‫نقش مواد غذایی آنتی اکسیدانی در سلمتی بدن‬

‫امروزه همه جا از فواید مواد آنتی اکسیدانی‪ ،‬از پیشگیری‬

‫بیماری های قلبی گرفته تا کاهش آسیب مغز و چشم ها صحبت می شود‪ .‬آنتی اکسیدان ها‬
‫جلوی عمل رادیکال های آزاد را که موادی فعال و ویرانگر هستند‪ ،‬می گیرند و آنها را خنثی‬
‫می کنند‪.‬‬
‫تولید رادیکال های آزاد‪ ،‬مسئله ای طبیعی است و در طی عمل تنفس به وجود می آید‪ .‬رادیکال‬
‫های آزاد تعدادی اتم تک الکترونی هستند و در حین واکنش اکسیژن با بعضی مولکول ها تولید‬
‫می شوند‪ .‬اگر بطور ناگهانی تعداد زیادی رادیکال آزاد در بدن تولید شود‪ ،‬باعث می شود یک‬
‫سری واکنش هایی خاص پشت سر هم شروع شوند‪.‬‬

‫رادیکال های آزاد با بعضی قسمت های سلول مثل ‪ DNA‬و غشای سلولی واکنش نشان داده و‬
‫باعث تخریب عمل سلول یا حتی مرگ آنها می شود‪.‬‬
‫در حالت عادی ‪ ،‬سیستم دفاعی بدن این رادیکال های آزاد را خنثی و بی ضرر می کند‪ .‬اما‬
‫عوامل مخرب محیطی مثل اشعه ماوراء بنفش‪ ،‬الکل و آلودگی های محیط باعث می شوند بدن‬
‫نتواند با این رادیکال های آزاد مبارزه کند‪ .‬در نتیجه ساختمان و عمل سلول های بدنی توسط‬
‫رادیکال های آزاد تخریب شده و منجر به بروز پیری زودرس و بیماری هایی مانند سرطان و‬
‫بیماری قلبی می شوند‪.‬‬

‫رادیکال های آزاد با بعضی قسمت های سلول مثل ‪ DNA‬و غشای سلولی واکنش نشان داده و‬
‫باعث تخریب عمل سلول یا حتی مرگ آنها می شود‪ .‬در این حالت این رادیکال ها برای‬
‫سلمتی بدن مضرّ و خطرناک هستند‪.‬‬

‫برای جلوگیری از عمل این اتم ها‪ ،‬بدن باید دارای یک سد دفاعی از آنتی اکسیدان ها باشد‪.‬‬
‫آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که جلوی عمل رادیکال های آزاد را گرفته و مانع از‬
‫تخریب سلول های حیاتی بدن می شوند‪ .‬جلوگیری از تخریب سلولی باعث جلوگیری از بروز‬
‫بیماری هایی مانند‬

‫سرطان ‪ ،‬بیماری قلبی – عروقی ‪ ،‬پیرشدن پوست و ‪ ...‬می شود‪.‬‬

‫مصرف بیشتر آنتی اکسیدان ها زمینه ای را فراهم می کنند که بدن به راحتی رادیکال های‬
‫آزاد مضر را از بین ببرد‪ .‬در تصویر بال اشکال مثلثی شکل قرمز رادیکال های آزاد را نشان‬
‫می دهند که به سلول های بدن حمله می کنند و دایره های های سبز و آبی و نارنجی ویتامین‬
‫های آنتی اکسیدان ها هستند که مانند یک سد از بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت می‬
‫کنند‪.‬‬

‫آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که جلوی عمل رادیکال های آزاد را گرفته و مانع از‬
‫تخریب سلول های حیاتی بدن می شوند‪.‬‬
‫بیشتر از ‪ 4000‬ترکیب آنتی اکسیدانی در غذاها وجود دارند‪ .‬ولی بیش از همه ویتامین های ‪E‬‬
‫و ‪ C‬و بتاکاروتن و نیز ماده معدنی سلنیم مهم هستند‪.‬‬

‫‪1‬‬
 ‫بیشتر افراد تصور می کنند منظور از دریافت آنتی اکسیدان بیشتر‪ ،‬مصرف مکمل ها است‪.‬‬
‫اما باید بدانید که فقط مکمل های خوراکی آنتی اکسیدان ندارند ‪ ،‬بلکه میوه ها‪ ،‬سبزی ها و‬

‫غلت سبوس دار دارای آنتی اکسیدان بیشتری هستند‪ .‬چرا؟‬

‫زیرا این غذاها غیر از آنتی اکسیدان خاص ( مثلً ویتامین ‪ ) C‬دارای موادمغذی و آنتی‬
‫اکسیدان های دیگری نیز هستند ‪ ،‬بنابراین بهتر از مکمل ها از بدن شما محافظت می کنند‪ .‬شما‬
‫باید این آنتی اکسیدان ها را به مقدار کافی و به شکل صحیح دریافت کنید‪.‬‬

