FICHA DE PAUSAS ACTIVAS

RECOMENDACIONES

POSICION INICIAL PARA LA REALIZACIN DE CADA EJERCICIO E INDICACIONES TECNICAS PARA DIRIGIR LA REALIZACIN DE LOS MOVIMIENTOS De pie con los brazos relajados a los lados del cuerpo - Pies completamente apoyados en el piso y ligeramente separados. Espalda alineada, abdomen apretado, con rodillas ligeramente dobladas y sin sobrepasar la punta de los pies Para los ejercicios de mano, los codos deben estar doblados y pegados al tronco, sin generar tensin en los brazos. Las manos deben mantenerse alineadas con el antebrazo. Realice los movimientos de forma suave Una vez inicie el movimiento contine la secuencia hasta llegar a su mximo, evitando sentir dolor o interrumpirlo gradualmente para insistir en llegar al punto final Es importante seguir respirando normalmente mientras realiza los ejercicios. Evite retener el aire, rerse, hablar o masticar chicle durante su ejecucin. Se pierde la efectividad del ejercicio

ESTIRAMIENTOS
Cuello En pareja, su compaero coloca la palma de la mano en la parte posterior de su cabeza, posteriormente empuje su cabeza hacia atrs sin mover brazos ni pies. Contando hasta A10, Realice esto 3 veces. Cuello Hombros y brazos relajados. Apoye la cabeza y la espala sobre una superficie firme (pared, paral). Sin despegar la espalda de la superficie, lleve la cabeza hacia delante y cuente hasta A5, vuelva al centro y empuje hacia atrs mientras cuenta hasta A5. Repita 3 veces la secuencia Tronco y postura mantenida de pie. Apoyado al lado de la mesa, levante la rodilla y luego lleve la pierna hacia atrs completamente estirada mantebiendo la espalda recta. Repita el ciclo 5 veces. Cambie de pierna y comience de nuevo. Hombros En parejas, uno adelante del otro, llevar los codos pegados al tronco, la persona que est adelante empuja los codos hacia atrs y la persona que esta atrs empuja los codos hacia adelante simultneamente cuenten hasta A15 y luego intercambien. Repitan el ciclo una vez. Hombros Cruce por delante del pecho un brazo estirado. Coloque la palma de la mano del otro brazo en el codo presione el brazo hacia el pecho mientras cuenta hasta A10. Cambie de brazo y repita el ciclo 1 vez.

Dedos: Brazos estirados, coloque la palma de la mano sobre el lado de la pierna separe fuertemente todos los dedos hasta que los extienda, sin despegar el pulgar del segundo dedo y sin levantar la palma de la mano de la pierna; cuente hasta A10 y separe levemente. Manos y dedos Palmas de las manos unidas entre s, con los dedos dirigidos al frente. De forma alterna, doble y estire los dedos de las manos mantenindolas unidas siempre en la base. Repita 10 veces el ciclo

Dedos Con los dedos ndice y corazn de una mano colquelos entre la punta de los dedos ndicecorazn de la otra, haga fuerza para abrir y para cerrar sostenga hasta A5. Luego cambie con el dedo corazn-anular, por ltimo anular y meique. Para finalizar cambie de mano

Cuello de pie: Brazos relajados al lado del cuerpo. Se empina en punta de pies y baja inmediatamente, hasta apoyarse solo en los talones. Repita el ciclo 10 veces Espalda Con los pies juntos, ponga las manos sobre los muslos doblando las rodillas sin sobrepasar la puna de los pies. Baje la cabeza lo que mas pueda y al mismo tiempo saque la cola . Sostenga esta posicin mientras cuenta hasta A15. Repita 3 veces. Cuello Hombros y brazos relajados. Apoye la cabeza y la espala sobre una superficie firme (pared, paral). Sin despegar la espalda de la superficie, lleve la cabeza hacia delante y cuente hasta A5, vuelva al centro y empuje hacia atrs mientras cuenta hasta A5. Repita 3 veces la secuencia Hombros Brazo estirado hacia atrs. Con la mano del otro, tmelo por debajo del codo y hle hacia el centro de la espalda, cuente hasta A10. Sulte y realice la secuencia con el otro brazo. Repita el ciclo 1 vez ms

Hombros Realice 5 crculos con los hombros hacia atrs. Para finalizar lleve los hombros hacia atrs sostenga hasta A10 y relaje. Repita el ciclo una vez. Espalda yMMII De un paso largo hacia atrs, apoyando completamente la planta de los dos pies. Lleve los brazos atrs, entrelazando las manos, estrelos y saque el pecho. Cuente hasta A10 y repita el ciclo 3 veces

