‫المحافظة على الصحة‬

‫إعداد‬
‫د‪ /‬محمد عبد المنعم المدبولي‬
‫دكتوراة في الصحة العامة‬
‫جامعة السكندرية‬

‫‪1‬‬
 ‫تعريف الصحة العالمي الجديد‬
‫( أبعاد الصحة الشمولية )‬
‫المجتمعي‬

‫القتصادي‬ ‫الجسدي‬

‫البعد الروحي الخلقي للصحة‬

‫الجتماعي‬ ‫النفسي‬

‫العاطفي‬

‫‪2‬‬
 ‫المحافظة على صحة العيون‬

‫• لق د أنع م ال س بحانه وتعال ى علين ا بنعم ة البص ر وه ي النعم ة التى‬

‫تمكنن ا م ن إبص ار م ا حولن ا وتذوق جمال م ا خل ق ال ‪ ،‬حي ث أن‬
‫حوالى ‪ %90‬مما نتعلمه يتم عن طريق حاسة البصر‪.‬‬
‫• ومن واجبنا حماية هذه النعمة العظيمة لذا يتعين علينا بذل الجهود‬
‫من أجل ضمان سلمة العين وينبغي أن نتذكر أن الوقاية خير من‬
‫العلج ‪.‬‬
‫• يمكن بإذن ال التخفيف من إجهاد العين الناجم عن الكمبيوتر؛ أو‬
‫تفاديه كلياً؛ من خلل تغيير بعض العادات وسلوكيات العمل ‪.‬‬

‫‪3‬‬
 ‫• امنح عينيك استراحة‪:‬‬
‫انظر بعيداً عن الشاشة وإلى شيء بعيد عنك ؛ لمدة عشر‬
‫ثوان؛ كل عشر دقائق تقريباً؛ أو دع عينيك من دون تركيز‬
‫بك ل بس اطة‪ .‬انح ن إل ى الخل ف بي ن الحي ن والحي ن؛ وأغلق‬
‫عينيك بضع لحظات‪.‬‬
‫• تعلم أن ترمش باستمرار‪:‬‬
‫العديد من الشخاص الذين تطرف أعينهم؛ أقل من المعتاد؛‬
‫أثناء العمل أمام الكمبيوتر؛ يعانون من عدم انسيابية الدمع‬
‫عل ى العي ن وعل ى القرني ة خص وصاً؛ مم ا يؤدي إلى جفاف‬
‫بالعيني ن وتهيجهما‪ .‬لذل ك ينص ح الشخ ص أحياناً؛ باستخدام‬
‫قطرات الدموع الص ناعية؛ المرطب ة للعي ن كحل لهذه‬
‫المشكلة‪ .‬كما ينصح بالتعود على الرماش المستمر او حتى‬
‫غسل عينيه بالماء البارد؛ عقب كل مدة من العمل‪.‬‬
‫‪4‬‬
 ‫• عدل وضع الشاشة‪:‬‬
‫ضع شاشتك على مسافة من ‪50‬إلى ‪70‬سنتيمتر؛ من عينيك؛ (أي على مسافة‬
‫ذراع تقريباً)؛ وإذا وجدت ان ك تنحن ي إل ى المام لقراء ة الحرف الص غيرة؛ فقم‬
‫بتغيي ر الحروف للحج م الك بر؛ أ و غي ر معاين ة الص فحة م ن خلل تك بير حجمها‬
‫الحالي‪ .‬تأكد من ضبط الحافة العلوية لشاشتك على مستوى عينيك أو أدنى منهما؛‬
‫بحي ث تنظ ر إل ى الس فل قليلً؛ أثناء العمل‪ .‬حاف ظ عل ى نظاف ة شاشت ك حيث ان‬
‫الغبار؛ يخفف من تباين الصورة؛ وقد يزيد من الوهج‪.‬‬
‫• عدل لوحة مفاتيحك‪:‬‬
‫ضع لوحة المفاتيح أمام الشاشة مباشرة؛ وإذا كانت اللوحة في زاوية أو على‬
‫جانب الشاشة؛ فقد يجهد ذلك عينيك من كثرة التحرك وإعادة التركيز بشكل دائم‪.‬‬
‫• استعمل النظارات الملئمة عند الضرورة‪:‬‬
‫إذا كن ت م ن مس تعملي النظارات أ و كن ت تض ع العدس ات اللص قة؛ فتأك د من‬
‫ملءمته ا لعم ل الكم بيوتر؛ ومس افة القراء ة بوضوح عل ى س طح الشاشة‪ .‬أما إذا‬
‫كنت ل تستخدم النظارة؛ من قبل؛ فغالباً أنك بعد سن الربعين ستحتاج إلى نظارة‬
‫خاصة بالقراءة والعمل على الكمبيوتر‪.‬‬

