10 gros mensonges sur la nutrition

Chre lectrice, cher lecteur, Les consignes officielles en nutrition diffuses dans les coles, les hpitaux, les mdias, sont inexactes et contradictoires. J'ai fait une liste des pires exemples ci-dessous, mais ce n'est malheureusement que la pointe merge de l'iceberg. Voici 10 gros mensonges, mythes et ides fausses qui circulent :

1. Le petit-djeuner idal
Idalement, la journe dbute avec un repas quilibr, compos d'un laitage, d'un fruit et d'une boisson , crit Flora Genoux en page 15 du journal Le Parisien, mardi 3 dcembre 2013. Ces conseils drivent directement des recommandations officielles de manger, au petit-djeuner, une tartine de beurre et de confiture, un jus d'orange et un bol de lait. On retrouve une variante de ce mythe sur les botes de crales, qui martlent aux enfants que leur petit-djeuner idal se composera, par exemple, d'un bol de Kellogg's Corn Flakes avec du lait (pour le calcium) et d'un jus d'orange (pour les vitamines) . Faux, faux, faux sur toute la ligne. Ces petits-djeuners sont des bombes sucre : le jus d'orange est riche en fructose, le mauvais sucre qui fait monter la glycmie et qui se transforme en mauvaise graisse ; le lait est plein de lactose qui est une autre forme de sucre. Le pain la confiture, ou les crales, sont aussi pleins de glucides : au contact de la salive, l'amidon du pain se transforme en glucose et fera monter en flche le taux de sucre sanguin dans les minutes suivant son absorption. Tant de sucre oblige le pancras produire une masse d'insuline, ce qui peut entraner une crise d'hypoglycmie vers 11 heures du matin, avec une baisse d'nergie, une prise de poids sous forme de mauvaises graisses, le tout accompagn d'une forte fringale. l'Universit de Kansas pour la dittique et la science de la nutrition, des chercheurs ont publi une tude en fvrier 2010 dmontrant qu'un petit-djeuner doit au contraire tre riche en protines. Moins de glucides et plus de protines augmentent l'nergie, diminuent la sensation de faim au cours de la journe, sans pour autant augmenter le nombre de calories absorbes pendant la journe. En effet, les calories supplmentaires consommes lors d'un riche petit-djeuner sont compenses par une baisse gale des calories aux autres repas, sans mme que vous vous en aperceviez. Vous n'avez donc faire aucun effort. De plus, remplacer les glucides par de bonnes graisses rduit encore la hausse de la glycmie (taux de sucre dans le sang) et accrot la sensation de satit, rduisant les fringales et donc le grignotage pendant la journe. Un bon petit-djeuner doit donc contenir un apport consquent de protines et de bonnes graisses. Il est hautement recommand d'y incorporer des aliments comme des ufs, omelette, avocat, tranche de saumon, de

jambon, olives, fromage de brebis, noix, amandes et autres fruits coque, ou encore des crudits avec de la vinaigrette. Cela vous donnera une vraie sensation de satit, de l'nergie, et un apptit modr midi qui, au bout du compte, bnficieront votre sant et votre ligne.

2. Le lait est bon pour les os

Il n'existe pas la moindre preuve que le lait rende les os solides et prvienne les fractures, et c'est mme le contraire qui vient d'tre dmontr par une nouvelle tude de Harvard (qui fait suite toutes les donnes scientifiques que l'on avait dj sur cette question). Plus de lait au cours de l'adolescence, c'est plus de risques de fracture de la hanche chez les hommes. Chez les femmes, la consommation de lait ne change rien. [1] De plus, selon une tude de 2012 publie dans lAmerican Journal of Epidemiology, les hommes qui, dans l'adolescence, ont bu le plus de laitages ont un risque significativement augment de dvelopper un cancer de la prostate. [2] Selon le spcialiste du lait Thierry Souccar, il est ncessaire que les autorits sanitaires (en France : ANSES, INPES, PNNS) fassent amende honorable en reconnaissant qu'elles ont eu tort d'inciter toute la population consommer 3 4 laitages par jour "dans le but de prvenir les fractures" ; elles doivent s'abstenir dornavant de promouvoir la surconsommation de ces aliments, et prner la modration. [3]

