Dieta e Nutrio de Bruce Lee Artigo original sobre dieta de Bruce Lee, por J. P.

Wade A Arte de Manifestar o corpo humano de Bruce Lee um livro famoso por expressar sua devoo s artes marciais e a sua grande capacidade neste domnio. Ele no foi apenas um artista marcial excepcional, mas tambm um srio instrutor de musculao. Ele acreditava firmemente que a dieta desempenha um papel muito importante na consecuo de seus objetivos. No entanto, ele no era um especialista em nutrio, ele ganhou a maior parte da sua informao sobre musculao em revistas e experimentou com vrios tipos de vitaminas e suplementos alm de ter uma dieta saudvel e equilibrada. As seguintes sugestes de dieta so baseadas no que conhecido sobre o dirio de dieta de Bruce Lee. H muitas referncias sobre a dieta de Bruce Lee The Bruce Lee Diet, mas realmente esta dieta simplesmente uma tentativa de reproduzir o regime de dieta e padres alimentares praticados por Bruce Lee, para tentar atingir tambm um fsico semelhante ao dele. Com a dieta e os exerccios que Bruce Lee praticava ele tinha quase zero por cento de gordura no corpo. Este regime alimentar pode ajud-lo a perder gordura na barriga bem como melhorar sua definio muscular. Dieta de Bruce Lee Regra 1: Evite Carboidrato Refinado Geralmente Bruce Lee evitava os carboidratos refinados, portanto, ele no comia muito biscoito e bolo, o que ele descrevia como tendo calorias vazias. Vale a pena mencionar que hoje muitas pessoas adquirem priso de ventre devido ao consumo excessivo de carboidrato refinado. Sua filosofia de no consumir calorias que no fornecem nenhum benefcio para o organismo. Esta atitude alimentar muito semelhante ao das escrituras budistas, que afirma: Voc tem de aprender a ser moderado ao comer, e comer apenas o suficiente para manter-se saudvel e apto para entrar em transe. O excesso alimentar obstrui o fluxo de entrada e sada de ar no sistema respiratrio, induz lassitude (falta de vitalidade) e sonolncia. Alimentar-se com demasia tem consequncias lamentveis, assim tambm como a fome no produz eficincia e nem produz fora para o corpo. Pois a fome tira o brilho, firmeza, desempenho e fora do corpo. Voc deve comer alimentos de acordo com sua capacidade individual, no se deve comer demasiadamente nem muito pouco. De escrituras budista, editado por Edward Conze (1959). Dieta de Bruce Lee Regra 2: Comida Chinesa Bruce Lee se beneficiava com a comida chinesa, como ele achava a comida ocidental muito branda. Algumas de suas receitas chinesas favoritas era carne com molho de ostra e tofu. No entanto, ele tambm amava comer carne vermelha e fgado, mas em geral preferia uma dieta mais equilibrada dos pratos asiticos. Ele achava que o alimento ocidental coloca muita nfase em protenas e gorduras e no presta muita ateno nos carboidratos de legumes, arroz, massa etc. Dieta de Bruce Lee Regra 3: Evite Comer Laticnios Bruce Lee no gostava de se alimentar com leite, e s comia laticnios como parte de bebidas com protena, geralmente usando leite em p em vez de leite fresco. Dieta de Bruce Lee Regra 4: Pores Menores e mais Frequentes Para Bruce Lee o tipo de alimentos consumidos no foram as nicas consideraes importante, o tamanho das pores e nmero de refeies tambm foram importantes. Bruce Lee geralmente consumia quatro ou cinco pequenas refeies por dia, em vez de duas grandes refeies, alm de alguns lanches leves e saudveis, como frutas. Hoje quem pratica carregamento de peso ou musculao frequentemente segui hbitos alimentares semelhantes ao de Bruce Lee, comendo refeies ricas em protena, aproximadamente a cada quatro horas para garantir que o organismo tenha uma boa quantidade de protenas para ajudar a construir e