‫‪5‬‬
 ‫المحافظة على صحة السنان واللثة‬
‫• عدم قشط السنان بالجسام القاسية‬
‫التي تساهم في إتلف سطوح السنان‪ ,‬أو تنظيف السنان فوراً بعد تناول‬
‫الطعمة أو الشربه الحامضية وهو المر الذي يتسبب في لين السنان‬
‫بشكل مؤقت‪.‬‬
‫• التقليل من تناول الوجبات الخفيفة السكرية بين وجبات الطعام‬
‫لنها تحرض على إفراز حوامض ضارة بالسنان‪ ,‬وينصح الطباء‬
‫بتنظيف السنان بصودا الخبيز أو معجون صودا الخبيز الخاص بالسنان‬
‫من أجل الحصول على أسنان صحية ونظيفة‪.‬‬
‫• استخدام معجون السنان‪:‬‬
‫معجون السنان يجب أن يتم استبداله كل ستة أشهر حتى تبقى مواده‬
‫محافظة على فاعلياتها في حماية السنان‪.‬‬
‫معجون السنان يجب أن يحتوي على الفلورايد الذي يساعد على تقوية‬
‫السنان ضد التآكل والتجاويف الحامضية‪.‬‬
‫‪6‬‬
 ‫• تنظيف السنان‬
‫أثناء تنظيف السنان يجب البتعاد عن الضغط المستمر والمبالغ به‬
‫بفرشاة السنان لزالة الترسبات‪ ,‬فهذه العملية تتسبب في حدوث‬
‫أخاديد في السنان خاصة خط اللثة في منطقة الجذر‪ ,‬والطريقة‬
‫الصحيحة للتنظيف أن يتم تمرير الفرشاة على السن مع المعجون‬
‫المناسب بحركات دائرية تهدف إلى إزالة بقايا الطعام ورفعه إلى‬
‫العلى للتخلص منه‪.‬‬
‫• التقليل من المسليات‪:‬‬
‫عدد المرات التي نتناول بها المسليات مهمة لسلمة السن فهي‬
‫تعتبر مصدر لغذاء الجراثيم‪ .‬الوقت بين الوجبة والخرى يمكن‬
‫اللعاب من غسل الفم من بقايا الطعام وتجديد الطبقة الواقية للسن‪.‬‬
‫لذلك من المفضل أن يكون هناك فارق زمني ‪ ,‬ساعتين على القل‪,‬‬
‫بين الوجبة والخرى‪ .‬من المفضل تناول ثلثة وجبات أساسية‬
‫(فطور‪ ,‬غداء‪ ,‬وعشاء) ووجبتان حتى ثلثة وجبات بين الوجبات‬
‫الرئيسية خلل اليوم‪.‬‬

‫‪7‬‬
 ‫• الفواكه والخضراوات الطازجة بدل المسليات‪:‬‬
‫الفواكه والخضراوات طازجة تحتوي على الكثير من الماء‪,‬‬
‫والتي تساعد على غسل الحامض من الفم‪ ,‬إضافة على أنها‬
‫صحية أكثر وتحتوي على القليل من السعرات الحرارية‪.‬‬
‫الفواكه المجففة تلتصق أكثر‪ ,‬لذلك يفضل استهلكها بكمية‬
‫قليلة‪.‬‬

‫• التقليل من الغذية التي تحتوي على السكر والتي تلتصق‬

‫بالسنان‪:‬‬
‫من بين هذه الطعمة ‪ :‬المسليات المصنوعة من الحبوب ‪,‬‬
‫الكعك ‪ ,‬البسكويت ‪ ,‬مسليات التشيبس والحلويات الصلبة ‪,‬‬
‫والتي تغطي السنان بالسكر بشكل دائم ‪ .‬إذا قمنا بأكل مثل‬
‫هذه الطعمة يجب تنظيف السنان مباشرة ‪.‬‬

‫‪8‬‬
 ‫• الحلويات‪:‬‬
‫يفضل أكل الحلويات مباشرة بعد الوجبة ‪ ,‬بشكل عام يكون‬
‫إفراز مضاعف من اللعاب ‪.‬‬
‫• علكة وحلويات خالية من السكر‪:‬‬
‫وهي مفضلة على الحلويات المحلة بالسكر ‪ .‬مضغ العلكة‬
‫بعد الوجبة مباشرة تساعد على إفراز اللعاب وتنظيف بقايا‬
‫الطعام من الفم ‪.‬‬
‫• الماء بدل المشروبات الخفيفة‪:‬‬
‫الماء ‪ ,‬باختلف من المشروبات الخفيفة ‪ ,‬ل يضر بالسنان‬
‫ويساعد في غسل الفم من بقايا الطعام العالقة على السنان ‪.‬‬
‫مشروبات مثل مشروبات الطاقة‪ ,‬والكول تذيب الطبقة الواقية‬
‫للسنان ‪ ,‬ليس فقط بسبب السكر إنما أيضا بسبب الحامض‬
‫الموجود فيها ‪.‬‬
‫‪9‬‬
 ‫القلب والعادات الصحية السليمة‬

‫• إن أمراض القلب هي السبب الول لحالت الوفاة في العالم‬

‫هذه اليام‬
‫• معظم حالت الموت المفاجئ هي نتيجة أمراض الشريان‬
‫التاجي للقلب‬

‫‪10‬‬
 ‫س بب الموت القل بي المفاج ئ ه و الضطراب المفاجئ والذي‬
‫قد يتولد بنتيجة عدم الستقرار النفسي‪.‬‬
‫الجلطة القلبية المفاجئة والتي تأتي من دون إنذار‬
‫في الوليات المتحدة المريكية‬
‫مات في عام ‪ 2001‬بحدود ‪ 700‬ألف إنسان بسبب أمراض‬
‫القلب‬
‫يموت كل عام أكثر من ‪ 300‬ألف إنسان موتاً مفاجئاً بسبب‬
‫أمراض في القلب‬

