62 Running Planeta Running

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Estiramientos
salud

beneficioS de loS eStiramientoS en la carrera a pie

imprEscindiblEs para El corrEdor 1. Sobre el SiStema muScular

En lo primero que pensamos cuando estiramos es en
cartílago. Esta fuerza de coaptación articular es necesaria
para mantener la articulación en su sitio, pero cuando es
excesiva puede comprimir demasiado el cartílago que
nEta running intEnté elongar los músculos. Efectivamente, los estiramientos
En El númEro 1 dE Pla ad dE Estirar dE precisa cierta descompresión para nutrirse del líquido
dEjar cla ra la nEc Esid incrementan su longitud, pero no sólo de forma
ma cor rEc ta y lo más comPlEta sinovial que lo baña como lo haría una esponja. Así una
una for s dE una sEsiÓn dE momentánea, sino que a medio plazo y siguiendo
no sÓl o dEs Pué articulación rodeada de estructuras que no se encuentran
PosiblE, PEt iciÓn, sino como una rutina de ejercicios conseguiremos hacer que
Ent o o una com
EntrEnami un tiEmPo mínimo acortadas o retraídas, además de tener mayor movilidad,
rutina dia ria dEd icá ndo lE nuestros músculos se alarguen realmente, es decir
r Exc Eso s. En EstE artículo va a beneficiarse de una mejor nutrición y recuperación
y sin com EtE que crezcan nuevas sarcómeras (unidades contráctiles
El Porqué dE Estos
intEntaré ExPlicar s rEalizarlos Para microscópicas que forman en fila unas con otras las en su cartílago evitando a medio–largo plazo desgastes
s y cÓm o dEb Emo
EjErcicio prematuros (artrosis) o inflamaciones (condritis o
asEgurar su EfE ctivid ad. fibras musculares) a nivel de las uniones músculo
tendinosas, haciendo crecer realmente el músculo a lo condromalacia en la rótula por ejemplo).
ias. fisioterapeuta
texto: enrique García-torralba igles . contacto: 616 80 largo.
especialista en el deporte. colegiado 1209
s y quiquetorralba@
3. Sobre laS leSioneS
23 56. mail: quique_torralba@yahoo.e Otro de los aspectos en el que los estiramientos
gmail.com. madrid. Será lógico pensar:
Que un músculo más largo y con más unidades van a resultar beneficiosos es sobre la prevención y
fotos. leonardo castro contráctiles tendrá más fuerza que uno con menor recuperación de lesiones, disminuyendo de forma
número de sarcómeras contrayéndose. sustancial la incidencia de estas en la carrera a pie,
ejercicios destinados
ntendemos por estiramientos aquellos ya que no podemos olvidar que se trata de un deporte
E a elongar los músculos o grupos musc
ulares, así como las Que además de aumentar su fuerza de contracción,
también mejorarán su resistencia y velocidad, al estar el bastante exigente y con un alto grado de impacto sobre
tend ones , fascias, cápsulas
estructuras que los rodean como músculo menos tenso y con un mayor aporte de oxígeno nuestro organismo, del que tendrá que recuperarse
con el fin de relaja r los músculos, dotarlos
articulares y ligamentos, y nutrientes. Esto se ve favorecido por la mayor irrigación antes de la siguiente sesión de entrenamiento. tenemos
tensiones en las inserciones,
de una mayor longitud y fuerza, disminuir debido al aumento del número de vasos sanguíneos en los estiramientos una eficaz herramienta de
de las articu laciones y, en definitiva,
aumentar el grado de movimiento y por la menor presión a que se verán sometidos recuperación que nuestro cuerpo agradecerá.
físico , preve nir lesio nes, e incluso ayudar en su
mejorar el rendimiento estos, puesto que el músculo al estar menos tenso Son especialmente útiles para prevenir las contracturas
rehabilitación una vez producidas estas. va a “aplastar” menos estos vasos que lo atraviesan musculares, que se producen cuando un músculo se
ejercicios de estiramiento
En este último caso quede claro que los permitiendo una mejor circulación sanguínea. encuentra con un tono aumentado de forma involuntaria
por nuestro traumatólogo o
deberán estar prescritos y supervisados Que gracias a la mejora en la circulación sanguínea, y mantenida. Circunstancia esta muy frecuente y que
caso y lesión específicos para
fisioterapeuta, y que serán según cada el músculo va a ser capaz de recuperarse mejor tras producirá dolor con la limitación que esto conlleva.
cada uno de nosotros. un entrenamiento o competición, puesto que será más Además, un músculo contracturado será siempre un
cada corredor tendrá unas
Debo aclarar antes de continuar que fácil que le llegue oxígeno y nutrientes a través de las músculo debilitado y acortado, pudiendo ser precursor de
y aunq ue los estiramientos que
características físicas particulares arterias, y que las venas y sistema linfático puedan lesiones más graves como desgarros musculares ya que
gené ricos posib le, pued e darse el caso de que
aquí explico son lo más arrastrar mayor cantidad de sustancias de desecho al exceso de trabajo al que se lo somete, hay que sumar
efect os deseados. En ese
algún lector no experimente con ellos los propias del metabolismo muscular. la disminución del aporte sanguíneo o isquemia que sufre
icula r nos dará las pautas a seguir
caso un asesoramiento part Que cuanto mayor elasticidad tenga un músculo o el músculo por compresión de las arterias que lo nutren
