FISIOLOGI OLAH RAGA

Oleh Hawin Nurdiana

Pengukuran

Tujuan pengukuran:
a. mengetahui kondisi atlit pada waktu itu b. penempatan dalam kelompok-kelompok yang

mempunyai kondisi yang sama c. penentuan beban latihan yang selanjutnya d. menegtahui kemajuan atlit e. membangkitkan motivasi atlit. Dengan mengetahui tingkat kemampuannya, maka si atlit dapat melihat dimana letaknya dibandingkan dengan teman-temannya

1.

2.

Pengukuran antropometrik meliputi: berat tinggi Pengukuran indeks kesegaran jasmani meliputi
a. Tes bangku (step up tes) Tujuan: mengukur ketahanan jantung, paru (cardio pulmonary endurance) Alat-alat: metronome, bangku 18 inchi, stop watch b. Tes lari 600 yard Tujuan: mengukur ketahanan jantung, paru (cardio pulmonary endurance) Alat-alat: lintasan di luar, stop watch c. Lari cepat 50 m Tujuan: mengukur kecepatan Alat-alat: lintasan, stop watch

d.

e.

f.

g. h.

i.

Baring-duduk (sit ups) Tujuan: untuk mengukur kecepatan dan ketahanan otot perut Push up Tujuan: untuk mengukur kekuatan dan ketahanan lengan Lompat tegak (vertikal jump) Tujuan: mengukur kekuatan otot kaki dan kekuatan ledak (explosive power) Alat-alat: papan pengukur, kapur, penggosok papan Lompat jauh tanpa awalan Tujuan: mengukur kekuatan ledak dari kaki Gantung angkat (pull ups) Tujuan: mengukur kekuatan dan ketahanan lengan Alat-alat: pipa melintang Lentur togok (trunk flexion) Tujuan: mengukur kelenturan togok Alat-alat: bangku pengukur yang dapat dibuat sendiri

Indeks Kesegaran Jasmani Dibagi Menjadi Nilai Score

Dengan pujian Baik sekali Baik Sedang Kurang Sangat kurang Jelek 90-100 75-85 60-70 45-55 40-30 25-15 10-0

KEKUATAN DAN KETAHANAN AEROBIK DAN ANAEROBIK Kekuatan kerja otot yang besar untuk jangka waktu yang pendek menggunakan energinya dari ATP-PC, asam laktat, atau dikenal sistem anaerobik Kekuatan kerja otot yang kecil atau sedang yang dipertahankan untuk jangka waktu lama energinya dari pembakaran dengan O2 atau sistem aerobik

Olahraga yang kita kerjakan ada kalanya terutama bersifat anaerobik atau aerobik. Maka perlu diketahui sistem energi mana yang dominan dalam olahraga tersebut.

SISTEM ENERGI

Kontraksi & relaksasi butuh energi yg diperoleh dari pemecahan ATP. Gerakan lebih cepat dan keras butuh ATP secara cepat dan besar demikian pula sebaliknya. Aktivitas cepat dan keras tidak mampu berlangsung lama, contoh ; sprinter tidak mungkin mempertahankan lari cepatnya spt pelari jarak jauh, hal ini krn ATP untuk lari cepat dan jarak jauh beda proses penyediaan energinya.

Mc Ardle membagi energi(SE) sbb:

sistem

SE ATP, utk gerakan explosif <3 detik. Mis; meloncat, pukulan keras pd golf/tinju, serve pd tenis. Energi berasal dari pemecahan ATP yg telah tersedia pd filamen kontraktil otot skelet 2. SE ATP-CP (creatinin phospate) utk high power berlangsung 8 detik. Misal; sprinter. Menurut Larry G.Shaver SE ini mampu diperpanjang sampai 30 detik dg latihan intensif.
1.

3. SE ATP-CP-Lactic acid, energi aktivitas sampai 1,5 menit; penampilan anaerobic endurance yg perlu untuk pelari jarak menengah, perenang 100-200m. Asal : resintesa ATP dari CP dan anaerobik glikolisis yg memberi limbah asam laktat. 4. Aerobic sistem mampu menyediakan energi dlm waktu lama untk aerobic endurance . Misal; pelari jarak jauh, joging, cross country. Asal dari metabolisme aerob dlm mitokondria sel otot skelet.