‫بهترین منابع غذایی آنتی اکسیدان ها‬

‫اگر چه سیستم های آنزیمی متعددی برای خنثی کردن رادیکال های آزاد در بدن وجود دارد‪،‬‬
‫ولی آنتی اکسیدان های اصلی ویتامین های ‪ E، C‬و بتاکاروتن هستند‪ .‬سلنیم نیز بعنوان یک‬
‫ماده ی معدنی نقش آنتی اکسیدانی مهمی دارد‪ .‬بدن قادر به تولید این ویتامین ها و ماده ی‬
‫معدنی نیست ‪ ،‬بنابراین بایستی از طریق غذا آنها را دریافت کرد‪.‬‬

‫‪ -1‬ویتامین ‪ :C‬نام دیگر این ویتامین‪ ،‬اسید اسکوربیک است که محلول در آب است و در‬
‫تمامی مایعات بدن وجود دارد‪ ،‬به همین دلیل یکی از اولین خطوط دفاعی بدن است‪ .‬ولی نمی‬
‫تواند در بدن ذخیره شود‪ ،‬بنابراین باید به طور منظم و پیوسته میوه و سبزی مصرف کرد‪.‬‬
‫نیاز روزانه آن ‪ 60‬میلی گرم است‪ .‬دریافت ویتامین ‪ C‬به مقدار بیش از ‪ 2000‬میلی گرم در‬
‫روز در بعضی افراد‪ ،‬اثرات جانبی مضری مثل ایجاد سنگ کلیه ‪ ،‬تهوع و اسهال دارد‪.‬‬
‫مهم ترین منابع آن عبارتتد از ‪ :‬مرکبات‪ ،‬فلفل سبز‪،‬‬

‫کلم بروکلی ‪ ،‬سبزیجات برگی شکل سبز‪ ،‬کیوی ‪ ،‬کلم ‪ ،‬طالبی ‪ ،‬توت فرنگی ‪ ،‬اسفناج و‬
‫سیب زمینی ‪.‬‬

‫‪ -2‬ویتامین ‪ : E‬ویتامینی محلول در چربی است که همراه با چربی ها در کبد و سایر بافت‬
‫های بدن ذخیره می شود‪ .‬ویتامین ‪ E‬اثرات مهمی در بدن دارد مثل تأخیر در پیری سلول ها‬
‫و درمان آفتاب سوختگی ‪ .‬نیاز روزانه آن در مردان ‪ 15‬واحد بین المللی و در زنان ‪ 12‬واحد‬
‫بین المللی است‪.‬‬
‫منابع غذایی مهم ویتامین ‪ : E‬روغن های گیاهی ‪ ،‬جوانه گندم ‪،‬‬

‫آجیل ‪ ،‬دانه ها ‪ ،‬غلت سبوس دار‪ ،‬سبزیجات برگی شکل سبز‪.‬‬

‫‪ -3‬بتاکاروتن ‪ :‬پیش ساز ویتامین ‪ A‬است که در بدن تبدیل به ویتامین ‪ A‬می شود ‪ .‬بررسی‬
‫بیش از ‪ 600‬کاروتنوئید مختلف نشان داده است که بتاکاروتن ( یکی از کاروتنوئیدهای مهم )‬
‫سبزی ها و میوه های سبز‪ ،‬زرد و نارنجی را از تخریب ناشی از اشعه خورشید حفظ می کند‪.‬‬
‫بنابراین تصور می شود چنین اثری را نیز در بدن داشته باشد‪ .‬مقدار معینی برای دریافت آن‬
‫وجود ندارد‪.‬‬

‫‪2‬‬
 ‫هویج ‪ ،‬کدو حلوایی ‪ ،‬کلم بروکلی‪ ،‬سیب زمینی شیرین‪،‬اسفناج‪ ،‬گوجه فرنگی ‪ ،‬انواع کلم‬
‫مثل کلم بروکلی ‪ ،‬طالبی ‪ ،‬هلو و زردآلو منابع غنی بتاکاروتن هستند‪.‬‬
‫* نکته ‪:‬‬

‫ویتامین ‪ A‬نقش آنتی اکسیدانی ندارد و دریافت مقادیر بالی آن برای بدن مسمومیت زا و‬
‫خطرناک است‪.‬‬

‫‪ -4‬سلنیم ‪ :‬این ماده معدنی مانع تخریب سلول های بدن توسط مواد اکسیژن دار می شود‪،‬‬
‫بنابراین از بروز سرطان جلوگیری می کند‪ .‬بهتر است سلنیم لزم را از طریق مواد غذایی‬
‫دریافت کنید‪ ،‬زیرا دریافت مقادیر بالی سلنیم از طریق مکمل ها برای بدن‪ ،‬سمی و خطرناک‬
‫است‪.‬‬
‫بهترین منابع غذایی شامل ‪:‬‬

