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De acordo com
Capacidades condicionais
Resistncia Resistncia (aerbia (aerbia e e anaerbia) anaerbia) Resistncia Orgnica Resistncia Orgnica Velocidade Velocidade Resistncia Resistncia Resistncia Resistncia Bsica Bsica Resistncia Resistncia Especfica Especfica Etc. Etc.
Solicitao metablica
Resistncia Resistncia Aerbia Aerbia e e Anaerbia Anaerbia (Capacidade (Capacidade e e Potncia) Potncia)
Frequncia Cardaca
Quantificao do Treino
Velocidade s 4mmol Velocidade s 4mmol (V4) (V4) Recorde Recorde pessoal pessoal na na distncia distncia de de treino treino
Ant Ant nio Graa Graa * Gra * 2006 2006 Antnio
Maratona Maratona
Resistncia Resistncia Aerbia Aerbia 75 75 80% 80% 30% 30% Gorduras Gorduras Capacidade Capacidade Aerbia Aerbia
Capacidade Capacidade Aerbia Aerbia Lipoltica Lipoltica
80%
% Consumo de O2
50%
0%
Gorduras
3000 m
Maratona
Gorduras
30%
Glicose
No es b sicas sobre exerc cio e sistemas energ ticos Noes bsicas exerccio energticos
No es b sicas sobre exerc cio e sistemas energ ticos Noes bsicas exerccio energticos
ADP+P ADP+P
Anaerbio lctico
At cerca de 2/3.
Correr 400/800/1000 m.
Anaerbio alctico
At cerca de 15/20.
ATP ATP
ATP ATP
Energia Energia produzida produzida e e utilizada utilizada na na unidade unidade de de tempo tempo
Eficincia Eficincia com com que que se se produz produz e e utiliza utiliza a a energia energia
100%
50%
0% Pot Pot. . L L ctica Pot. Lctica Cap Al ctica Cap Al Alctica Pot Pot. . Al Al ctica Pot. Alctica Cap. L ctica Cap. L Lctica Pot Pot. . Aer Aer bia Pot. Aerbia Cap. Aer bia Cap. Aer Aerbia Ant Ant nio Graa Graa * Gra * 2006 2006 Antnio
Sistema Anaer bio Al Al ctico Sistema Anaer Anaerbio Alctico Sistema Anaer bio L L ctico Sistema Anaer Anaerbio Lctico Sistema Aaer bio Sistema Aaer Aaerbio
Elaborado a partir de dados de Skinner e Morgor (1985) citados por Francisco Alves (1996), Robert Andrivet Andrivet, , G. Cazorla Cazorla, , Pomp Pomp lio Ferreira.
Solicita o dos Sistemas Energ ticos (esfor o m ximo) Solicitao Energticos (esforo mximo)
Varia Varia o na solicita o metab metab lica tendo n vel de Variao na solicita solicitao metablica tendo em em conta conta o o n nvel de rendimento rendimento
4 4 -5 5 8 15 8 15 15
5 5 -7 7 10 10 20 10 20 20
Velocistas Velocistas
20 20 30 20 30 30 45 45 30 30 45 1 130
30 30 45 30 45 45 1 1 2 2
Potncia Aer bia Potncia Aer Aerbia Capacidade Aer bia Capacidade Aer Aerbia
2 2 5 5 > 6 > 6 6
3 3 8 8 > 10 > 10 10
4 10 4 10 10 > 13 > 13 13
Fundistas Fundistas
82
Tempo m nimo para Tempo m mnimo para alcan alcan ar o VO2m x alcanar o VO2m VO2mx
1500m 1500m
5000m 5000m
60
Tempo Tempo limite limite
40
Tempo m nimo para Tempo m mnimo para alcan alcan ar o VO2m x alcanar o VO2m VO2mx
1000m 1000m
600m 600m
1000/1500m 1000/1500m
0 Tempo (minutos) 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 10 12
Potncia Potncia L ctica Lctica Capacidade Capacidade L ctica Lctica Potncia Potncia Aer Aer bia Aerbia
Intensivo Intensivo
Ant Ant nio Graa Graa * Gra * 2006 2006 Antnio
Repetitivos Repetitivos
M dio e Mdio e Longo Longo
Intermitente Intermitente
10/10 10/10 20/20 30 10/10 20/20 20/20 30 30
Objectivos a alcan ar com a utiliza o dos alcanar utilizao v rios m todos de treino vrios mtodos
Simular esfor os que solicitem as esforos potncias ou as capacidades dos sistemas energ ticos energticos
Rep Rep. . M M dio Rep. Mdio T.I. Intens. . T.I. Intens Intens.
