PREHRANA SPORTAA

OSNOVNI POJMOVI VEZANI UZ PREHRANU

PROBAVA
Niz fizikih i kemijskih pretvorbi kojima se hrana pretvara u
jednostavnije kemijske spojeve uporabljive za organizam u stanje
prikladno za resorpciju u krv.
Tijekom probavnog sustava hrana se pretvara u energiju neophodnu za
rad i ivot organizma.
APSORPCIJA
Proces u kojem se konani razgraeni sastojci masti, ugljikohidrata i
proteina preko crijevne sluznice odvode u krvotok portalne vene koja ih
prenosi u jetru.
METABOLIZAM
Zavrna faza obrade hrane u organizmu. Taj proces podrazumijeva
sve kemijske promjene na prehrambenom sastojku, od momenta kada
je apsorbiran pa sve do njegove uporabe za graevne, energetske
ili regulacijske potrebe organizma.
Metabolizam se istodobno odvija u dva osnovna procesa:
anabolizam i katabolizam.
ANABOLINI PROCES
Proces izgradnje tijekom kojeg se prehrambeni sastojci koriste za
ugradnju tijelu potrebnih tvari.
KATABOLINI PROCES
Proces tijekom kojeg razni sastojci tkiva bivaju razgraeni i upotrijebljeni
za razne svrhe.
DIJETA
U anglo saksonskim zemljama podrazumijeva se bilo koji nain
prehrane.
Kod nas se podrazumijeva nain prehrane s ciljem smanjivanja tjelesne
teine.
PODJELA HRANE
1. Bjelanevine (proteini)
2. Ugljikohidrati
3. Masti
4. Vlakna
5. Vitamini
6. Minerali
7. Voda
Hranu moemo podijeliti po skupinama:
VODA
Bitne funkcije vode u organizmu jesu:
odravanje tjelesne temperature
(termoregulacija).
probava i apsorpcija hrane.
izbacivanje tetnih sastojaka urinom,stolicom
i znojem.
prijenos hranjivih sastojaka do tijela.
popunjavanje volumena krvi.
hlaenje tijela.
sudjeluje u proizvodnji energije.
za podmazivanje zglobova.
koristi se u makromolekularnoj strukturi.
kao sredstvo za otapanje.
Voda ini 60 70 ukupne tjelesne teine.
Udio vode u pojedinim dijelovima tijela:
krv 83%
bubrezi 82%
miii 75%
mozak 74%
jetra 69%
kosti 22%
zubi oko 10%
Naini gubitka vode iz organizma:
filtracija krvi u bubrezima.
znojenje.
u minimalnim koliinama disanje.
Potrebe za vodom kod vrhunskih sportaa determinirane
su:
vrstom sportske aktivnosti
intenzitetom
trajanjem aktivnosti
statusom tog sportaa
DEHIDRACIJA
Stanje kada se izgubi vie od 1% tjelesne mase znojenjem .
Dva su oblika dehidracije:
brzi ili akutni (intenzivno treniranje na vruini).
dugotrajni ili kronini (neadekvatna zamjena izgubljene tekuine).
Znakovi dehidracije:
suhoa usta.
suhoa koe.
neraspoloenje.
sporost u razmiljanju i odluivanju.
umor.
bolno mokrenje, tamna i smrdljiva mokraa.
gubitak apetita.
glavobolje.
pospanost.
imbenici koji utjeu na gubitak vode iz organizma:
napitci bogati kofeinom
alkoholna pia
nedostatak natrija
bolesti (jaki proljevi, povraanje, poviena tjelesna temperatura)
sniena razina vlage
poveana visina boravka (planine i sl.)
Utjecaj dehidracije na sportske performanse:
smanjena sposobnost memoriranja.
smanjena sposobnost raunanja
smanjena sposobnost vizualnog praenja.
smanjena koncentracija
nemogunost donoenja brzih odluka.
Prosjena zdrava osoba bi trebala popiti oko 3 litre vode dnevno tj.
oko 1 ml vode na svaku 1 kcal unesenu hranom (u tu koliinu se
ubraja i koliina vode sadrana u samoj namirnici) ili 4 ae tekuine
na svakih 1000 kcal unesene hrane.
Dnevne potrebe iznose oko 4% od tjelesne mase:
70 kg = 2 500 3000 ml vode dnevno
Voda nema nikakvu energetsku vrijednost.
Vanija od hrane i superiornija od svih ostalih napitaka.
Sportau od 75 kilograma koji izgubi 2% tjelesne mase (1,5 kg) znojenjem
opadaju fizike i psihike sposobnosti za 20%.
REHIDRACIJA
Obnova ili nadoknada izgubljene tekuine.
Napitak moe biti:
izotonian (ista gustoa kao i krv).
hipertonian (vea gustoa od gustoe krvi).
hipotonian (manje gustoe od gustoe krvi)
Izbor napitaka za rehidraciju:
obina negazirana voda.
mineralna voda.
gotovi izotonini napitci.
ajevi.
gazirani i negazirani sokovi.
