Professional Documents
Culture Documents
TARTALOMJEGYZK
I. BEVEZET..................................................................................................................................... 3 II. TPLLKPIRAMIS ................................................................................................................... 4 III. AZ EGSZSGES TPLLKOZS 10 PONTJA...................................................................... 6 1. Tpllkozzunk vltozatosan s rendszeresen! ................................................................................ 6 2. Fogyasszunk naponta elegend folyadkot, elssorban vizet!........................................................ 6 3. Fogyasszunk naponta tbbszr teljes rls gabonatermkeket! ................................................... 7 4. Egynk sokfle zldsget s gymlcst naponta tbbszr! .......................................................... 9 5. Fogyasszunk naponta legalbb fl liter tejet, vagy annak megfelel mennyisg tejtermkeket! 12 6. Fogyasszunk naponta, vagy hetenknt tbbszr klnfle sovny hsokat, hsteleket s tojst!13 7. Cskkentsk tpllkozsunkban az llati eredet zsrokat, helyettk fogyasszunk nvnyi zsiradkot, olajat! .............................................................................................................................. 15 8. Kerljk a sban gazdag lelmiszereket, cskkentsk a szst!................................................... 17 9. Mellzzk a cukor s a hozzadott* cukorban gazdag tpllkok, dessgek, stemnyek, cukros dtk rendszeres fogyasztst!......................................................................................................... 17 10. Vgezznk minden nap legalbb 30 perc kzepes intenzits testmozgst!............................... 18
This project has been funded with support from the European Commission. This communication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein
I. BEVEZET
A lakossg, teht az n egszsgi llapota is, dnt mrtken fgg a tpllkozstl s az letmdtl. A tpllkozssal s letmddal sszefgg betegsgek (szv- s r-, daganatos betegsgek, cukorbetegsg, elhzs) a magyar lakossg krben a vezet megbetegedsek kz tartoznak. Mit jelent a tpllkozssal s letmddal sszefgg betegsg kifejezs? Azokat a betegsgeket, amelyek kialakulsban a tl sok, vagy tl kevs energia fogyasztsa, vagy egyes tpanyagok tlzott (pldul tl sok s vagy llati zsr) illetve hinyos bevitele (pl. kalcium elgtelen mennyisge) lnyeges szerepet jtszik. Ezek a krkpek azonban nagyrszt megelzhetk! Hogyan? Termszetesen egszsges tpllkozssal s letmddal.
This project has been funded with support from the European Commission. This communication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein
II. TPLLKPIRAMIS
A tpllkpiramis sszefoglalja s jobban rthetv teszi a tpllkozsi alapismereteket, egy kategriba sorolva az azonos jelleg lelmiszereket, nyersanyagokat s kiegszti ezt az egyes lelmi anyagok mennyisgi ajnlsaival. Mivel a mozgs is szerves rszt kpezi az egszsges letmdnak, a modern tpllkpiramis krli szimblumok a klnbz mozgsi formkat jelkpezik. Napi minimum fl ra kzepes intenzits mozgs mindenkinek ajnlott. A piramis alapja a tiszta vz, melybl tlag napi 2-2,5 litert kell fogyasztani. A piramis kvetkez szintjt a gabonaflk, cerelik alkotjk, melyek f tpanyagai az sszetett sznhidrtok, ezekbl visszk be a legtbbet szervezetnkbe energiaforrsknt. Ezt kvet szint a zldsg-gymlcsk szintje, melyek vitaminokban s svnyi anyagokban gazdagok, s szintn nem elhanyagolhat sznhidrttartalommal rendelkeznek. A kvetkez emeleten a tej- s tejtermkek, valamint a hsok s hsksztmnyek helyezkednek el, jellemz tpanyagaik a klnbz fehrjk. A tpllkpiramis cscsn a fogyasztsra legritkbban sznt zsiradkok s a nassolnivalk tallhatk, melyek rtkes tpanyagban szegnyek, s sok felesleges luxuskalrit tartalmaznak.