reparar o tecido muscular. Comer com mais frequncia do que a cada quatro horas pode fazer muita presso no aparelho digestivo, e levar a indigesto. Esta outra razo pela qual comer constantemente no bom para voc. Dieta de Bruce Lee Regra 5: Beba Bebidas com Protena Bruce Lee consumia uma ou duas bebidas com protena e suco de frutas todos os dias. Embora sua bebida de protena fosse variada, era geralmente constituda por: Leite em p no instantneo, por ter uma maior concentrao de clcio do que outras formas de leite em p Ovos, por vezes com a casca Germe de trigo leo de Amendoim Banana levedura (concentrada com vitamina B, que essencial para a liberao de energia em carboidratos) Suplemento de Inositol (Inositol encontrado em muitos alimentos, principalmente nos cereais. Inositol desempenha um papel importante na sade das membranas celulares, especialmente as clulas do crebro, medula ssea, olhos e intestinos. A funo das membranas celulares de regular o contedo das clulas, o que torna possvel o seu funcionamento eficaz) Lecitina em forma granulada. (Lecitina uma mistura de glicolipdeos, triglicridos e fosfolpidos. essencial para cada clula no organismo e um alicerce fundamental das membranas celulares; Sem ele, as membranas celulares endureceriam. Lecitina tambm protege as clulas de oxidao). Todos os ingredientes devero ser misturados cuidadosamente em um liquidificador. Bruce Lee sugeriu que para obter melhores resultados (i.e. para ganhar massa muscular mais rpido) adicionar creme de leite. Por favor, tenha em mente que os suplementos Bruce Lee usava eram populares quando ele estava pesquisando sobre musculao durante 1960 e 1970, e estes suplementos podem agora ser substitudos por aqueles que produzem melhores resultados. Tambm leve em conta que todos os suplementos podem ter efeitos secundrios, se tomados em excesso. O melhor verificar com seu mdico antes de iniciar uma dieta para construo muscular. Dieta de Bruce Lee Regra 6: Tomar Suplementos Dietticos Bruce Lee tambm tomava muitos suplementos minerais e vitamnicos. Hoje existe uma maior variedade de suplementos em oferta do que na poca de Bruce Lee. O conhecimento sobre os benefcios dos diversos tipos de suplementos tem avanado muito desde de 1960, e como resultado pode haver uma variedade melhor e mais eficiente do que os suplementos listados abaixo. No entanto, aqui esto alguns dos suplementos que Bruce Lee usava: Vitamina C Lecithing granulado Plen de abelha Vitamina E Rose quadris (lquidos) Germe de trigo Comprimido de proteina natural Acerola C B Folaco

Dieta de Bruce Lee Regra 7: Aumento de Carboidratos com Sucos e Vitaminas Bruce Lee sabia que carboidratos so essenciais para as pessoas com nveis muito elevados de atividade. Por isso ele consumia regularmente vitaminas e sucos de frutas e legumes. Frutas e produtos hortifrutigranjeiros fornece ricas fontes de hidratos de carbono, deste modo Bruce Lee, frequentemente fazia sucos e vitaminas composto de cenouras, aipo, ma, banana e coentro. Normalmente a cenoura faria metade do contedo da bebida, sendo o restante dividido entre os outros frutos e produtos hortifrutigranjeiros. Ele tambm por vezes utilizava vegetais e folhas verdes, novamente com uma grande proporo de suco de cenoura para ajudar a compensar a amargura dos legumes de folhas verdes. Fazer sucos de frutas e legumes frescos uma tima maneira de consumir uma alta quantidade de carboidratos. Os sucos permitem que o corpo assimilem mais