Upute i pravila za rehidraciju:
prije treninga dvije ae vode ili na zagrijavanju 5 ml/kg tjelesne
teine.
za vrijeme treninga svakih 10 20 minuta uzeti tekuinu, ako pravila
to ne doputaju treba unijeti veu koliinu prije.
nakon treninga nadoknaditi izgubljene tekuinu sa 2 dvije ae na
svakih 0,5 kg izgubljene tjelesne teine.
moe se koristiti voda, ali i rehidracijske otopine koje sadravaju
umjerenu koliinu ugljikohidrata i soli.
rehidracija mora uvijek biti ispred dehidracije.
umjesto naglog ispijanja preporuava se vie malih gutljaja.
osmotski tlak je dirigent odnosa izmeu tjelesnih stanica i tekuine
to ih okruuje.
razdioba vode ovisna je o razdiobi kalija i natrija.
dehidracija veeg stupnja zahtijeva due vrijeme za rehidraciju.
koliinu izgubljenog znoja treba kompenzirati potpuno (ak i vie).
pri nadoknadi preporuuje se uzimanje manjih gutljaja u svakih
par minuta.
sol se dodaje kod viednevnih treninga (jednu malu licu na
litru dnevno).
dehidracija se treba spreavati unaprijed (tekuinu osigurati prije nego
se pojavi e).
piti oko 250 ml tekuine (1 velika aa) kod svakog obroka, izmeu
obroka, prije spavanja i nou.
kod vrueg vremena unos tekuine poveati za 50% i dodati malo
soli.
Ugljikohidrati u rehidracijskim otopinama:
galaktoza i fruktoza inzulinski neovisne, deponiraju se u glikogen
jetre 100%.
fruktoza nije prikladan izvor za punjenje miia glikogenom jer
predugo traje pretvorba u glukozu.
glukozni polimeri i saharoza dobri za resintenzu glikogena.
Kod treninga srednjeg intenziteta u trajanju od 1h dovoljna je voda.
Kod intenzivnog treninga duljeg od 1h potrebna je rehidracijska otopina
sa ugljikohidratima i elektrolitima.
Napitci koji se daju za vrijeme treninga ne smiju sadravati vie od 7%
ugljikohidrata.
MLIJEKO
Mlijeko je bijela ili ukasta tekuina
slatkasta okusa.
Stvara se u lijezdama ljudi i ostalih
sisavaca.
Slui kao jedina hrana mladuncima
ivotinja i dojenadi u prvim mjesecima
ivota.
Sadrava sve organizmu potrebne hranjive
sastojke (masti, proteine, ugljikohidrate,
vitamine, minerale i zatitne tvari -
antitijela).
Postotni dio pojedinih sastojaka u mlijeku, koliina mlijeka i njegova
gustoa razliiti su ovisno o nainu prehrane i vrsti sisavaca.
U usporedbi sa ovjim mlijekom kravlje mlijeko se primjenjuje ee
i raznovrsnije.
Mlijeni proizvodi kao i mlijeko imaju visoku bioloku vrijednost.
Meu mlijene proizvode spadaju jogurt, kefir, sir, maslac, kiselo
mlijeko, kondenzirano mlijeko, mlijeko u prahu.
AJ
Listovi aja sadre uglavnom kofein (tein), teobromin, teofilin,
tanin (daje trpkost) i eterina ulja (daju ugodan okus i miris).
aj ima zanemarivu prehrambenu vrijednost.
Gotovo uope ne sadri proteine, ugljikohidrate, masti i vitamine,
dok su minerali u zanemarivim koliinama.
Ljekoviti ajevi nalaze primjenu u lijeenju razliitih bolesti.
Pogodan je u programima skidanja suvinih kilograma.
Moe posluiti za nadoknadu tekuine (rehidraciju).
aj treba shvatiti kao napitak za nadoknadu tekuine, ugodne arome
koji nema prehrambenu niti energetsku vrijednost.
Zeleni aj sadri veliku koliinu antioksidansa i djeluje
antikancerogeno.
Kineski aj sadri Ma Huang koji djeluje kao psihostimulans, pa
moe poboljati sportske performanse.
KAVA I KOFEIN
Pravi se od biljaka koje spadaju u rod kave, a svrstane su u 4 skupine
od kojih je najvanija Eucoffea u koju pripadaju dvije najvanije vrste
kave : arabica i robusta, te predstavljaju 90% od ukupne svjetske
proizvodnje kave.
Sastav kave ovisan je o vrsti i podvrsti, te se takoer mijenja i njenim
prenjem.
Najvaniji sastojak zrna kave je kofein.
Kofein znaajno utjee na funkciju sredinjeg
ivanog sustava, sranog, probavnog i
miinog sustava, te na kou, a i na cijeli
organizam.
Djelovati poinje ve 15 30 minuta nakon
uzimanja, a djelovanje traje 5 10 sati, ali je
to trajanje individualno.
