Plecy bez blu: jak dba o krgosup Mniej wicej 1/3 ycia spdzamy w pozycji siedzcej.

Pozornie tak jest wygodniej, ale w praktyce siedzenie jest zabjcze dla krgosupa. Sprawdzilimy, co robi, eby nigdy Ci nie bola - ani z tego, ani z kilku innych powodw - i zawsze by w peni sprawny. Masz silne minie brzucha, wic sdzisz, e Twojemu krgosupowi nic nie grozi? Pomyka. Szeciopak na brzuchu moe wiadczy, e Twj krgosup jest przeciony. Od nadmiaru brzuszkw. I oczywicie od krzese. Nawet najbardziej aktywny czowiek i tak wikszo czasu spdza siedzc. Zasada jest prosta: jeli chcesz zarobi, musisz swoje odsiedzie. Kopot w tym, e spdzanie kilku, a nawet kilkunastu godzin dziennie w pozycji siedzcej to jak siedzenie na bombie zegarowej. Bombie, ktra prdzej czy pniej wybuchnie blem krzya. e wybuchnie, jest pewne, pytanie tylko - kiedy? Prawda jest okrutna, cho banalnie prosta - im bardziej bdziesz lekceway swj krgosup, tym szybciej przekonasz si, e bl plecw jest gorszy ni bl zba, bo oprcz zadawania blu pozbawia Ci moliwoci ruchu: nie moesz pogra w pik, pojedzi na rowerze, nie masz ochoty na seks, to znaczy moe i ochot masz, ale zakres ruchu za may. Nawet proste, codzienne czynnoci, takie jak mycie czy ubieranie, staj si wyzwaniem. Maszyna do amania krzya Od lat lekarze przestrzegaj, e jedn z gwnych przyczyn blu krzya jest spaszczenie uku krgosupa w odcinku ldwiowym. Opinie te byy jednak niepotwierdzone laboratoryjnie, bo nikt o zdrowych zmysach nie bdzie przecie eksperymentowa na ludzkim rdzeniu krgowym. Przeomu dokona dopiero dr Stuart McGill, szef laboratorium biomechaniki i kinezjologii na Uniwersytecie Waterloo w Kanadzie, ktry zbudowa maszyn przypominajc redniowieczne narzdzia tortur - maszyny do amania krgosupw. Urzdzenie to znca si wprawdzie nad wiskimi, a nie ludzkimi krgosupami, jednak s one na tyle podobne w budowie, e wyniki mona z du doz pewnoci odnosi do ludzi. Lata eksperymentw pozwoliy McGillowi na postawienie tezy, e dla niektrych z nas samo siedzenie na krzele kilka godzin dziennie moe spowodowa szkody, ktre u innych mona by zaobserwowa dopiero po udziale w zawodach strongmanw. W niektrych przypadkach wystarc zy zaledwie 6 tysicy ugi (a zginasz krgosup za kadym razem, gdy siadasz), by spowodowa wypadnicie dysku, uszkodzenie dysku, a nawet samych krgw. Na szczcie nawet posiadacze sabych krgosupw mog si zabezpieczy przed czterema najwikszymi siami, ktre dziaaj destrukcyjnie na centralny element naszego szkieletu. Wystarcz tylko drobne zmiany, a efekty bd widoczne niemal od rki. Cztery tortury Jak wynika z bada doktora McGilla, dotychczasowe pogldy na temat gwnych zagroe dla krgosupa nie byy do koca zgodne z prawd. Od lat syszymy t sam piewk: bl krzya powoduj sabe minie brzucha i spite minie tyu uda. Tradycyjne, standardowe zalecenie w tym przypadku brzmi: wzmacniaj minie brzucha, robic brzuszki, i rozcigaj minie tyu uda.