3. Les aliments allgs sont bons pour la sant

Savez-vous quel est le got d'un aliment dont on a retir toute la graisse ? Eh bien, c'est exactement celui du carton. Personne ne voudrait en avaler. Les industriels de l'agro-alimentaire le savent et ils ajoutent d'autres choses pour compenser le manque de gras. En gnral, ce sont des sucres : sucre, sirop de glucose-fructose, ou des dulcorants artificiels comme l'aspartame. Ces aliments augmentent fortement les fringales. Les graisses, au contraire, donnent une sensation durable de satit, parce qu'elles restent plus longtemps dans l'estomac pour tre digres par les sucs digestifs. Il est donc plus difficile de maigrir quand on mange des produits allgs en graisses.

4. Les ufs sont mauvais pour la sant

Un des plus grands tours de force des ditticiens modernes est d'avoir diabolis un des meilleurs aliments pour l'homme : les ufs. Le jaune d'uf, selon eux, est plus dangereux que Dracula car il est horriblement riche en cholestrol, et donc facteur de maladies cardiaques. Il est vrai qu'un gros jaune d'uf contient 212 mg de cholestrol, ce qui est beaucoup par rapport aux autres aliments.

Mais il a aussi t prouv que le cholestrol alimentaire n'augmente pas le cholestrol sanguin. Le cholestrol sanguin est fabriqu par le foie, partir du sucre, combien de fois faudra-t-il le rpter ?? Une NORME tude, portant sur 4 millions de personnes, est encore parue tout rcemment dans le British Medical Journal, et a de nouveau conclu que manger un uf tous les jours n'augmente en rien le risque de maladie cardiaque et peut mme baisser le risque d'attaque crbrale (AVC), sauf pour les personnes diabtiques. [4] Notons galement que le jaune d'uf est magnifiquement riche en lutine et en z axanthine, deux antioxydants extraordinaires qui protgent les yeux contre la cataracte et la dgnrescence maculaire. [5]

5. Manger beaucoup de protines est mauvais pour les reins

Les rgimes hyper-protins sont fortement critiqus pour provoquer des problmes de rein et de l'ostoporose (os poreux). Une fois de plus, c'est le contraire qui est vrai. Sur le long terme, manger des protines donne des os plus solides et diminue fortement le risque de fractures, daprs un gigantesque travail de synthse effectu rcemment par des chercheurs de luniversit du Connecticut (Etats-Unis) [6]. Restreindre la consommation de protines est mme dcrit comme dangereux pour les personnes qui ont des os fragiles, dans l'tude cite ! Concernant les reins, il s'agit l encore d'un mythe : les tudes approfondies n'ont montr aucun lien entre les rgimes riches en protines et les problmes de rein chez les personnes en bonne sant. [7] Une situation ne pas confondre avec celle des personnes souffrant din suffisance rnale chez qui il a t clairement dmontr quune diminution des apports en protines prservait mieux la fonction rnale dclinante. Manger plus de protines et moins de crales diminue la pression artrielle, les taux de cholestrol et le risque de maladies cardiaques. [8] N'ayez plus peur des protines mais accompagnez-les toujours de bonnes quantits de lgumes pour leur effet basifiant.

6. Les huiles vgtales sont meilleures

Les huiles vgtales riches en acides gras polyinsatures sont considres comme bonnes pour la sant parce qu'elles diminueraient le risque cardiaque. Mais il y a l un gros malentendu : tous les acides gras polyinsaturs ne se valent pas. Les acides gras polyinsaturs omga-6 ont un effet inflammatoire (mauvais pour les artres), tandis que les omga-3 sont anti-inflammatoires (bons pour les artres). L'tre humain a besoin de consommer des omga-3 et des omga-6 de faon proportionnelle : s'il mange plus des uns, il doit aussi manger plus des autres. Il faut deux quatre fois plus d'omga-6 que d'omga-3. L'alimentation moderne est beaucoup trop riche en omga-6 (prsents dans l'huile de tournesol et de mas), et trop pauvre en omga-3 (huile de lin, huile de noix et