ALKOHOL
Alkohol uzrokuje niz poremeaja poput:
oteenja sranog miia.
teka oteenja jetre.
promjene na krvnim ilama.
teki poremeaji mozga.
Jedan gram alkohola daje 7 kcal, te je zbog
prijetnja onima koji ele skinuti suvinu
tjelesnu masu.
BJELANEVINE (PROTEINI)
Izvor graevnog materijala za miie, krv, kou, kosu,
nokte te unutranje organe kao to su srce, mozak i dr.
Proteinske molekule sastoje se od ugljika, vodika, kisika i
duika, a neke sadravaju sumpor, fosfor, te neke druge
elemente.
Mnogi su proteini hormonske naravi.
Proteini mogu biti iskoriteni kao izvor energije ako u prehrani
nema dovoljna koliina ugljikohidrata i masti.
Jedan gram proteina oslobaa 4 kcal.
Potrebna koliina proteina za obnovu i izgradnju organizma:
Obina populacija:
0,8 1 gram proteina po kilogramu tjelesne teine.
Sportai:
1,5 2 grama proteina po kilogramu tjelesne teine.
Organizam ne moe iskoristiti vie od 30 grama proteina u
jednom obroku (zato treba uzimati vie manjih obroka).
Primjer:
Tjelesna Dnevna Iskoristivost proteina Broj dnevno
masa potreba po obroku potrebnih obroka
100kg 100g 30g 3 4
AMINOKISELINE
Aminokiseline su najjednostavniji, osnovni, strukturalni elementi
proteina.
Postoje oko 22 aminokiseline potrebne za izgradnju proteina u
ljudskom organizmu.
Postoje neesencijalne aminokiseline koje organizam moe proizvesti i
esencijalne koje organizam ne moe proizvesti.
Neesencijalne aminokiseline
su:
glicin
alanin
serin
cistein
asparaginska kiselina
glutaminska kiselina
asparagin
glutamin
tirozin
prolin
Esencijalne aminokiseline
su:
leucin
izoleucin
lizin
metionin
fenilalanin
treonin
triptofan
valin
Za djecu postoje jo dvije esencijalne aminokiseline:
arginin
histidin
KOMPLETNI PROTEINI
Jesu oni iji sastav esencijalnih aminokiselina zadovoljava potrebe
organizma, odnosno koji ima u svojoj strukturi sve esencijalne kiseline u
pravilnim omjerima. To su proteini koji se nalaze u jajima, ribi, mesu,
mlijeku i mlijenim proizvodima.
NEKOMPLETNI PROTEINI
Jesu oni iji sastav esencijalnih aminokiselina ne zadovoljava sve potrebe
organizma, odnosno koji u svojoj strukturi nemaju dovoljnu koliinu svih
esencijalnih aminokiselina.
Nalaze se u soji, rii, krumpiru, penici i sl.
namirnica vrijednost proteina
Jaje
Riba
Govedina
Kravlje mlijeko
Ria
Soja
Penica
Grah
Krumpir
100
70
69
60
56
47
44
34
34
Tablica 1. Vrijednost proteina u pojedinim
namirnicama (Schwarzenegger, 1985).
ENZIMI
Postoji velik broj enzima u organizmu, a svaki ima svoju odreenu
funkciju.
Funkcije enzima:
probava hrane.
izgradnja kostiju.
izgradnja ostalih tjelesnih tkiva.
uklanjanje otpadnih tvari iz organizma.
reguliranje tijeka odvijanja raznih kemijskih procesa u organizmu.
Probavni enzimi:
Razgradnja proteina
Lipaza
Razgradnja masti
Amilaza Razgradnja ugljikohidrata
Pepsin
UGLJIKOHIDRATI (EERI)
Osnovni izvor energije za organizam te pomau
pri metabolizmu proteina i masti.
Energija to se oslobaa potronjom hrane
bogatom ugljikohidratima potjee od
pucanja veza koje dre ugljik, vodik i kisik
vezane zajedno u obliku ugljikohidratne
molekule.
Koliina energije i brzina kojom se energija
oslobaa u organizmu ovisi o sloenosti
molekularne strukture pojedinih eera.
Jedan gram ugljikohidrata oslobaa 4 kcal.
Podjela ugljikohidrata:
1. Jednostavni eeri monosaharidi
- glukoza (eer u krvi).
- fruktoza (eer u vou).
- galaktoza (jedan od eera u mlijeku)
2. Kompleksni eeri oligosaharidi
(disaharidi)
- saharoza (kuhinjski eer).
- laktoza (eer u mlijeku).
- maltoza (eer u sladu).
- polisaharidi
- biljni polisaharidi (krob i celuloza).
- ivotinjski polisaharidi (glikogen).
Jednostavni ugljikohidrati
Brzo oslobaaju energiju zbog jednostavnosti molekularne strukture
koja se brzo razgrauje.
Razinu krvnog eera regulira hormon inzulin koji se lui u pankreasu.