This project has been funded with support from the European Commission. This communication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein
Gyermekeknek sznt piramis Az Orszgos lelmezs- s Tpllkozstudomnyi Intzet (OTI) kidolgozott egy korszer, gyermekek szmra rthetbb tpllkozsi piramist az OTI hajt:
This project has been funded with support from the European Commission. This communication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein
Fontos! Sose hagyjuk el a reggelit (2dl folyadk, sszetett sznhidrt tartalm szilrd tel)
mert ez szksges a megfelel aktivitshoz s az agymunkhoz.
Fontos! Az elgtelen folyadk bevitel els jele sokszor nem a szomjsg, hanem a fejfjs,
figyelemzavar, ingerlkenysg. Javasolt, hogy a folyadkptls elssorban vz, svnyvz, cukormentes tea vagy 100%-os zldsg- gymlcsl formjban trtnjen. A cukros,
This project has been funded with support from the European Commission. This communication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein
sznsavas dtk fogyasztsa kifejezetten kros a magas kalria- (1 pohr klban 11 kockacukornak megfelel cukor van!), s tkezsi sav- (elssorban foszforsav) tartalmuk miatt, ami nveli a fogszuvasods, a csontritkuls s az elhzs veszlyt. TIPP: vigynk magunkkal a munkahelynkre minden nap egy veg (1,5 liter) svnyvizet s fogyasszuk el a munkaid vgre!
This project has been funded with support from the European Commission. This communication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein
8
lelmi anyag 10 dkg flbarna kenyr 1 db zsemle (54g) 5 dkg zabpehely 10 dkg nyers rizs 10 dkg szraztszta (4 tojsos) 1 db kakas csiga (52g) Energia (Kcal) 246 150 192 353 392 256 Fehrje 10 5 7 8 15 4 Zsr 1 <1 3 <1 3 12 Sznhidrt 48 31 32 77 73 31
A fels bltraktusban:
epesavakat ktnek meg, cskkentik a koleszterinszintet lasstjk a gyomorrlst hozzjrulnak a teltsgrzet kialakulshoz szablyozzk az emszts s felszvds folyamatt
Vastagblben:
a bltartalom thaladsi idejt cskkentik (mrgez anyagok kevsb kpzdhetnek ill. hatsukat kevss fejthetik ki ) nvelik a szklet tmegt s rtsnek gyakorisgt (anyagcsere normalizl hats, szkrekeds ellenes hats) a vastagblben a rostokbl olyan n. prebiotikus anyagok kpzdnek, amelyek a vastagblben l baktriumok nvekedst s aktivitst serkentik, ezltal egyenslyban tartjk a blflrt, daganat ellenes hatsak s javtjk az immunrendszer ellenll kpessgt. Gabona alap tpllk 10 dkg bzamag 10 dkg fehr bzaliszt 10 dkg teljes kirls bzaliszt 10 dkg zabpehely 10 dkg fehr kenyr 10 dkg Graham kenyr Rost tartalom 15g 3,2g 13g 14g 4g 12g
This project has been funded with support from the European Commission. This communication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein
54g
Fontos!
fogyasszunk, s ennek legalbb fele (de inkbb tbb) teljes rtk legyen! A magas rosttartalm termkek fogyasztsnl gyeljnk a megfelel folyadk bevitelre is!
Mik azok a gymlcsk? Gymlcsnek nevezzk a termesztett vagy vadon term tbbves nvnyek hsos, lds termst (ltermst) s annak olajtartalm magvait. Az ajnls elssorban a friss gymlcskre s azok frissen prselt leveire vonatkozik. Friss hjn a fagyasztott gymlcsk, aszalt gymlcsk s a cukor nlkl eltett befttek, lekvrok s egyb gymlcsksztmnyek rthetek ide.
Friss, lds gymlcsk A friss, lds gymlcsk legnagyobb rsze (75-90%) vz. Energiatartalmuk ezrt alacsony (tlagosan 40 kcal/100g), sznhidrt tartalmuk (glkz, fruktz, rpacukor, dits rostok) 225% kztt vltozik. Fehrjetartalmuk mindssze 0,1-1,5%, zsrtartalmuk elhanyagolhat. Vitaminok kzl a C-vitamin s B-vitamin csoport mellett a karotin tartalmuk jelents. svnyi anyagok kzl a kalcium, klium, magnzium, vas s foszfor a kiemelend.
