alimento y conciencia abril 2012

Antinutrientes, un problema grave en el consumo de cereales, legumbres y semillas

Se introdujeron en la alimentacin humana, en forma de cultivos, hace unos 6 a 10 mil aos, dependiendo la regin. Si bien fueron en las distintas culturas, alimentos importantes y altamente nutritivos, contienen antinutrientes, sustancias perjudiciales para el ser humano que deben ser transformados para evitar problemas de salud. A lo largo de los aos, el ser humano fue desarrollando tcnicas para eliminar o transformar estas sustancias nocivas, pero hoy en da, estas prcticas estn en su mayora, perdidas.

Qu son los antinutrientes?

Son sustancias que si bien protegen a las semillas o cereales de insectos, hongos, plagas y permiten garantizar las condiciones para que la semilla germine; pueden producir diversos problemas nutricionales y de salud al ser humano que las consume regularmente, ya que disminuyen o impiden nuestra capacidad para asimilar los nutrientes del propio alimento o de otros. Entre los antinutrientes, encontramos al cido ftico, oxalatos, taninos, inhibidores enzimticos, lectinas y gluten, entre otros. Los taninos de las habas y nueces se combinan con las protenas y dificultan la absorcin de stas. El cido ftico, presente en semillas, cereales, legumbres y tubrculos (principalmente en las cscaras o salvado); es un gran problema en la nutricin, ya que barre el calcio, magnesio, hierro, cobre y principalmente zinc del organismo. La carencia de zinc, por ejemplo, est relacionada con una disminucin de la inmunidad, un aumento de las alergias, la disminucin de la capacidad reproductiva y la disminucin de eliminacin de cadmio (clave en el cncer de prstata y pulmn). Todas estas enfermedades estn aumentando de manera epidmica. Los inhibidores enzimticos, por ejemplo, bloquean a la pepsina (necesaria para digerir protenas en el estmago), a la amilasa (necesaria para digerir hidratos de carbono) y a la tripsina, enzima encargada de digerir protenas en el intestino delgado. Las lectinas y el gluten estn relacionados con diferentes alergias y problemas inmunitarios. La hemaglutinina (lectina) presente en las legumbres (especialmente en la soja), promueve la formacin de cogulos y hace que las clulas rojas de la sangre formen grumos. Por todo esto, el consumo diario de alimentos con alto contenido de antinutrientes (cereales, legumbres y semillas) que no han sido transformados adecuadamente, se encuentran relacionados con diversos problemas digestivos y falta de apetito, dientes cariados y dbiles, raquitismo, alergias, deficiencias nutricionales como la anemia o la osteoporosis y problemas en el sistema inmunolgico.

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Qu haca el ser humano en la antigedad?

El pan, hasta hace 150 aos era fermentado y llevaba de 24 a 48 hs. de elaboracin. La levadura no exista y en su lugar, se utilizaba la masa agria o masa madre, que fermentaba y transformaba los antinutrientes del trigo o centeno. En frica, el mijo era fermentado durante varios das, para dar lugar al oji, una papilla de sabor cido altamente nutritiva que hoy en da se sigue elaborando. Lo mismo suceda en Amrica con el maz y los porotos o en Europa con la avena 1. Los Aztecas remojaban las semillas de zapallo en salmuera y luego las secaban al sol o las cocinaban antes de comerlas 2. En Oriente se fermentaba el arroz y las lentejas por lo menos durante dos das para hacer las dosas o idli. La soja, una de las semillas con mayor contenido de antinutrientes, era consumida solo despus de ser fermentada (miso, shoyu, tamari, natto y tempeh). En fin, todas las semillas eran remojadas, germinadas y/o fermentadas y cocidas.

Por qu?
Todos estos procesos de elaboracin de los alimentos, transforman o desactivan los antinutrientes, incrementan el valor nutricional (se sintetizan vitaminas y enzimas) y predigieren nutrientes (por ejemplo las protenas se desdoblan en aminocidos, los azcares complejos en azcares simples, etc.). Esto hace que el alimento sea ms fcil de digerir y los nutrientes estn disponibles para ser correctamente asimilados.