a y no al contrario.
para mejorar nuestra condición físic grupo muscular, menos fuerza van a necesitar sus debido al exceso de tensión de las fibras musculares que
s como “yo no estiro porque
Todavía se oyen, desgraciadamente, frase antagonistas (los músculos que realizan la acción las rodean. Además al encontrarse acortado y con una
qué voy a estira r si los caballos no estiran
no tengo tiempo…” o “para contraria) para vencer su resistencia elástica, lo que tensión superior a la de su estado natural, va a someter
ión de leer hace un par de
y mira como corren…” . Incluso tuve ocas provocará un ahorro de energía de contracción y por lo a sus inserciones a un exceso de trabajo, aumentando
algo acerc a de un estudio realizado
meses en un medio bastante serio tanto una mejora del gesto deportivo. el grado de tensión en los tendones y provocando en un
cuyo nomb re no viene al caso, y que venía a decir
por una universidad breve espacio de tiempo tendinitis y lesiones asociadas
n efect o beneficioso sobre la
que los estiramientos no producían ningú 2. Sobre laS articulacioneS a estas estructuras.
s, que era un mito infundado y que no
condición física de los deportista No debemos olvidar que los estiramientos no sólo van Los músculos pueden también encontrarse acortados sin
tenían razón de ser. a actuar sobre los músculos, sino también sobre la necesidad de estar contracturados, lo cual nos llevaría
cimientos en esta materia y
Pues bien, hasta donde llegan mis cono cápsula articular, tendones, ligamentos, fascias y resto prácticamente a los mismos desastrosos resultados. En
ia profe siona l con todo tipo de deportistas,
gracias tanto a mi experienc de estructuras periarticulares. Por lo tanto, estos se van lo que se refiere a las articulaciones, ya hemos apuntado
como a mi experiencia
desde profesionales hasta principiantes, a ver beneficiados también de sus efectos, haciendo en el apartado anterior los efectos que pueden tener estas
en moti vos serios, estudiados y
personal, he de decir que SI exist estas estructuras más flexibles y capaces de restricciones de movilidad sobre ellas.
estira r, que SI prod ucen efectos ampliamente
archidemostrados para soportar mejor las cargas de trabajo a las que les De todo lo dicho es fácil deducir que un cuidado programa
los depo rtistas, y de los no
demostrados sobre la condición física de vamos a someter durante el entrenamiento. de estiramientos llevados a cabo siguiendo una serie de
caso s es graci as a ellos que muchos
deportistas, y que en muchos Vamos a aumentar el rango articular, o lo que es lo premisas que a continuación resumiré, pueden no solo
entrenar, competir y disfrutar
corredores y otros deportistas pueden mismo, que nuestras articulaciones van a tener menos ayudarnos a sufrir menos molestias y lesiones, sino que van
mínim amente saludables. ¿O
de su deporte en unas condiciones límites de movilidad pudiendo realizar movimientos más a intervenir muy significativamente en la recuperación de
cuan do nos desp ertam os por la mañana
no es natural estirarnos amplios (gracias conjuntamente a la mayor longitud de las lesiones que ya se hayan producido. Eso sí, llegados a
de inact ivida d?
desperezándonos o tras un largo tiempo la carrera a pie, los músculos y de la cápsula articular y ligamentos), y esta situación deberemos modificar nuestra rutina tanto de
de resis tenci a como
Por último decir que en deportes ente delimitante mejorando así el gesto deportivo por medio en este caso entrenamiento como de estiramientos bajo las indicaciones
no va a ser un facto r exce sivam
la falta de flexibilidad rtes como la de una más amplia zancada. Ésta, sumada a una mayor de nuestro traumatólogo o fisioterapeuta, pues una mala
serlo en depo
del rendimiento puro, como pudiera afect ar y afecta fuerza de contracción, como veíamos antes, nos sitúan en planificación de los ejercicios pueden incluso empeorar la
marc iales , pero sí pued e
gimnasia rítmica o las artes rtiva, dando una situación de ventaja muy clara frente al deportista que lesión. Habrá por tanto que adaptar los estiramientos a cada
la técnica depo
de hecho a la incorrecta realización de nto final y una en las mismas condiciones físicas no estire. situación personal.
en el rend imie
como resultado una disminución estira mien tos Por otro lado, los músculos que además de su acción Obtendremos así sobre la contractura una relajación de la
nes. La realid ad es que los
mayor incidencia de lesio para preve nir muscular propia también se encargan de presionar en misma y una disminución del tono muscular. Disminuirá
illas y efica ces
son una de las herramientas más senc dirección a la articulación manteniendo esta encajada, entonces el dolor, la retracción y la tensión sobre las
activ idad depo rtiva.
lesiones en la práctica de cualquier van a tener menor tensión, lo que se va a traducir en una inserciones y tendones y mejorará el flujo sanguíneo en el
menor fuerza de compresión de la articulación y de su músculo y en el resto de las estructuras así como la nutrición
del cartílago por disminuir la fuerza de coaptación articular.

