1

Curs 4 Creterea forei musculare Pentru a scoate un corp din starea de repaus este necesar intervenia unei fore". Orice act motor implic, deci, existena unei forte. Din punct de vedere strict mecanic, fora este un parametru i o condiie a micrii. Sub raport biologic, fora este o calitate fizic a individului, cu ajutorul creia se poate mica n spaiu, poate mobiliza un segment n raport cu altul, poate nvinge o rezisten extern i poate stabiliza prghiile corpului. Exist unele nenelegeri asupra celei mai adecvate terminologii, n ceea ce privete fora muscular. Iat un mic glosar :

For = capacitatea, proprietatea, sistemului neuromuscular dea nvinge o rezisten prin

contracie muscular. Cu alte cuvinte, fora exprim tensiunea" pe care o dezvolt un muchi cnd se contract.

For maxim relativ (strength) = tensiunea maxim de contracie pe care un muchi o For maxim absolut (limiting strength) - fora maximal (de obicei teoretic) sau

poate dezvolta la un anumit moment.

fora-limit pe care ar putea, n condiii biologice optime, s o dezvolte un muchi. Practic, FMA nu poate fi atins, numai un sportiv de nalt performan putnd s se apropie mult de ea.

For de rotaie, de torsiune, torque - fora necesar de a produce o rotaie n jurul unui

ax. Aceast for se msoar, fiind egal cu produsul ntre fora maxim i distana perpendicular dintre locul de aplicare a forei i axul n jurul cruia se execut micarea. De fapt, parametrul msurabil este acest torque (care nu are un corespondent n limba romn), cci fora maxim (strength) nu este n fond msurabil direct. - For exploziv = capacitatea de a manifesta valori mari de forta n cea mai mic unitate de timp
For

dinamic fora muscular dezvoltat n timpul contraciei izotonice.

For static (izometric) == fora muscular dezvoltat n timpul contraciei

izometrice.

- For maxim static - fora maxim pe care o poate dezvolta un muchi acionnd contra unui obiect imposibil de micat. - For izokinetic - este tot o for dinamic, dar viteza micrii este reglat n aa fel, nct rezistena este n raport cu fora aplicat in fiecare moment al amplitudinii micrii. Luind in consideratie cele enumerate mai sus fora ne apare ca un vector care are o mrime, o direcie i o origine (punct de aplicare). Mrimea vectorului for Mrimea forei musculare este o caracteristic morfofuncional a muchiului ntr-un anume moment al testrii. Ea depinde de mai muli parametri, dintre care cei mai importani sint urmtorii : 1. Diametrul de seciune al muchiului. Cu ct acest diametru este mai mare, cu att fora (tensiunea) pe care poate s o dezvolte acel muchi este mai mare. De aici, importana de a obine o hipertrofie muscular prin exerciii adecvate. O serie de calcule au demonstrat c tensiunea maxim a unui muchi este de 3,64 kg/cm2 suprafa de seciune, aceasta fiind considerat fora muscular absolut. Hipertrofia muchiului nu nseamn creterea numrului de fibre musculare, ci sporirea elementelor sarcoplasmatice, a proteinelor contractile i creterea sintezei de ARN i ADN musculari. Creterea forei musculare nu nseamn n orice condiii i hipertrofie muscular, dei reciproca, este real, respectiv orice hipertrofie muscular se nsoete de creterea forei musculare. Pentru a ajunge la hipertrofie este necesar o activitate muscular de mare intensitate, desfurat n cadrul unui anumit tip de antrenament i susinut printr-o alimentaie hiperproteic. Excitantul biologic adecvat hipertrofiei este efortul aproape maxim ca intensitate i cu frecvente repetiii. Doar n acest fel solicitarea biologic este suficient de important pentru a determina modificri n starea coloidal a proteinelor musculare, care vor accelera apoi sinteza proteic n aa-numita perioad de supracomponsare" post-efort. in aceast perioad se nregistreaz o masiv retenie de azot proteic. Odat cu creterea sintezei proteinelor musculare, se produce i hipertrofia muscular fora muchiului va crete. 2. Numrul unitilor motorii (UM) in aciune. S-a calculat c n repaus, n cadrul tonusului muscular de repaus, 25% din UM ale muchiului se afl n activitate. Intr-o contracie uoar se ajunge ca 10-30% din UM s fie activate, pentru ca ntr-o contracie cu for

