kadziemy si na plecach ze zczonymi stopami, wycigajc rce wzdu tuowia. Sarvangasana (wieca)
Wspierajc si na doniach i lekko ugitych okciach, podnosimy nogi do pionu. Podpieramy przy tym plecy domi moliwie jak najwyej. Jednoczenie przyciskamy

brod do klatki piersiowej. Napinamy minie poladkw starajc si utrzyma plecy proste w jak najwyszym pooeniu (Rys. 13). wieca jest doskonaym wiczeniem, jednak nie powinno si go wykonywa przy powikszonej tarczycy, nadcinieniu, a take podczas menstruacji. Kto opanowa dobrze wiec, moe sprbowa jednego z jej wariantw, ktre wprawdzie nie energetyzuj tak mocno orodka garda, za to zwikszaj elastyczno ciaa. Stojc w wiecy opuszczamy jedn nog powoli za gow. Nastpnie opuszczamy nog drug (Rys. 14) . Mona zastosowa rne odmiany wiecy z nog sprowadzon do podoa za gow lub w bok. Po wyjciu z kadej z tych odwrconych asan nie naley od razu wstawa, gdy nastpuje wtedy zbyt nagy odpyw krwi z mzgu!

Eka-pada-sarvangasana

Rys. 13

Rys. 14

C) Wychodzc z wiecy moemy przej od razu do Puga. Halasana (Pug)

Opuszczamy obie stopy na ziemi za gow. Kadziemy rce za plecami na pododze, jeli to moliwe trzymajc si za nadgarstki.

Rys. 15

Sprawno orodka brwiowego zaley od elastycznoci mini twarzy i caej gowy. Rozruszaniu mini oplatajcych gow su wiczenia twarzy. Zauwamy, e zwierzta w stanie wytonej uwagi cigaj uszy do tyu. U ludzi po dwudziestce brwi i uszy zaczynaj opada. wiczenia ponisze s jednoczenie wiczeniami upikszajcymi i powinny by wykonywane nawet po trzy, cztery razy dziennie. Naley jednak pamita, e obroty gowy i napinanie mini twarzy pobudzaj tarczyc, nie s wic wskazane dla osb nadmiernie szczupych. A) Przykadamy jedn do do czoa pomidzy brwi. Koncentrujemy si na caym obszarze przykrytym doni. Pod wosami znajduje si misie, ktry podciga czoo do gry. Naszym zadaniem jest rozruszanie tego minia. W tym celu na wdechu pocieramy czoo do dou, a nastpnie na wydechu pocieramy czoo do gry. wiczenie to pobudza minie potylicy oraz minie okalajce oczy. B) Przykrywamy domi uszy. Pod kad skroni znajduje si mocny misie, ktry

6. Pobudzanie orodka brwiowego

naciga skr po bokach twarzy i porusza uszami. Napinamy ten misie podcigajc na wdechu uszy do gry. Przytrzymujemy je przez chwil i puszczamy na wydechu. C) Za uszami znajduj si minie, ktre odcigaj uszy do tyu. Opieramy opuszki palcw za uszami i na wdechu cigamy uszy do tyu, puszczajc na wydechu. D) cigamy wargi kilkakrotnie, jakbymy chcieli gwizdn lub pocaowa kogo, potem rozcigamy usta jak najszerzej. E) Odchylamy gow do tyu. Parokrotnie otwieramy i zamykamy usta, mocno zaciskajc szczki. Potem kilka razy nacigamy doln warg na grn. Wszystkie te wiczenia wykonujemy skupiajc si na punkcie midzy brwiami.

7. Pobudzanie czubka gowy

pozwalaj w wikszym zakresie wykorzystywa moce mzgu. Jeli dodatkowo dotkniemy gowy stopami, orodek zostanie jeszcze bardziej pobudzony. Dawniej pobudzano go stajc od razu na gowie, my jednak nie powinnimy tego robi bez przygotowania, chyba e mamy idealn postaw, co si rzadko zdarza. Asany odwrcone ze staniem na gowie powinno si wykonywa dopiero przy do zaawansowanym treningu, najlepiej zaczynajc od opierania ng o cian i pocztkowo z pomoc osoby trzeciej. Na szczcie kady skon do przodu w pewnym stopniu pobudza orodek czubka gowy. Pamitajmy, eby nie podnosi od razu gowy po wiczeniach, w ktrych ciao znajduje si w pozycji odwrconej. Jeli wywieralimy nacisk na ciemi, przez nastpne kilka sekund gowa musi pozosta zwieszona.

