Albert - Ellis. .Kaip - Nepasiduoti.nerimui - Ir.ji - kontroliuoti.2006.LT

ios knygos pagrindin mintis ir
moral ta, kad sveikas nerimas arba

rpestis yra gyvenim saugojantis
veiksnys, kuris duoda puiki rezultat.
Sveikas nerimas arba apdairumas
padeda valdyti jausmus, leidia kantriai
paksti pavojus ar sunkumus. Liguistas
nerimas arba panika danai veikia
prieingai: susidrs su problemomis,
pavojais, tu netenki savitvardos,
nepakeli sunkum^ kartais patiri prat.
sveik nerim eina atsargumas bei
budrumas, kurie saugoja nuo galimos
alos.
Albert Ellis
Eaip nepasiduoti nerimui
ir |{ kontrolioti
Albert Ellis yra 70 knyg autorius ir redaktorius. Jo svarbiau
sios knygos, skirtos specialistams ir visuomenei, yra ios:
How to Live With a Neurotic
Sex Without Guilt
The Art and Science of Love
A Guide to Rational Living (with Robert A. Harper)
The Encyclopedia of Sexual Behavior
Reason and Emotion in Psychotherapy
Executive Leadership
How to Master Your Fear of Flying
Humanistic Psychotherapy: The Rational-Emotive Approach
A Guide to a Personal Happiness (with Irving Becker)
Clinical Applications of Rational-Emotive Approach
(with Michael Bernard)
Overcoming Resistance
How to Stubbornly Refuse to Make Yourself Miserable About
Anything Yes, Anything!
Rational-Emotive Couples Therapy (with Joyce Sichel, Ray
mond Yeager, Dominic Di Mattia, and Raymond Di
Giuseppe)
How to Keep People From Pushing Your Buttons (with Arthur
Lange)
What to Do When AA Doesn't Work (with Emmett Velten)
Better, Deeper, and, More Enduring Brief Therapy
Stress Couseling: A Rational Emotive Behavior Approach (with
Jack Gordon, Michael Neenan, and Stephen Palmer)
How to Control Your Anger Before It Controls You (with R.C.
Tafrate)
Optimal Aging (with Emmett Veltan)
7 he Albert Ellis Reader (with Shawn Blau)
Albert Ellis
KAIP
NEPASIDUOTI
NEIMUI IB I
KONTROLIUOTI
I angl kalbos vert
REGINA BYLIEN
SS
DAJALITA
Kaunas
2006
UDK 159.9<f
El-124
Versta i:
HOW TO CONTROL YOUR ANXIETY -
BEFORE IT CONTROLS YOU
Citadel Press
Kensington Publishing Corp.
Copyright 1998 Albert Ellis Institute
ISBN 0-8565-2136-8
ISBN 9955-576-90-1
R.Bylien, vertja, 2005
E. Mariukaitis, dailininkas, 2005
Leidykla Dajalita. 2006
Skiriu
Janet L. Wolfe,
man itikimai padedaniai
jau tris deimtmeius
Turinys
Padka 9
1. Kodl a sitikins, kad tu gali nepasiduoti
nerimui, kol jis tavs neveik 13
2. Kas yra nerimas ir ar danai jis tave valdo 24
3. Laim, kad danai nerimas yra isigalvotas,
todl juo galima atsikratyti 33
4. Nerimauti verianios neprotingos mintys 42
5. Nerimo disputavimas sukelia iracionalias mintis 53
6. Racionals pareikimai 71
7. Teigiamas vizualizavimas ir modeliavimas 76
8. Privalum analiz 78
9. Edukaciniai metodai 82
10. Atsipalaidavimo metodas 85
11. Perkainavimo metodai 87
12. Problem sprendimo metodai 90
13. Beslyginis savs vertinimo poiris (BSV) 104
14. Beslyginis kit vertinimas 115
15. Racionalus emocinis vaizdingumas 115
16. Gdos suadinimo pratimai 119
17. Nerim kontroliuojantys galingi ir dramatiki
metodai 128
8
KAI P N E P A S I D U O T I N KR l M UI IR J KONTROLI UOTI
18. tikink save racionaliomis ir gelbjaniomis
mintimis
137
19. Humoro vaidmuo
142
20. Demaskavimas ir jautrumo mainimas 152
21. Nerim keliani situacij toleravimas ir
susitaikymas su jomis 162
22. Nerimo kontrol stiprinantys metodai 167
23. Baud taikymas 172
24. Vaidybinis metodas 174
25. mogikoji prigimtis ir vaistai 178
26. Efektyvi nerimo kontrol 182
27. 104 racionalios sentencijos, padedanios
kontroliuoti mstym 190
28. 62 racionalios sentencijos, kontroliuojanios
nerim ir kno reakcijas 207
29. 65 racionalios sentencijos, nukreiptos prie
nerim ir iracionalias baimes 216
Literatros sraas 225
Apie autori
238
Padka
Noriau padkoti Dimui Ranjanui, kuris puikiai pareng
tekst. Dimis Elisonas pasil parayti i knyg ir nuo pat
pradi kartu dirbo. Styvas Palm tekst surinko kompiute
riu ir j redagavo. Din Marija Zampano, kuri yra Alberto
Ellio instituto administracijos direktor, padjo surinkti me
diag ir neskaiiuodama valand dirbo nedking administ
racin darb.
Kaip
nepasiduoti
nerimui
1
Kodl a sitikins,
kad tu gali nepasiduoti
nerimui, kol jis tavs neveik
Iki devyniolikos met a buvau nepaprastai nerimastinga
btyb. Net buvau sitikins, kad gimiau turdamas polink
nerim. Mama buvo tokia pati: apskritai ji buvo laiminga mo
teris, bet nuolat rpinosi kokiomis nors smulkmenomis, pa
vyzdiui, pinigais. Mano vaikysts ir jaunysts metais jai i
tikrj pinig nereikjo. Vienu metu mano tvas, kuris buvo
nemenkas ko misionierius, turjo milijon doleri, o 1920 me
tais tai buvo spdinga suma. Bet motina vis laik skaiiavo
ilaidas, ir jpigu tvas padavjui duodavo penkiasdeimt do
leri arbatpinigi, tai ji paslapia juos atimdavo ir padavjui
palikdavo ymiai maiau. Savo pinigus ji kaup atskiroje s
skaitoje, kurioje guljo tkstaniai doleri. Bet jai vis buvo
negana. Kai tvas biroje prarado savo pirmj milijon ir
pradjo kaupti antrj, o eimai finansiniu poiriu puikiai
seksi, mano motina ir toliau drebjo dl pinig bei kit
nereikming dalyk ir kaup toliau. Ji neklydo, nes 1929
metais tvas prarado antrj milijon ir nebegaljo jos ilai
kymui reguliariai mokti pinig. Bet pasaulin ekonomin
kriz veikme neblogai, kadangi mano brolis, sesuo ir a
14
KAI P n e p a s i d u o t i n e r i m u i i r JI k o n t r o l i u o t i
pradjome dirbti ir remti eim. Vis dlto mama be paliovos
rpinosi, kol su savo kapitalu numir, sulaukusi devyniasde
imt trej met.
Js pagalvosite, kad a ijos imokau nerimauti, bet tai
netiesa. Pusantr met jaunesnis mano brolis augo tokiose
paiose slygose, bet jis patologikai nieko nem j galv. Jis
visada rizikavo ir dar pavojingus dalyklius, niekada nesu
simstydamas apie pasekmes. Jei baigdavosi gerai, puiku, jei
nepasisekdavo, niekada nenukabindavo nosies, bet imdavosi
kito nuotykio biznio ar draugijos. Kadangi jis retai dl ko
nors jaudinosi, jam seksi.
Ne taip kaip man! Bijojau visoki nenumatyt atvej. Bu
vau nepaprastai drovus, paklusnus, nerytingas vaikas ir pa
auglys, beveik niekada nerizikuodavau, o jeigu idrsdavau,
tai paskui nerimaudavau. Mane kamavo ypatingai didel vie
o kalbjimo baim, beveik fobija. Buvau pakankamai protin
gas ir talentingas, todl mans danai praydavo pakalbti:
klass susirinkimuose, spektakliuose ar atsakyti mokytoj
klausimus. Bet a nepasidaviau kalbinjimams ir vie pasi
rodym vengdavau.
Pateiksiu pavyzd. Labai gerai raiau, gal geriausiai i kla
ss, bet vengiau dalyvauti raybos konkursuose, bijodamas,
kad privelsiu klaid (j praktikai niekada nebdavo) ir pa
sirodysiu ess kvailys. Kai mokytoja priversdavo dalyvauti,
a pasirodydavau geriau u kitus vaikus ir laimdavau, bet
visada baisiausiai nerimaudavau ir nemgau konkurs apskri
tai. Laimti patikdami
Kitas pavyzdys. Kart reikjo imokti eilrat ir j padek
lamuoti prie klas. Vl baisiai nerimavau, kad ustrigsiu ir
mikiosiu, nors atmint turjau puiki. Vieas pasirodymas
man kl siaub. T ryt, kai reikjo eiti mokykl ir dekla
muoti eilrat, a pajutau skeliant galvos skausm, todl,
k A i p n e p a s i d u o t i n e r i m u i i r j k o n t r o l i u o t i
15
pams termometr, kiau radiatori, kad rodyiau kar
iuoju. Mama man leido pasilikti namuose. O k, jei padek
lamuoiau blogai ir mokytoja su vaikais pamatyt mano ne
rim? Niekada!
Kai buvau madaug vienuolikos met, sekmadieninje mo
kykloje laimjau medal. Atsiimant reikjo ulipti ant pakylos
ir padkoti mokyklos direktoriui. Nujs pasimiau medal,
padkojau direktoriui, o kai grau viet, draugas paklaus:
Ko tu verki? Taip buvau susirpins vieu pasirodymu, kad
nuo didels tampos sudrko akys, ir atrod tarsi biau ver
ks.
Ypatingai varydavausi, bendraudamas su nepastamais
vaikais, autoritetingais asmenimis, o labiausiai su kita lyti
mi. Mergaitmis pradjau domtis nuo penkeri su puse me
t, kai buvau beprotikai simyljs grauol kaimyn. iai
meilei pradingus, a praktikai simyldavau kasmet paias
graiausias klass mergaites. Be galo ugningai simyldavau
tarsi kas mane apssdavo. Nesvarbu, kad tas mergaites die
vindavau ir svajodavau apie draugyst ties sakant, vien
apie tai ir tegalvodavau bet nesu joms pratars odio, n
bands prie j prieiti. Droviai, baimingai stovdavau nuoaly,
uiaups savo didel burn, godiai irdavau n neketin
damas prabilti. Bijojau prie j prisiartinti, umegzti draugys
t, nes man atrod, kad jos, pamaiusios mano trkumus,
atstums ir paemins. I gdos turbt biau apalps!
Paauglystje, beveik iki devyniolikos met, nesu prisiarti
ns prie moters, kuri man patikdavo. Bronkso Botanikos so
de praleisdavau ilg laik. i maloni vieta buvo netoli nam,
todl, pasims knygas, eidavau pasdti ant suoliuko arba
ôls. Skaitydamas ganydavau akis patrauklias vairaus am
iaus moteris, svajodamas paflirtuoti. Bet niekada neprijau
ir nepakalbjau. Paprastai atsissdavau ant akmeninio suolo
16
K A I P N E P A S I D U O T I NERI MUI IR J I KONTROI . I UOTI
alia tako, v e d a n i o prie Bronkso ups, o ant kito suolo, u
deimties pd, atsissdavo kokia nors mergina ar moteris.
A tuojau pairdavau j j (tada mane domino visos be i
imties moterys), ir kartais vilgsniai susidurdavo. Pasalni
kai j stebdavau, beveik flirtuodavau, o ji danai atsakydavo
tuo paiu. Kai kurios manimi susidomdavo ir laukdavo, kad
prieiiau ir pakalbiniau.
Bet ne a! Visada rasdavau milijon pasiteisinim ji
man per aukta ar maa, per sena ar jauna, per daug nuovo
ki ar kvaila. Sugalvodavau vairi dingsi ir paaikinim. N
vienai i j nesu pratars odio, nors ir labiausiai man bt
patikusios ir gal mane linkusios. Kai mano aistros objektui
nusibosdavo ir ji nueidavo, arba pirmas nueidavau a, imda
vau save rsiai koneveikti ir keikti, kad buvau toks kvailas ir
neprijau, nesurizikavau, ir prisiekdavau, kad kit kart tik
rai idrsiu. Bet taip ir neidrsau.
KAIP VEIKIAU VIEO KALBJIMO NERIM
Sulauks devyniolikos met, nusprendiau kovoti su neri
mu. Pirma, ketinau atsikratyti auditorijos baims. Tuo metu
buvau aktyviai pasinrs politins organizacijos veikl ir bu
vau jaunj liberal pirmininkas. Si organizacija buvo nedi
del, o jos nariai mano draugai, taigi nejauiau baims,
kartkartmis kalbdamas atuoniems ar deimiai moni.
Net ir nemaniau, kad tai vieas pasirodymas. Liberalai tikjo
si, kad a bsiu propagandistas ir kaip j partijos jaunimo
atstovas kalbsiu kitose organizacijose ir grupse, kviesdamas
prisijungti prie liberal. Man is vaidmuo kl siaub ir Nau*
josios Amerikos (suaugusi liberal) kvietim, kuriuos jie
K A I P n e p a s i d u o t i n e r i m u i I R J I k o n t r o l i u o t i
17
s i s d a v o Jaunajai Amerikai (jaunimo sekcijai) a atsisakyda
vau kaip visada isisukindamas.
Spaudimas, kad kalbiau Jaunajai Amerikai, tssi. Netu
rdamas kitos ieities, nusprendiau nugalti vieo kalbjimo
baim. Daug skaiiau filosofijos ir psichologijos leidini, ke
tinau rayti psichologijos knyg apie mogikj laim, nes
buvau asmenikai suinteresuotas kaip veikti nerim. 1932 me
tais man buvo kil mini apie nerimo ir baimi veikim.
Buvau skaits, k apie nerimo veikim teig didieji filosofai
Konfucijus ir Gautama Buda bei Senovs Graikijos ir Romos
filosofai Epikras, Epiktetas ir Markas Aurelijus. Tuo laiku
(pradedant nuo eiolikos met) filosofija buvo mano didysis
hobis. Skaiiau moderniuosius filosofus Toro, Emerson, Ber
tran Rasel ir daugum psicholog Froid, Jung ir Ad-
ler. J veikaluose iekojau, kaip nugalti nerim ar j pagy
dyti. Taigi a buvau pasikausts filosofijos ir psichologijos sri
tyse.
Buvau skaits ymj biheviorist Don B. Votson (John
Ii. Watson), apie jo eksperimentus, gydant vaik baim ir
nerim. Votsonas ir jo asistenta? dirbo su septyneri ar atuo
neri met vaikais, panikai bijaniais gyvn (pavyzdiui,
peli arstriui) ir prie j i tolo pratindavo vaikus: juos kal
bindavo atitraukdami dmes, kaskart maindami atstum
prie gyvuliuk. Madaug po dvideimties minui vaikai gy
vnli nebebijodavo ir nordavo juos paglostyti. i proce
dura, vadinama jautrumo mainimu, buvo efektyvi, ir per ke
lis seansus mokslininkai imokydavo vaikus atsikratyti baims
lr nerimo.
Na, pasakiau sau, jeigu tai tinka maiems vaikams,
tiks ir man. Pabandysiu.
Pirm kart gyvenime a neatsisakiau vieai kalbti. Kiek
vien savait paruodavau po kalb ir j sakydavau Jaunosios
18 KAI P NEPASI DUOTI NERI MUI IR J KONT ROL I UOTI
Amerikos organizacijos susirinkimuose. Velnikai bijodavau
ir pirmsias kalbas sakydamas jauiau didel diskomfort. Bet
i perskaityt knyg ir gaunamos patirties inojau, kad tai
mans nenuvarys kapus. sitikinau, kad mano sivaizduot
baisi dalyk mane paieps auditorija ir juoksis apskri
tai nebuvo. Po mano varganos kalbels, kuri netikindavo au
ditorijos, kad Jaunoji Amerika yra didiausia politin jga nuo
Amerikos pasiprieinimo Anglijai laik, kad ir keista, prie
partijos prisijungdavo po kelis mones. Gal ir blogai kalbda
vau, bet nieko baisaus nevykdavo.
Kitaip sakant, stengiausi vadovautis filosofais: eidavau ten,
kur labiausiai bijodavau, save versdamas vieai kalbti itisas
deimt savaii. Na, tai padjo! I pradi buvo labai nesma
gu, po to maiau, o pagaliau staigmena! gerai. ir
dies diai ltjo, prakaitavimas majo, odiai nebesikirs-
davo. Imokau susikoncentruoti kalbos turin kokia nuo
stabi politin grupuot Jaunoji Amerika bet negalvojau ir
nesikankinau kaip a tai pateikiu. Ir pats nustebau suprats,
kad biau geras oratorius, jei smarkiai nesijaudiniau, o su
publika kalbiau kaip su draugais. Man gerai sekdavosi kal
bti, tik kad koj kio vieas kalbjimas. Balso stygos ir suge
bjimas sklandiai kalbti buvo visada neblogi, o dabar, ga-
vus praktikos, tapo dar geresni.
Kai prisiveriau kalbti auditorijai, man pradjo tai patik
ti. Po devyneri met tos patirties skatinamas a nuspren
diau tapti psichoterapeutu. Vieo kalbjimo pradioje a ne
ketinau tapti gydytoju, nes viliojo raytojo darbas, ypa mo
gikosios laims tema. Gal mintis apie raym ukibo todl,
kad nereikt kalbti vieai. Neketinau bti gydytoju, tik no-
rejau, kad mane maiau kankint nerimas ir biau laimin
gesnis. Tai gyvendinti pavyko. Lioviausi nerimauti dl vieo
KAI! NEPASI DUOTI NERI MUI IR J I KONT ROL I UOTI
19
kalbjimo i fobija prapuol. Kai nerimas dingo ioje sri
tyje, miau maiau nerimauti ir kitur.
Nordamas puikiai pasirodyti, stengiausi gerai mokytis ir
sportuoti. To atkakliai siekiau ir kruopiai ruoiau pamokas,
visada jausdamas nerim, kad mano pastangos nenueit vel
tui, kad neitikt neskm. Bt baisu, tiesiog siaubas!
Kai supratau, kad publikos akivaizdoje galiu jaustis ne
smagiai ir prasiau kalbti, bet dl to savs neniekinu, miau
maiau jaudintis dl neskms. A norjau, kad man sektsi,
bet nebuvau nuo to priklausomas.
KAIP VEIKIAU BENDRAVIMO NERIM
Nordamas ibandyti save, ryausi antram dideliam eks
perimentui: atsikratyti bendravimo baims, ypa baims bti
atstumtam domi moter. Sis nerimas mane kamavo vis
gyvenim ir buvo ymiai svarbesnis u vieo kalbjimo baim.
Prisimindamas, kad ketinu tapti raytoju, inojau, kad nei
vengsiu knyg pristatym. Jeigu domsiuosi moterimis, o
t ketinau daryti negaldamas prisiartinti ir pakalbti su
ta, kuri man patinka, daug ko neteksiu! Tursiu tenkintis tik
tomis paintimis, kurias man organizuos draugai ir giminai
iai, nes pats veikti nesugebsiu. Kokia nuobodyb!