‫‪11‬‬
 ‫الرجال من الممكن أن يتعرضوا للموت المفاجئ أكثر من‬
‫النساء بثلثة أضعاف‬

‫التدخين يرفع احتمال الموت المفاجئ ثلثة أضعاف‬

‫الضغوط النفسية تؤثر في زيادة احتمال الموت القلبي‬

‫المفاجئ‪،‬‬

‫‪12‬‬
 ‫طرق الوقاية‬

‫‪-1‬عدم السراف في الطعام والشراب‬

‫قال تعالى ‪َ ( :‬وكُلُوا وَاشْرَبُوا وَل تُسْرِفُوا )‬

‫‪13‬‬
 ‫قال رسول ال صلى ال عليه وسلم ‪ :‬ما مل ابن آدم وعاء‬
‫شرا من بطنه‪،‬‬
‫بحسب ابن آدم لقيمات يُقمن صلبه‪ ،‬فإن كان ل محالة‪،‬فثلث‬
‫لطعامه‪ ،‬وثلث لشرابه‪ ،‬وثلث لنفسه"‬
‫رواه الترمذي‬

‫‪14‬‬
 ‫‪ -2‬الرياضة البدنية‬
‫حيث أنه له فوائد كبيرة منها‪:‬‬
‫المشي نصف ساعة يوميا يقلل ضغط الدم‪.‬‬
‫•تحسين عمل القلب‪.‬‬
‫•خفض الكولسترول‪.‬‬
‫•يحسن من استخدام الكسجين ‪.‬‬
‫•تحسين التمثيل الغذائي والستفادة من العناصر الغذائية‪.‬‬
‫•حرق الطاقة الزائدة ‪ +‬يقلل نسبة الدهون‪.‬‬

‫‪15‬‬
 ‫•المشي من أقل التمارين الرياضية ضرراً على المفاصل‪.‬‬
‫الرياضة المتوسطة الجهاد التي تساعد الناس على‬
‫المحافظة على لياقتهم‪.‬‬
‫•يخفف من حدة التوتر النفسي‪.‬‬
‫•تساعد على إفراز هرمون الندروفين الذي يمنح‬
‫النسان الشعور بالراحة والسعادة‪.‬‬
‫•يساعد المشي على التخلص من الوزن الزائد‪.‬‬
‫•يقوي العظام ويقلل من إصابتها بالهشاشة‬

‫‪16‬‬
 ‫روى البخاري ومسلم في صحيحيهما أن رسول ال قال ‪:‬‬

‫أعظم الناس أجرًا في الصلة أبعدهم إليها ممشى‪ ،‬فأبعدهم‬

‫والذي ينتظر الصلة يصليها مع المام أعظم أجرا من الذي‬
‫يصليها ثم ينام‪.‬‬

‫‪17‬‬
 ‫‪ -3‬المتناع عن التدخين‬

‫قال رسول ال صلى ال عليه وسلم ‪:‬‬

‫" ل ضرر ول ضرار "‪.‬‬

‫‪18‬‬
 ‫‪ -4‬مواجهة الضغوط النفسية‬
‫يا رسول ال أوصني‪ ،‬فقال له النبي ‪:‬‬
‫‪ -‬ل تغضب ‪.‬‬
‫‪-‬إذا غضب أحدكم وهو قائم فليجلس فإن ذهب عنه الغضب‪،‬‬
‫وإل فليضطجع ‪.‬‬
‫‪-‬عجب ا لم ر المؤم ن إ ن أمره كل ه خي ر ولي س ذل ك لحد إل‬
‫للمؤمن إن أصابته سراء شكر‪ ،‬فكان خيرا له‪ ،‬وإن أصابته‬
‫ضراء صبر؛ فكان خيرا له‬

‫‪19‬‬
 ‫الصوم أقوى سلح للضطرابات النفسية‪.‬‬

‫فالصوم ‪:‬‬
‫هو الدواء الناجع لكثير من المراض النفسية المزمنة مثل‬
‫مرض الفصام والكتئاب والقلق والحباط‬

‫‪20‬‬
 ‫قال ال تعالى ‪:‬‬
‫يَا أَ ّيهَا الّذِينَ آمَنُواْ كُتِبَ عَلَيْ ُكمُ الصّيَامُ كَمَا كُتِبَ عَلَى الّذِينَ مِن‬
‫قَبْلِ ُكمْ لَعَّلكُمْ تَتّقُونَ (البقرة ‪) 183 :‬‬

‫الطباء من ذ القدي م يوص ون بالص وم مث ل سقراط وأفلطون‬

‫وأرس طو وجالينوس والذي ن يؤكدون أ ن الص وم ه و الطريق‬
‫الطبيعي للشفاء من المراض‬

‫‪21‬‬
 ‫‪ -5‬تنقية الجسم من الملوثات‬
‫• السموم التي تتراك م خلل حياة النسان ل يمكن إزالتها إل‬
‫بالصيام ‪.‬‬
‫• يدخل إلى جسم كل واحد منا في فترة حياته من الماء الذي‬
‫يشرب ه فق ط أكث ر م ن ‪ 200‬كيل و جرام من المعادن والمواد‬
‫السامة‪.‬‬
‫• في الهواء الذي يس تنشقه عدة كيلوجرامات من المواد‬
‫السامة والملوثة مثل أكاسيد الكربون والرصاص والكبريت‪.‬‬
‫•السبب الخفي لكثير من المراض المزمنة‪.‬‬
‫•الصوم الذي يقوم بصيانة وتنظيف هذه الخليا بشكل فعال‬
‫‪22‬‬
 ‫‪ -6‬إنقاص الوزن‬
‫الصيام سلح ضد البدانة والوزن الزائد‬
‫يمارس الجس م عملي ة الهض م الل ي للمواد المخزن ة على‬
‫شكل شحوم ضارة‪.‬‬
‫أكث ر م ن ‪ %60‬من الشع ب المريك ي زائ د الوزن عن‬
‫الحدود الطبيعية! وهؤلء كلّفوا الدولة ‪ 117‬بليون دولر‬
‫في سنة واحدة عام ‪.2002‬‬
‫بالضافة إلى ‪ 300‬ألف وفاة سنوياً بسبب مشاكل الوزن‬
‫الزائ د الذي يكون بدوره س بب ًا رئيس ي ًا ف ي مرض السكر‬
‫وأمراض القل ب والتهاب المفاص ل ومشاك ل في الجهاز‬
‫التنفسي والضطرابات النفسية مثل الكتئاب‪.‬‬
‫‪23‬‬
‫الص يام الس لمي يعت بر النموذج الفري د للوقاي ة والعلج من‬
‫السمنة في آن واحد‪ ،‬حيث يمثل الكل المعتدل والمتناع عنه‬
‫مع النشاط والحركة‪ ،‬عاملين مؤثرين في تخفيف الوزن ‪.‬‬