‫ماهی ‪ ،‬گوشت قرمز‪ ،‬غلت‪ ،‬حبوبات ‪ ،‬تخم مرغ ‪ ،‬مرغ و سیر است‪ .‬سبزی هایی که در‬
‫خاک های غنی از سلنیم‪ ،‬رشد می کنند‪ ،‬نیز منبع خوبی از سلنیم هستند‪.‬‬

‫آیا آنتی اکسیدان ها از سرطان و بیماری های قلبی پیشگیری می کنند؟‬

‫بررسی ها نشان داده افرادی که روزانه مقادیر زیادی میوه و سبزی مصرف می کنند ‪ ،‬کمتر‬
‫دچار‬

‫سرطان می شوند‪ .‬این موضوع نشان می دهد برنامه غذایی آنها موادی دارد که از بدنشان در‬
‫برابر سرطان محافظت می کنند که احتمالً این مواد همان " آنتی اکسیدان ها " هستند‪.‬‬
‫مطالعات ثابت کرده که دریافت آنتی اکسیدان ها بصورت مکمل های خوراکی خطر بروز‬
‫سرطان را کاهش می دهد‪ .‬البته یک بررسی نشان داد مردان سیگاری که آنتی اکسیدان‬
‫مصرف کرده بودند ‪ ،‬بیشتر از مردان غیرسیگاری دچار سرطان ریه شده بودند‪ .‬هر چند که‬
‫دقیقًا مشخص نیست که آیا این مسئله در اثر مصرف آنتی اکسیدان ها بوده یا خیر‪ ،‬ولی نشان‬
‫می دهد که حتی آنتی اکسیدان ها هم تحت شرایط خاصی برای سلمتی بدن مضر هستند‪.‬‬

‫بهترین توصیه ی ما به شما این است که روزانه ‪ 5‬واحد سبزی و ‪ 4‬واحد میوه مصرف کنید‪.‬‬
‫آنتی اکسیدان ها فرآیند پیر شدن سلول های بدن ( پیری‬

‫پوست ) را کند می سازند و از سکته و بیماری های قلبی پیشگیری می کنند‪ .‬بهترین توصیه‬
‫ی ما به شما این است که روزانه ‪ 5‬واحد سبزی و ‪ 4‬واحد میوه مصرف کنید‪.‬‬
‫هر واحد سبزی معادل یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته است‪ .‬یک واحد میوه‬
‫معادل یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان کمپوت میوه یا آبمیوه است‪.‬‬

‫نیره ولدخانی – کارشناس تغذیه تبیان‬

‫جلوگیری از بیمار ی ها با آنتی اکسیدان ها‬

‫‪3‬‬
 ‫آنتی اکسیدان یکی از اجزای غذای سالم است و برای سلمتی بسیار مهم است‪ .‬گاهی اجزای‬
‫واکنش دهنده ای در بدن به وجود می آید که به نام رادیکال آزاد معروف می باشد‪.‬این رادیکال‬
‫های آزاد می توانند سلول را تخریب کنند و یا در بدن استرس را به وجود آورند‪ .‬آنتی اکسیدان‬
‫از عمل رادیکال های آزاد جلوگیری می کند و بدن را سالم نگاه می دارد‪.‬‬

‫از آنجا که رادیکال های آزاد به طور معمول در بدن تولید می شوند‪ ،‬پس باید آنتی اکسیدان‬
‫وجود داشته باشد تا سلمتی بدن تضمین شود‪.‬‬

‫نقش آنتی اکسیدان ها در سلمتی‬

‫آنتی اکسیدان ها برای جلوگیری از امراض زیادی مصرف می شوند‪ ،‬از قبیل‪ :‬سرطان‪،‬‬
‫بیماری قلبی ‪ ،‬فراموشی‪ ،‬آلزایمر‪ ،‬خوب عمل نکردن سیستم ایمنی‪ ،‬بیماری چشمی(آب‬
‫مروارید) و ضعیف شدن ماهیچه ها‪ .‬همچنین بر سلمتی پروستات اثر می گذارند و از تخریب‬
‫سلول ها و ‪ DNA‬جلوگیری می کنند‪.‬‬

‫انواع آنتی اکسیدان ها‬

‫آنتی اکسیدان ها عبارتند از‪ :‬ویتامین ‪ ،C‬ویتامین ‪ ،E‬ویتامین ‪ (A‬بتا کاروتن)‪ ،‬سلنیوم‪ ،‬روی و‬
‫مس‪.‬‬

‫غذاهایی که دارای ویتامین ‪ C‬می باشند‪ ،‬عبارتند از‪:‬‬

‫مرکبات و آب آن ها‪ ،‬سبزیجات برگ سبز(اسفناج‪ ،‬فلفل سبز‪ ،‬بروکلی‪ ،‬مارچوبه‪ ،‬گل کلم ‪،‬‬
‫ترب و شاهی)‪ ،‬فلفل قرمز و زرد‪ ،‬گوجه فرنگی و آب آن‪ ،‬آناناس‪ ،‬طالبی و انبه‪.‬‬