Taigi, galvodamas apie skm, patirt kalbant auditorijai,
nusprendiau t pai metodik pritaikyti bendravimo neri
j o nugaljimui. Rugpjio mnes, prie prasidedant pasku
tiniams studij metams, pasiryau kasdien eiti Bronkso Bo
tanikos sod ir, nepaisant jaudulio, nektis su svetlfflffrnis
Moterimis. Sau sakiau vaiktinti po park ir pgif$J| arjjûo-
*iuko alia moters ant to paties suoliuko, ant kurio sdi ji
(uuot man atsisdus ant gretimo suoliuko). Jei pavyks (bijo
20
KAII NEPASI DUOTI NERI MUI IR J | KONT ROL I UOTI
jau, kad ji pasialins), imsiuosi pavojingiausio dalyko: per vie
n minut j prakalbinsiu. Nors tekt mirti! Tursiu pranek
ti per minut, nesvarbu, nei kaip a jausiuosi, nei kaip ji i
rs. Tai buvo nuostabus sipareigojimas. Kodl nuostabus? To
dl, kad jei a greitai praneksiu, uuot lauks ir fantazavs,
tas sumautas reikalas greiiau pasibaigs ir liks daugiau ans
su ja kur nors nueiti.
Elgiausi tiksliai pagal plan. Pamats ant suoliuko sdin
i moter, nugaldamas savo jaudul, ssdavausi alia. Sau
neleidau atsikalbinti nei dl jos ivaizdos, nei dl meti}. Ne
atsikalbinti! Tik prisiversdavau, jausdamas nesmagum, tu
tuojau sstis alia. Dauguma moter, man staiga atsisdus,
atsikeldavo ir nueidavo. Vis, su kuriomis pakalbjau ir alia
pasdjau, t rugpjt buvo apie 130. Trisdeimt arba treda
lis moter ikart nujo. Tai atima drs! Liko imtas moter,
kurios labai tiko moksliniam darbui!
Neprarasdamas ryto, kalbjausi su imtu moter. Kalb
jau apie gles, medius, or, paukius, bites, j skaitomas
knygas ar laikraius bet k, kas tiko pokalbio palaikymui.
Nieko pritrenkianio ar protingo. Nieko asmeniko. Joki pa
stab apie j ivaizd ar k nors, kas jas igsdint ir jos pa
bgt. Tiesiog imtas paprast pokalbi.
imtas moter su manimi kalbjosi: kai kurios tik burbte
ljo, o kitos nekjosi valand ar daugiau. Dauguma j palai
k gyv pokalb. Jei matydavau, kad jos noriai nekasi, pa
klausdavau apie darb, jseim, gyvenimo planus, pomgius ir
t. t. Snekdavausi apie t pat, k kalbiau, jei oficialiai su
sipainiau.
^j yy^kslas pakviesti jas pasimatym, danai susi-
&*>. galbt kuri nors vesti lugo. Nieko
nelaimjau. I imto moter, su kuriomis kalbjausi, tik vie
nai sugebjau paskirti pasimatym, o ji neatjo! Su ja pra-
KAI P N K PAS II) U O T 1 NERI MUI IR J KONTROLI UOTI
21
nekjom dvi valandas, ji mane atsisveikindama pabuiavo,
priadjo vl ateiti park vakare, bet neatjo. Daugiau jos
nesusitikau, nes neturjau telefono numerio. Tragedija! Nu
sivylimas! Bet itvriau. Ir nuo to laiko usiraydavau telefo
no numer moters, kuriai paskirdavau pasimatym!
Per t mnes, neatstumtas imto moter, galutinai atsi
kraiau bendravimo nerimo, ypa nepastam moter, su
tikt svetimoje aplinkoje, baims. sitikinau, kad nieko bloga
nenutinka, jei kuri ir atstumia. N viena kalbinta moteris nei
sitrauk peilio ir nenur mano pasididiavimo. N viena
neapsivm ir nenubgo. N viena neauk faro. Ne, neatsi
tiko nieko baisaus, k pie vaizduot. Atvirkiai, su jomis
maloniai pasinekjome, daug suinojau apie moteris apskri
tai, atsikraiau jaudulio ir baims. Nebebijojau prie j pri
siartinti ir, kai su jomis susipaindavau parkuose, traukiniuo
se, oro uostuose bei kitose vieose vietose, galjau nektis ir
skirti joms pasimatymus. Baim ir bendravimo nerimas din
go, neirint to, kad a bdavau atstumiamas seksualiai, ma
ns nemyljo ir nenorjo u mans tekti. Kas nerizikuoja,
tas nelaimi! Baim, kad moterims pasirodysiu menkysta ir jos
mane atstums, dingo!
Ar dabar suvokiate, kodl a, kaip teigiu skyriaus pavadi
nime, garantuoju, kad mons gali veikti savo nerim ir ne
sileisti jo uvaldomi? Todl, kad a tai patyriau savo kailiu,
vieai kalbdamas ir bendraudamas. Nerim veikiau pats, be
niekieno pagalbos, nesinaudodamas psichoterapeuto paslau
gomis. Anksiau nerimavs dl daugelio dalyk, a tapau mo
gumi, kuris net kebliausioje situacijoje jauiasi gerai.. Jau
penkiasdeimt ketverius metus bdamas gydytoju t*vo ekspe
rimentus taikau tkstaniams moni, kad jie imokti} kont
roliuoti nerim. Be to, gydymo teorijoje ir praktikoje taikyda
22 KAI P NEPASI DUOTI NERI MUI IR J I KONTROLI UOTI
mas asmenin nerimo veikimo patirt, kriau Protingo emo
cinio elgesio terapijos institut.
inoma, svarbiausia, kad sugebjau nugalti savo nerim
ir baimes. Skaiiau filosofijos ir medicinos knygas, i kuri
daug ko imokau. Permiau D. B. Votsono patirt, nors jis
nebuvo gydytojas, tik vadovavo keliems gydymo eksperimen
tams. Knygin patirtis ir noras nugalti ugulusius komplek
sus, laikui bgant, man leido tapti altakraujiku mogumi,
vienu i nedaugelio pasaulyje. Nuo tada, kai man buvo devy
niolika, prajo eiasdeimt penkeri metai, ir per t laik pa
tyriau daug neskmi. A vis dar stengiuosi tobulai dirbti,
noriu pelnyti konkrei moni pagarb, siekiu patogumo.
Kai mane itinka neskms, stengiuosi susivaldyti ir nepasi
duoti emocijoms, todl nepuolu depresij, nesinervinu ir
nenirtu.
Kitaip sakant, buvs labiausiai paeidiamas asmuo pasau
lyje, sugebjau tapti tokiu, kuris susierzina tik iimtinais atve
jais. Kaip skelbia mano vienos populiariausi knyg antrat,
a kategorikai atsisakau bti nelaimingu. Taip, joki iimi.
Taiau pabriu, kad visas permainas pasiekiau savo valia.
Ne psichologo patarimai ar terapija, ne paramos grups, ne
draugai ar gimins suformavo mano asmenyb, o tik a pats,
nuostabiai nugaljs nerim, ir i bsen ilaiks iki dabar.
Dar daugiau. Laikui bgant tapau ymus psichoterapeu
tas, pas kur apsilank daugiau klient, negu pas kitus ios
alies gydytojus. Sukriau nauj populiar gydymo bd, ku
ris plaiai taikomas, nes, kaip parod eksperimentai, yra ne
paprastai efektyvus ir gerai veikia visose psichoterapijos srity
se, t.y. keiia moni mstym ar priveria juos nugalti
baim.
Turbt geriausia k sukriau tai Protingo emocinio
elgesio terapijos institutas, kurtas 1955 (REBT), ir Kognity
KAI P NEPASI DUOTI NERI MUI I R J KONTROL I UOTI
23
vaus elgesio terapija (Cognitive Behavior Therapy CBT),
j mint institut panai gydymo staiga, kurta 1960 metais.
Tai yra puikiausi iradimai, padedantys monms nugalti sa
vo kompleksus. Instituto parengtos knygos ir kita mediaga
moko skaitytojus ir klausytojus nugalti depresij, nerim,
nir, savigail. moksl galima perteikti visiems supranta
mais odiais, ir kiekvienas apniktas jausm mogus j gali
lengvai pritaikyti. Tai veiksminga!
Vadovaudamasis savo bei tkstani REBT ir CBT klient
patirtimi, galiu drsiai teigti, kad js, ios knygos skaitytojai,
galite nugalti nerim, kol jis neveik js. Nors nra garan
tijos, kad laikydamiesi REBTo ir CBT nurodym, nuvysite
nerim, taiau yra tikimyb, kad jums atkakliai dirbant pasi
seks. Man pavyko, nors niekas nepadjo, o jums turt pasi
sekti dar lengviau, nes jau penkiasdeimt met i sritis moks
likai tyrinjama. Jeigu rpestingai skaitysite knyg, galsite
tai ibandyti patys.
Ar danai jauti nerim? Taip, tokie yra mons. Ar gali ko
nors imtis, kad sumaintum nerim? Visi gali. Ar pasistengsi
elgtis taip, kaip a silau, kad veiktum nerim? Pabandyk
REBT bei CBT ir sitikinsi!
2
Kas yra nerimas ir ar danai
jis tave valdo
Gal tu neinai, bet nerimas palaiko gyvyb, patogum ir lei
dia ilikti mogikajai riai. Visos normalios mogikos
btybs gimsta, vystosi turdamos trokimus, vertybes bei tiks
lus. Todl, jei niekada nejautei nerimo, nesirpinai, kaip gy
vendinti savo norus, tu toleruosi visus lykius dalykus
paangos nebuvim, paniek, pavojingus siekius, eidinji
mus, netgi pasiksinimus prie save ir nieko nedarysi, kad
saugotumeisi ir to ivengtum. Pagrindin nerimo jga pa
dti ivengti nemaloni bsen ir veiksm, trukdani tro
kimams. Taigi, jeigu kas nors ksinasi tave upulti, o tu trok
ti ilikti sveikas, turi pasirinkti kelet galim veiksm: pabg
ti, mutis su upuoliku, iekoti pagalbos, kviesti policij,
atkalbti upuolik nuo jo veiksm ir pan. O gal nesiimsi n
vieno silomo varianto, nes nebuvai rpestingas, akylas, susi
rpins, sitemps, apdairus ar supanikavs. Gal suvoksi u
puolimo grsm, bet nieko nesiimsi, kad jo ivengtum.
Pavyzdiui, jei tau gresia netekti darbo, o tu nori jame
likti, tai susirpinsi ar sunerimsi, kaip jo neprarasti. Tu gali
griebtis veiksm: kalbtis su virininku, stengtis geriau dirbti,
iekoti kito darbo, prayti draug utarimo, imtis savo verslo,
mokytis auktojoje mokykloje ar pan.
KAI P NEPASI DUOTI NERI MUI IR J KONTROLI UOTI
Nerimas kyla i trokimo k nors gauti ir supratimo, kad
tai nepasiseks, arba matant ikilusi grsm ir suvokiant, kad
ji ugrius. Jeigu neturi joki vertybi, trokim ar nor, tau
nra jokio skirtumo, kas tavs laukia, tai ir rpesi nekyla.
Tu gal ilgai negyvensi, nes gyvenimas ir ilikimas danai pri
klauso nuo trokimo gyventi ir vengimo skausmo, diskomfor
to, rpesi ir iauri kivir, kurie trumpina mogaus gyve
nim. Kad gyventum, reikia kvpuoti, valgyti ir jaustis pato
giai. Jeigu jauti diskomfort, sakykim, nuolatin skausm,
lides, tai prarandi gyvenimo motyvacij, o tai stumia mirt.
Apskritai monija suvokia savo tikslus: visi nori gyventi,
bti laimingi ir nepatirti skausmo. Iimi pasitaiko nepa
prastai maai! Tokie asmenys gyvena neilgai. moni rpes
tis arba nerimas, susijs su gyvenimu bei skausmo ir bd
vengimu, palaiko j gyvybingum ir jgas^-NetjTiai vaikai,
dar nesugebantys apsiginti, nori gyventi, diaugtis ir vengia
skausmo. Nerimas padeda t pasiekti.
Deja, nerimas yra labai vairus, todl jis gali kenkti. Svei
kas nerimas rpestis, budrumas, atsargumas kaip jau
minjome, tau padeda gauti tai, ko trokti ir ivengti to, ko
nenori. Ypa ko nenori! Nes tai, ko vengi, tiesiogine pras
me gajt suluointi arba nuudyti. Todl puiku, jeigu neri
mas liepia neiopsoti einant per gatv, laikytis saugaus grei
io vairuojant automobil, nevalgyti nuodingo maisto, nakt
(ar net ir dien) vengti pavojing vietovi ar rajon.
Sveikas nerimas saugo gyvyb. Taiau, kaip matysime, ne
rimas ne tik gali tapti, bet ir daniausiai bna, nesveikas, t.y.
destruktyvus, kenkiantis esminiams interesams. Sakykim, eini
Per gatv. Jeigu nerimauji sveikai, engi per gatv atsargiai,
Paisai viesoforo, saugaisi automobili, kurie gali nutrktgal-
vikai lkti per sankry, ir greitai pereini kit pus, nesi
tikdamas vlio ingsniu. Tai gerai!
26
Bet tarkim, kad esi taip nenormaliai susirpins, kaip sau
giai pereiti gatv, jog irdis dauosi lyg palusi, kojos dreba,
o tu valgaisi vairiomis kryptimis. Kur gali nuvesti toks aklas
nerimas? Tiktina, kad kaip laukinis bgsi per gatv arba jos
vidury sustingsi, arba irsi klaidinga kryptimi, arba i bai
ms apskritai neisi per gatv, arba griebsiesi kito kvailo po
elgio ir sukelsi eismo vyk. Stipri panika yra pavojinga neri
mo forma, daugiau atneanti alos negu naudos.
Tas pats pasakytina apie panik, susijusi su problemo
mis, nekelianiomis fizinio pavojaus. Jeigu galvoji apie darbo
praradim ir ima siaubas, kad tik nepanikuotum, tai, inok,
kad taip ir atsitiko. Apimtas panikos galbt elgsiesi taip: des
peratikai kalbsi su virininku, demonstruosi panik, skubo
tai ieisi i darbo, net neisiaikins, ar gresia atleidimas, bi
josi eiti kit darb, o pradjs dirbti kitur, panikuosi, kad
neatleist. Toks kvailas elgesys nepads isilaikyti iame dar
be, susirasti kit darb arba trukdys skmingai dirbti. Rpes
tis gali padti isaugoti darb ar susirasti kit, dar geresn.
Panika bet kuriame darbe tik kenks. Tai nra gerai!
SVEIKAS IR LIGUISTAS NERIMAS
ios knygos pagrindin mintis ir moral ta, kad sveikas
nerimas arba rpestis yra gyvenim saugojantis veiksnys, ku
ris duoda puiki rezultat, ko nepasakytum apie liguist ne
rim. Sveikas nerimas arba apdairumas padeda valdyti jaus
mus, leidia kantriai paksti pavojus ar sunkumus. Liguistas
nerimas arba panika danai veikia prieingai: susidrs su
problemomis, pavojais, tu netenki savitvardos, nepakeli sun
kum, kartais patiri prat. sveik nerim eina atsargumas
bei budrumas, kurie saugoja nuo galimos alos. Liguisto neri
mo formos vra panika, siaubas, iurpas, fobijos, drebulys, a-
do netekimas, sustingimas bei kiti fiziniai ir psichosomatiniai
negalavimai, tarsi {spjantys apie galimus pavojus, bet tik truk-
clantys su jais susidoroti. ioje knygoje bus aikinamas sveiko
ir liguisto nerimo skirtumas bei aptariami kiti sveiki ir nesvei
ki jausmai, emocijos.
ia pateikiama psichoterapijos teorija ir praktika yra va
dinama Protingo emocinio elgesio terapija (REBT), kuri ski
riasi nuo kit terapijos form. mons negeroves reaguoja
skirtingai, todl REBT iskiria sveikas neigiamas emocijas (li
desys, gailestis, nusivylimas, apmaudas) bei liguistas (panika,
depresija, niris, nepilnavertikumas, savigaila). Jas aptarsi
me vliau, o dabar grkime prie tavo nerimo.
Sveikas nerimas arba susirpinimas beveik visada pagrs
tas tikrovika ar protinga baime. Vadinasi, jei nori pereiti jud
r greitkel, kuriame nra viesoforo, tau kils reali baim b
ti parmutam ir mirtinai sualotam. Kodl? Todl, kad yra
didel tikimyb, jog taip atsitiks.
Jeigu turi ger darb, bet kasryt vluoji, plsti savo viri
nink, maai dirbi, tau kyla pagrsta baim, kad imes i dar
bo arba paemins pareigose. Kitaip nebna!
Tikrovika ar protinga baim kyla i pastebjim, kad kas
nors destruktyvaus ar blogo gali atsitikti, jeigu netinkamai
elgsiesi, ir fakto, kad is blogis tikrai vyks. Jeigu tu blogai
elgiesi su prieikai nusiteikusiais monmis, labai tiktina,
kad jie su tavimi pasielgs iauriai. Bk budrus! Reali baim
sako, kad gali atsitikti bda, jeigu elgsiesi netinkamai, todl
bk atsargus, kad nevykt nelaim.
Taiau daugelis baimi yra visikai nerealios arba nepro
tingos. Tarkim, eidamas aligatviu siaubingai bijaisi, jog uo
ks ant bordiro automobilis tave partrenks. Arba, sakykime,
KAI P NEPASI DUOTI NERI MUI IR J KONT ROL I UOTI 2 7
28
k a i p n e p a s i d u o t i n e r i m u i I R JI k o n t r o l i u o t i
kacl tu gerai dirbi, tave giria ir nuolatos kyli pareigose, o
vien kart pavlavs ar padars koki klaidel, baisiausiai
isigsti, kad dabar tave atleis. Arba manykim, kad bijai nau
dotis liftu, nes tau atrodo, kad liftas nudards emyn, tu u-
simui arba ilgam strigsi tarp aukti} ir i ten neisikraptysi
kelias valandas ar net dienas. Tai nerealios baims, nes nepa
nau, kad taip atsitikt. Labai maa tikimyb vienas kartas
i milijono kad tai gali vykti.
Deja, tokia moni prigimtis jie danai isigalvoja ne
protingas baimes, gsdinasi ir kvailai elgiasi, kad jas nugal
t. Tie, kurie taip kvailai bijo, gali liautis vaikioj aligat
viais, nes tai labai pavojinga. Jie sigsdin ieina i darbo,
nors gerai sekasi ir juos mgsta virininkai. Arba atsisako kilti
liftu ir kasdien kopia bei leidiasi laiptais dvideimt aukt.
Kai nra pavojaus arba jis neymus, liguistos ir nerealios
baims sukelia nenormal nerim. Beveik visi mons jauia
koki nors baim, kuri kvailai varo j gyvenim. Kai kurie
bijo keltis liftais, eskalatoriais, nevaiuoja traukiniais, nors
jiems nieko blogo negresia. Bna, kad jie bijo moni nepa
lankumo ar nepritarimo, nors tie kiti jiems nra jokia val
dia. Arba juos atstm kakoks myltas asmuo, todl jie bi
jo, kad juos visada atstums pamilti asmenys. Jie mano, kad
jeigu juos atleis i darbo, tai jie niekur ilgai nepadirbs.