‫يؤدي إلى زيادة مستويات الكولسترول الحميد ‪HDL‬‬

‫‪24‬‬
 ‫‪ -7‬قيام الليل‬
‫• يؤدي قيام اللي ل إل ى تقلي ل إفراز هرمون الكورتيزون ( وهو‬
‫الكورتيزون الط بيعي للجس د ) خص وصاً قب ل الستيقاظ بعدة‬
‫ساعات‪ .‬وهو ما يتوافق زمنياً مع وقت السحر(الثلث الخير من‬
‫اللي ل )‪ ،‬مم ا يق ي م ن الزيادة المفاجئ ة ف ي مس توي سكر الدم‪،‬‬
‫والذي يشكل خطورة علي مرضي السكر‪.‬‬
‫• يقلل كذلك من الرتفاع المفاجئ في ضغط الدم‪.‬‬
‫• يق ي م ن الس كتة المخي ة والزمات القلبي ة ف ي المرضى‬
‫المعرضين‪.‬‬

‫‪25‬‬
 ‫‪ -7‬قيام الليل‬
‫• يقلل قيام الليل من مخاطر تخثر الدم في وريد العين الشبكي‪،‬‬
‫الذي يحدث نتيج ة لبط ء س ريان الدم في أثناء النوم‪ ،‬وزيادة‬
‫لزوج ة الدم بس بب قل ة تناول الس وائل‪ ،‬أ و زيادة فقدانها‪ .‬أو‬
‫بسبب السمنة المفرطة وصعوبة التنفس مما يعوق ارتجاع الدم‬
‫الوريدي من الرأس‪.‬‬
‫• ويؤدي قيام اللي ل إل ى تحس ن و ليون ة عن د مرضى التهاب‬
‫المفاص ل المختلف ة‪ ،‬س واء كان ت روماتيزمي ة أ و غيره ا نتيجة‬
‫الحركة الخفيفة والتدليك بالماء عند الوضوء‪.‬‬

‫‪26‬‬
‫• يؤدي إلى تخلص الجسد من ما يسمي بالجليسيرات الثلثية‬
‫( نوع من الدهون ) التي تتراكم في الدم خصوصاً بعد تناول‬
‫العشاء المحتوي علي نسبه عالية من الدهون والتي تزيد من‬
‫مخاطر الصابة بأمراض شرايين القلب التاجية‪.‬‬
‫• يقلل من خطر الوفيات بجميع السباب‪ ،‬خصوصاً الناتج عن‬
‫السكتة القلبية والدماغية‬

‫‪27‬‬
 ‫حافظ على سلمتك أجهزة جسمك بتجنب‬
‫الجهاد‬

‫‪28‬‬
 ‫الجهاد‬
‫هو إستجابة سيكولوجية و فسيولوجية نتيجة إلى إختلل توازن شخصية الفرد‪ .‬عند‬
‫التعرض للخطر أو لحالة غير عادية ‪ ,‬سواء أكانت ذلك للجسد أو التوازن العاطفي‪,‬‬
‫فإن أجهزة الحماية والدفاع للجسم تتأهب سريعا و تلقائيا ‪.‬‬
‫الموت‬ ‫النتقال إلى بلدة أخرى‬ ‫طلق‬

‫القلق‬ ‫تغيرات الحياة الساسية‪ :‬سواء كان ذلك‬

‫مجهدات البيئة و المحيط‬
‫التشاؤم‬

‫مجهدات العمل‬
‫النقد الشخصي‬ ‫المتطلبات والمشاحنات اليومية أسباب الجهاد‬
‫أسباب داخلية للجهاد‬
‫مجهدات الصحة‬
‫العتقادات و التوقعات غير الواقعية‬

