Gorputz Hezkuntza

Aniturri BHI

ENTRENAMENDU LEGEAK
Entrenamenduaren bitartez gure Oinarrizko Gaitasun Fisikoak hobetzen ditugu. Bi dira hobekuntza hauek azaltzen dituzten legeak: Mugaren legea (Umbral). Lege honek dio gizaki bakoitzak badituela bere goi-muga edo muga maximoa eta behe-muga edo muga minimoa. Behe-mugara iristen ez diren intentsitate txikiko entrenamenduak ez dute egokitzapenik sortuko. Justu-justu behe-muga honetara iristen diren entrenamenduak mantentze lana baino ez dira. Entrenamendu egokiena behe-muga gainetik eta goimuga azpitik egiten dena litzake. Goi-muga gainetik egiten diren lanak gehiegizkoak izango ziren eta luzaroan nekea eta errendimendu beherakada ekarriko lukete.
Gehiegiz ko entrenam endua Manten tze lana Entrena mendu egokia

Goi-muga

Behemuga

Nire maila fisikoa hobetzen

Ez dago hobeku ntzarik

1 BAT

Gorputz Hezkuntza

Aniturri BHI

Super-orekatze legea. Entrenamendu saio bat amaitu ondoren pertsonaren hasierako maila fisikoa gutxitzen da (nekea). Hala ere atseden ordu batzuk uzten baditugu gorputza egokitzen joango da eta hasierako maila hori gaindituko du. Honi Super-orekatze legea deritzo. ren ame ndu a Ent ren ame ndu a 5 6 7 8

Egunak .

Nire maila fisikoa hobetzen

Ent ren ame ndu a Ent ren ame ndu a Ent 1 2 3 4

1 BAT

Gorputz Hezkuntza

Aniturri BHI

Entrenamendua gogorregia izango balitz ordea edo eta uzten dugun atsedena nahikoa izango ez balitz; gorputza ezin izango zen egokitu; nekea sortuz eta hasierako maila gutxituz.

Egunak 1

Egunak 1

Beraz entrenamendua egokia izateko ondo orekatu behar dira lana eta atsedena.

ENTRENAMENDU KARGA Entrenamendu baten balioa edo lana baloratzerako karga kontzeptua erabiltzen dugu. Karga lau esparrutan alda daiteke: Intentsitatea: Egiten den lanaren kalitatea adierazten du. Normalean abiaduraren bitartez adierazten da. Edo eta kirolariaren marka onenaren portzentaiaren arabera. Bolumena: Egiten dugun lanaren kantitatea edo iraupena adierazten du. Egindako metroak, errepikapenak, edo denboraren bidez adierazten da. Atsedena: Entrenamendu baten atseden tarteak adierazten ditu. Bertan lanak sortutako nekea gainditzen ahaleginduko gera. Frekuentzia: Astean egiten ditugun entrenamendu saioak adierazten du. Adibide bat: 1000 metrotako hiru serie (Bolumena 3 x 1000) Serie bakoitza kirolariaren denbora hobenaren %85 (Intentsitatea 320/1000) Serie batetik bestera 4 minutuko errekuperazioa (Atsedena 4).
Nire maila fisikoa hobetzen 1 BAT

Gorputz Hezkuntza

Aniturri BHI

Beste adibide bat: Gimnasioan 8 ariketako zirkuitu bat. Ariketa bakoitza 30 segundo. Zirkuituari 3 bira emango dizkiogu (Bolumena 3 x 8 x 30 ariketa). Ariketa bakoitzean altxatutako gehiengo pisuaren %60. Ariketa batetik bestera 30 segundotako atsedena. Zirkuitu batetik bestera 3 minututako atsedena. (Atsedena 30 eta 3) Bolumena eta intentsitatea ezin dira une berean handitu. Normalean Bolumenari garrantzia ematen zaio denboraldiaren hasieran, intentsitatea txikia delarik. Denboraldia aurrera doan heinean bolumena txikitzen doa eta intentsitatea handitzen, ondorengo taula adierazten duen bezala. Intentsitatea