Tokios neprotingos baims yra bendros daugumai mo
ni, nes bebaimi apskritai nra: jeigu nebijo prarasti ger
darb, tai panikai bijo*susirasti ir turti draug. Kokios yra
i neproting baimi prieastys? Jas aptarsime iek tiek v
liau ir pamatysime, kaip galima tai kontroliuoti. Noriau
pabrti, kad daug, o gal dauguma, moni turi toki nepro-
ting baimi, j yra valdomi, ir todl j gyvenimas nepilna
vertis. Bna, kad apnikusios baims net pakenkia tiesiogiai,
KAI P NEPASI DUOTI NERI MUI IR J KONT ROL I UOTI
29
pavyzdiui, einant per gatv. Nesvarbu, kad dega viesoforo
signalas ar priiri policijos inspektorius mons, eidami
per gatv, suakmenja prie vaiuojant automobil ir sta.
Kaip atskirti liguist ir sveik nerim bei proting ir ne
proting baim?
Pirma, stebint tikrov ir nepamirtant tikimybs dsni.
Jeigu tu, pavyzdiui, esi sitikins, kad liftas kelia pavoj, nors
neinai n vieno sueisto ar umuto mogaus, jau bda. Yra
tikrai pavojing dalyki} lkti automobiliu imt myli per
valand greiiu apie tai byloja ir statistika.
Antra, nerealios baims yra perdtos arba ipstos. Pavyz
diui, igirdai pasakojant, kad kakas buvo strigs lifte tris
valandas ir prisitaikei sau. Turi pastam, kuriuos paliko
mylimieji, o dabar jie vienii, taigi tu sitikins, kad jeigu ir
tave paliks, tai ir tu nieko nebesusirasi. Tu links pavoj ir
tikimyb perdti ir ipsti.
Treia, viskas tau yra juoda arba balta, tarpinei pilkai spal
vai vietos nra. Praradus puik darb, tau pasidaro viskas juo
da, nors pagalvojus, nra taip blogai: gausi bedarbio paalp,
turdamas laisvo laiko galsi pasimokyti ar susirasti kit, dar
geresh darb.
Kitaip sakant, nerealus nerimas yra neteisingo matymo
rezultatas. Tokia mastymo forma bdinga mogikosioms b-
tybms. Kaip minjome ios dalies pradioje, nerimas yra tro
kim apsauga. Deja, tu nesi normaliai susirpins bsimais
pavojais ir nuostoliais, bet baisiausiai sitemps ir jauti pani
k, kuri ima kliudyti veiksmui: sustabdo vidury gatvs, nelei
dia geriau dirbti. Taip prisiauki bd, kurios nori ivengti.
Jausdamas panik dl praradimo ar pavojaus, tu sutrinki, tam
pi neimanliu, ir nelaim vyksta.
Kodl taip atsitinka? Todl, kad tave ginantis nerimas virsi-
30 KAI P NEPASI DUOTI NERI MUI IR J KONTROLI UOTI
ja apsaugos funkcijas ir pradeda lugdyti. Visada yra nedide
l tikimyb, kad nutrks lifto lynai arba jis kelioms valan
doms strigs tarp aukt. Tu tai inodamas taip sigsdini, kad
niekada gyvenime nesinaudoji liftu. Kvaila! Bet atsargu. i
noma, pernelyg atsargu!
Viena i pagrindini prieasi, matyt, atsirado evoliuci
jos keliu. Prie deimtis tkstani met, kai gyventi buvo
ypa pavojinga, nerimas buvo diegtas ms irdyse, prote ir
elgesyje. Palyginus su drambliais ir raganosiais, mons yra
plonaodiai gyvnai, todl juos lengva sueisti ir nuudyti.
Dl to tais senais laikais mes turjome nerimauti, kad iliktu
me gyvi.
Gamta mumyse dieg ne tik atsargum ir rpest, bet ir
nepaprast nerim, kuris turjo ginti nuo stipresni ir iau
ri gyvn bei prieikai nusiteikusi moni. Kad iliktum
i dien pasaulyje, tokio stipraus nerimo nebereikia, bet pri
gimtis nepasikeit. Mes ne tik atsargiai ir rpestingai reaguo
jame tikrus pavojus, bet ir jauiame per didel nerim ir
panik igalvotiems bei menkiems pavojams.
Praktikai visi jauiame tikr ir tariam nerim, proting
ir neproting baim. Mes neabejotinai esame atsargs ir su
sirpin, ikilus pavojui, bet danai be reikalo rpinams ir
panikuojame. REBT pataria, kaip palaikyti sveikus ir suma
inti liguistus jausmus. Nugalk nerim ir neleisk, kad jis val
dyt tave.
Lentelje 2-1 pateikiami bendrieji nerimo simptomai. Su
sirpinimo simptomai panas nerimo, bet maesnio inten
syvumo.
LENTEL 2-1
BENDRIEJI NERIMO SIMPTOMAI
KAI P NEPASI DUOTI NERI MUI IR J KONTROLI UOTI 31
Kvpavimo ir krtins lstos
simptomai
Oro trkumas
Greitas kvpavimas
Pavirutinikas kvpavimas
Ziopiojimas
Spaudimas krtinje \/
Ksnis gale gerkls
Dusulio poymiai
Mikiojimas
Odos reakcijos
Prakaitavimas
Nieulys
Kario ir alio bangos
Veido raudonis
irdies ir kraujagysli reakcijos
Padanjs irdies plakimas
Neprasti irdies virpesiai
Blogumasârba alpimas
Padidjs kraujo spaudimas
Nukrits kraujo spaudimas
arnyno simptomai
Apetito praradimas ^
Pykinimas
Diskomfortas ir skausmas pilve
Vmimas
Raumen simptomai
Drebjimas (nevalingas raumen
susitraukinjimas)v
Akies voko trkiojimas
Nervingi judesiai
Igsio reakcijos
Drebanios kojos
Sustingimas
Nemiga
Lentelje 2-2 pateikiamos prieastys, dl kuri kyla neri
mas. is sraas nepilnas, todl tavo nerimo prieastis j ga
ljo nepatekti.
32 KAI P NEPASI DUOTI NERI MUI IR JI KONTROLI UOTI
LENTELE 2-2
NERIMO PRIEASTYS
Nerimas
(Asmuo ioms sferoms jauia
padidint jautrum)
Bendravimas
Vieas kalbjimas
Darbo iekojimas
Darbin veikla
Sportavimas
Edukaciniai kursai
Avarijos, sualojimai
Potrauminis stresas
Sveikatos tikrinimai
Esminiai egzistenciniai klausimai
Alkoholizmas ir narkotikai
Apsdimai-nesusivaldymai
Mikiojimas
Jauiami nerimo simptomai
Nerimo demonstravimas
Panikos jautimas ar jos parodymas
Fobijos (baims)
moni susibrimai
Atviros erdvs
Udaros erdvs
Auktumos
Traukiniai
Automobiliai
Liftai
Gyvnai
Tiltai
Tuneliai
Kai tu jauti nerim, ypa jei jis danas ir stiprus, iekok
savyje tam tikr enkl. Tada usirayk tas situacijas, dl ku
ri kankina nerimas. Tik, inoma, nepradk nerimauti dl
to, kad tave uvaldys nerimas. Gali netyia pastebti, kad tave
ima nerimas dl nrimo ar dl dalyk, dl kuri tu esi
labai sveikai ir normaliai susirpins.
3
Laim, kad danai nerimas
yra isigalvotas,
todl juo galima atsikratyti
Laim, kad rimtas, bet nesveikas nerimas daniausiai yra i
sigalvotas, o dar geriau, kad tau duota jga j paalinti ar
sumainti. Kaip jau raiau, tu gimei, turdamas polink r
pest arba nerim, todl vengti nerimo nevertt, nes kilt
egzistencini bd. Tu esi gims aplinkoje, kuri skatina ne
rim, nes trokimai ir tikslai gali bti lengvai nutraukiami ar
sustabdomi pavojing aplinkybi, pavyzdiui, lig, avarij, pa
siksinim, smurto, prievartos, aginim, biros bankrutavi-
m, kar i r kitoki nelaimi. Kadangi gyvenime gali atsitikti
vairi bd, trukdani tenkinti poreikius ir diaugtis, tai
mogus turi bti atsargus. Nerimas yra savisaugos forma.
Kaip asmenyb tu esi links nerimauti dl dviej svarbi
dalyk (kaip minjome ankstesniame skyriuje, sveikas polin
kis): pirma, tavo prigimtis linkusi atsargum ir budrum;
antra, nerimauji, kai nor gyvendinimui trukdo aplinkos
veiksniai. Taiau, bdamas mogus, tu gimei ir vysteisi, tur
damas pasirinkimo laisv: gali pasirinkti vien ar kit veiklos
r, neirint to, kad esi ribojamas prigimties ir aplinkos.
Tai reikia, kad gali pasirinkti, kuriuo keliu eiti. Norda
mas maksimaliai patenkinti savo norus ir minimaliai nuken-
34
KAI l NEPASI DUOTI NERI MUI IR J ] KONTROI . I UOTI
tti, tu splioji, kur keli rinktis. Eidamas keliu matai, ar is
kelias tau yra teisingas ar klaidingas, kitaip tariant, ar pa
deda tavo tikslams, ar juos slopina. Pasirinkdamas savo tak,
retai i anksto inai, kuriuo taku geriausia eiti, todl gali klys
ti. Taip pat gali keistis ir pasirinktas kelias.
Bdamas mogika btyb, tu kaskart abejoji, retai kada
tiksliai inai net jei tau taip ir atrodo kas teisinga ar
klaidinga, gera ar bloga. Tu privalai bandyti, iek tiek
rizikuoti, ir galiausiai surasti savo tinkam tak. Nors inai,
ko nori ar nenori ir kad privalai surasti tinkam tak, ta
iau kaip juo eiti tau neaiku, nra pastovi taisykli, kurios
utikrint trokim isipildym. Tavo egzistencija neapibr
ta, geriausiu atveju, tiktina. Tau atrodo, kad inai tikrj ke
li, bet nesi tuo utikrintas. Tau leidiama rinktis tikslus ar
ketinimus bei j vykdymo bd. Todl egzistencialistai kalba
apie egzistencin nerim. Pasirinkimas atnea abejones ir
netikrum. Esi nuolat sunerims: nors viliesi, kad pasirinkai
teisingai, abejoji pasirinkimo rezultatais ir neinai, kaip tai
atsilieps.
Vadinasi, nerimas, abejons, netikrumas yra mogikosios
egzistencijos dalis. Pabgti nuo rpesi nemanoma, bet ga
lima sumainti liguist, perdt nerim, suprantant, kas j
sukelia ir imokus elgtis kitaip.
Kaip sakyta, nerimas yra prigimties dalis, kuri sudaro
gimti trokimai, j pasirinkimo bei isipildymo galimybs ir
rizika, taip pat j perirjimas ir pakeitimas. Tu gimsti, ga
ldamas rinktis bei turdamas stipr polink nerimauti. Tada
atsiranda kitas galingas faktorius: gyvenamoji aplinka, tave
supantys mons ir aplinkybs, kurios trokimus padeda gy
vendinti arba jiems trukdo. Jeigu ios aplinkybs ir mons
yra geri , tu savo trokimus patenkinsi, ivengsi didels da
lies bd ir maai nerimausi bei nejausi depresijos. Bet jeigu
KAI P NEPASI DUOTI NERI MUI IR J I KONT ROL I UOTI
jie bus blogi, tavo trokimai neisipildys, grau bdos, augs
nerimas ir depresija.
Deja, labai danai i galing veiksni, keliani nerim,
paveikti negalime, kaip negalima pakeisti mogaus prigim
ties, turinios konkreias savybes, bruous ir polinkius. Vis
dlto paveldjimas nespraudia tavs rmus, todl tu gali
(sunkiai dirbdamas) pakeisti kai kurias savo esaties savybes.
Bet tik tam tikra dalimi ir labai sunkiai dirbdamas. Rai kurios
tavo charakteristikos yra gamtins todl turi su jomis
susigyventi ir prisitaikyti. Tai pakeisti nelengva!
Aplinka, t.y. mons ir aplinkybs, kuri veikiamas augai
ir gyveni, gali bti keiiami ribotai. Rinkim metu gali bal
suoti, bet vyriausybs pakeisti negali. Gali pakeisti darb, gy
venam viet, draug bei daug kit aplinkybi, bet ne i es
ms! O danai net ir tai sunku pakeisti.Tarsi esi suklijuotas
su tam tikrais monmis ir aplinkybmis, kurios keiiasi sun
kiai, blokuoja trokimus ir veda ten, kur tu nenori.
Sakykim, tu nerimauji, kaip udirbti daugiau pinig, bet
nra lengva pakeisti pagrindinius darbo gdius ir talentus
(pavyzdiui, viena galimyb imokti buhalterijos, o kita tapy
ti, kad gyventum kaip menininkas). Nra lengva pakeisti ap
link (sakykim, konkreioje vietovje reikaling buhalteri
ar meninink skaiius).
Gerai, kad galima keisti kelis pagrindinius dalykus, kurie
daro didel tak jausmams, nes nuo j priklauso, ar tik su
sirpinsi, ar perdtai nerimausi. Pateks kebli padt, j
dka gali jausti normal sveik nerim, uuot liguistai neri
mavs. Tai tavo mstymas, jausmai ir elgesys. Nesuklysk many
damas, kad nerimauti veria prigimtis arba tai i anksto nu
lemta aplinkos: aukljimo, vaikysts ar dabartini gyvenimo
slyg. Taip, tai svarbu ir turi didel reikm nerimui. Bet
36
KAI P NEPASI DUOTI N KR IM UI IR J KONTROLI UOTI
nra lemiama. Treias veiksnys tu pats. Nuo to, kaip gal
vosi, jausi ir elgsiesi, daugeliu atvej priklauso nerimas bei jo
sveikos ar liguistos pasireikimo formos.
DARBO IEKOJIMAS
Kaip aptarta pirmoje dalyje, is svarbus treiasis veiksnys
buvo pasilytas filosof ir mstytoj. Paprastai mons nra
geri filosofai. Jie negalvoja apie lidesio formas, o dl bd
link kaltinti aplinkybes. Bet tai tik dalis tiesos. Kai trokimai
lieka nepatenkinti, kalt veriama nepalankioms aplinky
bms. Jeigu tu dalyvauji darbinimo apklausoje ir apklausjas
tavo kandidatr atmeta, sau sakai: Mano trokim gauti dar
b sulugd apklausjas. Norjai gauti darb, pasirinkai fir
m, atsakei klausimus ir likai atstumtas. Ivada, kad apklau
sjas atstm ne tave, bet tavo trokimus, firmos pasirinkim,
atsakymus ir t. t. Esi integrali situacijos dalis. Jei tikrai nori
darbo, privalai rasti ne tik ger apklausj, bet turi iekoti
tam tikro darbo, surasti firm, kur galtum kandidatuoti bei
atlikti kitus panaius darbus. inoma, apklausjas vaidina di
del vaidmen, bet tavo trokimai, pasirinkimai ir veiksmai -
dar svarbiau. Tu gali nesuprasti daugelio veiksni vaidmens,
todl gali nematyti, kodl negavai darbo.
Negavus troktamo darbo, sukyla jausmai, ir situacija tam
pa dar sudtingesn, maiau suprantama.
Tikslas ar trokimas * gauti darb. Pirmiausia, susidaro
nepalanki padtis (A), kai sutinki darbinimo apklausos tar
nautoj, kuris neduoda norimo darbo. Po to atsiranda pasek-
m (B) depresija, nes tu netekai darbo, ir didelis nerimas,
jog nesiseka rasti ko nors panaaus, kur galtum kanclidatuo-
ti. Taigi turim A, nepalanki padt, ir B pasekm, depre
3 7
sij ir nerim. Tai atrodo aiku ir beveik visada, bdamas
normalus mogus, darysi ivad, kad A slygoja B, t.y. nepa
lanki padtis sukelia depresij ir nerim.
Taiau tai yra ikreiptas mstymas, atsirandantis patekus j
bd. Kai vyksta kas nors nemalonaus ir pajuntame rpest
ar depresij, negalime gerai jaustis. Kai turime nemalonu
m, padarome ivad, kad is nemalonus vykis A atsirado
anksiau u ms neigiamus jausmus nerim ir depresi
j B, tai todl A slygoja B. Tai tiesa, nes jei A neatsitikt,
arba bt vyk kas nors malonaus, tai mes nebtume pajut
nerimo ir depresijos. Tas nemalonumas (kuris yra blogas)
mums sukl nemalonius (blogus) jausmus nerim ir dep
resij. Ar ne akivaizdu?
Ne, tai nra akivaizdu, ir mes klystame, darydami ivad,
kad A (nemalonus vykis) iaukia B (nerim ar depresij).
Tarkim, jei tas pats A atsitikt imtui moni, ar jie nerimau
t ir jaust depresij? inoma, ne. Praktikai jie visi, na, kad
ir 90 ar 95 procentai, pasijust nesmagiai dl atsitikusio ne
malonaus vykio, kuris juos trikdo, ir jie norti}, kad to neb
t. Taiau blogi jausmai, kuriuos jiems sukels B (pasekm)
dl A (nemalonum), bus labai vairs. Kai jie bus kalbinami
darbinimo apklausoje ir j kandidatra bus atmesta, kai ku
rie i imto atmestj jausis nusivyl, kiti pikti ar jaus dep
resij, bus sugniudyti, dar kiti jaust kitokius jausmus. J
jausmai bus skirtingi, nors dauguma bus negatyvs. Ne visi
jaus depresij, kai kurie gal net apsidiaugs, kad j kandida
tr atmet. i paskutin grup moni padarys ivad, kad
darbo jie apskritai nenorjo, o gal ir norjo, bet jame dau
giau trkum negu privalum.
Noriu priminti, kad vykus blogiui, pavyzdiui, negavus
darbo, ie vykiai ar nemalonumai tiesiogiai nesukelia depre
sijos. ia siterpia kintamasis dydis tavo mintys ar nuomo
38
n apie itas B kuris tiesiogiai takoja depresijjNuspren-
ds norti darbo (ar nenorti) ir pasirinks dalyvauti darbi
nimo apklausoje ir laimti (ar nesistengi laimti), tu taip pat
pasirenki savo nuomon dl pralaimjimo. Dl pasirinktos
nuomons tu patiri skirtingus pralaimjimo jausmus.
Pavyzdiui, kreipiesi dl darbo, dalyvauji darbinimo ap
klausoje, stengiesi patekti, bet darbo negauni. Pasekm (C)
gali bti tokia: Na, stengiausi, kaip manydamas kad g i l
iau darb, bet, deja, buvo geresniu kandidat Tahai blogai
bet yra ir kit darbu. ia gavs patirties bandysiu sidarhinti
kitur.
Jeigu tavo sitikinimas panaus pateikt, tai pajusi lid
num, apgailestavim ir nusivylim bet ne depresij ir ne
apykant sau. Taiau, jeigu dalyvauji darbinimo apklausoje
ir, nors stengiesi, negauni darbo, tau gali atrodyti kitaip: Tik
rai, privaljau geriau pasirodyti darbinimo apklausoje. Pada
riau kelet klaid, kuri neturjau padaryti. Buvo nuostabi
proga, todl siaubingai gaila, kad a negavau darbo. Pasiro
diau menkysta, ir turbt niekur negausiu gero darbo. Koks
a kvailys! Privalau rasti tok darb kaip is, arba mano gyve
nimas bus sumautas. Jeigu taip nesiseks ir kitose darbinimo
apklausose, tai a turbt niekada negausiu gero darbo. Kaip
baisu! Vargas man!
Jeigu tursi toki nuomon, tai pajusi didel depresij,
kils mintys apie saviudyb ir tu, uuot js kitas darbinimo
apklausas, gali pasiduoti ir nedalyvauti sidarbinimo procese,
ir ilg laik liksi bedarbis.