This project has been funded with support from the European Commission. This communication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein
10
Szrazterms (hjas) gymlcsk Ide tartoznak a mandula, mogyor, di, gesztenye, paradi, kesudi, pisztcia, sulyom. Ezen gymlcsk kmiai sszettele nagyban eltr a lds gymlcsktl. F tpanyaguk a zsr (nvnyi olaj), mely koleszterinmentes, s arnya 50-60%-ot is kitesz. Ennek ksznheten energiatartalmuk is magas. 10 dkg olajos mag energiatartalma 600 Kcal (540-700 Kcal). Olajaik zsrsavsszettele az egszsgre nzve kedvezek (rvd s koleszterinszint cskkent hatsak). Vztartalmuk alacsony, fehrjetartalmuk 5-30%-kztt vltozik. Vitaminjaik a B1, B2, s az E-vitamin szmottev. svnyi anyagaik kzl pedig a klium, kalcium, magnzium, foszfor, cink, mangn s vas jelents.
Zldsgek A zldsgflk tlnyom rszt (75-95%) vz alkotja. Fehrjetartalmuk 1-5%-ra tehet. A sznhidrtflkbl 2-25%-ban tallunk bennk, melynek jelents rsze dits rost. A
zsrtartalmuk elenysz (1% alatti). 10 dkg zldsgfle energiatartalma tlagosan 30 kcal (1240 kcal). Tudnunk kell azonban, hogy a hvelyesek adatai ezektl igen eltrek. A hvelyesek csak 12-17% vizet tartalmaznak, azonban kitn energia s fehrje forrsnak szmtanak. Fehrje tartalmuk 7-40%, sznhidrt tartalmuk 23-58%, mely fknt kemnyt. Egyedl zsrtartalmuk hasonl a zldsgflkhez - 1% krli, kivve a szjt (21g/100g). Teht, mg csak vletlenl se vegyk egy kalap al ket a tbbi zldsg- s fzelkflvel! ltalnossgban a zldsgek s a hvelyesek elssorban j C-vitamin forrsnak tekinthetek (nyers llapotban), de B1, B2, niacin s karotin tartalmuk sem elhanyagolhat. Az svnyi anyagok tekintetben a klumot, a ntriumot, a klciumot, a magnziumot s a foszfort sorolhatjuk f komponenseik kz. lelmi rost szempontjbl kiemelked forrst jelentenek. Nagyobb mennyisg oxlsav tallhat a zellergumban, sskban, spentban, cklban s a rebarbarban. Javasolt minden nap legalbb 400 gramm zldsget illetve gymlcst elfogyasztani, melynek tbbsge nyers legyen.
This project has been funded with support from the European Commission. This communication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein
11
J tancsok: - Igyekezznk idny s elssorban hazai termnyeket fogyasztani, kerljk a primrt! - Gyakran vlasszunk sttzld level zldsg-fzelkflket, paradicsomot, citrusflket, valamint hvelyes fzelkeket, mert ezek antioxidns tartalma magasabb! Magas antioxidns tartalmak a mlyszn zldsgek, gymlcsk, pl.: narancssrga pl. srgarpa, sttk, srgabarack piros pl. paradicsom, ribizli, vrs szl zld pl. spent, salta, brokkoli, kelbimb lila pl. padlizsn, szilva, szl - Jegyezzk meg, hogy a fejes salta s a srgarpa kifejezetten hajlamos a mtrgya nitrt tartalmt magban felhalmozni! Ez a vegylet a szervezetben nitritt alakulva rkkelt anyagknt ismert, ezrt fokozott figyelmet szenteljnk annak, hogy az ru megbzhat helyrl szrmazzk. - Javasolt a friss zldsget s gymlcst htve vagy hvsben trolni, a szraztermseket pedig hvs, szraz helyen (dit megtrve pldul a fagyasztban) raktrozni s mielbb elfogyasztani. - Tancsos a zldsgflk elksztshez n. kmletes telksztsi eljrsokat alkalmazni, mint pldul a prols, kis lngon val fzs, grillezs, kuktban val rvid prols. - A zldsg s fzelkflk elksztse sorn zestsre s helyett vlasszunk friss vagy szrtott fszernvnyeket (pl. kapor, bazsalikom, oregno, petrezselyem)! - A gymlcsket, zldsg s fzelkflket minden esetben alaposan mossa meg fogyaszts, illetve telkszts eltt!