A) Pobudzenie krenia krwi w gowie dziki skupieniu na orodku czubka gowy

Adho-mukha-vanasana (Pies z gow w d)

Przygotowanie do stania na gowie moe by jedna z asan z zestawu powitanie soca z tym, e w naszym przypadku gow pozostawiamy, jeli to moliwe, na podou wytrzymujc w pozycji i podpierajc si rkami z przodu.

Rys. 16

B) Take ta asana jest przygotowaniem do stania na gowie.

Stajemy w rozkroku, z nogami rozstawionymi na szeroko metra. Na wdechu wykonujemy skrt tuowia w prawo, potem z lewo (Rys. 17). Na wydechu rozszerzamy rozkrok, pochylamy si gbiej i opieramy donie na ziemi. Robimy skon i kadziemy donie na ziemi, w rwnej linii ze stopami. Czubek gowy opieramy o ziemi pomidzy lini doni, a domi chwytamy si za kostki lewej i prawej nogi, rozcigajc si maksymalnie jak potrafimy.

Parvottanasana

Rys. 17

C) Nim zaczniemy stawa na gowie musimy wzmocni rejon plecw. Dlatego na pocztku moemy robi pierwsz faz tej asany. Ardha-Sirsasana
Klkamy. Pochylamy si i kadziemy przedramiona przed kolanami na ziemi, lekko rozsuwajc okcie na zewntrz. Splatamy palce i opieramy gow samym czubkiem na ziemi, ciasno obejmujc j domi. Podnosimy kolana z ziemi i drobnymi kroczkami podchodzimy do przodu, stopniowo prostujc plecy i przycigajc uda do dolnych eber i brzucha. Przenosimy ciar ciaa ze stp na gow i przedramiona. I to tyle. Nie kontynuujemy odrywania stp od podoa, a przez pierwsze tygodnie nie wzmocnimy mini karku i plecw.

Sirsasana (Stanie na gowie)

Pocztkujcy powinni sta na gowie najwyej p minuty, dopiero na koniec sesji. To samo dotyczy wstpnej fazy tej asany. Potem stopniowo przeduamy ten czas do piciu minut.

DHYANA
Na koniec caej serii wykonujemy relaks.

Savasana (Trup)

Relaksujemy si najczciej w pozycji najwygodniejszej jak jest savasana, czyli pozycja trupa (Rys. 18). Rozluniamy wszystkie minie i czci ciaa. Pogbiamy i uspokajamy oddech. Skupiamy swj umys na procesie oddychania. Pozwalamy sobie rozluni umys na tyle, by tylko lee.

Rys. 18

Medytacja (dhyana) jest jednym z ostatnich i zaawansowanych ju etapw jogi. Jej podstaw jest wanie rozlunienie. Gdy rozluniamy si i relaksujemy nasz mzg zaczyna funkcjonowa w fazie alfa, charakterystycznej dla relaksu, snu czy medytacji. W medytacyjnym stanie umysu nasz mzg faktycznie odpoczywa, a my sami przyzwyczajamy si stopniowo do funkcjonowania w rozlunieniu, ale przy penej koncentracji. To pozwala nam wykorzysta twrcze siy umysu na co dzie: w szkole, pracy i w domu.

Jarosaw M. Gruzla Bibliografia

1. T. Doktr, Orientalne techniki relaksu i medytacji, Warszawa 1993. 2. B.K.S. Iyengar, Joga, Warszawa 1990. 3. F. Rosen-Sawyer, B. Maltby, Joga i medytacja dla dzieci. Poradnik dla nauczycieli, Radolfzell-Warszawa 1993. 4. Teoria i metodyka wicze relaksowo-koncentrujcych, red. S. Grochmala, W-a 1986. 5. A. Wilson, Jeste kolorem. Joga, aura i energie, Warszawa 1993. 6. http://www.joga.net.pl/strona.php?8370 - Kurs asan dla pocztkujcych Szkoa jogi Adama Bilewicza