Tu valdai savo emocin lemt. Negali daryti takos darbo
pasilai, darbinimo apklausai, vertintojo sprendimui bei ki
tiems svarbiems darbo paiekos aspektams, taiau kontroliuoji
savo reakcijas ir jausmus, negavs darbo ar j prarads. Ne
visikai, bet didele dalimi valdai savo jausmus, nes esi atsa-
39
kingas u savo nuomon: k galvoji, vykus nelaimms ar pa
sekmms.
Nors tu danai nieko negali gyvenime pakeisti, taiau, vi
sa laim, gali valdyti savo reakcij tai, kas atsitinka. vykus
blogiui, kai vykiai yra prieiki tavo norams ir tikslams, tu
greiiausiai pajusi sveikus neigiamus jausmus nusivylim,
lides, apgailestavim, apmaud, frustracij, nes tau nepa
tinka jausti apribojim ir negauti to, ko trokti. Todl ne
malonius vykius reaguoji neigiamai. Tai yra gera ir sveika,
nes nusivylimas ir frustracija skatina motyvuotai pervelgti at
sitikusias nelaimes, apie jas pagalvoti, su jomis susidoroti ir
stengtis k nors keisti. Jei neigiami jausmai nekyla, tai leidi
vykiams tstis ir nesistengi j pakeisti. Kai nori vykius pa-'
keisti, sveikas neigiamas apgailestavimas ir nusivylimas tau pa
deda tai pasiekti. Todl mes juos REBTe vadiname sveikais
arba naudingais.
Taiau jeigu pasirenki nesveikus neigiamus jausmus (B),
kai tau atsitinka kas nors bloga, su problemomis skmingai
tvarkytis nesiseks. Panika, depresija, niris, nepilnavertiku
mas, savigaila yr griaunamieji jausmai, trukdantys susidoroti
su ikilusiais sunkumais. Tokie jausmai danai ypatingai stipi
rs, nes apsda ir uvaldo, slopina mstym, neleidia sprsti
problem.
Jie gali paralyiuoti. Danai imame planuoti kaip skau
dinti kit, negalvodami, k daryti, kad sau padtume. Jie su
kelia psichosomatinius reikinius, pvz., smark irdies plaki
m, galvos skausm, o tai trukdo nugalti ugriuvusi ne
laim.
Leisk pakartoti. vykus nemalonumams, pvz., negavus no
rimo darbo, tu susirpini ir puoli depresij, taiau nemalo
nius jausmus labai retai sukelia patys vykiai (A). Nemalons
vykiai blogi ir svarbs, kad tau kyla niri nuotaika, bet labai
40
svarbu tavo mintys (C) apie vykius (A). iose mintyse slypi
suvokim, pastebjim ir ivad vairov. Jos lemia emocin
reakcij nemalonius vykius ir apima didel rezultat skal.
nemalonius vykius tu gali reaguoti blankiai ar stipriai, t.y.
sveikais arba liguistais jausmais kiekvienas mogus reaguo
ja nevienodai. Jeigu toks pats nemalonus vykis atsitinka im
tui moni, kiekvienam asmeniui kils ne tik panai blog
emocij, bet atsiras ir jam vienam bding reakcij.
Yra tam tikra elgesio seka. Jeigu tu negauni geidiamo
darbo take A (nemalonus vykis), i neskm gali paraginti
dalyvauti kitose darbinimo apklausose ir pagaliau sulaukti
teigiamo rezultato gauti norim dar>.<jCita vertus, tu gali
prarasti drs ir vilt ir jau niekada nedalyvauti kitoje darbi
nimo apklausoje. Kaip ia yra? Svarbiausia tai, k tu sau pa
sakai take C, tavo nuomon apie vykius, arba pasekm. Tu
gali sakyti: Per daug blogai, kad praradau darb, taiau
pamaiau, ko nori itie apklausjai ir jauiu, kad a sugeb
siu gauti darb ir gerai j atliksiu. Reikia bandyti dalyvauti
vairiose darbinimo apklausose ir gal gale man pavyks. Gal
kur laik darbo negausiu, bet jeigu stengsiuosi, pasiseks.
Jeigu tavo mintys (C) bus tokios, tu iekosi darbo ir dalyvausi
kiek manoma visose darbinimo apklausose.
Kita vertus, gali galvoti taip: i darbinimo apklausa pa
rod, kad a tokio darbo negausiu, nes neatitinku kvalifika
cijos. Jei ir pasisekt, a blogai dirbiau, ir jie kaip mat mane
ivyt. Kokia prasm vl dalyvauti darbinimo apklausoje? Ge
riau bandysiu kitur. O gal a nieko nebemoku? Gal geriau
imti paalp ar prayti eimos, kad mane paremt? Jeigu
tavo tokia nuomon, kai negauni darbo, tai tiktina, jog tu
ir nesistengsi gauti panaaus darbo, o kratutiniu atveju ap
skritai darbo nebeiekosi.
41
Tavo elgesys ir veiksmai, kuri imiesi negavs darbo per
darbinimo apklaus, labai priklauso ne tik nuo paios dar
binimo apklausos, bet ir nuo tavo nuomons dl ios nesk
ms bei kit bandym susirasti darb. Kartoju, kad emocin
ir elgesio reakcija neskm (A), labiau kyla dl tavo min
i, o ne dl patiesjyykio.
Pabriu, kad tai gerai, nes tu gali kontroliuoti mintis ir
pagal jas derinti jausmus ir veiksmus.
4
Nerimauti verianios
neprotingos mintys
Atsiradus stipriam stresui kai patiri sunki traum, prie
vart, tvirkinim ar avarij kyla panika, staigus pyktis, ir tu
netenki savitvardos, prarandi mini ir jausm kontrol, gali
neprognozuojamai elgtis. Prajus kuriam laikui po patirtos
traumos, mintys vl tau paklsta ir gali kontroliuoti savo veiks
mus. Taiau atsitikus traumai, bni taip okiruotas, kad nega
li logikai mstyti.
Laim, kad tai iimtini atvejai. Smegenys ir centrin
nerv sistema gana gerai veikia, ir tu gali pasirinkti mintis,
jausmus ir veiksmus, bet reikia norti! Jeigu jauti, kad prarasi
kontrol dl tave uvaldiusi ir tau diktuojani mini ir
jausm, tai taip ir atsitiks. Teorikai esi pajgus pakeisti ms
tym, emocijas ir elges, bet tu sitikins, kad negali, todl
jiems pasiduodi. Tu manai, kad nra kas sustabdo tavo neri
m ar panik, todl pasiduodi ir leidi jiems lti. Tu gali tai
padaryti, nors apmusi baisi panika ar panikai bijai pasiduo
ti panikai. Kai prarandi kontrol, palsta visi velniai!
inodamas, jog trikdanios mintys pasekm (C) su
kelia emocines reakcijas bei daro tak elgesiui, tu stengiesi
jas nugalti. Taiau jausmai nepaklsta. Nra stebukling vais
t! Bet tu gali valdyti ir pakeisti emocines reakcijas ir elges.
KAI P NEPASI DUOTI NERI MUI IR J KONTROL I UOTI
43
Tu nesi nerimo, depresijos ir nirio auka, nes turdamas di
del mini skal gali jas laisvai rinktis. ioje knygoje nuolat
kartosime, kad tu gali galvoti tiek apie iorinius reikinius,
tiek apie pat galvojim. Tokia yra moni prigimtis, kad jie
gali galvoti vairiais bdais eikdapii sau pagalba arba save
alodami O kari :ie-tiio pasinaudotu!
Paaikinsiu pagrindinius REBTo principus ir pademonst
ruosiu, kaip kontroliuoti emocijas ir elges, o ypa, kaip nu
galti nerim, kol jis nepradjo kontroliuoti tavs. Jeigu va-
dovausiesi iais principais ir juos praktikuosi, tai galbt pa
sieksi aukt savo jausm kontrols laipsn ir galsi suvaldyti
nerim bei kitus alingus jausmus, kuriuos pats modeliuo
davai.
NERIMO MODELIAVIMAS ^
Pakalbkime apie daniausias nerimo prieastis. Sakykim,
tu labai stengiesi gerai atlikti uduotis, pasiekti sporto auk
tum, palaikyti gerus santykius, bet bijai, kad nepavyks. mo
ns, kuri pritarimas tau ypatingai svarbus, gali tavimi nusi
vilti. Natralu, kad jauti didel nerim.
REBT terminais sakant, tu turi skms tiksl (G), bet gali
bti neskmi (A), tada tu nepasieksi savo tikslo ir bsi at
stumtas moni. Take C (pasekm) tau kyla siaubingas ne
rimas, kadangi blogai galvoji apie save ir baiminiesi bti at
stumtas (A). Nerimas, kaip inoma, yra blogas patarjas, to
dl nepadeda siekti usibrto tikslo, nes tu imi jaudintis,
kad gali nepasisekti. Gali krsti drebulys, tu jausiesi ess sil
pnas ir nesaugus, o tai trukdo gerai vykdyti numatyt uduo
t. Apimtam nerimo gali skaudti gerkl, knas praranda ko
ordinacij, beveik itinka paralyius.
44
KAI P NEPASJ DUOTI NERI MUI IR J ] KONT ROL I UOTI
REBT teigia, kad nerimas gali turti kelias prieastis: yra
sunki uduotis, kuri reikia vykdyti, o stebtojai bus tavo at
vilgiu nusiteik kritikai. Bet it iorini prieasi tu pa
keisti negali. Kurias nerimo prieastis galima pakeisti naudin
gu bdu? Atsakymas: daugum tavo mini (B) apie situaci
j, galimyb susikirsti ir baim bti atstumtam. ias mintis tu
gali kontroliuoti ir reikalui esant koreguoti, jei pasirodyt
neveiksmingos. Taigi pavelkime.
Pirma, tau tikriausiai kyla Racionali mini (RBs) apie
projekt, kuriame dalyvauji, bei jo naud. ias racionalias
mintis galima ireikti taip: Tikiuosi, kad skmingai vykdy
siu uduot ir ikovosiu svarbi moni pripainim. inoma,
gali nepasisekti, ir a negausiu to, ko tikiuosi, bet sulauksiu
nepasitenkinimo, kurio nenoriu. Taiau neskm ir atstmi
mas nra baisiausi dalykai pasaulyje. Pasimoks i neskms
galiu vl bandyti. Jei man nepritars mons, kuri nuomon
man svarbi, dl to nenumirsiu, bet, aiku, bus nesmagu. Jei
gu ir ateityje nieko nelaimiau, tai biau nusivyls, bet ne
sugniudytas. Niekada nesulauks i moni vertinimo, vl
gi biau tiktai nusivyls, bet ne sutriukintas. Na, pasisteng
siu pasiekti savo tiksl, o jei nepasiseks, bandysiu laimti ki
tur. Gal kada sulauksiu skms. Bet jei ne, tai ne! Visgi galiu
bti gana laimingas ir taip.
ios mintys (B) yra racionalios, nes jos padeda pasiekti
skm ir leidia laimti kit moni pritarim. Jos sukurs
sveikus nusivylimo ir frustracijos jausmus, jeigu tau nepasi
sekt, o sveiki padrsinimo ir entuziazmo jausmai pads tau
laimti, nes sutelks tavo pastangas gerai pasirodyti iame pro
jekte bei kituose, neleis isisukinti ar i anksto pasiduoti. Jie
tau pads sukoncentruoti mintis ir energij, laikantis suma
nym, plan, kurie savo ruotu leis tau pasiekti tai, ko nori,
ir ivengti to, ko nenori. Tai labai veiksnios mintys ir nors jos
45
negarantuoja, kad pasieksi savo tikslus (G), jos labai padidins
it tikimyb. tai kodl mes jas vadiname Racionaliomis min
timis (RBs).
Kai galim neskm (A) lydi Racionalios mintys (RBs),
pasekm (Cs) yra vienoje linijoje su trokimais. Taigi Racio
nalios mintys daniausiai palaiko tikslus (G) ir sukelia netie
sioginius nusivylimo ir frustracijos jausmus, jei nepasieki to,
k usibrei. Taiau tu turi galimyb pasiekti tikslus ateityje.
Taiau, kai tavo tikslas yra skm ir laukiamas pritarimas,
o tu suvoki, jog vairios neskms (A) gali trukdyti tiems tiks
lams ir juos blokuoti, tu gali imti mstyti iracionaliai (IBs),
tuomet jausiesi emocionaliai sutrikdytas ir tiktina, kad bus
pakenkta tavo nuomonei (Cs). Taigi tu gali iracionaliai gal
voti: Matyt, suklupsiu ir nepasieksiu tikslo, o man svarbs
mons mane atstums. Tai bti} siaubingai Negaliu susikirsti ir
bti atmestas. A to nepakelsiu. Tai reikt, kad man nepasi
sek todl, kad a nepilnavertis, niekam tiks' Jei mons mane
atstumia dl to, kad a pralaimjau, tai rodo, kad a nevertas
j pritarimo, todl taip visada bus. Kaip tai baisu! Tai mane
sugniudys! Apskritai negalsiu jaustis laimingas. Jeigu nra
to, ko troktu, neverta net gyventi. Nusiudysiu!
ios iracionalios mintys bus alingos, nes sukels nerim,
tiksliau panik, kad tu nesugebi normaliai dirbti. Ir i tik
rj gali pradti nesisekti. Tokios mintys danai gali sukelti
ligas ir silpnum. Panika, sukelta iracionali mini, trukdys
intelektinei veiklai: bus sunku planuoti, gyvendinti savo sie
kius bei sulaukti skms. Tu isibalansuosi ir, nepasieks tiks
lo, neteksi drsos vl jo siekti, arba stengsiesi desperatikai pa
siekti, todl ir vl nepasiseks. Puoseldamas iracionalias min
tis, tu apskritai atsisakysi savo ankstesni tiksl ir pasirinksi
visai kitus, kuri nenori, ar net betikslius ir nenaudingus da
lykus. Jos gali baisiai paveikti vis tavo gyvenim, skatinti ne
46
KAI P NEPASI DUOTI NERI MUI IR J I KONTROLI UOTI
skmi atsiradim ir lugdyti tai, kuo anksiau avjaisi ir
patirdavai skm. Ypatingais atvejais jos gali sukelti psichikos
ligas ir stumti saviudyb.
Koks skirtumas tarp konstruktyvi racionali mini ir de
struktyvi iracionali mini, kai tu sieki tikslo ir noro bti
pripaintas? Tavo RBs kels entuziazm ir drsins nugalti sun
kumus. Tuo metu tu jausi sveik rpest. Rpestis yra nerimo
forma, kuri apgalvoja bsim neskm ir ragina bti atsargiu
ir budriu. Rpestis padeda suplanuoti tikslo gyvendinim.
Jis padeda numatyti vairius aspektus ir, reikalui esant, keisti
vykdymo tvark. Galima sakyti, kad rpestis yra btina kon
trols dalis. Jeigu k nors darydamas nejauti sveiko rpesio,
tai tu nesistengi gerai atlikti darbo. ios mintys palaiko tavo
rpest, budrum, atsargum ir yra pasiruousios galimiems
atsitiktinumams, siekiant tikslo. Dar daugiau. Rpestis yra do
mus ir malonus: jis leidia tau visa galva pasinerti avantir
ir rasti geriausius sprendimo bdus. Jis sukelia vidin diaugs
m, kur tu patiri, usiimdamas malonia veikla.
Ne toks yra nerimas! Nerimas yra petdtasarba nenormaliai
padidjs rpestis. Rpestis tikslus padaro svarbius ir malo
nius, nerimas juos paveria ypatingos svarbos arba ventais.
Nors atrodo panau, taiau rpestis nuo perdto rpesio
yra nutol viesmeiais. Kai tu sakai: Labai noriu gyvendinti
projekt ir stengsiuosi kaip galdamas, bet jei atliksiu ne
pakankamai gerai, diaugsiuosi ir tuo, k padariau, tu esi
deramai susirpins ir sitrauks. Bet kai i mintis perauga
iracionali mint: Privalau gyvendinti projekt ir privalau
atlikti puikiai, nes antraip pasirodysiu ess bevertis mogus,
ji rodo, kad esi perdtai susirpins, nerimauji ir net esi pa
klaiks. Kaip esame pastebj, toks perdtas rpestis arba ne
rimas danai prislegia ir trukdo gerai atlikti uduot.
Kaip suinoti, ar tavo mintys take B yra iracionalios, t.y.
KAI P NEPASI DUOTI NERI MUI IR J KONT ROL I UOTI 47
lugdanios? Gana nesunku surasti tokias mintis, apie tai dis
kutuoti (take D), kad vliau jas pakeistum racionaliomis min
timis. Trumpai aptarsiu iuos bdus. Bet pirma pavelkime
C ir nustatykime, kokio laipsnio yra tavo nerimas. Nerimas
slypi ms viduje ir suprantamas kaip nesaugumas, abejon
ir nerytingumas. Tu j pasti i fizini poji trkin
jantis kvpavimas, drebjimas, virpjimas, vok traukuliai. Pa
grindiniai poymiai pateikti lentelje 2-1. Jei neinai, ar tai
nerimas, pasitikrink, ar jauti vien ar kelis apraytus poy
mius. Kai nustatysi, kad esi apimtas nerimo, o ne iaip sau
jauti rpest, budrum ar atsargum, pasistenk suinoti, ko
dl jis atsirado. Paprastai nusistatoma, kad nerimas kamuoja
dl galimo susikirtimo, siekiant koki nors tiksl ar bijant
svarbi moni nevertinimo, vairi ri praradim, tam tik
r diskomforto form, fizini lig, pavoj ar mirties. Lente
lje 2-2 ivardinti pagrindiniai dalykai, dl kuri tu gali ne
rimauti.
TBTINIAI REIKALAVIMAI IR BTINYBS,
KELIANIOS NERIM
Atpains, kad tai yra nerimas ir inai jo prieast, per
velk savo iracionalias mintis. Teorikai toki mini yra tks
taniai. Taiau REBTo mokslininkai nustat, kad visas iracio
nalias mintis galima suskirstyti kelias pagrindines grupes.
Savo iracionalias mintis priskirk vienai i i grupi:
Neabejotinos btinybs, prievols ir kiti reikalavimai. Inagri
njs savo klient iracionalias mintis, nustaiau dvylika ben
dr savybi su daugybe variant. ios mintys ir j variantai
buvo sudti IBs testus, kuriuos pild vairi sluoksni mo
ns bdami sutrik ir ne. mons, turintys IBs, pild testus
48
KAI P NEPASI DUOTI NERI MUI IR J ) KONTROLI UOTI
labai valingai ir grietai ir buvo link nerimauti ar kitaip su
trikti, o tie, kuri IBs beveik nekamavo, testus pild gerokai
lengviau ir paprasiau. Buvo svarbu nustatyti, kad moni
emociniai sutrikimai yra susij su j iracionaliomis mintimis.
Kai vliau klinikai tyrinjau iracionalias mintis, nustebau,
kad IBs mini suskirstymas dvylika grupi pasiteisino. Taip
pat nustaiau, kad jas galima sugrupuoti tris pagrindines
IBs ir kad imtai j gali bti sutalpinamos iose trijose grup
se. Kiekviena t pagrindini iracionalybi, kuri kl emocin
sutrikim, buvo beslygika komanda arba reikalavimas, prie
vol. 1950 metais panaiai pastebjo analitike Karen Horney,
kalbdama apie mones varginani poreiki tironij. Ta
iau 1950 met viduryje a tai nusakiau konkreiau, darbe su
klientais remdamasis REBTu. tai trys galingi poreikiai, ku
riuos pavadinau reikalavimais:
1. Reikalavimai nukreipti prie save. Man turi absoliuiai
pasisekti darbe, kurio imuosi, mane turi beslygikai mylti
ar bent jau vertinti man svarbs asmenys, privalau ymiai ar
puikiai pasirodyti iame projekte. Jeigu mons nepasiekia
numatyt tiksl, tai ie reikalavimai juos veda depresij, ke
lia nerimo, nepilnavertikumo, savs niekinimo bei nesaugu
mo jausmus.
