Entrenamientos del C.N.

Lugones Master
Grupos - Duración - Metros

Semana 11 – TERCER CICLO

V Velocistas

del 23 al 29 de noviembre de 2009 Grupos F Fondistas

G3T Próxima formación

Leyendas de entrenamientos
bd Brazo derecho m.e. Mejor estilo resp.cada 3b Respirar 1 vez cada 3 brazadas
bi Brazo izquierdo SRF Suave - Ritmo - Fuerte G Grupo
pma Punto muerto alternativo R - R+ Ritmo y Ritmo más fuerte (no fuerte)
CA Codos altos resp.cada 2/4b Respirar 2 veces y 3 brazadas sin respirar

Seguimos con entrenamiento en seco el martes y jueves, carrera a pocas pulsaciones, mínimo 30’. Calentar antes y estirar después.

Lunes 23-11-2009

Duración: 1h.20’ Metros V: 2.900 m. Metros F: 3.100 m.

COMENZAMOS EL TERCER CICLO…
seguimos trabajando la técnica aplicada a
los estilos principales, la velocidad y la
resistencia.
¡¡¡ÁNIMO!!!
- 800 nado continuo variando estilo cada 100 m.
- 6x100 desc.15” crol PULL/PALAS técnica cambiando cada 50 m. (4 ejercicios)
- resp.cada3b
- 12x50 desc.20” pies m.e. (35 m. ritmo - 15 m. fuerte)
- 100 m. nado suave
- 4x100 desc10” m.e. nado CON ALETAS (progresivo cada 25 m.)
- BRACISTAS: SIN ALETAS pero CON PALAS
- 100 m. nado suave
VELOCISTAS FONDISTAS

- 1x100 m.e. fuerte desc.2’ - 8x50 desc.10” ritmo de 400 m.

- 100 m. nado suave - controlando los tiempos de cada serie.
- 2x50 desc.10” m.e. fuertes/desc.1’30” - ESTILISTAS: 2 de cada
- 100 m. nado suave - 100 m. nado suaves

Miércoles 25-11-2009

Duración: 1h.20’ Metros V: 2.800 m. Metros: 3.200 m.

En las series rotas, procuarmos nadar
rápido pero bien, hay que sentir que
cogemos agua.
- 400 m. calentamiento variando estilo cada 50 m.
- 4x200 desc.30” (1 ejercicios técnica crol - 1 ejercicios técnica m.e. - 1 nado crol
- progresivo de 0 a 200 m. - 1 nado m.e. progresivo de 0 a 200 m.)
- 1x400 estilos cambiando cada 25 m. nado ALETAS
- 1x400 estilos cambiando cada 25 m. pies ALETAS
VELOCISTAS FONDISTAS

ROTAS DE 100: ROTAS DE 200:

- 4x(4x25 desc.10” fuertes) desc. 1’ - 4x(4x50 desc.15” ritmo+) desc.1’
- (1 crol - 1 m.e.) - (2 crol - 1 libre - 1 crol)

- 400 mts crol regresivo c/50

- MARIPOSISTAS

Viernes 27-11-2009

VF Duración: 1h.15’ Metros VF: 2.050 m.

Seguimos con la técnica en salidas y - 600 calentando crol haciendo progresiones dentro del nado
volteos. - 4x100 desc.30” técnica m.e. y crol ( p.m. - remadas - 6 patadas por brazada -
- puños) cambiando cada 25 m.
- 6x50 desc.30” PULL/PALAS m.e.
- 2x200 desc.30” estilos cambiando cada 50 m. ALETAS (1 nado - 1 pies)
- 50 nado muy suave libre
- 4x25 sprint con volteo m.e.
- 200 nado suave libre
- SALIDAS y VOLTEOS

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