facilmente nutrientes diversos. As enzimas contidas nos sucos de legumes so tambm os catalisadores biolgicos que aumentam o ritmo com que a comida digerida e absorvida pelo corpo. Muitas enzimas so destrudas quando os legumes so cozidos, portanto frutas e legumes consumidos crus a melhor opo. Alguns nutricionistas sugerem que, para manter uma boa sade com mais energia deve-se consumir cerca de metade dos carboidratos cru provindos de frutos e produtos hortifrutigranjeiros. Dieta de Bruce Lee Regra 8: Tomar Mel com Ginseng Bruce Lee muitas vezes bebia uma bebida de gelia real e ginseng para dar uma rpida liberao de energia. Estas bebidas so pequenas e fornecem uma libertao rpida de energia. Gelia real contm complexo de vitaminas B incluindo uma elevada concentrao de cido pantothenic (vitamina B5) e vitamina B6 (piridoxina), acetilcolina, minerais, enzimas, hormnios, dezoito aminocidos, antibacterianos e antibiticos componentes, e vitaminas A, C, D, E. De acordo com a Medicina Tradicional Chinesa (MTC) Ginseng promove energia Yang, melhora a circulao, aumenta a irrigao sangunea, revitaliza e ajuda na recuperao de fraqueza aps doenas, e estimula o corpo. Dieta de Bruce Lee: Tipo de Refeies Obviamente a dieta de Bruce Lee variou muito durante 1960 e 1970 assim como o seu mtodo tambm evoluiu, mas aqui est o que possivelmente uma das suas refeies dirias: Caf da manh Alimentao: Uma tigela de cereal tipo granola, composta de gros inteiros, nozes e frutos secos, mais 2% de leite (semi desnatado). Bebida: Suco de Laranja e / ou ch. Lanche Suco ou bebida de protena: Protena em p, leite em p no-instantneo feito com gua ou suco, ovos, germe de trigo, banana, amendoim e fermento de levedura. Exerccios Isomtricos de Bruce Lee para Aumentar os Msculos Bruce Lee praticou vrios tipos diferentes de exerccios durante sua carreira em artes marciais. Apesar dele ter ficado famoso pelos seus msculos bem definidos, que eram chamados de pedras de mrmore, ele tambm praticava vrios exerccios tradicionais de kung-fu em seu treinamento, que envolvia segurar uma barra de peso esttica por um perodo de tempo. Possivelmente o exerccio isomtrico de kung-fu mais famoso se chama horse stance ou pose de cavalo, que simplesmente um agachamento prolongado, ou seja voc fica na posio de agachamento por algum tempo, segurando o peso do corpo com as pernas agachadas. Bruce Lee Workouts Treinamento Isomtrico Bruce Lee costumava fazer uma rotina simples composta de 8 exerccios isomtricos. Cada exerccio executado apenas uma fez com o objetivo de fazer um mximo esforo muscular em cada exerccio entre 6-12 segundos. Para praticar estes exerccios voc precisa de uma power cage/power rack (estao de musculao) ou um weight training bench (banco de musculao com uma barra fixa para segurar o peso). Se voc tiver uma grande quantidade de pesos, voc pode coloc-los na barra at que a mesma fique muito pesada para ser levantada. O objetivo deste treino puxar a barra de peso, mas voc no conseguir mov-la, pois estar muito pesada. Mesmo assim, voc tem que colocar toda sua fora para tentar levantar a barra de peso. Exerccios de musculao praticados por Bruce Lee: Supino (posio final): Coloque a barra de peso na power cage mais ou menos a oito centmetros abaixo da posio em que os braos estejam estirados ao levantar a barra de peso. Segure a barra e puxe-a o mais forte possvel entre 6 ou 12 segundos.

