Metodo Montignac - Todo Lo Que Debes Saber V1

Todo lo que necesitas saber
INDICE

1. Resumen del libro Coma por placer y mantengase delgado

2. Resumen del libro Adelgazar con la ayuda de complementos alimenticios

3. Tabla de Indices Glicmicos

3.1. Por orden alfabtico
3.2. Por ndice

4. Planificacin semanal orientativa

5. Semana Montignac segn la programacin (orientativa)

6. Dieta de los 4 das

7. Semana Tipo Montignac (con recetas)

7.1. Programacin semanal.
7.2. Pautas y consejos bsicos para la semana tipo
7.3. Recetas

1 - Coma por placer y mantengase delgado - Pgina 1 de 9


1.- GENERALIDADES

1.1 DE DONDE PROCEDE EL PESO
1.1.1 La conexin con los hidratos de carbono (CH)
1.1.2. Dnde est el error
1.1.3. Obesidad e hiperinsulinismo

1.2. EL INDICE GLUCEMICO
1.2.1 Cmo se mide ?
1.2.1.1. Por qu en los CH?
1.2.1.2. CH malos
1.2.1.3. CH buenos
1.2.1.4. La fibra
1.2.1.5. Qu sucede con los alimentos refinados?
1.2.1.6 La coccin de los alimentos
1.2.1.7. Clasificacin general de IGs

2.- GRUPOS DE ALIMENTOS

2.1. LAS PROTEINAS
2.2 LAS GRASAS
2.3 LOS CARBOHIDRATOS

3.- COMO ELEGIR LOS ALIMENTOS

3.1.- AZUCAR
3.2- LOS ALMIDONES
3.3.- LAS PASTAS
3.4.- LA FRUTA
3.5.- LAS BEBIDAS

4.- LA DIETA

5.- PROGRAMA PARA LA PERDIDA RAPIDA DE PESO (PRP o Fase I )

5.1.- NORMAS GENERALES
5.2.- OPCIONES PARA LAS COMIDAS: DESAYUNOS
5.3.- OPCIONES PARA LAS COMIDAS: COMIDAS
5.4.- OPCIONES PARA LAS COMIDAS: CENAS
5.5.- POSTRES
5.6.- LOS TENTEMPIS


Fase I o perdida rpida de peso
basado en la ultimo Libro de Michel Montignac, "Coma por placer y mantengase delgado".

1.- GENERALIDADES

1.1 DE DONDE PROCEDE EL PESO

No porque come demasiado, sino porque consume los alimentos equivocados

1.1.1 La conexin con los hidratos de carbono (CH)

Los CH estn formados por unidades de azcar. La insulina, una hormona secretada por el pncreas, desempea un papel vital en el metabolismo de los
CH.
Durante la digestin, los azucares de los CH son descompuestos y transformados en azucares sencillos (principalmente glucosa), que es luego absorbida y
transportada al torrente sanguneo.
La glucemia es el termino cientfico para definir la cantidad o el nivel de glucosa (o azcar) en la sangre.

La presencia de glucosa en la sangre en el torrente sanguneo hace q el pncreas libere insulina, lo que permite que la glucosa pase de la sangre a las clulas
corporales. Una vez dentro de las clulas, la glucosa es metabolizada (quemada) junto con el oxigeno, para as obtener energa.

En el cuerpo de una persona sana, el exceso de glucosa se transforma en glicgeno (un CH complejo), que se almacena en los msculos y el hgado a
modo de reserva de energa a corto plazo. A lo largo del da, y concretamente entre comidas, el pncreas hace que la hormona glucagn transforme de
nuevo en glucgeno en glucosa. Este proceso asegura que el cuerpo mantenga unos niveles constantes de glucosa en sangre a lo largo del da.

1.1.2. Dnde est el error

El consumo de CH hace que aumente el nivel de azcar en la sangre. Como consecuencia, el pncreas secretara insulina para bajar los niveles de azcar
sanguneos y volverlos a la normalidad.

Pero, si comemos CH con un alto potencial de liberacin de azucares, hacen que los niveles de azcar en la sangre se eleven bastante en un espacio
relativamente corto. Esto se conoce como hiperglucemia. Esto desencadenar que el pncreas libere una gran cantidad de insulina para descender los
niveles de glucosa en la sangre hasta una concentracin normal. Cualquier exceso de glucosa es almacenado en forma de glucgeno, pero si las reservas de
glucgeno estn llenas, la glucosa sobrante ser almacenada en forma de grasa.

Ante un exceso de insulina, se drenara rpidamente glucosa al torrente sanguneo, lo que puede resultar un nivel anormalmente bajo de glucosa en la
sangre, estado que se conoce como hipoglucemia. Las personas con niveles bajos de glucosa en la sangre tienden a consumir un tentempi azucarado para
sentirse mejor. Esto hace provoca un alto ascenso en los niveles de glucosa en la sangre que desencadenar una gran produccin de insulina, dando como
resultado la hiperglucemia. Este circulo vicioso comienza de nuevo y , a largo plazo puede conducir a una funcin pancretica deficiente y a una sobre
produccin crnica de la insulina. Esto se conoce como hiperinsulinismo.

1.1.3. Obesidad e hiperinsulinismo

Ocurre que el pncreas secreta mas insulina de la necesaria para hacer que el nivel de azcar en la sangre descienda hasta su nivel normal. Es un trastorno
metablico y esta enfocado hacia la produccin de grasa, y en consecuencia, con el aumento de las reservas de grasa.
Los investigadores han demostrado que el sobrepeso esta directamente relacionado con la gravedad de este trastorno.
La conclusin de M. Montignac es que, una eliminacin en la dieta de los CH de IG sistema para medir el potencial de liberacin de azcares de los
CH- alto y su sustitucin por CH de un IG bajo, adems de suprimir el hiperinsulinismo, desencadenara una perdida de peso.

1.2. EL INDICE GLUCEMICO

Se trata de un nmero que incida que proporcin del contenido total en azucares del alimento es absorbida hasta llegar al torrente sanguneo. A mayor
numero, mayor proporcin.

1.2.1 Cmo se mide ?

Midiendo el nivel de glucosa en la sangre tras consumir un CH. El IG se basa en el valor glucmico de la glucosa, que se establece arbitrariamente en un
valor de 100.

1.2.1.1. Por qu en los CH?

Porque son el nico grupo de alimentos que contienen azucares.
Las protenas y las grasas contienen muy pocos azcares (la cantidad es despreciable). Por tanto, el impacto de este grupo de alimentos sobre los niveles
de azcar es insignificante y por tanto, para nosotros, su IG ser igual a 0.

1.2.1.2. CH malos

Se trata de aquellos CH que provocan un gran incremento de los niveles de azcar en la sangre (patatas, pan, blanco arroz blanco y otros alimentos
refinados). Se consideran de este grupo aquellos que tienen un IG alto, es decir, superior a 50.

Explicacin: el cuerpo sbitamente se encuentra en un estado de hiperglucemia, esto estimula a la secretacin excesiva de insulina del pncreas que puede
conducir a un almacenamiento de grasa y a la hipoglucemia

1.2.1.3. CH buenos

Se trata de aquellos que tienen un efecto pequeo sobre los niveles de azcar. Los IG son de 50 o menores q 50.
Provocan una pequea respuesta insulinica. En este grupo tenemos muchos tipos de fruta y de hortalizas crucferas, las legumbres, como lentejas y
cereales integrales.

Los alimentos de bajo IG darn, tanto a largo como a corto plazo, la estabilizacin de los niveles de azcar en la sangre, esto a su vez ayudara a
desensibilizar la respuesta del pncreas a la glucosa, es decir, dar como resultado una perdida de peso o el mantenimiento del mismo, en una mayor
energa y en un sentimiento de bienestar.

1.2.1.4. La fibra

El IG de un alimento tambin se ve afectado por la presencia de fibra que contenga. Al fibra reduce la cantidad de azcar que el cuerpo puede absorber
de un CH.

1.2.1.5. Qu sucede con los alimentos refinados?

Al refinar los alimentos se les desprovee de nutrientes que reducen la cantidad de azcar que pasa al torrente sanguneo, como puede ser la fibra.

Los nuevos y refinados alimentos que surgen del refinamiento, se parecen mas a la glucosa, lo que permite que el azcar pase con mas facilidad a la
sangre, ya que el cuerpo tiene que trabajar poco para descomponer el alimento hasta obtener la glucosa.

Una vez refinado un CH bueno, puede convertirse en un CH malo (se eleva su IG) , ya q la mayora de los enlaces moleculares se han roto.

1.2.1.6 La coccin de los alimentos

La coccin de los alimentos puede debilitar la estructura molecular de los mismo dando un efecto similar al del refinamiento, y por tanto incidiendo
sobre su IG.

Casos muy acusados son los de las zanahorias y las patatas:

Zanahorias: crudas tienen un IG=35 (bajo), es un CH bueno pero cuando se cocina (de cualquier forma), sus enlaces moleculares se rompen, lo que hace
que a nuestro cuerpo se le haga mas fcil absorber sus azucares y convertirlos en glucosa. Se convierte en un CH malo con un IG=55

Patata: cruda es un CH bueno (IG bajo) pero nuestro sistema digestivo no lo puede digerir de esta maneras. Si lo hervimos con piel, el IG de la patata
asciende a 65. El pur de patatas tiene un IG=80 y frita tiene un IG=90.
Lo mejor es omitirla de la alimentacin en la fase de perdida de peso.

Hay que evitar cocinar en exceso los arroces y pastas. Si nos hemos pasado en el tiempo de coccin, podemos corregirlo dejndolo enfriar y comindolo
fro.
Unos espaguetis cocidos en exceso, si los comemos fros puede baja su IG hasta 5 puntos menos.
Esto vale para todos los almidones excepto para las zanahorias, patatas y el maz.

1.2.1.7. Clasificacin general de IGs

Montignac define 4 intervalos para clasificar los valores del IG de los CH.

Muy bajo (IG de 35 o inferior): darn como resultado la perdida de peso. Incluye alimentos como las hortalizas: col, coliflor, brcol, calabacn,
berenjenas y espinacas.

Bajo (IG de 36-50): Evitarn que gane peso. Incluye alimentos como los boniatos, el arroz integral, el arroz basmati no refinado, la pasta integral, los
espaguetis no integrales al dente, pan integral, kiwi y las uvas.

Alto (IG de 51-65): Pueden dar como resultado la ganancia de peso. Incluye alimentos como la pasta no integral demasiado hecha, las pasas, el maz, la
smola refinada y la mermelada con azcar.

Muy alto (IG superior a 65): dar como resultado la ganancia de peso incluye alimentos como el pan blanco, el arroz blanco glutinoso, las tortas de
arroz, las patatas, las palomitas de maz y los copos de maz (cornflakes)

2.- GRUPOS DE ALIMENTOS

2.1. LAS PROTEINAS

Las protenas pueden ser tanteo de origen animal (carnes, pescados, productos lacteos) como de origen vegetal (legumbres). Hay que consumir los dos
tipos de protenas.
Las protenas no contribuyen la a ganancia de peso.

Su ingesta diaria puede facilitar la prdida de peso porque,

1.- la digestin de las protenas implica un gasto de energa
2.- las protenas sacian o llenan ms durante ms tiempo

Hay que beber entre 1,5-2 litros de agua diarios para eliminar los deshechos corporales como urea, cido rico y cido lctico.

Se necesita un mnimo de protenas al da. La consumicin de 1 gramo de protena por cada kilogramo de peso corporal, ser suficiente para la
renovacin de clulas corporales y para prevenir la posible atrofia del tejido muscular.
Si nuestro objetivo es la perdida de peso, hay que incrementar el consumo de protenas en un 1,5 gr. por cada kg de peso corporal. En caso de tener una
enfermedad crnica, consulte a su medico antes de dar este paso.
Las opciones ideales de protena son : los quesos pobres en grasa o sin grasa, los huevos, el pescado y pollo y pavo sin piel.
El consumo excesivo de carne de vacuno, cerdo y pollo con piel pueden contribuir a enfermedades cardiovasculares o a la obstruccin de los vasos
sanguneos por el aumento del colesterol.
Las protenas nunca se empanarn o enharinarn con alimentos de IG alto (IG > 50)

2.2 LAS GRASAS

Son de origen animal (carnes, pescado, mantequilla, queso y nata ) y vegetal ( margarina y aceite de oliva).

Se dividen en las siguientes subcategoras:

1.- Insaturadas (pescado y vegetales): protegen el cuerpo contra enfermedades cardiacas y algunas reducen el colesterol malo.
Las grasas monoinsaturadas se encuentran en los vegetales (aguacate, aceite de oliva y girasol) y tienen poco efecto sobre los niveles de colesterol.
La grasas poliinsaturadas se encuentran en el pescado graso (salmn, atn fresco, caballa) y pueden reducir los niveles de colesterol.

2.-Saturadas (carne, mantequilla, nata y queso): se consideran malas grasas pues pueden aumentar el colesterol en la sangre y contribuir a la aparicin de
enfermedades cardiovasculares.

Estas grasas han de combinarse con carbohidratos con un IG igual o inferior a 35 en la fase de perdida de peso.

2.3 LOS CARBOHIDRATOS

Proporcionan al cuerpo la glucosa, la cual es su principal fuente de combustible. Los carbohidratos se clasifican segn la complejidad de sus molculas de
azucares(monosacridos, disacridos o carbohidratos tienden a tener un IG alto- y polisacridos o almidones )

Los almidones los encontramos en el pan, los cereales, las legumbres, las semillas y en la mayora de las hortalizas.
El IG de un almidn se basa, adems de su contenido en azucares, en su contenido en fibra.

Carbohidratos ricos en fibra: se encuentran principalmente en las legumbres, hortalizas, fruta y los cereales enteros.
Las funciones de la fibra son:
-. Evitar el estreimiento
-. Reducir la absorcin de grasas por parte del cuerpo as como la absorcin de aditivos alimentarios txicos
-. Tiene un efecto beneficioso sobre la obesidad al reducir los niveles de glucosa absorbida

La consumacin de CH tiene una relacin directa con el peso y salud. Cuanto mayor sea el IG; mayor ser la cantidad de CH que comamos, y mayor
ser nuestro peso.

As tenemos,

IG>50 cantidades altas de CH
IG entre 35-50 cantidades moderadas de CH
IG<35 cantidades bajas de CH

Para la prdida de peso, debemos excluir aquellos CH con un IG>a 35 de la mayora de las comidas, y para mantener el peso podremos incluir CH de
un IG de hasta 50.

Consumiendo CH de IG bajo podremos reducir los niveles totales de colesterol y triglicridos, si al tiempo, mantenemos al mnimo la ingesta de grasas
saturadas. Adems, podemos prevenir la diabetes tipo II.

3.- COMO ELEGIR LOS ALIMENTOS

3.1.- AZUCAR

- Nos referimos a la sucrosa o sacarosa, que se encuentra en los azucares procesados como el azcar refinado y el azcar de caa (IG=70)
- La miel es otra forma de azcar, que tambin hay que evitar (IG=70)

- Hay que fijarse bien en las etiquetas para detectar el azcar oculto (nombres como: dextrosa, sucrosa, malta, jarabe de maz, melaza y miel). La Ley no
exige, por desgracia, que indiquen la cantidad exacta de estos elementos.

- El cuerpo, para mantener sus niveles de azcar en la sangre necesita glucosa (no azcar). Este se encuentra en la fruta, alimentos integrales, legumbres y
cereales. Si hay una falta temporal de CH, el cuerpo obtendr energa de las reservas de grasa.

- Fructosa: es un azcar natural, de IG=20 y que puede usarse para cocinar y hornear. Sin embargo, puede incrementar los niveles de triglicridos si se
consume en grandes cantidades Por eso mejor limitar a 20 30 gramos diarios mximo.

- Edulcorantes artificiales: un exceso en el consumo de este tipo de edulcorantes pueden contribuir indirectamente al aumento de peso.

3.2- LOS ALMIDONES

La patata: solo podemos digerirlas si estn cocinadas y esto hace que tengan un alto IG. Si se ha de comer algo parecido a la patata, se recomienda el
boniato, pues tiene un IG=50, aunque tiene que comerse hervidos u horneados con piel y servidos con hortalizas de IG bajo. Hay que evitarlos.

Las Zanahorias: son digestibles tanto crudas como cocinadas, pero al cocinarlas su IG se eleva a 85. Hay que evitarlos en Fase I (o programa para la
perdida rpida de peso (PRP))

El maz: el maz actual es pobre en fibra, vitaminas y minerales y rico en almidn malo. Su IG=65 o mayor, segn como este procesado.

Arroz y otros cereales: los arroces se refinan tanto que pierden sus valores nutricionales y las convierten en almidn con un IG alto. Se recomiendan
arroz basmati no refinado y el arroz integral de grano largo, ya q tienen un IG=50. En PRP se podrn incluir en los almuerzos y cenas de CH ricos en
fibra. En el programa de control de peso (PCP Fase II ), siempre que se quieran.
En cuanto al arroz salvaje (que realmente no es un arroz) puede comerse libremente, al igual que la quinoa, pues su IG=35

Judas y legumbres: las legumbres son ricas en fibra y tienen un IG bajo o muy bajo. Pueden facilitar la prdida de peso pues son CH buenos. Pueden
consumirse con total libertad en cualquier comida pero sin grasa alguna como la mantequilla o la manteca de cerdo.

El pan: consumido con moderacin, el pan rico en fibra no engorda, pero es difcil dar con ese pan. Los panes actuales tienen un IG tan alto como el
azcar.
Hay que evitar sobre todo el pan blanco pues carece de fibra necesaria para que se digiera bien.
Los panes que podemos comer son aquellos ricos en fibra, como el de centeno, el integral o el elaborado con harina ecolgica no refinada (IG entre 40-
50). Como norma general, cuanto mas blando y esponjoso sea el pan, ms probable ser que su IG sea alto.
Se puede reducir el IG del pan tostndolo.
El pan solo debera de comerse en el desayuno en la opcin de CH-protenas.

3.3.- LAS PASTAS

Se deben de evitar las pastas de IG elevado. Las pastas de IG relativamente bajos puede incluso facilitar la prdida de peso, y por tanto, resultan aceptables
en el programa para la perdida rpida de peso (nuestra fase I)

- Se puede comer pasta y siempre debera de ser una variedad pastificada (spaghetti, linguini o vermicelli), elaborada con trigo duro. Si no estamos
seguros del trigo, deberamos consumir en su lugar pasta integral que aunque tiene un IG=40 (5 puntos mas q el IG recomendado = 35 ), puede
consumirse con moderacin (hasta 4 veces por semana como parte de las 3 4 comidas semanales de CH ricos en fibra)

- Independientemente del tipo de pasta que se escojamos, hay que cocerla al dente o tan dura como sea posible. En caso de cocerla en exceso se bajara su
IG si la comemos fra. Por consiguiente, hay que escoger siempre la pasta sometida a pastificacin (los spaguetti son la mejor eleccin), elaborada a partir
de una harina rica en fibra y consumirla al dente.

