5/11/14, 9:20 PM Una gua a todo color para comer siete frutas o verduras al da - BBC Mundo - Noticias

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Una gua a todo color para comer siete frutas o verduras al
da
Un estudio reciente indica que deberamos incrementar significativamente
la cantidad de frutas y verduras que comemos, de cinco a por lo menos siete
al da.
Durante mucho tiempo hemos sabido que comer ms frutas y verduras es
probablemente beneficioso para nosotros. La famosa campaa de cinco al da siempre
tuvo la intencin de ser una recomendacin encaminada a promover el mnimo que
deberamos comer, ms que el mximo.
Lo que este estudio aade a lo que ya sabamos es que comer verduras es mejor que
comer frutas (probablemente porque las frutas tienen mucha ms azcar) y que comer
frutas enlatadas parecer ser definitivamente malo (probablemente porque suelen venir
en almbar).
Segn este estudio, uno debera ingerir por lo menos cuatro porciones de verduras
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Michael Mosley es doctor, periodista
especializado en medicina y presentador de
televisin.
diarias y unas tres de frutas. Muy importante: se deben comer, no beber.
El estudio no encontr beneficios reales de tomar jugo de fruta, y yo dira que
probablemente lo mismo es cierto de los licuados que se venden comercialmente.
Cmo se logra la meta de siete al da?
Si se le antoja un men continental, podra
empezar el da con una tortilla francesa que
contenga un buen puado de espinacas. La
protena en los huevos lo mantendr satisfecho
ms tiempo y la espinaca es rica en cido flico
y betana; vitaminas que ayudan a regular la
homocistena (cuyos altos niveles se asocian a
las enfermedades del corazn).
Desafortunadamente, a pesar de Popeye el
marino, la espinaca no es rica en hierro.
Como alternativa, se podra agregar un puado de fresas o arndanos al cereal, o
consumir una naranja.
Para el almuerzo y la cena, debe comer verduras. Y de postre, fruta.
Pero qu verduras? La recomendacin es agregar el mximo color posible a la dieta.
Los colores de las distintas plantas representan algunos de los miles de diferentes
compuestos bioactivos, conocidos como fitoqumicos, que mantienen a las plantas vivas
y saludables.
Cmalas crudas o ligeramente cocidas al vapor, en lugar de excesivamente hervidas.
Verdes
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Las llamadas "verduras de hoja", que incluyen espinaca, acelga, lechuga y col rizada, son
una buena fuente de minerales como magnesio, manganeso y potasio.
El repollo, la coliflor, el brcoli y otros integrantes de la familia de las brasicceas,
contienen azufre y compuestos organosulfurados. El azufre es esencial para la
produccin de glutatin, un importante antioxidante, as como aminocidos como la
metionina y la taurina.
Anaranjadas y amarillas
Las frutas y verduras con colores amarillos o anaranjados son ricas en carotenoides.
No es sorprendente que los alimentos ricos en carotenoides incluyan zanahorias. El tipo
de carotenoide que se encuentra en las zanahorias se puede convertir en retinol, una
forma activa de vitamina A.
Como la vitamina A es importante para una vista saludable, esto podra explicar por qu
se supone que las zanahorias ayudan a ver en la oscuridad. La vitamina A tambin juega
un papel importante en el crecimiento de los huesos y en la regulacin de nuestro
sistema inmunolgico.
As como en las zanahorias, tambin se encuentran carotenoides en los melones,
tomates, pimientos y calabacines.
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Rojas
Otra clase de carotenoides que producen el color rojo se llaman licopenos.
Se encuentran muchos licopenos en tomates rojos. Por extrao que parezca, cocinar los
tomates levanta los niveles del licopeno. La razn es que ayuda a romper las gruesas
paredes celulares de la planta, aumentando la disponibilidad de los nutrientes.
Desafortunadamente, el calor tambin destruye la vitamina C.
Azules y morados
Los alimentos de color azul y morado obtienen su coloracin de un grupo de flavonoides
llamados antocianinas.
Se consiguen buenos niveles de estos flavonoides particulares en moras, arndanos,
zanahorias moradas y col lombarda.
Hay alguna evidencia de que los arndanos ricos en antocianinas podran mejorar la
memoria y la funcin cognitiva en la gente conforme va envejeciendo.
Blancas
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Entre estas se incluyen el ajo, cebollas blancas, chalotas y puerros.
Son ricos en alliums y compuestos allicos de azufre. Aunque no hay pruebas fehacientes
de que el ajo espanta a los vampiros, parece ser bastante bueno para matar
microorganismos.
Gua general para el tamao de la porcin