Ganhe Mais Msculos em Menos Tempo

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Ganhe Mais Msculos em Menos Tempo

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Sim, possvel! Existe um jeito de ganhar mais msculos, mais rpido e sem ficar
muito tempo na academia. Para isso otimize seu tempo com um treino Full Body com exerccios compostos. Saiba mais nesse artigo. Voc tem problema de tempo para ir para a academia? Seu objetivo ganhar massa muscular? possvel adequar um programa de treino que cumpra esses objetivos sem demorar 1 ano pra ter resultados? A resposta sim! A chave est em adequar seu treino com base em exerccios compostos, que vo tirar o mximo dos seus msculos em um treino curto e muito anablico.

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Compostos x Isolados
Exerccios chamados de compostos, ou bsicos, so os que envolvem mais de um grupo muscular e mais de uma articulao. Como assim? Vamos pegar como exemplo o Sulpino Reto: ele um exerccio multi-articular, pois usa as articulaes dos ombros e dos cotovelos. Ele utiliza mais de um msculo para realizar o movimento completo, so eles: peitoral, deltide e trceps. Logo podemos dizer que o Sulpino Reto um exerccio composto. Por trabalhar com mais de um grupo de msculos, os exerccios compostos aumentam a fora muscular muito mais rpido que os exerccios isolados (que trabalham um msculo apenas). Consequentemente, como j falamos, quanto mais fora mais massa muscular. Isso no quer dizer que voc precisa riscar do seu treino os exerccios isolados (como vamos sugerir nesse artigo), mas eles devem ser a menor parte do seu treino. Os exerccios compostos ainda so responsveis por liberar mais hormnios anablicos no seu corpo. Por trabalhar mais de um grupo mscular e exigir mais do seu fsico, eles ajudam a liberar maiores quantidades de testosterona o hormnio mais anablico que existe em nosso corpo. Os exerccios chamados de Isolados fazem o oposto dos compostos. Eles trabalham um nico msculo do corpo por vez e utilizam apenas uma articulao. Um exemplo clssico a rosca direta. um exerccio que utiliza apenas uma articulao (cotovelo) e trabalha isoladamente o bceps. Devido a uma exigncia fsica menor, consequentemente vai liberar menos hormnios anablicos em seu corpo. Logo, se voc procura um treino de qualidade, que aumente sua massa muscular rpido e que estimule os hormnios anablicos em seu corpo voc no deve deixar de fora da sua rotina os exerccios compostos.

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Os Principais Exerccios Compostos

Agachamento: O rei dos exerccios compostos. Agachamento o exerccios que mais libera
testosterona e o principal exerccios para construir massa muscular nos membros inferiores. Claro que estou falando do agachamento livre (aquele que voc enche uma barra de pesos coloca nas costas e agacha at seu fmur formar um angulo de 90 graus com o cho), agachamento no smith no conta. Apesar de ser praticamente o mesmo exerccios, estudos mostram que o agachamento no smith no recruta a mesma quantidade de msculos e tambm no libera tanta testosterona quanto o agachamento livre. Os msculos recrutados no agachamento livre so: coxas, gluteos, panturrilha (em menor intensidade), abdomem e dorsais (usados para manter o equilbrio).

Sulpino Reto: Para os membros superiores o manda chuva o sulpino. Ele desenvolve o
msculo peitoral em todos os ngulos, alm do deltide frontal e do trceps. impossvel pensar em peitoral sem pensar no sulpino reto. Voc pode tambm variar sulpino com barra e com halteres, inclusive existem pessoas que desenvolvem muito mais os peitorais utilizando halteres do que a barra. Faa o teste e veja o que melhor pra voc.

Barra Fixa: O melhor exerccio para abrir e desenvolver os msculos das costas. Como todos
os exerccios compostos, a barra fixa desenvolve outros msculos simultaneamente, nessa caso o deltide posterior, abdomem e o bceps. Alias, pode reparar, no existe um cara que faa barra e tenha brao fino. Se voc no conhece muitos adeptos desse exerccio, de uma olhada nos ginastas que competem nas argolas.

Desenvolvimento: mais um senhor que no deve ficar fora do seu treino. o principal
exerccios para os deltides, que alm de arrebenta-los, ainda trabalha o trapzio, pescoo e trceps.

Levantamento Terra: Mais um que faz parte da terceira idade dos exerccios. O
levantamento terra talvez seja o exerccio que mais aumente a fora muscular e, depois do agachamento livre, o que mais libera testosterona. Os msculos envolvidos so muitos: dorsais, antebrao, trapzio, coxas, gluteos, panturrilha e abdomem. Se voc pretende ganhar volume, melhor comear a faze-lo. Esses so os principais exerccios compostos, os que no podem faltar em seu treino se vc quer ganhar massa muscular.

