Nome: Ericsson Martins

Execuo: 3030

Descano: 60

incio/trmino:23/05 18/06

Treino A Exerccios Agachamento completo Afundo Agachamento sumo Extensora alternada Flexo plantar unilateral Flexo plantar bilateral Treino B Exerccios Remada cavala Puxada neutra Remada curvada pronada Remada unilateral Levantamento Terra Puxada frente aberta Treino C Exerccios Mesa flexora Stiff Flexo de joelhos Unilateral em p Burrinho alternado Burrinho Flexo de punho Extenso de punho Sets/Repeties 4 x 12 3 x 10 3 x 08 4 x 15 3 x 15 4 x 15 4 x 15 Sets/Repeties 4 x 12 3 x 08 4 x 12 4 x 12 3 x 10 3 x 12 Sets/Repeties 4 x 12 3 x 10 3 x 08 3 x 13 4 x 15 3 x 15

Treino D Exerccios Supino inclinado halter Supino reto Crucifixo inclinado halter Supino reto halter Crucifixo mquina Cross over Treino E Exerccios Desenv. frente barra at o peito Elevao frontal Rotao externa Remada alta Encolhimento Crucifixo inverso Treino F Exerccios Trceps testa barra reta Trceps Frances unilateral Trceps testa invertido barra reta Rosca Scott barra reta Rosca concentrada Rosca inversa barra W Sets/Repeties 4 x 12 3 x 08 3 x 12 4 x 12 3 x 08 3 x 12 Sets/Repeties 4 x 12 3 x 10 4 x 12 4 x 12 3 x 10 4 x 15 Sets/Repeties 4 x 12 3 x 08 4 x 12 4 x 12 3 x 10 3 x 12