Supino (posio inicial): Comece com a barra de peso na altura do queixo, um pouco acima da posio inicial mais baixa de levantamento da barra. Puxe a barra o mais forte possvel entre 6 e 12 segundos. Levantamento da panturrilha: Coloque a barra um pouco acima dos ombros, de maneira voc possa exercer fora na barra quando estiver na ponta dos ps. Posicione-se em baixo da barra, levante os calcanhares e puxe a barra o mais forte possvel entre 6 e 12 segundos. Puxada na barra: Posicione a barra de peso um pouco abaixo da cintura. Fique de p em fronte a barra, segure a barra com as mos posicionadas a uma distncia da mesma largura dos ombros. Levante os calcanhares e ao mesmo tempo puxe a barra o mais forte possvel entre 6 e 12 segundos. Agachamento paralelo: Coloque a barra de peso a uma altura em que suas coxas fiquem paralelas ao cho. Posicione-se na posio de agachamento e tente levantar a barra. Puxe o mais forte possvel entre 6 e 12 segundos. Encolhimento de ombros: Coloque a barra na power cage (estao de musculao) a uma altura um pouco abaixo do quadril, que maneira que voc consiga segurar a barra com os braos e ombros relaxados. Ento segure a barra e tente encolher os ombros, ou seja, levantar os ombros em direo as orelhas. Levantamento terra: Coloque a barra mais ou menos a 5 centmetros abaixo dos joelhos. Posicione os ps a uma distncia da mesma largura dos ombros, abaixe os quadris e mantenha as costas estreita. Ento puxe a barra o mais forte possvel exercendo fora com as pernas entre 6 e 12 segundos. Agachamento profundo: Coloque a barra mais ou menos 10 centmetros abaixo da altura do agachamento paralelo. Posicione-se na posio de agachamento e tente levantar a barra o mais forte possvel entre 6 e 12 segundos. Estes exerccios parecem fceis, mas lembre-se que voc deve tentar levantar a barra da maneira mais forte possvel, usando toda sua fora para mover a barra isomtrica de peso. Voc colocar tanto esforo para mover a barra que quando chegar a 10 segundos seus msculos estaro gritando de dor. Para realizar estes tipos de exerccios isomtricos bem feitos, voc precisa aprender as restries de movimentos requeridas para realizar agachamentos e levantamento terra, antes que voc se posicione de forma incorreta, resultando em toro muscular. Se voc fizer estes exerccios de forma correta, uma srie com uma repetio pode ser o suficiente para voc. Bruce Lee enfatizava uma boa prtica ao invs da fora bruta. No subestime o esforo que os seus msculos esto fazendo ao tentar mover um objeto fixo. O que faz este tipo de treino to diferente que voc s tem o seu corpo e fora de vontade para te guiar. Nada se move, voc s tem que puxar e suar. Bruce Lee disse que este tipo de exerccio funcionava para ele, ento tem uma boa chance de que funcione para voc tambm. Exerccios Abdominais de Bruce Lee O abdmen de Bruce Lee era excepcional. Ele tinha um abdmen bem definido, bem trabalhado e bem firme. A cintura de Bruce Lee era bem fina e praticamente sem gordura. Bruce Lee seguia algumas regras simples para garantir que sua barriga permanecesse em boa forma. As principais regras so: 1. 2. 3. Dieta a coisa mais importante para obter uma barriga tanquinho. Aprenda a comer para aumentar a massa muscular e reduzir a gordura do corpo. A dieta de Atkins uma boa maneira de tirar gordura. Perder gordura fundamental, pois o excesso de gordura na barriga cobrir o seu abdmen. Exercite seu abdmen com levantamento de peso para desenvolver os msculos abdominais.

Bruce Lee passou bastante tempo aperfeioando o desenvolvimento do seu abdmen. Ele acreditava que o abdmen era vital para garantir o equilbrio e fora do corpo humano.