‫الكمالية‬ ‫مجهدات إجتماعية‬

‫عدم احترام الذات و النفس‬

‫المجهدات العائلية والشخصية‬
‫كتم و حصر الغضب‬

‫عدم التأكيد و الجزم‬

‫‪29‬‬
 ‫الجهاد على أجهزة الجسم‬ ‫* الجهاز تأثير‬
‫العصبي‪:‬‬
‫يؤدي الجهاد إل ى تنشيط الدماغ و‬
‫إرس ال س يالت عص بية إلى الغدة‬
‫الكظري ة لفراز هرمون الدرينالين و‬
‫الكورتيزون‪ ،‬و الذي بدوره يقوم بزيادة‬
‫ضربات القل ب‪ ،‬وارتفاع ضغط الدم‪ ،‬و‬
‫تغيرات ف ي حرك ة الجهاز الهضمي و‬
‫زيادة الجلوكوز في الدم‪.‬‬
‫* الجهاز العضلي الهيكلي‪:‬‬
‫التشن ج العضل ي نتيج ة التوتر لمدة‬
‫طويلة قد يؤدي إلى الصداع أو الصداع‬
‫النص في و آلم في العضلت و‬
‫‪30‬‬
 ‫* الجهاز التنفسي‪:‬‬
‫صعوبة التنفس ‪ ،‬و ازدياد سرعته ‪ ،‬مما‬
‫قد يؤدي إلى الشعور بالهلع‪.‬‬
‫* الجهاز الدوري الدموي‪:‬‬
‫زيادة ضربات القل ب ‪ ،‬نتيجة انقباضات‬
‫القلب القوية‪.‬‬
‫تتس ع الوعي ة الدموي ة المس ؤولة عن‬
‫تغذي ة العضلت و القل ب ‪ ،‬ل ِ ضخ أكبر‬
‫كمية من الدم إلى هذه الجزاء‪.‬‬
‫حالت الجهاد الحادة و المتكررة تؤدي‬
‫إل ى إلتهاب الوعي ة الدموي ة ‪ ،‬مم ا قد‬
‫يؤدي إلى سكتة قلبية‪.‬‬
‫‪31‬‬
‫الغدة الكظرية تفرز هرمون الدرينالين‬
‫و الكورتيزون الت ي تؤث ر عل ى الكبد‬
‫فيقوم بزيادة نس بة الجلوكوز في الدم‬
‫و إعطاء الجس م الطاق ة اللزمة‬
‫لمقاومة الجهاد‪.‬‬
‫* الجهاز الهضمي‪:‬‬
‫يؤدي الجهاد إل ى تغيي ر نوعي ة وكمية‬
‫الطعام الذي يأكله النسان‪ ،‬فيؤثر سلباً‬
‫على المريء بزيادة الحموضة ‪.‬‬
‫‪ -‬الجهاد يؤدي إل ى آلم في المعدة و‬
‫تقلص ات مم ا ق د يؤدي إلى الشعور‬
‫بالغثيان و من ثم التقيوء‪.‬‬
‫المعاء‬ ‫حركة‬ ‫ى‬ ‫عل‬ ‫‪ -‬الجهاد يؤث ر س لبا ً‬
‫‪32‬‬
‫فق د يص اب النس ان بالس هال أو‬
 ‫‪ -‬عند الذكور‪:‬‬
‫إفراز الكورتيزون عند الجهاد يؤدي‬
‫إل ى إنخفاض الهرمونات الذكري ة مثل‬
‫التس توسترون مم ا ق د يؤدي إل ى قلة‬
‫إنتاج الحيوانات المنوي ة و العجز‬
‫الجنسي‪.‬‬

‫عند الناث‪:‬‬
‫‪-‬يؤدي الجهاد إلى غياب أو عدم إنتظام‬
‫الدورة الشهري ة‪ ،‬أو زيادة آلم الدورة‬
‫الشهري ة و ق د يؤدي أيضا ً إل ى قلة‬
‫الرغبة الجنسية ‪.‬‬
‫‪33‬‬
 ‫الصحة الغذائية‬

‫• المفهوم الحديث للصحة الغذائية‪:‬‬

‫– التوازن الحراري والوقاية من السمنة والمراض‬
‫– العودة للطبيعة‬

‫‪34‬‬
 ‫اهمية اللياف في المحافظة على الجهاز الهضمي‬
‫والوقاية من سرطان الكولون خاصة ً‬

‫‪35‬‬
 ‫التوازن بين الطعام والصرف الحراري هو أساس‬
‫الصحة الغذائية المهم‬

‫الدسم والزيوت‬

‫العناصر النادرة‬ ‫البروتين‬

‫‪Microelements‬‬
‫العناصر النادرة مهمة جدًا‬
‫‪...‬زنك كوبالت نحاس مولبيديوم‬

‫الفيتامينات‬ ‫النشاء‬
‫‪36‬‬
‫والسكريات‬
 ‫مخطط التوازن الغذائي‬

‫الفاكهة‬
‫الخضار‬
‫البروتينات‬
‫النشويات‬
‫الدهنيات‬
‫الحلويات‬
‫اللبن "الحليب "‬
‫التمر‬
‫العسل صباحاً‬
‫زيت الزيتون‬
‫حبوب‬
‫‪37‬‬ ‫أهم الطباق الصحية هو طبق السلطة والفاكهة‬
38
 ‫الخطار الصحية للوجبات السريعة ‪:‬‬
‫• تحضير الطعام بشكل سريع يستدعي استخدام مواد مضافة‪،‬‬
‫وكيماويات ما يعلم كنهها إل ال تعالى‪ ،‬ومع السرعة‪ ،‬فليس‬
‫هناك وقت كاف لمراقبة الجودة ومتابعة السلمة في المواد‬
‫المستخدمة وطريقة الطهي‪.‬‬

‫‪39‬‬
 ‫الوجبات السريعة عادة غذائية حاول تجنبها‬
‫• زيادة كمية التوابل المستخدمة‪:‬‬
‫•تلعب التوابل دورا رئيسيا في عملية فتح الشهية وتسهيل‬
‫عملية الهضم ‪ ,‬كما تعمل على تحسين رائحة ولون الغذية‬
‫‪ ,‬مما يؤدي الى التهام الشطائر والمأكولت بسرعة و‬
‫فالتوابل والشطة والملح تعمل على اثارة اعصاب معينة في‬
‫منطقة الفم واللسان والنف ‪ ,‬وهي مناطق الحساس بطعم‬
‫وروائح الغذية مما يجعل الفرد يعتاد على تلك الوجبات‬
‫السريعة الغنية بالتوابل ‪.‬‬