maxim s fie activate aproximativ- 75% din totalul U.M. In condiii obinuite nu se depete acest procent, dar n condiii speciale (de pericol iminent, de aprare a vieii etc.) organismul poate mobiliza un procent mai mare de UM. Activarea unui numr mai mic sau mai mare de UM este o consecin a posibilitilor SNC de a trimite impulsuri nervoase mai frecvente i mai bine concentrate spre muchii n cauz. Prin exerciiu de fapt crete capacitatea centrilor corticali de a angrena tot mai multe UM ale muchiului activat. Exerciiul repetat (antrenamentul) crete numrul de UM recrutate ceea ce atrage creterea forei musculare. Fenomenul este cunoscut ca sumaie spaial a UM", pe care se bazeaz, printre altele, o serie de metode de facilitare neuroproprioceptiv. 3. Frecvena impulsurilor nervoase. Paralel cu creterea recrutarii de UM, centrii nervoi superiori influeneaz fora muscular i frecvena impulsurilor nervoase trimise, care se traduce printr-o crestere a descrcrilor UM active. O frecven crescut a impulsurilor centrale denot o stare de excitabilitate crescut a centrilor. 4. Sincronizarea activitii UM active. Intr-o contracie slab la nceputul contraciei musculare s-a constatat c activitatea unitatii motorii este asincron, adic cu recrutri difazate i la frecvene diferite. Activitatea asincron determin o contracie lin, lent crescatoare a ntregului muchi, dar cu for redus. Sincronizarea, adic fuzionarea activitii tuturor UM, determin o contracie tetanic puternic. Fuzionarea se produce progresiv, odat cu creterea frecvenei de desccarcare (la cea 4045 c/s). 5.Mrimea unitii motorii. Sub acest termen: generic snt cuprinse o serie de caracteristici ale UM : dimensiunea somei neuronale, diame- ul axonului, raportul de inervaie neuron/numr de fibre musculare inervate, amplitudinea potenialului de aciune al UM i fora generat. Se tie c cele mai mici UM au cele mai sczute praguri de excitaie i snt primele recrutate de influxul nervos, declannd tensiuni musculare slabe. Treptat snt recrutate UM tot mai mari (dac stimulul crete), iar rspunsul n for muscular va fi tot mai mare. Acesta este principiul mrimii", al determinismului forei musculare. 6. Raportul for/velocitate. Viteza de scurtare sau alungire a unui muchi are implicaii importante asupra forei sale, astfel nct : scurtarea rapid a muchiului scade tensiunea (fora) dezvoltat ; alungirca rapid a lui crete fora dezvoltat.

