Todos nos enojamos, pero la furia fuera de control no es buena para quienes se encuentren a su alrededor e incluso puede serle

daina a su propio organismo. Aqu presentamos algunos consejos para ayudarle a tranquilizarse. Relajacin Simples tcnicas de relajacin como respirar profundamente y la imaginera relajante pueden ayudar a calmar sentimientos de enojo. Si su pareja es irascible como usted, sera una buena idea que ambos aprendieran estas tcnicas. Algunos pasos sencillos que puede tratar:

Respire profundamente, desde su diafragma. Respirar desde su pecho no lo relajar. Imagine que su respiracin sube desde su "barriga." Lentamente repita una palabra o frase tranquilizadora como "reljate" o "tmalo con calma." Reptala mientras respira profundamente. Recurra a la imaginera; visualice una experiencia relajante sea de su memoria o imaginacin. Los ejercicios lentos y no extenuantes como el yoga pueden relajar sus msculos y hacer que se calme. Practique estas tcnicas a diario. Aprenda a usarlas automticamente cuando se encuentre en una situacin de tensin.

Reestructuracin cognitiva Dicho en pocas palabras, significa cambiar la forma de la que piensa. Las personas enojadas tienden a maldecir, a insultar y a hablar con trminos muy subidos de tono que reflejan sus pensamientos internos. Cuando est enojado, sus ideas pueden volverse muy exageradas y demasiado dramticas. Procure reemplazar estos pensamientos por otros ms razonables. Por ejemplo, en lugar de decirse, "Ay, es horrible, es terrible, se arruin todo," dgase "es frustrante y es comprensible que est disgustado pero no es el fin del mundo y enojarme no va a solucionarlo."

Tenga cuidado con las palabras "nunca" o "siempre" cuando habla sobre usted o sobre otra persona. "Esta mquina nunca funciona" o "Siempre te olvidas de las cosas" no solo no son precisas sino que adems tienden a hacerlo sentir que su enojo est justificado y que no hay forma de resolver el problema. Adems, distancian y humillan a las personas que de otro modo podran estar dispuestas a trabajar con usted para hallar una solucin. Por ejemplo, supongamos que tiene un amigo que siempre llega tarde cuando hacen planes para encontrarse. No lo ataque; piense en cambio en la meta que desea lograr: llegar usted y su amigo aproximadamente a la misma hora. Evite decir cosas como "Siempre llegas tarde. Eres la persona ms irresponsable y desconsiderada que he conocido." Al hacer esto, la nica meta que alcanza es herir y hacer enojar a su amigo. Exprese cul es el problema y procure buscar una solucin que funcione para ambos; o tome las riendas de la situacin. Por ejemplo, puede fijar la hora de su reunin media hora antes para que su amigo llegue a tiempo, aun cuando tenga que engaarlo para que lo haga. De cualquier forma, el problema est resuelto y la amistad no se daa. Recuerde que enojarse no va a solucionar nada, que no lo har sentir mejor (y que, en realidad, puede hacerlo sentir peor). La lgica vence a la ira, porque la ira, incluso cuando es justificada, puede volverse rpidamente irracional. Por lo tanto, use la lgica fra para usted. Recuerde que el mundo no est en contra suyo, usted simplemente est experimentando algunos de los malos momentos de la vida cotidiana. Haga esto cada vez que sienta que la ira le est quitando lo mejor de s. Esto le ayudar a tener una perspectiva ms equilibrada. Las personas enojadas tienden a exigir justicia, valoracin, acuerdo entre las partes y disposicin para hacer las cosas a su manera. Todos deseamos estas cosas y nos sentimos lastimados y desilusionados cuando no las obtenemos; pero las personas enojadas las exigen y cuando sus exigencias no se cumplen, su desilusin se transforma en ira. Como parte de su reestructuracin cognitiva, las personas enojadas deben tomar conciencia de su naturaleza exigente y convertir sus expectativas en deseos. En otras palabras, decir "me gustara" algo es ms sano que decir "exijo" o "debo tener" algo. Cuando no puede obtener lo que desea, experimentar reacciones normales: frustracin, desilusin, dolor, pero no ira. Algunas personas usan su ira como una forma de evitar sentirse heridas, pero eso no significa que el dolor desaparezca. Resolucin de problemas A veces nuestra ira y frustracin son causadas por problemas muy reales e inevitables en nuestras vidas. No toda la ira est fuera de lugar, y con frecuencia es una respuesta sana y natural a estas dificultades. Algunas personas tienen una creencia cultural de que cada

