Senaman melayu

Senaman Pertama
Duduk bersila dengan menegakkan tulang belakang. Tangan diletakkan di atas lutut dan bahu
harus terbuka lebar. Tarik nafas sedalam-dalamnya hingga paru-paru terasa penuh dengan
udara. Tahan nafas dan biarkan udara berada di dalam paru-paru sekitar tujuh saat sebelum ia
dihembus keluar secara perlahan sehingga paru-paru terasa kosong. Ketika udara dihembus,
perut hendaklah dikempiskan dan tumpu tenaga ke arah dada. Lakukan gerakan ini sebanyak
tiga kali.
Kebaikan
Senaman ini seelok-eloknya dilakukan di subuh hari kerana ia melibatkan proses pertukaran
udara badan. !erakan ini dapat membangkitkan kekuatan otot belakang terutamanya di
bahagian tengah belakang dan ia menguatkan stamina jimak.
Senaman Kedua
Duduk dalam keadaan dua tumit kaki bertemu dan ba"akan ia hampir dengan kemaluan.
Tegakkan belakang. Tarik nafas hingga paru-paru terasa penuh secara perlahan-lahan. Ketika
menarik nafas, tekan kedua-dua kepala lutut dengan tapak tangan #kiri dan kanan$ supaya
lutut dapat mencecah lantai. %ika tidak boleh, buat setakat termampu. Pada "aktu yang sama,
kemut otot &akar sepaya kepala &akar kembang. Tahan nafas selama tujuh saat dan hembus
keluar secara perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini sebanyak tiga kali.
Dari kedudukan sebelumnya, tarik nafas semula secara perlahan-lahan. Dengan perut kedua-
dua jari tangan, cari urat paha di bahagian paha dan urut menggunakan perut ibu jari dari
hujung paha ke pangkal paha dan akhirnya gerakan melalui tepi batang &akar dan akan
berakhir di hujung batang &akar. 'rutan dilepaskan jika mahu mencecah kepala &akar.
Selepas itu lepaskan nafas.
Kebaikan
!erakan ini bertujuan untuk rnengurut urat yang mengalirkan darah ke &akar dan
membangunkan urat-urat yang mengalir dan menetap dengan baik di sini. la juga
membesarkan kembali &akar yang kecil. Disarankan supaya urutan dibuat menggunakan
minyak urut.
Senaman Ketiga
Duduk bersila dengan kedua tapak kaki ditemukan. Tangan kanan pegang ibu jari kaki kanan
dan tangan kiri memegang ibu jari kaki kiri. Tarik nafas perfahan-lahan sambil menarik ibu
jari kaki menghampiri kemaluan. Lutut seboleh-bolehnya mencecah lantai. %ika &akar tegang,
celahkan kepala &akar di antara kedua tapak kaki #di bahagian yang melengkung$. Ketika
tarikan berlaku, tumpuan tenaga akan tertumpu ke otot belakang dan akan terasa ia diurut,
Selepas itu barulah nafas dilepaskan secara perlahan-lahan dan meletakkan kaki kembali ke
kedudukan asal. Lakukan gerakan ini sebanyak tiga kali. Dari kedudukan ini, tarik kedua-dua
jari kaki supaya tumit terbuka ke arah hadapan dalam masa yang sama ia tetap disatukan.
Tarik nafas dengan dalam secara perlahan-lahan dan rebahkan tubuh ke depan dalam keadaan
tangan masih memegang ibu jari kaki. %ejakkan kepala ke lantai jika mampu, kalau tidak,
lakukan setakat terdaya. (alik ke kedudukan asal dan hembuskan nafas.
Kebaikan
!erakan ini mengimbangi otot paha, belakang dan baik untuk pinggang. la dapat membantu
meningkatkan tenaga batin yang lemah.
Senaman Keempat
Duduk bersila dan tegakkan belakang. Tarik nafas sambil tangan kanan didepa separas bahu
dengan lurus ke arah depan sambil menarik nafas. )anakala tangan kiri di angkat separas
bahu juga ke arah sisi badan. Lakukan gerakan ini sebanyak tiga kali sebelum nafas dihembus
keluar.
Senaman Kelima
Duduk bersila dan tegakkan belakang. Tekan otot pinggang dan arah belakang dengan tapak
tangan sambil menarik nafas. Secara perlahan, urut otot pinggang hingga ke rusuk dada.
Lakukan sambil nafas ditahan. (a"a tangan ke depan dan ke atas sehingga dapat dilepaskan
lurus ke atas kepala. Selepas itu barulah nafas dihembus.
Kebaikan
!erakan ini membantu mengurut otot-otot bahagian pinggang serta rusuk, tengkuk dan leher,
dalam "aktu yang sama merangsang pengaliran darah supaya lebih lancar.
Senaman Keenam
Tenaga akan tertumpu pada urat bahu, leher serta urat paha dan betis. Lutut kaki yang
diluruskan tidak "ajar dibengkokkan ketika henjutan, begitu juga bagi kedua belah tangan.
Duduk dengan meluruskan kaki kanan dan lipatkan kaki kiri. *enjutkan secara perlahan-
lahan serta lembut bagi mencapai ibu kaki. Lakukan henjutan sebanyak tujuh kali sebelum
menu-kar ke arah yang seterusnya.