Bermacam-macam olahraga dan sistem energi predominan

Kegiatan olahraga ATP-PC Lactic acid Lactic acid O2 20 15 10 20 10 5 10 30 20 5 33 O2 20 50 95 33

Baseball 80 Basketball 85 Lari gawang 90 Hockey 60 Football (American) 90 Golf 91 Senam 90 Mendayung 20 Ski a. Slalom, loncat, meluncur 80 b. Cross-country c. Untuk kesenangan 34 Sepak bola 1. Penjaga gawang, bagian 80 penyerang 2. Bagian pertahanan 60

20
20

20

Lanjutan tabel

Kegiatan olahraga
Berenang dan menyelam a. Menyelam 50 yard b. 100 yard c. 200 yard d. 400, 500 yard e. 1500,1650 yard Tennis Track dan lapangan a. 100, 200 yard b. 440 yard c. 880 yard d. 1 mil e. 2 mil f. 3 mil g. 6 mil (cross- country) h. lari marathon i. volley ball

ATP-PC Lactic acid Lactic acid O2

98 80 30 20 10 70 98 80 30 20 20 10 5 90 2 15 65 40 20 20 2 65 55 40 20 15 5

O2

5 5 40 70 10 2 25 40 70 80 95 -

10

Energi pada usaha maksimal berasal dari sistem phospagen (ATP-PC). Glikolisa anaerobik akan menjadi penting pada kerja dimana intensitas berkurang tetapi waktu menjadi lebih panjang.

Serat otot cepat mempunyai kapasitas glikolisa lebih besar dibandingkan dengan serat otot lambat. Jumlah serat otot cepat menentukan apabila seseorang itu menjadi atlit untuk olahraga cepat, olahraga angkat besi dll.

Olahraga <3 menit lebih bergantung pada mekanisme anaerobik

Jarak lari
A 100 m B 400 m C 1500 m D 5000 m

Waktu
10 detik 45 detik 3 menit, 35 detik 13 menit, 30 detik

% Aerobik
10 25 55 85

% Anaerobik
90 75 45 15

Kekuatan anaerobik

Tergantung dari persediaan energi ATP-PC dan pembentukan asam laktat. Pembentukan asam laktat tergantung dari persediaan glikogen dan nilai ambang anaerobik (anaerobic threshold).

Ketahanan anaerobik (anaerobic endurance)

Dapat mengulangi kerja anaerobik itu berkali-kali seperti olahraga badminton, sepak bola dll. Cara meningkatkan: - persediaan ATP-PC - persediaan glikogen - daya tahan terhadap pengaruh asam laktat

Cara meningkatkan kapasitas anaerobik

Latihan dengan beban maksimum dengan istirahat 4-5 menit. Waktu istirahat tidak boleh istirahat total, tetapi masih harus aktif.

Kekuatan aerobik dan ketahanan aerobik

Diperlukan: - Otot-otot yang mempunyai kapasitas oksidasi yang tingi - Pengangkatan O2 yang cukup dari paru dengan pertolongan jantung ke otot.

Aktifitas aerobik diperlukan persediaan energi berupa lemak dan karbohidrat. Pada latihan ringan sebagian besar energi berasal dari pembakaran lemak. Lebih berat pekerjaan maka energi yang dibutuhkan lebih tergantung pada karbohidrat (KH).

Otot lambat Diameter serabut Jumlah kapiler Fosfagen glikolisis Daya max wkt singkat Ketahanan Mioglobin Mitokondria Kekuatan kontraksi Lebih kecil Lbh banyak Aktif Aktif Besar aerobik Lbh banyak Lbh banyak Lbh lama (mnt-jam)

Otot cepat 2 x lbh besar Lbh sedikit 2-3 x lbh aktif 2-3 x lbh aktif 2x lbh besar anaerobik Lbh sedikit Lbh sedikit Lbh cpt (dtk-mnt)

Kemampuan anaerobik maupun aerobik menurun karena tidak berlatih atau karena umur
Sebagai pedoman umum kecepatan sekitar 20 - 25tahun kekuatan dan keterampilan antara 20 30 tahun ketahanan aerobik antara 35 40 tahun Di luar tahun tersebut akan terjadi kemunduran yang cukup berpengaruh.