de colza, huiles de poisson), ce qui explique en partie la hausse des maladies cardiaques. Le rapport est souvent de 1 20, ou de 1 30 ! Pour amliorer votre ratio omga-6/omga-3, vous devez donc la fois essayer de diminuer votre consommation d'huile de tournesol et de mas, et augmenter votre consommation d'huile de lin, de colza, de noix et de poissons gras. Attention : les acides gras polyinsaturs sont trs instables : ils s'oxydent facilement et deviennent alors toxiques et nuisibles la sant. Cette oxydation se produit lorsque les huiles sont stockes dans des bouteilles transparentes, exposes la lumire, lorsque les bouteilles sont laisses ouvertes sans bouchon, et plus rapidement encore lorsque vous les faites chauffer. Conservez donc prcieusement vos bouteilles d'huile vgtale dans l'obscurit, au frais, et avec leur bouchon. Si vous vivez seul ou deux, prfrez les petites bouteilles, pour viter de garder une mme bouteille ouverte plusieurs semaines. Mettez un quart d'huile de lin dans vos vinaigrettes et envisagez de prendre des capsules d'huile de poisson (trs riches en omga-3) pour maintenir le bon ratio omga-6/omga-3. Conservez toujours une huile de lin au frigo. L'huile de lin ne doit jamais tre cuite.

7. Les graisses satures sont mauvaises

Dans les annes 60, il fut soudain dcid que les graisses taient responsables des maladies cardiaques, en particulier les graisses satures. Cette nouveaut provenait d'tudes biaises et de dcisions politiques qui se sont rvles dsastreuses. Une trs grande revue d'articles scientifiques publie en 2010 a conclu de faon dfinitive l'absence totale de relation entre les graisses satures et les maladies cardiaques. [9] Il n'y a donc aucune raison de vous priver de viandes grasses, d'huile de coco ou de palmiste, trs riches en acides gras saturs, et mme de beurre, crme frache si vous supportez les produits laitiers. Les aliments gras vous donnent un sentiment fort et durable de satit, parce qu'ils mettent longtemps tre digrs. Ils restent plus longtemps dans l'estomac que les glucides et les protines. Ils permettent donc de mieux rguler l'apptit, de limiter le grignotage, de se sentir mieux dans sa peau, d'tre plus actif, et vous aident retrouver votre poids naturel.

8. Tout le monde doit manger des crales

L'ide que l'tre humain doit baser son rgime sur les crales m'a toujours paru absurde. La rvolution agricole, partir de laquelle les hommes ont commenc manger des crales, s'est produite il y a peu de temps, l'chelle de l'volution, et nos gnes n'ont pratiquement pas chang depuis. L'homme moderne n'est ni plus ni moins qu'un chasseur-cueilleur en costume-cravate ! Son tube digestif est toujours le mme. Il n'est pas fait pour digrer des quantits importantes de crales. Les crales sont pauvres en nutriments essentiels, compares aux lgumes. Compltes, elles sont aussi riches en acide phytique, qui se lie aux minraux dans l'intestin humain, ce qui les empche d'tre assimiles, provoquant une dnutrition. [10]

La crale la plus rpandue dans les pays occidentaux est, de loin, le bl, qui peut causer chez l'homme toutes sortes de problmes de sant, certains mineurs, d'autres plus graves. Le bl moderne contient de grandes quantits d'un mlange de protines appel gluten, qu'une partie importante de la population ne supporte pas : allergie, intolrance, hypersensibilit. Dans ce cas, manger du gluten peut abmer la paroi intestinale, provoquer des douleurs, des ballonnements, des diarrhes, de la fatigue [11]. La consommation de gluten a aussi t associe, dans de trs srieuses tudes, la schizophrnie, une grave maladie mentale.[12] Rduire la part des crales dans l'alimentation peut donc se rvler excellent pour la sant, condition bien sr de remplacer les calories ainsi perdues par une consommation accrue de lgumes, fruits, fruits coques (noix, noisettes, amandes, noix du Brsil, noix de pcan), et autres aliments riches en nutriments.