‫غذاهایی که دارای ویتامین ‪ E‬می باشند‪ ،‬عبارتند از‪:‬‬

‫روغن سبزیجات نظیر‪ :‬روغن زیتون ‪ ،‬دانه سویا و ذرت‪ ،‬دانه ها‪ ،‬غلت‪ ،‬جوانه گندم‪ ،‬برنج‬
‫قهوه ای‪ ،‬جو‪ ،‬سیب زمینی شیرین‪ ،‬لوبیا‪ ،‬نخود‪ ،‬عدس و سبزیجات برگ سبز‪.‬‬

‫غذاهایی که دارای ویتامین ‪(A‬بتا کاروتن) می باشند‪ ،‬عبارتند از‪:‬‬

‫هویج و آب آن‪ ،‬کدو حلوایی ‪ ،‬سیب زمینی شیرین‪ ،‬ماهی تن‪ ،‬طالبی‪ ،‬انبه‪ ،‬شلغم‪ ،‬چغندر‪ ،‬تخم‬
‫مرغ ‪ ،‬لبنیات‪ ،‬پرتقال‪ ،‬بروکلی‪ ،‬بامیه‪ ،‬اسفناج‪ ،‬سیب زمینی شیرین‪ ،‬هویج‪ ،‬فلفل زرد و قرمز‪،‬‬
‫توت فرنگی‪ ،‬زردآلو و ذرت‪.‬‬

‫غذاهایی که دارای سلنیوم می باشند‪ ،‬عبارتند از‪:‬‬

‫آجیل‪ ،‬جو‪ ،‬برنج قهوه ای‪ ،‬تخم مرغ‪ ،‬جوجه‪ ،‬لبنیات‪ ،‬سیر‪ ،‬پیاز‪ ،‬غذاهای دریایی ‪ ،‬ماهی تن‪،‬‬
‫بیشتر سبزیجات‪ ،‬غلت و شیره قند‪.‬‬

‫غذاهایی که دارای روی می باشند‪ ،‬عبارتند از‪:‬‬

‫گوشت گاو‪ ،‬تخم مرغ‪ ،‬غلت‪ ،‬آجیل‪ ،‬ماست‪ ،‬ماهی‪ ،‬جگر‪ ،‬قارچ‪ ،‬گردو‪ ،‬دانه آفتابگردان و‬
‫سویا‪.‬‬

‫‪4‬‬
 ‫غذاهایی که دارای مس می باشند‪ ،‬عبارتند از‪:‬‬

‫جگر‪ ،‬کاکائو‪ ،‬گیلس‪ ،‬قارچ‪ ،‬غلت‪ ،‬ژلتین‪ ،‬سبزی های برگ سبز‪ ،‬تخم مرغ‪ ،‬گوشت قرمز‪،‬‬
‫مرغ‪ ،‬ماهی‪ ،‬نخود‪ ،‬لوبیا‪ ،‬میوه های تازه و لبنیات‪.‬‬

‫کنگر‪ ،‬لوبیا‪ ،‬دارچین‪ ،‬پونه‪ ،‬زنجبیل‪ ،‬چای سبز‪ ،‬قهوه و شکلت سیاه نیز دارای آنتی اکسیدان‬
‫می باشند‪.‬‬

‫مقدار مورد نیاز‬

‫انستیتوی غذا و تغذیه‪ ،‬مقدار آنتی اکسیدان های لزم در روز را به ترتیب زیر بیان کرده‬
‫است‪ .‬لزم به ذکر است که این مقدار ها برای افراد ‪ 2‬تا ‪ 70‬سال در نظر گرفته شده است‪.‬‬

‫ویتامین ‪ A 300‬تا ‪ 900‬میکروگرم‬

‫ویتامین ‪ C 15‬تا ‪ 90‬میکروگرم‬
‫ویتامین ‪ E 6‬تا ‪ 15‬میکروگرم‬
‫سلنیوم ‪ 20‬تا ‪ 55‬میکروگرم‬

‫موسسه سلمتی توصیه کرده‪ ،‬برای اینکه سالم باشید باید روزانه ‪ 5‬واحد میوه و سبزی استفاده‬
‫کنید‪.‬‬

‫اعمال هر کدام از آنتی اکسیدان ها‪:‬‬

‫ویتامین ‪ : E‬کلسترول بد خون را پایین می آورد‪ ،‬از تشکیل لخته خون جلوگیری می کند و‬
‫سلمتی پوست‪ ،‬چشم‪ ،‬کبد و ‪ ...‬را باعث می شود‪.‬‬

‫ویتامین ‪ : C‬کلسترول بد خون و تری گلیسیرید را پایین می آورد و کلسترول خوب را بال می‬
‫برد و از سرطان نیز جلوگیری می کند‪.‬‬

‫ویتامین ‪ :A‬از سرطان حنجره‪ ،‬بیماری های قلبی و بیماری های چشمی جلوگیری می کند‪.‬‬

‫سلنیوم ‪ :‬در بهتر عمل کردن غده تیروئید نقش دارد‪.‬‬

‫روی ‪ :‬در سلمت پوست و مو و درست عمل کردن ویتامین ‪ A‬و درتولید مثل نقش بسزایی‬
‫دارد‪.‬‬