- La pasta que tiene mas IG bajo son los fideos chinos Vermicelli - fideos de soja-, que estn elaborados a base de h. de soja. Esto hace que tengan un
IG=22. Se pueden consumir de estos fideos tanto como se quiera independientemente del tipo de comida que se haga
3.4.- LA FRUTA

Hay que consumirla entera (sin pelar).
Las frutas pasas como los higos secos, no harn aumentar el peso aunque su IG=40. No obstante algunas de las mejores frutas para la PRP son las
manzanas y las ciruelas pasas, ricas en pectina y con un IG < 35.
En PRP o Fase I, hay que evitar las frutas con un IG alto.
Es mejor excluir los zumos de la dieta pues se elimina la fibra y hace que suba el IG de la fruta. En cuanto a los zumos comerciales que indican puro
zumo de fruta, deberan de consumirse aun con menos frecuencia que los zumos exprimidos pues contienen niveles de cido altos.
Solo debera comer fruta fresca con el estomago vaco para facilitar las digestiones, aunque si esta cocida no incide sobre las digestiones.
La fruta debe consumirse 3 horas despus de una comida o 20 min. antes de una comida.
Sin embargo hay frutas que no inciden sobre la digestin, como las fresas, frambuesas, moras, grosellas rojas, limn y arndanos.
Las frutas que se pueden comer en PRP son: manzanas (la mejor opcin), albaricoques frescos, cerezas, ciruelas, ciruelas pasas, frambuesas, fresas, higos
frescos, higos secos, manzanas secas, melocotones, moras, naranjas, orejones de albaricoque, peras y pomelos.

3.5.- LAS BEBIDAS

La leche: es preferible beber leche desnatada o desnatada en polvo. Si usamos mas leche en polvo que la recomendada, obtendremos un liquido denso y
homogneo, rico en protenas que puede ayudar a la perdida de peso.

El caf: evitaremos el caf americano que se hace con agua hirviendo y con filtro. La cafena estimula el pncreas. Se recomienda excluir el consumo
regular de caf para la PRP y sustituirlo por caf descafeinado o infusiones herbales.
Si no se puede excluir completamente el caf con cafena, se puede beber el caf Arbica puro.

Las bebidas carbonatadas: es mejor el agua mineral con gas, con un trocito de lima o limn que bebidas de cola u otros refrescos.
Incluso los refrescos sin azcar pueden provocar un incremento de azcar en los niveles de la sangre por su contenido en cafena y edulcorantes
artificiales. Tambin contienen gases artificiales que dan lugar a gases e hinchazn.

El alcohol: nunca se deben de consumir con el estomago vaco. Antes de ingerir alcohol debemos comer algo de carne, pescado y/o queso.
Se puede beber vino o champaa, un vaso de 10 cl al final de las comidas. El vino tinto es preferible al blanco y, todos los vinos deberan de consumirse
secos y sin aditivos ni conservantes. Si no es posible, consumiremos vinos biolgicos o no tomaremos vino en PRP.
En PRP, podemos tomar dos vasos pequeos al da pero nunca con el estomago vaco.
No se deben de tomar licores aperitivos. Tomaremos en su lugar, si es posible, una bebida no alcohlica o un zumo de tomate.
En cuanto a la cerveza, se debera de evitar en PRP pero si no podemos abstenernos, podemos tomar 10 cl. Al final de cada comida principal.

4.- LA DIETA

Principios bsicos

-. No hay restricciones a la cantidad de alimento. El necesario para saciarse.
-. No hay que contar caloras
-. Hay que escoger los alimentos, basndose en su IG

Reglas de Oro

-. Comer alimentos que tengan un IG lo mas bajo posible. Si el objetivo es perder peso, escoger aquellos que sean bajos o muy bajos. Si el objetivo es
mantenerse o perder muy poco, elegir CH con un IG de hasta 50.
-. Escoger protenas magras y de alta calidad y mantener el consumo de grasas saturadas al mnimo.

Programas

-. Prdida rpida de peso (Fase I ): indicada para personas que tienen que perder mucho peso o que quieren perder peso en poco tiempo. Se recomienda
llevarlo al menos durante 1 2 meses, es decir, no abandonarlo tras conseguir el objetivo.
Se han de comer CH de bajo IG
-. Control de peso (Fase II ): indicada para personas que no les preocupa la rapidez con la que pierdan peso, y que quieran mantenerlo o bajar un poco.
Este programa es mas permisivo que el anterior.

5.- PROGRAMA PARA LA PERDIDA RAPIDA DE PESO (PRP o Fase I )

5.1.- NORMAS GENERALES

-. Nunca hay q saltarse ninguna comida. Hay q seguir los principios bsicos, hacer 3 comidas equilibradas al da y a intervalos iguales.

-. Hay dos opciones para el desayuno:
Opcin 1 (CH-Protenas): se puede incluir pan rico en fibra pero no grasas saturadas
Opcin 2 (Protenas-grasas): excluye los CH y solo se debera tomarlo 2 veces por semana.

-. Hay dos tipos de almuerzo y cena:
Opcin 1 (protenas-grasas): consiste en protenas + CH de un IG<35
Opcin 2 (CH ricos en fibra): consiste en CH de un IG de hasta 50, pero no se debe de incluir en absoluto grasas saturadas.

-. Tomar hasta 4 comidas de CH ricos en fibra por semana, con un IG de hasta 50 y pobres en grasas saturadas

-. El almuerzo y la cena son muy similares, pero la segunda debera de ser mas ligera (menos grasa y carne, y mas hortalizas de IG bajo)

-. Eliminaremos los azcares

-. Evitaremos las bebidas con cafena (evitaremos el caf, te negro y las bebidas de cola)

-. Limitaremos el consumo de alcohol (nunca con el estomago vaco. Podemos tomar 10 cl de vino o de cerveza con el almuerzo o cena, siempre q
hayamos tomado un tentempi de protenas-grasas o parte de la comida antes del primer sorbo)

-. Evitaremos comer grasa saturadas con CH de IG superior a 35. Si es necesario tomaremos algo de grasas monoinsaturadas (Aceite de oliva) o grasas
poliinsaturadas (pescado azul). El aceite del pescado no nos har ganar peso.

5.2.- OPCIONES PARA LAS COMIDAS: DESAYUNOS

- Opcin 1(Desayuno CH-protenas): podemos combinar los siguientes componentes como queramos:

CH : pan de centeno, pan elaborado con harina biolgica no refinada, tortas de avena sin azcar, cereales integrales sin azcar.
Protenas: queso fresco desnatado, queso sin grasa, requesn sin grasa, yogur natural desnatado, leche desnatada.
Para beber: caf descafeinado, caf Arbica puro, infusiones de hierbas o frutales.
Extras: mermelada o confitura sin azcar, frutas con un IG<35, fructosa o edulcorante artificial.

- Opcin 2 (Desayuno protenas-grasas) : podemos combinar los siguientes componentes como queramos:

Protenas: huevos hechos como queramos, pescado (incluido el salmn ahumado), carne (como el jamn), aves (pavo o pollo)
Grasas: bacn, queso, pedacitos de panceta, salchichas/embutidos.
Para beber: caf descafeinado, caf Arbica puro, infusiones de hierbas o frutales.

5.3.- OPCIONES PARA LAS COMIDAS: COMIDAS

- Opcin 1 (Protenas-grasas): podemos combinar los siguientes componentes como queramos:

CH con IG<35: hortalizas con IG bajo, legumbres y cereales con IG bajo
Protenas: carne, pescado, carne de ave, huevos, productos derivados de la soja (pe. Tof)
Para beber: agua normal o con gas, un vaso de 10 cl, de vino o champaa, un vaso de 10 cl. de cerveza

- Opcin 2 (CH ricos en fibra): consumirla no mas de 3 4 veces por semana. Podemos combinar los siguientes componentes como queramos:

CH con IG<35: hortalizas, legumbres y cereales con IG bajo
CH rico en fibra IG<50: espaguetis integrales (preferiblemente servidos fros para reducir su IG), legumbres (garbanzos, alubias rojas y judas blancas),
cereales (como el arroz integral y basmati no refinado). La cantidad de grasas debera de ser mnima o ninguna- y siempre insaturadas. Se permiten algunas
gotas de aceite de oliva.

5.4.- OPCIONES PARA LAS COMIDAS: CENAS

- Opcin 1 (Protenas-grasas): podemos combinar los siguientes componentes como queramos:

CH con IG<35: hortalizas con IG bajo, legumbres y cereales con IG bajo
Protenas: carne, pescado, carne de ave, huevos, productos derivados de la soja (pe. Tof).

La racin de la cena debera de ser menos que el almuerzo.
Los contenidos grasos deben de ser menores que el almuerzo.
Si hemos comido carnes grasas en el almuerzo, lo mejor seria evitarlas en la cena.

- Opcin 2 (CH ricos en fibra) : consumirla no mas de 3 4 veces por semana. Podemos combinar los siguientes componentes como queramos:

CH con IG<35: hortalizas, legumbres y cereales con IG bajo
CH rico en fibra IG<50: espaguetis integrales (preferiblemente servidos fros para reducir su IG), legumbres (garbanzos, alubias rojas y judas blancas),
cereales (como el arroz integral y basmati no refinado). La cantidad de grasas debera de ser mnima o ninguna- y siempre insaturadas. Se debe de usar
tan poco aceite como sea posible. Si no se usa, aun mejor.

5.5.- POSTRES

- Chocolate y otros caprichos dulces: en PRP se pueden tomar una amplia variedad de postres si nos aseguramos que los CH < 35. El chocolate negro
tiene un IG bajo y se puede comer sin remordimientos. Se pueden comer postres hechos con huevo, frutas y fructosa.

- Queso para el postre: la mayora de los quesos tienen un IG despreciable que no contribuir a la ganancia de peso. Despus de una comida protenas-
grasas, cualquier queso estar permitido, siempre que se coma solo, sin CH. Si se ha tomado una comida de CH ricos en fibra, solo se deben de comer
quesos sin grasa.

5.6.- LOS TENTEMPIS

Si hacemos unos almuerzos sustanciosos, no tendramos la necesidad de tomar un tentempi. No obstante, si necesitamos tomarlo nunca tomaremos
nada de IG alto, debemos evitar lo CH con IG>35.

La protena es esencial: para tener el apetito bajo control elegiremos CH de IG bajo y un poco de protena pues esta proporciona sensacin de saciedad.

Si no tenemos tiempo de preparar nada, podemos recurrir a una tienda delicatessen y comprar alimentos como: jamn serrano (evitando los exceso de
grasa), pavo o pollo (sin piel), embutidos magros y quesos.

Para hacer un tentempi sin carne, podemos tomar fruta fresca o seca con un IG<35. La fruta se digiere muy rpido, por lo que es posible que volvamos
a sentir hambre. Por eso recomienda algo mas sustancioso como incluir protena. Tambin pueden comerse frutos secos y yogur liquido pobre en grasa.

Lo ideal seria incluir unas hortalizas crudas como zanahoria, apio, tomate y pimientos, lonchas de carnes magras y un poco de queso como el cheddar o
el gruyre.

2 - Adelgazar con la ayuda de los complementos alimenticios - Pgina 1 de 9


1 - ESTIMULAR LA TERMOGNESIS
1.1 - Citrus Aurantium o naranjo amargo
1.2 - El Guaran (Paullinia cupana)
1.3 - El t verde

2 - ACTUAR SOBRE LAS GRASAS
2.1 - El cido linoleico conjugado (CLA)
2.2 - El calcio
2.3 - El chitosn
2.4 - La Garcinia Cambogia (Tamarindo Malabar)
2.5 - La faseolamina (extracto de juda)

3 - CONTROLAR LA GLUCEMIA
3.1 - Los cidos grasos Omega-3
3.2 - El caf verde
3.3 - La canela
3.4 - El Cromo
3.5 - El magnesio
3.6 - La Opuntia o Nopal (Chumbera)

4 - LA SACIEDAD
4.1 - glucomanano

5 - MEJORAR EL PERFIL LIPIDICO
5.1 - El Ajo
5.2 - La Alcachofa
5.3 - La Crcuma

6 - ATRAPAR LOS RADICALES LIBRES
6.1 - Los carotenoides
6.2 - La vitamina C
6.3 - La vitamina E

7 - CONSEGUIR UN VIENTRE PLANO
7.1 - La achicoria
7.2 - Los probioticos

8 - ESTIMULAR LA CIRCULACION VENOSA
8.1 - Celulitis e insuficiencia venosa
8.2 - Retencin de agua e insuficiencia venosa
8.3 - La insuficiencia venosa
8.4 - Los fitonutrientes y antioxidantes mejoran la circulacin venosa
8.5 - El castao de Indias (Aesculus hippocastanum)


1 - ESTIMULAR LA TERMOGNESIS

La Termognesis es el proceso por el que el cuerpo genera calor incrementando el ritmo de su metabolismo y eliminando el
exceso de caloras. Este mecanismo no funciona siempre de manera ptima y se ralentiza con el envejecimiento. La
termognesis puede verse estimulada por determinados complementos alimenticios que suelen estimular la actividad de
enzimas creando reacciones termognicas. Adems favorecen el uso de grasas corporales almacenadas que pueden ser
quemadas para suministrar el carburante necesario para el incremento del ritmo metablico.

1.1 - Citrus Aurantium o naranjo amargo
Contiene un alcaloide, la sinefrina, que acta de forma especfica sobre los receptores situados en la superficie de los
adipocitos, las clulas de los tejidos grasos. Ejerce una triple accin favoreciendo la liberacin y combustin de las grasas, a la
vez que incrementa la termognesis. Adems protege los tejidos musculares que suelen degradarse en las prdidas de peso.

1.2 - El Guaran (Paullinia cupana)
El guaran provoca una subida ligera, natural y temporal de la temperatura del cuerpo y de la termognesis, estimulando la
va de los receptores beta situados en la superficie de las clulas grasas. Puede actuar de esta forma sobre la degradacin y
liberacin de las grasas corporales almacenadas, y permitirles su transformacin en energa.
La guaranina es muy similar a la cafena, con la diferencia que mientras que la cafena provoca un aumento de la energa de
corta duracin que excita el organismo, la guaranina tiene una accin revitalizante y relajante al mismo tiempo. Contiene
sustancias que estimulan el ritmo del metabolismo, incrementa la saciedad y mejora la actividad fsica e intelectual. Adems
es especialmente til contra las flatulencias y para personas con celulitis.

1.3 - El t verde
El t verde estimula la termognesis, acelerando el consumo de las grasas, que son quemadas para producir energa. Por otra
parte, inhibe ciertos enzimas digestivos, las lipasas, cuyo papel es degradar los triglicridos lo que conlleva probablemente
una disminucin de la digestin de las grasas y su acumulacin en el hgado y otras regiones del cuerpo.
El t verde contiene potentes antioxidantes, polifenoles (catequizas) y flavonol. El galato de epigalocatequina (EGCG) es el
ms potente de todos. Es asimismo rico en teofilina, teobromina, cafena, tena y vitamina C.
El t verde es tradicionalmente usado en la medicina china e hind como astringente, estimulante, diurtico y para mejorar
la salud del corazn, tambin es til para el tratamiento de flatulencias, la regulacin de la temperatura corporal y del azcar
sanguneo, as como para favorecer la digestin y mejorar el proceso mental.
El t verde favorece la prdida de masa grasa, sobre todo la abdominal, por las catequinas que posee, de las cuales la EGCG
es la ms potente.
El t verde ayuda a reducir el azcar en la sangre por la accin de inhibicin de las amilasas que provoca los polifenoles
contenidos en el t. Los polifenoles, a si mismo contribuye a disminuir la absorcin intestinal del azcar lo que se traduce en
una disminucin de la glucemia y de la respuesta insulnica. Una sencilla taza de t verde basta para reducir en un 57% la
absorcin de los glcidos.
El t verde mejora la sensibilidad a la insulina. Incrementa la capacidad de los adipocitos para volver a reaccionar con la
insulina y absorber el azcar sanguneo.
El t verde incrementa el uso de los cidos grasos por parte de las clulas del hgado y de los msculos. Son conocidos los
efectos del t verde sobre la capacidad de las clulas musculares para tomar y quemar cidos grasos acelerando la degradacin
de las grasas.


2 - ACTUAR SOBRE LAS GRASAS

Los complementos que actan sobre las grasas son aquellos que frenan la lipognesis, limitan la absorcin de las grasas,
favorecen su eliminacin por va natural, bloquean la degradacin de almidones antes de que se transformen en grasa, o
actan sobre el tamao de los adipocitos favoreciendo una prdida de masa grasa corporal y de peso.
El exceso de glucosa se convierte en grasa, debido a que cuando se satura la capacidad de almacenamiento del glucgeno por
parte del organismo, se producen una serie de reacciones metablicas que producen una transformacin de las molculas
grasas que finalmente quedan almacenadas en los adipocitos.

Limitar la absorcin de las grasas: Determinadas sustancias, especialmente las fibras, limitan la absorcin de las grasas que
se quedan aprisionadas en el tubo digestivo. Actan como esponjas, se unen slidamente a las molculas de grasa, aumentan
su duracin en el intestino y las evacuan por va natural.

Bloquear la absorcin de los hidratos de carbono: La alfa-amilasa, un enzima secretado en la saliva y en el pncreas, es
responsable de la degradacin de los almidones en azcares simples, absorbibles por el intestino. Bloquear la actividad de este
enzima puede provocar una eventual prdida de peso

Reforzar la buena salud de las membranas celulares: Mejorar la salud de las membranas de las clulas, especialmente de las
clulas musculares y de los tejidos conjuntivos, es prevenir el incremento de peso.

Actuar sobre la masa grasa corporal: Al estimular la liplisis y la oxidacin de las grasas (bloqueando la actividad de los
enzimas que favorecen el crecimiento de los adipocitos), se consigue reducir la masa grasa y favorecer el crecimiento
muscular.