Zdaniem mMcGilla, te zalecenia s albo zbyt oglne i niewiele pomog, albo mog wrcz zaszkodzi. W niektrych przypadkach przyczyn blu dolnej czci plecw nie s ani sabe minie brzucha, ani mao elastyczne minie tyu uda, tylko zy sposb uywania tych mini. Krgosup moe by bowiem obciony na cztery sposoby: moe by zginany, cinany, ciskany i skrcany. Zadaniem mini jest minimalizowa te obcienia, a nie powiksza je Zginanie - czyli jak siada Ludzie cierpicy na ble plecw z reguy maj luniejsze wizada ni ci, ktrzy s zdrowi. W przypadku krgosupa nadmierna elastyczno nie jest dobra. Wielokrotne wyginanie odcinka ldwiowego, np. Za kadym razem, gdy siadasz, moe nie tylko spowodowa uszkodzenia dysk w (w wiskich krgosupach wystarczyo 6000 ugi, eby zniszczy dysk), ale rwnie nadmierne "poluzowanie" wizade stabilizujcych krgosup. Krgosup jest tym bezpieczniejszy, im bardziej zwart cao tworzy z oplatajcymi go wizadami i miniami. Dlatego przesadne "rozlunienie" krgosupa jest niebezpieczne, zwaszcza gdy gwatownie wstajesz po duszym okresie siedzenia. Wizada przy krgosupie mog by rozlunione nawet przez 20 minut po wstaniu z miejsca - przestrzega dr McGill. Zanim wizada zd si skurczy, jeste bardziej naraony na urazy krgosupa. Przykad? Koszykarze czsto podczas meczw siedz na awce z kolanami na wysokoci uszu; w tym czasie wizada ich krgosupw si nacigaj. Nagle rezerwowy dostaje sygna: "Wchodzis z!". To najniebezpieczniejszy moment - gwatowne poderwanie si z miejsca, a pniej natychmiastowe wejcie do gry moe spowodowa przecienia, ktrym jego krgosup nie zdoa sprosta. Nie do, e zawodnik straci szans na pokazanie, na co go sta, to jeszcze ronie niebezpieczestwo, e bdzie musia przedwczenie zakoczy karier. Dlatego, jeli ju musisz siedzie, szukaj siedziska z oparciem - podparcie plecw sprawia, e wizada si nie rozcigaj. Do tego jeeli nie masz wystarczajco silnych mini podtrzymujcych wygicie plecw w uk, nacisk na krki midzykrgowe robi si zbyt duy. A to ju niemal pewny bl. Skutecznym antidotum bd regularne treningi, nawet tylko z obcieniem wasnego ciaa, ale jeli ju odczuwasz dolegliwoci blowe, o waciwy zestaw wicze musisz spyta lekarza. cinanie - czyli jak wstawa Siy cinajce, czyli dziaajce poprzecznie do osi krgosupa, s bardzo niebezpieczne. Siy cinajce pojawiaj si, gdy zdye ju pozby si naturalnego wygicia krgosupa i prbujesz podnie ciar, ktry kiedy podnosie bez problemu. Gdy si pochylasz (spaszczajc w ten sposb S w odcinku ldwiowym), a nastpnie pogarszasz spraw, dwigajc co cikiego, na Twoje dyski dziaaj siy cinajce, skierowane od tyu d o przodu. Moe to brzmie jak zabawa w rosyjsk ruletk, ale kadego dnia doprowadzamy do takiej sytuacji rednio co 15 minut. Nie wierzysz? Wystarczy, e pochylasz si do przodu, chcc wsta z krzesa. Jeli jednak cofniesz ramiona i wypniesz pier, uginajc si jedynie w biodrach, Twj krgosup bdzie bezpiecznie utrzymywany w neutralnej pozycji. Wstajc w ten sposb, pozwalasz miniom grzbietu chroni krgi, a nie brutalnie je przesuwa wzgldem siebie. ciskanie - czyli jak dwiga