‫‪40‬‬
 ‫الوجبات السريعة عادة غذائية حاولي تجنبها‬
‫• زيادة كمية الزيوت والدهون المستخدمة‪:‬‬
‫‪ -‬التهام كميات ك بيرة م ن الغذي ة المشبعة بالدهون ‪.‬‬
‫كالبطاط س المقلي ة والبروس تد م ا يرف ع قيمته ا السعرية ‪,‬‬
‫فتؤدي ال ى الس منة كنتيج ة حتمي ة ‪ ,‬بالضاف ة الى زيادة‬
‫الس عرات الحراري ة بنس بة ك بيرة من جراء تناول‬
‫المشروبات الغازية ‪ ,‬التي تعطي طاقة دون مغذيات يستفيد‬
‫منها الجسم ‪.‬‬
‫‪ -‬تكمن عوامل خطورة هذه الماكولت في تشبعها بالدهون‬
‫‪ ,‬وبالتالي تزداد فرص الصابة بتصلب الشرايين وامراض‬
‫القل ب الوعائي ة ‪ ,‬كم ا ان هذه الوجبات تحتوي عل ى نسبة‬
‫عالي ة م ن الص وديوم ‪ ,‬المؤدي ال ى ارتفاع ضغط الدم‬
‫المؤثر سلبيا في القلب وأوعيته الدموية والكليتين‬
‫‪41‬‬
42
‫• تفتقر الوجبات السريعة الى الفيتامينات واللياف المقللة من‬
‫امتص اص الدهون ‪ ,‬والمتوفرة ف ي الخضروات‪ ,‬حتى وان‬
‫اضيف ت اليه ا الخضروات ‪ ,‬فالفيتامينات المشتمل ة عليها‬
‫تتل ف بس رعة ‪ ,‬وتفق د قيمته ا الغذائي ة اثناء الطهي او‬
‫التحضير لحساسيتها الشديدة ‪.‬‬

‫• تفتقر الوجبات السريعة إلى بعض الملح المعدنية كحامض‬

‫الفولي ك ‪ ,‬والكالس يوم ‪ ,‬لذل ك فإن كثرة تناول الوجبات‬
‫السريعة يؤدي الى تكرار حالت المساك ‪ ,‬ويرفع من نسبة‬
‫الكوليسترول في الدم ‪.‬‬

‫‪43‬‬
 ‫الخلصه‬
‫يؤدي تناول الوجبات السريعة الى التعود على تناول‬
‫غذاء غي ر متوازن ‪ ,‬يشتم ل عل ى س عرات حرارية‬
‫عالية اكثر من الحاجة الفعلية للمستهلك كما ان اخذ‬
‫فيتامينات ومعادن اق ل م ن المعدل المطلوب يوميا‬
‫وزيادة كمي ة الص وديوم المتناول ة ‪ ,‬يعطي تأثيرا‬
‫عكس يا ف ي الجس م والص حة ‪ ,‬من زيادة الدهون‬
‫المشبع ة ف ي الجس م ‪,‬والص ابة بأمراض القلب‬
‫الوعائي ة ‪ ,‬ومرض الداء الس كري وألم المفاصل‬
‫ومشاكل في الظهر والعمود الفقري‪.‬‬
‫‪44‬‬
 ‫المحافظة على صحة الكلى‬

‫• ل تفرط بشرب العصائر و السوائل ‪ ،‬و تناول الماء الصافي‬

‫بدلً من المشروبات الغازية فقد اثبت علمياً بأن المشروبات‬
‫الغازي ة ) الكول) ل تروي العط ش و تض ر بالكليتين‪.‬‬

‫‪45‬‬
‫ل تفرط بتناول الطعام ‪،‬كالكربوهيدرات ( السكريات)‪ ،‬و‬ ‫•‬
‫البروتينات (اللحوم) و الدهون‪.‬‬
‫تناول الخضراوات و الفواك ه الطازج ة يومياً ‪ ،‬فه ي سر‬ ‫•‬
‫الصحة والرشاقة و الحيوية ‪.‬‬
‫الفراط في تناول الطعام يبكر من مرحلة الشيخوخة و يزيد‬ ‫•‬
‫من الصابة بالمراض‪.‬‬
‫مارس الرياضة بانتظام ‪ ،‬و خذ قسط كاف من الراحة خلل‬ ‫•‬
‫النهار و في الليل‪.‬‬
‫اجري فح ص دوري لوظائ ف الكل ى ‪ ،‬خص وصاً اذا كنت‬ ‫•‬
‫تتناول أي من أنوع الدوية‪.‬‬
‫‪46‬‬
‫• قم بزيارة طبيب ‪ ،‬و عمل التحاليل اللزمة مثل تحاليل الدم‬
‫( الكرياتيني ن و اليوري ا (و تحالي ل البول ( البروتين ‪ ،‬و‬
‫الملح المعدنية ‪ ،‬و السكر‪.‬‬
‫• ل تهم ل أ ي م ن أعراض إلتهابات المجاري البولية‬
‫( كالحرقة عند التبول أو اللم ‪ ،‬و احمرار لون البول و ألم‬
‫الخاصره ) ‪ ،‬و كذلك حصاوى الكلى ‪.‬‬

‫‪47‬‬
‫• تابع معدل ضغط الدم ‪ ،‬بحيث ل تزيد ضغط الدم عن المعدل‬
‫الطبيعي ‪ 80 /120‬ملي متر زئبق‪.‬‬