8 8 2 /3 /3 2/3
3 3X X 6 6a a8 8X X
20 20 X X 7 7a a 16X 16X
Parmetros Parmetros da da Carga Carga Intensidade Intensidade Intervalo Intervalo Quantidade Quantidade Densidade Densidade
75/80% 75/80% RP RP
1 30 30 /2 /2 130/2
16 16 -- 7 7X X
1:0.5 1:0.5
90/95% 90/95% RP RP
8 8
6 6 -- 2 2X X
1:3 1:3
Potncia Potncia L ctica Lctica Capacidade Capacidade L ctica Lctica Potncia Potncia Aer Aer bia Aerbia
180 180 -- 190 190 100 100 100 100 Vel Vel. .M x. Aer Aer bia Vel. Mx. Aerbia
25 25 20 20
12 12
2000m 2000m
8 8
4000m 4000m
70 70
60 60
2 2
40km 40km
85 85
75 75-85 75-85
4 4
10 10-20km 10-20km
Objectivo
Seja Seja realizado realizado a a velocidade velocidade fcil, fcil, de de modo modo que que no no final final do do treino treino se se verifiquem verifiquem pequenas pequenas acumulaes acumulaes de de lactato. lactato.
Solicitao
Os Os esforos esforos so so realizados realizados ligeiramente ligeiramente abaixo abaixo do do limiar limiar anaerbio. anaerbio. Por Por este este facto, facto, desenvolve, desenvolve, essencialmente, essencialmente, a a capacidade capacidade aerbia. aerbia. Mas, Mas, se se for for mais mais rpido rpido e e de de curta curta durao, durao, poder poder tambm tambm desenvolver desenvolver a a potncia potncia aerbia. aerbia.
Ant nio Gra a * 2005 Antnio Graa
Distncia
Intensidade
(% V4)
15 15 -30 30 15-30
3,5 KM a 8 KM
95%
Capacidade Aer Aer bia Aerbia Capacidade Aer Aer bia Aerbia Ant Ant nio Graa Graa * Gra * 2006 2006 Antnio
20 20 -60 60 20-60
8 KM a 15 KM
90%
4/5 KM a 20/30 KM
80 - 85%
Intensidade
Variada Variada (baixa/mdia (baixa/mdia ou ou alta) alta)
Intervalos
Variados Variados (mdios/curtos (mdios/curtos ou ou longos) longos)
Volume
Variado Variado (baixo/mdio (baixo/mdio ou ou alto) alto)
Ant Ant nio Graa Graa * Gra * 2006 2006 Antnio
Solicitao
Metabolismo Metabolismo aerbio aerbio e e anaerbio anaerbio (tanto (tanto as as capacidades capacidades como como as as potncias) potncias)
Intervalos
Tendo Tendo em em conta conta que que a a intensidade intensidade mdia, mdia, os os intervalos intervalos tambm tambm sero sero mdios/curtos. mdios/curtos.
Solicita Solicita as as capacidades capacidades dos dos sistemas sistemas energticos. energticos. Esta Esta solicitao solicitao metablica metablica para para o o efeito efeito de de treino treino acontece, acontece, no no s s a a partir partir do do tempo tempo de de esforo esforo mas mas tambm tambm com com os os intervalos. intervalos.
Solicitao
Objectivo
Realizado Realizado a a velocidade velocidade fcil, fcil, de de modo modo que que no no final final do do treino treino se se verifiquem verifiquem pequenas pequenas acumulaes acumulaes de de lactato, lactato, ou ou seja, seja, esforos esforos ligeiramente ligeiramente acima acima do do limiar limiar anaerbio. anaerbio.
Solicitao
Solicita, Solicita, essencialmente, essencialmente, a a capacidade capacidade aerbia. aerbia. Mas, Mas, se se for for mais mais rpido, rpido, em em parte, parte, tambm tambm poder poder desenvolver desenvolver a a capacidade capacidade anaerbia anaerbia lctica. lctica.
Ant Ant nio Graa Graa * Gra * 2006 2006 Antnio
Objectivo
Que Que a a dinmica dinmica da da carga carga de de treino treino simule simule as as exigncias exigncias dos dos esforos esforos com com a a durao durao de de 1 1a a 3. 3.
Solicitao
Pretende Pretende desenvolver-se, desenvolver-se, essencialmente, essencialmente, a a capacidade capacidade de de tolerar tolerar quantidades quantidades mdias mdias de de lactato, lactato, ou ou seja, seja, a a capacidade capacidade anaerbia anaerbia lctica. lctica.
Ant Ant nio Graa Graa * Gra * 2006 2006 Antnio
2 a 1 /1.30 5 400 100M 6 a 8 repeties 130/140 bpm Int. Intensivo Mdio (distncias) 100 a 200M 100 a 300M 200 a 300M 200 a 400M
2 - 15 15 2
5000 a 1000 M
1 30 30 a 2 2 130
6 a 16 repet repet. .