Uma das melhores dicas oferecidas por Bruce Lee que ao praticar abdominais, a pessoa deve curvar o corpo como se estivesse enrolando um jornal. No se deve manter o torso esticado ao praticar abdominal, mas devese manter o torso curvado, comeando pela cabea, pescoo e trax. Evite colocar fora no pescoo ou movlo durante a prtica abdominal para no danific-lo. Mantenha os msculos do abdmen rgidos, mantendo sua concentrao na regio abdominal. Bruce Lee concentrou-se em seis tipos de exerccios para fortalecer o abdmen. Ele achava que estes eram os melhores exerccios para obter uma barriga tanquinho. Ele tambm s praticava no mximo 3 tipos de exerccios abdominais em um dia. Abdominais de Bruce Lee: Toro de cintura Waist twist 4 sries de 90 Este exerccio ajuda a eliminar os pneuzinhos da barriga, trabalhando os msculos oblquos do lado da cintura. Para comear fique em p com as pernas estendidas e os ps separados na mesma largura dos ombros. Segure uma barra atrs dos ombros, dobre o torso na altura da cintura, ento tora a cintura (sem mexer os quadris) tentando tocar ponta esquerda da barra no p direito. Depois levante o torso imediatamente e repita para o outro lado. Sentar para cima com tores Sit-up twist 4 sries de 20 Este exerccio trabalha a parte superior do abdmen e tambm os msculos das costas. Para comear deite em uma tbua inclinada de ginstica, prenda os ps debaixo da tira, dobre os joelhos levemente, com as mo atrs do pescoo levante o torso dobrado at que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito. Volte o torso para a posio inicial e repita para o outro lado. Elevaes de pernas Leg raises 4 sries de 20 Este exerccio trabalha a parte inferior do abdmen. Para comear deite em um banco de ginstica segurando a barra fixa acima do banco. Levante as pernas at uma altura de mais ou menos 55cm acima do cho e ento volte lentamente posio inicial. Na ltima repetio Bruce Lee cruzava as pernas elevadas de um lado para o outro antes de voltar a posio inicial. Bruce Lee tambm praticava elevaes de pernas em barra de flexo, levantando as pernas estendidas para cima at um ngulo de 90 graus, perpendicular cintura e retornando a posio inicial. Tores inclinadas Leaning twist 4 sries de 50 Este exerccio trabalha os msculos laterais da cintura. Para comear fique em p com as pernas estendidas e os ps bem separados e as mos do lado da cintura. Segure um altere com uma mo, mantendo os joelhos estendidos. Incline o torso para o lado que est segurando o altere at que o altere chegue ao nvel do joelho. Ento, lentamente volte o torso para a posio inicial e incline levemente para o outro lado. Durante todo o movimento os cotovelos e joelhos devem permanecer estendidos. Troque o altere de mo e repita para o outro lado. Chute de sapo Frog kicks 4 sries de 50 Este exerccio ajuda a afinar a cintura e tambm trabalha a parte inferior do abdmen. Pendurado em uma barra de flexo levante os joelhos at que toquem o trax e volte a posio inicial. Sentar para cima em cadeira romana Roman chair sit-up 4 sries de 20 Se voc no tiver uma cadeira romana de ginstica pode usar um banco de ginstica e uma barra para ancorar os ps. Com os ps presos por baixo de uma barra de peso, coloque as mos atrs da cabea ou sobre o trax. Comece na posio sentada com as costas ereta, incline o trax para trs at que sua cabea quase toque no cho e ento levante o torso at voltar a posio inicial. Repita quantas vezes conseguir em 1 minuto.

Dicas de Bruce Lee para fortalecer o abdmen: importante exercitar-se com agilidade mantendo um bom alinhamento fsico. Se voc no for capaz de repetir os exerccios completos, continue a repetir os exerccios mais simples, que tambm trabalham e definem os msculos. Bruce Lee tambm acreditava na concentrao esttica do estmago, que significa tencionar os msculos do estmago por um pequeno tempo e depois relaxar. Um dos mais importantes ensinamentos de Bruce Lee que os exerccios abdominais no tiram a gordura da barriga, para isso necessrio fazer regime e praticar exerccio cardiovascular.
Educao alimentar e reeducao alimentar significam a mesma coisa? Educao alimentar uma frase que utilizamos quando queremos promover o aprendizado sobre como devemos nos alimentar bem, para nos mantermos saudveis ou mesmo nos recuperarmos de alguma doena, e que no havia sido ensinado anteriormente; no caso da expresso reeducao alimentar, entende-se que a pessoa j havia sido ensinada anteriormente, no entanto, sem xito. importante frisar que: para ambas a proposta seria de promover mudanas na alimentao, para melhor, reforando conceitos sobre alimentao saudvel que poderiam ter sido ensinados anteriormente de forma adequada ou no, promovendo, assim, melhorias nos hbitos alimentares para ganhos em sua sade.