2. Reikalavimai nukreipti prie kitus mones: Kiti mons pri
valo man padti gauti tai, ko a noriu ar apsaugoti nuo to, ko
nenoriu. Kiti privalo gerbti mane ir mylti, jei a to noriu.
Si reikalavimo forma veda pykt, nir, siut, iaurum, ne
santaik, karus ir genocid kai kiti mons nesilaiko tavo
sakym ir nesielgia pagal tavo reikalavimus.
3. Reikalavimai nukreipti prie aplink ar gyvenimo slygas:
Darbe slygos turi bti sukurtos tokios, kad man patikt, o
alga privalo bti labai gera. Oras privalo bti toks, koks man
patinka, kad diena bt kaip reikiant. Politins-ekonomi-
49
ns slygos vis laik turi bti tokios, kokios man patinka ir
kad netrukdyt mano asmeniniams interesams. ios ries
reikalavimai sukelia frustracij, depresij, delsim, alingus
proius ir kitokios ries emus padarinius.
Kaip jau sakiau, ias tris kategorijas patenka visi reikala
vimai, kurie vliau sukuria vairius sutrikusi emocij ir ne
sveiko elgesio variantus. Iki iol neradau jokio svarbesnio rei
kalavimo ar iracionali mini, kuri nebt galima priskirti
prie i trij grupi, vedani mogikosios veiklos sutrikimo
link. Kiekvienoje i i grupi yra daugyb pogrupi, taiau
juos vienaip ar kitaip galima priskirti prie pagrindins grups.
Tai reikia, kad jeigu tu nori pasiekti numatyt tiksl ir
jam nekeli absoliui reikalavim, tai jo nepasieks, pajunti
sveik lides, gailest, frustracij ir nemalonum, bet tai ta
vs rimtai neprislegia. Jei tu konstatuoji, kad yra galimas bet
arba taiau, tai norams neisipildius, jie tave apsaugo nuo
emocinio sujaudinimo. Jei tu sau pasakai: A labai noriu,
kad man pasisekt, bet jei nesiseks, a ir toliau bsiu lai
mingas, tai tau nepasisekus, jausiesi nusivyls, bet ne trau
muotas.
tbtinis reikalavimas nenumato taiau. Tai reikia: ne
paisant vis aplinkybi ir laikotarpi tu absoliuiai privalai
padaryti gerai ir privalai laimti moni pritarim kas,
inoma, yra nerealu. Kadangi bus laikotarpi, kai negalsi
padaryti taip gerai kaip nortum ir tavs mons nepalaikys.
Kas tada atsitiks? Atsakymas: apniks nerimas arba depresija.
Yra sveik ir proting slygini reikalavim. Pavyzdiui,
jei sakai, kad nordamas nusipirkti knyg privalai u j sumo
kti, o nordamas patekti koled privalai usiregistruoti,
privalai sumokti u kalbos kursus, privalai lankyti paskaitas,
privalai ilaikyti egzaminus tai tavo reikalavimai yra pro
50
KAI P NEPASI DUOTI NERI MUI IR J] KONTROLI UOTI
tingi. Prie kak ubaigdamas, daniausiai turi nuveikti dar
kak. Taigi tu turi atlikti t uduot, kad pasiektum savo tiks
l. Bet sakyti, kad esant bet kokiom slygoms ir laikotarpiams,
tu privalai pirkti knyg, nors nra pinig, yra kvaila. Tavo
beslygiki reikalavimai paprasiausiai negyvendinami ir ke
lia kani.
Taigi, net jei ir labai nori skmingai ubaigti projekt ir
laimti moni pritarim, nra n menkiausios prieasties,
dl kurios tu neabejotinai privaltum sulaukti skms. Tau turi
pasisekti nebent tik dl to, kad tu tam teiki pirmenyb. Tavo
pasirinkimas siekti skms palieka ijimo keli, jeigu kartais
savo trokimo negyvendinsi, kai tuo tarpu tavo absoliutus
reikalavimas, kad privalai ipildyti savo trokim, nesvarbu
kaip, gali sukelti rpesi. Absoliuts reikalavimai retai gy
vendinami, todl protingi mons taip nesielgia. Taiau dau
guma dl j plosi, ir kaip aikina REBTas, toks j elgesys
kelia nerim, depresij ir emina. Jeigu nori veikti emoci
nius sielvartus, pirmiausia perirk savo reikalavimus, nuo
j ginkis ir nugalk, juos paversdamas realiais pasirinkimais.
Ar tu smoningai laikaisi i reikalavim, kai jauti emoci-
n jaudul ir bni prarads savitvard? Gal taip, o gal ne. Gali
siningai tarti: Privalau ilaikyti matematikos egzamin, nes
nesu idiotas! arba: Privalau graiai elgtis su tvais, kad ne
biau niekikas snus ar blogas mogus! Tip atsiranda
nerimas, nes tu galvoji, kad neilaikysi egzamino arba negra
iai elgsiesi su tvais. Tavo privalau yra smoningas, todl j
reikia pakeisti noriau. {Noriau ilaikyti matematikos eg
zamin, bet neprivalau, todl reikia susitaikyti su bsimu fak
tu.) REBT as nurodo, kad neskms atveju tu jaustum sveik
lides ir frustracij, bet ne nerim, trikdant organizmo funk
cijas.
51
Tu danai neimi galv savo reikalavim ir manai, kad tik
nortum ilaikyti matematikos egzamin ir nepastebi, kad tuo
metu jauti, jog*privalai. Atidiau paanalizavs suprastum, kad
tu ne tik nori ilaikyti matematikos egzamin, bet taip pat ir
privalai, kuris tno pasislps po tavo norais. Pagal REBTo
teorij is reikalavimas visuomet yra, tik tu to nesuvoki!
Tariant, kad REBTas yra teisingas, o neisipild norai ir
pageidavimai nesukelia nerimo, kuris kyla i reikalavim, ga
li pastebti, kad nerim sukeliantys reikalavimai yra min
tys (B):
sitikinimas, kad, esi nieko nevertas arba nevyklis. Btinai
privalau ilaikyti matematikos egzamin, nes kitaip lugsiu,
bsiu niekam nevertas. Si iracionali mintis siejama su neri
mo atsiradimu ir ji sukelia vien i stipresni nerimo form.
Taip pat ji teigia, jog neilaikius egzamino, mons ims tavs
neksti. Kadangi tau svarbi j nuomon, privalai j ilaikyti,
nes tapsi niekinamu asmeniu.
Dl sav neskmi kit moni eminimas ir niekinimas. mo
ns privalo su manimi graiai ir siningai elgtis, o jeigu ne,
tai tegul tie lyktyns eina velniop ir bna prakeikti. i ira
cionali mintis yra pagrindin prieastis, kodl mons pa
smerkiami dl j darb. Ji gali sukelti siaubing nir, nesan
taik, karus ir netgi genocid. To pasekm kitiems irgi
kyla niris. Jie, inoma, prakeikia tave dl pykio, bet nekei
kia tavo pykio. Taigi pyktis gimdo pykt, o prakeiksmas iau
kia prakeiksm; ir taip be galo.
Baisjimasis ir gsdinimasis. Jei tu sitikins, kad privalai
graiai ir maloniai elgtis su tvais, bet taip nebna, tai jautie
si labai nesmagiai ir laikai save netikusiu mogumi. jausm
dar palydi iracionali mintis: Siaubinga, kaip blogai elgiuosi
su tvais. Kaip lyktu apie tai net galvoti, ne tik daryti. itaip
baisdamasis, gsdindamasis ar lyktdamas, tu pajunti ne
5 2
sveik nerim, uuot sveikai jautsis nulids, nusivyls ar
atgailaujantis, kad su tvais negerai elgeisi. Baisjimasis dar
labiau didina nerim.
To negaliu paksti. Kai tu reikalauji, kad visi su tavimi elg
tsi maloniai, sakai: Negaliu paksti, kad su manimi taip
elgtsi! Negaliu itverti! Tavo pasakymas negaliu paksti ska
tina reikalavimus ir kelia didiul pykt, kadangi tai reikia,
kad su tavimi neteisingai besielgiantys mons daro tave ne
laimingu, o tau tai yra beveik mirtis. To negaliu paksti padi
dina tavo nir ar nerim kai sakai: Man privalo pasi
sekti, jei nepasiseks, neitversiu.
Viskas arba nieko, juoda arba balta ir kitos taisykls. Kai tu i
savs reikalauji, kad visk darytum gerai, kad kiti mons su
tavimi graiai elgtsi, kad viskas baisu, jei nesikloja taip kaip
tu nori, tampi kategorikas, tau bna arba juoda arba bal
ta ir tai sukelia rpesius. Kyla iracionalios mintys: Ka
dangi buvau netiks, tai reikia, kad man niekada nesiseks ir
nieko gero nepasieksiu. Kadangi praradau kelis svarbius ry
ius, niekada nesiseks palaikyti santykius su tais, su kuriais
noriu. Matyt, nebus galo mano nelaimms!
Absoliuts reikalavimai, prievols ir kita veda savs e
minim, kit prakeikim, baisjimsi, To negaliu paksti, bei
klaiding kategorikum. ios iracionalios mintys tik sustipri
na tavo reikalavimus. Jeigu esi tvirtai sitikins, jog: Baisu,
kad man gali nepasisekti, o a neitversiu, jei pasirodysiu ap
gailtinai, tai panau, kad tu galvosi: Kadangi bt baisu,
jei nepasisekti}, tai reikia, kad bet kokia kaina man privalo
pasisekti, o jei ne, tai a esu visikas menkysta! Reikalavimas
paremia baisjimsi, o baisjimasis skatina reikalavimus. Ira
cionalios mintys linkusios sustiprinti viena kit ir j kyla dar
daugiau.
33
Kodl taip danai mons galvoja iracionaliai? I dalies
todl, kad yra taip iauklti savo tv ir kultrins aplinkos,
be to, j prigimtis skatina stiprius norus, kuriuos jie paveria
reikalavimais. Tai mogikosios bties dalis.
Apibendrinu. I prigimties tu esi susirpinusi ar vidutini
kai nerami asmenyb, kuriai kyla problemos, kivirai ir stre
sai. Jeigu tau nerptj veikti ir nesistengtum j paalinti,
sunkiai itvertum. Tavo prigimtis ir socialinis polinkis su
tikti sunkumus ir juos reaguoti, todl turi bti rpestingas,
budrus ir atsargus.
Tu perdtai susirpini ar pernelyg nerimauji, ir i ten
dencija apsunkina susidorojim su daugeliu stres sukelian
i faktori. Turi tendencij dar labiau nerimauti, negu tau
reikt palaikyti ries ilikim, ir tai evoliucionuoja i pir
myki moni perdto rpestingumo ir budrumo. Sociali
nio nerimo imokstama i tv, mokytoj ir kultrins aplin
kos. Nerim sukelia tavo stiprs skms, pripainimo ir
paguodos trokimai, virstantys sugedusiais, perdtais reikala
vimais. Nordamas visk atlikti gerai ir siekdamas pripaini
mo, daniausiai savo norus modeliuoji nerealius ir arogan
tikus reikalavimus. Iskiriami trys dideli reikalavimai: (1) A
privalau absoliuiai gerai atlikti, arba nebsiu geras, kompe
tentingas mogus; (2) Kiti mons privalo absoliuiai gerai
ir graiai su manimi elgtis arba jie bus lyktyns; (3) Sly
gos, kuriomis gyvenu, turi bti sudarytos tokios, kad gauiau
visk, ko panorjs ir ivengiau to, ko nenoriu, arba pasau
lis yra siaubinga vieta.
ie trys iracionals reikalavimai tavo vidutin tamp ir
nerim sustiprina iki smarkaus nerimo ir panikos. Pirmasis
reikalavimas ikelia savimeil, o antrasis ir treiasis sukelia
pykt ir maina tolerancij. Be i smoning ir nesmonin
g reikalavim ir btinybi, tu vis dar jausi atsargum ir bud-
54
rm, ypa jei kyla realus pavojus, bet retai pamesi galv ir
atitinkamai galsi valdyti savo stresines reakcijas.
Amerikos psichiatr asociacija panik apibdina kaip stai
ga kilus nerimo priepuol, kuris madaug per deimt minu
i pasiekia didiausi intensyvum. Jis yra lydimas artjan
ios grsms ar praties jausmo ir stipraus noro bgti
nesvarbu kur. Somatiniai simptomai -smarkus irdies plaki
mas, prakaitavimas, drebulys, okas, pykinimas ar viduriavi
mas, galvos svaigimas, paklaikimas, dusulys, sprando skaus
mas, asmenybs jausmo netekimas, baim prarasti savitvard
ar ieiti i galvos, mirties baim, nenormals deginimo, dilg
iojimo pojiai odoje, alio ar kario bangos. ie ivardin
ti simptomai patiriami, atsiradus stipriam nerimui, bet pani
kos atveju jie dar labiau sustiprja.
Kai apima panika, o kartais tik nerimas, tu sau sakai: Pri
valau nepanikuoti! Negaliu paksti i baisi jausm ir po
ji, kurie sukyla kartu su panika! Kaip baisu ir siaubinga
jausti panik! Tada tu pajunti panik, kad nekilt panika, o
tai, inoma, padidina panikos grsm ir j palaiko ilgiau, ne
gu ji savaime tstsi.
Jei panikuoji dl panikos, tave gali apssti baisus jausm
siaubas, kuris upls vien pagalvojus, kaip baisu bt, jei
gu tai atsitikt. Tai vykus, tu pirma pajunti panikos simpto
mus, kurie gali kilti vien nuo tavo sigsdinimo, todl kyla
antrinio laipsnio panika dl panikos. Ties sakant, tu save pri
vertei supanikuoti (antrinis nerimo simptomas) dl savo pani
kos (pirminis nerimo simptomas), o tai ir yra svarbiausia bda.
Sakykime, kad tu prarandi pusiausvyr ir leidiesi uvaldo
mas nerimo ir/ar panikos, uuot pats juos kontroliavs. K
darysi, kad atsisakytum savo grandiozini reikalavim ir juos
pakeistum protingais ir tvirtais norais? Atsiversk kit skyri ir
pasiirk.
5
Nerimo disputavimas sukelia
iracionalias mintis
Sutinkant, kad Protingo emocinio elgesio terapija, taikoma
nerimui, yra teisinga, galima valdyti savo nerim ir kartu tu
rti savsajogos. Tu stengiesi gerai atlikti darbus, sieki pripa
inimo, patogumo, vengi fizini nelaimi ir susirgim, bet
grietai susilaikai nuo it nor pavertimo reikalavimais ir
prievolmis. Tiksl, nor ir pageidavim turbt radikaliai ne-
keisi,jeigu tik taip juos ir irsi kaip trokimus. Taiau
trokimams virstant primygtiniais reikalavimais ir btinyb
mis, laikas sustoti, nes tos btinybs yra destruktyvios. Jas rei
kia grinti nor ir pageidavim lyg.
Ar paprasta? Taip, bet nra lengva. Panagrinkime, kaip
tai daroma.
NERIMAS DL MEILS
Sakykime, kad tu nuoirdiai simyljai, bet tari, kad tavo
mylimoji tavs nemyl,_Ji yra gana abejing, ir net kartais tavs
nemgsta. Tu trokti, kad-Ji-tave pamilt, bet nuolat jauti
nerim, kad to nebus. Kaip galtum savo nerim numalinti?
56
Pirma, tarkim, jog noras, kad ji tave pamilt, yra ymiai
didesnis, nei paprastas trokimas. Tarkim, kad tai vra btinyb
arba stiprus geidimas. Kodl? Todl, kad REBTo teorija sa
ko, jog jei mogus yra per daug susirpins, tai j uvald
btinyb. Sakykim, kad taip yra.
Tu nori arba trokti, kad tavo mylimoji tave mvlt. Ka-
dangi esi toks sunerims, tai is trokimas peraugo primyg
tin btinyb sigilins lengvai atpasti i btinyb: A n
tik kartai noriau, kad mylimoji mane mylt, bet manau,
kad absoliuiai privalo taip bti. Kadangi ji nesielgia taip,
kaip a tikiuosi, ir galbt ji mans niekada nemyls, a esu
labai sunerims. Nra garantijos, kad a gausiu tai, k taria
mai privalau gauti, taigi esu labai sunerims, faktikai, supa
nikavs.
tai ir radome btinyb, nes tu panaiai kalbi apie savo
mylimj. i btinyb ir kelia tau nerim. Paprasta, ar ne?
Jeigu iekosi savo btinybs, tai j lengvai rasi.
Kaip tu kovosi su savo reikalavimu, kuris skelbia: Mano
mylimoji privalo, tbt privalo mane mylti? Kaip tu ruo
iesi j pakeisti?
Atsakymas, jei tu laikaisi REBTo disputuoti. Tavo tiks
las laimti mylimj. Take A (nemalonumai) atrodo, kad
ji dl tavs nesuka galvos, o gal ir niekada nepamils. Take B
(iracionalios mintys) tu sau sakai, kai ji privalo tave simylti.
Taigi take C tau kyla emocins mintys ir tu pajunti nerim.
Ar tau aiku?
Taip, vis dar laikantis REBT'o, tu prieini tak D. D dis
putuoti, galbt tai pats galingiausias terapinis metodas, kada
nors buvs irastas. Prie kelis tkstanius met j naudojo
vairs filosofai i Azijos, Graikijos ir Romos. D disputuoja
(ginija) iracionali mini klausimus ir dvejones.
KAI P N F. PAS I D U OTI NERI MUI IR J KONT ROL I UOTI
5 7
Padisputuok su savo IBs (iracionaliomis mintimis): Ma
no mylimoji t bt privalo mane mylti! ia, diskutuojant su
IBs, noriau pabrti tris mstymo metodus.Vliau pateiksiu
kelet kit paintini, emocionali ir elgsenos technik, pa
dedani atsispirti iai ar kitoms eminanioms iracionalioms
mintims.
Pirmasis, o kai kuriais atvejais, svarbiausias metodas, dis
putuojant iracionalias mintis, yra vadinamas realiu arba em
piriniu metodu, nes tos mintys yra nukreiptos prie socialin
tikrov ir neatitinka gyvenimik fakt. Jeigu tu i mini
usispyrs laikysiesi, tai jos pakenks.
Jeigu tave grauia tokia iracionali mintis kaip Mano my
limoji t bt privalo mane mylti, pirmiausia disputuok re
aliai arba faktikai. Paklausk savs, atkakliai savs klausink,
kol rasi tinkam atsakym - Kodl mano mylimoji t bt
privalo mane mylti? Kuo remdamasis tvirtinu, kad ji priva
lo? Ar realu teigti, kad ji t bt privalo mane mylti? Koki
yra fakt, kurie pagrsti} teigin? Ar yra kokia nors prieas
tis, kad ji turi mane mylti?
Atsakymas visus iuos klausimus arba disputus, inoma,
yra nprail^tinfra Tflyo mylimoji turi pasirinkim mylti taVfe
r ne. Todl ji neprivalo to daryti. Ties sakant, faktikai ji
tavs galbt nemyli. Nra jokio pagrindo jos tbtinei mei
lei, netgi atvirkiai galima manyti, kad ji galbt nemyli-
Kadangi tu reikalauji, kad tave mylt, o ji tavs nemyli, tai
todl tu esi links grautis. Akivaizdu, kad ji neprivalo tavs
rnylti, jeigu t patvirtina faktai.