2.1 - El cido linoleico conjugado (CLA)
Acta sobre el volumen de los adipocitos y reduce el porcentaje de las grasas corporales. Mejora la relacin masa magra y
masa grasa, ayuda a reducir los depsitos de grasa, en especial a nivel abdominal y refuerza el crecimiento muscular.
Estimula el metabolismo, incrementa la liplisis, mejora el metabolismo de las grasas y mejora la sensibilidad a la insulina.
El CLA se encuentra en pocas proporciones en los aceites vegetales, mientras que su concentracin es particularmente alta
en la carne de los animales rumiantes as como su leche (donde llega a alcanzar el 0,65% de los aceites ). Por tanto la mejor
fuente en la alimentacin es el consumo de carnes y lcteos de stos. No obstante, la alimentacin actual de los animales y la
transformacin intensiva de los productos alimentarios han provocado una disminucin notable de su contenido en CLA.
Se puede encontrar en comprimidos (conocido comercialmente con el nombre de Tonaln)

2.2 - El calcio
Parece tener un papel en la regulacin del peso, de la masa grasa y de determinados factores de riesgo que acompaan al
sobrepeso.

2.3 - El chitosn
Es una fibra extrada de los caparazones de crustceos como gambas o cangrejos, compuesta de polisacridos hidrosolubles,
que el organismo humano no puede digerir. El chitosn se disuelve en el estmago donde se transforma en una gel que,
cuando llega al intestino delgado, apresa las grasas. Cuando la grasa se une al chitosn, el cuerpo no puede seguir usndolo y
se elimina por va fecal.
Tambin ayuda a reducir los niveles de colesterol y los riesgos de hipertensin, a la vez que regula el trnsito intestinal.
Se recomienda no consumirlo de forma continuada durante un largo periodo de tiempo porque puede limitar tambin la
absorcin de vitaminas liposolubles como las vitaminas A y E y otros suplementos como los Omega-3 o el CLA.

2.4 - La Garcinia Cambogia (Tamarindo Malabar)
La piel del su fruto contiene cido hidroxictrico (AHC) que acta sobre la absorcin y posterior sntesis de las grasas.
Tras haber conseguido perder peso y masa grasa siguiendo los principios del mtodo Montignac, podra ser interesante, el la
fase 2, tomar suplementos de Garcinia Cambogia con el objetivo de optimizar el mantenimiento del nuevo peso.

2.5 - La faseolamina (extracto de juda)
Los preparados de faseolamina ayudan a reducir la glucemia y los niveles de insulina despus de la comida en sujetos sanos,
as como en diabticos y en personas con sobrepeso.


3 - CONTROLAR LA GLUCEMIA

Protegiendo la flexibilidad de las membranas celulares que favorecen los intercambios, mejorando la sensibilidad a la insulina
y actuando sobre el metabolismo de los glcidos, se pueden reducir los niveles de glucosa en la sangre y ejercer una accin
beneficiosa en la prdida de peso.
En determinados diabticos del tipo 2 (no insulino-dependientes) o personas con sobrepeso, los mecanismos internos de
gestin de la glucosa estn alterados. El envejecimiento es una de las causas principales de la insulino-resistencia.

3.1 - Los cidos grasos Omega-3
Los cidos grasos Omega-3 poliinsaturados de cadenas largas, los cidos DHA (cido docosahexaenoico) y EPA (cido
eicosapentaenoico), mejoran la sensibilidad a la insulina, el metabolismo de la glucosa y la transformacin de las grasas en
energa. Ayudan a diminuir la acumulacin de lpidos en los pre-adipocitos as como el desarrollo de los adipocitos. Otro
efecto positivo de los cidos grasos esenciales es que las membranas celulares se vuelven an ms sensibles a los efectos de la
insulina conteniendo as un mayor nmero de receptores de insulina. As entra con facilidad la glucosa en las clulas y la
cantidad de insulina necesaria para controlar los niveles de azcar en sangre es la correcta. Adems se ha demostrado que los
Omega-3 mejoran la produccin de energa del corazn.
Estos cidos grasos Omega-3 los podemos encontrar en vegetales (aceite de colza y soja, nueces) y en animales ( pescado y
aceite de pescado). Los Omega-3 de cadena larga se encuentran principalmente en pescados grasos como la caballa, el arenque
y el salmn.

3.2 - El caf verde
Los granos de caf verde contienen cido clorognico, un polifenol con alto potencial antioxidante. Acta sobre los niveles
de azcar sanguneo, contribuyendo a su estabilizacin. Disminuye el transporte de glucosa en el organismo y regula los
niveles sanguneos. Inhibe la absorcin disminuyendo as la glicemia, la respuesta insulnica y el riesgo de acumulacin de las
grasas y acelera el metabolismo.

3.3 - La canela
Ejerce una accin beneficiosa sobre el metabolismo de la glucosa gracias a un efecto cercano al de la insulina. Contiene
polifenoles que son potentes antioxidantes.
Incrementa eficazmente la absorcin de la glucosa por las clulas, as como estimula la sntesis del glucgeno, la forma de
glucosa almacenada en el hgado y en los msculos para ser empleada ante una necesidad elevada de energa.
La canela ayuda a reducir la absorcin de la glucosa y previene el desarrollo de la insulino-resistencia, ayuda a reducir la
tensin sangunea en personas hipertensas. Reduce el estrs oxidativo asociado al sndrome metablico. Mejora tambin el
perfil lipdico, ayuda a reducir los niveles de triglicridos, de colesterol total y de colesterol LDL.

3.4 - El Cromo
El cromo es un oligoelemento esencial necesario para el metabolismo de los glcidos y los lpidos. Permite que la insulina
realice su trabajo de forma ms eficaz. Contribuye a reducir los niveles elevados de glucemia y ejerce una beneficiosa
influencia sobre la composicin corporal. Adems ayuda a reducir los niveles peligrosos de colesterol total, de colesterol
LDL y de triglicridos, a la vez que incrementa el colesterol bueno (HDL).
El cromo disminuye las ganas de comer hidratos de carbono con IG alto. Cambios de humor, ganas irresistibles de comer
glcidos, son a veces sntomas de una depresin no identificada que puede acompaarse de un aumento de peso. Un
suplemento de picolinato de cromo ayuda a reducir esas tendencias compulsivas, el cansancio y las tendencias depresivas, a la
vez que suprime la hipoglucemia.
El cromo est presente normalmente en un gran nmero de alimentos como los cereales y el pan integral, la carne, la
levadura de cerveza, la yema de huevo o las judas verdes.

3.5 - El magnesio
Es un mineral esencial para el buen funcionamiento del organismo. Es indispensable para el mecanismo de los lpidos y la
regulacin del azcar sanguneo.
La carencia de magnesio est relacionada con la insulino-resistencia, la diabetes de tipo 2, la hipertensin y las enfermedades
cardiovasculares. Est presente en los cereales integrales, las verduras de hoja verde y en los frutos secos como las almendras,
las nueces o las avellanas

3.6 - La Opuntia o Nopal (Chumbera)
Ayuda a reducir los niveles de azcar en sangre generados por una comida de elevado IG. Su elevado nivel de fibra genera
sensacin de saciedad. Disminuye los niveles de colesterol total, de colesterol LDL (el malo) y de los triglicridos sin afectar
a los niveles de HDL (el bueno).
Debido a su importante efecto hipoglucemiante, la opuntia o nopal puede constituir un nutriente complementario muy til
para los adeptos al mtodo Montignac. Permite incrementar la eficacia a corto plazo de la dieta, disminuyendo lo mximo
posible el nivel de la glucemia despus de las comidas y limitando la respuesta insulnica al mnimo, condicin ptima para
favorecer la prdida de peso.

4 - LA SACIEDAD

Las fibras solubles, tomadas con agua antes de las comidas, se unen a los lquidos del estmago y en el intestino delgado para
formar una masa gelatinosa y viscosa que ralentiza la absorcin de los azcares e inhibe la reabsorcin del colesterol
intestinal secretado por el hgado. Crean asimismo una sensacin de saciedad que conduce naturalmente a comer menos.

4.1 - El glucomanano
Procedente de la raiz del Konjac, el psyllium (lino), la como guar, el fenogreco, la pectina y las algas, alginatos o carraginatos
son fuentes especialmente ricas en fibras hidrosolubles.
El glucomanano presenta la viscosidad ms elevada de todas las fibras solubles conocidas. Tomado antes de la comida, ayuda
a disminuir el colesterol total, los LDL y la glucemia e insulina producidos despus de la comida, adems de aportar una
ayuda complementaria en el marco del control de peso.

5 - MEJORAR EL PERFIL LIPIDICO

El colesterol y los triglicridos son indispensables para la vida. El primero es un elemento esencial de las clulas y de sus
membranas, mientras que los segundos constituyen la forma de almacenamiento de los cidos grasos. Sin embargo, cuando
los niveles son demasiado elevados en la sangre representan un peligro para la salud.

5.1 - El Ajo
Los preparados de ajo ayudan a reducir los niveles de lpidos en la sangre, protegen las lipoprotenas de baja densidad de la
oxidacin y ayudan a reducir el tamao de las placas de ateroma, frenando as el desarrollo de la arteriosclerosis.
El ajo es rico en principios activos antioxidantes capaces de atrapar los radicales libres. Contienen tambin selenio.
El depsito de placas de ateroma en las paredes arteriales se inicia muy pronto. Su formacin se acelera con los aos y con al
exposicin a factores de riesgo como una alimentacin rica en grasas, colesterol elevado, tabaco o diabetes. Los preparados a
base de ajo pueden ralentizar el endurecimiento de las arterias, reduciendo en un 50% el tamao de las placas de ateroma.

5.2 - La Alcachofa
Ayuda a reducir los niveles de colesterol y de triglicridos. Tiene propiedades altamente antioxidantes (preserva las
lipoprotenas de la oxidacin) y depurativas.
La alcachofa parece influir en el metabolismo del colesterol de dos formas diferentes. Por una parte, estimulan su
degradacin en sales biliares y las elimina, incrementando la produccin de bilis y su circulacin. Por otra, inhibe la
produccin de colesterol del hgado. Esta reduccin de la sntesis del colesterol sigue existiendo durante varias horas despus
de la ingesta del polvo de alcachofa.

5.3 - La Crcuma
La crcuma o azafrn de las Indias es el rizoma de una planta herbcea de la misma familia que el jengibre. El polvo de
crcuma es conocido por su color amarillo brillante y se puede usar para sustituir el azafrn. Confiere su color al curry y a
la mostaza.
Contiene ms de una docena de compuestos fenlicos, los curcuminoides, potentes antioxidantes. La curcumina es la ms
conocida y tiene un importante papel en la reduccin de los niveles de colesterol.

6 - ATRAPAR LOS RADICALES LIBRES

Los antioxidantes neutralizan los radicales libres, molculas peligrosas y muy reactivas responsables de numerosos daos
celulares. Sus lesiones estn entre las principales causas de envejecimiento.
En el sndrome metablico caracterizado por un hiperinsulinismo y una sobrecarga poderla, los marcadores biolgicos del
estrs oxidativo son especialmente elevados. La hiperglucemia incrementa an ms este fenmeno. La acumulacin de grasas
abdominales y su oxidacin generan tambin radicales libres.
Normalmente, el organismo est dotado de mecanismos que le permiten luchar contra los radicales libres disponiendo para
ello de molculas capaces de neutralizarlos: los antioxidantes. Algunos de ellos son fabricados por el propio organismo, otros
provienen de la alimentacin. Pero ocurre que bajo el efecto del estrs, la contaminacin, el alcohol, el tabaco, determinados
medicamentos, exceso de ultravioletas o incluso del envejecimiento, se produce un desequilibrio y las defensas naturales se
ven desbordadas. Cuando esto ocurre, los efectos txicos de los radicales libres se manifiestan, abriendo la puerta a
numerosos procesos patolgicos.
Los estudios muestran que los pacientes diabticos tienen una proteccin antioxidante deficiente, tienen niveles
anormalmente elevados de radicales libres y niveles bajos de vitamina E.

6.1 - Los carotenoides
Son pigmentos naturales cuya coloracin vara del amarillo-naranja al rojo-violeta cuando estn en estado libre. Originan el
color amarillo y rojo de numerosas frutas y verduras, hongos y algas. En las verduras oscuras (brcoli o espinacas) y de
forma general, en las hojas verdes de las plantas, el color de los carotenoides suele estar enmascarado por las clorofilas.
El betacaroteno es el representante ms conocido, y es uno de los ms habituales en la naturaleza y en la alimentacin.
Alimentos ricos en carotenoides:
Zanahoria, naranja, mango, tomate, pimiento rojo, melocotn, papaya, guayaba, ciruelas.

6.2 - La vitamina C
La vitamina C o cido ascrbico protege las lipoprotenas de la oxidacin. Favorece la degradacin de la grasa acumulada y
el consumo de glucosa por las clulas.
La vitamina C es el nico antioxidante capaz de interceptar a los radicales libres antes de que inicien la reaccin en cadena
responsable de lesiones en los lpidos. Es la primera linea de defensa.
La vitamina C, actuando en sinergia con la vitamina E y los carotenoides, impide la oxidacin de los LDL que circulan en la
sangre, disminuyendo as el riesgo de arterioesclerosis. Disminuye tambin el nivel de triglicridos.

6.3 - La vitamina E
La vitamina E es un trmino genrico que designa dos tipos de sustancias: los tocoferoles y los tocotrienoles que se
encuentran de forma natural en los alimentos. Todas estas sustancias, ocho en total, actan de forma sinrgica y pertenecen
al sistema de defensa antioxidante del organismo.
Los aceites vegetales, principalmente los de soja, girasol y maz, as como las avellanas y las pipas de girasol son las
principales fuentes de vitamina E. Los cereales completos y el grmen de trigo contienen tambin cantidades relativamente
importantes.
La vitamina E, soluble en las grasas, tiene un papel fundamental en la proteccin contra los ataques de los radicales libres
sobre las membranas celulares y los LDL. Ejerce tambin una accin beneficiosa sobre el metabolismo de los lpidos y el
control de la glucemia.

7 - CONSEGUIR UN VIENTRE PLANO

Un vientre excesivamente hinchado es significativo de un deficiente funcionamiento del sistema gastrointestinal y suele ir
acompaado de estreimiento.
Millones de microorganismos colonizan nuestro organismo viviendo en perfecta armona con el mismo. Constituyen la
flora intestinal, autntica barrera de proteccin contra las invasiones exteriores. El estrs, una mala alimentacin,
medicamentos, el paso de los aos, etc., pueden perturbar el equilibrio de esta flora y provocar problemas de salud.
La flora intestinal interacta activamente con la mucosa intestinal y el sistema inmunitario intestinal en especial para:
estimular la asimilacin de nutrientes
sintetizar las vitaminas y los enzimas digestivos
reducir los metabolitos como la urea, el colesterol o los triglicridos
digerir y transformar en fuentes de energa los nutrientes que no estn totalmente degradados en la parte superior del tubo
digestivo.
La hinchazn del vientre tiene su origen en una acumulacin de gases en el sistema digestivo, en una perturbacin en la
capacidad del sistema digestivo para mantener contracciones peristlticas sanas, en una insuficiencia de enzimas digestivos y
cidos biliares para degradar los alimentos o en un desequilibrio de la flora intestinal.

7.1 - La achicoria
Las races de la achicoria son ricas en inulina, un polisacrido de fructosa, considerado como un probitico.
La inulina de la achicoria no puede ser digerida por los enzimas del intestino humano y es considerada una fibra alimenticia
soluble. Llega al colon donde es usada por la flora microbiana, favoreciendo de esta forma el crecimiento de las bacterias
intestinales beneficiosas para el hombre. Participa as en el mantenimiento del equilibrio del ecosistema intestinal y en la
prevencin de los desrdenes intestinales. As tambin parece que la inulina ayuda a reducir los niveles de colesterol y de
triglicridos sanguneos.
Los alimentos probiticos favorecen el crecimiento de las bacterias lcticas del intestino, lactobacilos y bifidobacterias.

7.2 - Los probioticos
Actan directamente sobre la flora intestinal estimulando localmente el crecimiento y la renovacin de los microorganismos
que la componen, con el resultado de un esfuerzo de la proteccin del organismo y una funcin intestinal ms eficaz.
Los principales probiticos son las bacterias lcteas, que deben su nombre a la propiedad de producir cido lctico.
Comprenden entre otros los lactobacilus, las bifidobacterias y los estreptococos. Son las bacterias de este tipo las encargadas
de producir yogur o el chucrut. Un buen probitico tiene que contener entre tres y cinco familias bacterianas reconocidas
como probiticos de uso humano.
8 - ESTIMULAR LA CIRCULACION VENOSA

El exceso de peso, relacionado con la celulitis o no, provoca localmente, en personas con predisposicin, problemas de
circulacin venosa. Por su parte, la insuficiencia venosa impide la correcta irrigacin de los tejidos, as como los
intercambios celulares. La fragilidad capilar es el origen de la retencin de agua. Estos dos fenmenos pueden superponerse
en las zonas de tejidos celulticos.

8.1 Celulitis e insuficiencia venosa
La celulitis es el reflejo de una modificacin del sistema adiposo y de un espesamiento de la hipodermis. Sus causas pueden
ser un incremento del tamao de los adipocitos y/o una infiltracin excesiva de agua en los tejidos. La hipertrofia de los
adipocitos conlleva una compresin de la circulacin sangunea y linftica, y un drenaje ineficaz del agua y las toxinas del
organismo. Los residuos de acumulan a nivel de las clulas, disgregando el tejido conjuntivo. Las fibras pierden su
elasticidad, provocando la formacin de ndulos (paquetes de grasa) que transforman el aspecto de la epidermis. Al quedarse
encerradas, las clulas grasas se aglutinan en una especie de red que suele recordar el aspecto de la piel de naranja debido a su
aspecto granuloso.

8.2 Retencin de agua e insuficiencia venosa
Cada da se filtran ms de veinte litros de agua a travs del sistema circulatorio para ser reabsorbidos ms adelante por los
capilares venosos y linfticos. Estos autnticos lavados diarios de las clulas exigen un perfecto equilibrio entre la cantidad de
agua filtrada desde las arteriolas hacia el tejido graso y la que es reabsorbida del tejido graso hacia las vnulas y los vasos
linfticos. Si existe un retorno venosos defectuoso, una insuficiencia linftica o incluso, si la permeabilidad capilar ha sido
modificada, una parte del agua filtrada seguir en los tejidos intersticiales y, en el caso de la celulitis, en los tejidos grasos.

8.3 La insuficiencia venosa
Se caracteriza por una dificultad en el retorno normal de la sangre hacia el corazn y los pulmones, donde se recarga de
oxgeno. La sangre se desplaza entonces despacio, deja de moverse y se acumula en las partes distales del organismo. Esta
insuficiencia venosa se traduce en manifestaciones muy variadas y evolutivas que incluyen sensacin de piernas pesadas,
picores, calambres, piernas hinchadas Ms adelante pueden aparecer venas anormalmente dilatadas y varices. Y en una fase
ms avanzada se pueden formar trombos o lceras en las piernas.