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Estiramientos
salud

beneficioS de loS eStiramientoS en la carrera a pie

imprEscindiblEs para El corrEdor 1. Sobre el SiStema muScular

En lo primero que pensamos cuando estiramos es en
cartílago. Esta fuerza de coaptación articular es necesaria
para mantener la articulación en su sitio, pero cuando es
excesiva puede comprimir demasiado el cartílago que
nEta running intEnté elongar los músculos. Efectivamente, los estiramientos
En El númEro 1 dE Pla ad dE Estirar dE precisa cierta descompresión para nutrirse del líquido
dEjar cla ra la nEc Esid incrementan su longitud, pero no sólo de forma
ma cor rEc ta y lo más comPlEta sinovial que lo baña como lo haría una esponja. Así una
una for s dE una sEsiÓn dE momentánea, sino que a medio plazo y siguiendo
no sÓl o dEs Pué articulación rodeada de estructuras que no se encuentran
PosiblE, PEt iciÓn, sino como una rutina de ejercicios conseguiremos hacer que
Ent o o una com
EntrEnami un tiEmPo mínimo acortadas o retraídas, además de tener mayor movilidad,
rutina dia ria dEd icá ndo lE nuestros músculos se alarguen realmente, es decir
r Exc Eso s. En EstE artículo va a beneficiarse de una mejor nutrición y recuperación
y sin com EtE que crezcan nuevas sarcómeras (unidades contráctiles
El Porqué dE Estos
intEntaré ExPlicar s rEalizarlos Para microscópicas que forman en fila unas con otras las en su cartílago evitando a medio–largo plazo desgastes
s y cÓm o dEb Emo
EjErcicio prematuros (artrosis) o inflamaciones (condritis o
asEgurar su EfE ctivid ad. fibras musculares) a nivel de las uniones músculo
tendinosas, haciendo crecer realmente el músculo a lo condromalacia en la rótula por ejemplo).
ias. fisioterapeuta
texto: enrique García-torralba igles . contacto: 616 80 largo.
especialista en el deporte. colegiado 1209
s y quiquetorralba@
3. Sobre laS leSioneS
23 56. mail: quique_torralba@yahoo.e Otro de los aspectos en el que los estiramientos
gmail.com. madrid. Será lógico pensar:
Que un músculo más largo y con más unidades van a resultar beneficiosos es sobre la prevención y
fotos. leonardo castro contráctiles tendrá más fuerza que uno con menor recuperación de lesiones, disminuyendo de forma
número de sarcómeras contrayéndose. sustancial la incidencia de estas en la carrera a pie,
ejercicios destinados
ntendemos por estiramientos aquellos ya que no podemos olvidar que se trata de un deporte
E a elongar los músculos o grupos musc
ulares, así como las Que además de aumentar su fuerza de contracción,
también mejorarán su resistencia y velocidad, al estar el bastante exigente y con un alto grado de impacto sobre
tend ones , fascias, cápsulas
estructuras que los rodean como músculo menos tenso y con un mayor aporte de oxígeno nuestro organismo, del que tendrá que recuperarse
con el fin de relaja r los músculos, dotarlos
articulares y ligamentos, y nutrientes. Esto se ve favorecido por la mayor irrigación antes de la siguiente sesión de entrenamiento. tenemos
tensiones en las inserciones,
de una mayor longitud y fuerza, disminuir debido al aumento del número de vasos sanguíneos en los estiramientos una eficaz herramienta de
de las articu laciones y, en definitiva,
aumentar el grado de movimiento y por la menor presión a que se verán sometidos recuperación que nuestro cuerpo agradecerá.
físico , preve nir lesio nes, e incluso ayudar en su
mejorar el rendimiento estos, puesto que el músculo al estar menos tenso Son especialmente útiles para prevenir las contracturas
rehabilitación una vez producidas estas. va a “aplastar” menos estos vasos que lo atraviesan musculares, que se producen cuando un músculo se
ejercicios de estiramiento
En este último caso quede claro que los permitiendo una mejor circulación sanguínea. encuentra con un tono aumentado de forma involuntaria
por nuestro traumatólogo o
deberán estar prescritos y supervisados Que gracias a la mejora en la circulación sanguínea, y mantenida. Circunstancia esta muy frecuente y que
caso y lesión específicos para
fisioterapeuta, y que serán según cada el músculo va a ser capaz de recuperarse mejor tras producirá dolor con la limitación que esto conlleva.
cada uno de nosotros. un entrenamiento o competición, puesto que será más Además, un músculo contracturado será siempre un
cada corredor tendrá unas
Debo aclarar antes de continuar que fácil que le llegue oxígeno y nutrientes a través de las músculo debilitado y acortado, pudiendo ser precursor de
y aunq ue los estiramientos que
características físicas particulares arterias, y que las venas y sistema linfático puedan lesiones más graves como desgarros musculares ya que
gené ricos posib le, pued e darse el caso de que
aquí explico son lo más arrastrar mayor cantidad de sustancias de desecho al exceso de trabajo al que se lo somete, hay que sumar
efect os deseados. En ese
algún lector no experimente con ellos los propias del metabolismo muscular. la disminución del aporte sanguíneo o isquemia que sufre
icula r nos dará las pautas a seguir
caso un asesoramiento part Que cuanto mayor elasticidad tenga un músculo o el músculo por compresión de las arterias que lo nutren