Ako je krvni eer ispod normalne razine, pojavljuje se pretjerana
potreba za konzumiranjem jednostavnih ugljikohidrata (voa, meda,
slatkia, kolaa).
Jednostavni oblik ugljikohidrata (prije svega voe) moe se uzimati prije
izlaganja fizikom naporu (trening, natjecanje) radi dodatnog izvora
energije.
Kompleksni ili sloeni ugljikohidrati
Izgraeni su spajanjem monosaharida u sloenije molekularne
strukture.
Razgradnja im je dugotrajnija te oslobaanje energije traje tijekom
duljeg razdoblja, to ne izaziva stanje nezasitnosti kao pri potronji
jednostavnih oblika ugljikohidrata.
Tu spadaju namirnice poput rie, krumpira, itarica, sjemenja i povra.
Jedan gram ugljikohidrata oslobaa 4 kcal.
GLIKEMIJSKI INDEKS
klasificira namirnice prema tome koliko visoko i koliko dugo podiu
razinu glukoze, a time i inzulina u krvi.
Preporuljivo je hranom unositi to vie kompleksnih ugljikohidrata
u usporedbi sa jednostavnim ugljikohidratima koji se mogu uzeti
kao brzi izvor energije prije veeg fizikog napora.
Dokle god ima dovoljna koliina ugljikohidrata, proteini e biti
poteeni uporabe u energetske svrhe te e se koristiti za izgradnju
organizma.
MASTI (LIPIDI)
Po svom molekularnom sastavu sastoje se od istih elemenata kao i
ugljikohidrati (kisik, vodik i ugljik), ali su drugaijeg omjera i
meusobno drugaije vezani.
Masti tvore prosjeno 10% tjelesne mase ovjeka, a pojavljuju se u
dva funkcionalna oblika:
spremina mast.
tkivna mast.
Tkivna mast
Kao graevni element sastavni je dio svake stanice, osobito staninih
membrana.
Za razliku od spremine masti , ija je ukupna koliina jako promjenjiva,
koliina tkivne masti uglavnom je konstantna.
Vana uloga masti u organizmu jest prijenos vitamina topljivih u ulju
(A, D, E, K).
Spremina mast
Nakuplja se u masnom tkivu kojega ima posebno puno u potkonom
tkivu (do 50% u trbunoj upljini, 15% oko bubrega, srca i jetre, a u
miiima oko 5%).
Ta mast slui kao energetska priuva organizma te takoer kao zatita
unutranjih organa (temperaturno i fiziki od udaraca).
Masti se dijele na:
jednostavne
sloene
Jednostavnim mastima pripadaju:
neutralne masti ili acilgliceridi (trigliceridi) sastoje se od masnih
kiselina i alkohola glicerola.
Masne kiseline se dijele na dva tipa:
zasiene (palmitinska kiselina, stearinska kiselina i dr.) uglavnom
tvore ivotinjske masti te podiu razinu kolesterola u krvi.
nezasiene masne kiseline (jednostruko nezasiene najvanija,
viestruko nezasiene (linolna, linolenska i arahidonska) uglavnom
tvore biljne masti (ulja) te sputaju razinu koliine kolesterola u krvi.
Jedan gram masti oslobaa 9 kcal.
Nedostatak masti i ulja u prehrani moe dovesti do manjka
vitamina topljivih i mastima i ulju te uzrokovati razliite bolesti.
Prevelika koliina masti moe uzrokovati pretjerano debljanje
zbog velike kalorijske vrijednosti te dovodi do usporavanja
probave i apsorpcije hrane.
Masti se nalaze u hrani biljnog i ivotinjskog porijekla.
KOLESTEROL
U organizmu odrasle osobe ima oko 0, 32%.
Najvie u ivanom tkivu, mozgu, jetri i krvi.
Potreban je za sintetiziranje hormona unih kiselina i vitamina D
i jo nekih drugih tvari.
Ima ga u nekim vrstama hrane osobito u ivotinjskim iznutricama
(mozak, jetra, umanjak jajeta).
Prehrana sa prevelikom koliinom kolesterola poveava kolesterol
u krvi te moe utjecati na razvoj arterioskleroze.
Prehrana sa premalom koliinom kolesterola izaziva poremeaje u
funkcioniranju organizmu.
Masti u prehrani trebaju se unositi najveim dijelom iz hrane bogate
nezasienim masnim kiselinama, jer one imaju sklonost sputanju razine
kolesterola u krvi.
Omjer masti treba biti dvije treine u korist nezasienih masnih
kiselina prema zasienima.
VLAKNA
Pomau uklanjanju otpadnih tvari iz naeg tijela.
Poveavaju volumen hrane koju jedemo, pa tako usporavaju
njezin prolazak kroz crijevo koje tako dobiva vie vremena da
ekstrahira (izvue) i apsorbira (upije) hranjive tvari.
Usporavaju probavu ugljikohidrata, te time spreavaju nagli
porast inzulinskih nivoa (to rezultira pohranom masti).
Osiguravaju dobar rad probavnog sustava.