Cuello Rote la cabeza hacia el lado, acercando el mentn al hombro. Sostenga mientras cuenta hasta A10. Vuelve al centro y realiza hacia el otro lado Repita 3 veces el ciclo. Hombros Incline el tronco hacia delante doblando la cadera, con una pierna ligeramente doblada y la otra completamente extendida. Apoye su mano sobre la rodilla de la pierna doblada y deje descolgado el otro brazo. Realice con ste movimientos pendulares libres (delante - atrs, izquierda - derecha - circulo). Cuente hasta A15. Cambie de brazo y repita el ciclo

Manos Codos doblados, con las manos a la altura del pecho. Separe y estire los dedos lo ms amplio y fuerte que pueda, mientras cuenta hasta A10. Una y cierre los dedos para descansar. Repita nuevamente el ciclo 3 veces ms

Manos Coloque una mano sobre el abdomen con mueca alineada al antebrazo. Con los dedos de la otra mano extienda uno a uno los dedos, sin causar dolor contando hasta A10. Cambie de mano y repita el ciclo Por ltimo, una los dedos de las dos manos por las yemas y extindalos al tiempo cuente hasta A10. Columna dorsal Brazos relajados al lado del cuerpo. Doble los codos, apoyando lateralmente la punta de los dedos sobre los hombros. Gire los hombros hacia arriba - atrs y desde esta posicin apriete fuertemente los msculos de la parte alta de la espalda mientras cuenta hasta A5. Vuelve a la posicin inicial y repita dos veces ms Dedos Dedos de cada mano separados entre s, pero unidos de una mano a la otra por la yema. Empuje la parte interna de los dedos hacia dentro hasta unirlos, conservando separadas las palmas de las manos. Mantenga en esta posicin mientras cuenta hasta A5. Vuelve a la posicin inicial y repita la secuencia 3 veces Dedos Manos en posicin de puo metiendo el pulgar entre los dems dedos. Desde esta posicin, haga fuerza apretando los dedos entre s

Variacin postural De pie con piernas separadas. Se acurruca manteniendo separadas las piernas y con apoyo completo de la planta del pie. Apoya los codos sobre los muslos y sostiene la mirada al frente mientras cuenta hasta A5. Vuelve a posicin de pie cerrando las piernas y repite la serie. Nuevamente se pone de pie y repita la primera serie con piernas separadas Hombros Brazos atrs con manos entrelazadas por las palmas. Levante los brazos al tiempo que saca el pecho, mientras cuenta hasta A10. Baje los brazos para descansar y repita dos veces ms

Cuello Hombros arriba e inclinacin de la cabeza acercando la oreja al hombro. Inicie un movimiento lento de rotacin del cuello hacia

atrs, hasta acercar la otra oreja al otro hombro al tiempo que cuenta hasta A 8 (Inicia en A1, a la mitad del movimiento va en A4 y finaliza en A8). Se devuelve realizando el mismo conteo Repita una vez ms Hombros Lleve los hombros hacia atrs y abajo, apretando los msculos de la parte alta de la espalda. Sostenga mientras cuenta hasta A10 y repita 3 veces

mientras cuenta hasta A5. Finalice estirando totalmente los dedos. Repita la secuencia 3 veces

Columna lumbar Con los pies juntos, ponga las manos sobre las rodillas doblandolas sin pasar la punta de los pies. Eleve la cabeza lo que mas pueda y al mismo tiempo saque la cola y el pecho sin despegar las manos (como un gato). Sostenga esta posicin hasta A10, vuelva a de pie y repita 2 veces. Manos Codo doblado, con una mano a la altura de la cara. Con la otra mano amase los msculos del antebrazo empezando desde la mueca hacia el codo durante 20 seg. Cuando finalice, cambie de brazo

Columna dorsolumbar: Piernas separadas al ancho de los hombros, manos en la cintura ( no separe el pulgar de los otros dedos) haciendo crculos con la cadera hacia la derecha 10 veces y 10 veces hacia la izquierda.

Variacin postural y dedos: En cuclillas con una pierna adelante, con los brazos pegados al tronco, codos doblados y manos a la altura del pecho. Doblar el pulgar hacia dentro y cerrar la mano en puo. En esta posicin, apretar fuertemente la mano, sintiendo que se aprietan tambin los msculos de los brazos y del pecho. Sostiene mientras cuenta hasta A5 y vuelve a posicin de pie, suelta y repite el ciclo cambiando de pierna.

Ojos: Hace contacto con una mano sobre algo o con alguien. Cierre los ojos. Los mueve hacia la derecha y luego los va girando hacia arriba hasta llegar a la mitad. Los baja al centro y se queda en reposo mientras cuenta hasta A3. Repite el ciclo hacia la izquierda y reposa cuando vuelve al centro. Para finalizar, aprieta los ojos haciendo se vea an ms oscuro mientras cuenta hasta A3. Relaje nuevamente los ojos (mantenindolos cerrados), mientras cuenta hasta A5 y por ltimo los abre