9.

KAEDAH LATIHAN ANSUR MAJU DALAM LOMPAT TINGGI

Kaedah latihan ansur maju merupakan latihan fizikal yang bersifat progresif. Ia merujuk kepada peningkatan kesukaran latihan yang beransur-ansur. Kadar peningkatan hendakalah berdasarkan kepada keupayaan individu. Setiap individu adalah berbeza, maka peningkatan intensiti latihan hendaklah sesuai dengan keupayaan mereka. Melalui kaedah ini, beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah antara 6 hingga 8 minggu.

Sebelum melakukan latihan ansur maju bagi acara ini, terdapat beberapa perkara yang perlu dilakukan terlebih dahulu oleh jurulatih. Salah satunya ialah menentukan kaki lonjakan dan kaki bebas/layangan bagi setiap atlit. Terdapat beberapa kaedah dalam menentukan kaki lonjakan dan kaki layangan. Antaranya ialah : Berdiri tegak dan condongkan badan ke hadapan seolah-olah hendak jatuh. Secara automatik satu kaki akan menyokong badan daripada rebah. Kaki itu adalah kaki yang kuat untuk lonjakan. Berpasangan. A berdiri tegak dengan kedua kaki dirapatkan. B menolak A dari belakang tanpa isyarat. Kaki pertama yang melangkah adalah kaki yang kuat untuk lonjakan.

Setelah mendapatkan kaki lonjakan, maka latihan boleh mula dijalankan secara ansur maju. Adalah penting bagi jururatih memastikan bahawa latihan ansur maju yang dijalankan sesuai dan berbeza mengikut keadaan kaki dominan/lonjakan atlit tersebut.

Sebelum memulakan setiap sesi latihan adalah penting bagi jurulatih untuk mengadakan sesi memanaskan badan (warming up) terlebih dahulu dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(cooling down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsang sistem fisiologi badan supaya dapat menerima peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Aktiviti ini penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.

LATIHAN ANSUR MAJU MENGIKUT FASA

Fasa penujuan:

Terdapat beberapa latihan yang dapat membatu atlit/murid membiasakan diri dengan ritma dan bentuk larian di dalam fasa ini, antaranya ialah:

a) Berjalan dengan lutut tinggi. b) Berlari dengan lutut tinggi.

Rajah 1: Berlari dengan lutut tinggi. c) Berlari dalam bulatan/lengkung. d) Berlari mengikut laluan angka lapan.

Rajah 2: Berlari dalam lengkung.

Fasa Lonjakan Latihan umum bagi fasa ini adalah untuk meningkatkan kuasa lonjakan atlit dan kuasa lompatan secara menegak (vertikal). Contohnya:

a) Melonjak. b) Melonjak untuk menyentuh/menanduk bola yang digantung.

Rajah 3: Melonjak dan menanduk bola. c) Menendang/melayangkan kaki bebas. d) Menendang/melayangkan kaki bebas sambil melompat

Fasa Layangan Latihan bagi fasa ini adalah untuk membiasakan murid dengan kedudukan badan semasa melalui palang. Sebagai contoh:

a) Melompat, berpusing dan duduk di atas tilam yang disusun tinggi.

Rajah 4: Melompat dan berpusing.

Fasa pendaratan

Latihan bagi fasa ini adalah untuk membiasakan murid mendarat dengan bahagian belakang badan. Contohnya:

a) Berdiri membelakangkan tempat mendarat ,melompat secara dirian dan mendarat.

Rajah 5: Melompat dan mendarat b) Ulang (a) dengan berdiri di atas kerusi panjang atau peti lombol satu tingkat.

LATIHAN ANSUR MAJU LOMPAT TINGGI GAYA FOSBURY FLOP

Langkah 1: Berlari anak atau pantas dalam beberapa langkah ke hadapan dan kemudian melengkok beberapa langkah ke kiri ( jika melonjak dengan kaki kiri ). Sekiranya pelompat melonjak dengan kaki kanan , dia haruslah melengkok ke kanan. Latihan ini bertujuan untuk melatih para pelajar supaya dapat berlari lurus dan melengkok.

Langkah 2 Seperti dalam Langkah 1 , apabila pelompat melangkah tandaan di bahagian melengkung, dia mestinya melonjak dengan serta-merta ke atas. Kemudian kedua-dua belah tangannya dihayunkan ke atas ( siku dibengkokkan ) dan badan dipusingkan di udara dengan lutut kaki bebas menyilang badan. Pelompat mendarat di atas kaki lonjak sambil menghadap tempat permulaan.

Langkah 3 Seperti dalam langkah 2, pelompat melonjak ke atas dan melentikkan badan. Sebelah tangan dihulur ke belakang untuk menyentuh palang yang tergantung.

Langkah 4 Pelompat berdiri membelakangkan tali atau palang yang direntangkan. Pelompat melonjak dengan kedua-dua belah kaki ke belakang sambil melentikkan badan dan melepasi tali. Pelompat mendarat di atas bahagian bahu atau belakang badan. Latihan ini bertujuan untuk melentikkan badan, melepasi halangan dan mendarat.

Langkah 5 Pelompat berlari lima hingga tujuh langkah dan terus melompat dengan gaya Fosbury Flop. Latihan ini merupakan latihan berlari pantas dan menentukan tempat yang sesuai melonjak.

LATIHAN ANSUR MAJU LOMPAT TINGGI GAYA PELANA

Langkah 1 Berdiri dengan kaki bebas di belakang. Gerakkan kaki tersebut ke hadapan dan tendang dengan kuat ke atas sambil kaki yang melonjak menolak badan ke atas. Tujuan latihan ini ialah untuk melatih pelompat supaya dapat menendang kaki bebas ke atas dan melonjak.

Langkah 2 Berjalan tiga langkah dan ulang langkah sambil menghayun kedua-dua belah tangan. Latihan ini dapat membantu agar lonjakan, tindakan kaki bebas dan hayunan tangan dapat dipadukan supaya semuanya berinteraksi secara automatik.

Langkah 3 Rentangkan tali dan berdiri merusuk tiga langkah dari tali itu. Berjalan tiga langkah(mulakan dengan kaki lonjak) dan tendang kaki bebas ke atas aras tali. Selepas beberapa percubaan, latihan ini hendaklah dibuat secara berlari dan melibatkan hayunan tangan seperti di dalam langkah 2 . Latihan ini akan membantu pelompat memberikan sepenuh perhatian kepada penujuan dan lonjakan semasa membuat lompatan. Langkah 4 Rentangkan tali hingga ke aras pinggang dan ulangi langkah 3. Selepas melonjak dan badan berada di atas aras tali, pusingkan badan dengan merendahkan bahu supaya bergolek di atas tempat mendarat, atau tangan dan kaki bebas mencecah kawasan mendarat. Latihan ini akan membantu pelompat melepasi palang atau tali dan semasa membuat pendaratan.

Langkah 5 Rentangkan tali pada aras pinggang. Berlari sejauh lima langkah, diikuti dengan suatu lonjakan hingga melepasi tali dan pelompat mendarat dengan baik. Latihan ini merangkumi kesemua fasa lompatan(empat fasa semuanya).

Langkah 6 Latihan lompat tinggi gaya pelana menggunakan alatan yang sebenarnya(tiang dan palang lompat tinggi) serta membuat lima atau tujuh langkah larian yang pantas.

Rajah 6: Ansur maju gaya pelana.