Exist deci un raport de proporionalitate intr-un sens sau altul, in funcie de direcia de micare a segmentului ; contracia izometric ocup un loc intermediar . 7. Raportul for/lungime. Un muchi scheletic n repaus, nestimulat, dac este secionat, se scurteaz cu cca 20%, ajungnd la aa-zisa lungime de echilibru, cnd tensiunea n muchi este zero. Muchiul n repaus i nestimulat, are o lungime de repaus, existind o tensiune de repaus" n fibrele lui. -Activarea unui muchi care se afl la nivelul lungimii normale de repaus determin o fora de contracie. Dac muchiul este tracionat de cele dou capete n aa fel, nct s fie alungit peste valorile de repaus, in el apare o tensiune de alungire", nivel de la care activarea va determina o for de contracie care o va depi pe cea declanat la nivelul de lungime de repaus normal. Dac vom ncerca s alungim mai mult muchiul (peste lungimea normal tisular lui), tensiunea activ, forta, va scadea. Un muchi se rupe dac aceast ntindere depete de trei ori lungimea sa de echilibru. Dac muchiul n repaus este scurtat, contracia pornit de la nivel va avea o for sczut. n cazul n care scurtarea a fost de aproximativ 6070% din lungimea maxim de repaus a lui, nu se vai putea obine vreo tensiune de contracie, aceasta devenind zero Contracia musculara Contracia muscular este modalitatea de exprimare a forei musculare i este, singurul mijloc prin care aceasta se menine sau crete. Deci, orice contracie inseamn tensiune muscular. Exist dou tipuri de contractie: 1. Contracia izometric, n care tensiunea intern crete fr modificarea lungimii fibrei musculare. n timpul contraciei izometrice circulaia musculara este suspendat, muchiul ,,intr n datorie" de 02, cataboliii se acumuleaz. Aceste fenomene snt proporionale cu tensiunea dezvoltata de muchi, mrimea lor (deci i a tensiunii) fiind n direct relaie cu efectul de cretere a forei i de hipertrofie a muchiului. Pentru a obine efectele scontate, contracia izometric trebuie s realizeze un minimum de 35% din tensiunea maxim muscular, de-abia la 2/3 de for realizat putem nregistra hipertrofia musculara. Izometria cu o for care reprezint ntre 20 i 35% din fora reuete s menin fora muscular existent. Dac n timpul zilei grupele musculare nu realizeaz aceste

valori tensionale (peste 20 din tensiunea maxim), asistm la pierderi treptate de for i volum celular. Contracia izometric, cu tensiune de aproximativ 2/3 din forta maxim, provocnd deficitul de 02 i acumularea de catabolii, declaneaz la oprirea ei fenomenul de rebound, cu cretere circulatorie 40% din cea de repaus), stimulare metabolic a celulei musculare creterea sintezei proteice, a sintezei intranucleare de i ADN, ceea ce va determina hipertrofia musculara. Contracia izometric necesit un nalt grad de concentrare volutional, o comand coordonat, pentru a se realiza o recrutare i sincronizare maxime de uniti motorii. S-a demonstrat pe aceast linie ca motivaia pozitiv n efectuarea exerciiului crete mult capacitate ca realizare a unei tensiuni musculare ct mai mari. Practica a dovedit c utilizarea exclusiv a contraciei izometrice pentru creterea forei musculare are unele avantaje, dar i unele dezavantaje. Ca avantaje, notm : -Eficien bun in obinerea creterii forei i a hipertrofiei musculare -Creterea rezistenei musculare -Tehnic simpl, care nu necesit aparatur special, putind fi efectuata oriunde -Necesit durate scurte de antrenament -Nu solicit articulaia -Este mai puin obositoare -Ar avea efecte superioare altor tehnici de cretere a forei Dezavantajele mai importate ar fi:
Mrete

munca ventriculului stng, crete frecvena cardiaca si tensiunea arterial (mai

ales cea diastolic

In

cazul executrii exerciiului cu respiraia blocat (fenomen Valsalva) i pe o perioad

mai lung (812 s), cu pauze prea scurte intre exerciii, apar semnele cunoscute din fenomenul Valsalva (datorit cresterii presiunii intratoracice i a presiunii intracraniene). Efecte dramatice cardiovasculare pot fi declanate de exerciiile izometrice la pcientii n recuperare dup infarct miocardic , la cei neurologici etc. Toate aceste neajunsuri apar n cazul exerciiilor izometrice prelungite. Nu amelioreaz supleea articular i a esuturilor periarticu..- n

6
Tonific n

special fibrele musculare activate la unghiul articular la care s-a executat la o contracie mai lent, cu rspuns ntirziat la solicitri

contracia izometric
Antreneaz muchii Nu

amelioreaz coordonarea inervaiei musculare pentru activiti motorii complexe dificil de urmrit cantitativ fora muscular dezvoltat in tipul exerciiului, ca i