Por que Utilizar Exerccios Compostos?

Ah! mas pra que fazer esses exerccios ai? Na minha academia tem um monte de aparelho invocado que so muito mais legais do que ficar empurrando uma barra pra cima. Ta bom, ok, voc no se convenceu ainda! Ento vou dizer mais algumas coisas sobre os exerccios bsicos. Imagine que voc vive na idade da pedra. Naquela poca no existia academia (claro), porm dificilmente voc encontraria um cara com menos de 45 cm de brao e com certeza o percentual de gordura dele devia ser bem mais baixo que o seu. Mas por que? Afinal temos a cincia a nosso favor hoje! Pense o que aqueles caras faziam! Escalavam montanhas e subiam em rvores (barra fixa). Empurravam pedras e troncos gigantes (sulpino). Levantavam pedras, troncos e animais do cho (levantamento terra). Levantavam animais, troncos, pedras e o que mais fosse acima da cabea (desenvolvimento). Agachavam com coisas pesadas nos braos e nas costas (agachamento). Como voc pode ver, esses exerccios so mais velhos do que a roda (literalmente) e se eles deram tantos resultados por tanto tempo, por que deixa-los de fora do seu treino? Vamos deixar bem claro que no estamos levando em conta o que os homens das cavernas comiam naquela poca. Isso vai ser tema de outro artigo que j vou adiantar o nome (caso queira pesquisar), Dieta Paleoltica. Espero ter te convencido agora! Vamos em frente.

Quantas Repeties Devo fazer e Quando Treinar?

Geralmente, para levar seu msculo ao limite e estimular a hipertrofia, so necessrias de 6 a 12 repeties (dependendo da carga). Levar seu msculo ao limite significa que nos dois

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ltimos movimentos voc tem que dar tudo de si pra conseguir levantar o peso (sem comprometer a boa execuo). justamente nesse ponto que sua fibra vai se arrebentar e levar seu msculo a hipertrofia. Mas vai com calma. Se voc nunca treinou com exerccios compostos, ou no domina completamente a tcnica dos movimentos, melhor, no comeo, colocar menos peso, fazer mais repeties e prestar bem ateno na execuo. Depois que dominar a tcnica comece a aumentar os pesos devagar. Nunca use esses exerccios em dias seguidos. Por exemplo, nunca faa agachamento livre na segunda e de novo na tera. Exerccios bsicos exigem demais do corpo, executa-los em seqncia no recomendado. Voc pode catabolizar, ou ganhar uma leso. O melhor mesmo utiliza-los de segunda/quarta/sexta (se voc for seguir o sistema fullbody que vamos sugerir aqui). Ou conforme orientao do seu instrutor. Outra coisa importante! Quando voc se prope a fazer um treino baseado em exerccios compostos, voc precisa de um aquecimento decente. Esses exerccios constroem massa muscular to rpido como causam leses. Como falamos, ele exige demais do corpo, voc precisa estar bem aquecido para evitar problemas. 10 minutos de esteira ou bicicleta so o suficiente. E no se esquea do alongamento aps terminar o treino.

Programa Full Body Exerccios Compostos

Segunda/Quarta/Sexta Treino Full Body
- Aquecimento: 10 minutos - Agachamento: 3 sries x 8-12 repeties - Sulpino Reto: 4 sries x 8-12 repeties - Desenvolvimento: 3 sries x 8-12 repeties - Barra Fixa: 4 sries x 8-12 repeties - Levantamento Terra: 4 sries x 8-12 repeties - Panturrilha: 3 sries x 20 repeties - Abdominal: 3 sries x 20 repeties - Alongamento Esse treino, com algumas variaes, era utilizado pelos antigos grandes fisiculturistas e tambm por atletas de competio de provas de exploso (como os 100m e 200m rasos). Dois bons exemplos so Reg Pak (fisiculturista que inspirou Arnold Schwarzenegger) e o homem mais rpido do mundo Usain Bolt, que utiliza um treino parecido em pr-temporada.

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Concluso
Se voc no tem muito tempo pra ficar na academia e quer um ganho de massa rpido, sugerimos que voc experimente esse mtodo por pelo menos 8 semanas. Voc vai ficar impressionado com os resultados. um treino rpido, anablico e que trabalha todos os msculos do seu corpo. Combinado com uma boa alimentao, suplementao e tranqilas noites de sono os resultados chegaro antes do que voc imagina.
Bons Treinos!

MuscleMassTeam

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