Otputaju trigliceride (oblik masti) koji su dobar energetski
izvor,za koji ne moramo brinuti da e se pohraniti u obliku
masnog tkiva.
Pomau pri uklanjanju probavnih smetnji (opstipacije).
Pomae u kontroli tjelesne teine.
Prevencija sranih bolesti i raka debelog crijeva.
Vlakna su izgraena od celuloze (osnovni materijal od kojeg su
izgraene biljke) pa ih nalazimo samo u biljnim namirnicama.
Izvori vlakana:
brano od punog zrna itarice (integralne itarice) od kojeg
se moe praviti kruh i tjestenina.
zobene pahuljice.
preraevine od integralnog ita.
smea ria.
veina oraasth plodova.
voe i povre (npr. pinat, grah i graak bogati su izvori
vlakana).
VITAMINI
Metaboliki katalizatori koji reguliraju kemijske reakcije unutar
tijela.
Veina vitamina su kemijski proizvodi koje tijelo ne proizvodi
pa se moraju uzeti putem hrane.
Naeni su jedino u ivim organizmima biljnog i ivotinjskog projekla.
Nemaju nikakvu energetsku vrijednost.
Dosad je otkriveno neto manje od 20 supstanci za koje se vjeruje da
imaju vitaminsko djelovanje.
Vitamini sudjeluju u mnogim kemijskim reakcijama unutar stanice.
Ako nedostaje jedan ili vie vitamina u prehrani moe se pojaviti itav
niz neeljenih posljedica.
Stanice u oskudici vitamina nastavljaju svojim ivotnim funkcijama, ali se
one malo po malo smanjuju dok ne dobiju odgovarajui vitamin ili ako
ga ne dobiju potpuno odumiru.
Ovisno o koliini stanica obuhvaenih nedostatkom vitamina tj.
smanjivanjem sposobnosti funkcioniranja ili odumiranjem, itava tkiva
pa i organi mogu biti ozbiljno ugroeni.
Vitaminska terapija je dugotrajna i potrebno je nekoliko tjedana da
bi se vidjeli rezultati.
Podjela vitamina
Topljivi u vodi:
B1 (tijamin)
B2 (riboflavin)
B3 (nijacin)
B5 (pantotenska kiselina)
B6 (piridoksin)
B12 (cijankobalamin)
Biotin (vitamin H)
Folacin (folna kiselina)
Kolin (bilineurin)
Askorbinska kiselina (vitamin C)
Topljivi u ulju:
Vitamin A (retinol)
Vitamin D (kalciferol)
Vitamin E (tokoferol)
Vitamin K (naftokinon)
Vitamini topljivi u vodi
Skupina vitamina koja se ne moe pohranjivati u organizmu pa se koliine
vee od potrebnih za funkcioniranje organizma izbacuju urinom.
Zbog nemogunosti pohranjivanja tih vitamina u organizmu, potrebno je
odreenu koliinu uzimati svaki dan.
Dnevna potreba izraava se u miligramima (mg) ili za neke vitamine
u mikrogramima (mcg).
Vitamini topljivi u ulju
Ova skupina vitamina moe biti pohranjena u organizmu u nakupinama
masnog tkiva.
Zbog toga ih nije potrebno (osim iznimaka) svakodnevno uzimati.
Potrebna koliina ovih vitamina izraava se uglavnom u mjernim
jedinicama I. U. (international units) tj. I. J. (internacionalne jedinice).
MINERALI
Elementi tj. anorganske supstancije koje se dobivaju iz hrane i koji na
razliite naine pomau izgradnji tjelesnih struktura i regulaciji tjelesnih
procesa.
Nemaju nikakvu energetsku vrijednost.
Preko 20 minerala prijeko je potrebno u prehrani ljudi.
Udio mineralnih tvari u tjelesnoj masi ovjeka je 4 5%.
Sva tkiva i unutranje tekuine ivih bia sadravaju veliku
koliinu minerala.
Vaan su faktor za odravanje fiziolokih procesa organizma i
jaanje kotane strukture.
Krv, zubi, miii i druge vrste tkiva takoer sadravaju minerale.
Funkcioniranje minerala izravno je vezano uz vitamine.
Podjela minerala
makrominerali minerali u tragovima
Makrominerali
Dobili su ime po tome to ih u organizmu ima relativno velika koliina
koja se izraava u miligramima (mg).
Dijele se u skupinu kationa i aniona.
Kationi:
kalcij
magnezij
kalij
natrij
Anioni
klor
fosfor
sumpor
Kationi su metali, pozitivno nabijene
estice koje se nalaze u krvi.
Anioni su nemetali, negativno nabijeni.
Osim klora anioni ne dolaze kao
slobodni elementi ve su spojeni sa
kisikom.
Minerali u tragovima
Dobili su ime zbog malih koliina u kojima se nalaze u organizmu.
Prijeko potrebni za pravilan rad organizma.
Njihove se koliine obino izraavaju u mikrogramima ili
miligramima.
PIRAMIDA PREHRANE
Jedno od glavnih naela prehrane je raznovrsnost.