Como uma pessoa que no segue um cardpio alimentar saudvel pode comear a se alimentar bem? O primeiro passo observar: O que eu como? Quantas vezes ao dia eu estou comendo? Estou comendo muito ou pouco? Bebo gua durante o dia (2 a 3 litros)? Minha alimentao variada, contendo: frutas, legumes, verduras, uma carne, um carboidrato como arroz ou massa e um gro como feijo?

Dependendo da sua resposta, voc precisa escolher um ponto para iniciar a mudana para melhor. Pode iniciar pelo que considerar mais crtico. Por exemplo: no como frutas, ento a partir de hoje vou inserir uma fruta (que gosto) na hora do lanche da tarde. Defina um tempo (ex.: 30 dias) para avaliar se essa mudana j faz parte do seu dia a dia, ento escolha outro ponto para melhorar, como beber gua e assim por diante. A meta geral a ser alcanada : Consumir 5 a 6 refeies por dia contendo pelo menos: 1 vegetal (frutas, legumes e verduras); 1 carboidrato (cereal: arroz, pes, massas; razes e tubrculos: mandioca, inhame, batata); 1 protena (animal: leite e derivados, ovos, carnes; gros: feijo, ervilha, lentilha, gro-de-bico e soja).

Na correria do dia a dia, possvel manter a qualidade alimentar? Sim. O que comemos aquilo que compramos, ento precisamos escolher alimentos melhores ao ir feira ou ao supermercado, ou mesmo lanchonete ou ao restaurante.

No caso dos lanches: hoje existem salgados e doces de forno ou integrais (que contm fibras) muito saborosos, sucos de frutas, disponveis em muitas lanchonetes, e sanduches sem frituras e com salada que substituem os hambrgueres de forma tambm gostosa e muito mais saudvel.

Para quem leva alimentos de casa: para os lanches, por exemplo, pode escolher frutas portteis (fceis de levar, como: banana, tangerina, ma, pera, caqui) e da poca, que so mais baratas e nutritivas; No caso do almoo, lembrar-se de ter alimentos variados com a seguinte composio mnima: 1 salada (que pode conter: frutas, legumes e verduras); 1 carboidrato (cereal: arroz, pes, massas; razes e tubrculos: mandioca, inhame, batata); 1 protena (animal: leite e derivados, ovos, carnes; gros: feijo, ervilha, lentilha, gro-de-bico e soja). Lembrando de beber gua durante todo o dia.

Quanto s refeies em restaurantes: tambm encontramos muitos restaurantes self-service que nos propiciam alimentos rpidos, e se escolhermos bem, podemos montar pratos bastante coloridos, variados, deliciosos e saudveis, com todos os nutrientes que precisamos para nos mantermos com sade e dispostos. Uma boa estratgia montar o prato da seguinte forma: metade do prato salada variada e colorida e na outra metade a carne, o arroz e o feijo. Ou seja, o mesmo tempo que usamos para comer outros alimentos podemos usar para fazer boas escolhas e comer melhor, dentro do nosso corre-corre dirio.

Comer pouco ruim, comer mal tambm. O que poderia ser comentado dessa frase, segundo a educao alimentar? Comer pouco ruim porque no supre todas as necessidades do nosso corpo, nos deixando deficincias que afetam a nossa sade e nos deixam indispostos, irritados e cansados. Comer mal tambm, porque poderemos estar satisfeitos em termos de energia e quantidade, mas poder ocorrer a falta de alguns nutrientes e o excesso de outros. Causando, tambm, desequilbrio no organismo, promovendo o aparecimento de doenas pela insuficincia de substncias fundamentais, como vitaminas, ou excesso de gorduras que podem entupir artrias e veias, prejudicando a nossa sade cardiovascular (do corao, artrias e veias). Afinal de contas, a boa educao alimentar preconiza que devemos comer de forma organizada, variada, harmonizada, completa e suficiente para garantir a cobertura de todas as necessidades do corpo, e isso no seria possvel se comssemos pouco ou mal.

