Para Definicion Muscular

Desayuno

- 100 gr de arroz integral hervido
- 200 gr de pechuga de pollo a la plancha

Comida de media maana

- 01 pieza de fruta: manzana, pera, fresones, pia o kiwi
- 01 batido de protena de suero (02 cacitos en agua)

Almuerzo

- 100 gr de patatas al vapor aderezadas con perejil
- 200 gr de atn en agua
- 01 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limn, especias y una cucharada de aceite
de oliva

Comida de media tarde

- 01 yogur natural desnatado
- 01 puado de frutos secos sin sal ni azcar aadido

Cena

- 200 gr de filete de pescado blanco a la plancha
- 100 gr de pur de zanahorias o habas, o ensalada verde

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Chad Nicholls (hombre que ha aconsejado a los mejores culturistas, incluyendo al
cuatro veces Mr. Olimpia Ronnie Coleman) nos ofrece un programa de alimentacin
que incluye dosis elevadas de protenas para conseguir un aumento de la masa
muscular de tu cuerpo.
Si tienes problemas de rin u otros diversos, este programa no te sirve, En cualquier caso y como
siempre ser mejor que te realices un chequeo mdico para conocer tu estado de salud antes de
iniciar cualquier programa de ejercicios o modificar radicalmente tu dieta.
Las Claves para el Exito del Aumento de Msculo
Aumentar de peso aadiendo puro msculo sin aumentar el porcentaje de grasa de nuestro cuerpo
resulta difcil de conseguir. No slo necesitas caloras extras para lograrlo, sino tambin que esas
caloras contengan un elevado porcentaje de protena que proporcione los materiales bsicos del
crecimiento muscular y carbohidratos para tener energa en tus entrenamientos y alimentar el
desarrollo muscular durante los perodos de recuperacin.
Estas caloras deben consumirse en momentos precisos del da. Si no te alimentas cada tres
horas, tu sistema se dirige hacia el catabolismo, donde utilizas el tejido muscular como energa.
Finalmente necesitas ir al gimnasio con asiduidad.
Aunque el programa de nutricin os conducir hacia vuestro objetivo, puede ser necesario vigilar
vuestro programa de entrenamiento con las siguientes consideraciones:
Vuestros entrenamientos deben ser simples.
Preparad vuestros entrenamientos a base de ejercicios bsicos como pres de banca, sentadilla,
peso muerto, movimientos de remo y flexiones de brazos. Utilizad pesos elevados para conseguir
llegar alrededor de diez repeticiones.
Tomaos suficiente descanso entre series: recuperad vuestro ritmo respiratorio, comenzad la
siguiente serie cuando sintis que empieza a desaparecer la congestin de la serie anterior, ahora
bien no vale pasarse, no descansis ms de dos minutos.
Procurad mejorar vuestros hbitos de descanso. El sueo es fundamental para el desarrollo de los
msculos y el proceso de recuperacin.
Tomaos tiempo suficiente entre cada entrenamiento de un grupo muscular. No hay que entrenar el
mismo grupo muscular dos das seguidos.
Conoce tu Biotipo
Determina tu biotipo la ciencia ha observado tres biotipos fundamentales o variedades del fsico
humano. Conocer la categora a la que perteneces te ayudar a determinar tu metabolismo.
Ectomorfo

Suele ser un individuo de estructura sea ligera , que posse un metabolismo rpido.
Los ectomorfos tienen poca grasa y tampoco demasiado msculo y les resulta difcil
aumentar de peso.
Mesomorfo

Es el biotipo ms atltico, poseyendo un desarrollo natural. Este individuo puede
modificar con facilidad su fsico, ganando msculo o perdiendo peso deprisa con la
ayuda de un metabolismo moderado a rpido. Este es el biotipo ideal para
desarrollar los msculos.
Endomorfo