58 KAI P NEPASI DUOTI NERI MUI IR J KONT ROL I UOTI
Nerealu manyti, kad tavo mylimoji privalo mylti, jeigu ji
gali nusprsti mylti, neapksti ar bti abejinga. Taip pat ne
realu manyti, kad ji negali nusprsti tavs nemylti. K rodo
faktai? Na, yra aiki fakt, kad ji kartais myli, o kartais
ne. Ji gali ir kartais pakeiia apie tave nuomon. .^Sie-faktai
rodo, kad ji- tau nejauia beslygins -meils. -
Tikrai nra jokios prieasties, kad tavo mylimoji privalo
tave mylti. Yra daug prieasi, kodl ji galt mylti, pavyz
diui, tu jai esi graus. Bet ji vis tiek gali tavs nemylti, ne
irint tavo groio, ir faktikai galbt nemyli tavs dl to, kad
tu esi jai per graus ir todl ji mano, kad bsi neitikimas ar
reiklus.
Tavo grietame teiginyje, kad mylimoji t bt privalo tave
mylti, nra apibrtos prasms, kadangi tai gali bti ne jos
pasirinkimas, o jos pasirinkimas gali bti ne toks kaip tavo rei
kalavimas. Ji yra btyb, turinti teis tave mylti arba nemy
lti. Taigi, kai tu reikalauji, kad ji t bt privalo visada ir
visomis aplinkybmis tai daryti, tu paneigi realyb, kad ji tave
gali mylti arba gali nemylti, ir kad vienu metu ji gali tave
irdingai mylti, o kitu ne. Jos nuotaikos gali keistis, o tu
reikalauji absoliutaus pastovumo meilje, kas jos prigimiai
nepriimtina. Kaip netikrovika! Jeigu reikalauji, kad ji visada
privalo tave mylti, kai turt bti aiku, kad taip nebus, tu
nuolat jausi nerim.
Panaiai tu gali realistikai ir empirikai disputuoti kai ku
rias pagrindines mini idavas, kurias esi linkusi padaryti,
kai sakai: Mano mylimasis t bt privalo mane mylti. Tai
gi, jei jis tavs nemyli (o tikimasi, kad privalt), tu gali gal
voti: Oi, kokia a varg simyljl ir nieko neverta perso
na, tai todl jis mans ir nemyli. Bet tai nerealu, kadangi
gali bti daug prieasi, kodl jis tave maai myli, kai kurios
KAI P N E P A S I D U O T I N E R I MU I IR J K O N T R O l . I U O T I
59
i j su tavimi ne turi nieko bendra, o daugiausia lieia j pat.
Pavyzdiui^ jis gali nieko nemylti, nes galbt mylti nesu
geba. -
Kadangi tu atkakliai tvirtini, kad tavo mylimoji t bt
privalo tave mylti, nors ji tau nejauia jokio potraukio, pa
darai ivad: Kaip tai baisu ir siaubinga! Negaliu itverti,
kad ji mans nemyli! Jeigu iuos teiginius kvestionuosi, su
voksi, kad yra blogaT,Kad ji tavs nemyli, nes tu nepari mei
lys kurios taii^ra^fr-j^PTTpaliai taTnra TTtaffiftTjsTaiTrlalyVas,
koks galt tau atsitikd pavyzdiui, ji galt tavs neapks
ti ir nusprst tave nuudyti. Jos meils trkumas vargu ar
jau toks milinikas blogis, kuris neturi teiss egzistuoti. Ka
dangi tu j vadini siaubingu ir baisiu, todl numanoma, kad
tai yra blogis, kuris neturt egzistuoti. Ji tavs nemyls, nors
tu ir manai, kad tai yra blogai. Kai sakai, kad neitversi jos
nemeils, tu manai, kad jos nemeil tave nuudys./ Bet neti
ktina, kad numirtum vien dl to, kad ji tavs nemyli. Tavo
pareikimas Negaliu itverti!-reikia, kad jeigu ji tavs ne
myls, Ul niekada nebsi laimingas. Tai vlgi nerealu, nes
pagrindin prieastis, kodl tu negali bti laimingas esant
ioms slygoms, yra ta, kad t galvoji, jog negali bti laimin
gas, bet ne todl, kad toks negaltum bti.
Galima disputuoti ne tik iracionalias mintis, kad tavo my
limoji privalo tbtinai atmokti tuo paiu, bet taip pat i
mini vedinius, pavyzdiui, yra baisu, kai tavs nemyli, ir
kad tu negali to itverti. Iracionalios mintys REBT'e ycy bc-
veik nekintamai nerealios arba anti-empirins. Galima jas dis
putuoti ir pakeisti realiomis, beslygikai priimant savo ir ki
t moni gyvenimo faktus.
60 KAI P N E P A S I D U O T I N E R I MU I IR J K O N T R O L I U O T I
LOGINIAI IRACIONALI MINI
DISPUTAVIMO METODAI
Tavo mintis, kad Mano mylimasis t bt privalo mane
mylti ir kitos ivestins mintys, einanios kartu su iuo tei
giniu, yra nelogikos. Jos nekyla i tavo prielaidos Kadangi
a j labai myliu ir biau nepaprastai patenkinta, jeigu ir jis
mane mylt, todl jis privalo mane mylti dabar ir per am
ius. Jeigu nori atsikratyti ia mintimi ir pakeisti protinga,
gelbjania mintimi, turi j disputuoti, keldama iuos klausi
mus: Kaip galima daryti logik ivad jeigu a smarkiai
myliu, tai ir mano mylimasis privalo mane labai mylti? Kur
yra ryys tarp mano stipraus trokimo patirti jo meil ir mano
btinybs j turti? Ar jis privalo mane mylti, kadangi a
bsiu labai pamaloninta, jei jis mane myls? Ar mano ivada
kyla i io fakto?
Kai sau kelsi iuos klausimus ir atkakliai lauksi i savs
tiesaus atsakymo,, tu^sau atsakysi, kad n vienas i tavo reika
lavim nra logikas. Tu logikai padarysi ivad, kad dl ta
vo noro, kad tave mylt, tu jauti frustracij ir esi skurdius,
kai ji tavs nemyli, kadangi neipildomi tavo norai. Kai ko
nors nori ir negauni, automatikai pajunti frustracij ir tei
singai gali sau sakyti: Mano trokimai neisipild, todl a
jauiuosi nepatogiai ar esu nelaimingas. Bet tu logikai ne-
galLpeiti io teiginio, ir tvir tinti, kad jeigu jauti frustracij,
ti_ir_tayo gyvenimas nieko vertas. ia nra jokiosTogikos.
Kai kurias ivadas apie tai, kad tavs nemyli, o tu labai to
nortum, pakeiskime logikai. Pirma, paklausk: Ar jis turi
ypatingai manimi rpintis ir mylti aminai vien dl to, kad
a j be galo myliu? Atsakymas: neturi. Nra joki ssaj tarp
i teigini kad tu j myli ir jausiesi nusivylusi, jei jis tavs
nemyls ir tavo ivados, kad jis privalo tave mylti. Aiku,
KAI P N E P A S I D U O T I N E R I MU I IR J K O N T R O L I U O T I
61
bt labai pageidautina, kad jis tave mylt, bet i to neseka,
kad tu turi jam rpti. Jo teis domtis tavimi ar nesidomti;
jis, inoma, gali savo teise pasinaudoti vienu ar kitu bdu.
Kad ir kaip stipriai troktum jo meils, nepriversi jo pamilti.
I tikrj, tu gali j net atstumti!
Disputuodamas iracionali mint, savs paklausk: Kur yra
ryys tarp mano stipraus trokimo patirti jos meil ir mano
btinybs j turti? Atsakymas: tarp i dviej dalyk ryio
nra. Nesvarbu, kaip stipriai trokti jos meils, ji negali bti
siejama su iuo noru ir neprivalo tavs pamilti. Ji nepaklsta
tavo stipriems norams. Jei taip bt, ji tave mylt. Bet ji
neprivalo atitikti tavo nor. Niekam pasaulyje neprivalu vyk
dyti tavo norus, nebent remtum smilkin autuv ir privers
tum paklusti. Bet ir tada galima pasirinkti mirt.
Tu be ginklo, o jeigu j ir turtum, ji nenusileist tavo
reikalavimams pamilti. Labai nepanau, kad pamilt!
Logikai disputuodamas iracionali mint, pradedi supras
ti, kad tavo norams nelemta isipildyti. Jeigu tiesiogine pras
me mirtum, nesulauks mylimosios meils, tai nereikia, kad
ji dl tavo mirties susijaudint. Jos valia leisti tau numirti!
Svarbu suprasti, kad tu visada gali realiai disputuoti savo
beslygines btinybes, prievoles ir reikalavimus. Tai daryda
mas, gali prieiti ivados, kad nra prieasties, dl kurios pri
valai gauti tai, ko nori. Visai nesiaubinga, kad to negausi, nes
tu gali toleruoti savo negavim ir nebsi prakeiktas_ jigu
jautiesi blogiau, negu manai privals jausti. Taip pat gali
suvokti, kad tavo dideli reikalavimai sau ir kitiems bei pasau
liui nra logiki. Nors nortum, kad gerai atliktum svarbias
uduotis, kad kiti su tavimi elgtsi graiai ir teisingai, kad tau
bt sukurtos palankios gyvenimo slygos itie tavo pagei
davimai niekada neprivalo bti ipildomi. Nelogika primygti
62
KAI P N E P A S I D U O T I N E R I MU I IR JI K O N T R O L I U O T I
nai reikalauti, kad dl to, jog tu ypatingai trokti, jie turt
bti gyvendinami. Paprasiausiai taip nebna.
Bet, gali prietarauti, mano neskms, negraus
kit elgesys su manimi, varganos gyvenimo slygos mane luo
ina ir udo. Ar nebti} teisinga ivengus luoinimo ar
udymo, a privalau pasiekti tam tikrus dalykus, kad su ma
nimi kiti pakeniamai elgtsi, o slygos privalo bti tinka
mos, kad mane tausot?
Taip, tai logika. Kartais tavo gyvenimas priklauso nuo sk
ms, aplinkini elgesio su tavimi ir pragyvenimo lygio. Jeigu
nori igyventi, turi bti tam tikros slygos. Bet atsimink!
ia nra jokios neabejotinos prieasties, kodl tu privalai i
gyventi. inoma, vis tiek gal gale mirsi, nors tu galbt no
rtum sulaukti imto met. Bet nra jokios prieasties, dl
kurios privalai ilgai gyventi, bti laimingas ir ramiai be skaus
m numirti. Tai labai troktami dalykai, taiau jie nra bes
lygins btinybs.,Jei manai, kad visi tavo trokimai yra bes
lygikai btini, tai tikrai jausi nerim. Tavo norai ir trokimai
yra teisti ir protingi, nes tu j nori. Bet nra jokio poreikio.
I tikrj ne. Jei tau atrodo, kad poreikis yra, jausi nuolatin
nerim!
PRAKTINIAI IR PRAGMATINIAI METODAI,
DISPUTUOJANT IRACIONALIAS MINTIS
Treias iracionali mini disputo bdas, ypa esant be
slygikoms prievolms ir btinybms, yra vadinamas prakti
niu, pragmatiniu arba euristiniu bdu- Reikia pasirinkti vie
n ar daugiau iracionali mini ir savs paklausti: Kur ma
ne nuves i mintis, jeigu a jos laikysiuosi? Kokie bus
63
rezultatai? Ar a tapsiu laimngesnjs ar patirsiu varg? Ras
atsitiks, jei a usispyrs laikysiuosi ios iracionalios minties?
Imkime i iracionali mint: A labai myliu asmen,
todl jis/ji beslygikai privalo mane pamilti. Bus siaubinga,
jeigu jis nemyls! To nemyljimo negalsiu paksti. Nesulauk
dama jo meils, jauiuosi nesugebanti, bevert btyb.
Aktyviai disputuok ir pakeisk i mint pragmatikai: .Jei
gu man taip atrodo, kur tai mane nuves? Atsakymas: man
sukels didiul nerim, kai svarstysiu, ar mano mylimoji myli
mane ar ne, ir kils depresija, kai suprasiu, kad ji mans ne
myli. Ar tikrai bus siaubinga, jeigu mylimoji mans nemyls,
nors a j myliu? Atsakymas: ne, nebus siaubinga, kadangi
tai nebus taip blogai, kaip galti} bti. Jei galvosiu, kad baisu,
tai ir jausiuosi baisiai , kadangi a sikabinau i kvail mint.
Ar i mintis, jeigu a j sikibsiu, padarys mane laimingu ar
gailtinu? Atsakymas: gana gailtinu, nes a neturiu garan
tij, kad mylimoji tikrai mane myli ir visada myls. inoma,
toki garantij negaliu gauti. Todl visada bsiu ant nerimo
ir lidesio bedugns krato. Ras galt atsitikti, jei a prilip
siu prie ios minties ir jos atkakliai laikysiuosi? Atsakymas:
bsiu baisiausiai susirpins, kol suinosiu, kad mylimoji tik
rai, tikrai mane myli. Net ir tada bsiu sunerims, nes supra
siu, jog i esms negaliu bti laimingas, visada galdamas
prarasti jos meil.
Si pragmatin ar praktin disputo ris yra REBTo esm,
raunanti su aknimis nerim. Tavo iracionalios m i n t y s - a p i e
abipus meil, r ar k kita sako, kad tu beslygikai ko
nors reikalauji, kad btum laiminga, saugi asmenyb. Nega
vs ko nori, bsi beviltikai nelaimingas. Todl, jei disputuo
damas IBs naudojiesi pragmatine forma, matai, kad nra rei
kalo puoselti toki mini nebent nori jausti ypating
nerim ir depresij. Siam" tikslui IBs idealiai tinka! Bet jei
64 KAI P N E P A S I D U O T I N E R I MU I I R J K O N T R O L I U O T I
tikiesi bti pakankamai laimingas, produktyvus ir krybin
gas, gali pastebti, kad tavo IBs yra mirtinos, nes be paliovos
kelia lides. Jaunsi galutinai iprotjs, turbt pakeisi tas
iracionalias mintis racionaliomis mintimis arba protingais pa
geidavimais.
Rekomenduojame, kad disputuodamas IBs, naudotumeisi
visomis trimis pagrindinmis formomis: realistiniu, loginiu ir
praktiniu disputu, nes mogika prigimtis linkusi puoselti
iracionalias mintis. Kai kurios gyvuoja daug met, tu esi prie
j priprats, tau su jomis malonu. Todl, kad j atsikratytum,
ar padarytum nekenksmingomis, energingai disputuok jas
iais trim pagrindiniais bdais.
Jei kyla nerimas dl nerimo, jog tavs nemyli, tai is antro
laipsnio nerimas REBTe apvelgiamas A2. Gal dl io nerimo
kyla iracionalios mintys (IB2) , tokios kaip: A privalau nebti
taip skausmingai sunerims! Kaip baisu! Neitversiu io neri
mo! Koks a netiks, kad pasiduodu iam nerimui! Dl tos
prieasties (C2) tu jauti nerim dl nerimo.
Disputuodamas IB2s, tu gali jas logikai pakeisti: kaip ga
lima logikai paaikinti, kad yra baisu ir negaliu itverti, jeigu
a esu sunerims? Atsakymas: Logikai paaikinti negalima.
Didiausia neskm, jei a nerimauju dl nerimo. Bet tai n
ra taip blogai, kad negalt to bti. A galiu itverti ir net
jaustis laimingas. Kvaila galvoti, kad is blogas jausmas ne
rimas daro mane blogu.
Disputuoti IB2s galtum pragmatiniu klausimu: kur nuves
mano sitikinimas, kad a beslygikai neprivalau jausti neri
mo ir kad a nesu geras mogus, nors toks esu? Atsakymas:
Niekur! Nerimas dl nerimo!
Atsiradus pradiniam nerimui, visada galima rasti iraciona
li mini (IBs), jas disputuoti ir pakeisti; kilus nerimui dl
65
nerimo (C2), rask IB2s, disputuok jas ir sumaink antrinius
savo nerimo simptomus.
REBT kurs metu klientai skatinami nuolat praktikuoti
nam darbus kognityvius, elgesio ir emocinius. Tuo tikslu
Alberto Elliso institutas pareng savipagalbos form, kuria
galima vadovautis, disputuojant ir dirbant su racionaliomis
mintimis ar efektyvia naujja filosofija. Tai pateikiama for
moje 5-1.
Formoje 5-1 bendrais bruoais nusakoma, kokie yra nam
darbai. Pradedi nuo trukdym, nuo prieasties, t.y. nesveik
neigiam emocij. Savs paklausi, kokios vyko nelaims ar
vykiai, sudrumst tavo savijaut. Ivardini iracionalias mintis
(IBs), jas disputuoji (D) ir prieini E, efektyvi naujj filoso
fij bei efektyvias emocijas ir elges, kurie atsiranda i dis
puto.
66 REBT savipagalbos forma
A (JVYKIS)
Trumpai apibendrink situacij, kodl esi neramus.
A gali bti vidinis ar iorinis, tikras ar sivaizduojamas.
A vykis praeityje, dabartyje ar ateityje
IBs (IRACIONALIOS MINTYS) D (DISPUTAVIMAS IBs)
Kad atpaintum IBs, iekok:
KATEGORIK REIKALAVIM
(prievoli, btinybi)
. BAISJIMOSI
(siaubinga, baisu, lyktu)
EMOS TOLERANCIJOS
(negaliu itverti)
SAVS/KIT VERTINIMO
(a/jis/ji yra bloga, nevertinga)
Disputuodamas savs klausk:
Kur i nuomon mane veda? Ar ji
naudinga, ar alingai
Ar akivaizdu, kad a remiu
iracionalias mintis?
Ar tai atitinka realyb?
Ar mano mintys logikos? Ar jos
kyla i mano pageidavim?
Tai tikrai baisu (blogiau nebna?)
Ar a negaliu itverti?
REBT savipagalbos forma 67
C (PRIEASTYS)
Pagrindins nesveikos neigiamos emocijos:
Save eminanio elgesio pavyzdiai:
Neigiamos nesveikos emocijos gali bti:
Nerimas Depresija niris Nepakantumas
Gda/sumiimas (eidimas Pavydas Kalt
RBs (RACIONALIOS MINTYS) E (NAUJAS EFEKTAS)
Naujos sveikos neigiamos
emocijos
Naujas konstruktyvus elgesys
Kad galvotum racionaliau:
NE DOGMATINIAI PAGEIDAVIMAI
(norai, pageidavimai, trokimai)
BLOGIO VERTINIMAS
(deja, tai blogai)
DIDEL TOLERANCIJA
(man nepatinka, bet a itversiu)
NRA GLOBALAUS SAVS AR
KIT VERTINIMO
(a ar kiti visi mes klystantys
mons)
Sveikos neigiamos emocijos:
Nusivylimas
Susirpinimas
Apmaudas
Lidesys
Gailestis
Frustracija
68 REBT savipagalbos forma
A (VYKIS)
^Ca/M(W4e fvatetJbtas su/nJous le&tas,
/cav ti/w a i noviu iZlcuJoyti
Trumpai apibendrink situacij, kodl esi neramus.
A gali bti vidinis ar iorinis, tikras ar sivaizduojamas.