Dnevno trebaju biti zastupljeni razliiti izvori bjelanevina, ugljikohidrata,
masti, vitamina, minerala i vlakana.
Da bi se to osigurala u praksi postoji pravilo etiriju temeljnih grupa
(four Food Guide).
ezdesetih godina u USA u ga je uvelo ministarstvo poljoprivrede.
Kasnije je konfigurirano pa je nastala piramida koja u konanoj verziji
obuhvaa 6 skupina namirnica.
NAINI PRIPREME HRANE
PEENJE
To je jedna od osnovnih metoda pripreme hrane.
Pri tom nainu hrana uje izloena suhoj ili vlanoj visokoj temperaturi
pa je nuan oprez.
Suho peenje
Peenje u penici
Namirnice su u penici izloene suhoj visokoj temperaturi
200 250 C.
Osnovno pravilo je da hrana mora stajati to dalje od izvora topline.
Poklopac ili aluminijska folija lagano postavljena preko hrane
sprijeiti e njeno isuivanje ili prigaranje.
U pripremi mesa preporuljivo ga je staviti u posudu na policu da
bi se izbjegao dodir mesa sa uarenim dnom posude.
Rotilj
Nakon pripreme hrane u penici toj je jedna od najboljih obrada hrane.
Priprema hrane na rotilju ini je ukusnom.
Peenje na rotilju odvija se na toplini 300 350C.
Topllina neposredno i neprestano prelazi na meso koje peemo.
Otapa se mast koja pada na ar, dajui okus i aromu te omoguava mesu
zadravanje vlastitog soka.
Postoji nekoliko naina pripreme rotilja:
peenje u specijalnoj tavi za rotilj od teke lijevane legure.
peenje izmeu dvije ploe u elektrinom aparatu za rotilj.
peenje u elektrinoj ili plinskoj penici ispod usijanih grijaa.
peenje na klasinom rotilju na drveni ugljen.
Dva su pristupa peenju na rotilju:
1. Izravan pri kojem se hrana postavlja izravno iznad izvora topline.
Taj pristup je preporuljiv za piletinu, ribu tanke odreske
mesa i sl.
2. Neizravan pri kojem se hrana postavlja suprotno od izvora topline i
obino je poklopljena poklopcem. Taj pristup je najbolji
nain za kuhanje ribe, povra i peenje.
Vlano peenje
Priprema vlanog peenja odvija su u tavi, na tednjaku pri temperaturi
180 225C nakon ega se jaina smanji.
Bitno je da posue bude sa neprijanjajuom podlogom da bi se mogla
pripremati hrana sa malom koliinom masnoe ili bez nje.
Kod te metode takoer to manje izlagati hranu visokoj temperaturi
radi ouvanja bioloke vrijednosti.
Peenje u masti ili ulju pohanje.
Metoda pripreme hrane koja se odvija na pei.
Treba je izbjegavati jer oteuje hranu.
Zahtijeva puno masti ili ulja u kojoj namirnica pliva i pri se pri
temperaturi 180 200 C.
Mast i ulje izloeno visokoj temperaturi postaju iznimno opasni i tetni
za hranu, a time i za organizam.
Pirjanje
Ta se metoda pripreme namirnica odvija na pei.
Zahtijeva niu temperaturu 100 104 C.
Pirjanje je proces pri kojem namirnice omekavaju pod utjecajem topline
i pare osloboene iz same hrane uz eventualno kasnije dodavanje
male koliine vode.
Ako koristite odgovarajue posue tada nije potrebno dolijevanje vode.
Pirjanjem namirnice zadravaju svoju hranjivu vrijednost.
Dobra metoda za pripremu povra, peradi i mljevenog mesa.
Zdrava i korisna priprema hrane.
Pirjanje polako (dijlektalno dinstanje)
Pri ovom nainu pripreme hrana je posve okruena tekuinom koja e
biti konzumirana.
Temperatura je razliita od niske do srednje tj. oko 100 C tijekom
duljeg vremena pripreme.
Primjenjuje se za pripremu peradi i vei h komada mesa.
Ako je rije o mesu, potrebno ga je najprije naglo zapei pa
zatim nastaviti polako pirjati.
RAUNANJE KALORIJA I DNEVNE POTREBE
POTRONJA KALORIJA KOD RAZLIITIH AKTIVNOSTI
RAZLIITI NAINI PREHRANE
Postoje razliiti naini prehrane koji imaju neka svoja naela:
PREHRANA U ZONI
PREHRANA FIT FOR LIFE
MONTIGNACOVA PREHRANA
ATKINSONOVA PREHRANA
PREHRANA PO KRVNIM GRUPAMA
SOUTHBEACH PREHRANA
PROTEINSKA PREHRANA
Postoji vei broj knjiga u kojima autori navode svoje
upute za prehranu sportaa:
NANCY CLARK
FREDERICK HATFIELD
MICHAEL COLGAN
IGNAC KULIER
NEVEN ORAK
DAMIR PERKOV
PREHRANA U ZONI dr. BARRY SEARS
Smatra da je pravilna prehrana nain ouvanja zdravlja.