9. Le sucre est mauvais car ce sont des calories vides

Beaucoup de personnes pensent que le sucre de table est mauvais parce que ce sont des calories vides . Il est vrai que le sucre est trs pauvre en nutriments essentiels, mais le problme va bien au-del. Le sucre de table est appel saccharose par les spcialistes. La saccharose est forme d'une molcule de glucose et d'une molcule de fructose. Or, le fructose est un mauvais sucre, lorsqu'il est consomm isol. Au lieu d'tre utilis pour donner de l'nergie aux cellules ou au cerveau, comme le glucose, le fructose est mtabolis par le foie, qui le transforme en triglycrides, des graisses qui circulent dans le sang et augmentent le risque de maladies cardiaques. Manger beaucoup de fructose provoque une rsistance l'insuline et la leptine, la premire tape vers le syndrome mtabolique, l'obsit, le diabte. Le sucre de table est donc le principal responsable des problmes de poids, et sans aucun doute le pire ingrdient de notre rgime alimentaire. Malheureusement, il est trs bon march et c'est donc l'un des ingrdients les plus utiliss dans l'industrie agro-alimentaire. Il constitue mme la matire premire principale de secteurs industriels entiers comme la confiserie, la ptisserie, l'industrie des confitures et des boissons. Plutt que faire la chasse aux graisses dans votre alimentation, faites la chasse au sucre et regardez l'aiguille de votre pse-personne revenir tranquillement vers votre poids normal, sans rien faire d'autre.

10. Le gras rend gras

Je reviens encore l-dessus car cela parat vident presque tout le monde que manger gras rend gras. Cette chose qui s'accumule sous la peau et qui nous rend gros et mou est de la graisse. Donc manger de la graisse doit forcment augmenter cette couche de graisse. Mais ce n'est pas si simple. Il est vrai que les graisses contiennent plus de calories par gramme que les glucides et les protines. Mais d'un autre ct, nous avons une rpulsion naturelle manger beaucoup de gras, car le gras provoque rapidement un sentiment de satit voire d'curement, parce que nous le digrons moins facilement, surtout consomm seul. Ce n'est pas vrai du sucre, que nous pouvons manger en quantits normes, sans nous

en apercevoir, surtout quand nous l'absorbons sous la forme d'aliments qui n'ont pas un got sucr, comme le pain, les ptes, les pommes de terre. Il ny a presque aucune diffrence pour maigrir entre un rgime pauvre en glucides et un rgime pauvre en graisses. Par contre, les rgimes pauvres en glucides semblent plus efficaces long terme. De plus, ils prservent mieux la sant cardiovasculaire. [13]

11. Quoi d'autre ?

C'tait juste la partie merge de l'iceberg. Dites-nous quel mensonge vous trouvez le plus gros, et continuez la liste, en ajoutant vos ides sur notre page Facebook.

---A votre sant ! Jean-Marc Dupuis ****************************** Sources : [1] Feskanich D, Bischoff-Ferrari HA, Frazier AL, Willett WC. Milk ConsumptionDuring Teenage Years and Risk of Hip Fractures in Older Adults. JAMA Pediatr.2013 Nov 18. [2] Torfadottir JE. Milk intake in early life and risk of advanced prostate cancer. Am J Epidemiol. 2012 Jan 15;175(2):144-53. Epub 2011 Dec 20. [3] Boire du lait ne protge pas des fractures : nouvelles preuves [4] Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies [5] Plasma Lutein and Zeaxanthin and Other Carotenoids as Modifiable Risk Factors for Age-Related Maculopathy and Cataract: The POLA Study Lutein and Zeaxanthin Status and Risk of Age-Related Macular Degeneration Evidence for protection against age-related macular degeneration by carotenoids and antioxidant vitamins. [6] Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. [7] Dietary protein intake and renal function [8] Effects of Protein, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate Intake on Blood Pressure and Serum Lipids [9] Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease

[10] Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition? [11] Gluten causes gastrointestinal symptoms in subjects without celiac disease: a double-blind randomized placebo-controlled trial. [12] The gluten connection: the association between schizophrenia and celiac disease [13] Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities Low-carbohydrate nutrition and metabolism