70/80% RP
15 15 - 80 80 15-
400 a 100 M
1 a 1 1 30 30 1 130
7 a 16 repet repet. .
77/82% RP
15 15 - 50 50 15-
400 a 100 M
2 ou 2 1 /1 /1 30 30 1/130 5 5
6 a 8 repet repet. .
82/87% RP
Objectivo
A A carga carga global global do do treino treino tenta tenta simular simular as as exigncias exigncias dos dos esforos mx. esforos ao ao nvel nvel do do VO VO2 2mx.
Solicitao
O todo Intermitente ) todo OM Mtodo Intermitente (10/10 (10/10 - 20/20 20/20 - 30/30 30/30) um um m mtodo que bia. que beneficia beneficia a a potncia potncia aer aerbia.
95 a 105% da 10 20 30 vVO2mx -+180bpm 150 bpm Provas 800 m 800 a 1. 500 m 1.500 m a 3.000 m
M. Intermitente (duraes) 10 10 20 - 20 30 30
Ant Ant nio Graa Graa * Gra * 2006 2006 Antnio
Intervalos
A A solicitao solicitao metablica metablica para para o o efeito efeito de de treino treino acontece, acontece, essencialmente, essencialmente, durante durante a a repetio. repetio.
Solicitao
Os Os intervalos intervalos so so longos longos de de modo modo a a que que seja seja possvel possvel solicitar solicitar de de novo novo a a potncia potncia do do sistema sistema energtico energtico na na prxima prxima repetio repetio
40 a 60M
Intervalos
6 a 8 8
Mdio
20 20 a 60 60
6 a 8 8
90 a 97%
Curto
4 a 7 7
40 a 60 M
3 a 5 5
97 a 100%
T.I. . Longo T.I. Ext Ext. Longo Corr . Cont nua Corr. Contnua
Intermitente Intermitente
0 0 0 0 200 200 400 400 600 600 Tempo Tempo 800 800 1000 1000 1200 1200
10 10
50 50 40 40 Pulsaes Pulsaes 30 30 20 20 10 10 0 0 0 0 200 200 400 400 600 600 800 800 1000 1000 1200 1200
100 80 70 60 40
50 50
100 80 70 60
1400 1400
Pulsaes Pulsaes
40 40 30 30 20 20 10 10 00 00 200 200 400 400 Tempo Tempo 600 600 800 800
Tempo Tempo
40
Consumo de Oxignio %
25 25
Potncia Potncia L ctica Lctica Capacidade Capacidade L ctica Lctica Potncia Potncia Aer Aer bia Aerbia
180 180 -- 190 190 100 100 100 100 Vel Vel. .M x. Aer Aer bia Vel. Mx. Aerbia
20 20
M todo Mtodo Repetitivo M M dio Mdio Treino Intervalado Intensivo M. Repet Repet. . Longo M. Intermitente T. Int Int. . Extensivo (M (M dio (Mdio e Longo) Corrida Cont Cont nua Contnua Rpida -Rpida Mdia -Mdia Lenta -Lenta
12 12
2000m 2000m
8 8
4000m 4000m
70 70
60 60
2 2
40km 40km
85 85
75 75-85 75-85
4 4
10 10-20km 10-20km
Quantificao do treino
* O resultado da percentagem da intensidade obtm-se atravs da seguinte frmula:
RP 0.P = T
em que RP = ao recorde pessoal na distncia (em seg.), 0.P = a percentagem do esforo (ex. 80% do esforo 0.80), e T = ao tempo obtido (em segundos).
Ant Ant nio Graa Graa * Gra * 2006 2006 Antnio
Ex. para recorde pessoal de 55 aos 400 metros e uma percentagem de esforo de 80%: 55 0.80 = 68.8
Per Per odo Preparat Preparat rio Perodo Preparatrio Espec Espec fico Especfico Per Per odo Preparat Preparat rio Perodo Preparatrio Espec Espec fico Especfico Per Per odo Preparat Preparat rio Perodo Preparatrio Espec Espec fico Especfico Per Per odo Preparat Preparat rio Perodo Preparatrio Espec Espec fico Especfico Per Per odo Preparat Preparat rio Perodo Preparatrio Espec Espec fico Especfico
6 -8X1.000 m, 6-8X1.000 m, 75%, 2 Int Int. . 75%, 2 2 Int. 8 -10 10-16X400 m, 8-10-16X400 m, 77/80%, Int. . 77/80%, 1.10 1.10 Int Int. 4X1.000 4X1.000 m, m, 85%, Int. . 8 8 85%, Int Int. 8
X
?? ?? 8X400 8X400 m, m, 1.10 1.10 Int. Int . 82/85% Int. 82/85% 4 -2X1.000 m, 4-2X1.000 m, 90%, Int. Int . 10 10 90%, Int. 10
X X
??? ???
??? ???
??? ???