Zarwno zginanie, jak i dwiganie wywieraj presj na krgi i krki midzykrgowe. Ta sama sia ciskajca dziaa na nie, gdy np. polizgniesz si na skrce od banana i wyldujesz na czterech literach. Czasami wcale nie musisz si przewraca: wystarczy, e sanki czy samochd podskocz na wyboju i ju krgi s gwatownie ciskane. Oczywicie krgosup w normalnych warunkach radzi sobie z tak presj, jeeli jednak siy dziaajce na krgi s zbyt due, krki krgowe (czyli dyski) ulegaj spaszczeniu, a to pierwszy stopie do pieka dyskopatii. Za ciki plecak, za duo tkanki tuszczowej, jazda rowerem po nierwnym podou bez amortyzacji czy upadek na ko ogonow - wszystko to moe spowodowa, e dyski nie zdoaj zamortyzowa obcie i krgi zaczn pka. Niestety, nawet jeeli "tylko" przesiadujesz caymi dniami za biurkiem, naraasz krgi na niewielkie wprawdzie, ale bardzo dugotrwae obcienie. Jeli siedzisz zgarbiony - krgi s ciskane przez wizada. Jeli wyprostowany - to samo robi minie. Skoro musisz siedzie, jedynym wyjciem jest zaopatrzenie si w krzeso/fotel, ktrego oparcie bdzie tak wyprofilowane, eby podtrzymywao odcinek ldwiowy krgosupa w jego naturalnej pozycji - w ksztacie brzuszka litery S (przepis na idealne dla krgosupa krzeso znajdziesz w dalszej czci tego artykuu). Jeli nie chcesz na staro chodzi jak Quasimodo, podnie te biurko, monitor komputera i krzeso mniej wicej do wysokoci stoka barowego. Chodzi o to, eby Twoje ciao zginao si w biodrach pod ktem 120-135 stopni, a nie 90. No i nie sied jak przykuty do biurka cay dzie. Nie musisz zaraz wychodzi na spacer; wystarczy e zawsze bdziesz wstawa, rozmawiajc przez telefon, i zamiast pisa e -maila do pokoju obok, przejdziesz si analogowo - na nogach. Skrcanie - czyli jak si obraca Gdy skrcasz tuw, nie obracajc bioder, a - co gorsza - dwigasz co przy tym, Twj krgosup jest poddany najwikszym obcieniom. Skrcanie tuowia bez rwnoczesnego obrotu miednicy z czasem doprowadza do wyciskania galaretowatej substancji z jdra miadystego, ktra jest czym w rodzaju hydraulicznego amortyzatora. Naprenie, wynikajce z siy skrcajcej, wywiera nacisk czterokrotnie wikszy ni jakikolwiek inny ruch krgosupa. W rezultacie zewntrzne warstwy kr ka midzykrgowego zaczynaj si wyciera. Siedzisz w tej chwili? Zapisz wic sobie notatk: za kadym razem, gdy sigasz po telefon i musisz si przy tym jednoczenie obrci i pochyli, niszczysz sobie dyski z podwjn si. eby je zachowa w caoci, wystarczy obraca si tak, aby razem z tuowiem krciy si te biodra - tak jakby mia desk przybit do plecw i do ich poudniowego ssiada. Krzeso dla krgosupa Skoro i tak ju musisz siedzie, zadbaj o to, by siedzie jak najlepiej. Oto 5 rzeczy, ktre musisz wzi pod uwag, kupujc krzeso, tak aby byo w peni przyjazne dla Twojego krgosupa. Wysoko: Dla krgosupa najlepsze s wysokie krzesa - takie, na ktrych moesz usi, uginajc nogi w stosunku do tuowia pod ktem 120. Trudno jednak znale biurka, przy ktrych mona by