8.4 Los fitonutrientes y antioxidantes mejoran la circulacin venosa
Los fitonutrientes, principalmente los flavonoides, los polifenoles, como los que se encuentran en los extractos de pepitas de
uva o el pycnogenol, as como otros extractos de plantas, suelen prevenir y aliviar determinados sntomas de la insuficiencia
venosa, as como retrasar la progresin de la misma. Estos activos venticos incrementan la velocidad del retorno venosa de
los pies al corazn, actan sobre la tonicidad de las paredes venosas, reducen la permeabilidad capilar y mejoran la resistencia
capilar. Asimismo resultan beneficiosos los nutrientes antioxidantes como los carotenoides y las vitaminas C y E, ya que
protegen las paredes vasculares contra las lesiones provocadas por lo radicales libres.

8.5 El castao de Indias (Aesculus hippocastanum)
Contiene un principio activo, la escina, que ejerce una accin beneficiosa en los sntomas de la insuficiencia venosa crnica,
las hemorroides y los edemas postoperatorios.
El fruto y la corteza del castaos de Indias contienen un complejo de saponinas triterpnicas, la escina, que estimula la
circulacin vascular. Ayuda a tonificar las venas y a reducir la permeabilidad capilar, inhibiendo de esa forma las fugas de
agua y protenas en los tejidos cercanos. La escina favorece tambin el tono normal de las venas, al estimular la generacin y
la liberacin de prostaglandinas que, a su vez, facilitan el retorno de la sangre hacia el corazn.

3 - Tabla de ndices glicmicos - Pgina 1 de 7

IG ALTO IG > 50
IG MEDIO 35 < IG < 50
IG BAJO IG < 35
A ------------------------------------

Acedera 15
***Aceites (oliva, girasol) 0
Aceitunas 15
Acelgas 15
Acerola 20
Achicoria (bebida) 40
Agave, pita (concetrado) 15
Aguacate 10
Ajo 30
Albahaca, clavo, romero,
tomillo, nuez moscada 5
Albaricoque (fresco) 30
Albaricoque lata con azcar 60
Albaricoques secos, orejones - 40
Alcachofas 20
Alcohol 0
AllBran 50
Almendras 15
Altramuz 15
Almidones modificados 100
Alubias blancas 30
Alubias negras 35
Alubias pintas 35
Amaranto 35
Amaranto inflado 70
Anacardos 15
*Apio cocido 85
Apio crudo 35
Arndano 25
Arndano agrio 45
Arroz asitico 60
Arroz blanco 70
Arroz Basmati largo 50
Arroz Basmati completo 45
Arroz caldoso 90
Arroz con leche 75
Arroz de Camarga 60
Arroz doongara - 50
Arroz inflado 85
Arroz integral 50
Arroz largo (exc. basmati) 60
Arroz precocido 70
Arroz rojo 55
Arroz salvaje 35
Avellanas 15
Avena 40
***Aves: pollo, pavo, codorniz... 0
Azcar blanco 70
Azcar moreno (integral) 70

B ------------------------------------
Bagels 70
Barquillo con azc 75
Baguette 95
Barras chocolateadas
(Mars, Sneakers) 65
Barra energtica cereales
(sin azcar) 50
Bebidas de cola 70
Bellotas 16?
Berenjena 20
Bizcotes 70
Boniato/Batata 50
Brioche 70
Brcoli 15
Brotes de semillas 15

C ------------------------------------
Cacahuetes 15
Cacao en polvo con azcar 60
Cacao en polvo sin azcar 20
***Caf 0
Calabacn -15
*Calabaza 75
Cannigos 15
Capellini 45
Caquis 50
***Carne: ternera, cerdo, cordero - 0
Castaas 60
Castaas de agua
(prod. chino) 15
Cebada, grano entero 50
Cebada descascarillada 25
Cebada perlada 60
Cebolla 15
Cebolleta 15
Centeno 45
Cereales germinados 15
Cereales integrales sin azcar 45
Cereales refinados
azucarados 70
Cereales Special K 70
Cerezas 25
*Cerveza 110
Chalotas 15
***Champagne 0
Championes 15
Chile, pimiento picante 15
Chirimoya 35
*Chiriva- 85
Chocolate 70
Chocolate negro (>70% de
cacao) 25
Chocolate negro (>85% de
cacao) 20
Chufas 55
Ciruelas 35
Ciruelas pasas 40
Coco 45
Col 15
Cola-Cao 55
Coles de Bruselas 15
Coliflor 15
Colas, bebidas c/gas,
sodas - 70
Compota de frutas
sin azcar 35
Confituras 65
Confitura/mermelada de
frutas sin azcar 30
Copos de avena (sin cocinar ) 40
Corn Flakes (copos de
maz) 85
Crackers 80
***/**Crema de leche 0
Crema de manzana 35
Crema de soja 20
Croissant 70
Crustceos 5
Cuajada 30
Cuscs integral 45
Cuscs normal 65

D ------------------------------------
Dtiles 70
Donuts 75
Dulce de membrillo
con azcar 65
Dulce de membrillo sin azcar 40

E ------------------------------------
***Embutidos: chorizo,
salchichas, morcilla,
salchichn - 0
Endbias 15
Empanados 85
Escarola 15
Espaguetis blancos muy cocidos - 55
Espaguetis al dente 45
Esprragos 15
Especias: perejil,
pimienta, organo,
canela, albahaca, clavo,
romero, tomillo, vainilla
sin azcar, nuez moscada..5
Espelta 40
Espinacas 15

F ------------------------------------
Falafel (garbanzos) 35
Falafel (habas) 40
Fcula de patata
(almidn) 95
Fiambres: jamn york, pavo..0
Fideos 70
Fideos chinos de arroz - 70
Fideos chinos de trigo duro 35
Fideos chinos de soja 30
***Foie gras 0
Frambuesas 25
Fresas 25
Frijoles 35
Fructosa 20
Fruta de la pasin,
maracuy, parchita,
pasionaria 30
Fruta de pan 65

G ------------------------------------
Galletas 70
Galletas de mantequilla 55
Galletas harina integral sin az 50
Galletitas saladas 70
Garbanzos cocidos 30
Garbanzos en conserva 35
Glucosa (dextrosa) 100
Gnocchi 70
Gofre 75
Granada (fruta fresca) 35
Grasa de oca 0
Grasas vegetales 0
Grosellas negras 15
Grosellas rojas 25
Guisantes 35
Guisantes en conserva 45

H ------------------------------------
Habas cocidas 80
Habas crudas 40
Harina de almendras 20
Harina de arroz 95
Harina de castaa 65
Harina de farro (integral) 45
Harina de garbanzo 40
Harina de garbanzo
casera 35
Harina de kamut integral 45
Harina de trigo blanca 85
Harina de maz 70
Harina de patata 90
Harina de quinoa - 40
Harina de soja 25
Helado azucarado 60
Helado sin azcar 35
Higos frescos 35
Higos secos 40
Hinojo 15
Horchata 70
***Huevos 0
Hummus 25

J ------------------------------------
Jamn York con
azcar 65
Jengibre 15
Judas blancas 25
Judas negras 35
Judas verdes 30

K ------------------------------------
Kamut integral 40
Ketchup 55
Kiwi 50

L ------------------------------------
Lactosa 40
Lasaa trigo duro 60
Lasaa trigo tierno 75
Leche de almendras 30
Leche de arroz -85
Leche de avena sin cocinar - 30
Leche de coco 40
Leche de soja 30
**Leche en polvo 30
**Leche fresca 30
Lechuga 15
Lentejas amarillas 30
Lentejas pardinas 30
Lentejas verdes 25
Levadura 35
Levadura de cerveza 35
Lichi (fruta fresca) 50

M ------------------------------------
Maicena (almidn maz) 85
Maz 65
Maz ancestral (indio) 35
Maz pop corn 85
Maltosa (cerveza) 110
Maltodextrina 105
Mandarina 30
Mandioca 55
Mango 50
Mantequilla cacahuete sin az 50
Manzana 35
Margarina 0
Mariscos 0
Mayonesa casera 0
3 TABLA DE NDICES GLICMICOS
3.1 Por orden alfabtico

Mayonesa industrial 60
Melaza 70
Melocotn 30
Melocotn en almbar 55
*Meln 60
Membrillo (fruta) 35
Merengue 70
Mermelada con azcar 65
Mermelada sin azcar 30
Miel 60
Mijo 70
Moras 25
Mostaza con azcar 55
Mostaza Dijon 35
Muesli con azcar/miel 65
Muesli sin azcar 50

N ------------------------------------
*Nabo cocido 85
Nabo crudo 30
Naranja 35
Nata 0
Nectarina 35
Nesquik 55
Nspero japons 55
ame 65
oquis 70
Nueces 15
Nutella 55

O ------------------------------------
Ovomaltina 60

P ------------------------------------
Palitos de cangrejo 50
Palmitos 20
Palomitas sin azcar 85
Pan 100% integral 40
Pan cimo harina blanca 70
Pan cimo harina integral 40
Pan Bagel integral 40
Pan con quinoa (aprox. 60%
de quinoa ) 50
Pan de arroz 70
Pan de centeno ( 30% de
centeno ) 65
Pan de centeno integral 40
Pan de espelta 50
Pan de kamut 45
Pan de leche 60
Pan esenio, de cereales
germinados 35
Pan de pita integral 40
Pan de salvado 30
Pan blanco de sandwich 85
Pan blanco hamburguesa 85
Pan blanco sin gluten 90
Pan moreno con harina
blanca 65
Pan rstico 70
Pan tostado integral sin
azcar 45
Pan WASA fibra 35
Papaya 55
Papilla de avena 60
Papilla de maz 70
Pastas integrales al dente - 40
Pasta soba 40
Pastas de trigo duro 50
Pastel de arroz 85
Pasta de trigo tierno blancas:
macarrones, ravolis - 70
Patata cocida con piel 65
Patata cocida sin piel 70
Patatas al horno 95
Patatas fritas 95
Pepinillo 15
Pepino 15
Pepino dulce 40
Pera 30
***Pescados 0
Pesto 15
Pimiento 15
Pia 45
Pia en almbar 65
Piones 15
Pipas 15
Pipas de girasol 35
Pistachos 15
Pisto 20
Pizza 60
Pltano cocinado 70
Pltano crudo 45
Polenta 70
Polvorones 55
Polvorones harina integral sin az 40
Pomelo 30
Puerros 15
Pur de almendras blancas sin az 35
Pur de almendras enteras sin az 25
Pur de avellanas enteras sin az 25
Pur de cacahuetes sin
azcar 25
Pumpernickel (pan negro alemn) 40
Pur de patata 80
Pur de patata instant. 90

Q ------------------------------------
**Queso Quark 30
Quesos ( mozzarella, cottage, cheddar,
ricotta, parmesano, gruyere, roquefort,
manchego, mental, feta, provolone, brie,
camemebert, holands, de oveja, de
cabra) 0
Quinoa 35

R ------------------------------------
Rabanitos 15
Rbano 15
*Remolacha cocida 65
Remolacha cruda 30
Repollo 15
**Requesn 30
Risotto 70
Rcula 15

S ------------------------------------
Sabl ( harina integral, sin az ) 40
Salsa de tomate con azcar 75
Salsa de tomate natural
sin azcar 35
Salsa de soja sin azcar 0
Salsa Tamari sin azcar 20
Salvado 15
*Sanda 75
Semillas de Amaranto 90
Semillas de calabacn /
calabaza 25
Semillas de lino 35
Semillas de ssamo 35
Smola de trigo duro 60
Smola de maz 70
Smola integral 50
Smola refinada 60
Setas 15
Sirope de arce 65
Sirope de arroz 100
Sirope de glucosa 100
Sirope de maz 115
Sirope de Maple (tortitas) 65
Sirope de trigo 100
Soja 15
Sorbete con azcar 65
Sorbete sin azcar 40
Sushi 55

T ------------------------------------
Tacos (mejicanos) 70
Tahn, pur de ssamo 40
Tapioca 85
***T 0
Tempeh 15
Tofu 15
Tomates 30
Torta de arroz 85
Trigo bulgur cocinado 55
Trigo bulgur entero cocinado 45
Trigo Ebly 45
Trigo sarraceno 50
Trigo sarraceno integral 40
Tupinambur ( tupinambo,
alcachofa de Jerusaln ) 50

U ------------------------------------
Uva espinosa 25
Uvas pasas (sultanas, de
Corinto) 65
Uvas frescas 45

V ------------------------------------
Vainas, judas tiernas 15
Vinagre 5
***Vino 0

Y ------------------------------------
Yogur de soja aromatizado 35
Yogur de soja sin sabor 20
**Yogur desnatado 35
**Yogur entero 35
Yuca 55

Z ------------------------------------
Zanahorias crudas 30
*Zanahorias cocidas 85
Zumo de arndanos s/azu - 50
Zumo de limn sin azcar 20
Zumo de mango sin azcar 55
Zumo de manzana sin azcar 50
Zumo de naranja industrial -55
Zumo de naranja s/azcar -45
Zumo de pia sin azcar 50
Zumo de pomelo sin azcar 45
Zumo de tomate 35
Zumo de uva sin azcar 55
Zumo de zanahoria s/azcar 40

* A pesar de que tienen un IG alto,
estos alimentos tienen un contenido
en glcido puro muy bajo (ms o
menos 5 %). Su consumo en
cantidades normales tiene un efecto
insignificante sobre la glicemia.

** Prcticamente no hay diferencia de
IG entre los productos lcteos enteros
y desnatados. Sin embargo, a pesar
detener un IG bajo, tienen un ndice
insulnico alto (se comportan como
si tuvieran un IG alto).

*** Estos alimentos no contienen
glcidos, por ello, no tienen IG.

Jarabe de maz 115 Cerveza* 110
Fcula, almidn modificados 100 Glucosa 100
Jarabe de glucosa 100 Jarabe de trigo, jarabe de arroz 100
Fcula de patata/papa (almidn) 95 Harina de arroz 95
Maltodextrin 95 Papas a la francesa / patatas fritas 95
Papas/patatas al horno 95 Arroz caldoso 90
Pan blanco sin gluten 90 Papa/patata deshidratada (instantnea) 90
Apio nabo, apio rbano (cocido)* 85 Arroz precocido 85
Arroz soplado 85 Chirva, pastinaca* 85
Corn flakes (cereales) 85 Harina blanca de trigo 85
Kuzu 85 Leche de arroz 85
Maiz pira, pop corn (sin azcar) 85 Maizena (almidn de maz) 85
Nabo (cocido)* 85 Pan blanco (cuadrado) 85
Pan blanco para hamburguesas 85 Tapioca 85
Torta de arroz 85 Zanahorias (cocida)* 85
Habas (cocidas) 80 Pur de papa/patata 80
Arroz con leche (con azcar o edulcorante) 75 Barquillo con azcar 75
Calabaza, zapallo* 75 Calabazas (diversas variedades)* 75
Doughnuts 75 Lasaa (trigo blando) 75
Sanda, patilla* 75 Amaranto soplado 70
Arroz comn 70 Azcar blanco 70
Azcar moreno (integral) 70 Bagels 70
Baguette, pan francs blanco 70 Bizcocho tpico holands 70
Brioche 70 Cereales refinados (con azcar o edulcorante) 70
Chocolate, tableta (con azcar o edulcorante) 70 Colinabo 70
Croissant 70 Dtil 70
Galleta, saladito 70 Gnocchi 70
Harina de mais 70 Melaza 70
Mijo 70 Pan cimo (harina blanca) 70
Pan de aroz 70 Papas/patatas fritas 70
Papas/patatas hervidas (sin cscara/piel) 70 Papilla de mais 70
Pasta de trigo blando 70 Platano/platano macho (cocinado) 70
Polenta 70 Raviolis (trigo blando) 70
Risotto 70 Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, carbonatadas, saborizadas) 70
Special K 70 Tacos 70
Confitura (con azcar o edulcorante) 65 Cuscs, smola 65
Dulce de membrillo (con azcar) 65 Espelta, trigo de un grano 65
Harina de castaa 65 Jarabe de arce 65
Maz, choclo 65 Mars, Sneakers, Nuts, etc. 65
Mermelada (con azcar) 65 Musli, muesli (con miel o azcar...) 65
3.2 Por ndice

ame 65 Pan completo 65
Pan de centeno (30% de centeno) 65 Pan semi-integral (con levadura) 65
Pana, fruta del pan, pan de fruta, mapn 65 panela/ chancaca/ papelon/ piloncillo 65
Papas/patatas hervidas (con cscara/piel) 65 Papas/patatas hervidas (con cscara/piel) 65
Pia (lata) 65 Remolacha (cocinada)* 65
Sorbete, helado de frutas (con azcar o edulcorante) 65 Tallarines chinos / fideos (de arroz) 65
Tamarndo (dulce) 65 Uva pasa 65
Arroz asiatico 60 Arroz de Camarga 60
Arroz largo 60 Bananos (maduro) 60
Castaa, marrona 60 Cebada perlada 60
Chocolate en polvo (con azcar o edulcorante) 60 Helado de crema (con azcar o edulcorante) 60
Lasaa (trigo duro) 60 Mayonesa (industrial, con azcar) 60
Meln* 60 Miel 60
Ovomaltina 60 Pan de leche 60
Pizza 60 Porridge, pailla de avena 60
Raviolis (trigo duro) 60 Smola de trigo duro 60
Albaricoques (lata, con azcar) 55 Arroz rojo 55
Espaguetis blancos bien cocidos 55 Jugo/Zumo de uva (sin azcar) 55
Ketchup 55 Melocotones (lata, con azcar) 55
Mostaza (con azcar) 55 Nspero japons 55
Nutella 55 Papaya (fruta fresca) 55
Polvorn (harina, mantequilla, azcar) 55 Sushi 55
Tagliatelles (bien cocidas) 55 Trigo bulgur (cocinado) 55
Yuca 55 Yuca brava, mandioca 55
Zumo/jugo de mango (sin azcar) 55