a y no al contrario.
para mejorar nuestra condición físic grupo muscular, menos fuerza van a necesitar sus debido al exceso de tensión de las fibras musculares que
s como “yo no estiro porque
Todavía se oyen, desgraciadamente, frase antagonistas (los músculos que realizan la acción las rodean. Además al encontrarse acortado y con una
qué voy a estira r si los caballos no estiran
no tengo tiempo…” o “para contraria) para vencer su resistencia elástica, lo que tensión superior a la de su estado natural, va a someter
ión de leer hace un par de
y mira como corren…” . Incluso tuve ocas provocará un ahorro de energía de contracción y por lo a sus inserciones a un exceso de trabajo, aumentando
algo acerc a de un estudio realizado
meses en un medio bastante serio tanto una mejora del gesto deportivo. el grado de tensión en los tendones y provocando en un
cuyo nomb re no viene al caso, y que venía a decir
por una universidad breve espacio de tiempo tendinitis y lesiones asociadas
n efect o beneficioso sobre la
que los estiramientos no producían ningú 2. Sobre laS articulacioneS a estas estructuras.
s, que era un mito infundado y que no
condición física de los deportista No debemos olvidar que los estiramientos no sólo van Los músculos pueden también encontrarse acortados sin
tenían razón de ser. a actuar sobre los músculos, sino también sobre la necesidad de estar contracturados, lo cual nos llevaría
cimientos en esta materia y
Pues bien, hasta donde llegan mis cono cápsula articular, tendones, ligamentos, fascias y resto prácticamente a los mismos desastrosos resultados. En
ia profe siona l con todo tipo de deportistas,
gracias tanto a mi experienc de estructuras periarticulares. Por lo tanto, estos se van lo que se refiere a las articulaciones, ya hemos apuntado
como a mi experiencia
desde profesionales hasta principiantes, a ver beneficiados también de sus efectos, haciendo en el apartado anterior los efectos que pueden tener estas
en moti vos serios, estudiados y
personal, he de decir que SI exist estas estructuras más flexibles y capaces de restricciones de movilidad sobre ellas.
estira r, que SI prod ucen efectos ampliamente
archidemostrados para soportar mejor las cargas de trabajo a las que les De todo lo dicho es fácil deducir que un cuidado programa
los depo rtistas, y de los no
demostrados sobre la condición física de vamos a someter durante el entrenamiento. de estiramientos llevados a cabo siguiendo una serie de
caso s es graci as a ellos que muchos
deportistas, y que en muchos Vamos a aumentar el rango articular, o lo que es lo premisas que a continuación resumiré, pueden no solo
entrenar, competir y disfrutar
corredores y otros deportistas pueden mismo, que nuestras articulaciones van a tener menos ayudarnos a sufrir menos molestias y lesiones, sino que van
mínim amente saludables. ¿O
de su deporte en unas condiciones límites de movilidad pudiendo realizar movimientos más a intervenir muy significativamente en la recuperación de
cuan do nos desp ertam os por la mañana
no es natural estirarnos amplios (gracias conjuntamente a la mayor longitud de las lesiones que ya se hayan producido. Eso sí, llegados a
de inact ivida d?
desperezándonos o tras un largo tiempo la carrera a pie, los músculos y de la cápsula articular y ligamentos), y esta situación deberemos modificar nuestra rutina tanto de
de resis tenci a como
Por último decir que en deportes ente delimitante mejorando así el gesto deportivo por medio en este caso entrenamiento como de estiramientos bajo las indicaciones
no va a ser un facto r exce sivam
la falta de flexibilidad rtes como la de una más amplia zancada. Ésta, sumada a una mayor de nuestro traumatólogo o fisioterapeuta, pues una mala
serlo en depo
del rendimiento puro, como pudiera afect ar y afecta fuerza de contracción, como veíamos antes, nos sitúan en planificación de los ejercicios pueden incluso empeorar la
marc iales , pero sí pued e
gimnasia rítmica o las artes rtiva, dando una situación de ventaja muy clara frente al deportista que lesión. Habrá por tanto que adaptar los estiramientos a cada
la técnica depo
de hecho a la incorrecta realización de nto final y una en las mismas condiciones físicas no estire. situación personal.
en el rend imie
como resultado una disminución estira mien tos Por otro lado, los músculos que además de su acción Obtendremos así sobre la contractura una relajación de la
nes. La realid ad es que los
mayor incidencia de lesio para preve nir muscular propia también se encargan de presionar en misma y una disminución del tono muscular. Disminuirá
illas y efica ces
son una de las herramientas más senc dirección a la articulación manteniendo esta encajada, entonces el dolor, la retracción y la tensión sobre las
activ idad depo rtiva.
lesiones en la práctica de cualquier van a tener menor tensión, lo que se va a traducir en una inserciones y tendones y mejorará el flujo sanguíneo en el
menor fuerza de compresión de la articulación y de su músculo y en el resto de las estructuras así como la nutrición
del cartílago por disminuir la fuerza de coaptación articular.