‫مس ‪ :‬از کم خونی جلوگیری می کند و در سیستم اعصاب دخالت می کند و برای درست عمل‬
‫کردن ویتامین ‪ C‬ضروری می باشد‪.‬‬

‫"بیایید خداوند را شکر کنیم که به ما همه نوع نعمتی برای سالم زندگی کردن داده است‪".‬‬

‫مریم سجادپور‪ -‬کارشناس تغذیه‬

‫‪5‬‬
 ‫انتی اکسیدان ها چگونه عمل میکنند‬

‫همانطور که از نامشان پیداست ‪ ،‬آنتي اکسیدان ها موادي هستند که قادرند با اثرات مضر اما‬
‫طبیعي فرآیند فیزیولوژیک اکسیداسیون در بافت ها مقابله کنند‪.‬‬

‫آنتي اکسیدان ها شامل مواد مغذي (ویتامین ها و املح معدني) و آنزیم ها ( پروتئین هاي‬
‫موجود در بدن که در واکنش هاي شیمیایي نقش کمکي دارند) هستند‪.‬‬

‫بنظر مي رسد این مواد در جلوگیري از ایجاد بیماري هایي مانند سرطان ‪ ،‬بیماري قلبي ‪،‬‬
‫سکته مغزي ‪ ،‬آلزایمر ‪ ،‬آرتریت روماتوئید و کاتاراکت نقش دارند‪.‬‬

‫استرس اکسیداتیو زماني روي مي دهد که تولید ملکول هاي مضر بنام رادیکال هاي آزاد بیش‬
‫از ظرفیت حفاظت بخشي دفاع هاي آنتي اکسیداني باشد‪.‬‬

‫رادیکال هاي آزاد اتم هاي فعال یا قطعات ملکولي شیمیایي هستند که بر حسب الکترون هایي‬
‫که دارند بار دار هستند‪ .‬این رادیکال ها مانند آنیون سوپر اکسید ‪ ،‬رادیکال هیدروکسید ‪ ،‬و‬
‫فلزاتي همچون آهن و مس هستند‪.‬‬

‫رادیکال هاي آزاد حاوي اکسیژن که تحت عنوان گونه هاي واکنشگر اکسیژني نامیده مي شوند‬
‫(‪ )ROS‬مهم ترین رادیکال هاي آزاد بیولوژیک هستند‪.‬‬

‫‪ ROS‬شامل رادیکال هاي سوپر اکسید و رادیکال هیدروکسیل ‪ ،‬باضافه مشتقات اکسیژن با‬
‫الکترون هاي نابرابر مانند پراکسید هیدروژن ‪ ،‬اکسیژن تنها ‪ ،‬و اسید هیپوکلروس هستند‪.‬‬

‫بدلیل آنکه رادیکال هاي آزاد یک یا تعداد بیشتري الکترون نابرابر دارند بشدت نا پایدار‬
‫هستند‪ .‬این رادیکال ها در بدن دنبال مي گردند تا الکترون بگیرند یا از دست بدهند‪ .‬و در‬
‫نتیجه به سلول ها ‪ ،‬پروتئین ها ‪ ،‬و ‪ DNA‬صدمه میزنند‪.‬‬

‫همین روند اکسیداتیو نیز باعث مي شود روغن فاسد شود ‪ ،‬سیبي که پوست آن گرفته شده‬
‫تغییر رنگ دهد و آهن زنگ بزند‪.‬‬

‫امکان ندارد ما بتوانیم از صدمه رادیکال هاي آزاد در امان بمانیم‪ .‬این رادیکال ها از منابع‬
‫داخل (اندوجنوس) و خارج بدن (اگزوجنوس) ایجاد مي شوند‪.‬‬

‫‪6‬‬
 ‫اکسیدان هاي حاصل از فرآیند هاي داخل بدن در نتیجه تنفس هوازي نرمال و متابولیسم ‪ ،‬و‬
‫التهاب تشکیل مي شوند‪ .‬رادیکال هاي آزاد اگزوجنوس نیز از فاکتورهاي محیطي مانند‬
‫آلودگي ‪ ،‬نور خورشید ‪ ،‬ورزش شدید ‪ ،‬اشعه ایکس ‪ ،‬سیگار و الکل ناشي مي شوند‪.‬‬

‫سیستم هاي آنتي اکسیداني ما کامل نیستند بنابراین با افزایش سن بخش هاي سلولي آسیب دیده‬
‫بواسطه اکسیداسیون در بدن جمع مي شوند‪.‬‬

‫فرآیند آنتي اکسیداني‬

‫آنتي اکسیدان ها با خنثي سازي رادیکال هاي آزاد فرآیند اکسیداسیون را متوقف مي کنند‪ .‬براي‬
‫انجام این کار خودآنتي اکسیدان ها اکسیده مي شوند‪.‬‬