Bolumena

ENTRENAMENDU PRINTZIPIOAK Entrenamendu batek emaitza egokiak eman ditzan arau edo printzipio batzuk bete beharko ditu; Entrenamenduaren printzipioak ditugu: Alde anitzetako printzipio (multilateral) : o Entrenatzen hasten garen lehenengo urteetan entrenamendua orokorragoa izan beharko luke. Gaitasun guztiak modu orokor batean garatuz. Urteekin espezializatzen joango gara norbere kirol eta espezialitatera egokituz. Progresio Printzipio: o Entrenamendu sinple eta errazetik hasiko gera gogor eta konplexuenetara pasatuz. Kirolariaren errendimendua hobetzen dioan heinean entrenamenduaren karga progresiboki handitzen joan beharko du: Hasieran bolumenari garrantzia emanik eta ondoren intentsitateari. Kargaren handitze hau modu progresibo eta lasai batez egin behar da eta ez modu bortitzean. Atseden printzipioa: o Entrenatzea bezain garrantzitsua da honen ondorengo atsedena. Jarraikortasun printzipioa:
Nire maila fisikoa hobetzen 1 BAT

Gorputz Hezkuntza

Aniturri BHI

o Entrenamendua eraginkorra izan dadin saioak jarraituak izan behar dira. Denbora luzez ez entrenatzeak ordura arte lortutako maila gutxitzea dakar. Hau da, ez dauka zentzu asko gaur entrenamendu bat egitea eta hurrengoa hemendik hamabost egun barru egitea. Banakotasun printzipioa: o Kirolari bakoitza berezko ezaugarriak ditu beraz entrenamendua bere ezaugarrietara egokitu beharko da. Honela entrenamendu bera ez zen baliagarria izango bi kirolari ezberdinentzat. Aldaera printzipioa: o Entrenamendurako aukeratzen ditugun ariketak ezberdinak izan behar dira monotonian eror ez gaitezen. Helburu berdin bat lortzeko lan mota ezberdinak erabili eta tartekatu ditzakegu.

ENTRENAMENDUAREN TENPORALIZAZIOA
Prestakuntza fasea Bi fasetan banatzen da: Prestakuntza orokorra Oinarri orokor zabalak lortzeko erabiltzen dugun zatia da. Honen bidez, gorputzaren gaitasun orokor guztiak garatuko ditugu. Prestakuntza espezifikoa Oinarri orokorrak lortu eta gero, kirol bakoitzaren alderdi espezifikoen lanketan oinarrituko gara. Hau da, lan orokorra alde batera utziaz, kirolariaren emaitzetan eragina izan dezaketen alderdi eta kualitate fisiko espezifikoen entrenamendua. Txapelketa fasea Aurreko fasean lortutako mailari eusten ahalegindu behar dugu. Prestakuntza fisikoaren, tekniko-taktikoaren eta alderdi psikologikoaren entrenamendu espezifikoaren neurri gorena lortuko dugu. Beraz, txapelketako egoeretan oinarrituta izango da gehien erabiliko dugun entrenamendu era. Transizio fasea Txapelketa fasea pasa ondoren, eta hurrengo denboraldiaren prestakuntza eta makroziklorako prestakuntza orokorrarekin hasi aurretik, atseden eta errekuperazio fasea da.

Nire maila fisikoa hobetzen

1 BAT

Gorputz Hezkuntza

Aniturri BHI

TALDE KIROLEN DENBORALDI EREDUA

Prestakuntza Fasea
Prestak. Orokorra Prestak. Espezifiko

TXAPELKETA FASEA

Transiz io Fasea

Makroziklo Denboraldian zehar maila edo errendimendu gorenean egin nahi den zati zabal bakoitza. Makroziklo bakoitza, denboraldi labur bat bezala antolatua dagoenez; prestakuntza, txapelketa eta transizio faseak izango ditu bere baitan. Mikroziklo Zenbait saioz osatutako unitate laburra da. Gehienetan aste bateko iraupena izaten du. Saioa Entrenamenduaren oinarrizko unitatea da. Saioaren zatiak; beroketa, zati nagusia eta lasaitze zatia dira

Nire maila fisikoa hobetzen

1 BAT