problema tiene una solucin, y su frustracin aumenta al descubrir que no siempre es as. La mejor actitud para superar dicha situacin es concentrarse no tanto en hallar la solucin sino en cmo manejar y enfrentar el problema. Trace un plan y verifique su progreso a medida que avanza. Las personas que tienen problemas con la planificacin pueden considerar til buscar una buena gua para organizarse o administrar el tiempo. Resuelva a dar lo mejor de s, pero tambin a no recriminarse si la respuesta no surge de inmediato. Si puede abordar el problema con sus mejores intenciones y esfuerzo al hacer un intento serio para enfrentarlo directamente ser menos probable que pierda la paciencia y que ceda a las ideas de todo o nada, aun cuando ste no se resuelva de inmediato. Mejor comunicacin Las personas enojadas tienden a sacar conclusiones y actuar en consecuencia y algunas de esas conclusiones pueden ser bastante extremas. Lo primero que debe hacer si est en una discusin acalorada es tranquilizarse y pensar sus respuestas. No diga lo primero que pase por su mente, tranquilcese y piense con cuidado sobre lo que desea decir. Al mismo tiempo, escuche con atencin lo que est diciendo la otra persona y tmese su tiempo antes de responder. Escuche tambin al trasfondo de la ira. Por ejemplo, supongamos que le agrada tener cierto grado de libertad y espacio personal y su pareja desea tener una mayor comunicacin y una relacin ms estrecha. Si l o ella comienza a quejarse sobre sus actividades, no contraataque describiendo a su pareja como un carcelero, un guardin o un estorbo. Es natural ponerse a la defensiva ante las crticas, pero no se defienda; escuche el trasfondo de las palabras. Tal vez el mensaje es que la persona se siente abandonada y no querida. Puede ser necesario cuestionarse con paciencia para descubrir esto y tambin puede ser necesario tomarse un respiro, pero no permita que su ira, ni la de su pareja, hagan que la discusin se salga de control. Mantenerse tranquilo puede evitar que la situacin se vuelva desastrosa. Cmo usar el humor El "humor tonto" puede ayudar a calmar la furia de varias formas. Por un lado, puede ayudarlo a tener una perspectiva ms equilibrada. Cuando usted se enoja e insulta a alguien o se refiere a esa persona con una frase imaginativa, detngase e imagnese cmo sera literalmente esa palabra. Si est trabajando y le dice a un compaero de trabajo "bolsa de basura" o "ser vivo unicelular," por ejemplo, imagine una gran bolsa llena de basura o una ameba, sentada en el escritorio de su colega, hablando por telfono y asistiendo a

reuniones. Haga esto cada vez que desee insultar a otra persona; si puede, haga un dibujo de cmo se vera. Esto calmar bastante su furia; y a menudo puede recurrirse al humor para ayudar a aliviar una situacin tensa. El mensaje subyacente de las personas que se enojan mucho es: "las cosas deben hacerse a mi manera." Las personas enojadas tienden a sentir que moralmente estn en lo cierto, que cualquier cosa que bloquee o cambie sus planes es una humillacin insoportable que no deben tolerar. Tal vez otras personas lo hagan, pero ellas no. Cuando note que se siente as, imagnese como un dios o una diosa, un gobernador supremo que es dueo de las calles y las tiendas y del espacio de la oficina, caminando solo y haciendo siempre las cosas a su manera mientras los dems lo tratan con deferencia. Cuantos ms detalles pueda poner en su escena imaginaria, mayor ser la posibilidad de que se d cuenta que tal vez est siendo poco razonable; tambin advertir la poca importancia que tienen las cosas por las que est enojado. Hay dos advertencias para cuando use el humor. Primero, no intente simplemente "rerse" de sus problemas; en cambio, use el humor para ayudarse a enfrentarlos de manera ms constructiva. Segundo, no d lugar al humor cruel y sarcstico; esa es otra forma de agresin no saludable. Lo que tienen en comn estas tcnicas es el rechazo a tomarse las cosas con demasiada seriedad. La ira es una emocin seria, pero a menudo est acompaada por ideas que, si se las analiza, pueden hacerlo rer. Cmo cambiar su entorno A veces es nuestro entorno inmediato el que nos causa irritacin y furia. Los problemas y las responsabilidades pueden preocuparlo mucho y hacer que se sienta enojado por la trampa en la que parece haber cado y todas las personas y cosas que conforman esa trampa. Dese un respiro. Asegrese de tener "tiempo personal" programado para los momentos del da que sabe que son especialmente estresantes. Por ejemplo, una madre que trabaja puede establecer una regla fija de que cuando llega del trabajo, los primeros 15 minutos deben ser un momento tranquilo. Con este breve respiro, se sentir mejor preparada para manejar las exigencias de sus hijos sin que la saquen de quicio. Algunos consejos para tranquilizarse son:

Elegir el momento oportuno. Si usted y su cnyuge tienden a pelear cuando discuten asuntos por la noche, tal vez estn cansados, o distrados, o tal vez es

simplemente es un hbito. Intente cambiar los momentos en que hablan sobre temas importantes de modo que esas conversaciones no se conviertan en discusiones. Evasin. Si se enfurece cada vez que pasa por la habitacin catica de su hijo, cierre la puerta. No se obligue a ver lo que lo enfurece. No se diga "Bien, mi hijo debe limpiar su habitacin para que yo no tenga que enojarme." Ese no es el punto. El punto es mantenerse calmado. Buscar alternativas. Si su recorrido diario al trabajo en medio del trnsito lo deja en un estado de furia y frustracin, cambie de plan. Tal vez podra buscar una ruta diferente, una que est menos congestionada o sea ms pintoresca. O busque una forma alternativa de viajar, como tomar un mnibus o un tren.

Agradecemos a Charles Spielberger, PhD, de la Universidad del Sur de la Florida en Tampa; y a Jerry Deffenbacher, PhD, de la Universidad del Estado de Colorado en Ft. Collins, Colorado, un psiclogo que se especializa en el manejo de la ira.