Hrana se moe koristiti kao lijek.
Hrana ima velik utjecaj na hormone.
Pravilno upotrebom hrane se moe usporiti starenje tj.
hrana je put ka dugovjenosti.
ovjek moe pravilnom prehranom izgledati i
osjeati se bolje.
OSNOVNA NAELA:
ovjekov jelovnik je bio stotinama tisua godina nepromijenjen i
sadravao sve nutrijente (ugljikohidrati, bjelanevine i masti) u
jednakim omjerima.
Takva prehrana temelji se na ovjekovoj genskoj strukturi koja na
jednake omjere makronutrienata odgovara savrenim tjelesnim
zdravljem i kondicijom.
To savreno stanje zdravlja dr. Sears naziva ZONA.
TO JE ZONA?
PRINCIPI DJELOVANJA PREHRANE U ZONI:
Ljudsko tijelo je kao mrea sa zamrenim protokom informacija koju
prenose hormoni.
Klju dobrog izgleda, zadovoljstva, zdravlja i borbe protiv starenja je
komunikacija izmeu hormona koju uspostavljaju kratkodjelujui
"superhormoni EIKOSANOIDI.
Eikosanoide unosimo u organizam primjerenom prehranom u zoni.
Prehrana u zoni sadri ugljikohidrate, proteine i masnoe u omjeru
40% : 30% : 30%.
ZABLUDE:
Moderne nutricionistike teorije savjetuju piramidu u kojoj se glavnina
kalorija dobiva iz ugljikohidrata.
Viak ugljikohidrata podie razinu inzulina u tijelu i tjera osobu izvan
zone.
ISPRAVNO
Prehranom sa pravilnim omjerom ugljikohidrata, proteina i masnoa
reguliramo inzulin, odravamo eer u krvi stabilnim i otvaramo pristup
zalihama energije u masnim stanicama.
To je jedini nain trajnog gubitka suvine masne mase.
SAVJETI ZA PREHRANU U ZONI:
1. Uvijek jedite unutar jednog sata nakon buenja
2. Nikada nemojte dopustiti da proe 5 sati, a da niste pojeli obrok u
zoni ili meuobrok, neovisno o tome jeste li gladni ili niste.
3. U svakom obroku i meuobroku trebaju biti zastupljeni proteini.
4. Jedite vie voe i povra, a manje kruha, tjestenine, itarica i kroba.
5. Svakako uvijek pojedite kasni popodnevni i kasni veernji meuobrok.
6. Pijte najmanje 1812g tekuine (voda je najbolji izbor) svaki dan.
7. Ako pogrijeite, ne brinite zbog toga. Samo pripazite da va sljedei
obrok bude u zoni.
8. Pojedite meuobrok u zoni 30 minuta prije vjebanja.
PREHRANA FIT FOR LIFE HARVEY I MARLYN
DIAMOND
Proizala iz integralne medicine.
Integralna medicina:
Umjetnost i znanost koja se temelji na promociji zdravlja
odnosno "zdravosti" prirodnog pristupa bolesnicima
ne smatrajui ih bolesnima ili problematinima ve
ljudima kojima je potrebna pomo pri uravnoteenju
svojih fizikih, emocionalnih, mentalnih i duhovnih dimenzija.
Kad se jednom te dimenzije nau u skladu ili ravnotei,
odraavat e se zdravlje i dobru tjelesnu formu, tj. "zdravost".
OSNOVNE INFORMACIJE
Zdravlje je pravo steeno roenjem, a biti debeo nije zdravo.
Stil ivota koji dovodi do gojaznosti dovodi i do bolesti.
Nije bitno samo to jedete, ve je od izuzetne vanosti kad jedete i
kako hranu kombinirate.
Trajno i sigurno smanjenje teine izravno je povezano s koliinom
energije kojom raspolaete i troenjem te energije pri uklanjanju otpadnih
tvari (prekomjerne teine iz tijela).
Sustav FIT FOR LIFE djeluje tako da u suradnji s tijelom
oslobaa i nadograuje energiju.
Sustav FIT FOR LIFE temelji se na prirodnoj higijeni, a
osnovni temelj prirodne higijene ini to to tijelo stalno ulae
napor za zdravljem kojeg postie neprestanim uklanjanjem
tetnih tvari iz sebe.
.
Da bi se uspjeno pridravali dijete po metodi FIT FOR LIFE
trebamo poznavati prirodne tjelesne cikluse:
Od podneva do 20 sati aproprijacija (uzimanje hrane).
20 do 04 sata asimilacija (apsorpcija hrane).
04 do podneva eliminacija (uklanjanje tetnih tvari i ostataka hrane iz tijela).
Ako se ne hranimo u skladu sa tim ciklusima dolazi do metabolike
neravnotee
Na ovaj nain sve otpadne tvari se iz organizma mogu ukloniti, a ako se
ne pridravamo tada se otpadne tvari bre stvaraju nego uklanjaju,
te tada dolazi do gomilanja vikova tj. debljanja.