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Técnica. Existen infinidad de técnicas de debemos estirar correctamente después de una cadena cinética. Por ejemplo: isquiotibiales y hagan trabajar por igual a todo este sistema motor. lado el músculo se contrae y por otro lo seguimos Y por otro, no es recomendable excedernos más
Cómo debemos estirar

estiramiento, unas más efectivas que otras, y
algunas tan complejas y exigentes que debemos
ser casi expertos para poder realizarlas con éxito.
Pero en definitiva todas ellas tienen algo en común:
su finalidad es la de alargar los músculos o
cadenas musculares, relajarlos y aumentar el
grado de movimiento en determinados puntos.
Si bien es cierto que continuamente aparecen
nuevas escuelas y directrices, y que muchas siguen
aportando luz acerca de esta terapia, lo que está
claro, desde hace mucho tiempo, es que existen
una serie de premisas básicas sobre las que cada
uno aplica después su propia experiencia, ya que
nadie mejor que nosotros mismos puede oír lo que
nuestro organismo demanda.
Ejecución. Los estiramientos deberán ser
progresivos, suaves y mantenidos. Lo primero
que debemos hacer es encontrar el momento y
lugar oportunos para estirar. Por supuesto que
sesión de entrenamiento, pero ¿quién nos dice que no
debamos hacerlo también antes o incluso después del
calentamiento?; ¿y los días que no entrenamos?
Es muy cierto que para que un estiramiento
sea efectivo y sobre todo para no “rompernos
nada” debemos hacerlo con la musculatura
suficientemente caliente. Para que un músculo se
caliente es necesario que se produzcan una serie
de fricciones internas entre sus fibras, propias
del ciclo de contracción - relajación durante los
movimientos corporales. Cuanto mayor sea este
ciclo, mayor será el calentamiento, y será después
de un entrenamiento cuando nos encontremos en
situación de asimilar bien estos ejercicios gracias a
la mayor plasticidad de las fibras musculares y al
mayor aporte sanguíneo en la zona.
Por grupos musculares. Lo más correcto sería
estirar siempre por grupos musculares, intentando
implicar a todos los músculos de la misma
gemelos que van a actuar conjuntamente durante
la carrera; o cuádriceps y psoas-ilíaco que también
actuarán sinérgicamente. Eso sin olvidar los sistemas
fasciales, grandes estructuras fibrosas que recubren
la superficie de los grupos musculares formando una
unidad funcional e incluso sirviéndoles de inserciones.
Como ejemplo más significativo de la carrera a
pie volvemos a encontrarnos con los isquiotibiales
y gemelos, cubiertos por la fascia crural posterior
que se extiende a lo largo de toda la pierna y muslo,
y por detrás del talón, llegando hasta la planta
del pie. Lo cual provoca que una retracción de los
músculos plantares del pie (por el uso de chancletas
por ejemplo) no solo repercuta en estos músculos,
sino que afecta directamente a los gemelos y soleo,
según si el pie es más o menos cavo, pudiendo
llegar a sobrecargarlos provocando contracturas
y tendinitis aquílea. Debemos entonces adecuar
nuestros estiramientos adoptando posturas que nos
No forzar. Del mismo modo que no es
recomendable estirar forzando cuando aún
estemos fríos, tampoco debemos hacerlo
después de una competición o de un entreno
muy exigente, pues al haber forzado mucho
la musculatura, habremos producido pequeños
desgarros y roturas microscópicas que se verían
agrandadas, retrasando la recuperación. Será de
vital importancia, sobre todo en esta situación,
cuidar la hidratación de nuestro organismo para así
evitar reacciones tan molestas y dolorosas como los
calambres que podrían aparecer en este momento.
Nunca deberíamos forzar demasiado los
estiramientos; habría que hacerlos siempre, aún
en caliente, dentro del rango de no dolor, pues
además de que existe la posibilidad de dañar el
músculo por un exceso de tensión, provocaremos
una defensa al dolor en forma de contracción
dando como resultado fuerzas opuestas. Por un
estirando; el resultado obviamente no será del todo
bueno. Además, tendremos que huir de posiciones
exageradas e inestables que no permitan a los
músculos relajarse
Duración. Otro punto importante que debemos
cuidar es la duración de cada estiramiento. Por un
lado hay que mantenerlo unos 13-15 segundos
con una tensión constante para que así, por medio
de una serie de reflejos medulares y de adaptaciones
fisiológicas, la estructura muscular disminuya su tono,
relajándose y permitiendo así que el estiramiento
sea efectivo. Un estiramiento lento y prolongado
estimulará los Órganos Tendinosos De Golgi,
inhibiendo los impulsos de contracción y deprimiendo
el tono muscular. Si estiramos bruscamente o con
rebotes, estimularemos los Husos Musculares
desencadenando el Reflejo Miotático y conseguiremos
todo lo contrario, es decir, una respuesta en forma de
contracción del músculo.
allá de los 20 segundos puesto que a partir de ese
momento, y debido a la tensión que se produce en
el interior del vientre muscular y a la compresión de
las arterias que lo nutren, la disminución del aporte
sanguíneo empieza a no ser beneficiosa, pudiendo
llegar a ser incluso perjudicial. Una excepción a
este caso son ejercicios más complejos -como
por ejemplo los de Yoga- que implican efectos y
reacciones propios por medio de una estudiada y
cuidada práctica.
Importancia. Será muy importante incluir estos
ejercicios dentro de la sesión de entrenamiento
como una parte más, dedicándoles el tiempo
y la importancia que merecen, no estirando
rápidamente o con prisas “para cumplir”, y sin
olvidar que una correcta coordinación con la
respiración hará que relajemos mejor y seamos más
conscientes de lo que estamos haciendo, y de que
lo que estamos haciendo nos beneficia.