Ca, K, Mg, C-vitamin rost, sznhidrt C-vitamin, foszfor, Mg, folsav, Ca, K
szl
12
fldieper mandarin
szilva kajszibarack
This project has been funded with support from the European Commission. This communication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein
13
Bizonyos egyneknl a tejfehrje fogyasztsa allergis reakcit vlt ki. Elfordulhat mg a tejcukorral szembeni intolerancia, mely lehet tmeneti vagy lland, s rszleges vagy teljes laktz (tejcukorbont) enzim hinyakor jelentkezik.
Tej, Tejtermk Tej 100ml Tejfl 100g Tehntr flzsros 100g Trappista sajt 100g Kmnyes sajt 100g Camping sajt 100g Habtejszn 100ml teavaj 100g Energia (kcal) 62 216 147 381 225 321 302 746 Fehrje (g) 3,4 3,3 16 28 30 16,5 2,6 0,4 zsr(g) 2,8 20 7 28 10 26,4 30 80 sznhidrt(g) 5,3 4 3,7 1,6 1,6 1,7 3 0,5
A tejtermkek A sajtok legfontosabb alkotrsze a fehrje, de zsrtartalmuk alapjn csoportostjuk ket: Zsros sajtok (25-45% zsr) pldul: Mrvny, Karavn, Camping, Trappista, Pannnia Flzsros sajtok (20-25% zsr) pldul: Plpusztai, Camambert, Bakony, Krm fehrsajt Zsrszegny sajtok (8-18% zsr) pldul: Kmnyes, Fokhagyms, vri
A tr koncentrltan tartalmazza a tej fehrjit s svnyi anyagait. Kszl zsros - 12%, flzsros - 7% s zsrszegny - 0,5%-os vltozatban. FIGYELEM! A juhtr zsrtartalma igen magas (21%) s konyhas tartalma is jelents, ezrt ritkn fogyasszuk!
6.
Fogyasszunk naponta, vagy hetenknt tbbszr klnfle sovny hsokat, hsteleket s tojst!
This project has been funded with support from the European Commission. This communication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein
14
Mirt fontos a rendszeres hsfogyaszts? A hs az llatok izomszvete, f tpanyaga a fehrje (20%). Zsrtartalma a nagy vgllatoknl,(pl. serts, marha) valamint a baromfiflknl 2,5-37% kztt van, mely elnytelen sszettel, emellett jelents a koleszterintartalma. Sznhidrttartalmuk elhanyagolhat. Legfontosabb svnyi anyagaik a ntrium, klium, kalcium, magnzium s a vas. Vitaminjai az A, D, E s a B-vitamin csoport. A hsok vztartalma 70-80%. Dits rostot nem tartalmaznak.
A hsok fehrji nagyban hozzjrulnak a szvetek, immunanyagok, hormonok, enzimek, vralkotk stb. felptshez, s emellett energiaadk is. Magyarorszgon jellemz azonban a tlzott hsfogyaszts, melybl tlzott fehrjebevitel kvetkezik. Ez megterheli a vest, s hozzjrul a kszvny kialakulshoz, valamint az gy bevitt zsiradk s koleszterin a szv- s rrendszeri betegsgek kockzatt is nveli.
A hsflk kpezik a szervezet szmra az elsrang vasforrst, de napi 10-15 dkg hsnl tbbre nincs szksge a felntt szervezetnek. A hsbevitel elssorban szrnyasokbl, borj telekbl s halakbl trtnjen! Mindig a zsrszegny rukat vlasszuk (pl. baromfi virsli, darabolt nyelv-mozaik, Pulyka java, Kapos sonka, piknik sonka, csirkemell sonka.)! Ksztsk teleinket zsrszegny konyhatechnikai eljrssal (prolt, ftt, grillezett, agyagednyben prolt, stzacskban, s nem b olajban slt stb.)! Csak msodsorban ljnk a feldolgozott hsrukkal, mert ezek startalma igen jelents lehet!