All Bran 50 Arroz basmati 50
Arroz integral, arroz completo 50 Batatas, camotes, boniatos, patatas dulces 50
Galleta (harina entera, sin azcar) 50 Jugo/zumo de arndano agrio (sin azcar) 50
Jugo/zumo de pia (sin azcar) 50 Kaki, caqui, palosanto 50
Kiwi* 50 Lichi (fruta fresca) 50
Macaronis (trigo duro) 50 Mango (fruta fresca) 50
Musli, muesli (sin azcar) 50 Palitos de cangrejo 50
Pan con quinoa (aproximadamente 65 % de quinoa) 50 Pasta de trigo completo 50
Tableta energtica de cereales (sin azcar) 50 Tayota, chayn, chayota (en pur) 50
Tupinambo, aguaturba, pataca, castaa de tierra 50 Zumo/jugo de manzana (sin azcar) 50
Arandno agrio 45 Arroz basmati completo 45
Arvejas, chcharos (lata) -Am-; Guisantes (lata) -Es- 45 Bananos (verdes) 45
Capellini 45 Centeno (integral; harina, pan) 45
Cerelaes completos (sin azcar) 45 Coco 45
Cuscs integral, smola integral 45 Espelta trigo de un grano (integral pan) 45
Espelta, trigo de un grano (integral; harina, pan) 45 Harina de farro (integral) 45
Harina de kamut (integral) 45 Jugo/zumo de naranja (sin azcar) 45
Pan de kamut 45 Pan tostado de harina integral (sin azcar) 45
Pia (fruta fresca) 45 Platano/platano macho (crudo) 45
Platano/platano macho (crudo) 45 Salsa de tomate (con azcar) 45
Trigo bulgur entero (cocinado) 45 Uvas (fruta fresca) 45
Zumo/jugo de toronja (sin azcar) 45 Achicoria (bebida) 40
Albaricoques secos, orejones 40 Alforjn, trigo negro/sarraceno, kasha (integral) 40
Avena 40 Ciruelas secas, ciruelas pasas 40
Copos de avena (sin cocinar) 40 Dulce de membrillo (sin azcar) 40
Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos) 40 Falafel (habas) 40
Farro 40 Frjol/juda rojo(a)/pinto(a) (lata) 40
Habas (crudas) 40 Harina de quinoa 40
Higo seco 40 Jugo/zumo de zanahorias (sin azcar) 40
Kamut (grano integral) 40 Lactosa 40
Leche de coco 40 Mantequilla de man/cacahuete (sin azcar) 40
Pan cimo (harina integral) 40 Pan, 100% integral con levadura natural 40
Pasta al dente, de trigo integral 40 Pepino dulce, pera-meln 40
Polvorn (harina integral, sin azcar) 40 Pumpernickel 40
Sidra seca 40 Sorbete, helado de frutas (sin azcar) 40
Tahin, pur de ssamo 40


Amaranto 35 Apio nabo, apio rbano (crudo) 35
Arroz silvestre/salvaje/negro 35 Arvejas, chcharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos) 35
Arvejas, chcharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos) 35 Brevas; higos (fruta fresca) 35
Cassoulet (plato francs de carne con judas/frjoes) 35 Chirimoya, ann, guanbana, alemoya 35
Ciruelas (fruta fresca) 35 Compota de manzana (sin azcar) 35
Falafel (garbanzos) 35 Frjol/juda azuki, azuki 35
Frjol/juda blanco/a cannellini, habichuela blanca pequea 35 Frjol/juda rojo(a)/pinto(a) 35
Garbanzos (lata) 35 Granada (fruta fresca) 35
Harina de garbanzos 35 Helado de crema (con fructosa) 35
Juda/frjol borlotti 35 Juda/frjol negra/o 35
Jugo/zumo de tomate 35 Levadura 35
Levadura de cerveza 35 Lino, ssamo, opio (granos/semillas de) 35
Maz indio (ancestral) 35 Manzana (fruta fresca) 35
Manzanas secas 35 Melocotones (fruta fresca) 35
Membrillo (fruta fresca) 35 Mostaza 35
Naranjas (fruta fresca) 35 Nectarina (fruta fresca) 35
Pan esenio/ezekiel (de cereales germinados) 35 Pipas/semillas de girasol 35
Pur de almendras blancas (sin azcar) 35 Quinoa 35
Salsa de tomate (sin azcar) 35 Tallarines chinos (trigo duro), fideos 35
Tomates secos 35 Wasa fibra (24% de fibras) 35
Yogur de soja/soya (aromatizado) 35 Yogur** 35
Pan (Montignac pan) 34 Ajo 30
Albaricoques (fruta fresca) 30 Confitura (sin azcar) 30
Escorzoneras, salsifis 30 Fruta de la pasin, maracuy, parchita, pasionaria 30
Garbanzos 30 Judas verdes -Es-, Habichuelas -Am- 30
Leche de almendra 30 Leche de avena (sin cocinar) 30
Leche de soja/soya 30 Leche en polvo/fresca** 30
Leche** (desnatada o no) 30 Lentejas 30
Lentejas amarillas 30 Mandarinas, clementinas 30
Mermelada (sin azcar) 30 Nabo (crudo) 30
Peras (fruta fresca) 30 Quark, requesn** 30
Remolacha (cruda) 30 Tallarines chinos de soja/soya, fideos de soja/soya 30
Tomates 30 Toronja, pomelo (fruta fresca) 30
Zanahoria (cruda) 30 Cebada descascarillada 25
Cerezas 25 Chocolate amargo/negro (>70% de cacao) 25
Frambuesa (fruta fresca) 25 Fresas (fruta fresca) 25
Frijol/juda mungo 25 Grosella roja, grosella 25
Guisantes secos partidos 25 Harina de soja/soya 25
Humus (pur de garbanzos) 25 Jijallo, caramillo, juda/frjol blanca/o 25
Lentejas verdes 25 Mirtilo, arndano 25

Moras 25 Pur de almendras enteras (sin azcar) 25
Pur de avellanas enteras (sun azcar) 25 Pur de man/cacahuetes (sin azcar) 25
Semillas/pipas de calabacines, calabazas 25 Uva espinosa, grosella espinosa 25
Acerola 20 Alcachofa 20
Berenjena 20 Cacao en polvo (sin azcar) 20
Chocolate amargo/negro (>85% de cacao) 20 Corazn de palma, palmito 20
Crema de soja 20 Fructosa 20
Ratatouille 20 Retoo de bamb, brote de bamb 20
Salsa tamari (sin dulce) 20 Yogur de soja/soya (sin sabor) 20
Zumo de limn (sin azcar) 20 Acederilla, vinagrera, vinagrillo 15
Aceituna, oliva 15 Acelgas 15
Agave, pita (concentrado) 15 Almendras 15
Altramuz/lupn 15 Apio 15
Avellanas 15 Brcol, brcoli 15
Brotes de semillas 15 Calabacitas, calabacnes 15
Cebolla 15 Cereales brotados/germinados (germen de trigo...) 15
Chalota, escalonia, chalote, ajo chalote, escalona, escaloa, cebolla
ocaera
15 Chile, pimiento (picante) 15
Col fermentada, chucrut 15 Coles de bruselas 15
Coliflor 15 Endibias 15
Esprragos 15 Espinacas 15
Garrofn (semilla de algarrobo en polvo/harina) 15 Grosella negra 15
Hinojo 15 Hongo, seta, champin 15
Jengibre 15 Lechugas (batavia, romana, rizada, etc.) 15
Man, cacahuetes 15 Nueces, fruto seco 15
Nuez de anacardo/caj/maran 15 Pepinillo 15
Pepino, cohombro, cocombro 15 Pesto 15
Pimientos rojos, pimentnes 15 Pin 15
Pistacho 15 Puerros 15
Rbano 15 Repollo 15
Ruibarbo 15 Salvado (de trigo, de avena...) 15
Soja/soya 15 Tempeh 15
Tofu (soja/soya) 15 Uchuva, alquenqueje 15
Vainas, judas tiernas 15 Aguacate 10
Crustceos 5
Especia, condimento (perejil, albahaca, organo, canela, vainilla,
etc.)
5
Vinagre 5

4 - Planificacin semanal y programacion orientativas - Pgina 1 de 4

4 PLANIFICACION SEMANAL ORIENTATIVA

DESAYUNOS

Fruta
Zumo de fruta fresca o una pieza de fruta ( Kiwi, naranja, pomelo, Mandarina, Manzana, Pera, Mango Moras, Higo,
Albaricoque, Nectarina, Ciruela) o unas cuantas fresas o frambuesas

Buenos glcidos (15 minutos despues de la fruta)
Pan de harina integral, Pan wasa "Fibre, cereales completos sin azcar, mermelada de frutas sin azcar

Productos lcteos
Queso blanco con 0 % de materia grasa, yogur desnatado.

Bebidas
Leche descremada, caf descafeinado, te ligero, achicoria, Leche de soja

En este desayuno quedan excluidas todas las grasas (mantequilla, margarina) o los productos lcteos enteros.

PLANIFICACIN SEMANAL ORIENTATIVA DE COMIDAS Y CENAS

Planificacin orientativa para una distribucin equilibrada de nutrientes durante la semana.

2 veces/semana: carne (o embutidos)
2 veces/semana: ave ( pollo o pavo, sin piel)
2 veces/semana: huevos (tortillas, revueltos, cocidos..)
4 veces/semana: pescado
4 veces/semana: glcidos buenos (alimentos integrales leguminosos) (legumbres, arroz integral, pasta integral)

Lunes
- co - pescado con verduras o ensalada
- ce Lentejas con cebolla
Viernes
- co - Pescado con verduras
- ce - tortilla con queso i jamn
york
Martes
- co - pollo/pavo con verduras
- ce revuelto de huevos con verduras
Sbado
- co - espagueti con tomate
- ce - Pescado con verduras
Miercoles
- co - carne roja con verduras o ensalada
- ce - pescado con verduras o ensalada
Domingo
- co - Carne roja + ensalada
- ce - garbanzos + verduras
jueves
- co - pollo/pavo con verduras
- ce - arroz integral con verduras

CENAS

Las cenas son muy importantes para una buena programacin.
Hay 2 tipos de cena a repartir 3 4 veces de cada tipo durante la semana en cantidades mas contenidas que en las comidas.

Glucida -> Pasta, arroz, legumbres... . Sin ningun tipo de grasas saturadas. Las grasas del pescado poliinsatiradas (omega
3) son las nicas que se permiten y un mnimo de grasas monoinsturadas (aceite de oliva).

Protido-lpida -> Igual que en las comidas (pescado, ave, huevos... . Acompaados de verduras o ensaladas).
POSTRES

En comidas Protido-lpidas (carne roja, ave, pescado, huevos): Queso curado, choco >70%, fresas, fruta al horno....
En comidas Glcidas (arroz integral, Pasta integral, legumbres): yogurt 0% materia grasa, fresas, fruta al horno...

Recomendacin:
Cuando tomamos muchas grasas saturadas mejor no tomar lacteos frescos. Los lacteos frescos aunque tengan IG bajo se
comportan como si tubieran IG alto porque favorecen la secrecion de insulina y eso ayudaria a almacenar esas grasas.

MEDIAS MAANAS Y MERIENDAS

a media maana dar preferencia a la fruta y a media tarde a las proteinas (frutos secos, yogur, queso curado..)

- 1 2 piezas de fruta de I.G bajo a eleccin (manzana (IG35), naranja (IG35), cerezas(IG25), ciruelas (IG35), melocotn
(IG35), albaricoque (IG30), higos frescos (IG35)), frutos secos (IG15), wasa fibre (IG35), cocolate >70% (IG25), queso
curado, yogur entero o desnatado, queso 0% m.g.
Al ser todos de IG bajo se pueden hacer combinaciones entre estos alimentos.

NOTAS

- Est totalmente prohibido tomar azcar. Pero tampoco hay que obsesionarse mas de la cuenta.
Una cierta cantidad de alimentos (carnes, embutidos, conservas...) pueden eventualmente contener azcar. Salvo
excepcin, este contenido es bajo (de 1 a 3%). Es por eso que se pueden considerar aceptables a condicin, sin embargo,
que esos alimentos industriales no constituyan lo esencial de las preferencias alimenticias.

- Reducir el consumo de edulcorantes para acostumbrar nuestro paladar a otros gustos y abandonar el gusto al dulce.
La fructosa por tener un IG20 se debe regular la cantidad diaria en un mximo 20-30gr al dia por ejemplo (3 cucharaditas
aprox.).

- Tomar entre 1.5 y 2 litros de agua fresca repartida durante todo el dia.

- No dejar pasar mas de 4 horas entre comidas para mantener el nivel de glucosa en sangre estable y no tener picos.

- No abusar de la sal para evitar la retencin de lquidos. La sal tambien favorece la absorcin intestinal de glucosa.

- Mximo 2 lcteos frescos al dia (leche, yogurt, queso fresco..). Nota: La leche de Soja no es un lacteo.

- Evitar la cafeina y teina. Se puede tomar caf descafeinado y mas esporadicamente arabigo 100% (tiene poca cafeina) o
T clarito (para que no tenga mucha teina). 2 3 tazas diarias mximo.

- No tomar alcohol a no ser que sea 10 cl de vino tinto o 20cl de cerveza al final de alguna comida.

- Tomar pan integral solo en el desayuno.

- El pan Wasa Fibre (IG35) y el de salvado de avena y gluten de trigo (avenanur), se puede tomar a todas horas.

- Se puede comer chocolate con ms de 70% de cacao todos los das con un mximo de 30 a 40 gramos por da (o sea 1/3
o un cuarto de tableta, a consumir de preferencia al final de las comidas.
El chocolate sin azcar con concentracion de cacao inferior al 70% NO es aceptable.

- Procurar tomar 1.5gr de proteina por kilo corporal para favorecer el adelgazamiento. Por ejemplo una persona de
60kilos deberia consumir 90gr de proteina diaria.

- No consumir grasas saturadas por la noche porque son mas faciles de asimilar. nicamente se permitiria las grasas
saturadas del huevo (revuelto, tortilla, cocido...) una o dos veces a la semana mximo.


LOS LCTEOS

La mayora de los glcidos generan una respuesta insulnica proporcional a su IG. As, si el glcido tiene un IG bajo,
su respuesta insulnica tambin es baja. Los productos lcteos frescos (yogur, leche...) son la excepcin. Se deben consumir en
cantidades mnimas porque contienen el suero de la leche (el lactoserum) y este genera una respuesta insulnica crtica.
Idealmente slo se debe consumir el equivalente de dos yogures diarios de productos lcteos frescos. Es mejor comer quesos
curados (puesto que a estos se les ha quitado el suero de la leche durante la fabricacin). Se pueden consumir productos lcteos
desnatados con cualquier tipo de comida pero los productos enteros y los quesos curados se deben consumir con las comidas
prtido-lipdicas

Qu alimentos se consideran lcteos frescos?

Se consideran lcteos frescos la leche, los yogures, las cuajadas, el requesn, los quesos tipo cottage, los quesos frescos tipo
Burgos, la mozzarella fresca en suero, el queso feta...

Qu alimentos se consideran lcteos no frescos?

Se consideran lcteos no frescos la nata, los quesos manchegos tiernos, curados y semicurados, el roquefort, el emmental, el
gruyere, el cheddar, el brie, el cammembert, el queso azul, el cabrales, quesos de cabra no frescos, el raclette, el grana padano,
el queso gouda... Es decir, todos aquellos lcteos que en su proceso de curacin han perdido el suero lcteo que es donde se
encuentra la lactosa. Los quesos de este tipo estn prensados y secados, eliminndose, as el suero y, al no contener lactosa,
prcticamente estn exentos de carbohidratos.

Cuntas veces se recomienda tomar lcteos al da?

Los lcteos frescos, mximo 2 raciones diarias.
Los lcteos no frescos, sin lmite, siguiendo el resto de recomendaciones que se indican a continuacin.

Cundo consumirlos?

Los lcteos no frescos: en comidas prtido lpidas y tentempis.
Los lcteos frescos descremados: en comidas glucdicas y tentempis.
Los lcteos frescos enteros: siempre y cuando no se sufra estancamiento, en comidas prtido lpidas, pero sin grasa saturada y
tentempis.

Por qu no se recomienda tomar lcteos frescos, ni enteros ni desnatados, en comidas con grasas saturadas?

Las grasas saturadas son muy fciles de almacenar, porque no conllevan ningn proceso de descomposicin para ser asimiladas.
Si al final de una comida con grasa saturada se consume un lcteo fresco, en el cual, la cantidad de lactosa puede ser
importante, en organismos muy sensibles, esa lactosa podra propiciar ms an el almacenamiento de las grasas saturadas, las
de la comida ingerida y las del propio lcteo si es entero.


LAS PROTEINAS

La racin diaria mnima de protenas es de alrededor de 60 g para el nio y de 90 g para el adolescente. Un adulto debera
consumir un gramo diario de protenas por kilo de peso, con un mnimo de 55 g/d para la mujer y de 70 g/d para el hombre.
(despues lo corrigi a un mnimo de 60gr/dia de proteina para la mujer)

Los deportistas de alto nivel que quieran aumentar su masa muscular podran ingerir hasta dos gramos diarios deprotenas por
kilo.

En la prctica, una persona de 80 kilos debera tomar cadada 40 g de protenas animales y 40 g de protenas vegetales, que
podran quedar repartidas de la forma siguiente:

Las protenas deberan representar un mnimo de un 15% de un nuestra alimentacin diaria. Pero el aporte protenico puede,
sin ningn problema, ser mayor (entre 1,2 y 1,5 g de protenas por kilo y por da) condicin de que se beba lo suficiente para
eliminar los desperdicios del metabolismo de las protenas (cido rico,urea, cido lctico). Un aumento del aporte protenico
puede resultar una ayuda eficaz en la fase de delgazamiento. En primer lugar, porque su metabolizacin supone un gasto
energtico mayor del de otros nutrientes, pero tambin porque permite alcanzar con mayor rapidez un nivel de saciedad
satisfactorio. Segn el profesor D. Tom en el caso del adulto, parece que las capacidades de regulacin le permiten adaptarse
a un amplio segmento comprendido entre 0,6 y 2g/kg/d de aporte protenico sin aparentes repercusiones importantes sobre la
salud.

Ejemplo de la distribucin de proteinas (a animales, v vegetales)

un vaso de leche, 200ml, leche 7a
60 gr de pan integral 5v
15 gr de cacao en polvo 5v
100gr de pescado 18a 8v
50g de pastaintegral 5v
1 yogurt 5a
250gr de lentejas 20v
50gr de queso 0% 10a

Se van tomando por igual proteinas vegetales y animales

5 Semana Montignac segn la programacin (orientativa) - Pgina 1 de 1

5 - SEMANA MONTIGNAC SEGN LA PROGRAMACIN (ORIENTATIVA)

Desayunos
1 kiwi, pomelo, naranja u otra fruta ctirca.
2 3 rebanadas de pan integral o pan wasa fibre con mermelada sin azcar
1 vaso de soja o leche desnatada (lcteo fresco) o leche desnatada sin lactosa (no cuenta como lcteo fresco)

Lunes
- co pescado con acompaamiento de championes + ensalada + queso curado.
- ce arroz basmati con tomate frito + yogur desnatado.