Qu sucede hoy en da?

Lamentablemente, esta sabidura milenaria, patrimonio de la evolucin humana, se est perdiendo. An en el mbito naturista, donde se supone haber mayor conciencia en relacin al alimento que se ingiere, se ignoran todos estos mtodos de elaborar los cereales, legumbres y semillas. El pan, sea blanco o integral, se leuda rpido con levadura quedando as todos los antinutrientes intactos. Y empeoramos an ms la situacin cuando agregamos salvado, supuestamente til para evitar el estreimiento. Prcticamente toda la repostera integral naturista, que se supone mejor que los panificados blancos industrializados, se elabora con harina integral que no ha sido fermentada. As galletas, budines y tortas integrales, colaboran da a da a desmineralizar la dieta y generar todo tipo de alergias. Los cereales no se remojan, se comen al dente, mal cocidos, como el caso de las pastas o granos mal cocidos. En este caso, al problema de los antinutrientes, sumamos el de los almidones crudos o mal cocidos, que son sustancias txicas. Las semillas, en muchos casos se comen secas (tal como se compran en la diettica o almacn) o tostadas (a altas temperaturas donde se generan sustancias txicas) con todos los inhibidores enzimticos presentes.

alimento y conciencia abril 2012 La soja transgnica u orgnica, mal procesada y con todos sus problemas nutricionales, abunda en la mesa de vegetarianos y veganos, a modo de milanesas, hamburguesa, leche, texturizados y barritas.

No solo antinutrientes . . .
Otra prctica comn en la actualidad, que agrava ms la situacin de los antinutrientes, son las dietas bajas en grasa y/o con alta presencia de alimentos descremados y light 3. Nos olvidamos (o se encargan de ocultarnos) que en toda la historia de la humanidad, el ser humano consumi dietas altas en grasas, en especial saturadas y de origen animal 4. Estas grasas contienen grandes cantidades de vitaminas A y D, liposolubles, que ayudan a absorber el calcio, hierro, fsforo y las vitaminas del complejo B que contienen los granos y las semillas. As es que la papilla de avena fermentada se coma con crema cruda o manteca, el pan de masa agria, con quesos fermentados o manteca. De esta forma se garantizaba la asimilacin de los nutrientes. Hoy, reemplazamos estos platos por cereales en copos o inflados (cargados de antinutrientes y con sus protenas desnaturalizadas), pan sin fermentar, galletas integrales o de harina blanca (aditivada con minerales sintticos) hechas en una hora, sin posibilidad de desactivar antinutrientes. Para colmar los desatinos, untamos los panes con quesos descremados, margarinas o mantecas adulteradas; mezclamos los copos con leche o yogur descremado; nos atiborramos de barritas infladas, con aditivos de todos los colores. La fobia a las grasas saturadas nos lleva a un tnel sin salida, un camino donde los problemas de salud estn garantizados. En este sentido, es interesante ver como el Dr. Gabriel Cousens, uno de los difusores ms experimentados del veganismo y la alimentacin viva, sugiere suplementar la dieta con vitamina D y est a la bsqueda de suplemento de vitamina A activa 5, ya que observa que con los carotenos vegetales no alcanza y es conciente de que la dieta vegana, al estar ausente de grasa animal, genera deficiencia de estas dos vitaminas.