takie krzesa postawi. Oparcie: Musi mie regulowan wysoko, eby zapewnia dostateczne podparcie dla ldwi. Jeeli jest elastyczne (a by powinno), od czasu do czasu daj odpocz krgosupowi i pobujaj si chwil. Siedzisko: Jeli Twoje krzeso jest za niskie, staraj si przynajmniej nie siada na brzegu, tylko usid jak najgbiej, tak by ldwiami opiera si o oparcie, a nogi stabilnie postawi na pododze. Podokietniki: Jeli ich nie ma, Twoje przedramiona szybciej si mcz i s naraone na niedokrwienie. Najlepiej, jeli s ustawione na wysokoci blatu biurka, tak by mg opiera na nich okcie podczas klikania. Kka na nkach: Obrotowe krzeso zmniejsza naprenia krgosupa, gdy musisz np. Sign po telefon, ktry stoi z boku. Krgosup bardzo nie lubi skrcania z zablokowanymi biodrami. Skoro i tak ju musisz siedzie, zadbaj o to, by siedzie ,jak najlepiej. Wzmocnij minie i krgosup Wiadomo, e trudno jest zmusi si do wicze profilaktycznych, gdy nic Ci jeszcze nie boli, a wady postawy dugo nie bol. Ale na pewno warto z nimi powalczy. Dlatego spord kilkunastu zalecanych przez lekarzy wybralimy te trzy wiczenia, ktre oprcz wzmocnienia mini stabilizujcych krgosup zapewni Ci wietn sylwetk. Pamitaj jednak, eby robi je dokadnie, bo w technice jest pies pogrzebany. Sprbuj rozbroi t bomb pod Tob, zanim rozpocznie si odliczanie. Mostek boczny Mostek boczny doskonale wzmacnia te minie, ktre stabilizuj krgosup przy wyginaniu na boki. Technika: Po si na prawym boku i unie tuw, opierajc si na prawym przedramieniu, dla zachowania rwnowagi podpierajc si lew rk. Prawa rka powinna by zgita pod ktem 90 stopni, a do zacinita w pi. Lew doni chwy si za bark, eby ustabilizowa staw. Tuw musi by prosty jak struna, a minie bioder, plecw, brzucha i ng napite. Jak czsto: Na pocztku skup si na opanowaniu waciwej pozycji. Staraj si wytrzyma w tej pozycji 3 razy po 10 sekund na kad rk. Gdy ju si przyzwyczaisz, moesz zwikszy trudno, zwikszajc ilo powtrze, ale nie wyduajc czasu utrzymywania ciaa w tej pozycji powyej 10 sekund. Z czasem moesz te zmienia strony, nie kadc si na pododze, tylko obracajc tuw . Spicia brzucha Klasyczne brzuszki to przecianie krgosupa. Rwnie skuteczne w budowaniu kaloryfera, a znacznie bezpieczniejsze, s spicia brzucha, czyli tzw. Spitki, ktre nie powoduj przecie krgosupa Technika: Po si na plecach z nogami ugitymi w kolanach. Donie wsu pod plecy na wysokoci ldwi, okcie za unie. Napnij minie brzucha i nie rozluniajc ich, unie gow, kark i klatk piersiow, tak by opatki oderway si od podoa. Nie wysuwaj podbrdka do przodu! Jak czsto: Wytrzymaj 8 sekund, oddychajc spokojnie i nie rozluniajc mini brzucha. Zrb tyle powtrze, ile zdoasz w prawidowy sposb. Gdy poczujesz (lub zobaczysz), e plecy wyginaj Ci si w uk lub e opadaj okcie - przerwij trening. Gdy minie s ju zmczone, obcienie krgosupa