Martes
- co pollo a la plancha con rovellones + ensalada + Queso curado.
- ce Huevos revueltos con Judas verdes + chocolate >70%.

Miercoles
- co Filete de ternera con verduras asadas + queso curado.
- ce ensalada con salmn + yogur desnatado.

jueves
- co pollo asado con verduras + queso curado.
- ce Lentejas con cebolla + ensalada + yogur desnatado.

viernes
- co Pescado a la plancha + verduras + queso curado.
- ce tortilla con queso i jamon york + verduras + chocolate >70%

Sabado
- co Espagueti con tomate frito + yogur desnatado
- ce Sepia plancha + championes + ensalada + queso curado o chocolate >70%

Domingo
- co Ternera a la plancha + ensalada + queso curado.
- ce Garbanzos con espinacas + yogurt desnatado.

Si fuera necesario

Tomar a media maana o media tarde: Fruta, yogur, frutos secos, chocolate >70%, wasa, jamon york, queso curado....
Cosas preferentemente con proteinas y bajo IG

6 Dieta de los 4 das - Pgina 1 de 1

6 - DIETA DE LOS 4 DAS

No es montignac pero se basa en los mismos principios.
Lo malo que la eliminacin de todos los glcidos hace que no se deba seguir mas de 4 das.
Lo utilizan algunos cuando existe estancamiento y quieren dar un empujoncito al metabolismo para seguir bajando.

- Las porciones han de ser de un tamao normal.
- Todos los vegetales y carnes se toman con sal y zumo de limn o vinagre. Se prohbe todo tipo de bebidas
alcohlicas.
- No omita ningn alimento del rgimen, ste se encuentra equilibrado qumicamente.
- La comida y la cena pueden intercambiarse.
- Se pueden sustituir las chuletas de cordero por la carne de hamburguesa o de pollo cocido o a la brasa.
- Todas las ensaladas deben ser condimentadas slo con limn y sal
- al pollo se le debe quitar la piel
- Adems, debe tomar al menos 6 vasos de agua al da, nada de bebidas edulcoradas.
- Antes de acostarse tome un vaso de agua con algunas gotas de limn o pomelo.

PROGRAMACIN

Desayunos: pomelo o zumo de pomelo y caf solo.
Desayunos alternativo: naranja y t o caf.

Media Maana y Media Tarde: un yogur desnatado.

DIA 1
Comida: Filete a la plancha, ensalada de tomate y lechuga, una manzana.
Cena: Dos huevos cocidos, judas verdes cocidas (o legumbres) y pomelo

DIA 2
Comida: Pollo (o chuleta de cordero, o pescado, o hamburguesa), ensalada de lechuga y un vaso de zumo de tomate.
Cena: Calabacn, coliflor, judas verdes cocidas (puede ser en pur), manzana o pur de manzana.
Cena alternativa: Berenjenas y championes. Coliflor y manzana.

DIA 3
Comida: Carne de hamburguesa a la brasa (o patata al horno), apio, ensalada de lechuga y una manzana.
Cena: Pollo al horno con ensalada de tomate. Zumo de ciruela o 1 ciruela.
Cena alternativa: Pechuga de pollo asada y championes

DIA 4
Comida: Dos huevos revueltos, judas verdes y un vaso de zumo de tomate.
Cena: Filete, ensalada de lechuga y zumo de pia.
Cena alternativa: Carne a la parrilla o al horno, ensalada de lechuga, 2 tomates

NOTAS:

Como ves se parece mucho a una programacin Montignac pero aun mas estricta respecto a los carbohidratos ya que
no aparecen legumbres, ni pasta, ni arroz. Tampoco aparece el Pescado (cosa rara).
Parece la tpica dieta hipocalrica. Pero bueno, como solo son 4 das se aguantan sin problemas. Aunque hacerla 2 o 3
das tambien servira para cambiarle el ritmo al metabolismo, supongo.

7 Semana tipo Montignac (con recetas) - Pgina 1 de 21
7 - SEMANA TIPO MONTIGNAC (con recetas)

7.1 Programacin semanal

LUNES

Desayuno:
*(En ayunas) Bebida depurativa
-Transcurridos 5 min una fruta ctrica, un puado de cerezas o unas pocas fresas o frambuesas, 1 naranja 1 pomelo.
-Tostadas Wasa Fibre con mermelada sin azcar o compota de fruta casera. (1)
-Vaso de leche de soja o leche descremada + caf descafeinado natural/infusiones/t verde/t descafeinado u otras variedades
sin tena-bajas en tena.

Media maana: 2 piezas de fruta de I.G bajo (manzana, naranja, cerezas, ciruelas, albaricoque, higos frescos)
Comida: Ensalada de aguacate y pepino (2) + Carne picada con championes (3) + Infusin menta-poleo o t verde
Merienda: Un puado de almendras crudas, avellanas o nueces.
Cena: Molde de pimientos con ventresca (4) + Mejillones pipirrana (5) +Infusin sin tena, t verde o caf descafeinado

MARTES

Desayuno: *(En ayunas) Bebida depurativa
-Transcurridos 5 min Copa de ciruelas con yogur (6)
-Caf descafeinado natural/infusiones/t verde/ t descafeinado u otras variedades sin tena-bajas en tena.
NOTA: La copa puede resultar escasa aunque es muy agradable para los desayunos veraniegos, espolvorear con ms copos de
avena si se requiere para conseguir ese estado de saciedad.

Media maana: 2 piezas de fruta de I.G bajo (manzana, naranja, cerezas, ciruelas, albaricoque, higos frescos)
Comida: Ensalada fra de lentejas con langostinos (7) + Merluza en papillote (8) + Infusin menta-poleo o t verde
Merienda: Unos taquitos de queso curado
Cena: Esprragos a las finas hierbas (9) + Pechuga de pollo a la menta (10)

MIRCOLES

Desayuno:

Elegir una de las 2 opciones propuestas para este desayuno:

1 opcin
-Tostadas Wasa Fibre con mermelada sin azcar o compota de fruta casera.

2 opcin
-Tazn de leche de soja o leche descremada (Tibia o fra) con copos de avena mezclados con un poco de salvado de avena.
-Caf descafeinado natural/infusiones/t verde/t descafeinado u otras variedades sin tena-bajas en tena.

Media maana: 2 piezas de fruta de I.G bajo a eleccin (manzana, naranja, cerezas, ciruelas, albaricoque, higos frescos)
Comida: Brochetas de verduras (11) + Flanes de carne y espinacas (12) Infusin menta-poleo
Merienda: Un puado de almendras crudas, avellanas o nueces.
Cena: Ensalada verde con aceite de oliva y limn (13) + - Salmn 8 minutos (microondas) (14)


JUEVES

-Bizcocho vegano de avena y soja con frutas secas (15)
-Caf descafeinado natural/infusiones/t verde/t descafeinado u otras variedades sin tena-bajas en tena.

Media maana: 1 pieza de fruta de I.G bajo a eleccin (manzana, naranja, cerezas, ciruelas, albaricoque, higos frescos)
Comida: Gazpacho (16) + Rag de pavo con pimientos (17) + Un trozo de chocolate negro al 70% de cacao mnimo
+Infusin menta-poleo
Merienda: 1 yogur natural descremado con ssamo tostado.
Cena: Cogollos de Tudela aliados (18) + -Brochetas de pescado (19)

VIERNES

Media maana: 1 pieza de fruta de I.G bajo a eleccin (manzana, naranja, cerezas, ciruelas, albaricoque, higos frescos)
Comida: Crudits (bastoncitos de verduras crudas: zanahorias, apio) con pat de atn: (20) + Quiche lorraine (microondas)
(21) + Infusin menta-poleo
Merienda: Horchata rpida de almendras (elaborarla con leche de soja preferentemente) (22) Un puado de almendras
crudas, avellanas o nueces.
Cena: Ensalada de garbanzos (23) + Pastel de claras (24)

SBADO

Desayuno:
-Tostadas Wasa Fibre pan de centeno tostado 100% integral con mermelada sin azcar o compota de fruta casera. (19)
Media maana: 1 pieza de fruta de I.G bajo a eleccin (manzana, naranja, cerezas, melocotn, albaricoque, higos frescos)
Comida: Berenjenas rellenas en microondas (25) + Pez espada adobado (26) + Mousse de limn (27)
Merienda: Infusin y 1 pieza de fruta (manzana, naranja, cerezas, ciruelas, melocotn, higos frescos)
Cena: Vermicelli con langostinos y tofu (28)

DOMINGO

Media maana: 1 pieza de fruta de I.G bajo a eleccin (manzana, naranja, ciruelas, melocotn, albaricoque, higos frescos)
Comida: Escalivada (29) + Sardinas a la marinera (30) Mousse de chocolate negro con almendras (31)
Merienda: 1 pieza de fruta de I.G bajo a eleccin (manzana, naranja, ciruelas, melocotn, albaricoque, higos frescos) y una
infusin.
Cena: Ensalada de championes con salsa de yogur (32) +Unas lonchas de pechuga de pavo.

7.2 Pautas y consejos Bsicos para la semana tipo

Esta montisemana est enfocada para conseguir salir de un estancamiento en organismos sin problemas de salud, pero sin
embargo, perezosos y resistentes al adelgazamiento y es posible que sea necesario seguir el esquema ms de una semana.
Quienes reaccionen de forma favorable al sistema, de forma paulatina se aadirn comidas de glcidos de I.G medio, lenta y
armoniosamente.

-Conviene no suprimir ni sustituir nada salvo que se indique, y si se limita la cantidad de algn alimento a consumir,
ceirse a sta.

-Se recuerda la importancia de no dejar pasar ms de 4 horas sin ingerir alimento y consumir agua fresca a lo largo del da,
en preferencia mineral baja en sodio y fuera de las comidas en cantidad suficiente (1,5 litros a 2 litros diarios)

-Utilizar la menor cantidad de sal posible para cocinar. (En las recetas propuestas, reducir la sal aadida o suprimirla por
completo)

-Recordar la importancia de consumir un mximo de 2 lcteos frescos diarios y si es posible reducirlos a 1 racin diaria
(yogures, quesos frescos, requesn, leche)

-No es necesario realizar ejercicios fsicos extenuantes con el mtodo Montignac para que surta su efecto, sin embargo, es
necesario por salud y para activar el metabolismo y mantener/propiciar la creacin de masa muscular adems de ayudar a
mantener la glucemia estable, caminar como mnimo 30 minutos diarios y evitar permanecer durante horas sentado.

-Los platos y recetas sugeridos son orientativos y se pueden cambiar por una variante similar, de I.G similar, y con un
mtodo de coccin y aadido de grasas lo ms parecido posible a la receta propuesta.
Ej: Merluza en papillote Se cambia por: Merluza a la plancha con tomate en rodajas.

-Todas las comidas y cenas pueden acompaarse adems con un tazn de ensalada verde (berros, cannigos, rcula) para
picar, muy recomendable.

* Bebida depurativa: Se recomienda consumir todos los das en ayunas unos 5-10 minutos antes de comenzar a desayunar la
siguiente bebida depurativa que favorece la prdida de peso y volumen (no es obligatorio ni tampoco una pauta Montignac,
no obstante ofrece buenos resultados y es compatible con el mtodo):

- Agua templada + una cucharada de aceite de oliva + unas gotitas de limn

1 - COMPOTA DE MANZANA
Ingredientes
1 kilo de manzanas
50 gramos de azcar
1 ramita de canela
Elaboracin
Pelar las manzanas, partirlas en 4 trozos y retirar el corazn.

Poner las manzanas al fuego con un vasito de agua, el azcar y la rama de canela. Cocer a fuego lento removiendo con un
cucharn de madera durante 15 o 20 minutos hasta que estn deshechas.
Despus retirar del fuego (quitar la rama de canela) y verter la compota en un bol de cristal tapada con papel film y conservar
en lugar fresco.
Observaciones
Modificaciones necesarias
Sustituye el azcar por 25 gramos de fructosa o edulcorante que resista el calor y ser una receta apta para el mtodo
Montignac y tolerada por diabticos.

2 - ENSALADA DE AGUACATE Y PEPINO

Ingredientes
Receta para 3 o 4 personas

2 pepinos grandes y firmes
3 aguacates medianos (o 2 grandes)
2 limones
Sal de mar
2 tomates (opcional)
Elaboracin
1.- Pelar los pepinos y rebanarlos en rodajas
2.- Retirar la pulpa de los aguacates y presionarla con un tenedor. Debe estar bien madura, pero firme, con la consistencia de
una mantequilla.
3.- Mezclar juego de limn con el aguacate y salar
4.- Incorporar los aguacates
5.-En caso de utilizar tambin el tomate, integrarlo cortado en dados (sin semillas ni piel).

Ms simple imposible, y queda buensima
Observaciones
Receta apta para el mtodo Montignac

Esta ensalda va muy bien como entrada de una comida protido-lipidica, y tambin es un acompaamiento excelente para pollo
o carnes al grill, ahora que viene el tiempo de las barbacoas. Mmmhh
3 - CARNE PICADA CON CHAMPIONES
Ingredientes
kilo de carne picada de ternera
250 gramos de championes
1 cebolla grande picada fina
Zumo de tomate
Aceite de oliva
Pimienta blanca
Romero (1 cucharadita)
Sal
Elaboracin
Lavar muy bien los championes y cortarlos en lminas. Reservar.

Poner a calentar en una sartn un buen chorro de aceite de oliva. Una vez caliente el aceite se agrega la carne picada y la
cebolla picada. Sofrer.
Seguidamente agregar los championes fileteados, salpimentar, aadir el romero y zumo de tomate al gusto, rehogarlo durante
5 minutos removiendo con frecuencia.

Servir caliente
Observaciones
4 personas
4 - MOLDE DE PIMIENTOS CON VENTRESCA
Ingredientes
2 pimientos rojos
2 pimientos verdes
2 latas de ventresca de bonito en aceite de oliva
1 diente de ajo
Cebollino picado
Aceite de oliva
Sal
Elaboracin
Sobre una placa de horno colocar los pimientos previamente lavados. Espolvorear con sal y un chorro de aceite de oliva.
Hornear a 150 durante 30 minutos.
Transcurrido ese tiempo se sacan los pimientos que ya estarn asados y se dejan enfriar.

Machar en un mortero el diente de ajo pelado, aadir un chorro de aceite de oliva Virgen, un poco de sal y abundante
cebollino picado. Mezclar bien y reservar.

Retirar la piel a los pimientos y despepitarlos, cortarlos en finas tiras y aliarlos con la preparacin anterior.

Sobre cada plato de presentacin se coloca un aro de montaje individual (aro de metal hueco, sin fondo ni cubierta) y se rellena
con los pimientos aliados. Encima poner la ventresca y retirar el aro con cuidado.

Servir.
Observaciones: 4 personas

5 - MEJILLONES PIPIRRANA
Ingredientes
-1kilo de mejillones limpios 1/2 concha
-Cuatro tomates
-Tres pimientos verdes
-Dos cebollas blancas
sal ,aceite y vinagre
Elaboracin
Una vez cocidos los mejillones los dejamos con la media concha en la cual viene pegado el mejillon, cortamos los tomates, el
pimiento y la cebolla en cuadritos lo mas pequeo posible,lo ponemos en un bol y lo sazonamos con la sal el aceite y el
vinagre.Disponemos los mejillones en fuente y esparcimos las verduras por encima reservamos en el frigorifico hasta la hora de
comer.

6 - COPA DE CIRUELAS CON YOGUR
Ingredientes
400 gramos de ciruelas
Unas gotas de zumo de limn
2 yogures naturales desnatados
2 cucharaditas de fructosa (o al gusto)
2 cucharadas de copos de avena
Elaboracin
Pelar las ciruelas, retirarles el hueso y triturarlas en la batidora hasta obtener un pur. Agregar unas gotitas de zumo de limn
y mezclar.

Mezclar los yogures en un bol con la miel o el azcar morena.

Colocar en el fondo de las copas el pur de ciruelas, aadir despus el yogur batido endulzado y guardar en la nevera un rato.

Servir las copas fras espolvoreando el yogur con los copos de avena.
Observaciones
2 personas

Por si sola esta copa puede constituir un desayuno ligero, rpido y completo, una merienda o un postre equilibrado.
7 - ENSALADA FRA DE LENTEJAS CON LANGOSTINOS
Ingredientes
300 gramos de lentejas cocidas
20 langostinos cocidos gruesos
1 cebolla grande cortada en juliana muy fina
200 gramos de tomatitos cherry cortados en mitades

Para la vinagreta al aroma de mostaza:
3 partes de aceite de oliva
1 parte de vinagre de manzana (utilizar de vino o jerez si se prefiere)
1 cucharadita de mostaza
Pimienta y sal
Elaboracin
Disponer las lentejas cocidas, pasadas por agua fra y bien escurridas en una fuente amplia redonda.
Pelar los langostinos y colocarlos alrededor de las lentejas en forma de corona.
Repartir sobre las lentejas la cebolla cortada en juliana y los tomatitos cherry en mitades.

Regar con la vinagreta que se elaborar poniendo en un bol una parte de vinagre, sal al gusto, una pizca de pimienta y la
cucharadita de mostaza. Batir con un tenedor enrgicamente y sin dejar de batir agregar el aceite de oliva.

Servir fra.
Observaciones
4 personas
8 - MERLUZA EN PAPILLOTE
Ingredientes
4 rodajas de merluza
200 gramos de cebollas
200 gramos de pimiento verde
200 gramos de tomates
1 chorro de vino blanco
Aceite de oliva
Pimienta y sal
Elaboracin
Precalentar el horno.

Partir 4 trozos generosos de papel de aluminio y untarlos con aceite de oliva.
Colocar sobre cada uno la cebolla cortada en rodajas, el pimiento cortado en tiras y el tomate en rodajas. Para terminar, poner
la rodaja de merluza, salpimentar y rociar con un chorrito de vino blanco.

Cerrar los envoltorios formando paquetes y meterlos en el horno a 180.

Servir calientes en el mismo envoltorio.
Observaciones
4 personas
9 - ESPRRAGOS A LAS FINAS HIERBAS
Ingredientes
800 gramos de esprragos blancos enlatados
Lechuga lavada y cortada en juliana

Para la salsa finas hierbas:

Aceite de oliva Virgen
Vinagre
1 cucharada de mostaza Dijn
4 hojas de hierbabuena frescas
4 hojas de estragn
Elaboracin
Colocar la lechuga lavada y cortada en juliana fina cubriendo el fondo de una fuente.
Colocar sobre la lechuga los esprragos blancos bien escurridos.