Estiramientos básicos para un corredor

01 cuádriceps
02 isquiotibiales
El acortamiento de los isquiotibiales no sólo va a ser precursor de numerosas
lesiones y dolencias como tendinitis e incluso lumbalgias, sino que afectará
de manera directa al rendimiento de este deporte al no permitirnos una
Del mismo modo, intentaremos agarrarnos el pie con la mano contraria si
es posible para así conseguir que la pierna y la cintura pélvica se coloquen
lo más perpendicular posible con el fin de estirar por igual el semitendinoso,
zancada amplia y eficaz. Aunque existen numerosos ejercicios para estirar el semimembranoso y el bíceps crural que son los tres músculos que
El cuádriceps es uno de los músculos
estos músculos, lo verdaderamente importante, además de lo anteriormente conforman este grupo, y si no llegáramos, podremos usar una toalla o
imprescindibles que ningún corredor
dicho en cuanto a la estabilidad y la relajación, será implicar junto con ellos a camiseta enganchada a la suela de la zapatilla para tirar de ella.
puede descuidar. Como en cualquier
los gemelos y soleo tirando de la punta del pie hacia nosotros para conseguir
estiramiento, mejor hacerlo apoyado
estirar el grupo muscular completo e incluso la fascia crural posterior.
que de pie por una cuestión de
equilibrio; recordemos que para
estirar un músculo o grupo muscular
este debe encontrarse lo más relajado
posible, así también evitaremos
sobrecargar el otro cuádriceps, el
de la pierna de apoyo, mientras
estiramos. Y mejor todavía sentados
cómodamente en el suelo ya que de
ese modo nos aseguramos la mejor
estabilidad y la mayor relajación
posibles.
Tendremos la precaución de no hacer
palanca sobre la punta del pie para
no sobreestirar el empeine, lo que
resultará doloroso e incómodo, y
no nos permitirá concentrarnos en
nuestro estiramiento. Así, cuando
estiremos en el suelo, podremos
meter nuestra mano debajo de esta
zona para levantarla evitando una
flexión plantar exagerada, lo que
en la mayoría de los casos será
suficiente.
Por último, y quizás lo más importante:
estirar por grupos musculares, o lo
que será lo mismo, implicaremos
tanto la rodilla flexionándola como la
cadera, extendiéndola, para estirar
no solo los vastos interno y externo,
sino también el recto anterior del
cuádriceps así como el psoas-iliaco.
Para este último existen por supuesto
estiramientos más específicos.

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Técnica. Existen infinidad de técnicas de debemos estirar correctamente después de una cadena cinética. Por ejemplo: isquiotibiales y hagan trabajar por igual a todo este sistema motor. lado el músculo se contrae y por otro lo seguimos Y por otro, no es recomendable excedernos más
Cómo debemos estirar

estiramiento, unas más efectivas que otras, y
algunas tan complejas y exigentes que debemos
ser casi expertos para poder realizarlas con éxito.
Pero en definitiva todas ellas tienen algo en común:
su finalidad es la de alargar los músculos o
cadenas musculares, relajarlos y aumentar el
grado de movimiento en determinados puntos.
Si bien es cierto que continuamente aparecen
nuevas escuelas y directrices, y que muchas siguen
aportando luz acerca de esta terapia, lo que está
claro, desde hace mucho tiempo, es que existen
una serie de premisas básicas sobre las que cada
uno aplica después su propia experiencia, ya que
nadie mejor que nosotros mismos puede oír lo que
nuestro organismo demanda.
Ejecución. Los estiramientos deberán ser
progresivos, suaves y mantenidos. Lo primero
que debemos hacer es encontrar el momento y
lugar oportunos para estirar. Por supuesto que
sesión de entrenamiento, pero ¿quién nos dice que no
debamos hacerlo también antes o incluso después del
calentamiento?; ¿y los días que no entrenamos?
Es muy cierto que para que un estiramiento
sea efectivo y sobre todo para no “rompernos
nada” debemos hacerlo con la musculatura
suficientemente caliente. Para que un músculo se
caliente es necesario que se produzcan una serie
de fricciones internas entre sus fibras, propias
del ciclo de contracción - relajación durante los
movimientos corporales. Cuanto mayor sea este
ciclo, mayor será el calentamiento, y será después
de un entrenamiento cuando nos encontremos en
situación de asimilar bien estos ejercicios gracias a
la mayor plasticidad de las fibras musculares y al
mayor aporte sanguíneo en la zona.
Por grupos musculares. Lo más correcto sería
estirar siempre por grupos musculares, intentando
implicar a todos los músculos de la misma
gemelos que van a actuar conjuntamente durante
la carrera; o cuádriceps y psoas-ilíaco que también
actuarán sinérgicamente. Eso sin olvidar los sistemas
fasciales, grandes estructuras fibrosas que recubren
la superficie de los grupos musculares formando una
unidad funcional e incluso sirviéndoles de inserciones.
Como ejemplo más significativo de la carrera a
pie volvemos a encontrarnos con los isquiotibiales
y gemelos, cubiertos por la fascia crural posterior
que se extiende a lo largo de toda la pierna y muslo,
y por detrás del talón, llegando hasta la planta
del pie. Lo cual provoca que una retracción de los
músculos plantares del pie (por el uso de chancletas
por ejemplo) no solo repercuta en estos músculos,
sino que afecta directamente a los gemelos y soleo,
según si el pie es más o menos cavo, pudiendo
llegar a sobrecargarlos provocando contracturas
y tendinitis aquílea. Debemos entonces adecuar
nuestros estiramientos adoptando posturas que nos
No forzar. Del mismo modo que no es
recomendable estirar forzando cuando aún
estemos fríos, tampoco debemos hacerlo
después de una competición o de un entreno
muy exigente, pues al haber forzado mucho
la musculatura, habremos producido pequeños
desgarros y roturas microscópicas que se verían
agrandadas, retrasando la recuperación. Será de
vital importancia, sobre todo en esta situación,
cuidar la hidratación de nuestro organismo para así
evitar reacciones tan molestas y dolorosas como los
calambres que podrían aparecer en este momento.
Nunca deberíamos forzar demasiado los
estiramientos; habría que hacerlos siempre, aún
en caliente, dentro del rango de no dolor, pues
además de que existe la posibilidad de dañar el
músculo por un exceso de tensión, provocaremos
una defensa al dolor en forma de contracción
dando como resultado fuerzas opuestas. Por un
estirando; el resultado obviamente no será del todo
bueno. Además, tendremos que huir de posiciones
exageradas e inestables que no permitan a los
músculos relajarse
Duración. Otro punto importante que debemos
cuidar es la duración de cada estiramiento. Por un
lado hay que mantenerlo unos 13-15 segundos
con una tensión constante para que así, por medio
de una serie de reflejos medulares y de adaptaciones
fisiológicas, la estructura muscular disminuya su tono,
relajándose y permitiendo así que el estiramiento
sea efectivo. Un estiramiento lento y prolongado
estimulará los Órganos Tendinosos De Golgi,
inhibiendo los impulsos de contracción y deprimiendo
el tono muscular. Si estiramos bruscamente o con
rebotes, estimularemos los Husos Musculares
desencadenando el Reflejo Miotático y conseguiremos
todo lo contrario, es decir, una respuesta en forma de
contracción del músculo.
allá de los 20 segundos puesto que a partir de ese
momento, y debido a la tensión que se produce en
el interior del vientre muscular y a la compresión de
las arterias que lo nutren, la disminución del aporte
sanguíneo empieza a no ser beneficiosa, pudiendo
llegar a ser incluso perjudicial. Una excepción a
este caso son ejercicios más complejos -como
por ejemplo los de Yoga- que implican efectos y
reacciones propios por medio de una estudiada y
cuidada práctica.
Importancia. Será muy importante incluir estos
ejercicios dentro de la sesión de entrenamiento
como una parte más, dedicándoles el tiempo
y la importancia que merecen, no estirando
rápidamente o con prisas “para cumplir”, y sin
olvidar que una correcta coordinación con la
respiración hará que relajemos mejor y seamos más
conscientes de lo que estamos haciendo, y de que
lo que estamos haciendo nos beneficia.