_Dezvolta un feed-back kinestezic redus

Este

curba de cretere n timp a acesteia. Contracia izometric executat cu o for de aproximativ 50% fora maxim asigur o cretere de 35% sptmnal a forei de contracie. In metodologia creterii forei musculare, contracia izometric nu trebuie utilizat izolat, ci n asociere cu contracia dinamic, care asigur mai bun coordonare nervoas. S -a putut remarca deja n unele tehnici de facilitare combinarea micrii cu rezistena stopat pe parcurs pentru execuia izometriei. . Oricum, este de recomandat ca exerciiul izometric s fie precedat un efort dinamic sau doar de o nclzire musculoarticular prin micari libere. 2. Contracia izotonic se produce cu modificarea lungimii rnuchiului, determinnd micarea articular (contracie dinamic). Pe tot parcursul micrii, deci al contraciei musculare izotonice, tensiunea de contracie rmine aceeai. Contracia izotonic simpl, fr ncrcare, nu reuete s realizeze creterea forei musculare. Aceast afirmaie, dei foarte cunoscut, trebuie interpretat corect, deoarece exist situaii n care aceast contracie este generatoare de for muscular. Astfel, spre exemplu, un grup musclar de for 2 i poate crete fora prin contracii izotonice in timpul micrilor, fr influena gravitaiei sau cu o astfel de influen n cazul forei 2-3. Aceast contracie izotonic se realizeaz ns la nivelul de for respectiv ca o contracie cu contrarezisten (segmentul de membru respectiv, gravitaia). Prin aceeai contracie izotonic n cadrul aceleiai micri pentru un grup muscular de for 4 sau 5 nu se va reui s se obin nici creterea forei, nici hipertrofia muscular. De asemenea, trebuie corect interpretat i afirmaia clasic, cunoscut din fiziologie, c n contracia izotonic, pe tot parcursul micrii, tensiunea muscular rmne neschimbat. In practic se nregistreaz modificri de tensiune n funcie de lungimea muchiului pe msura scurtrii lui, fora scade.

Contracia izotonic realizat contra unei rezistene care nu blocheaz excursia micrii poate determina creterea forei musculare. Modificarea lungimii muchiului se poate face n dou sensuri : prin apropierea capetelor sale, deci prin scurtare (contracie dinamic concentric), i prin ndeprtarea capetelor de inserie, deci prin alungire, datorat unei fore exterioare care nvinge rezistena muscular (contracie muscular excentric). Contraciile dinamice concentrice i excentrice cu rezisten (gravitaia, greutatea corporal, mna kinetoterapeutului, greuti, arcuri, elastice etc.) determin creterea forei musculare dac raportul dintre capacitatea muchiului i valoarea rezistenei este adecvat. Micarea dinamic (izotonic) cu rezisten este cel mai utilizata de efort muscular pentru creterea forei i obinerea hipertrofiei musculare, dei se recunoate valoarea superioar in sine a exerciiului izometric. Exist deci trei tipuri de efort muscular generator de for muscular: izometric, izotonic concentric i izotonic excentric cu rezizstenta. ln 1965, aceste trei tipuri de contracie au fost studiate coride trei grupe de cercettori : Asmussen, Hansen i Lammar din haga, iMiiller, Kogi i Rohmert din Dortmund i Singh cu Karpovk - Springfield. Concluziile au fost urmtoarele :
Capacitatea

de

genera

for

se

realizeaz

ordine

prin

contracie

excentric>contracie izometric>contracie concentric

Raportnd

efectul la consumul energetic, deci apreciind cele tipuri de contracie dup presiunilor mari determinate in articulaie, ex contracie

randament, exist : randament izometric> randament excentric>randament concentric

Sub

raportul

excentric>contracie concentric>contracie izometric Exist i alte diferene ntre contraciile statice (izometrice) dinamice cu rezisten. Ultimele determin o mai bun coordonare nevoas, cu rapiditate de aciune, cu antrenarea egal a tuturor fibrelor musculare la toate unghiurile de micare ale segmentului. Imaginea rr este pstrat sau rectigat numai prin contracia dinamic. In plus. funcie de rezistena aplicat se poate realiza o participare mai b g/i grupelor musculare, a fixatorilor i sinergitilor, alturi de agonist: carea trebuie realizat pe toat amplitudinea ei. Dei metodele dinamice cu rezisten necesit durate mult marite . ale exerciiilor, se asigur n acest fel nu numai o bun cretere a i ci i o cretere a rezistenei musculare (vezi