Mirt egynk hetente tbbszr halat? A halhs fehrjje teljes rtk, mennyisge 15-20%. A halak zsrtartalmnak (1-16%) zsrsavsszettele kedvez, a jelents arny omega-3 tpus zsrsavak miatt, amely rvd hats. A halhs vztartalma meghaladja a 75%-ot. A sznhidrttartalom jelentktelen. Vitaminok kzl emltsre mltak: A, D, E, K, B1, B2, niacin. svnyi anyagok: kalcium, magnzium, foszfor, vas s a rz, illetve a tengeri halaknl a jd emelhet ki. Dits rostot nem tartalmaz. Ajnlott heti 2-3-szor busa, hekk, keszeg s tengeri halak fogyasztsa.
This project has been funded with support from the European Commission. This communication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein
15
Mirt fontos tpllk a tojs? A tojs nagyon szleskren felhasznlhat, kitnen emszthet nyersanyagunk. svnyi anyagokban, fknt vasban gazdag. A sznhidrt tartalma elhanyagolhat. Vitaminjai az A, B1, B2, D, E, pantotnsav. Fehrje tartalom 1 tojsban 13%. Zsrtartalma 10-12%, mely a tojs srgjban koncentrldik. A tojs koleszterin tartalma magas, 1 tojs srgban lv koleszterinmennyisg majdnem kielgti 1 napi koleszterin ignynket! A tojs teljes rtk tpllk, de a tojstelekre is legyen igaz a zsrszegnysg elve. Fzve, teflonednyben vagy buggyantva ksztsk el ket. Tojsbl heti 3-nl tbbet ne egynk.
This project has been funded with support from the European Commission. This communication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein
16
Zsiradkok forrsai 1. llati eredet sertszsr, marha s birkafaggy, baromfizsr, tejzsr valamint az llatok lelmiszeripari feldolgozsa sorn ellltott lelmiszerekben (pl. szalonna, tepert s szmos felvgott, vaj, tejszn, tejfl, sajt stb.) s llati eredet alapanyagbl kszl telekben jelenlv zsrok 2. Nvnyi eredet nvnyi olajok, nvnyi zsrok (napraforg, olva, repce, szja, lenmagolajak stb. - olajos magvakban, gymlcsben) 3. Mestersges margarin
llati zsrok sszettele F tpanyag sszetevjk a zsr. Zsrsavaik arnya s sszettele a szervezet szmra elnytelen. Energiatartalmuk jelents. Vitaminok: E-vitamin. Koleszterintartalmuk magas! A halolaj sszettele, a benne tallhat magas omega-3 tartalom miatt jtkony hats.
Nvnyi olajok, zsrok F tpanyaguk a zsr, de emellett mg szmos nvnyi eredet komponenst tartalmazhatnak (polifenolokat, karotint, skvalnt, luteint, nvnyi fitoszterineket, aroma anyagokat stb.), melyek a kedvezbb zsrsavarnyokkal egytt elnys hatst gyakorolnak a szervezetre. Energiatartalmuk jelents. Vitaminjaik: A, D, E. Koleszterint NEM tartalmaznak.
TIPPEK: 1. Kerljk az llati eredet zsrok hasznlatt, vlasszuk a zsrszegny termkeket, fzshez olajat hasznljunk, stemnyekhez margarint! 2. Tartzkodjunk a hidrognezett zsrtartalm lelmiszerektl (pl. npolyik, chipsek, snack-ek, kekszek), valamint a b olajban slt telektl azok transz-zsrsav tartalma miatt! Nzzk meg az lelmiszer sszetevket, ha szerepel rajta hidrognezett nvnyi zsr/olaj szlaljon meg a fejnkben a vszcseng! 3. Az llati eredet lelmiszerekben n. rejtett zsr fordul el, pl. tejzsr minden tejtermkben, valamint a hsokat hlszeren tszv zsr, a baromfi bre alatt megbv zsiradk. A baromfirl ezrt mindig tvoltsuk el a brt, illetve a hsokrl elksztskor szedjk le a lthat zsrokat!
This project has been funded with support from the European Commission. This communication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein
17
4. Az olajat ne hevtsk tl maximum 180C fokra melegtsk, mert magasabb hfokon rkkelt anyagok kpzdnek benne! 5. A nvnyi olajokat ne troljuk sokig, igyekezznk minl frissebbet vlasztani, tartsuk stt, hvs helyen s minl kevesebbet melegtsk!