wzrasta. Lewy do prawego Tradycyjne wiczenie na wzmocnienie mini grzbietu - unoszenie tuowia z leenia na brzuchu dla przecitnego fotelowca jest zbyt obciajce. Technika: Klknij, podeprzyj si na rkach, tak by i uda, i ramiona byy pionowo. Nastpnie wycignij praw rk przed siebie, jednoczenie prostujc lew nog. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, z napitym brzuchem i nieruchomym krgosupem. Moesz utrudni sobie zadanie, zaciskajc do w pi i krelc w powietrzu kwadraty Jak czsto: Zacznij od serii 4 powtrze na kad stron z zatrzymaniem na 10 sekund. Po chwili odpoczynku zrb kolejn seri, tym razem po trzy powtrzenia, potem po 2, a w kocu tylko jedno. Gdy taka seria bdzie ju zbyt atwa, moesz stopniowo zwiksza liczb powtrze. Nie prbuj jednak wydua czasu zatrzymania np. Do 15 czy 20 sekund, bo to nie przyniesie efektw. Trenuj bez blu Aktywno fizyczna to jedyny sposb na uniknicie blu krgosupa. Jednak nie kady sport jest dla krgosupa przyjazny. Zobacz, ktre dyscypliny s dla niego dobre, a ktre obciaj go za mocno. Pywanie: Zdecydowanie najlepszy sposb wzmacniania mini grzbietu. Zwaszcza kraul i pywanie na plecach. Bieganie: W biegu Twj krgosup zachowuje naturaln pozycj. Pamitaj jednak, eby biega w dobrych butach i nie po asfalcie. Rower: Podczas jazdy na rowerze po nierwnej nawierzchni na krgosup dziaaj siy poprzeczne do osi krgosupa. Tenis: W tenisa graj, gdy masz silne minie tuowia. Podczas uderzenia krgosup ulega silnym napreniom skrtnym. Golf: Ble krgosupa to utrapienie golfistw. Siy dziaajce na krgosup s a 8 razy wiksze ni u biegaczy Nie przeginaj Wedug amerykaskiego prawa, maksymalna sia nacisku na krgi nie moe przekracza 350 kg. Dr Stuart McGill wyliczy, jakim obcieniom poddajemy krgosup podczas popularnych wicze fizycznych. Wielu przekracza t norm. wiczenie Sia nacisku na krgi (w kg) - Bezpieczniejszy zamiennik - Sia nacisku na krgi (w kg) Brzuszki z prostymi nogami - 357 Spicia brzucha z zablokowanymi nogami 205 Brzuszki z ugitymi nogami 341 Spicia brzucha (nogi swobodne) 203 Unoszenie tuowia z leenia na brzuchu 612+ "Prawy do lewego" 305 Unoszenie tuowia na awce rzymskiej 400+ Wyprosty nogi z pozycji pieska 204 Pompka na jednej rce 596 Chiskie pompki 244 2 patenty na krgosup bez zbdnych krzywizn

Plecak lepszy ni torba. Jeli nie rozstajesz si ze swoim laptopem, kup sobie plecak, w ktrym bdziesz go nosi. W torbie na jedno rami no go tylko krtko, najlepiej przewieszajc j po skosie przez klatk piersiow. Poza tym staraj si w torbie nosi tylko te rzeczy, ktre s Ci potrzebne dodatkowe obcienie przyspiesza deformacj naturalnej krzywizny krgosupa. Nie zakadaj nogi na nog. Przynajmniej nie na dugo. Gdy tak robisz, Twoja miednica przechyla si i skrzywia krgosup. Jeli ju musisz zakada, staraj si czsto zmienia nog. To zreszt uchroni Ci nie tylko przed blem krgosupa, ale take zmniejszy ryzyko ylakw. O krgosupie nie pamitamy do momentu, w ktorym zaczyna bole. Zlekcewa ten sygna, a od blu nigdy si ju nie uwolnisz. U niektrych z nas samo siedzenie na krzele kilka godzin dziennie moe powodowa szkody, ktre u innych mona by zaobserwowa dopiero po udziale w zawodach strongmanw. Gdy siadasz na krzele, nacisk, jaki musi znosi Twj