Latihan anaerobik

Prinsip latihan untuk ketahanan dan kekuatan anaerobik : - Memberikan beban maksimum yang dikerjakan untuk waktu yang pendek dan diulang bebrapa kali. TUJUAN: - persedian ATP-PC dalam otot - kadar glikogen - meningkatkan nilai ambang anaerobik dengan cara pembentukan asm laktat yang lebih sedikit pada beban yang sama maupun ketahanan terhadap keasaman yang disebabkan asam laktat.

Latihan aerobik

Cooper, membedakan antara peningkatan VO2 max dan ketahan aerobik. Untuk VO2 max yang utama adalah : - Kemampuan jantung untuk memompa darah - Kemampuan paru untuk menyerap oksigen - Kemampuan sel-sel untuk menyerap oksigen.

Cara meningkatkan VO2 max

Latihan aerobik Latihan aerobik sudah ada pembebanan yang meningkatakan kerja jantung maupun paru. Latihan latihan anaerobik Dengan latihan anaerobik dapat diberikan beban maksimum pada sistem jantung dan paru. Beban untuk VO2 max tidak perlu maksimum. Beban submaksimum sebagian besar sudah merupakan peristiwa anaerobik yg bisa VO2 max

Jadi disepakati sebaiknya latihan anaerobik dengan interval istirahat

Ketahanan aerobik

Diperlukan kemampuan jantung dan paru untuk mengangkut oksigen yang banyak Diperlukan kemampuan sel untuk menggunakan oksigen juga lebih tinggi. Contoh:berlari 20 km, maka energi yang dibutuhkan tidak dapat dipenuhi dengan pembakaran karbohidrat, tetapi harus membakar lemak. Persedian lemak di otot harus ditingkatkan dengan latihan aerobik, yaitu dengan beban ringan untuk jangka waktu yang lama.

Bermacam-macam cara latihan dan peningkatan sistem energi (Fox)

Cara latihan % Peningkatan ATP-PC dan Lactic acid Lactic acid
Lari cepat sekali Lari agak cepat yang kontinyu Lari lambat yang kontinyu Hollow sprints Lari dengan interval Latihan interval Jogging Lari cepat ulang (repetition running) Fartlek Latihan lari cepat 90 2 2 85 20 10-80 10 20 90 5 8 5 10 10 10-80 50 40 6

O2
5 90 93 5 10 10-80 100 40 40 4

Dasar-dasar latihan

Latihan khusus untuk kekuatan atau sistem energi olahraga yang bersangkutan perlu mengetahui predominant energy system cabang olahraga yang bersangkutan. Mengetahuii bagian-bagian mana yang perlu untuk olahraga itu. Untuk gulat maka semua bagian tubuh harus dikuatkan sedangkan untuk panahan yang terpenting adalah lengan. Dengan prinsip tambahan beban (overload principle) dipilih macam latihan yang meningkatkan energi yang dibutuhkan.

Latihan peningkatan sistem energi (Wilt) Latihan Waktu (menit, detik) % Pengembangan ATP-PC ATP-PC Asam laktat 5 15 20 40 55 65 15 2 2

O2
95 80 70 40 25 5 5 -

Marathon 6 mil 3 mil 2 mil 1 mil 880 yard 440 yard 220 yard 100 yard

135,00-180,00 30,00-50,00 15,00-25,00 10,00-16,00 4,00-6,00 4,00-6,00 1,00-1,30 0,22-0,35 0,10-0,15

5 10 20 20 30 80 98 98

Tambah beban (overload principle)

Lari, renang, sepeda yang dapat ditambah ialah intensitas, frekuensi dan lamanya latihan. Tanpa latihan overload maka kekuatan tidak akan meningkat. Bagaimana cara meningkatkan intensitas latihan? Pada ergocycle dengan beban yang sama tetapi kecepatannya yang harus dicapai ditingkatkan.

Ada 2 macam cara yaitu:

1.

Cadangan denyut jantung maksimal (maximal heart rate reserve = HRR).