Elaborar la salsa mezclando en un bol primero el vinagre (unas dos cucharadas) junto con la mostaza y despus poco a poco sin
dejar de batir con el tenedor agregar aceite de oliva al gusto. Finalmente aadir las hojitas de hierbabuena y estragn picadas
muy finas. Mezclar y verter el alio sobre la ensalada.

Servir.
Observaciones
4 personas

10 - PECHUGA DE POLLO A LA MENTA
Ingredientes
4 filetes de pechuga de pollo
1 limn
Unas hojas de menta fresca
Aceite de oliva
Sal
Elaboracin
Regar los filetes de pechuga de pollo con el zumo de un limn y dorarlos por ambos lados en una sartn con un poco de aceite
de oliva bien caliente. Salar al gusto.

Servirlos inmediatamente espolvoreados con unas hojas de menta fresca picadas.
Observaciones
4 personas

Tambin pueden emplearse filetes de pechuga de pavo.
11 - BROCHETAS DE VERDURAS
Ingredientes
1 pimiento rojo
1 pimiento verde
1 cebolla pelada
6 championes o setas
Elaboracin
Lava y corta la verdura en cuadraditos medianos. Reserva.

Insertar en brochetas todas las clases de verduras, intercalndolas por colores.
Cubrir ligeramente las verduras con aceite de oliva virgen y deja marinar unas 2 horas.

Retira y escurre bien el aceite de las verduras y dralas en la parrilla.

12 - FLANES DE CARNE Y ESPINACAS
Ingredientes
400 gramos de espinacas
250 gramos de carne picada (ternera)
2 lonchas de jamn serrano
4 huevos
1 cebolla
Aceite de oliva
sal y pimienta
Elaboracin
Hervir las espinacas en agua y sal. Se escurren y se reservan.
A continuacin se fre la cebolla picada en un poco de aceite. Una vez la cebolla se ve transparente se agrega la carne picada y
el jamn cortado en tiras finas, rehogar unos minutos. Despus se aaden las espinacas troceadas y se rehoga un poco ms.
Rectificar de sal.

Mezclar con los huevos batidos y verter en 4 flaneras que previamente se untarn con aceite.
Se cuecen los flanes en el horno al bao mara hasta que estn cuajados (unos 15 minutos aprox).

Desmoldarlos y servir con una salsa de tomate ligera.
Observaciones
4 personas
13 - ENSALADA VERDE CON ACEITE DE OLIVA Y LIMN
Ingredientes
Endibias, Cogollos de lechuga, Escarola, Achicoria, Hoja de roble, Berros, Cannigos, (La proporcin es variable)

Hierbas: Cebollino, Menta fresca, Albahaca, Eneldo, Perifollo

Alio: Aceite de oliva Virgen, Zumo de limn, Sal
Elaboracin
Lavar muy bien las verduras para la ensalada y escurrirlas perfectamente. Cortar en trozos menudos y mezclarlas en una
ensaladera.
Aadir las hierbas picadas y mezclar. Salar al gusto.

Aliar con aceite de oliva Virgen y un buen chorro de zumo de limn.

Servir.
Observaciones
Una ensalada verde clsica muy refrescante. Utilizada para acompaar y complementar cualquier tipo de de comida.

14 - SALMN 8 MINUTOS (MICROONDAS)
Ingredientes
500 gr. de salmn en trozo
Aceite de oliva
Eneldo
Pimienta negra
Sal de mar
Zumo de limn
Agua
Elaboracin
1.- Rociar 1 o 2 cucharadas de aceite de oliva sobre un refractario o molde plstico (para cocinar en microondas). Es
importante que, en ambos casos, pueda taparse.
2.- Disponer los trozos de salmn.
3.- Salpimentar
4.- Poner un poco de eneldo fresco ariba
5.- A los costados del salmn poner un chorrito de agua (50 ml, no es necesario ms). Y exprimir uniformemente el zumo de
un limn sobre todo el platillo.
6.- Tapar y meter al horno de microondas 8 minutos exactos (potencia mxima).
7.- A los 8 minutos sacar y verificar. El salmn debe estar bien cocido, pero tierno. Si acaso le faltara una pizca de coccin,
volver a ponerlo un minuto ms.
Observaciones
Este plato toma 2 minutos en prepararse y 8 en cocinarse. Perfecto para comer rico y rapidsimo. Un tip, si quieren que sea un
plato completo, pueden poner una cama de espinacas congeladas abajo del salmn y salpimentarlas, o poner calabacn o judas
verdes a los costados, lo que quieran, pero por supuesto, antes de meterlo todo al micro. Se cocinarn perfectamente junto con
el salmn.
15 - BIZCOCHO VEGANO DE AVENA Y SOJA CON FRUTAS SECAS
Ingredientes
6 cucharadas de harina de soja
6 cucharadas de salvado de avena fino
450 ml de leche de soja natural (sin endulzar)
120 gramos de azcar
8 orejones cortados en pedacitos
8 ciruelas pasas deshuesadas cortadas en pedacitos
2 cucharadas de aceite de oliva o girasol
2 sobres dobles de gaseosas Armisen (gasificante)

-Salvado de avena adicional y canela en polvo para rebozar los trocitos de fruta seca
-Aceite de oliva o girasol para engrasar el molde

Acompaamiento/decoracin: Harina de algarroba (algarroba en polvo), azcar glas o confitura de albaricoque.
Elaboracin
Mezclar la leche de soja con el azcar hasta disolver completamente.
Picar en pequeos trocitos los orejones y las ciruelas pasas y rebozarlos en una mezcla de salvado de avena y canela en polvo.
Reservar.

En un gran bol se aade la harina de soja mezclada con las gaseosas, despus se agrega el salvado de avena y un par de
cucharadas de aceite. Mezclar y aadir la leche de soja azucarada. Finalmente, incorporar las frutas secas rebozadas en el
salvado y remover ligeramente para que se repartan en la masa.

Verter la masa en un molde apto para microondas engrasado con aceite (en preferencia y recomendado, de corona) y llevar al
microondas 10 minutos, los primeros 8 minutos a potencia mxima (800W) y los 2 minutos restantes a media potencia (450W).
Comprobar con un palillo si est cocido.

Desmoldar cuando ya est templado y servir espolvoreado con un poco de algarroba en polvo, azcar glas o pintando la
superficie con un poco de confitura de albaricoque que aportar brillo.
Observaciones
6-8 personas

Receta especialmente rica en fibras, muy baja en grasas e ideal para combatir el estreimiento y reducir los niveles de
colesterol.

El resultado es un bizcocho muy jugoso y esponjoso, pero si an se quiere obtener mayor esponjosidad, puede aadirse a la
masa final 2 claras de huevo batidas a punto de nieve firme incorporndolas muy suavemente y con movimientos envolventes.
Modificaciones para Montignac: Sustituir el azcar por fructosa a gusto personal aunque generalmente sern suficientes 3
cucharadas, la mitad de cantidad que azcar. Tambin podra sustituirse la fructosa por un poco de edulcorante artificial que
soporte altas temperaturas sin perder dulzor. Si se emplea mermelada o confitura debe ser sin azcar.

Modificaciones para dietas bajas en caloras: Sustituir el azcar por un edulcorante acalrico (ajustar cantidades con respecto al
azcar para obtener el dulzor deseado). Si se emplea confitura o mermelada, que sea baja en caloras o sin azcar.
16 - GAZPACHO SIN PAN
Ingredientes
1 kilo y medio de tomates muy maduros
2 pimientos verdes
1 diente de ajo
aceite de oliva virgen extra
vinagre
sal
1 pepino
Elaboracin
En una turmix ponemos los tomates pelados y con el menos jugo posible,los pimientos ,el ajo (al que le quitaremos el corazon)
la sal ,el aceite y el vinagre.
Lo batimos todo y lo echamos en una jarra ,aadimos medio litro de agua (si se quiere menos espeso se le aade mas agua)
el pepino lo cortamos en dados y cada comensal puede ponerlo en su vaso.
lo importante para que salga rico es la eleccion de los tomates ,mejor los de tipo pera(o los de sanlucar) y muy rojos ,la epoca
mejor de los tomates es en verano,sera cuando mejor salga el gazpacho
Observaciones
Turmix o batidora
17 - RAG DE PAVO CON PIMIENTOS
Ingredientes
750 gramos de pavo troceado (pechuga)
300 gramos de pimientos del piquillo al ajillo enlatados
Un chorrito de brandy
Pimentn dulce
Aceite de oliva Virgen y sal

Acompaamiento sugerido (opcional): Arroz cocido, patatas fritas en cubitos... al gusto.
Elaboracin
Poner a calentar una cacerola amplia y baja con un buen chorretn de aceite de oliva Virgen. Una vez bien caliente se agrega el
pavo troceado que ha de dorarse rpidamente por todos los lados dndole la vuelta con una cuchara de madera a fuego fuerte.
Una vez dorado el pavo se baja el fuego a temperatura media y se agregan los pimientos del piquillo, aadiendo tambin el
jugo de la lata. Regar con un chorrito de brandy y salar. Tapar la cacerola y dejar hacer a fuego medio unos 10 minutos,
tiempo requerido para que la carne de pavo se haga en su interior. A falta de un par de minutos de coccin se espolvorea el
rag con un poco de pimentn dulce (1 cucharadita aproximadamente), se remueve ligeramente, se vuelve a tapar la cacerola,
se apaga el fuego y se deja reposar 3-4 minutos.

Servir el rag caliente acompaado si apetece con un poco de arroz cocido o si se prefiere unas patatas fritas en cubitos.
Observaciones
4 personas

El rag de pavo para guisar viene troceado y preparado en bandejas en muchos comercios y grandes superficies.
Modificaciones dieta Montignac: No utilizar el acompaamiento de patatas o arroz cocido.

18 - COGOLLOS DE TUDELA ALIADOS
Ingredientes
4 cogollos de lechuga
6 ajos
Vinagre
Sal
Aceite de oliva Virgen
Elaboracin
Lavar bien los cogollos y cortarlos por la mitad, disponer en una fuente.
Frer los ajos muy picados en aceite de oliva Virgen sin que lleguen a quemarse. Despus se aade un buen chorro de vinagre y
un poco de sal.
Rociar los cogollos con este alio
Observaciones
4 personas

Ideal como entrante y como guarnicin de carnes y asados.

19 - BROCHETAS DE PESCADO
Ingredientes
- Emperador o atn o rape, cortado en dados
- Sal y pimienta
- Perejil
- Aceite de oliva
- Zumo de 1/2 limn
- Tomates cherry
- Pimiento rojo o verde cortado en cuadraditos
- Cebolla
Elaboracin
Cortar el pescado y el pimiento, en dados que sean de similar tamao. Cortar la cebolla en trozos grandes de modo que se
puedan insertar con facilidad en las brochetas.
Poner el pescado en un bol, salpimentar, aadir el zumo de limn y un poco de aceite. Dejar marinar una 1/2 hora.
Prepara las brochetas intercalando, el pescado, los tomates, el pimiento y la cebolla. Poner en una plancha o en el horno con
un poco de aceite.

20 - PAT DE ATN (PARA UNTAR)
Ingredientes
3 pimientos rojos
1 lata de atn al natural (sin aceite)
2 cucharadas de aceite de oliva o girasol (el que ms guste, pero es mejor el de oliva)
4 dientes de ajo
1 vasito de vinagre
Pimentn (una pizca)
Sal
Elaboracin
Se ponen en una olla, cacerola etc, los pimientos (quitar las semillas y cortarlos a trozos), el vasito de vinagre y un poco de sal.
Calentar hasta que el vinagre se evapore, llegado ese momento se retira del calor y se pasa todo a la batidora con la lata de atn,
el ajo, el aceite y un poco de pimentn (una pizca de pimentn, no pasarse)
Batir hasta que hayamos conseguido una crema. Se prueba un poco y se agrega la sal a gusto de cada uno (generalmente no
hace falta mucha)

21 -QUICHE LORRAINE (MICROONDAS)
Ingredientes
800 gramos de cebollas
50 gramos de queso de Parma
2 huevos
Pimienta y sal
Elaboracin
Pelar las cebollas y cortarlas muy finas. Colocarlas en un molde de pirex o similar para microondas y sazonar con sal.
Cocer en el microondas durante unos 6 minutos a mxima potencia, parando durante ese tiempo y mezclando una vez.

Batir los huevos con el queso de parma y un poco de pimienta molida.
Aadir la mezcla de huevos y queso a las cebollas, mezclar bien y tapar con film.

Dejar cocer en el microondas a mxima potencia 2 minutos.

Dejar reposar la quich en el microondas dos minutos ms y servir.

22 - HORCHATA RPIDA DE ALMENDRAS
Ingredientes
200 ml de leche muy fra
4 cucharadas de almendra molida
2 cucharadas de azcar
Canela en polvo
Esencia de limn (opcional)
Elaboracin
Simplemente batir perfectamente todos los ingredientes en la batidora y servir muy fra.
Observaciones
1-2 personas

Si se quiere tomar enseguida utiliza leche bien fra de la nevera y agregar si se desea algunos hielos para tomar a modo de
refresco energtico.
Modificaciones Montignac: Utiliza leche desnatada o de soja y sustituye el azcar por fructosa (mitad de cantidad que de
azcar para la elaboracin de la receta)
23 - ENSALADA DE GARBANZOS
Ingredientes
200 gramos de garbanzos cocidos
100 gramos de lombarda
1 pepino
2 tomates
1 cebolla
80 gramos de aceitunas negras sin hueso
1 diente de ajo
1 cucharada de zumo de limn
aceite de oliva Virgen
perejil
sal
Elaboracin
Disponer los garbanzos cocidos en una ensaladera.
Cortar el pepino en rodajas, cortar los tomates en dados, picar la cebolla y cortar tambin la col lombarda en juliana.
Agregar todas las verduras a los garbanzos.

Despus se prepara el alio batiendo el aceite de oliva junto el ajo bien machacado en el mortero, la sal y el zumo de limn.

Adereza la ensalada con el alio preparado y sirve aadiendo perejil picado y unas aceitunas negras cortadas a rodajitas.
Observaciones
2/3 personas
24 - PASTEL DE CLARAS
Ingredientes
90 grms. de claras

1 cucharada sopera de azucar Glass
Elaboracin
Batir las claras junto con el azucar glass a punto de nieve.

Con una manga pastelera adornar el recipiente.

Hornear a 170C por 10 minutos.

Modificaciones para Montignac: sustituye el azucar por fructosa.
25 - BERENJENAS RELLENAS EN MICROONDAS
Ingredientes
1 berenjena grande (300 o 400 gramos)
queso rallado permitido (gouda etc.)
1 cucharada sopera de aceite de oliva
sal
Elaboracin
1 se corta la berenjena a lo largo en dos mitades, se coloca en un plato apto para microondas (la parte de la piel para abajo), se
tapa y se pone seis minutos a maxima potencia.
2 se saca y se tira el agua que suelta (por que amarga), con una cuchara, se presiona un poco sobre la berenjana, el aceite se
distribuye sobre las dos mitades.
3 se pone por encima el queso rayado y se vuelve a poner en el micro otros 2 o 3 minutos a maxima potencia.

en el punto 3, el queso se puede sustituir por pisto, carne picada con tomate, etc.
Observaciones
No se necesita ponerla a remojo antes para que suelte el amargor, porque lo suelta en el primer paso
26 - PEZ ESPADA ADOBADO
Ingredientes
1 kilo de filetes de pez espada o emperador
2 limones
Aceite de oliva
Perejil
Un trozo de cebolla
2 dientes de ajo
1/2 cucharadita de pimentn
Sal
Elaboracin
Se mezcla el aceite de oliva, el perejil, la cebolla y los ajos, todo bien picado. Tambin se aade el pimentn, la sal y el zumo de
1 limn.

En este adobo se dejan macerar los filetes de pescado durante 2 horas.

Despus se hacen a la parrilla con una gotita de aceite de oliva a fuego bien caliente hasta que estn hechos.

Servir con trozos de limn.
Observaciones
Receta Apta para la Dieta de Montignac.
4-6 personas
27 - MOUSSE DE LIMN
Ingredientes
3 limones
150 gramos de nata lquida
5 claras de huevo
3 cucharadas de azcar
Elaboracin
Exprimir el zumo de los limones y agregar la ralladura de uno de ellos.
Seguidamente aadir tambin el azcar y la nata, batir enrgicamente con las varillas.

En un bol aparte se baten las claras de huevo a punto de nieve bien firmes. Aadirlas a la preparacin anterior poco a poco y
mezclar cuidadosamente con movimientos envolventes.

Verter la mousse en copas y guardar en la nevera.
Servir la mousse bien fra adornando con algunas virutas de corteza de limn por encima.
Observaciones
4-6 personas

Sustituye el azcar por fructosa o edulcorante y ser una receta apta para el mtodo Montignac y tolerada por diabticos.
28 - VERMICELLI CON LANGOSTINOS Y TOFU
Ingredientes
Vermicellis (fideos de soja)
2 Puerros
Media cebolla grande o una pequea
1 Diente de ajo
Tofu
Langostinos o gambas
Sal
Aceite
1 Cayena
Una cucharada de pimenton dulce
Elaboracin
Se cortan las cebollas ,puerros,ajo,y se echan a una sarten con aceite medio,cuando estan tiernos se aade el tofu y se dora un
poco,aade la cayena.
Despues se echan los langostinos crudos y se dejan rehogando hasta que se vean tiernos y blanquitos,echar los vermicellis que
previamente habremos cocido un par de minutos en agua(escurridos) hirviendo con sal y la cucharada de pimenton.se mezcla
todo y se sirve caliente.

29 - ESCALIVADA
Ingredientes
4 pimientos rojos
3 berenjenas
2 cebollas
2 dientes de ajo
Aceite de oliva
Vinagre
Sal
Elaboracin
Asar las verduras en el horno con un poco de aceite de oliva a unos 180-200C hasta que la piel est tostada.

Pelar las verduras y retirar las semillas. Cortarlas en tiras y ponerlas en una bandeja.

Triturar los ajos y aadirlos a las verduras.

Finalmente aliar la escalivada con aceite de oliva, vinagre y sal al gusto.

Dejar enfriar en la nevera antes de servir.
Observaciones
4 personas
30 - SARDINAS A LA MARINERA
Ingredientes
1 kilo de sardinas
1 kilo de tomates
500 gramos de pimientos
250 gramos de cebolla
1 diente de ajo
Aceite de oliva
Perejil
Pimienta y sal
Elaboracin
Escoger unas sardinas grandes. Se usarn para el plato sin cabeza, limpias de tripas y espinas, dejndolas abiertas, en forma de
abanico.