Senaman Ketujuh
Kembangkan jari-jari tangan dan susun supaya ibu jari tangan kiri mencecah cuping telinga
kanan. +bu jari tangan kanan pula mencecah jari kelingking tangan kiri. Tarik nafas,
bengkokkan tubuh ke arah kaki kanan dan cecahkan jari kelingking kanan itu ke hujung ibu
jari kanan. Lakukan gerak cecahan itu sebanyak tujuh kali sambil nafas ditahan. Selepas itu
lepas nafas secara perlahan-lahan sambil mengangkat semula kepala ke kedudukan yang
mula-mula. Ketika gerakan, pastikan kaki kanan lurus. Lakukan pula hal yang serupa dengan
kaki kiri.
Senaman Kelapan
(aringkan badan secara meniarap. Luruskan badan dan bangunkan separuh badan iaitu
pinggang ke atas dengan menapakkan kedua belah tapak tangan sambil pinggang dan
belakang terasa tegang. Tarik nafas se"aktu gerakan ini dilakukan, tahan nafas selama tujuh
saat sebelum melepaskannya. Lakukan sebanyak tiga kali.
Senaman Kesembilan
Duduk bersila sambil mengarahkan kedua-dua belah tangan ke belakang badan. Dalam masa
yang sama cuba capai atau temukan kedua-dua jari-jemari tersebut. Selepas itu nafas ditarik
secara perlahan-lahan dan menahannya selama tujuh saat sebelum menghembusnya keluar,
Lakukan gerakan yang sama pada kedudukan tangan yang berlainan.
Senaman Kesepuluh
Duduk bersila sambil kedua-dua tapak kaki ditemukan. Tarik nafas secara perlahan-lahan
sambil badan direbahkan ke hadapan dan meluruskan kedua-dua belah tangan hingga
mencecah lantai. Pastikan anda terasa tegang pada bahagian belakang dan paha. Tahan nafas
selama tujuh saat dan kembalikan ke kedudukan asal sambil nafas dilepaskan secara
perlahan-lahan. Lakukan ulangan gerakan sehingga tiga kali.
Senaman Kesebelas
Senaman ini agak mencabar sedikit. Lipat kedua-dua kaki di ba"ah punggung. Kemudian
merebahkan badan sambil kedua belah tangan diluruskan sehingga terasa tegang di bahagian
belakang badan, paha dan otot betis. Tarik nafas secara perlahan-lahan dan tahannya selama
tujuh saat sebelum ia dilepas keluar. Lakukan gerakan ini sebanyak tiga kali.
Senaman Kedua belas
Sesetengah orang memanggil gerakan ini sebagai senaman kucing. Duduk di atas kedua belah
kaki dengan membongkokkan badan ke hadapan sambil meluruskan tangan ke hadapan.
Lakukannya hingga terasa regangan pada belakang badan. Kemudian bangun secara
perlahan-lahan, dalam masa yang sama masih mengekalkan kedudukan kaki. Kedua-dua
belah tapak tangan ditapakkan secara bertentangan, satu mengarah ke dalam badan dan satu
mengarah ke hadapan. (ongkokkan belakang badan dan henjutkannya hingga paras separuh
bangkit beberapa kali secara perlahan-lahan. ,afas ditarik sebaik gerakan bermula dan
dihembuskan sebaik gerakan berakhir.
Senaman Ketiga belas
Senaman a"al pagi sebaik bangun dari tidur. Tutup mata, tangan diluruskan di sisi badan.
Putarkan biji mata seakan-akan mahu memerhatikan sekeliling. Lakukan lebih kurang -.
saat. Selepas itu tarik nafas dalam-dalam, tahan nafas selama tujuh saat dan hembusnya
keluar secara perlahan-lahan. Lakukan sebanyak tiga kali. Tangan yang berada di sisi badan
itu harus diluruskan melampaui tubuh sambil menarik nafas. /aktu yang diambil untuk
menggerakkan tangan itu ialah selama tujuh saat. Selepas itu kembali ke kedudukan pertama
sambil menghembus nafas secara perlahan. Senaman ini menolong mengimbangi urat saraf,
meluruskan tulang belakang serta menyusun urat-uratnya.
Senaman Keempat belas
0ntara penyebab lelaki mengalami gejala ejakulasi pra-matang adalah disebabkan rasa ngilu
dan geseran pada kepala dan batang &akar. !erakan ini dilakukan ketika &akar masih tegang
di "aktu pagi. !erakan ini akan mengasah kepala &akar, membiasakannya pada geselan.
Dengan melatihnya, rasa sensitif se"aktu jimak akan dapat dikurangkan. Tarik nafas hingga
penuh paru-paru. Pegang batang &akar dengan agak kuat supaya darah tertumpu ke kepala
&akar dan ini menyebabkan kepala &akar mengembang. Dengan menggunakan perut tapak
kaki, gosok atau asah kepala &akar ke arah hujungnya. Ketika melakukan ini tahan nafas, lalu
hembuskan. Lakukan sebanyak tiga kali.