A gali bti vykis praeityje, dabartyje ar ateityje
IBs (IRACIONALIOS MINTYS) D (DISPUTAVIMAS IBs)
Cl b tk * iv a /a u a t /d i
lesi . S e i fa va ysiu frva sla i
av v isa i neadihsiu,, 6us aihu,
h a d esu nie/cam HJcfs/
(S ia u b in g a ,jei ne/iawz&if&iu si
lo /cuvsima iv negausia, /w edi-
Q ^G x//as t 6 lfv riv a /a u i-
/a i/c y ti lesi?
o fe i neiZ/ai/cnfiu, av la i 6as ro
dymas, h ad eta nie/cam verias?
G&h ti/c v a i s ia u b in g a-----6 /0 -
gicu i n ed a li i li ---- J'e^ u Q/^
nei/ai/ogsiu?
Q jfeiau laih/gsiuosi siti/Uvum o,
h a d /w *iva/au utfaihvyti lesi,
nes /o la i siaubinga, n eitaih y-
H, has tada m an 6us?
Kad atpaintum IBs, iekok:
KATEGORIK REIKALAVIM
(prievoli, btinybi)
BAISJIMOSI
(siaubinga, baisu, lyktu)
EMOS TOLERANCIJOS
(negaliu itverti)
SAVS/KIT VERTINIMO
(a/jis/ji yra bloga, nevertinga)
Disputuodamas savs klausk:
Kur i nuomon mane veda? Ar ji
naudinga ar alinga?
Ar akivaizdu, kad a remiu
iracionalias mintis?
Ar tai atitinka realyb?
Ar mano mintys logikos? Ar jos
kyla i mano pageidavim?
Tai tikrai baisu (blogiau nebna?)
Ar a negaliu itverti?
REBT savipagalbos forma
C (PRIEASTYS)
69
Pagrindins nesveikos neigiamos emocijos: nerim teita i
Save eminanio elgesio pavyzdiai: Gf /engim ai e iti k a n a i av
d<vr&, /cur g a li b ti rei/ca /a ija -
ma atU/cti teit
Neigiamos nesveikos emocijos gali bti:
Nerimas Depresija jniris
Gda/sumiimas {eidimas
RBs (RACIONALIOS MINTYS)
oA era JoJotoA frriea itiei, /cad
firivai iau garai a tti/c ti teit ,
novi>, J e i ta ifi a tiiti/ct , bt
/a&ai im agu.
ofleigu ne/uui6e/c&------blogai, bet
ta i nerei/ci, h a d as eia neti/ci.
oA /eiui iiaubiriga, ti/c to neno
riu , Jeigu n&imoJc&iu /cuno.
Q jeigu agalvosiu, /c a d /iriv a -
taa cUitii/caityti, ta i iun^rim 6iu ,
bet n e t ir ta i nra iudwnga.
Kad galvotum racionaliau:
NE DOGMATINIAI PAGEIDAVIMAI
(norai, pageidavimai, trokimai)
BLOGIO VERTINIMAS
(deja, tai blogai)
DIDEL TOLERANCIJA
(man nepatinka, bet a itversiu)
NE GLOBALUS SAVS AR KIT
VERTINIMAS
(a ar kiti visi mes klystantys
mons)
Nepakantumas
Pavydas Kalt
E (NAUJAS EFEKTAS)
Naujos sveikos neigiamos
emocijos
teito lai/vym o rfie&ti&
ir na iivy/im as, bet ne
nerim ai, o Jeigu nei/ai/cy-
iati ------JoJcioi de/vre&jot.
Naujas konstruktyvus elgesys
Q jeigu nei/ai/cyvaa, n e/a i-
K/uti iav& nie/oawi ti/cusiu.
Oêigu ein a n t dar6
rei/ca/ingui teita i, neatid-
/ioJc ito rei/calo.
Sveikos neigiamos emocijos:
Nusivylimas
Susirpinimas
Apmaudas
Lidesys
Gailestis
Frustracija
70
KAI P N E P A S I D U O T I N E RI MU I IR J] K O N T R O L I U O T I
REBTo savipagalbos testo pavyzdys (upildytas tipiko
kliento) pateikiamas forma 5-2.
Jeigu reguliariai pildysi ias formas, ypa imoks pagrin
dinius REBT principus, tai greitai nustatysi iracionalias min
tis ir galsi jas disputuoti, imokdamas naujos efektyvios filo
sofijos bei efektyvi emocij ir elgesio.
6
Racionalus pareikimai
Racionalaus emocinio elgesio terapija (REBTas) silo dau
gyb bd, kuriais galima valdyti nerim bei nuslopinti dep
resij, nir, nepasitikjim, savigail. Visiems monms yra
bdingi ie jausmai, todl jie gali vairiomis technikomis i
jausm atsikratyti. 1956 metais Amerikos psicholog asocia
cijos suvaiavime pirm kart pristaiau REBT, pabrda
mas, kad mogikasis mstymas, jausmai ir elgesys yra atskiri
procesai, taiau j tarpusavio ryiai nepaprastai svarbs.
Kai galvoji apie nelaim, jausmai j ireikia. Kadangi jaus
muose atsispindi mintys ir elgesys, tai veiksmai apima jaus
mus ir mintis.
Lidint atsitikus nelaimei ar tikintis blogiausio, turi su
prasti savo mintis ir elgesio aspektus. Kai nori jaustis maiau
prislgtas ar nmulids, turi naudotis kognityviais, emociniais
ir elgesio metodais. REBTas tai vairi modeli terapija,
todl praktikai galima pritaikyti daugyb vairi metod, lei
diani sustabdyti sutrikdytas emocijas ir jas lydinias mintis
bei elges. Siame bei kituose skyriuose pateiksime vairi ms
tymo metod, suderint su disputavimu IBs, kad suvaldytu-
me nerim. REBT eina Ds ir Es. Take D tu disputuoji
iracionalias mintis, kurios adina nerim, o take E jas pakei
ti naujomis mintimis arba nauja efektyvia filosofija, kuri ias
iracionalias mintis perkeiia racionaliomis.
72
NERIMO PAKEITIMAS
Donas, gana tvirtas ir ramus mogus, skmingai dirbo
muzikos mokytoju ir gerai sutar su mona bei vaikais. Bet j
ypatingai graudavo nerimas, kai kart ar du per metus tur
davo grieti smuiku mokykloje, kurioje dirbo. Toks bt jo
REBTas:
A (tiktina neskm). Donui buvo paskirta surengti reital,
ir jis, nors buvo puikus smuikininkas, bijojo, kad jam nepa
siseks gerai pagrieti, ir galbt kas nors i muzikos mokyklos
mokini j sukritikuos.
RBs (racionalios mintys). Gal reitalis nepasiseks, mane su
kritikuos, bet, nors man ir nepatiks, nebus blogai ir nieko
baisaus neatsitiks. O gal pagrieiu gana gerai ir mane ver
tins.
C (RBs pasekm). Susirpinimas paskatino Don geriau
pasiruoti reitaliui.
IBs (iracionalios mintys). t bt privalau gerai pasirodyti
reitalyje! Jei blogai grieiu, mons i mans juoksis, ir tai
bus siaubinga! Prarasiu ger muzikos mokytojo vard, ir to
neitversiu! Jei nekaip pasirodysiu, mane laikys prastu smui
kininku ir nevykliu!
C (IBs pasekm). Stiprus nerimas. Vengimas praktikuotis
grieti smuiku, nes kiekvien kart, pams rankas smuik,
prisimindavo, kad gali prastai pasirodyti ir sulaukti rsios
kritikos dl nepavykusio reitalio.
D (iracionali mini disputavimas). Kodl t bt priva
lau puikiai pasirodyti reitalyje? Ar todl, kad laukiu pagar
bos ir pripainimo?
E (efektyvi nauja filosofija). Nra prieasties, dl kurios a
t bt privaliau puikiai pasirodyti reitalyje, nors to ir la
bai noriau.
KAI P N E P A S I D U O T I N E R I MU I I R J K O N T R O L I U O T I
73
D (disputavimas). Ar tikrai mons juoksis, jeigu man ne
pasiseks?
E (efektyvi nauja filosofija). Kai kurie gali juoktis, bet dau
guma manys, kad man vakar tiesiog nepasisek. Jei bt
besijuokiani, tai kas ia baisaus? Nieko. Bt velnikai ne
smagu, bet dar ne pasaulio pabaiga. Siaubinga reikia abso
liut blog. Jei taip atsitikt, man nepatikt. Bet geriau a to
nevadinsiu siaubingu.
D (disputavimas). Ar nukents gero mokytojo vardas, jei
gu reitalyje sugrieiu prastai?
E (efektyvi nauja filosofija). Ne, greiiausiai, ne. Jeigu blo
gai smuikuosiu reitalyje, tai dar nereikia, kad esu blogas
muzikos mokytojas. Ne visi mons taip sakys. Net jei praras
iau gero mokytojo vard, nejaugi to neitveriau?
Puikiausiai itveriau. Dl to nenumiriau. I darbo irgi
neatleist. Jeigu nemgstu pedagoginio darbo, galiu avtis
kitais dalykais.
D (disputavimas). Ar tai reikia, kad man nepasisekus re
italyje, esu prastas smuikininkas ir nevyklis?
E (efektyvi nauja filosofija). Ne, tai tik reikia, kad man
nepasisek. Kit kart galbt man vl seksis, kaip ir anksiau.
O jeigu man nesisekt grieti smuiku ar tai reikt, kad a
nevyklis? inoma, ne! Mano smuikavimas neturi nieko ben
dra su asmenybe. A turiu daug savybi ir darau vairius da
lykus tiek gerai, tiek blogai. Blogai griedamas smuiku,
negaliu bti blogas mogus, arba gerai smuikuodamas ne
tampu geresniu. Pasakyti, kad esu geras arba blogas, tai bt
kategorikumas, kuris nieko nereikia. A esu asmenyb, kuri
elgiasi gerai ir blogai, skaitant labai ger grieim ir kartais,
ypa, kai esu suirzs, nevykus. Jei kart man nepasiseks,
daugiau pasitreniruosiu ir tikiuosi, kad ateity pagrieiu ge
riau.
74 KAI P N E P A S I D U O T I N E R I MU I IR J | K O N T R O L I U O T I
Jeigu Donas elgsis pagal REBT ir darys ABCDEs kaip
pateikiama pavyzdyje, tai pradioje jis nerimaus dl reitalio,
bet vliau nusiramins ir, greiiausiai, gana gerai pagrie. Jei
gu nepagros, tai apgailestaus, kad gerai nepavyko, bet nejaus
nerimo ir depresijos.
Pagal pateikt disputavim Donas rado E, efektyvi nau
j filosofij. Kaskart, kai susirpini ir pergalvoji disput, tu
randi nauj efektyvi filosofij. Tai padars ir patikjs E,
liaujiesi rpinsis viena galima neskme ar atstmimu ir ma
iau nerimauji dl bsim neskmi, atstmim ir diskom
forto.
Disputo tvirtinimui ir naujos efektyvios filosofijos pasieki
mui gali usirayti racionalius teiginius, padedanius atsikra
tyti nerimo. mus grauti nerimui, galsi tuos teiginius skai
tyti. Teiginius urayk, juos permstyk ir sidk prot ir ir
d. Donas, stengdamasis imuti baim dl prasto grieimo,
sugalvojo racionalius teiginius: Reitalyje man visai nereikia
pasirodyti puikiai, nors tai bt labai malonu. Jeigu man ne
pasisekt, tai ne pasaulio pabaiga.
Jeigu kas nors i mans juoksis, neimsiu galv. Tai j
problema, kad nedraugiki, o man j juokas nei tai, nei
antai.
Nra nieko baisaus, skaitant ir mano prast pasirodym.
inoma, bus labai nepatogu, bet gal tai man pads kit kart
pasirodyti geriau.
mons mans nesupeiks kaip muzikos mokytojo, jei
man atsitiko prastokai pagrieti smuiku. Jeigu taip ir manys,
tai nelaikysiu to teiginio teisybe. Manyiau, kad esu pakanka
mai geras muzikos mokytojas, net jei ir ne kain koks atlikjas.
Greiiausiai neprarasiu gero muzikos mokytojo vardo, jei
gu man nepasisekt reitalis. Na, o jei prarasiu, tai kitus vis
tiek galiu gerai mokyti.
75
Vienas prastas reitalis nereikia, kad a nevyks smuiki
ninkas. Net ymieji smuikininkai kartais blogai grieia. Na,
jeigu ir biau prastas muzikantas, tai nereikia, kad esu blo
gas mogus. Smuikavimas yra vienas i mano daugelio usi
mim. Yra dalyk, kuriuos a atlieku puikiai. A jokiu bdu
nebsiu blogas mogus, net jeigu ir kiekviename reitalyje
sugrieiu blogai. Reikia pagerinti grojim arba j mesti vi
sikai!
Kai tu disputuoji iracionalias mintis ir pasieki tak E,
savo nauj efektyvi filosofij, ji paprastai suprantama kaip
protingos formuluots, kurios vis laik gali bti tos paios
ar papildytos naujais teiginiais. Pajuts nerim, gali tais tei
giniais eksperimentuoti ir tai pads atsikratyti nerimo ateity
je. ie asmeniki teiginiai yra pozityvaus mstymo forma. Tu
gali juos susikurti be realaus, logiko ir praktinio iracionali
mini disputavimo, bet jausdamas netikr optimizm.
Gal pasakysi kaip ir Donas, kurdamas racionalius parei
kimus: Visai nesvarbu grieiu a gerai ar blogai. Kam tas
rpi? Tiesiog smuikuosiu ir viskas. A aunus vaikinas ir
mokytojas, o jei bsiu pats blogiausias smuikininkas pasauly
je ir prarasiu reputacij kaip muzikos mokytojas, kas pra
keiks?
Toks igalvotas pozityvus mstymas gali trumpam ugniau
ti nerim, todl reikia disputuoti iracionalias mintis ir kartoti
padrsinanius teiginius. Juos apgalvok. Perirk ir panau
dok, malindamas esam ir bsim nerim.
7
Teigiamas vizualizavimas ir
modeliavimas
Nugalti nerim padeda ne tik racionals teiginiai,bet ir po
zityvus vizualizavimas. Tiesiog reikia sivaizduoti k nors, kas
tau sukelia nerim ar panik ir tuo metu stengtis nesiner-
vinti.
VIEO KALBJIMO BAIM
Trisdeimtmet kompiuteri analitike Sandra, nordama
atsikratyti nerimo, kur jaut nuo trylikos met vieai kalb
dama, naudojo pozityv vizualizavim. Ji kalbti vengdavo dl
balso drebjimo ir bijodama k nors ne taip pasakyti, kad
klausytojai nepaiepti}. Perjusi kit darb, ji privaljo ben
dradarbiams aikinti darbo procedras. Nors ji procedras
puikiai iman, bijojo, kad kitiems nesugebs paaikinti, j
laikys bukagalve, ir virininkai paemins pareigose. Iki iol jai
seksi ivengti nek, bet grsmingai artjo susirinkimas, ku
riame kalbti privaljo. I baims ji negaljo nei valgyti, nei
miegoti.
Sandra greitai surado iracionalias mintis, kelianias ne
kjimo baim: Kadangi a tikrai suprantu kompiuterio siste
7 7
m ir savo geru darbu esu nusipelniusi gauto paauktinimo,
tai savo klausytojams privalau paaikinti suprantamai ir ai
kiai. Jeigu nesugebu j imokyti, kaip reikalauja mano parei
gos, tai ko esu verta? Jie pagalvos, kad a nesu kompetentin
ga ir neverta gauto paauktinimo. Ir jie bus teiss!
Sandra pastebjo ias IBs ir jas disputavo. Ji pasiek nauj
efektyvi filosofij ir suprato, kad nebus nemoka, net jei ge
rai nekalbs, bet bus asmuo, kuris, nerimo apimtas, turi vieo
kalbjimo baim. Nordama sustiprinti nauj efektyvi filo
sofij, ji panaudojo teigiam vizualizavim.
Pirmiausia sivaizdavo save kalbani klausytojams ir visai
nejauiani nerimo. Ji mat save tik susirpinusi mokymu,
todl jai palengvjo. Taip sivaizduodama ji galjo matyti, kad
galima vieai kalbant jaustis nesuvarytai, todl mintis apie
tai leido maiau bijoti bsimo pasirodymo.
Sandra sivaizdavo, kad klausytojai jai uduoda klausimus,
o ji nejausdama drebulio kiekvienam atsakinja. Tai sivaiz
duodama, ji inojo, kad gali kontroliuoti savo kalbjim bei
nerim. Buvo kil vos keli nuogstavimai dl galimo nerimo.
Ji buvo susirpinusi, bet iveng perdto rpinimosi.
Kartodama teigiam vizualizavim ir disputuodama iracio
nalias mintis apie kalbjimo siaub, Sandra pirm kart vie
ai panekjo, jausdama nerimo minimum. Ji greitai imoko
kontroliuoti panik ir po keli kit mnesi liovsi bijoti vie
o kalbjimo.
Ir tu gali naudoti pozityvi} vizualizavim, nordamas nu
galti nerim ar darbinimo apklausos, ar ruoimsi tes
tui ir sivaizduoti, kad tai gali padaryti su trupuiu nerimo
ir gali valdyti situacij. Jei pradioje jusi nerim, tai vliau j
suvaldysi ir kontroliuosi. Tuo paiu metu tu teigiamai vizua
lizuoji ir tyrinji iracionalias mintis, kelianias nerim, tokias
kaip: Privalau puikiai atlikti uduot, nes kitaip busiu nie-
78 KAI P N E P A S I D U O T I N E R I MU I I R JI K O N T R O l . I U O T l
kam tiks! ir ias IBs aktyviai disputuok. Pozityvus vizua
lizavimas plius IBs disputavimas gali enkliai sumainti ne
rim.
MODELIAVIMO METODAS
Albertas Bandura ir kiti psichologai nustat, kad mogus,
save modeliuodamas pagal kitus, nejauianius nerimo, gali
kontroliuoti savo nerim. Tu turi kalbtis su tais monmis ir
ji} klausti, kaip jiems pavyksta minimaliai sumainti savo ne
rim. Skaityk biografijas ir autobiografijas moni, nugalju
si panik. Gali stebti ir pasikalbti su mokytojais, lektoriais
ir seminar vadovais, kad sitikintum, ar jie turi koki nors
nerimo problem ir k daro, kad jas nugalt. Kalbk su
monmis, kurie sugeba ilikti rams ir nejauia streso gana
kebliose situacijose ir isiaikink, ko jie msi atsidr nepa
lankiose slygose. Kalbk su monmis, kakada patyrusiais
stipr nerim ir k jie tuo metu dar, kad j sumaint. Sten
kis pasinaudoti kiti} patirtimi ir sumainti savo iracionalias
baimes.
8
Privalum analiz
Kai nerimauji dl baim keliani slyg, kuriose teks atsi
durti, esi links vengti situacijos ir atsikratyti nerimo lai
kinai. Laikui bgant, tas nerimas iaugs. Jeigu jauti lifto fobi
j, nors niekada nesi girdjs apie k nors itikusias nelai
mes, jo vengsi. Kiekvien kart jo vengdamas, sau sakysi: Jeigu
keliausi liftu, man atsitiktu baiss dalykai! Taigi as privalauveng-
ti i baisi dalyk! Taip tu savyje tvirtini siaubingas pasekmes,
kurios gali itikti keliantis liftu ir taip didini baim.
Taiau surizikavs kelis kartus pakilti liftu ir pamats, kad
nieko blogo nenutiko, o tavo katastrofos nuojauta nepasitvir
tino, tai gali i fobija inykti. Todl tavo problema yra surasti,
ko tu netenki, jei nesinaudoji liftu. Pasidaryk lifto privalum
sra, kur kasdien po kelis kartus skaitydamas sitikinsi, jog
lift teikiami privalumai yra didesni, negu ji} ala. Per i
naudos analiz padrsink save trumpalaikei rizikai ir ilgalai
kei veiklai prie savo fobijas. Tada sugebsi kontroliuoti savo
nesveik nerim, kol jis neuvald tavs.