correto afirmar que a educao alimentar vem de bero? Por qu? A orientao que recebemos desde que nascemos, ou seja, de bero, parte de nossos familiares e as mes tm papel fundamental nesse processo, que nos propicia adquirir hbitos alimentares, os quais podem ser bons ou ruins. Portanto os hbitos que hoje temos foram construdos desde a primeira mamada (leite produzido por nossas mes a partir dos alimentos que ela ingeriu), sendo esse o incio de nossa educao alimentar. Mas, se pensarmos na traduo exata e boa dessa expresso, seria incorreto afirmar que a educao alimentar vem de bero quando observamos maus hbitos que praticamos ao nos alimentarmos.

Como uma famlia de baixa renda pode implantar em casa a educao alimentar correta e ideal? Todas as famlias podem comer bem, mesmo aquelas de baixa renda, basta para isso saber como melhorar as preparaes e como escolher os alimentos dentro do que est disponvel. Para ter uma boa alimentao no necessrio consumir alimentos diet, light ou caros. Os alimentos convencionais como arroz e feijo tambm fazem parte de uma alimentao saudvel, como tambm h alimentos baratos, como os refrigerantes, que no so bons

para a sade. Ento, precisamos ser inteligentes e partir para fazer boas escolhas. Para isso podemos considerar os seguintes pontos:

Qualidade dos alimentos: 1. Os vegetais da poca so sempre mais baratos e esto em um ponto de maturao que nos propicia maior quantidade de nutrientes em sua composio; 2. As protenas, sejam de origem animal (carnes, aves, peixes, ovos, leite, queijos e iogurte) ou vegetal (feijo, ervilha, lentilha, gro-de-bico ou soja), so equivalentes entre si, podendo optar por uma delas para suprir a quantidade de protena diria; 3. Qualquer tipo de carboidratos (arroz, macarro, batatas, cuscuz, etc.) poder suprir a necessidade de energia; pode ser escolhido aquele com melhor preo.

Forma de preparo dos alimentos: 1. Para os vegetais que sero cozinhados: preferir faz-los no vapor para manter o mximo de vitaminas e minerais em sua composio. Caso precise cozinh-los na gua, pode usar o mnimo de gua possvel e reaproveit-la para cozinhar o arroz ou o macarro ou a sopa da noite, por exemplo; 2. Para as carnes, preferir assar no forno, grelhar com o mnimo de leo ou cozinhar na panela ensopado, usando verduras como: tomate, cebola pimento, alho, etc., com um pouco de gua para fazer o molho, sem adicionar leo, porque as carnes j liberam sua gordura para o molho (se optar pelo leo: no mximo 1 a 2 colheres de sopa na frigideira ou panela). Ovos: preferir cozidos ou estalados na frigideira com um pouco de gua (em vez de fritar). Ficam mais saborosos se misturados com verduras como cebola, couve, alho; 3. No preparo dos cereais ou massas, pode diminuir a quantidade de leo para refogar, usando no mximo 1 a 2 colheres de sopa. Podem ser acrescentados vegetais no arroz; no caso das massas: molhos de tomate ou outras verduras so sempre mais saudveis e ricos em vitaminas, minerais e fibras. Resumindo: necessrio pelo menos 1 poro de cada um dos itens acima (1, 2 e 3) em cada refeio principal (caf da manh, almoo e jantar), bem como melhorar o tipo de preparao escolhida para cada um deles, lembrando sempre que o alimento no precisa ser caro para ser saudvel.

Curiosidade: um mesmo alimento, com a mesma quantidade, pode ter quantidades de calorias (energia) diferentes. Por exemplo: uma batata-inglesa, 100g, cozida, nos oferece 86 calorias (kcal); a mesma batata-inglesa, 100g, frita, nos oferece 333 calorias (kcal), quase 4 vezes mais; uma entrecoxa de frango, 100g, assada no forno, nos oferece 190 calorias (kcal); a mesma entrecoxa de frango, 100g, frita milanesa, nos oferece 277, 1 vez e meia a mais.