Curso de Fitness - Clase 7 - Ejercicios aerobicos

Ejercicios aerbicos

Se suele definir al ejercicio aerbico como cualquier actividad que usa los grandes grupos musculares, que puede mantenerse en forma continua, y que tiene una naturaleza rtmica. Tambin se la define como el ejercicio que incrementa la necesidad de oxgeno del organismo. Al mismo tiempo, el trmino ejercicio aerbico es usado como sinnimo de ejercicio cardiovascular, ejercicio cardiorrespiratorio, o simplemente cardio. Algunos ejemplos de actividades aerbicas son: caminar, patinar en roller, correr, bailar, andar en bicicleta, nadar, tomar clases de aerobismo (tanto en tierra como en agua), remo, escaladas, etctera.

Beneficios del ejercicio aerbico

Los ejercicios aerbicos fortalecen el corazn y los pulmones (que en conjunto conforman el sistema cardiovascular). Durante el ejercicio, tus msculos demandan una sangre ms rica en oxgeno y despiden una mayor cantidad de dixido de carbono y otros productos residuales. En consecuencia, tu corazn debe latir ms rpido para mantener el paso. Cuando sigues un programa aerbico consistente, tu corazn se fortalece con el objetivo de satisfacer las demandas de los msculos sin demasiado esfuerzo. Todos, ms all del peso, edad, o gnero, podemos beneficiarnos del ejercicio aerbico. La actividad aerbica regular, practicada casi todos los das de la semana, tambin disminuye los riesgos de enfermedad y de muerte prematura. El ejercicio aerbico regular mejora la salud en las siguientes formas: Reduce las grasas corporales y mejora el control de peso. Reduce la presin arterial en reposo (sistlica y diastlica) Incrementa los niveles de colesterol HDL o colesterol bueno. Mejora la tolerancia a la glucosa y reduce la resistencia a la insulina. Disminuye los sntomas clnicos de ansiedad, tensin, y depr esin. Incrementa el consumo mximo de oxgeno. Mejora las funciones del corazn y los pulmones. Incrementa el suministro de sangre a los msculos. Mejora la habilidad de los msculos de usar el oxgeno. Disminuye la frecuencia cardaca en reposo . Resistencia incrementada a la fatiga muscular (acumulacin de cido lctico). Fuente: Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General, CDC, 1999.

Cunto ejercicio aerbico practicar?

A la hora de considerar las guas para el ejercicio aerbico, ten siempre en mente los principios FITT (frecuencia, intensidad, tiempo, y tipo). Frecuencia.Qu cantidad de sesiones aerbicas practicar a la semana? Al menos debes hacerlo tres das a la semana, con no ms de dos das de descanso entre las distintas sesiones. Gradualmente busca el objetivo de entrenar 5 6 das a la semana. La frecuencia es especialmente importante en lo relativo a la prdida de peso, sobre todo si tenemos en cuenta que a mayor cantidad de sesiones cardiovasculares mayor cantidad de caloras quemadas. Intensidad.Cun duro debes ejercitar durante cada sesin? El ejercicio aerbico debe practicarse con una intensidad moderada (es decir, no demasiado fcil ni demasiado difcil). La intensidad es fundamental para los beneficios generales de salud que vienen con el ejercicio, y tambin para la prdida de peso. El rango de frecuencia cardaca recomendada es de 60-85% del mximo de tu capacidad. Tiempo.Cunto debe durar cada sesin de ejercicios? Busca un mnimo de 20 minutos por sesin. Gradualmente intenta llegar a los 60 minutos de actividad aerbica. Mientras ms superes la marca de los 20 minutos, mayor ser la cantidad de caloras que quemes y la resistencia fsica que ganes. Desde luego, es posible que no tengas gran resistencia durante las primeras etapas de tu prctica aerbica, pero seguro que irs adquirindola con el tiempo. En este sentido, el tiempo es acumulativo. Es decir, no tienes que hacer 60 minutos de actividad de una vez. En cambio, puedes hacer mini-rutinas de 10 minutos cada da y obtener los mismos beneficios al final de cuentas. Tipo.Qu actividades son consideradas aerbicas? Cualquier actividad puede considerarse como ejercicio cardiovascular o aerbico siempre que cumpla con los siguientes requerimientos (frecuencia entre 3 y 5 das a la semana, intensidad moderada, y una duracin de 20 minutos por sesin como mnimo). Es importante no confundir actividad con ejercicio. No todas las actividades que practicas son lo mismo. Jugar al boeing, pescar, jugar dardos, son actividades similares, pero no son ejercicios cardiovasculares por el simple hecho de estar de pie y en movimiento.

