Mnusz egy nadrgmret

Feladatsor Ugrktl Ugrs slyzval Grkorcsolya Hzs htra Bicikli fekvtmaszban Kitrs slyzval Csszs szkrl Kitarts Emels oldalhelyzetbl Hasizom-ersts

2x50 2x20 2x20 3x20 2x20 2x20 3x10 1x10 2x20 5x20

Ugrktl llj zrt llsba. Kezedben legyen ugrktl, karodat kiss hajltsd be. Kis szkdelsekkel hajtsd a ktelet elre. Eleinte egy hajts ideje alatt kettt szkdelj, majd egy hajts alatt csak egyet. gyelj arra, hogy mindig lbujjhegyre rkezz. Ugrs slyzval Vegyl a kezeidbe slyzkat. llj terpeszllsba. A slyzkat emeld hajltott knykkel kzel a vlladhoz. Ugorj terpeszllsba, ugyanakkor emeld a slyzkat magastartsba. Ugorj vissza zrt llsba, a slyzt pedig engedd le a vlladhoz. Grkorcsolya llj terpeszbe. Bal lbad legyen htul, jobb lbad ell. Dlj elre, gy, hogy bal kezed nyjtva elrje a talajt. Jobb karodat tartsd hajltva a tested mellett, knykdet hzd htra. Vgezz gyors lb- s karcsert, mintha korcsolyznl. A megadott ismtlsszm a teljes, lbcsers mozdulatsorra vonatkozik. Hzs htra llj zrt llsba. Lendtsd mindkt karodat a magasba, ugyanakkor a bal lbadat htra. Ebben a helyzetben vgezz egyszerre karhzsokat s lbemelseket. Trj vissza a kiindul helyzetbe. A gyakorlatot a megadott ismtlsszmmal mindkt oldalra vgezd el. Bicikli fekvtmaszban Ereszkedj mells fekvtmaszba. Kezed legyen vllszlessgben, bal trdedet hzd fel a mellkasodhoz a kt kezed kz. Egy lendlettel cserlj lbtartst. Ismteld a gyakorlatot enyhe, rugz cspmozdulattal. Kitrs slyzval. llj zrt llsba, kezeidbe vegyl slyzt. Bal lbaddal lpj ki, ugyanakkor a slyzkat emeld derkmagassgba, knykdet htrahzva. Trj vissza kiindul helyzetbe, majd ismteld meg lbcservel is a mozdulatot. Csszs szkrl lj le egy szk szlre, nyjtsd elre a lbadat, a talpad rintkezzen a talajjal. Fogd meg az lkt mindkt oldalon. Emelkedj el a szktl, s cssztasd le magad a szk eltt gy, hogy kzben a bal lbadat nyjtva tartsd a levegben, a talajjal prhuzamosan. Ne tedd le a popsidat a fldre. Lassan csssz vissza a szkre. A csszsokat ismteld lbcservel is. Kitarts Fekdj hanyatt nyjtott lbbal, karjaidat tartsd nyjtva magad mellett a fldn. Emeld lassan fel a fejed s a nyakad, illetve a lapockidat a fldrl, ezzel egy idben pedig a lbadat s a karodat is emeld meg nhny centire. Tartsd meg a pozcit t msodpercig. Emels oldalhelyzetbl Fekdj az oldaladra, s tmaszkodj az alkarodra. Emeld a cspdet s a karodat a plafon fel. Vllad, cspd, lbad legyen egy vonalban. Ereszkedj vissza. A gyakorlatot a megadott ismtlsszmmal a msik oldalra is vgezd el. Hasizom-ersts Fekdj hanyatt a talajon, kezeidet tedd tarkra, lbaidat nyjtsd ki. Lassan emeld meg fejedet, nyakadat, majd lapockdat is, gyelve arra, hogy kezeddel ne hzd a fejedet, csupn tartsd azt egyenesen. lladat ne tedd a mellkasodra. Vgezz folyamatosan hasprs-mozdulatokat.