‫به همین دلیل دائما به وجود منابع آنتي اکسیداني در بدن نیاز است‪ .‬نحوه عملکرد آنها به دو‬
‫روش طبقه بندي مي شود ‪:‬‬
‫‪ -‬شکستن زنجیره‪ :‬زماني که یک رادیکال آزاد الکتروني را جذب کرده یااز دست مي دهد ‪،‬‬
‫رادیکال دوم تشکیل مي شود‪ .‬سپس این ملکول همین کار را با ملکول سوم انجام مي دهد‪.‬‬

‫این روند ادامه مي یابد تا زماني که ترمیناسیون روي دهد که طي آن یا رادیکال بوسیله یک‬
‫آنتي اکسیدان شکننده زنجیره مانند بتا کاروتن و ویتامین هاي ‪ C‬و ‪ E‬تثبیت مي شود ‪ ،‬یا‬
‫براحتي به یک محصول بي ضرر تبدیل مي شود‪.‬‬

‫‪ -‬راه بازدارنده‪ :‬آنزیم هاي آنتي اکسیدان مانند سوپراکسید دسموتاز ‪ ،‬کاتالز و گلوتاسیون‬
‫پراکسیداز با کاهش میزان تشکیل زنجیره از اکسیداسیون جلوگیري مي کند‪.‬‬

‫چنین آنتي اکسیدان هایي با یافتن رادیکال هاي آغاز گر مي توانند یک زنجیره اکسیداسیون را‬
‫براي همیشه متوقف سازند‪ .‬همچنین مي توانند با تثبیت رادیکال هاي فلزي مانند مس و آهن از‬
‫اکسیداسیون جلوگیري کنند‪.‬‬
‫تاثیر هر آنتي اکسیداني در بدن بستگي به این دارد که درگیر چه رادیکال آزادي مي شود ‪،‬‬
‫چگونه و کجا تولید مي شود ‪ ،‬و هدف آسیب کجاست‪.‬‬

‫بنابراین در حالیکه یک آنتي اکسیدان در یک سیستم ویژه مي تواند در برابر رادیکال هاي آزاد‬
‫اثر حفاظت بخش داشته باشند ‪ ،‬ممکن است در سیستم هاي دیگر هیچ تاثیري نداشته باشند‪.‬‬

‫یا در شرائط خاص یک آنتي اکسیدان حتي ممکن است بعنوان یک پرو‪ -‬اکسیدان که انواع‬
‫اکسیژن سمي را ایجاد مي کند ‪ ،‬عمل نماید‪.‬‬

‫‪7‬‬
 ‫انواع آنتي اکسیدان ها‬

‫بنظر مي رسد آنتي اکسیدان ها ي بدست آمده از منابع غذایي اهمیت به سزایي در کنترل‬
‫صدمه وارده از سوي رادیکال هاي آزاد دارند‪.‬‬

‫هر ماده غذایي بر حسب ساختار و عملکرد آنتي اکسیداني اش منحصر به فرد است‪.‬‬

‫ویتامین ‪ ، E‬ویتامین ‪ ، C‬بتاکاروتن ‪ ،‬سلنیم ‪ ،‬امل ح معدني همچون منگنز و روي همگي جزء‬
‫آنتي اکسیدان ها ي شناخته شده هستند‪ .‬همچنین برخي آنزیم ها مانند سوپراکسید دسموتاز ‪،‬‬
‫کاتالز و گلوتاسیون پراکسیداز نیز بعنوان خط دفاعي اولیه بدن در برابر رادیکال هاي آزاد‬
‫عمل مي کنند‪.‬‬

‫میزان مناسب دریافت آنتي اکسیدان ها‬

‫انجمن قلب آمریکا مصرف مکمل هاي آنتي اکسیداني را به افراد توصیه نمي کند ‪ ،‬تا‬
‫اطلعات بیشتري در این زمینه بدست آید‪.‬‬

‫در عوض پیشنهاد مي کند همه سعي کنند روزانه تنوعي از غذاها را از همه گروههاي غذایي‬
‫اصلي مصرف کنند‪ .‬بعلوه ویتامین ‪ ، C‬ویتامین ‪ ، E‬سلنیم و کاروتنوئید ها یي مانند بتا‬
‫کاروتن را باید از مواد غذایي و نه از مکمل ها دریافت کرد‪.‬‬

‫پس از بررسي اطلعات موجود در زمینه اثرات سودمند یامضر آنتي اکسیدان ها محققان به‬
‫این نتیجه رسیدند که مدرک کافي براي تایید مصرف زیاد این مواد مغذي براي مقابله با‬
‫بیماري ها ي حاد ندارند‪.‬‬
‫در واقع آنها هشدار داد ه اند که دز هاي بشدت بالي آنتي اکسیدان ها ممکن است به بدن‬
‫صدمه برسانند و مشکلتي از جمله اسهال ‪ ،‬خونریزي و احتمال واکنشهاي سمي راایجاد کند‪.‬‬