krgosup, wzrasta ze 100% wagi ciaa do 140%. Usid zgarbiony, a sia nacisku ronie o kolejne 40%. Za kadym razem, gdy przy biurku sigasz po telefon i musisz si przy tym jednoczenie obrci i pochyli, niszczysz sobie dyski z podwjn si. Jeli jeste jednym z tych facetw, ktrzy nie rozstaj si z laptopem, zamie torb, w ktrej go nosisz, na wygodny plecak. Krgosup bdzie Ci za to wdziczny. http://www.menshealth.pl/zdrowie/Plecy-bez-bolu-jak-dbac-o-kregoslup-4372.html

6 sposobw na bl plecw A 80% ludzi prdzej czy pniej zacznie narzeka na uciliwe ble plecw - wynika z najnowszych bada. Dlatego zobacz, jak unikn amania w krzyu, a jeli bl plecw ju Ci doskwiera, poznaj patenty na zmniejszenie lub nawet pozbycie si go. Gdyby Twoje ciao byo du korporacyjn firm, mzg byby w niej prezesem zarzdu, krew gotwk utrzymujc firm na powierzchni, a krgosup - kiepskim pracownikiem, ktry nieustannie spnia si do pracy, czsto nie wywizuje si z zada, a czasami zdarza mu si przychodzi do biura pod wpywem narkotykw. Niestety, kadrowa nie moe go zwolni dyscyplinarnie, poniewa, hm... no c, to krewniak samego prezesa. Choby wic nie wiem jak nawala, naprawd trudno go zastpi. Zatem, co robi? Odpowied jest jedna - trzeba mu stworzy idealne warunki pracy i przydziela tylko takie zadania, ktrym bdzie w stanie podoa. Wbrew pozorom, odpowiednie zarzdzanie kadrami moe zdziaa cuda. Sprbuj wdroy cho jedn z podanych tu strategii, a zobaczysz, jak Ci si odwdziczy. Bdzie pracowa tak dobrze i stan caego przedsibiorstwa tak si poprawi, e by moe zaczniesz nawet myle o wejciu w spk z inn firm. Jeeli wic przekroczye ju t magiczn barier, za ktr mczyzna zaczyna zdawa sobie spraw z obecnoci krgosupa, sprbuj zastosowa te strategie, eby znowu mc o nim zapomnie.

Strategia nr 1: wstawaj i walcz (z blem) Kadej nocy, podczas snu Twj krgosup jest zalewany przez dodatkowy pyn, ktry wscza si do dyskw - okrgych amortyzatorw midzy 24 krgami krgosupa. "Kiedy rano wstajesz z ka, zginasz krgosup i ten nadmiar pynu uciska rdze krgowy, co moe sprawia, e bdz iesz bardziej podatny na bl"- wyjania dr Stover H. Snook, wykadowca ergonomii na Uniwersytecie Harvarda. Dr Snook przeprowadzi eksperyment, w ktrym wykaza, e pacjenci, ktrzy wstawali z ka zgodnie z jego zaleceniami, a o 23% rzadziej skaryli si na bl w cigu dnia ni ci, ktrzy wstawali bez namysu. Twoja instrukcja wstawania: Przesu si na krawd ka, przewr na bok i spu nogi na podog. Z wyprostowanym lub jedynie lekko ugitym krgosupem, podpierajc si rkami, unie tuw do pozycji wyprostowanej, a nastpnie powoli wsta. Sta prosto i tak zosta. Stj - sikajc (pamitaj, eby poprzedniego wieczora podnie desk klozetow, tylko uzgodnij to z on). Nie pochylaj si nad umywalk, golc si czy myjc zby. Wkadajc spodnie, rb to ostronie, tak eby jak najmniej si zgina. (Zanim woysz koszul, zapoznaj si ze strategi nr 2). Nawet niadanie najlepiej zjedz na stojco. Te czynnoci, ktrych nie da si zrobi z prostymi plecami (np. wizanie butw), odwlekaj jak najduej. Strategia