Posee preponderancia de grasa. Este individuo posee un metabolismo lento, que le
podra conducir a aumentar msculo deprisa, pero tambin tiene muchas
probabilidades de aumentar grasa.
Aunque esto es la teora, la mayora de las personas son un cruce entre dos de ellas. En esta
pgina hemos basado el programa de dieta para los mesomorfos con tendencias ectomrficas ,
aunque dando instrucciones de cmo adaptar el programa a los otros biotipos. Observaos y
realizar los ajustes adecuados: si no la dieta no funcionar correctamente.
La Dieta Base
El programa de nutricin explicado a continuacin es una dieta de una semana basada en un
individuo ectomorfo del sexo masculino que pesa 70 kilos. Las instrucciones posteriores explican
como ajustar este programa a necesidades especficas.
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes
Comida 1
Una taza de
avena cocida
50 g de protena
de suero.
250 g de leche
desnatada.
1 bollo diettico
1 cucharada de
mantequilla de
cacahuete
Una taza de
avena cocida
50 g de protena
de suero.
250 g de leche
desnatada.
1 bollo diettico
1 cucharada de
mantequilla de
cacahuete.
Una taza de avena
cocida
50 g de protena de
suero.
250 g de leche
desnatada.
1 bollo diettico
1 cucharada de
mantequilla de
cacahuete.
Una taza de avena
cocida
50 g de protena de
suero.
250 g de leche
desnatada.
1 bollo diettico
1 cucharada de
mantequilla de
cacahuete.
Una taza de
avena cocida
50 g de protena
de suero.
250 g de leche
desnatada.
1 bollo diettico
1 cucharada de
mantequilla de
cacahuete.
Comida 2
Batido de
reemplazo de
comida.
250 g de leche
desnatadada
280g de pechuga
de pavo.
225g de batata
cocida.
Batido de
reemplazo de
comida.
225 g de leche
desnatadada
2 rebanadas de
pan integral.
175g de pechuga
de pavo.
Tomate y lechuga.
2 cucharadas de
mostaza.
1 fruta mediana
Batido de
reemplazo de
comida.
225 g de leche
desnatadada
Comida 3
280 g de pechuga
de pollo.
225g de patata
cocida.
Salsa de
barbacoa.
Batido de
reemplazo de
comida.
250 g de leche
desnatadada
2 rebanadas de
pan integral.
175g de pechuga
de pavo.
Tomate y lechuga.
2 cucharadas de
mostaza.
1 fruta mediana.
1 batido
carbohidratos.
225g de leche
desnatada
280 g de pechuga
de pollo.
225g de patata
cocida.
Mayonesa light.
Comida 4
2 rebanadas de
pan integral.
175g de pechuga
de pavo.
Tomate y lechuga.
2 cucharadas de
mostaza.
1 manzana
mediana
400g de filete
magro.
Media taza de
arroz cocido.
6 puntas de
esprragos al
vapor.
1 batido
carbohidratos.
225g de leche
desnatada
50g de batido de
protena.
225g de leche
desnatada.
1 tazn de fresas.
2 rebanadas de
pan integral.
175g de pechuga
de pavo.
Tomate y lechuga.
2 cucharadas de
mostaza.
1 fruta mediana.
Comida 5
225g de filete
magro.
Media taza de
arroz cocido.
Media taza de
brcol.
Ensalada
mediana.
2 panecillos
integrales..
225g de filetes
normales.
225g de patata
cocida.
Mayonesa light.
1 rebanada de
pan integral.
280 g de pechuga
de pollo.
225g de patata
cocida.
Mayonesa light.
1 rebanada de pan
integral.
225g de pechuga
de pavo.
Media taza de
pasta cocida.
225g de salsa de
tomate ligera.
225g de filete
magro.
Media taza de
arroz cocido.
Media taza de
brcol.
Ensalada
mediana.
2 panecillos
integrales..
Comida 6
Batido de
reemplazo de
comida.
225g de leche
desgrasada.
335g de yogur
desnatado.
50g de protena
de suero.
Mezclad ambos
productos.
Batido de
reemplazo de
comida.
225g de leche
desgrasada.
335g de yogur
desnatado.
50g de protena de
suero.
Mezclad ambos
productos.
Batido de
reemplazo de
comida.
225g de leche
desgrasada.
Adaptando el Programa
As es como puedes adaptarlo a tu propio biotipo:
Si eres ectomorfo:
Aumenta tu protena alrededor de 80g diarios, adems tu ingestin de grasa y carbohidratos
deber ser ms elevada. Comienza con 100 a 150g de carbohidratos por comida.
Controla tus cambios fsicos cuando alteres radicalmente tu programa. Si estas cantidades te
resultan excesivas, baja a una cantidad que te permita seguir progresando al tiempo que
mantienes una cierta esbeltez.
La principal preocupacin para este grupo es seguir un horario estricto de comidas cada 25 a 3
horas. Saltarse comidas es la clave de los problemas de aumento de peso para un ectomorfo.
Si eres mesomorfo:
Necesitas controlar tu dieta estrictamente. Si tu peso oscila entre 70 y 90 kilos, debers consumir
unos 50 a 60 gramos de protena por comida. Los carbohidratos se bajarn a 30/40 gramos por
comida y las grasas se mantendrn por debajo de los 6 gramos por comida.
Este biotipo necesita seguir la dieta base durante un mnimo de tres semanas antes de tomarse
das libres. Cuando decida hacerlo, deber ser slo sbado o domingo, no los dos.
Recomendaciones Finales
Intentad beber mucho agua, un mnimo de tres litros diarios, con la mayora de la ingestin en las
comidas y durante el entrenamiento.
Todas las maanas a la hora de desayunar, tomad un multivitamnico.
Este plan ha sido credo intentando variar la dieta. Si prefieres alimentarte igual cada da, asegrate
que tus comidas equilibran las mismas cantidades de protenas carbohidratos y grasas que las
equivalentes de este plan diario de comidas.
Los fines de semana toma el mismo desayuno de la lista. Durante el resto del da, haz tres comidas
separadas cuatro horas, que pueden incluir lo que desees, con una excepcin: No te pases!. La
ltima comida de sbados y domingos ser un batido de reemplazo de comidas a las diez de la
noche.
Recuerda: si tienes problemas de rin o cualquier otro tipo de problema esta dieta no puedes
hacerla. Reiteramos, consulta a un mdico para ver cual es tu estado de salud antes de iniciar
cualquier tipo de dieta o ejercicio fsico.