‫آنتي اکسیدان ها در چه موادي یافت مي شوند؟‬

‫بهترین منبع دریافت آنتي اکسیدان ها مواد غذایي هستند‪.‬‬

‫مطالعات نشان مید هند براي حفظ سلمت در وضع ایده آل باید حداقل روزانه پنج وعده میوه‬
‫وسبزي بعنوان بخشي از یک رژیم غذایي متعادل مصرف کرد‪.‬‬

‫در صورتي که مي خواهید مکمل هاي آنتي اکسیداني را دریافت کنید حتما با پزشک مشورت‬
‫کنید‪.‬‬

‫‪8‬‬
 ‫ویتامین ‪ E‬در روغن هاي گیاهي ‪،‬گردو ‪ ،‬بادام زمیني ‪ ،‬بادام ‪ ،‬زیتون ‪،‬آوکادو ‪،‬جوانه گندم ‪،‬‬
‫جگر و سبزیجات داراي برگ سبز موجود است‪.‬‬
‫منابع مناسب ویتامین ‪ C‬ذشامل مرکبات مانند پرتقال وگریپ فروت ‪ ،‬بروکلي ‪ ،‬سبزیجات‬
‫داراي برگ سبز‪،‬گوجه فرنگي ‪ ،‬فلفل ‪ ،‬سیب زمیني ‪ ،‬طالبي ‪ ،‬و توت فرنگي هستند‪.‬‬
‫از مواد غذایي حاوي بتا کاروتن مي توان به طالبي ‪،‬انبه ‪ ،‬پاپایه ‪،‬کدو تنبل ‪ ،‬فلف ‪ ،‬اسفناج ‪،‬کلم‬
‫‪ ،‬و زردآلو اشاره کرد‪.‬‬
‫سلنیم را مي توانید در غذاهاي دریایي ‪ ،‬مرغ ‪ ،‬برنج قهوه اي ‪ ،‬و نان غلت سبوس دار بیابید‪.‬‬
‫فیتوکمیکال ها نیز در تنوعي از مواد غذایي موجودند‪.‬‬
‫برخي از آنها که اخیرا به لحاظ خاصیت آنتي اکسیداني شان و توانایي کاهش احتمال بیماري‬
‫مورد توجه قرار گرفته اند عبارتند از‪ :‬کاروتنوئید ها در گوجه فرنگي ‪ ،‬هویج ‪ ،‬هندوانه ‪،‬‬
‫کلم ‪ ،‬و اسفناج ‪ ،‬الیل سولفیدها در پیاز ‪ ،‬سیر وموسیر ‪ ،‬فلونوئیدها در انگور ‪ ،‬زغال اخته ‪،‬‬
‫توت فرنگي ‪ ،‬گیلس ‪ ،‬گریپ فروت ‪ ،‬تمشک ‪ ،‬و توت سیاه ‪ ،‬و برخي ترکیبات دیگر که در‬
‫منابع مختلف غذایي یافت مي شوند‪.‬‬

‫البته علوه بر خوردن مقادیر کافي میوه و سبزي ‪ ،‬ورزش مرتب و پرهیز از دخانیات نیز‬
‫براي اتخاذ شیوه زندگي سالم ضرورت دارد‪.‬‬

‫منابع‪:‬‬

‫‪www.vitamins-supplements.org‬‬

‫‪www.about.com‬‬

‫‪www.findarticles.com‬‬

‫‪www.antioxidanta.com‬‬

‫‪www.anniappleseedproject.org‬‬

‫‪www.newswise.com‬‬

‫‪www.ific.org‬‬

‫‪www.rff.org‬‬

‫‪WWW.EXT.COLOSTATE.EDU/PUBS/COLUMNNN -‬‬

‫‪WWW.RICE.EDU/~JENKY/SPORTS/ANTIOX.HTML -‬‬

‫‪9‬‬
 Fat soluble vitamins

--------------------------------------------------------------------------------

Vitamin A - Vitamin A is the collective name for a group of fat-soluble

vitamins. The most useable form of the vitamin is retinol. Vitamin A
palmitate )retinyl palmitate( and vitamin A acetate )retinyl acetate( are the
principal forms used as nutritional supplements. The precursors of
vitamin A )retinol( are the carotenoids )most commonly beta-carotene(.
Vitamin A is one of the most versatile vitamins, with roles in such diverse
functions as vision, immune defenses, maintenance of body linings and
.skin, bone and body growth, normal cell development, and reproduction
Vitamin D - Vitamin D actually refers to a group of steroid molecules.
Vitamin D is called the sunlight vitamin because the body produces it
when the sun's ultraviolet B )UVB( rays strike the skin. Vitamin D is
important for the proper absorption of calcium from food. It is vital for
the control of the levels of calcium in the blood and also controls the rate
at which the body excretes calcium in the urine. Low levels of vitamin D
and insufficient sunlight exposure are associated with osteoporosis.
Maintaining sufficient vitamin D levels may help decrease the risk of
.several autoimmune diseases

Vitamin E - Vitamin E is actually an umbrella term for a group of

compounds called tocopherols and tocotrienols. Alpha-tocopherol is the
name of the most active form of vitamin E in humans. Vitamin E is one of
the many nutrients that have protective properties. The main function of
vitamin E is to maintain the integrity of the body's intracellular membrane
by protecting its physical stability and providing a defense line against
tissue damage caused by oxidation. Vitamin E is an antioxidant that
.prevents free radical damage in biological membranes

Vitamin K - Vitamin K is a group of 2-methilo-naphthoquinone

derivatives. Vitamin K is involved in the carboxylation of certain
glutamate residues in proteins to form gamma-carboxyglutamate residues.
Vitamin K plays an important role in blood clotting and bone metabolism
)carboxylation of osteocalcin(. Vitamin K supplements may improve
bone mass in postmenopausal women. itamin K is used to reduce risk of
bleeding in liver disease, jaundice, malabsorption, or in association with
.long-term use of aspirin or antibiotics

Water soluble vitamins

10
 --------------------------------------------------------------------------------

Vitamin B1 )thiamine( - Vitamin b1 is absolutely essential to several

bodily functions. Thiamine is a coenzyme for the decarboxylation of
pyruvate and the oxidation of alpha keto-glutamic acid. Thiamine
aids the nervous system and is essential for the functioning of important
enzymes. Vitamin B1 is essential for the body to be able to use
carbohydrate as an energy source as well as for metabolising amino acids.
Thiamin is available in nutritional supplements in the form of thiamin
.hydrochloride and thiamin nitrate
Vitamin B2 )riboflavin( - Riboflavin or vitamin B2 is an essential nutrient
in human nutrition and plays a key role in the production of energy.
Vitamin B2 is an intermediary the transfer of electrons in the cellular
oxidation-reduction reactions which generate energy from protein,
carbohydrate and fat. Vitamin B2 helps prevent and is used to treat
migraine headaches, cataracts, rheumatoid arthritis, and a number of skin
.disorders such as acne )acne rosacea(, dermatitis, and eczema

Vitamin B3 )niacin( - Vitamin B3 is also known as niacin, nicotinic acid,

nicotinamide, niacinamide and antipellagra vitamin or PP factor. Vitamin
B3 is essential in the metabolism of carbohydrates )to produce energy(,
fats, and proteins. It also aids in the production of hydrochloric acid,
needed for proper digestion. Nicotinic acid, in pharmacological doses, is
used as an antihyperlipidemic agent. Niacinamide is used to treat
osteoarthritis, rheumatoid arthritis, insomnia, migraine headaches, and
.insulin-dependent diabetes

Vitamin B6 )pyridoxine( - Vitamin B6 )pyridoxine( serves as coenzyme

and is involved in the metabolism of protein and carbohydrates, the
production of insulin and red and white blood cells, and the synthesis of
neurotransmitters, enzymes, and prostaglandins. Vitamin B6 is a
coenzyme for several enzyme systems. Vitamin B6, used mainly in the
body for the processing of amino acids, performs this task along with
certain enzymes. Vitamin B6 is required for the production of serotonin
.and helps to maintain healthy immune system functions

Pantothenic acid )vitamin B5( - Pantothenic acid is an antioxidant water-

soluble vitamin needed to break down carbohydrates, proteins, and fats.
Pantothenic acid comes in two forms: calcium pantothenate and
pantethine. Vitamin B5 is essential for human growth, reproduction and
many normal bodily processes. Vitamin B5 helps metabolize nutrients,
manufacture antibodies and produce vitamin D. Pantothenic acid plays a

11
 role in the synthesis of hemoglobin, steroid hormones, neurotransmitters,
.and lipids

Biotin )vitamin H, vitamin B7( - Biotin is of great importance for the

biochemistry of the human organism. Biotin helps in the synthesis of fatty
acids, in energy metabolism, and in the synthesis of amino acids and
glucose. Biotin serves as an essential coenzyme for four carboxylase
enzymes, each of which is important in metabolism. Biotin is an
important vitamin for helping certain enzymes in the body. The primary
.role of biotin is in the metabolism of fats, proteins and carbohydrates

Folic acid )folate, vitamin B9( - Folate and folic acid are forms of a
water-soluble B vitamin. Folic acid is a synthetic folate form which is
used for food fortification and nutritional supplements. Folic acid plays
an essential role in human growth and development, in particular cell
division and DNA synthesis. Folic acid is important for any stage of
human life which involves growth such as pregnancy, lactation and early
growth because of the role the folate plays in DNA, RNA and protein
.production

Vitamin C )ascorbic acid( - Vitamin C, also known as ascorbic acid is a

water-soluble vitamin that is an essential part of life. Vitamin C is perhaps
the most popular vitamin among the common nutrients and biochemicals.
Ascorbic acid and its sodium, potassium, and calcium salts are commonly
used as antioxidant food additives. The body requires vitamin C to form
and maintain bones, blood vessels, and skin. Vitamin C is responsible for
helping to build and maintain our tissues and strengthening our immune
.system

12