Aprovecha al mximo la actividad aerbica

Estos tips te ayudarn a iniciarte con el pie derecho en el mundo de la actividad aerbica: Consulta con tu mdico antes de comenzar un programa de ejercicios. Elije una actividad que disfrutes. Slo as tendrs buenas probabilidades de que la prctica se prolongue en el tiempo. Siempre calienta por al menos 5-10 minutos antes de comenzar tu actividad aerbica. Comienza en forma lenta y escucha a tu cuerpo. Busca un ritmo que se sienta bien. Siempre relaja el cuerpo durante 5-10 minutos una ver terminada la actividad aerbica.

 Vara tu programa de ejercicios para evitar el aburrimiento y las mesetas. Cambiar tu rutina cada 6-8 semanas es crucial para mantener los msculos del cuerpo sorprendidos y en constante adaptacin. De esta manera, los msculos debern trabajar ms fuerte, se sentirn desafiados, y t quemars muchas ms caloras y logrars tener una masa muscular mucho ms estilizada. Cambiar tus rutinas de entrenamiento es fundamental para evitar el acostumbramiento. En lugar de ejercitar a pesar de un dolor o una lesin, otorga a tu cuerpo el tiempo necesario para sanar. Reduce la intensidad del ejercicio en respuesta a climas muy calientes, ambientes excesivamente hmedos, o alturas superiores a los 1500 metros. Para mantenerte hidratado/a, ingiere abundante cantidad de agua antes, durante, y despus de la actividad fsica. Evita el ejercicio aerbico extenuante mientras padeces infecciones virales como la gripe u otras infecciones del tracto respiratorio superior. Deja de ejercitar de inmediato y acude a un especialista si experimentas dolor o malestar en el pecho, mareos, o flojera.

Mtodos de entrenamiento

Existen varios mtodos de entrenamiento, y tu eleccin depender de la preferencia personal. En cualquier caso, usa los distintos tipos de entrenamiento para agregar variedad y diversin en tus rutinas. El entrenamiento continuado es el mtodo ms comn del ejercicio aerbico. Se trata de mantener la intensidad de un ejercicio durante varios minutos (entre 20 y 60 minutos). El entrenamiento a intervalos involucra alternar entre niveles de intensidad altos y bajos a lo largo de toda la rutina. El entrenamiento en forma de circuito involucra una serie de ejercicios (que pueden incluir trabajos de fuerza) con intervalos breves de descanso entre cada uno. El propsito es mantener el ritmo cardaco elevado, cerca del nivel aerbico, durante una variedad distinta de ejercicios. El entrenamiento interdisciplinario bsicamente consiste en participar en una gran variedad de las distintas formas del ejercicio aerbico, ya sea dentro de una misma sesin (por ejemplo, hacer bicicleta durante 15 minutos y luego correr durante otros 15), o da a da (por ejemplo, corres dos das a la semana, andar en bicicleta dos das a la semana, y nadar un da a la semana). El entrenamiento interdisciplinario es excelente para evitar el aburrimiento y el acostumbramiento de los msculos, a la vez que la variacin de actividades hace ms difcil que se produzcan lesiones.

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