.
Postoje tri lako razumljiva i prihvatljiva naela i sredstva koja vam
mogu pomoi pri trajnom rjeavanju problema s teinom.
To su:
NAELO HRANE SA VISOKIM UDJELOM VODE
voda prenosi hranjive tvari po tijelu.
voda obavlja ulogu istaa organizma pri mravljenju, ienju i
detoksikaciji nalazi se u samom vrhu vanosti.
trebalo bi jesti onakve obroke u kojima ima oko 70% hrane sa
velikim udjelom vode u sebi i oko 30% koncentrirane hrane(svega
ostalog).
NAELO PRAVILNOG KOMBINIRANJA HRANE
najvie e poboljati ciklus apropiracije (uzimanja hrane).
ljudsko tijelo ne moe probaviti vie od jednog koncentriranog jestiva
u jednom obroku (koncentrirano jestivo je sve ono to nije voe i povre).
ne treba se izgladnjivati.
uivajte u jelu, jedite hranu kakvu elite, ali ne mijeajte sve to zajedno i
ne jedite u isto vrijeme.
posljedica toga je mravljenje.
hrana bogata bjelanevinama hrana bogata ugljikohidratima ne mijea se
jer su kemijski nekompatibilne.
elite li meso, imajte ga sa povrem i salatom
elite li krumpir, imajte ga sa povrem i salatom
elite li kruh, imajte ga sa povrem i salatom
elite li tijesto, imajte ga sa povrem i salatom
NAELO PRAVILNOG UZIMANJA VOA
voe je najvanija hrana za nae tijelo.
voe ima najvei udio vode u sebi od bilo koje druge hrane.
voe se ne probavlja u elucu (sve voe osim banana, datula i suenog
voa se u elucu zadrava veoma kratko).
voe prolazi kroz eludac kroz 20 30 minuta kao da prolazi tunelom.
voe se ne smije jesti sa nekom drugom hranom ili neposredno poslije nje.
bitno je da se voe jede na prazan eludac (to je najvaniji dio ovog
programa).
nakon voa se ne bi trebalo 20 30 minuta nita jesti
(za to vrijeme e voe napustiti eludac).
od asa kada se probudite, pa do podneva, uzimajte samo voe i
vone sokove (od svjeeg voe u sokovniku).
ako se svjee voe uzima na prazan eludac, ima pozitivan uinak,
jer potie mravljenje.
POTREBAN VREMENSKI RAZMAK IZMEU NEKOG
OBROKA I PONOVNOG UZIMANJA VOA
HRANA VRIJEME
salata ili sirovo povre 2 sata
pravilno kombiniran obrok bez mesa 3 sata
pravilno kombiniran obrok sa mesom 4 sata
bilo kakav nepravilno kombiniran obrok 8 sati
TREBA SE PRIDRAVATI CIKLUSA:
1. CIKLUS ELIMINACIJA (od 04 sata do podneva)
U ciklusu eliminacije treba uzimati samo voe i vone sokove, sve ostalo
usporava proces eliminacije, a nusproizvodi te hrane se dodaju ve
postojeim otrovnim tvarima te tako utjee na debljinu. Zbog toga uspjeh
programa ovisi o uzimanju iskljuivo voa i vonog soka prije podne.
Uspjeno i ugodno mravljenje ovisi o ciklusu eliminacije.
Uzimanje iskljuivo voa i vonih sokova prijepodne je najvanija karika u
lancu (ukoliko uzimate kavu ili druge dodatke, ne inite to za vrijeme
ciklusa eliminacije).
2. CIKLUS APROPRIJACIJA (od podneva do 20 sati)
Nakon podneva ulazimo u dnevni period prehrane. Sad je vrijeme za
tijelo, ali treba obratiti pozornost na neka vana pravila.
Trebate imati takav obrok koji nee potroiti svu steenu energiju iako
izvjesnu koliinu njegova probava mora potroiti.
Treba se potpuno posvetiti naelu pravilnog kombiniranja hrane da
bi se izbjeglo sve pretjerano troenje energije pri probavi.
3. CIKLUS ASIMILACIJA (od 20 do 04 sata)
Uzeli ste hranu. Sad tijelu treba pruiti priliku da hranu razloi, apsorbira
i iskoristi njezine hranjive tvari. Do apsorpcije dolazi tek kad hrana
dospije u crijeva.
Pravilno kombinirana hrana nai e se u crijevima tek za tri sata,
spremna za apsorpciju i asimilaciju.
Nepravilno kombinirana hrana u elucu moe ostati od osam do
dvanaest sati, pa i due.
Jedite rano, tako da hrana ve napusti eludac kad krenete na
poinak.
Za toga odmora (kojeg to ee zaponite prije ponoi) organizam e
zavriti ciklus asimilacije prije no to ue u ciklus eliminacije
oko 4 sata ujutro.