Se pican muy menudo los pimientos y las cebollas.
El tomate se escalda en agua hirviendo un par de minutos y luego se le retira la piel quitando tambin las pepitas. Picarlos en
daditos y mezclar en un bol junto con el picadillo de pimientos y cebollas.

En una cazuela de barro se aaden como 2 cucharadas de aceite de oliva, despus se agrega un puado de picadillo de verduras
y se extiende bien por todo el fondo, encima se pone una tanda de sardinas abiertas, se cubren con otra de verduras picadas y
as sucesivamente hasta terminar con una tanda de picadillo.
Rociar con un buen chorro de aceite de oliva.

Picar el diente de ajo y una rama de perejil y espolvorearlo.

Cubrir la cazuela (tapadera o un plato boca abajo...) para que no se salga el vapor y dejar cocer lentamente aproximadamente 2
horas.

Transcurrido ese tiempo se destapa la cazuela y si queda algo de lquido pues se deja cocer un poco ms hasta que no quede ms
que su propia grasa.

Servir enseguida en la misma cazuela.
Observaciones
4 personas

31 - MOUSSE DE CHOCOLATE NEGRO CON ALMENDRAS
Ingredientes
3 huevos
125 gramos de chocolate negro (puro, fondant)
150 gramos de azcar
2 cucharadas soperas de almendra molida
Unas gotas de coac o ron (opcional)

Acompaamiento y decoracin: Nata montada y almendras tostadas laminadas.
Elaboracin
Separar las yemas de las claras.
En un bol batir las yemas con el azcar un rato hasta que estn bien espumosas. Despus derretir el chocolate al microondas o
si se prefiere al bao mara, una vez derretido se perfuma con unas gotas de coac o ron y se incorpora a las yemas mezclando
bien. A continuacin aadir la almendra molida y mezclar nuevamente.

En otro bol batir las claras de huevo a punto de nieve muy firme y agregar a la mezcla poco a poco mediante movimientos
envolventes y suaves para que la mousse quede muy cremosa.

Verter la mousse cuidadosamente en copas y llevar a la nevera durante 2-3 horas antes de servir.

Decorar con nata montada y almendras tostadas en laminillas.
Observaciones
6 personas
Modificaciones para Montignac: Sustituir el azcar por fructosa (aproximadamente 3 cucharadas -60 gramos-) o edulcorante. El
chocolate debe ser al 70% de cacao mnimo.

32 -ENSALADA DE CHAMPIONES CON SALSA DE YOGUR
Ingredientes
300 gramos de championes muy blancos
1 pepino mediano
50 gramos de olivas verdes deshuesadas
Zumo de limn
Sal

Salsa de yogur finas hierbas:

100 gramos de yogur natural desnatado
2 cucharadas de vinagre
1 cucharada de finas hierbas picadas (perejil, cebollino, estragn)
Pimienta y sal
Elaboracin
Pelar el pepino y cortarlo en rodajas finas. Ponerlo a remojo en agua con sal durante 30 minutos.
Limpiar muy bien los championes lavndolos en abundante agua para que eliminen cualquier resto de tierra, cortar en
lminas lo ms finas posible y regar con zumo de limn.

Elaborar la salsa de yogur disolviendo la sal en el vinagre, incorporar el yogur, batir muy bien y aadir las finas hierbas
picadas. Sazonar con pimienta blanca al gusto.

Transcurridos los 30 minutos se escurre el pepino y se mezcla con las lminas de champin en una fuente o ensaladera.
Repartir las aceitunas y servir con la salsa de yogur.
Observaciones
4 personas

Una receta refrescante bajsima en grasas, rica en fibra y con muy pocas caloras, apenas 40 kcal por racin.

8 Panes y Postres Montignac - Pgina 1 de 9
Panes y Postres
Montignac

1 PAN DE SALVADO DE AVENA Y GLUTEN (AVENANUR)

Ingredientes

- 3oo ml. de agua o leche desnatada
- 225 gramos de salvado de avena .
- 150 gramos de gluten de trigo
- 1 cucharadita y media de sal.
- 3 cucharaditas de fructosa
- 1/2 pastilla de levadura fresca mercadona o 1 sobre y medio de levadura
- 1 huevo batido para pintar la masa (opcional)
- Semillas de sesamo o amapola (opcional) o cualquier otra semilla o fruto seco....

Elaboracin

- Colocar el salvado y el gluten un bol y mezclar bien.
- Disolver la levadura, el azcar y la sal en el agua o leche (ligeramente templada).
- Hacer un hueco en el centro del bol e ir echando la leche poco a poco mientras se amasa.
- Una vez amasada se deja levar en un ambiente calido (25 o 30 grados grados) durante 30 o 45 minutos para que aumente el
tamao. Yo lo dejo dentro del microondas previamente templado cubierto por un trapo de cocina. NO poner en el horno a 50
grados porque matara la levadura.

- Colocar la masa en un molde de plumcake, pintarla con huevo batido y espolvorear con semillas o frutos secos.
- Cocer a 180 unos 45 minutos

Observaciones

Yo lo he hecho en un molde de plumcake para que salieran unas rebanadas pequeitas, para poder hacer canapes.

2 PAN DE LINO

Ingredientes

2 huevos 2 claras de huevo
4 cucharadas de linaza (semillas de lino) molidas
30 gramos de mantequilla derretida 1 cucharada de aceite de girasol
1 cucharadita de levadura (repostera) sal hierbas provenzales a gusto

Elaboracin

Batir los huevos y aadirles la mantequilla ( el aceite) y la sal
Continuar batiendo y aadir el lino molido y la levadura, seguir y batiendo y dejar reposar 2-3 minutos.
Vierte la mezcla en un recipiente apto para el microondas y se pone a mxima potencia 3 minutos.

Observaciones

2 personas aprox. Se requiere batidora para agilizar la elaboracin. Apta para dietas bajas en carbohidratos. Apta para el
mtodo Montignac.

3 PANSOL

Ingredientes

100 gr. de salvado de avena o de trigo (segn tu gusto, incluso puedes poner mitad y mitad)
75 gr. de germen de trigo
50 gr de lino molido (opcional)
150 gr. de gluten
50 gr de levadura de cerveza (opcionalmente desamargada)
350 ml de agua chorro de aceite de oliva
1 cucharada de sal Sal
1 cucharada de fructosa
opcionalmente, semillas o frutos secos para el exterior

Elaboracin

Se diluye la levadura y la fructosa en el agua tibia y se esperan 15 minutos se aade el resto de los ingredientes con al sal al final
Se amasa a mano o en procesador se deja levar media hora a 40-50 grados
Se hornea a 250 durante hora

es recomendable tostar las rebanadas antes de consumirlas para que estn crujientes

Observaciones

Si se hace con avena sale con sabor ms suave y si se hace con salvado de trigo sale ms sabroso, as que depende de cada
paladar y del con qu se quiera combinar.

Es recomendable tostar las rebanadas antes de consumirlas para que estn crujientes

4 PAN INTEGRAL DE LECHE

Ingredientes

- 375 gramos de harina integral (o 300 g. de harina integral y 75 de salvado de avena o trigo)
- 75 gramos de gluten - 310 ml. de leche
- 30 gramos de levadura fresca
- 1 cucharadita y media de sal
- 3 o 4 cucharadas de azcar
- Ssamo y semillas de amapola (opcional)

Elaboracin

1. calentar un poco la leche, el azcar y la sal y mezclar bien. hasta que alcance la temperatura de 25-30c, que estar templada.
2. incorporar la levadura y disolverla.
3. incorporar la harina, el gluten y el salvado, y amasar hasta que tengas una mezcla homognea.
4. dejar leudar en un lugar templado por 30 minutos.
5. amasar nuevamente.
6. colocar la masa en un molde rectangular engrasado. dejar reposar 30 minutos en el horno a temperatura de 50. Antes de
hornear pintar la superficie con leche y espolvorear las semillas.
7. hornear a temperatura moderada durante 45 minutos. dejar enfriar sobre rejilla y cortar en rodajas.
5 TARTA DE MANZANA

Ingredientes

3 huevos
200 g de almendra molida
100 g de fructosa
1 chorrito de jerez o brandy
3 4 manzanas

Elaboracin

Separamos las claras de las yemas y batimos las claras a punto de nieve.
Aparte mezclamos las yemas con la fructosa y el jerez y batimos mucho rato hasta que queden cremosas.
Mezclamos la crema de yemas con la almendra molida y aadimos las claras a punto de nieve con cuidado de que no se bajen .
Echamos en en un molde redondo engrasado y colocamos por encima las manzanas en gajos y horneamos a 180 hasta que
est lista.
Observaciones
Si queremos que brille, un poco antes de sacarla del horno, podemos pincelar con mermelada de melocotn apta que habremos
calentado para que se funda.

6 BIZCOCHO DE CHOCOLATE

Ingredientes

1 yogur natural(yo he puesto griego )
3 huevos
80gr salvado
1 cucharilla de gluten
125 gr mantiquilla 3cucha cacao en polvo valor
1/2 sobre levadura royal
55gr fructosa (yo he puesto 3cucharillas de edulcorante liquido)

Elaboracin
Batir todo ,poner en molde engrasado al micro..............6 minutos potencia max.....reposo 5 minutos, Hacer una cobertura
con chocolate negro sin azucar ,y leche o nata y echar por encima.
Observaciones
Receta apta para el mtodo Montignac


7 BIZCOCHO DE SALVADO Y CHOCOLATE

Ingredientes

2 huevos
4 cucharadas de salvado integral de trigo muy fino
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de cacao puro en polvo
Un toque o como media cucharadita de caf de canela en polvo
2 cucharadas de fructosa
1 cucharadita de levadura qumica
2 cucharadas de nata lquida (es opcional, pero le da jugosidad)

Elaboracin

Solo hay que batir los huevos con el azcar con energa para que espumen un poco y despus agregar todos los ingredientes
que restan.
Mezclarlo todo bien.
Poner la mezcla del bizcocho en un molde apto para el microondas y antes de meterlo en el micro se deja reposar 4 o 5
minutos.
Despus ya se introduce en el microondas unos 2-3 minutos a mxima potencia o 800W. (Aqu ir mirando como va,porque se
hace enseguida, el bizcocho queda pequeito, y si te descuidas queda muy seco y no esponjoso comose quiere)
Sacarlo del micro, dejar enfriar y servir. (con un poco de nata montada es muy bueno)
Observaciones
1 racin buena o 2 pequeas

8 PANQUEQUES (CREPS)

Ingredientes

1 taza 3/4 de leche descremada o de soya
4 huevos
1 pizca de sal
1 taza 1/2 de salvado de avena muy molido

Elaboracin

En un bol, ponemos el salvado, los huevos, la leche y la pizca de sal y batimos con batidora hasta que est todomuy bien
mezclado.Luego calentamos a fuego muy fuerte un sartn de tefln para que no se nos peguen los panqueques.Con un
cucharn de sopa revolvemos la mezcla constantemente, porque el salvado tiende a irse hacia el fondo, ycuando est
homogneo colocamos una medida del cucharn con la mezcla (la que les acomode si los quierendelgados o gruesos) en el
sartn caliente.Se empieza a dorar por abajo y con un cuchillo sin filo lo tienes que empezar a despegar por las orillas de a poco
eintroducindolo ms adentro hasta que queden despegados.Luego puedes hacer un movimiento al aire para dar vuelta el
panqueque o darlo vuelta con una paleta adecuada ocomo lo encuentres ms fcil y lo terminas de dorar un poco por el otro
lado.El relleno lo puedes hacer con lo que quieras, mermelada sin azcar, dulce de leche especial monty o tambinsalados, con
verduras y carne, etc.

Observaciones

Adems agregndole 1/4 de taza de salvado de trigo y en vez de 1 taza 3/4 de leche se le agreg 2 tazas de lechey ah quedan
ms parecidas a tortillas.Con esta medida salen aproximadamente 12 ricos panqueques.
9 CREPS DE SALVADO Y GLUTEN CON CREMA DE CHOCOLATE Y AVELLANAS

Ingredientes

Para los crepes
- 2 huevos .
- 50 g. de salvado de avena o trigo fino
- 50 g. de gluten de trigo .
- 400 ml. de leche desnatada

Para la crema de chocolate y avellanas:
- 100 g. de chocolate 70 % .
- 5 o 6 cucharadas de fructosa (al gusto) .
- 100 g. de avellanas molidas
- 100 ml.de leche desnatada o nata liquida

Elaboracin

1. Batir los huevos en un bol y aadir la leche poco a poco.
2. Ir agregando el salvado y el gluten y remover con unas barillas
3. Dejar reposar la masa durante media hora.
4. En una cacerola, poner el chocolate a derretir, ir aadiendo la leche o nata lquida y poco a poco la avellana molida.
5. Una vez derretido el chocolate y hecho una crema lisa, retirar del fuego y dejar enfriar.
6. Poner al fuego una sartn antiadherente de tamao pequeo.
7. Cuando est bien caliente agregar un poco de la masa con un cucharn de forma que queden unas tortillas finas.
8. Hacer un poco por ambos lados, para que queden doradas.
9. Servir los crepes rellenos de la crema de chocolate y avellanas.

Observaciones

Por supuesto, estos crepes, pueden ir acompaados de todo tipo de rellenos tanto dulces (mermelada, helado, yoghourt
griego...) como salados (jamn york y queso, pollo y verduritas, lechuga, gambas y cangrego....). La variedad es bien amplia.

10 PASTEL DE CHOCOLATE Y NUECES (MICROONDAS)

Ingredientes
200 gramos de chocolate negro (70% de cacao)
100 gramos de fructosa
200 ml de nata lquida (1 brick pequeo)
3 huevos
150 gramos de nueces picadas
Mantequilla (para engrasar el molde)
Decoracin y acompaamiento: Nata montada y nueces.

Elaboracin
Fundir en un cazo la mitad del chocolate junto con la nata.
Despus batir las 3 yemas de huevo con la mitad de fructosa hasta que espumen
Aadir a las yemas el chocolate y tambin las nueces picadas, mezclar bien.
Montar las claras de huevo a punto de nieve con el resto de fructosa y aadirlas a la preparacin anterior con cuidado mediante
movimientos envolventes.
Verter la preparacin en un molde engrasado con un poco de mantequilla y poner a cocer en elmicroondas a mxima potencia
durante 6-7 minutos.
Sacar el pastel, dejarlo enfriar un poco y desmoldarlo, bien sobre una rejilla o encima de una plancha de papel albal.
Se funde el resto de chocolate y se baa todo el pastel
Acompaa el pastel con nata montada y decora con mitades de nuez.

Observaciones
4-6 personas Se puede utilizar cualquier molde para elaborar el postre, yo he utilizado uno de cake apto para microondas.Se
puede no hacer el bao de chocolate y quedar como bizcocho.La textura que queda es como de un Brownie.

11 TARTA DE QUESO PHILADELPHIA (MICROONDAS)

Ingredientes

400 gramos de queso Philadelphia
400 ml de nata lquida
4 huevos
100 gramos de fructosa
Mermelada sin azcar de fresa, frambuesa, arndanos... (al gusto)

Elaboracin

Batir en un bol los huevos y mezclarlos con el queso de untar, el azcar y la nata lquida.
Verter la mezcla en un molde en el microondas a mxima potencia y remover cada 1 o 2 minutos.
Repetir la operacin hasta conseguir una textura similar a una crema o natillas espesas.
Conseguida la textura se hornea en el microondas otro par de minutos, se deja enfriar y antes de servir se cubre el pastel con la
mermelada elegida.

Observaciones

apta para la Dieta de Montignac.

12 TARTA DE QUESO PHILADELPHIA

Ingredientes

1 Sobre de gelatina Royal neutra.
2 Bricks de 200cc de nata lquida
1 Tarrina de Philadelphia Light
Caramelo lquido hecho con fructosa (o mermelada sin azcar)

Elaboracin

1.- Hacer la gelatina tal y como se indica en su cajita.
2.- Batir gelatina, nata y queso.
3.- Caramelizar un molde y verter en l la masa. A la nevera hasta que cuaje.
Si no quereis hacer el caramelo lquido, para endulzarla un poco le podeis poner una capa de mermelada sin azcar

Observaciones

No necesita horno ni microondas, SOLAMENTE CUAJAR EN LA NEVERA. Esta receta siempre la hemos hecho en casa
con gelatina de limn, pero al adaptarla a Montignac, cambi a neutra. Al utilizar la gelat. neutra, hay que aadirle un par de
cucharadas de fructosa a la "masa" porque no est dulcecita. Algunas veces no hago el caramelo lquido y le pongo una capa de
mermelada sin azcar.

13 TARTA DE SANTIAGO

Ingredientes

- 250 g. almendra molida
- 5 huevos ( o 2 huevos y 3 claras)
- 75 g. Fructosa
- 1 poco de mantequilla o aceite para engrasar el molde
- Ralladura de corteza de limn
- Canela molida

Elaboracin

En un bol, se echan los huevos y se baten, aadir las ralladuras de limn, la fructosa y la canela en polvo.
Cuando todo est bien batido, aadir, poco a poco, la almendra molida, removindolo todo bien para que no haga grumos
Tomar un molde, ancho y de pared baja, embadurnarlo con el aceite o margarina. Entonces verter la mezcla y meterlo en el
horno, previamente calentado a 200, y colocarlo ms cerca de la parte baja del mismo, manteniendoa la vez encendido el grill,
bajar a 180 o160 (mucho cuidado porque se hace enseguida y la almendra se quema enseguida).
Dejar en el horno hasta que al pincharlo con una aguja, este salga limpia.
Entonces desmoldar,colocarlo en una fuente y espolvorear si se quiere con fructosa glas (moler la fructosa en un molinillo,
hasta quequede polvo) y canela en polvo.Dejar enfriar y servir a temperatura ambiente.

Observaciones

Para 4 personas

14 MADALENAS

Ingredientes

- 3 claras (110g)
- 120 g de harina integral
- 10 g de gluten
- 10 g de germen de trigo
- 10 g de salvado de trigo
- 1/2 sobre de levadura
- 40 g de fructosa
- 40 g de aceite de oliva
- 20 g de leche de soja
- una pizca de sal
- unas gotas de limn

(Total 360 g)

Elaboracin

Se precalienta el horno a T media.
Se montan las claras a punto de nieve con la pizca de sal y las gotas de limn.
Se mezcla la harina con el gluten, el germen y el salvado de trigo. Se aade la levadura.
Se envuelven cuidadosamente las claras con la fructosa, el aceite de oliva y la soja.
Se aade la mezcla de la harina y se sigue envolviendo.
Se rellenan los moldes, slo hasta la mitad.
Se meten al horno durante 20 minutos, se sacan y se dejan enfriar sobre una rejilla

Metodo Montignac - Todo Lo Que Debes Saber V1

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