nr 2: ogrzej mnie Tradycyjny sposb naszych babek ze skrk z kota na plecach - cho troch makabryczny - nie by wcale taki gupi. Okazuje si, e noszenie specjalnych plastrw rozgrzewajcych jest skuteczniejsz metod walki z blem plecw ni tabletki przeciwblowe. Lekarze z New Jersey Medical School odkryli, e ci, ktrzy codziennie ogrzewali si w ten sposb, cierpieli z powodu blu plecw o 20% rzadziej ni ci, ktrzy brali codziennie leki przeciwblowe dostpne bez recepty. "Ciepo poprawia krenie krwi, przyspiesza usuwanie toksyn i zwiksza elastyczno tkanek, a wic i caego ciaa" - mwi doktor Scott Nadler, pomysodawca badania. Wystarczy przyklei plaster na dolnej partii plecw, ubra si i w drog. Strategia nr 3: krgosup to te stawy Pisalimy ju, e chondroityna (zwaszcza w poczeniu z glukozamin) chroni kolana i inne stawy i jeeli chcesz unikn artretyzmu, warto uzupenia poziom tych substancji. Czsto jednak zapominamy, e krgosup to rwnie wielkie zbiorowisko staww. Chondroityna pomaga wic take na ble krgosupa. Potwierdzaj to rosyjskie badania, ktre wykazay, e u 73% ludzi przyjmujcych suplementy z chondroityn zwikszya si ruchomo krgosupa, a zmniejszyy dolegliwoci blowe. Przyczyn tego moe by fakt, e czsto bl plecw jest spowodowany zwyrodnieniowymi zmianami chrzstki, ktra osania kostne czci staww. "Chondroityna jest skadnikiem chrzstki i przyjmowana regularnie po pewnym czasie przyczynia si do odbudowania tej tkanki"- wyjania prof. Luke Bucci z University of Utah. Zalecana dawka siarczku chondroityny to 1200 mg dziennie. Preparaty z chondroityn znajdziesz w aptekach. Strategia nr 4: nie pkaj

Uczeni z Uniwersytetu w Pittsburgu przebadali ludzi, ktrzy z powodu blu krzya brali wolne w pracy. Okazao si, e ci, ktrzy bali si blu i w zwizku z tym unikali czynnoci, ktre uwaali za potencjalnie bolesne, wracali do pracy najpniej. "Jeeli kto boi si blu i go unika, zapewne bdzie te wymigiwa si od wicze wzmacniajcych i rozcigajcych, czyli tych, ktre w walce z blem plecw s najskuteczniejsze" - wyjania Steven George, autor badania. Niestety, trzeba pogodzi si z tym, e bl podczas rehabilitacji jest nieunikniony. Doktor George zaleca, by w trakcie wicze wykracza o 10% poza barier blu. W przeoeniu na konkrety oznacza to, e jeli np. wzmacniasz minie plecw, chodzc na mechanicznej bieni i ju po piciu minutach czujesz bl, nie przerywaj, tylko maszeruj jeszcze przez 30 sekund. Nie kady bl mona lekceway. Jeeli promieniuje do poladkw, powoduje drtwienie koczyn lub czujesz sabo w nogach - przesta wiczy i zgo si do lekarza. Strategia nr 5: przykad idzie z gry Czasami przyczyna blu plecw moe tkwi nie w nich, lecz w gowie.W badaniu przeprowadzonym przez dra Stephena M. Salerno i opublikowanych w pimie "Archives of Internal Medicine" wykazano, e ludzie cierpicy na ble plecw, ktrym podano rodki antydepresyjne, odczuwali 40% mniej blu ni ci, ktrzy ykali placebo. Leki antydepresyjne podnosz bowiem prg odczuwania blu. Skutki uboczne tych lekw: m.in. nudnoci, przyspieszone