‫• و أخيراً ‪ ،‬تذكر بأن أمراض الكليتين تتميز بأنها خفية غالباً‪.‬‬

‫‪48‬‬
 ‫العلج بالغذاء‬

‫‪49‬‬
 ‫تحفيز المناعة ومكافحة العدوى‪:‬‬ ‫•‬
‫يعتبر خط الدفاع الول ضد المرض هو المحافظة على جهاز‬ ‫‪-‬‬
‫مناعي قوي حتى يكون قادراً على محاربة العدوى‪ .‬ويؤدي‬
‫عدم التغذية السليمة الى معوقات لقدرة الجسم على الحتفاظ‬
‫على قواه الدفاعية كأقوى ما يمكن ‪.‬‬
‫يحتاج جهازنا المناعي إلى فيتامينات ومعادن معينة لنتاج‬ ‫‪-‬‬
‫خليا ومواد متخصصة تدمر أنواعا من الجسام الضارة‬
‫والميكروبات‪.‬‬
‫ويؤدي نقص كل من فيتامين (ا)‪( ،‬ج)‪( ،‬ه ) ومجموعة‬ ‫‪-‬‬
‫فيتامينات (ب) إلى تقليل المناعة‪.‬‬
‫يعتبر فيتامين (ج) ذا دور حاسم لوظيفة المناعة لن له خواص‬ ‫‪-‬‬
‫مضادة للبكتيريا والفيروسات كما انه مضاد طبيعي‬
‫‪50‬‬
‫للهيستامين‪.‬‬
 ‫قلب سليم ‪:‬‬
‫• تتسبب الجلطات الدموية في حدوث مرض القلب ‪:‬‬
‫حيث تتسبب في تصلب الشرايين وتضييق المسار الذي يسري فيه الدم‬
‫نتيج ة لتراك م الترس بات الدهني ة ورف ع ضغ ط الدم‪ .‬وق د ثبت فائدة‬
‫فيتامينات معينة في المحافظة على قلب سليم وخليا دموية سليمة‪.‬‬
‫• فيتامين (ج) يساعد على المحافظة على الشرايين لينة مرنة لنه يساعد‬
‫عل ى إنتاج مادة الكولجي ن الذي يس اعد عل ى تماس ك خلي ا الشرايين‬
‫مترابطة متماسكة‪.‬‬
‫• كلما زاد مقدار ما نتناوله من المغنسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم مع‬
‫تجن ب إضاف ة المزي د م ن مل ح الطعام إل ى الوجب ة الغذائي ة يس اعد على‬
‫التقليل من ضغط الدم لن ذلك يساعد على استرخاء خليا الدم‪.‬‬
‫• فيتامين (ه ) وزيت (أوميجا‪ )3‬وهو زيت السمك على وجه التحديد فهما‬
‫يساعدان على التقليل من لزوجة الدم‪ ،‬مقللً بالتالي من احتمال تكوّن‬
‫الجلطات الدموي ة‪،‬كم ا تس اعد زيوت الس مك عل ى تقلي ل مستويات‬
‫الكولسترول في الدم‪.‬‬
‫‪51‬‬
 ‫• جهاز هضمي سليم‪:‬‬
‫‪ -‬الغذاء غي ر المهضوم جيداً عندم ا يوج د ف ي المعاء بؤديً‬
‫إل ى نم و البكتيري ا الضارة‪ .‬ولذا يكون تحس ين الهض م هو‬
‫السبيل إلى صحة جيدة‬
‫‪ -‬يس اعد ك ل م ن فيتامي ن (ب‪ )6‬والزن ك على إنتاج إنزيمات‬
‫الهض م‪ ،‬أم ا الكالس يوم والماغنس يوم فيس اعد كلهم ا على‬
‫التقليل من الحمض المعدي (الذي يسبب سوء الهضم)‪ .‬كما‬
‫تحس ن بكتيري ا الس يدوفيلس (‪ )ACIDOPHILUS‬من‬
‫نشاط البكتيريا النافعة في المعاء‪.‬‬

‫‪52‬‬
 ‫• عظام قوية وعضلت قوية‪:‬‬
‫‪ -‬للمحافظة على عظام قوية وسليمة نحتاج لتناول كميات‬
‫كافية من الكالسيوم والمغنسيوم والفسفور‪ .‬أما فيتامين (د)‬
‫فهو يتحكم في امتصاص الكالسيوم ويساعده البورون على‬
‫ذلك‪ .‬ويصنع فيتامين (‪ )C‬مادة الكولجين التي تساعد على‬
‫تقوية النسجة المترابطة‪.‬‬
‫‪ -‬لزيادة كفاءتك الرياضية يمكنك زيادة ما تتناولة من فيتامين‬
‫(أ‪ ،‬ج‪ ،‬ه )لن هذه الفيتامينات تساعد على طرد السموم‬
‫التي قد تكون في الجسم كنواتج للتمثيل الغذائي‪ ،‬كما تساعد‬
‫على زيادة امتصاص الكسجين في الخليا‪.‬‬

