Semana 1 Na primeira semana, faa o seguinte exerccio por um total de 3 vezes: 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Correr 1 minuto / Caminhar 2 minutos Correr 1 minuto / Caminhar 2 minutos Correr 2 minutos / Caminhar 2 minutos Correr 2 minutos / Caminhar 2 minutos Correr 1 minuto / Caminhar 2 minutos Correr 1 minuto / Caminhar 2 minutos

Pode parecer que no est a correr muito, mas quando completar esta primeira sesso ter corrido um total de 8 minutos. Se repetir 3 vezes por semana ter corrido 24 minutos. Parabns!

Semana 2 Aumente o esforo que fez durante a primeira semana. Acrescente 2 minutos ao total do tempo de corrida e inclua uma exploso de 3 minutos de corrida: 1. 2. 3. 4. 5. 6. Correr 1 minuto / Caminhar 2 minutos Correr 1 minuto / Caminhar 2 minutos Correr 2 minutos / Caminhar 2 minutos Correr 3 minutos / Caminhar 2 minutos Correr 2 minutos / Caminhar 2 minutos Correr 1 minuto / Caminhar 2 minutos

Isto eleva para 10 minutos o seu tempo de corrida por sesso. Se o fizer 3 vezes por semana estar a correr 30 minutos por semana.

Semana 3 Esta semana incorpora mais uma corrida de 3 minutos, elevando o tempo total de corrida por sesso para 12 minutos. 1. 2. 3. 4. 5. 6. Correr 1 minuto / Caminhar 2 minutos Correr 2 minutos / Caminhar 2 minutos Correr 3 minutos / Caminhar 3 minutos Correr 3 minutos / Caminhar 2 minutos Correr 2 minutos / Caminhar 2 minutos Correr 1 minuto / Caminhar 2 minutos

Se fizer 3 sesses esta semana, estar a correr 36 minutos no total.

Semana 4 Esta semana v uma reduo nos minutos a andar e um aumento no tempo de corrida.

1. 2. 3. 4.

Correr 2 minutos / Caminhar 1 1/2 minutos Correr 5 minutos / Caminhar 1 1/2 minutos Correr 5 minutos / Caminhar 1 1/2 minutos Correr 3 minutos / Caminhar 1 1/2 minutos

Vai estar agora a correr 15 minutos em cada sesso.

Semana 5 Esta semana tem outra reduo no tempo de caminhada, acrescentando uma exploso de corrida por 8 minutos. 1. 2. 3. 4. Correr 2 minutos / Caminhar 1 minuto Correr 5 minutos / Caminhar 1 minuto Correr 8 minutos / Caminhar 1 minuto Correr 3 minutos / Caminhar 1 minuto

Est agora a correr 18 minutos em cada sesso. So uns impressionantes 54 minutos por semana.

Semana 6 Nesta semana vai acrescentar mais 2 minutos maior exploso de corrida e continuar a caminhar por 1 minuto nos intervalos. 1. 2. 3. 4. Correr 2 minutos / Caminhar 1 minuto Correr 3 minutos / Caminhar 1 minuto Correr 10 minutos / Caminhar 1 minuto Correr 3 minutos / Caminhar 1 minuto

Aps cada sesso ter corrido novamente 18 minutos, mas ter aumentado a sua resistncia.

Semana 7 Esta semana ter de correr um total de 20 minutos, com uma exploso de 12 minutos a meio. 1. 2. 3. Correr 4 minutos / Caminhar 1 minuto Correr 12 minutos / Caminhar 1 minuto Correr 4 minutos / Caminhar 1 minuto

Est perto de conseguir correr 20 minutos sem parar. Por muito que se queira apressar e tentar os 20 minutos de seguida, ser aconselhvel continuar a aumentar o ritmo por mais umas semanas.

Semana 8 1. Correr 3 minutos / Caminhar 1 minuto

2. 3.

Correr 14 minutos / Caminhar 1 minuto Correr 3 minutos / Caminhar 1 minuto

Semana 9 1. 2. 3. Correr 2 minutos / Caminhar 1 minuto Correr 16 minutos / Caminhar 1 minuto Correr 2 minutos / Caminhar 1 minuto

Semana 10 Esta a semana que era um sonho distante quando comeou. Se j terminou todos os treinos anteriores, deve agora conseguir correr por 20 minutos sem parar. Parabns!