HRR: denyut jantung maksimal denyut jantung istirahat Target heart rate = 75% HRR + denyut jantung istirahat. Bila denyut jantung maksimal 220, denyut jantung istirahat 70, maka THR = 75% (denyut jantung maksimal denyut jantung istirahat) + denyut jantung istirahat. = 75/100 x (220 - 70) + 70 = 180/menit

2. Denyut jantung maksimal (maximal heart rate) HR MAX = 220 - UMUR

Lamanya latihan Lebih sering latihan,dan lebih lama hasilnya akan lebih besar. Tetapi harus diingat adanya waktu untuk pulih asal dan juga tidak boleh ada overtrainning. Frekuensi latihan Sebagai pedoman umum untuk latihan aerobik adalah 3-5 hari dalam seminggu dan lamanya 16 minggu atau lebih. Untuk lari cepat 5 hari per minggu. Hari berat dan santai Untuk memberikan otot dan alat-alat tubuh kembali pulih asal perlu istirahat.

Latar belakang dan pencapaian puncak (background and peaking)

Latihan harus mulai dengan latar belakang atau persiapan kondisi yang menunjang cabang olahraga tersebut. Penambahan beban harus dilakukan. Sebelum prestasi puncak yang diharapkan, olahragawan harus mengadakan latihan pencapaiann puncak (peaking).

Latihan pendahuluan

Dengan beban kerja yang lebih berat tendon dan ligament menjadi lebih tebal, fungsi jantung dan sirkulasi menjadi lebih baik, otot lebih kuat dan lebih efisien.

Latihan pencapaian puncak

Prinsip: mengurangi volume, meningkatkan intensitas. Biasanya dilaksanakan oleh pelari, pendayung, pembalap sepeda, perenang, petinju atau semua atlit yang mempertandingkan olahraga dengan kekuatan dan ketahanan. Contoh: - Angkat besi mengangkat lebih berat tetapi frekuensi lebih sedikit. - Perenang berenang lebih cepat dengan jarak lebih pendek.

Peaking ini tidak dapat dikerjakan terlalu dini, sebab justru pada masa pertandingan prestasinya akan menurun. Bila prestasi menurun mulai kembali latihan dengan beban yang lebih ringan, sebab kalau tidak prestasinya akan bertambah mundur. Ia harus mengerjakan latihan dasar lagi. Penampilan puncak ini juga tidak dapat bertahan lama.

Latihan dasar dan pencapaian puncak

1.

Masa tenang (off season training ): 8 mg Latihan belum menjurus ke latihan khusus atau keterampilan cabang olahraga tersebutpersiapan kondisi atlit. Latihan fisik merupakan porsi yang lebih besar sedangkan latihan keterampilan hanya porsi yang lebih kecil.

Terdiri dari: - Latihan beban untuk kekuatan otot,

ketahanan otot dikerjakan 3 kali seminggu. - Latihan lari dengan intensitas kecil yang bertambah lama juga bertambah intensitasnya dikerjakan 2 kali seminggu. - Supaya lebih santai dan tidak jenuh diberi kesempatan bermain cabang olahraga yang lain. Latihan keterampilan untuk menunjang kemahiran, contoh dalam basket dilatih untuk ketepatan memasukkan bola (shooting accuracy), pengusaan bola seperti menggiring (dribbling) dan mengoperkan bola (passing).

2.

Latihan pra musim pertandingan (pre season training): biasanya dilakukan 8-10 minggu sebelum kompetisi Diusahakan predominat energy system diberikan intensitas beban yang tinggi mengetahui otototot mana yang masih perlu ditingkatkan dalam menunjang prestasi dan sistem energi latihan beban dalam off season training harus dilanjutkan. Latihan keterampilan pada fase ini merupakan porsi latihan yang cukup besar yaitu kira-kira separo (50%) dari waktu latihan

3.

Latihan dalam masa pertandingan (in season training) Kondisi yang sudah dicapai dalam of season training dan pre season training harus tetap dipertahankan. Masa ini ditujukan terutama untuk kemahiran. Tahap ini terdiri dari drilling dan pertandingan persahabatan.

Terimakasih

Selamat belajar