‫‪53‬‬
 ‫صحة عقلية‪:‬‬ ‫•‬
‫هناك عوامل غذائية عديدة معروفة بسيطرتها على المزاج‬ ‫‪-‬‬
‫ووظيف ة العقل‪ .‬فيحتاج عقلن ا إل ى الجلوكوز عل ى سبيل‬
‫المثال وهو ناتج التمثيل الغذائي للكربوهيدرات‪ ،‬حيث يساعد‬
‫الجلوكوز العقل على العمل بكفاءة‪.‬‬
‫قدرة الجس م عل ى اس تغلل الجلوكوز تعتم د على فيتامينات‬ ‫‪-‬‬
‫ومعادن عديدة خاصة فيتامينات (ب‪( ،)3‬ب‪ )6‬والكروم‬
‫والمنجنيز والزنك‪.‬‬
‫مس تويات س كر الدم المؤثرة ف ي الحال ة المزاجي ة قد يحدث‬ ‫‪-‬‬
‫له ا نوع م ن عدم التوازن نتيج ة للفراط ف ي تناول الكافين‬
‫والسجائر‪.‬‬
‫‪54‬‬
 ‫بشرة سليمة‪:‬‬ ‫•‬
‫تعت بر البشرة الس ليمة أمراً حيوياً للمحافظ ة عل ى مظهر‬ ‫‪-‬‬
‫صحي للجس م‪ ،‬تعتم د مرون ة البشرة عل ى الكولجي ن حيث‬
‫يعادل الجزيئات الحرة التي تدمر البشرة وتسبب التجاعيد‪.‬‬
‫يس اعد فيتامي ن (أ) عل ى المحافظ ة عل ى تقوية البشرة‬ ‫‪-‬‬
‫وطراوتها‪.‬‬
‫يس اعد فيتامي ن (ه ) عل ى حماي ة الخلي ا م ن التدمي ر كما‬ ‫‪-‬‬
‫يساعد على شفاء البشرة والتئامها‪.‬‬
‫يساعد الزنك على إعادة توليد الخليا‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫يس اعد الزن ك والحماض الدهني ة الس اسية عل ى حماية‬ ‫‪-‬‬
‫البشرة من الجفاف‪.‬‬

‫‪55‬‬
 ‫• تأخير الشيخوخة‪:‬‬
‫‪ -‬تشير البحاث إلى أن عملية الشيخوخة هي نتيجة تناقص‬
‫قدرة الجسم على إصلح ما تدمر من خليا نتيجة الجزيئات‬
‫الحرة‪.‬‬
‫‪ -‬كلما زادت كمية ما تتناوله من مضادات الكسدة التي تعادل‬
‫الجزيئات الحرة ساعدت جسمك على الحتفاظ بشكل أكثر‬
‫شباباً والشعور بصحة أفضل في السن المتقدمة‪.‬‬

‫‪56‬‬
 ‫• مقاومة الجزيئات الحرة ومضادات الكسدة ‪:‬‬

‫‪ -‬إ ن معظ م تدمي ر الخلي ا الذي يحدث ف ي المرض تسببه‬

‫مجموعات كيميائي ة مدمرة تعرف باسم الجزيئات الحرة‪.‬‬
‫وهذه ه ي نوات ج الكس دة‪ ،‬وه ي نوات ج طبيعي ة للتمثيل‬
‫الغذائ ي تتواج د بالجس م لفترة بس يطة م ن الزمن‪ .‬وبسبب‬
‫وجود الكثي ر م ن التلوث ف ي الج و ف ي هذه اليام‪ ،‬تتواجد‬
‫الجزيئات الحرة في أجسامنا بصورة أكبر من ذي قبل‪.‬‬

‫‪57‬‬
 ‫• مقاومة الجزيئات الحرة ومضادات الكسدة ‪:‬‬

‫‪ -‬حينما تتواجد الجزيئات الحرة في أجسامنا بصورة مخففة‬

‫فإنه ا تس اعد الجهاز المناع ي‪ ،‬بمحارب ة النتجينات وهي‬
‫المواد الغريب ة (‪ .)ANTIGENS‬ولكن إذا تواجدت‬
‫بكميات ك بيرة‪ ،‬فإنه ا م ن الممك ن أ ن تدم ر الحامض‬
‫النووي(‪ )DNA‬معجل ة بعملي ة الشيخوخ ة ومس اهمة في‬
‫حدوث المرض كما أن لها أثرا كبيرا على الكولسترول حيث‬
‫إنها تبطن الشرايين من الداخل‪.‬‬

‫‪58‬‬
 ‫• مقاومة الجزيئات الحرة ومضادات الكسدة ‪:‬‬

‫‪ -‬تساعد مضادات الكسدة على معادلة الجزيئات الحرة حيث‬

‫تبحث عنها وتبطل نشاطها‪.‬‬

‫‪ -‬وم ن مضادات الكس دة الرئيس ية فيتامي ن (أ)‪( ،‬ج)‪( ،‬ه (‬

‫بالضافة إلى معادن السلينيوم والزنك والنحاس والمنجنيز‪،‬‬
‫وتشي ر البحاث إلى أن زيادة تناول مضادات الكسدة تقلل‬
‫بشكل ملحوظ من تطور مرض القلب وغيره من المراض‬
‫الخطيرة‪.‬‬

‫‪59‬‬
 ‫التمر مضاد للسرطان‬
‫• ماذا تقول بحوث منظم ة الص حة العالمي ة عن ارتفاع نسبة‬
‫حدوث السرطانات في السعودية؟‬
‫• الس بب تراج ع نس بة اس تهلك التمور عل ى حساب ارتفاع‬
‫استهلك الغذية المعلبة والصناعية ( المواد الملونة والحافظة)‬
‫” يشار إل ى ” الزن ك ” عل ى أن ه مضاد س رطان ط بيعي وهو‬
‫الموجود في التمر بكثرة‪.‬‬

‫‪60‬‬
 ‫مع تحياتي‬

‫د‪ /‬محمد عبد المنعم المدبولي‬

‫‪61‬‬