Fontos!
Fokozatosan cskkentsk az telksztskor felhasznlt s mennyisgt, ne szzuk meg a nyersen fogyaszthat zldsgflket s a margarinos kenyeret sem. S helyett hasznljunk klnfle friss s szrtott fszernvnyeket.
9.
A napi tpllkozsunkban jelenlv termszetes forrsokbl tej, gymlcsk, nhny zldsgfle szrmaz cukor mennyisge elegend az ember szmra. A cukorban gazdag lelmiszerek, telek, dessgek energiatartalma nagy, tpanyag tartalmuk azonban elenysz.
This project has been funded with support from the European Commission. This communication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein
18
*Az lelmiszer- s italgyrts sorn, valamint az otthoni stemnyek, dessgek, a kv, tea
elksztsekor hozzadott cukor megnevezse
A tlzott s rendszeres cukorfogyaszts kockzati tnyezje az elhzs illetve a fogszuvasods kialakulsnak. Az n. light termkek destszerrel kszlnek, gy nem okoznak fogszuvasodst, de nem mind kalriamentes!
des alternatvk: Tejes, trkrmes, gymlcss desszertek, stik Hzi kszts gymlcsjoghurt s puding gymlccsel Zabpelyhes, gymlcss, magvas muffin tcsokold (max. 1-2 kocka egyszerre), mzliszelet Alma-, anansz-, banncsipsz, aszalt gymlcs Bulta (puffasztott, csrztatott bza), natr pattogatott kukorica Mz destsre
10.
testmozgst!
A rendszeres testmozgs az egszsges letmd egyik alappillre. Mgis a magyar lakossg igen kis hnyada sportol szabadidejben. Pedig mind az inaktv letmd, mind az alacsony llkpessg a szv- s rrendszeri betegsgek nll kockzati tnyezjnek tekinthet. Ez azt jelenti, hogy minden egyb tnyeztl fggetlenl (nem, letkor, dohnyzs, elhzs, stb.) az aki aktvabban l s/vagy az llkpessge j, annl kisebb esllyel alakul ki agyvrzs vagy szvinfarktus, mint azoknl, akik legtbb idejket a TV kpernyje eltt tltik.
Nhny tipp arra, hogy hogyan lhet aktvabban: lift vagy mozglpcs helyett lpcsn menjen ahelyett, hogy felhvja a kollgjt vagy e-mailt kld neki, lljon fel a szkbl s menjen oda
This project has been funded with support from the European Commission. This communication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein
19
ne krzzn rkig azrt, hogy a bejrathoz legkzelebb parkolhasson; lljon meg az els helyen, mait meglt
a buszrl / villamosrl szlljon le egy megllval korbban s a maradk tvot gyalog tegye meg
Ha ezeket az tleteket megfogadja s bepti a mindennapjaiba mris tett valamit azrt, hogy cskkentse az elhzs kialakulsnak eslyt. Az aktv letmd s a rendszeres testmozgs azonban nem csupn a tlsly megelzse / slycskkents / slytarts szempontjbl fontos, hanem szmos egyb kedvez hatsa is van.
A rendszeres testmozgs hatsai Azoknl, akik rendszeresen naponta legalbb 30 perc kzepes intenzits testmozgst vgeznek bizonytottan cskken a cukorbetegsg, egyes zsranyagcsere zavarok, a szv- s rrendszeri betegsgek, a depresszi, a csontritkuls kialakulsnak kockzata. Fontos, hogy ezek a hatsok minden letkorban fennllnak, gy brmikor elkezdhet sportolni. Termszetesen aki soha nem sportolt fokozatosan kell elrnie a napi legalbb 30 percet. Elszr kezdje heti 2 alkalommal, s ha a 30 perc soknak tnik vgezze a mozgst 20 percig. Soha ne feledkezzen meg a bemelegtsrl vagy a levezetsrl, amely mindig tartalmazzon nyjt gyakorlatokat is. Vlasszon a szmtalan sportolsi lehetsg kzl kedvre valt, de brmelyik mellett is dnt ne feledje a sport mindig j vlaszts.
This project has been funded with support from the European Commission. This communication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein