Jest to rozdzia powicony szczeglnie tym, ktrzy nie maj dostpu do siowni, a nawet do konkretnego(typowo kulturystycznego)sprztu, jak sztangi,

sztangielki, wycigi, itp. Znajdziesz tutaj wiczenia z wykorzystaniem sprztw domowego uytku, jakie s dostpne w kadym domu. Znalazy si tutaj rwnie wiczenia z uyciem prostego przyrzdu, jakim jest ekspander(czsto bywa odnajdowany po latach gdzie w szafie, jeszcze po ojcu lub nawet dziadku). Na wstpie naley zaznaczy, e bardzo wiele zaley od naszej pomysowoci i od tego, jak potrafimy wykorzysta nasze otoczenie do wykonywania wicze siowych. Podane wiczenia s tylko kilkoma przykadami takiego wykorzystania sprztw domowych. W rzeczywistoci jest ich o wiele wicej i od Waszej fantazji zaley, ile z nich da si wykona w Waszym otoczeniu. Pierwsza cz to prezentacja poszczeglnych wicze(bez podziau na grupy miniowe), druga za zawiera konkretne programy treningowe z wykorzystaniem wanie tych wicze(z czci 1-szej).

CZ 1-WYBR WICZE: 1.POMPKI. Pompki s tym wiczeniem, ktre moemy wykonywa w dowolnym miejscu i bez adnego sprztu. Rodzaje pompek s rne. Przedstawione zostan najpopularniejsze i najefektywniejsze na rne grupy miniowe. A.-Pompki klasyczne: -gwne zaangaowane minie-minie klatki piersiowej, trjgowe ramion, przednie aktony mini naramiennych, -wykonanie-tego wiczenia chyba nie trzeba bliej opisywa-cho nie kady wie, jak wykona je poprawnie. Podstawowym bdem popenianym przez wiczcych jest wyginanie grzbietu w uk do dou. Poprawne wykonanie wymaga utrzymania tuowia w pozycji wyprostowanej przez cay czas trwania wiczenia. Drugim bdem jest zbyt may zakres ruchu. Opuszczamy si zbyt pytko, a naley to zrobi do momentu, gdy klatka dotknie(nie uderzy, ale dotknie) podogi, po czym powracamy(koniecznie bez podpierania si o podog klatk)do pozycji wyjciowej. Trzecim powanym bdem jest niewaciwe tempo-najczciej jest ono zbyt szybkie. Waciwe tempo to ruch miarowy i wolny, z penym czuciem trenowanych mini. Kiedy ju wiemy, jakie bdy powinnimy wyeliminowa przystpmy do wicze. Pompki klasyczne mona wykonywa pod rnymi ktami. Do zmiany kta suy nam mog meble(krzesa, taboret, itp.).I tak np. jeli chcemy zaatakowa grn cz klatki piersiowej wykonujemy pompki z nogami wyej od reszty ciaa(np. na taborecie-rys.5). Dla rozwoju wewntrznych czci mini klatki wykonujemy pompki w wskim rozstawie rk. Gdy chcemy mocniej zaangaowa w wiczeniu tricepsy, a mniej klatk to wykonujemy pompki wsko, ale okcie prowadzimy wzdu tuowia, a nie na boki(to z kolei angauje mocniej minie piersiowe).Gdy pragniemy, by rozcignicie mini byo wiksze, a co za tym idzie, zakres ruchu i efektywno wiczenia byy wiksze-wykonujemy pompki na trzech taboretach(krzesach)-rys.3-jest to wietne wiczenie, porwnywalne z wyciskaniem sztangielek na awce poziomej.

UWAGI: Naley wzi pod uwag wag naszego ciaa i solidno budowy krzese-tak, by nie zrobi sobie krzywdy i przy okazji nie zniszczy mebli.

rys.3 rys.5a

rys.5

wiczenie pompek mona urozmaica na rne sposoby. Kolejny z nich to pompki niesymetryczne-rys 5a.-polegaj one na wykonaniu w pierwszej kolejnoci kilku-kilkunastu pompek w pozycji niesymetrycznego uoenia tuowia z wychyleniem tuowia na lew stron, a w drugiej kolejnoci tej samej iloci pompek w analogicznym pooeniu ciaa, ale z wychyleniem tuowia na stron praw. Jest to nieco trudniejsza wersja pompek klasycznychmona zdecydowa si rwnie na wykonanie pompek na jednej rce. Inna wersja to pompki z przyklaskiem w donie-jest to to samo wiczenie, z t rnic, e w kocowej fazie wyprostu ramion przypieszamy mocno i odbijamy si ponad podog jednoczenie klaszczc w donie.-rys.1

rys.1

Jeeli mamy do dyspozycji osob, ktra jest w domu z nami podczas treningu, mona poprosi ja o pomoc(oczywicie nie powinien by to wyronity wujek wacy grubo ponad 100kg) i wykorzysta osob t jako ciar podczas robienia pompek(wersja dla zaawansowanych)-rys.4 Osoba/ciar moe pomaga nam nogami, co sprawi, e nie bdziemy unosi caego jej ciaru.

rys.4 Jako wstp/rozgrzewk do pompek lub w przypadku, kiedy nie bardzo jestemy w stanie wykona penego powtrzenia pompek(bd mae iloci) mona zastosowa ppompki rys1a.- wiczenie to polega na unoszeniu tylko grnej poowy ciaa(od pasa) si ramion i klatki piersiowej. wiczenie to angauje zarwno tricepsy, jak i minie piersiowe.

rys.1a B. Pompki na krzesach(porczach): -gwne minie zaangaowane w wiczeniu-caa grupa mini klatki piersiowej, przednie aktony mini naramiennych, minie trjgowe ramion wiczenie to wyglda identycznie, jak pompki na porczach z t rnic, e porcze zastpujemy krzesami z oparciami-rys.8-Ruch jest identyczny, jak w wiczeniu na porczach -wykonanie-WERSJA NA KLATK PIERSIOW: W tym wiczeniu, podobnie jak przy wyciskaniu wsko rwnie wane jest by prac wykonyway w gwnym stopniu minie piersiowe, w mniejszym stopniu chodzi nam o prac mini trjgowych ramion. Elementem decydujcym o wikszym zaangaowaniu jednych, bd drugich mini jest pozycja tuowia i uoenie okci. Naley wypracowa takie uoenie tuowia, przy ktrym gwn prac bd wykonyway minie piersiowe, a okcie pracowa powinny w pewnym oddaleniu od tuowia.

Dla lepszego wyeliminowania pracy tricepsw i lepszego napicia misni piersiowych mona rwnie nie prostowa ramion do koca. -wykonanie-WERSJA NA TRICEPSY: Rozstaw porczy/taboretw powinien tylko nieznacznie przekracza szeroko barkw. Chwytamy porcze chwytem neutralnym, rce wyprostowane, klatka piersiowa wypchnita do przodu, nogi lekko ugite w kolanach. Opuszczanie i unoszenie tuowia odbywa si poprzez uginanie rk w stawach okciowych. Przez cay czas trwania wiczenia okcie powinny znajdowa si jak najbliej tuowia. Tuw wyprostowany w pionie-odchylanie go w przd zmniejsza prac mini trjgowych, a zwiksza zaangaowanie mini klatki piersiowej. Zakres ruchu: od maksymalnego ugicia do penego wyprostu ramion. Tempo umiarkowane, bez zryww i zbyt szybkiego opuszczania

rys.8 UWAGI: wiczenie to wietnie rozwija dolne rejony klatki piersiowej, jak rwnie si do wyciskania w leeniu. Mona krzesa zastpi np. dwoma szafkami stojcymi blisko siebie. Naley wzi pod uwag wag naszego ciaa i solidno budowy krzese-tak, by nie zrobi sobie krzywdy i przy okazji nie zniszczy mebli. C. Pompki boczne: -gwne minie zaangaowane w wiczeniu- trjgowe ramion, misnie piersiowe, minie naramienne, misnie skone brzucha, najszersze grzbietu -wykonanie-rys.7-Jest to dobre wiczenie na rozwj siy oglnej, poniewa angauje do pracy wiele mini. Do jego wykonania potrzebny nam bdzie ciki mebel, ktry utrzyma nasz ciar - np. ko z oparciem, lub niska szafka. wiczenie polega na unoszeniu i opuszczaniu wyprostowanego tuowia jednorcz bokiem. Wane jest, by tuw pozostawa przez cay czas wyprostowany w pozycji pionowej(poprzez napicie mini skonych brzucha i mini grzbietu). Ruch opuszczania powinien by kontrolowany, a jego gboko taka, by nie powodowaa zbytnich przecie w stawach barkowych.

rys.7 UWAGI: Naley wzi pod uwag wag naszego ciaa i solidno budowy naszej podporytak, by nie zrobi sobie krzywdy i przy okazji nie zniszczy mebli. D. Pompki w staniu na rkach(gow w d): -gwne minie zaangaowane w wiczeniu- minie naramienne, minie trjgowe ramion, minie piersiowe(grna cz) -wykonanie-wiczenie to mona wykonywa przy cianie(dla lepszej stabilnoci-rys.2), lub dla zaawansowanych-bez oparcia-ze stania na rkach-rys.7a. Jest to wiczenie podobne do wyciskania z klatki piersiowej w staniu-tylko odwrcone. Im mocniej okcie prowadzi bdziemy na boki, tym mocniejsze bdzie zaangaowanie mini naramiennych, a male bdzie praca mini piersiowych.

rys.2

rys.7a

Uwagi: Wykonujemy to wiczenie tylko wtedy, jeeli czujemy si na siach do wykonania go. Naley zachowa ostrono-atwo w nim o kontuzj karku. E. Pompki przy cianie stojc: -gwne zaangaowane minie-trjgowe ramion, minie piersiowe -wykonanie-rys.2a- kolejne bezprzyrzdowe wiczenie-potrzebna jest jedynie ciana lub stabilny mebel. Stajemy przy cianie/meblu i pochylamy si w jego kierunku, opierajc si wyprostowanymi ramionami rozpoczynamy pompki. wiczenie polega na opuszczaniu si w

kierunku ciany/mebla i powrocie do pozycji wyjciowej. Tuw pozostaje wyprostowany przez cay czas trwania wiczenia.

rys.2a UWAGI: Im mocniej okcie pracuj na boki, tym mocniej zaangaowane minie piersiowe, a mniej tricepsy. Jeli chcemy zaangaowa mocniej tricepsy- okcie prowadzimy przy tuowiu. Staramy si utrzyma stae napicie w wiczonych miniach. F. Pompki na taborecie: -gwne minie zaangaowane w wiczeniu-trjgowe ramion, minie piersiowe -wykonanie-rys.3a- wiczenie podobne do poprzedniego, ale wykonywane przy pomocy taboretu/krzesa. Zaangaowanie misni uzalenione od uoenia tricepsw- jak w poprzednim wiczeniu.

rys.3a UWAGI: Naley wzi pod uwag wag naszego ciaa i solidno budowy naszego taboretu/krzesa-tak, by nie zrobi sobie krzywdy i przy okazji nie zniszczy mebli. G. Pompki w podporze tyem: -gwne minie zaangaowane w wiczeniu-wykonanie- wiczenie to polega na wykonywaniu ruchw opuszczania i unoszenia tuowia podpierajc si ramionami o awk z tyu, a nogi pozostaj (dziaajc jak zawias)oparte na

drugiej awce(dobrze jest, gdy awka ta jest nieco wysza od tej, na ktrej trzymamy rce).Ramiona prostujemy do koca dla lepszego napicia mini. Ruch opuszczania powolny, unoszenia nieco szybszy.

rys.3b UWAGI: awki musza by na tyle wysokie, ebymy opuszczajc si nie dotykali podogi. Nie powinno si przesadza z gbokoci opuszczania-zbyt gbokie opuszczanie przecia stawy barkowe(podobnie, jak przy pompkach na porczach).

2.WICZENIA Z UYCIEM EKSPANDERA: Poniewa jest to czsto spotykany przyrzd i to nie tylko w domach, gdzie uprawia si kulturystyk-znajd si rwnie w tym rozdziale wiczenia z uyciem wanie tego nieskomplikowanego przyrzdu. A. Rozciganie ekspandera za plecami: -gwne zaangaowane minie-minie piersiowe, minie naramienne, trjgowe ramion -wykonanie-rys 1b.-chwytamy rczki ekspandera w pozycji stojcej, tuw wyprostowany, ekspander przerzucony za plecy na wysokoci opatek i rozcigamy go, jednoczenie prbujc zczy wyprostowane ramiona przed sob.

rys.1b

UWAGI: Nie poleca si wykonywa tego wiczenia bez okrycia grnej poowy ciaaszczeglnie, jeli dysponujemy ekspanderem metalowym(ze sprynami zamiast gum)-mona pokaleczy plecy. B. Rozciganie zamocowanego na kocu ekspandera jednorcz stojc: -gwne zaangaowane minie-minie piersiowe, przednie i boczne aktony mini naramiennych -wykonanie-rys.2b.Do tego wiczenia potrzebny bdzie, poza ekspanderem stabilny punkt do zamocowania koca ekspandera. Mog to by np. kaloryfery lub klamka drzwi. Stajemy(lub klkamy-jeli nasz punkt zaczepu jest nisko -np. kaloryfer), tuw wyprostowany, jedna rka zwisa luno obok tuowia, drug chwytamy rczk ekspandera i przycigamy przed sob lekko ugitym ramieniem. Ruch powinien by miarowy, bez szarpania.

rys.2b UWAGI: wiczenie podobne do krzyowania linek wycigu przed sob stojc. C. Rozciganie zamocowanego na kocu ekspandera do brzucha w siadzie: -gwne minie zaangaowane w wiczeniu-najszersze grzbietu, obe wiksze, obe mniejsze -wykonanie-rys.4a- Do tego wiczenia potrzebny bdzie, poza ekspanderem stabilny punkt do zamocowania koca ekspandera. Siadamy pasko, nogi zaparte o stabiln podpor tuw wyprostowany, zachowana naturalna krzywizna krgosupa, chwytamy woln rczk ekspandera(jednorcz lub oburcz) i przycigamy do brzucha, rozcigajc ekspander.

Rys.4a UWAGI: wiczenie analogiczne do przycigania rczki wycigu dolnego w siadzie paskimtu rwnie nie naley robi tzw. kociego grzbietu. D. Uginanie ramienia z ekspanderem stojc: -gwne minie zaangaowane w wiczeniu-dwugowe ramion, minie przedramion -wykonanie-rys.1b- Stajemy w lekkim wykroku(jedna noga lekko wysunita)o ni zahaczamy jedn rczk ekspandera, drug za chwytamy w do i uginamy rami, jak w wiczeniu ze sztangielk lub rczk wycigu. Druga rka zwisa swobodnie obok tuowia. Ruch miarowy, tempo wolne.

rys,1b UWAGI: okie przez cay czas przylega do ciaa, nie powinien ucieka na boki, czy do przodu. E. Francuskie wyciskanie jednorcz z ekspanderem: -gwne minie zaangaowane w wiczeniu-trjgowe ramion

-wykonanie- stajemy w lekkim rozkroku, jedn rka z rczk ekspandera wyprostowana obok tuowia-pozostaje w jednej pozycji przez cay czas trwania wiczenia-druga rka rwnie z rczk ekspandera nad gow, ugita w okciu. Z tej pozycji prostujemy j, jednoczenie rozcigajc ekspander. Tempo ruchu umiarkowane, lub wolne ze staym napiciem mini trjgowych. Ruch odbywa si tylko w stawie okciowym.

rys.6 UWAGI: Grna cz wiczonego ramienia przez cay czas trwania wiczenia powinna pozostawa nieruchomo w pionowej pozycji. F. Rozciganie ekspandera przed sob: -gwne minie zaangaowane w wiczeniu- tylne i boczne aktony mini naramiennych, minie piersiowe, -wykonanie-stajemy w lekkim rozkroku, plecy prosto, ramiona lekko ugite w okciach, wycignite przed siebie, rwnolegle do podogi przez cay czas trwania wiczenia, rczki ekspandera w doniach. Z tej pozycji wykonujemy ruch rozkadania ramion, jednoczenie rozcigajc ekspander. Tempo ruchu umiarkowane, lub wolne ze staym napiciem mini obrczy barkowej. W szczytowym momencie ruch moemy zatrzyma na chwil dla lepszego napicia mini. Ruch koczymy, gdy ramiona znajd si w jednej linii(lub nieco dalej)z plecami. Powrt do pozycji wyjciowej wolny i pod pen kontrol

rys.10 UWAGI: Unikamy szarpanych ruchw-pynne i kontrolowane ruchy zapewni stae napicie wiczonych mini. G. Rozciganie ekspandera nad gow: -gwne minie zaangaowane w wiczeniu-najszersze grzbietu, minie obe, tylne i boczne aktony mini naramiennych -wykonanie-Pozycja, jak w wiczeniu poprzednim, z t rnic, e ramiona wyprostowane s nie przed klatk, a nad gow. Technika rwnie, jak w wiczeniu poprzednim. Ruch koczymy, gdy ramiona znajda si w pozycji rwnolegej do podogi. W szczytowym momencie ruch moemy zatrzyma na chwil dla lepszego napicia mini. Powrt do pozycji wyjciowej wolny i pod pen kontrol

rys.10a UWAGI: Unikamy szarpanych ruchw-pynne i kontrolowane ruchy zapewni stae napicie wiczonych mini. H. Unoszenie ramion w gr w leeniu z ekspanderem:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu- przednie i boczne aktony mini naramiennych, minie piersiowe, -wykonanie- Do tego wiczenia potrzebny bdzie, poza ekspanderem (ewentualnie, jeeli dysponujemy dwoma ekspanderami-moemy wiczy obie rce jednoczenie)stabilny punkt do zamocowania koca ekspandera/w. Kadziemy si pasko na pododze nogami w kierunku zamocowania koca ekspandera. Ramiona wyprostowane lub lekko ugite w okciach(lekkie ugicie zmniejszy napicie w stawach okciowych- zapobiegnie kontuzjom)-opuszczone obok tuowia. W doniach trzymamy rczk/i ekspandera/w. Z tej pozycji wykonujemy unoszenie ramion w gr w kierunku gowy, jednoczenie rozcigajc ekspander/y. Ruch unoszenia koczymy nieco powyej linii barkw. W szczytowym momencie ruch moemy zatrzyma na chwil dla lepszego napicia mini. Powrt do pozycji wyjciowej wolny i pod pen kontrol.

rys.4b UWAGI: Unikamy szarpanych ruchw-pynne i kontrolowane ruchy zapewni stae napicie wiczonych mini. I. Unoszenie ramion w gr przodem z ekspanderem: -gwne minie zaangaowane w wiczeniu-przednie i boczne aktony mini naramiennych, minie piersiowe, -wykonanie- Do tego wiczenia potrzebny bdzie, poza ekspanderem(ewentualnie, jeeli dysponujemy dwoma ekspanderami-moemy wiczy obie rce jednoczenie) stabilny punkt do zamocowania koca ekspandera/w. Jest to wiczenie niemal identyczne, jak poprzednie. Wykonujemy je jednak w pozycji stojc, plecy wyprostowane, ramiona rwnie lub lekko ugite w okciach(lekkie ugicie zmniejszy napicie w stawach okciowych- zapobiegnie kontuzjom)-opuszczone obok tuowia. W doniach trzymamy rczk/i ekspandera/w. Z tej pozycji wykonujemy unoszenie ramion w gr do przodu, jednoczenie rozcigajc ekspander/y. Ruch unoszenia koczymy nieco powyej linii barkw. W szczytowym momencie ruch moemy zatrzyma na chwil dla lepszego napicia mini. Opuszczanie wolne i pod pen kontrol.

rys.1c UWAGI: Unikamy szarpanych ruchw-pynne i kontrolowane ruchy zapewni stae napicie wiczonych mini. J. Unoszenie ramion w gr bokiem z ekspanderem: -gwne minie zaangaowane w wiczeniu- boczne aktony mini naramiennych -wykonanie-wiczenie to wykonujemy przy uyciu dwch ekspanderw(wiczymy wtedy obie strony jednoczenie),lub jednego(trenowana jest wtedy kada strona po kolei).Stajemy w lekkim rozkroku, rczki ekspanderw(lub jednego-jeeli dysponujemy tylko jednym)zaczepione pod stopami(lub o stabilny punkt-ciar). Ramiona wyprostowane lub lekko ugite w okciach(lekkie ugicie zmniejszy napicie w stawach okciowychzapobiegnie kontuzjom), opuszczone wzdu tuowia, rczka/i ekspandera/w w doniach/i. Z tej pozycji wykonujemy unoszenie ramion w gr bokiem do momentu, gdy donie znajd si nieco powyej linii barkw. W szczytowym momencie ruch moemy zatrzyma na chwil dla lepszego napicia mini. Opuszczanie wolne i pod pen kontrol.

rys.10b UWAGI: Unikamy szarpanych ruchw-pynne i kontrolowane ruchy zapewni stae napicie wiczonych mini.

3.POZOSTAE WICZENIA BEZPRZYRZDOWE: A. Przysiady: -gwne minie zaangaowane w wiczeniu- minie czworogowe ud -wykonanie-jest to wiczenie podobne do przysiadw z obcieniem-jedyn rnic(poza brakiem obcienia)jest uoenie ramion-s wyprostowane do przodu, rwnolegle do podogi(rys 5b). Mona oczywicie, jeeli kto jest przyzwyczajony do przysiadw ze sztang na barkach i taka technika najlepiej mu wychodzi-trzyma ramiona w sposb pozorujcy trzymanie gryfu sztangi. Mona rwnie, dla lepszej rwnowagi uy np. kija od szczotki. W celu zwikszenia stopnia trudnoci wiczenie to mona wykonywa na jednej nodze(rys.4c). Oddech bierzemy przed rozpoczciem przysiady-powietrze wypuszczamy, gdy podnosimy si z przysiadu.

rys.5b

rys.4c

UWAGI: Ciar wypychamy z pit, stopy przylegaj ca powierzchni do podogi przez cay czas. Kolana w trakcie wiczenia nie powinny wysuwa si poza obrys stp. B. Wspicia na palce: -gwne minie zaangaowane w wiczeniu- brzuchate ydek, minie paszczkowate -wykonanie- Analogicznie, jak przy przysiadach jest to wiczenie z technik podobn do wiczenia z obcieniem. Stajemy przy jakim punkcie oparcia(dla zachowania rwnowagi podczas wiczenia)-moe to by ciana(rys 8a),krzeso, bd jakikolwiek stabilny sprzt domowy. Pod palce kadziemy grub podkadk, dla zwikszenia zakresu ruchu. W celu zwikszenia stopnia trudnoci mona wiczenie wykona na jednej nodze.

rys.8a UWAGI: Ruch powinien by kontrolowany ze staym napiciem wiczonych mini. C. Skony tuowia w leeniu tyem: -gwne minie zaangaowane w wiczeniu- minie proste i skone brzucha -wykonanie-Kadziemy si na plecach ,nogi zaparte o stabilny sprzt(np. pod szaf, jak na rys.,lub kaloryferem)mog by wyprostowane w kolanach(rys.2c)lub ugite(zmniejsza ryzyko kontuzji dolnego odcinka grzbietu). Rce nad gow i unosimy tuw w gr. Pierwsza do gry unosi si gowa, potem barki, a na kocu reszta tuowia. Dla lepszego zaangaowania mini skonych brzucha, w kocowej fazie unoszenia tuowia mona wykonywa nim skrty(rys. 2d). Jest to jednak wersja trudniejsza i bardziej naraajca na ewentualne kontuzje(mocniej obcia dolne partie grzbietu).Nabieramy powietrza przed rozpoczciem ruchu, a wypuszczamy je w trakcie unoszenia tuowia.

rys.2c

rys.2d

UWAGI: Naley pamita o penym zakresie wykonywanego ruchu-zbytnie skracanie go poprzez nie opuszczanie gowy i barkw do pozycji wyjciowej powodowa moe skracanie mini. Ruch pynny-bez szarpania. Opuszczanie wolniejsze lub tym samym tempem, co unoszenie. D. Unoszenie ng w leeniu tyem: -gwne minie zaangaowane w wiczeniu- minie proste i skone brzucha -wykonanie- Kadziemy si tyem pasko na pododze ramiona za gow(najlepiej, jeli trzymamy jaki punkt oparcia np. szafa, kaloryfer), tuw przylega do podoa. Z tej pozycji unosimy nogi do klatki jednoczenie zginajc je lekko w kolanach. Nabieramy powietrza przed rozpoczciem ruchu, a wypuszczamy je w trakcie unoszenia ng. Pod koniec unoszenia mona skrca nieco tuw i biodra dla zaangaowania mini skonych brzucha.

rys.9

rys.9a

UWAGI: Unikamy gwatownych i zamaszystych ruchw. Staramy si wczu w prac misni brzucha. E. Noyce w leeniu tyem: -gwne minie zaangaowane w wiczeniu- minie proste i skone brzucha -wykonanie-Kadziemy si pasko tyem na pododze, cae ciao przylega do niej. Ramiona luno wzdu tuowia, nogi wyprostowane w kolanach, unosimy je na wysoko 30-40 cm(rys. 4d), tak by czu jak najwiksze napicie misni brzucha. Z tej pozycji wykonujemy ruchy stopami gra-d w zarkesie 30-40 cm. Mona te trzyma nogi nieruchomo, bd wykonywa ruchy w poziomie. Zaley to od naszej pomysowoci i od tego, czy czujemy, e dana wersja angauje nasz minie.

rys.4d UWAGI: Nie naley unosi ng zbyt wysoko, zmniejsza to napicie i zaangaowanie mini brzucha. F. Spinanie brzucha w leeniu tyem: -gwne minie zaangaowane w wiczeniu- minie proste i skone brzucha -wykonanie- Kadziemy si pasko tyem na pododze. Pozycja, jak w poprzednim wiczeniu. Z leenia wykonujemy jednoczesny ruch unoszenia ng i tuowia w gr spinajc tym samym minie brzucha. wiczenie mona wykona na wyprostowanych nogach(rys.4e) jak rwnie na ugitych w kolanach.