bicie serca czy sucho w ustach, mog by przez wielu nieszcznikw przeladowanych przez chroniczny bl krzya uznane za atwiejsze do przyjcia ni uboczne skutki dugotrwaego stosowania niesteroidowych lekw przeciwzapalnych, w rodzaju paracetamolu czy ibuprofenu (kopoty z nerkami, krwawienie z przewodu pokarmowego, podwyszone cinienie). Dlatego zamiast leczy si samodzielnie tym, co moesz kupi w kiosku, id do lekarza i zapytaj, czy w Twoim przypadku mgby pomc lek przeciwdepresyjny. Strategia nr 6: zrelaksuj si Australijscy uczeni zbadali, jaki wpyw na ble plecw ma suchanie muzyki. Okazao si, e ci uczestnicy badania, ktrzy przez trzy tygodnie suchali po 25 minut dziennie relaksujcej muzyki, zgaszali a 40% mniej napadw blu ni ci, ktrzy relaksowali si w ciszy. "Muzyka odwraca Twoj uwag od blu. Zmniejsza te wydzielanie hormonu stresu i osabia napicie mini"- wyjania Franz Wendter, autor badania. Nie bez znaczenia jest oczywicie dobr muzyki. To, e lubisz AC/DC czy System of a Down nie znaczy jeszcze, e taka muzyka pomoe Ci zwalczy bl. Muzyk potraktuj ja k lekarstwo, ktre nie zawsze jest pyszne. Zreszt, wybr spokojnej muzyki jest spory, wic kady moe wybra co dla siebie. Jeszcze nic Ci nie boli? To super. Lepiej niech tak ju zostanie. Oto kilka rad, jak si zabezpieczy na przyszo. Nie ruszaj si przez chwil. Pomyl, w jakiej pozycji czytasz ten artyku. Masz proste plecy? Zapewne nie. Od przedszkola wszyscy Ci upominaj: sied prosto, stj prosto, nie garb si... A Ty nic sobie z

tego nie robisz. Bd. Bo zaniedbane plecy to pasmo cierpie w pniejszym wieku. Dlatego pamitaj: 1. wicz regularnie. Nie musisz od razu i na siowni, bo wiele wicze wzmacniajcych plecy moesz wykonywa w domu, nawet bez sprztu, cho polecamy wykorzysta du pik do wicze, ktra pozwala wszechstronnie wzmocni minie tuowia. Im silniejsze bd Twoje minie grzbietu, tym krgosup bdzie mniej naraony na urazy. 2. Sied prosto. Wiemy, jak to brzmi, ale prawdy czsto s banalne. Wybieraj krzesa o prostym oparciu i takiej wysokoci siedziska, eby nogi uginay si pod ktem prostym, a stopy spoczyway pasko na pododze. Pamitaj te, eby w samochodzie siedzie z prostymi plecami. Kupujc nowe auto, wybierz takie, w ktrym mona regulowa oparcie w odcinku ldwiowym. 3. pij twardo, ale nie za bardzo. To, e ko jest miciutkie, nie znaczy, e jest wygodne. Kupujc materac, wybierz nie najtwardszy, tylko rednio twardy, najlepiej kauczukowy, tzw. rehabilitacyjny. I nie podkadaj pod gow stosu poduszek. Jedna w zupenoci wystarczy. 4. Nie dwigaj ciarw plecami, tylko nogami. Podnoszac cokolwiek, staraj si robi to z prostymi plecami, dwigajc ciar si mini ng. Podnoszenie ciaru z plecami wygitymi w uk to najskuteczniejszy sposb na wypadnicie dysku, a to boli, i to jak! U 73% ludzi przyjmujcych suplementy z chondroityn zwikszya si ruchomo krgosupa, a zmniejszyy dolegliwoci blowe. Uczestnicy badania, ktrzy przez 3 tygodnie suchali po 25 minut dziennie relaksujcej muzyki, zgaszali a 40% mniej napadw blu.