Qu hacer?
La coccin ayuda a reducir el cido ftico, pero no alcanza si el cereal no se remoj previamente en un medio cido. As es que hoy en da usamos suero, kfir, vinagre de manzana o limn (obviamente orgnicos) en el agua de remojo. De esta forma el agua tibia acidificada, permite la fermentacin y reduce an ms el cido ftico. Por ejemplo, aqu podemos observar la reduccin de los fitatos en la qunoa bajo los diferentes mtodos de preparacin *:

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Proceso
Cocida por 25 min. a 100C. Remojada por 12 a 14 hs. a 20C, luego cocida. Fermentada con suero durante 16 a 18 hs. a 30C, luego cocida. Remojada 12 a 14 hs., germinada durante 30 hs., lacto-fementada 16 a 18 hs. y cocida a 100C durante 25 min.

Reduccin de cido ftico

15 a 20% 60 a 77% 82 a 88%

97 a 98%

* Fuente: Living With Phytic Acid, Ramiel Nagel (Weston Price Foundation) La fitasa es la enzima que desactiva al cido ftico. El centeno y el trigo son los granos con mayor contenido de fitasa. Por ejemplo, el trigo, contiene 14 veces ms fitasa que el arroz, y el centeno, ms del doble que el trigo. Cabe aclarar que moler el centeno o trigo en molido de piedra, garantiza la presencia de fitasa. En contraposicin a esto, el molido mecnico destruye esta enzima. Los cereales bajos en fitasa como el mijo, maz, sorgo, arroz y avena se benefician si al agua de remojo, le agregamos 1 cucharada de granos de centeno recin molidos. Cabe aclarar que si bien el tostado reduce el cido ftico de los cereales, tambin destruye algunos nutrientes, como el caso de la fitasa. As es que si se desea remojar un grano luego de haberlo tostado, hay que agregarle alguna fuente de fitasa (centeno molido). El pan de masa agria, en el cual la harina se remoja y fermenta de 24 a 48 hs. da como resultado un alimento libre de cido ftico y hasta es bien tolerado por algunas personas con alergia al gluten 6. Otro mtodo a rescatar es la germinacin. Luego de 5 das de germinacin, los garbanzos pierden el 60% del cido ftico y las lentejas el 50%. Remojar y germinar las legumbres antes de cocinarlas, reduce el contenido de aflatoxinas y aumenta significativamente el contenido de vitaminas B2, B5, B6 y C. Aqu hay que mencionar que los germinados contienen sustancias irritantes que hacen que los animales no los ingieran (en especial las legumbres) 7. Por esto, en el caso de las personas que consumen grandes cantidades de germinados, es mejor escaldarlos o darles una ligera coccin. Es importante mencionar que en la antigedad era comn cocinar los cereales y legumbres en caldos de huesos de diferentes animales y/o con manteca o leche cruda agria. Estos procesos mejoraban la absorcin de minerales y otros nutrientes.
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alimento y conciencia abril 2012 Otro mtodo interesante, utilizado en diferentes cocinas orientales y afn a vegetarianos, consiste en cocinar los cereales y legumbres con algas (kombu o wakame), no solo para facilitar la digestin, sino tambin para mineralizar el plato resultante. En fin, resulta imprescindible volver a rescatar hbitos milenarios saludables como el remojo (activacin), germinacin, fermentacin y coccin a bajas temperaturas, en especial cuando en la dieta se consumen a diario cereales, legumbres y semillas, como es el caso de naturistas, vegetarianos, veganos, macrobiticos o crudvoros. Alex von Foerster
www.alimentoyconciencia.blogspot.com Sandor Katz, Wild fermentation, Chelsea Green Publishing, 2003. Sally Fallon, Mary Enig Nourishing traditions, revised second edition, New Trens Publishing, 2001. 3 Dr. Joseph Mercola, Dutch get it right and recognize saturated fat is not a problem. www.mercola.com 4 Sally Fallon, Mary Enig La dieta del hombre de las cavernas, traduccin: Mnica Gmez . www.terapiadrclark.es 5 Dr. Gabriel Cousens, Deficiencies on a meat-based diet, www.treeoflife.nu 6 Abby Eagley, Learn how to cook the way grandma did, 2011 7 Jean-Louis Tu, Is cooked food poison?, www.beyondveg.com
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