rys.4e UWAGI: Nie pomagamy sobie ramionami, w trakcie wiczenia pozostaj one w powietrzu. G. Unoszenie tuowia z leenia przodem: -gwne minie zaangaowane w wiczeniu-prostowniki grzbietu, minie poladkowe -wykonanie-Kadziemy si pasko przodem na pododze, nogi zapieramy o stabilny sprzt(np. szafa, kaloryfer-rys.2d), ramiona luno wzdu tuowia. Z tej pozycji wykonujemy unoszenie tuowia w gr, jednoczenie nie odrywajc od podogi ng i bioder. W kocowej fazie(przy maksymalnym wychyleniu tuowia w gr)mona zatrzyma ruch na chwil, dla lepszego napicia mini. Po czy m powracamy do pozycji wyjciowej. Powietrza nabieramy przed rozpoczciem unoszenia-wypuszczamy je, gdy zbliamy si do gry.

rys.2d UWAGI: Unikamy gwatownych i zamaszystych ruchw. Staramy si wczu w prac mini grzbietu.

CZ 2-ZESTAW WICZE: Zakadajc, e nie posiadamy ekspandera- wykonujemy wtedy przykadowo taki trening: 1.Pompki pasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmczenia-ze zmiennym rozstawem doni. 2.Pompki gow w d(nogi na podwyszeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmczenia- ze zmiennym rozstawem doni. 3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmczenia 4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm. 5.Pompki przy cianie(rys.2)2-4serii x do zm. 6.Pompki w podporze tyem(G)2-4serii x do zm. 7.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm. 8.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm. 9.i 10.-dwa wybrane wiczenia(C-F)na misnie brzucha po 4-5 serii x do zm. 11.Unoszenie tuowia z leenia przodem-4-5 serii x do zm. 12.Uginanie ramion w ciarem stojc(ciar zamiast ekspandera)-4-5serii x do zm. Jeeli mamy do dyspozycji ekspander: 1.Pompki pasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmczenia-ze zmiennym rozstawem doni. 2.Pompki gow w d(nogi na podwyszeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmczenia- ze zmiennym rozstawem doni. 3.Rozciganie ekspandera za plecami lub Rozciganie zamocowanego na kocu ekspandera jednorcz stojc-3-4 serie x do zm. 4.Pompki przy cianie(rys.2)2-4serii x do zm. 5. Pompki w podporze tyem2-4serii x do zm. 6.Francuskie jednorcz z ekspanderem-3-4serie x do zm. 7.Rozciganie ekspandera przed sob-3-4serie x do zm. 8.Rozciganie ekspandera nad gow-3-4 serie x do zm. 9.Rozciganie zamocowanego na kocu ekspandera do brzucha w siadzie-3-4 serie x do zm.

10.Uginanie ramienia z ekspanderem stojc-3-4serie x do zm. 11. Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm. 12. Wspicia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm. 13. Unoszenie tuowia z leenia przodem-4-5 serii x do zm. Podan ilo serii mona oczywicie zmniejsza, jak rwnie nie jest przymusowe wykonywanie iloci powtrze do zmczenia. Zakadajc jednak, e mamy ju jaki sta treningowy, a trening w domu jest tylko okazjonalny musimy si raczej nastawi na du liczb serii, by dokadnie przepracowa cae ciao. Oczywicie trening powinien by dostosowany do indywidualnych moliwoci wiczcego. Mona rwnie rozbi trening na dwa dni. Np. grna poowa ciaa i dolna osobno, lub konkretne grupy miniowe w kolejne dni. Wszystko zaley od naszych predyspozycji i zestawu wicze, ktre chcemy wykona. Nie zapominajmy rwnie o waciwej rozgrzewce skadajcej si z kilku-kilkunastu minut wicze aerobowych i kilku-kilkunastu minut rozcigania mini(wiecej o stretchingu w osobnym rodzialeStretching-rozciganie). Miejsce wykonania treningu nie zwalnia nas od obowizku rozgrzania mini, staww i cigien przed przystpieniem do wysiku.