Estiramientos básicos para un corredor

01 cuádriceps
02 isquiotibiales
El acortamiento de los isquiotibiales no sólo va a ser precursor de numerosas
lesiones y dolencias como tendinitis e incluso lumbalgias, sino que afectará
de manera directa al rendimiento de este deporte al no permitirnos una
Del mismo modo, intentaremos agarrarnos el pie con la mano contraria si
es posible para así conseguir que la pierna y la cintura pélvica se coloquen
lo más perpendicular posible con el fin de estirar por igual el semitendinoso,
zancada amplia y eficaz. Aunque existen numerosos ejercicios para estirar el semimembranoso y el bíceps crural que son los tres músculos que
El cuádriceps es uno de los músculos
estos músculos, lo verdaderamente importante, además de lo anteriormente conforman este grupo, y si no llegáramos, podremos usar una toalla o
imprescindibles que ningún corredor
dicho en cuanto a la estabilidad y la relajación, será implicar junto con ellos a camiseta enganchada a la suela de la zapatilla para tirar de ella.
puede descuidar. Como en cualquier
los gemelos y soleo tirando de la punta del pie hacia nosotros para conseguir
estiramiento, mejor hacerlo apoyado
estirar el grupo muscular completo e incluso la fascia crural posterior.
que de pie por una cuestión de
equilibrio; recordemos que para
estirar un músculo o grupo muscular
este debe encontrarse lo más relajado
posible, así también evitaremos
sobrecargar el otro cuádriceps, el
de la pierna de apoyo, mientras
estiramos. Y mejor todavía sentados
cómodamente en el suelo ya que de
ese modo nos aseguramos la mejor
estabilidad y la mayor relajación
posibles.
Tendremos la precaución de no hacer
palanca sobre la punta del pie para
no sobreestirar el empeine, lo que
resultará doloroso e incómodo, y
no nos permitirá concentrarnos en
nuestro estiramiento. Así, cuando
estiremos en el suelo, podremos
meter nuestra mano debajo de esta
zona para levantarla evitando una
flexión plantar exagerada, lo que
en la mayoría de los casos será
suficiente.
Por último, y quizás lo más importante:
estirar por grupos musculares, o lo
que será lo mismo, implicaremos
tanto la rodilla flexionándola como la
cadera, extendiéndola, para estirar
no solo los vastos interno y externo,
sino también el recto anterior del
cuádriceps así como el psoas-iliaco.
Para este último existen por supuesto
estiramientos más específicos.

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salud
Planeta Running
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03 Gemelos
y soleo
05 adductores o
aproximadores
Distinguimos los adductores cortos o monoarticulares que estiraremos sentados piernas abiertas, las puntas de los pies apuntando al cielo y desplazando el
en el suelo, las plantas de los pies juntas y lo más próximas a nosotros que sea cuerpo hacia delante procurando apoyar las manos en el suelo; o bien de pie
posible, sujetándonos los pies con las manos y empujando con los codos las utilizando un apoyo cualquiera, pero eso si, es muy importante que los pies
Juntos, los gemelos y el soleo,
rodillas hacia el suelo, postura que conocemos como “la mariposa”. apunten hacia delante como se muestra en las fotos, pues de lo contrario
se unen en el tendón de Aquiles
Y por otro lado el Recto Interno, biarticular, que llega hasta la tibia implicando estiraremos más otros músculos como los isquiotibiales y menos los que nos
y forman lo que se llama “tríceps
de ese modo también a la rodilla. Aquí conocemos infinidad de combinaciones interesan. En ese punto intentaremos empujar con nuestra ingle contraria hacia
crural”. Aunque habrá que estirarlos
posibles para estirarlos: sentados en el suelo con las rodillas estiradas, las el suelo aumentando la apertura de las piernas.
por separado, es importante hacer
los dos ejercicios bien diferenciados.
Para ello, una de las formas más
sencillas y eficaces será pisar un
escalón, no con la punta del pie
sino a la altura de la articulación
metatarso-falángica y apoyando bien
el talón en el suelo. Si este quedara
colgando por utilizar un escalón
demasiado alto, por ejemplo,
disminuiríamos sustancialmente su
eficacia, ya que el grupo muscular
no se relajaría por completo en el
momento del estiramiento. Con la
rodilla extendida estiraremos los
gemelos, y doblándola ligeramente
lo haremos en el soleo. Estiraremos
por lo tanto primero uno y después el
otro como dos ejercicios diferentes.