capitolul urmtor), a : utilizabile n viteza de micare, motiv pentru care marea majoritate a kinetoterapeuilor prefer aceste metode mai ales pentru obinerea niveluri nalte de for, utilizabile n muncile grele sau sport. 3. Contracia izokinetic este, n fond, tot o contracie dinamic, dar viteza micrii este reglat n aa fel, nct rezistena s fie n raport cu forta aplicat n fiecare moment al amplitudinii unei micri. Pentru ca sa existe o corect izokinezie, rezistena trebuie s var ieze uor n funcie de lungimea muchiului, pentru a se menine aceeai for. Exerciiile izochinetice pot fi realizate cu nite aparate speciale, care asigur variaia de rezisten pentru meninerea constant a vitezei de micare pe tot traiectul micrii si egal n fiecare moment al acelei micri. Valoarea contraciei izokinetice n antrenarea forei este deosebita dar evident nu este o tehnic uzual. Creterea rezistenei musculare Rezistena este capacitatea de a susine un efort. In cadrul acestei definiii se nelege, pe de o parte, capacitatea muchiului de a executa exerciiu sau o activitate pe o perioad prelungit de timp, iar pe de alta parte, capacitatea muchiului de a susine o contracie Rezistena muscular este n funcie de : -fora muscular -valoarea circulaiei musculare -integritatea metabolismului muscular -un complex de factori, greu de definit, care in de sistemul nervos central (motivaie, starea de excitaie sau inhibiie cortical), de starea general, de boal sau sntate, echilibrul neurovegetative i endocrindocrin etc. Rezistena la efort este proprietatea muscular de baz utilizaa, timpul procesului muncii, mult mai important dect fora (bineneles de la o anumit valoare n sus). Sn rare azi muncile, chiar manuale, care necesit valori mari ale forei musculare. De aceea este necesar , mai ales n kinetologia de recuperare, s se testeze nu numai forta dar i rezistena muchiului. Se testeaz, n primul rnd, capacitatea de meninere a unei contractii. Dac, spre exemplu, se utilizeaz o greutate sub 15% din forta maxim, aceasta poate fi meninut aproape nelimitat. La 50% din forta maxim, rezistena grupului muscular respectiv este de 1 minut, iar nivelul forei maxime (1 RM) de-abia atinge 6 secunde .

De obicei testarea se face cu greuti ntre 15 i 40% din forta maxim, cronometrndu-se timpul meninerii contraciei sau executindu-se o activitate simpl, micarea segmentului respectiv , calculind numrul de repetri posibile la ncrcarea respectiv i la un ritm de metronom precizat. Urmrind subiectul testat, se observ la un moment c el continu exerciiul solicitat, dar cu preul unui mare efort, exteriorizat prin transpiraie, schimbarea mimicii etc. Ne gsim in faza oboselii compensate", dup care imediat subiectul intr n faza oboselii decompensate", adic nu mai este n stare, cu tot efortul volitional fcut, sa menin ritmul sau amplitudinea micrii solicitate. Rezult deci c rezistena muscular este starea contrar oboselii musculare. Termenul de rezisten muscular", prin el nsui, este destul de confuz, deoarece are variate accepiuni. Astfel, exist o rezisten general", a ntregului organism, de a realiza un anumit lucru mecanic (cu peste 2/3 din masa muscular n aciune), n care caz funcia cardiorespiratorie are primul rol, dup cum exist i ,,o rezisten special", termen din sport (rezistena semifonditilor, a fonditilor, sritorilor etc.) , rezisten local" executat de un segment (cu 1/3 din masa muscu- a corpului) o rezisten neuropsihic", o rezisten emoional" etc. Pentru obinerea rezistenei, principiul metodologic este creterea duratei exerciiului. De aceea se lucreaz la intensiti mai joase de efort, dar prelungite n timp. In general se utilizeaz exerciiile dinamice cu rezisten, Se urmrete atingerea oboselii prin creterea duratei exerciiului.