04 Glúteos
Se trata de un grupo muscular
extremadamente importante por el gran
trabajo que realizan, y bastante olvidado
o incorrectamente realizado. Como en los
casos anteriores existen gran cantidad de
estiramientos diferentes, y aquí vamos a
quedarnos con los más fáciles de realizar
sin tener que recurrir a posiciones extremas
e incómodas. En todos los casos será
importante encontrar nuestro estiramiento,
ese que nos de mejores resultados, en el
que nos encontremos más cómodos o,
simplemente, aquel con el que sintamos
realmente que estiramos lo que queremos
estirar. No debemos tomar como axiomas
lo que nos diga un amigo ni lo que veamos
en una revista o libro; hay que sentir
realmente el estiramiento, que, repito,
cada uno hará con su pequeña variación de
postura o tensión.
Debemos entonces, con la cadera
flexionada, tirar por igual de la rodilla
hacia el pecho y del tobillo hacia la cadera
contraria, intentando siempre que no duela
la ingle, pues en ese caso deberemos variar Por supuesto existen muchos más estiramientos, que explicaremos en los sucesivos artículos específicos de cada lesión que iremos publicando. Pero iremos poco a
la postura o cambiar de ejercicio. poco, ya que simplemente haciendo estos ejercicios que hoy hemos visto después de cada sesión de entrenamiento, e incluso en los días de descanso, habremos
dado un paso muy importante para minimizar la aparición de lesiones y aumentar de forma significativa nuestras sensaciones corriendo. Ahora ya solo queda
ponerlos en práctica, sin prisa pero sin pausa.

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03 Gemelos
y soleo
05 adductores o
aproximadores
Distinguimos los adductores cortos o monoarticulares que estiraremos sentados piernas abiertas, las puntas de los pies apuntando al cielo y desplazando el
en el suelo, las plantas de los pies juntas y lo más próximas a nosotros que sea cuerpo hacia delante procurando apoyar las manos en el suelo; o bien de pie
posible, sujetándonos los pies con las manos y empujando con los codos las utilizando un apoyo cualquiera, pero eso si, es muy importante que los pies
Juntos, los gemelos y el soleo,
rodillas hacia el suelo, postura que conocemos como “la mariposa”. apunten hacia delante como se muestra en las fotos, pues de lo contrario
se unen en el tendón de Aquiles
Y por otro lado el Recto Interno, biarticular, que llega hasta la tibia implicando estiraremos más otros músculos como los isquiotibiales y menos los que nos
y forman lo que se llama “tríceps
de ese modo también a la rodilla. Aquí conocemos infinidad de combinaciones interesan. En ese punto intentaremos empujar con nuestra ingle contraria hacia
crural”. Aunque habrá que estirarlos
posibles para estirarlos: sentados en el suelo con las rodillas estiradas, las el suelo aumentando la apertura de las piernas.
por separado, es importante hacer
los dos ejercicios bien diferenciados.
Para ello, una de las formas más
sencillas y eficaces será pisar un
escalón, no con la punta del pie
sino a la altura de la articulación
metatarso-falángica y apoyando bien
el talón en el suelo. Si este quedara
colgando por utilizar un escalón
demasiado alto, por ejemplo,
disminuiríamos sustancialmente su
eficacia, ya que el grupo muscular
no se relajaría por completo en el
momento del estiramiento. Con la
rodilla extendida estiraremos los
gemelos, y doblándola ligeramente
lo haremos en el soleo. Estiraremos
por lo tanto primero uno y después el
otro como dos ejercicios diferentes.

04 Glúteos
Se trata de un grupo muscular
extremadamente importante por el gran
trabajo que realizan, y bastante olvidado
o incorrectamente realizado. Como en los
casos anteriores existen gran cantidad de
estiramientos diferentes, y aquí vamos a
quedarnos con los más fáciles de realizar
sin tener que recurrir a posiciones extremas
e incómodas. En todos los casos será
importante encontrar nuestro estiramiento,
ese que nos de mejores resultados, en el
que nos encontremos más cómodos o,
simplemente, aquel con el que sintamos
realmente que estiramos lo que queremos
estirar. No debemos tomar como axiomas
lo que nos diga un amigo ni lo que veamos
en una revista o libro; hay que sentir
realmente el estiramiento, que, repito,
cada uno hará con su pequeña variación de
postura o tensión.
Debemos entonces, con la cadera
flexionada, tirar por igual de la rodilla
hacia el pecho y del tobillo hacia la cadera
contraria, intentando siempre que no duela
la ingle, pues en ese caso deberemos variar Por supuesto existen muchos más estiramientos, que explicaremos en los sucesivos artículos específicos de cada lesión que iremos publicando. Pero iremos poco a
la postura o cambiar de ejercicio. poco, ya que simplemente haciendo estos ejercicios que hoy hemos visto después de cada sesión de entrenamiento, e incluso en los días de descanso, habremos
dado un paso muy importante para minimizar la aparición de lesiones y aumentar de forma significativa nuestras sensaciones corriendo. Ahora ya solo queda
ponerlos en práctica, sin prisa pero sin pausa.

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