VAIRAVIMO NERIMAS
Deri ypatingai baidsi vairavimo, nors jai gerai seksi, ji
niekad nebuvo papuolusi avarin situacij, bet darb visa-
80 KAI P N KPAS I D U OTI N E R I MU I I R J K O N T R O L I U O T I
da vaiuodavo dviraiu, autobusu ar traukiniu. Jos draugas
Doanas kart pateko avarij, buvo nesunkiai sueistas, ir ji
nuo tada m vengti automobili. Deri i situacij iracio
naliai prisitaik sau ir pajuto vairavimo fobij, nors atsisakyti
mainos jai buvo labai neparanku.
A padjau Deri nustatyti, kad pagrindin iracionali min
tis buvo: Man reikia absoliuios garantijos, kad a niekada ne-
papulsiu avarij. Todl privalau vengti vairavimo ir net ne
vaiuoti kaip keleiv! Ji disputavo i IB save tikindama,
kad absoliuti garantija neegzistuoja, kad yra didel tikimyb,
jog atsitikus avarijai jos sunkiai nesueis.
Papildomai Deri atliko naudos analiz, suraydama lape
nepatogumus, vengiant vaiavimo maina, bei privalumus, pa
dedanius nugalti i fobij. Raydama ji rado daug privalu-
m i , dl kuri buvo verta jausti laikin nerimo keliam nepa
togum, negu vis laik ilaikyti ir didinti nerim.
Deri pavyzdiu tu gali analizuoti naud ir sitikinti, kad
geriau demaskuoti nerealias baimes, negu ilg laik joms nuo
laidiauti.
Naudos analizavimas leidia kai kuriems monms nuga
lti aling proi nerim. Pavyzdiui, jie yra priklausomi
nuo cigarei ir pasiada, kad mes rkyti, taiau pajunta tok
bais diskomfort, kad vl grta prie savo bjauraus pro
io. Jie jauia nerim, kad nesilaikys savo ryto ir netess. J
netikrumas ir kelia nerim.
Bna dar blogiau, kai jie laikinai meta rkyti, po to vl
pradeda ir save keikia u siaubing silpnum. Jie jauiasi
nesaugs ir sunerim tai savs eminimo rezultatas.
Jeigu tu kenti nuo tokio dvigubai alingo proio, gali pri
taikyti naudingumo analiz dviem pagrindiniais bdais:
1. Palaikydamas aling prot, turtum nuolat galvoti
apie jo teikiamus privalumus, pavyzdiui, rkymo teikiam
K A I P n e p a s i d u o t i n e r i m u i i r J I k o n t r o l i u o t i 81
malonum ir tyia vengti prisiminimi} apie jo al galim
emfizem, plaui v, brangius rkalus ir nerkanij ei
dinjimus. Jeigu kelias dienas pagalvotum ir lapelyje suray
tum rkymo al turti} bti apie deimt pozicij ar dau-
gjau r t sra kasdien skaitytum maiausiai po penkis
kartus, jis siskverbt smon, maint tavo rpest apie me
tim rkyti (ar kok nors kit aling prot) ir padt jo
atsikratyti. Prisimink, kad kasdiens ilaidos rkymui vargu
ar atsiperka teikiamais malonumais. Gal taip sumas neri
mo siaubas, kas tavs laukia, metus rkyti.
2. Reikt savs neeminti, jei silpnumas neleidia mesti
rkyti (ar atsisakyti kito alingo proio). Jeigu neilaikei sa
vo nusistatymo ir keiki save dl silpnavalikumo, surayk lape
savs smerkimo al ir kelis kartus per dien skaityk, k
paraei (BSP). Tai enkliai paalins tavo nerim, kadangi sa
vs pliekimas yra didiausias nerimo altinis.
Visais nerimo atvejais naudingumo analiz gal ir nepa
ds, bet ji gali bti taikoma kelioms blogiausioms formoms
toms, kurios kyla i savs eminimo. Savs menkinimas da
niausiai kyla dl nesuvokimo alos, kuri daro is usimi
mas. Naudingumo analiz leidia suprasti ir alingum, ne
tik teikiamus malonumus.
9
Edukaciniai metodai
PSICHOEDUKACIN MEDIAGA
1955 met saus msis REBTo praktikos pastebjau, kad
dauguma nerim jauiani klient gavo daug naudos ne tik
i gydymo kursi}, bet ir i mano publikuot straipsni bei
knyg. Pavyzdiui, Deimsas, kuris jaut didel nerim dl
savo seksualini sugebjim, save kalbinjo: Privalau ilai
kyti nuostabi erekcij ir patenkinti savo partner, nes pasi
rodysiu nepajgus! Nuo ios iracionalios minties danai da
rydavosi impotentu, save keikdavo, o nerimas augo. Per kelis
pirmuosius REBT usimimus disputuodamas savo IBs jis su
lauk iokios tokios skms. Po to skait mano knyg Ameri
kiei seksualin tragedija bei kai kuriuos straipsnius: Psicho-
seksualins ir vedybins problemos, Seksualinis vyr nepil
navertikumas.
ie straipsniai jam leido dar aikiau suvokti, kad jo reika
lavimai, bet ne norai pasiekti nuostabi seksualin sueit buvo
skatinami jo nerimo, todl iuos reikalavimus smarkiai dispu
tuodamas, greitu laiku paalino tvyrojusi seksualin panik.
Kaip keletas kit klient jis prane, kad mano ratai jam
tikrai padjo. Niujorko psichologinje klinikoje, esanioje
prie Alberto Ellio Protingo emocinio elgesio terapijos insti
KAI P N E P A S I D U O T I N E RI MU I IR JI K O N T R O L I U O T I 83
tuto, savo klientams mes visada pateikiame grup pamflet,
sukurt pagal REBT ir rekomenduojame pasiklausyti audio
ir vaizdo juosteli bei paskaityti knyg, padedani jiems si
savinti principus ir pasipraktikuoti REBT. Klientams, kurie
rimtai apimti nerimo, rekomenduojame ias mano knygas: A
Guide to Rational Living, A Guide to a Personal Happiness, How
to Stubbornly Refuse to Make Yourself Miserable About Anything
Yes, Anything! Rekomenduojame audio raus: Kaip tapti pui
kiu ne perfekcionistu, Dvideimt vienas bdas sustabdyti
rpest, tbtinumui nugalti reikia meils. Rekomen
duojame Arnoldo Lazaruso Imokti ilstis ir Michaelio Bro-
dero Nerimo nugaljimas per trumpiausi laik raus.
Institute rengiame daug pokalbi ir seminar, kuriuos
kvieiame savo klientus. mons gauna daug naudos i y
mij Penktadienio naktini seminar, Kasdienybs problem,
kur a reguliariai demonstruoju terapij savanoriams, vieai
pasakojantiems rimtas nerimo ar kitas emocines problemas.
Demonstruodamas, kaip reikia nugalti nerim, depresij ar
savs eminim, likusiai auditorijos daliai peru mint, kad
kiekvienas gali veikti savo sunkumus. Daugumai moni tai
padeda.
Deividas, pavyzdiui, negaljo skmingai taikyti REBTo,
bandydamas nugalti nerim dl to, kad j gali atstumti mo
terys. Igirds mano ou, kur dalyvavo du savanoriai, bandan
tys atsikratyti panai socialini problem, jis buvo paakintas
smarkiau naudoti REBT, ir greitu laiku jam pavyko suma
inti savo socialin nerim. Dauguma Penktadienio nakties
bei kit seminar dalyvi atsikrat dalies nerimo net ir be
terapijos kurs.
84 KAI P N E P A S I D U O T I N E R I MU I I R J | K O N T R O L I U O T I
MOKYMO METODAI
Prie daugel met Donas Dewey padar ivad, kad mo
gus, ko nors mokydamas kit asmen, pats t dalyk imoksta
geriau. Pastebjau, kad jeigu mano klientai, imok pagrin
dini REBTo element, ima mokyti savo artimuosius ir drau
gus, tai patys geriau sisavina gautas inias.
RAYMO NERIMAS
Ana Marija moksi REBTo keliose sesijose, skait mano
knygas ir klaussi Instituto leidiam garso ir vaizdo juoste
li. Ji smarkiai sumaino nerim dl terminuot dokument
raymo. Taiau jai ypa palengvjo, kai pati savo pastamus
m mokyti pagrindini REBTo ties. Ji pusiau igyd tris
savo drauges, kurias vliau atsiunt gydytis pas mane. Pad
dama joms, ji nugaljo raymo baim ir savanorikai para
du papildomus ratus, kurie jai anksiau kl panik. Ji tapo
kit mokymo adepte nusprend baigti mokykl ir tapti
gydytoja.
Pabandyk pats. Imok REBTo principus ir j mokyk savo
artimuosius ir draugus. Kai jie persiims iomis idjomis, ga
lsi jomis geriau pasinaudoti, kovodamas su savo nerimu.
10
Atsipalaidavimo metodas
Senovs filosofai prie daug imtmei pastebjo, kad
moni rpesius, iracionalias baimes iblako ir laikinai nu
ramina meditacija bei joga. Nerimas ir rpestis danai mo
nes uvaldo ir tiesiog apsda. Jeigu mog apsda ne viena
bda, jo protas, bandydamas j atsikratyti, patiria sunkum.
Jeigu labai nerimauji, kad reiks vieai vaidinti, deklamuoti
ar dainuoti, tu koncentruojiesi tai, ar gerai tai darai: A
tbtinai privalau gerai pasirodyti, nes jei nepasiseks, bsiu
netiks! Tai gali apssti ir tu pasirodysi blogai.
Susikaups pasirodymo turin, t.y. vaidinim, deklamavi
m ar dainavim savo vaidmen, deklamuojam eilrat,
dainos muzik ir odius nekreipsi dmesio kaip tu tai
darai, todl bent jau laikinai bsi maiau sunerims. sitrau
ks turin, umiri, kaip tai darai ir tavs nerimas visai
nekamuos. Toks yra mogaus protas jis pasineria vien
dalyk ir pamirta nerim dl kito.
Yra daug atsipalaidavimo ri, laikinai nutraukiani ne
rim. Meditacija, joga, Edmundo Jakobseno Paangs atsi
palaidavimo pratimai, skaitymas, pramogos, sporto varyb
stebjimas tinka bet. kas, kas atitolina rpest.
Pavyzdiui, Edmundo Jakobseno Paangs atsipalaidavi
mo pratimai. Tu koncentruojiesi raumen atpalaidavim
vienu metu vien raumen, nuo pirt galinki} iki galvos.
86 KAI P N E P A S I D U O T I N E R I MU I I R J] K O N T R O L I U O T I
Koncentruodamasis vairius raumenis, nebegali galvoti apie
tai, kaip privalai gerai pasirodyti ir kaip baisu, kad to neatlie
ki gerai. (Detaliau apie Edmundo Jakobseno Paangius atsi
palaidavimo pratimus skaityk mano knygoje How to Control
Your Anger Before It Controls You, 11 skyriuje).
Herbertas Bensonas pateik atsipalaidavimo pratimus, ku
ri veikimas toks: pasirenki od, tok kaip taika, vienas ar
koki tau reikming fraz. Po to patogiai atsisdi, umerki
akis ir atsipalaiduoji. Kvpuoji laisvai ir ltai. kvpdamas kar
toji od ar pasirinkt fraz. Susikoncentruodamas kvpavi
m, atsipalaiduoji, o pasirinktas odis ar fraz tave ramina.
Stenkis nekreipti dmesio trikdanias, ypa alinanias, min
tis. Jeigu jos trukdo, lik atsipalaidavs ir pasyvus. Atsipalaida
vimo pratimus daryk kasdien, po deimt ar dvideimt mi
nui.
Nordamas ugniauti vos prasidjus nerim, pasinaudok
vairiomis kognityvaus atsipalaidavimo formomis. Galvok k
nors malonaus ir pastebsi, kad nerimas nekamuoja. Taiau
atsipalaidavimas nra stebuklingi nerim gydantys vaistai, nes
jie nepakeiia tavo nerimo sukrimo filosofijos. Tu links prie
to sugrti, vos tik baigiasi atsipalaidavimo pratimai.
Pastovesnei nerimo kontrolei silau kitus metodus, patei
kiamus ioje knygoje. Ypa naudinga energingai ir nuosekliai
disputuoti pagrindines iracionalias mintis, kurias sukuria ta
vo nerimas ir panika.
11
Perkainavimo metodai
Labiausiai nerim kelia tai, kad tu neteisingai suvoki ar ip
ti A^ nelaimes, aptariamas emocinio sutrikimo ABCs. i
nodamas, kad lktuvo katastrofa yra dramatika ir netikta,
tu lktuvus laikai pavojingais. Lktuv katastrofose kasmet
sta madaug 300 moni, o vykus automobili avarijoms,
usimua ((5^000. Taiau daugiau moni bijo skristi lktuvu,
bet ne vaiuoti automobiliu.
Praktikai nra n vieno mogaus, kuris mir atstumtas
mylimo asmens, nebent kai kurie kvailai nusiudo, bet yra
daug moni, kurie labiau nerimauja bti atstumti, negu pra
rasti pinigus ar netekti darbo. Juos klaidina j pai msty
mas: Jeigu mane atstm mylimasis, tokio gero niekada ne-
berasiu!
Klaidingas suvokimas, perdjimas ir priskiriamos netikros
savybs kelia nerim, bet tai gali bti perirta ir persvars
tyta, t. y. perkainota.
NERIMAS DL KRITIKOS
Klient Merilina mat, kad mons dl jos raukosi ir
juokiasi. Ji tai priskyr siaubingu nelaimi sriiai (A) ir kaip
pasekm (C) pajuto nerim. inoma, yra daug prieasi,
dl kuri mons juokiasi ar raukosi, ir daugeliu atvej tai
jos neliet. Bet ji taip nerimavo dl galimybs bti pajuoktai,
kad pamat, jog visi mons nieko kito neveik, tik j kri
tikavo. Ji pajuto chronik nerim.
Pirmiausia Merilinai padjau suvokti, kad jeigu mons j
kritikavo, tai nebuvo kritika (A), kuri vert j bti ypatingai
sunerimusi (C). Tai buvo jos mintys (B), sakanios: Mans
jokiu bdu negalima kritikuot Jeigu kritikuoja, vadinasi, mane
niekina, laikydami beviltikai buka ir pasakos apie tai kitiems.
Kaip siaubinga! Nepakelsiu j kritikos!
Paddamas Merilinai atrasti ir disputuoti (D) jos iracio
nalias mintis (IBs),j pamokiau, kaip perkeisti nelaimes (As).
Ar kiekvienas, kuris juokiasi ir raukosi, tai daro dl jos? Gal
taip yra dl kit prieasi, neturini su ja nieko bendra?
Ar kiekvienas nusijuokimas ir susiraukimas rodo, kad i jos
aipomasi?
Merilina greitai suvok, kad moni juokas ir nepasiten
kinimas jos neliet. Kai kurie mons j mgo, juoksi ir lai
k j smojinga. Perkainodama moni juok ir raukymsi,
disputuodama savo iracionalias mintis dl siaubo bti sukriti
kuota, Merilina didia dalimi atsikrat nerimo.
Tu taip pat perirk savo gyvenimo nelaimes ir pagal
vok, ar jos tikrai buvo, ar tujas tik buvai sivaizdavs, ar ip
ts. Naudodamasis REBTu gali suvaldyti ir tikras nelaimes,
net gana rsias, irdamas jas kaip ik, bet ne siaub.
Darbo netekim gali vertinti kaip galimyb surasti dar geresn
ar prog pasimokyti, kad siektum auktesns karjeros. Bai
sus santyki suduimas gali bti galimyb patirti kit drau
gyst ir surasti tinkamesn partner u t, kuris tave paliko.
Jeigu nuolatos smoningai naudosi REBT, pamatysi, kad
ir baisiausios nelaims susirgsi viu, mirs artimas mo
gus mogikosios bties dalis, bet ne priblokiantis siau
KAI P N E P A S I D U O T I N E R I MU I I R J K O N T R O L I U O T I 89
bas. Taip tu pasiruoi blogiausioms nelaimms, joms atjus
nepali ir gyvensi santykinai laimingai. iauri nelaim pri
imk kaip ik ir pamatysi, kad ilikimas veiksniu yra geriau
sia pozicija, koki tu gali sigyti tai dovana, kuri teiki
pats sau.
12
Problem sprendimo metodai
mogus, susidrs su problemomis, patiria stres ir neino,
kaip j veikti. Tada j apima nerimas, ir mogus jam pasiduo
da. Sau^sakydamas, kad privalo greitai isprsti ûsidariusi
situacij, sukelia'panik. Kuo maiau reikalausi absoliui
sprendim iiTkuo-ramiau iekosi ieities i bd, tuo maesn
pajusi nerim.
REBTas silo efektyvius problem sprendimo metodus.
Pirmiausia reikia, kad suprastum, jog nra greit ir puiki
bd ikilusioms problemoms sprsti. Kj liaujiesi panikavus,
isiaikini,, kaip^galima visk isprsti efektyviau.~ Ar gali
REBTas padti tau imokti efektyvaus problem sprendimo?
Taip, nes parodo, kaip taikyti technikas ir taisykles, naudoja
mas versle ir vadyboje, kur tokios situacijos yra danos.
PASIRINKIMO NERIMAS
Manis skmingai dirbo mameninje prekyboje ir lengvai
sprsdavo reikalus. Tai buvo viso labo pinigai, kuriuos vien
dien prarads, galjo tiktis, kad atsigriebs kit dien. Joki
problem!
Asmeninis gyvenimas Maniui nesisek. Jis galvojo, kad t
bt privalo isirinkti tinkam mon, vaikus atiduoti geriau-
91
sias mokyklas, rpintis senstaniais tvais, kad ie visada bt

puikios sveikatos ir gyvent aminai, o pats bt mgiamas.
Nepasisekus asmeniniame gyvenime, jis panikuodavo, vadin
damas save idiotu ir kirminu. Jam buvo nesvarbus biznio kom
petentingumas, tai, kad j mgo mons, nes Manis nerimavo
dl savo asmenins verts.
v_ânio sunkumai asmeniniame gyvenime, kaip...sako
REBTasnal^1^"5paudimo, kadjis t bt privalo- padaryti
tai, kas jam atrodo teisinga, kitaip patirs neskm. Jo verslo
pasiekimai nieko nereik, palyginus su asmeniniais sprendi
mais. REBTo usimim metu jam padjau pamatyti, kad
ypa asmeninje sferoje negalima garantuoti skms. Asme
niniai ryiai priklauso ne tik nuo jo elgsenos su kitais mon
mis, bet ir nuo moni reakcijos, kurios jis valdyti negali. Jis
gali su draugais elgtis labai graiai, bet ie jo nemegs ir e
mins. Galima parinkti teising koled savo vaikams, bet jei
jie nesistengs, juos paalins, priklausyti nuo kit moni ge-
,ros valios tiesiog tuias reikalas.__...
Manis REBTo pagalba disputavo savo iracionalias mintis
Tr~srpngsi nugalti nerimr kuris j apimdavo, s p r e n diant
asmenines bdas. Sakiau, kadjis instinktyviai ino, kaip sprsti
praktines verslo problemas, bet pats nesuvokia, kodl taip
elgiasi. A j truput paklausinjau apie verslo problem
sprendim. Paaikinau, kaip tai galima pritaikyti, sprendi ant
asmenines bdas.
Problem sprendimo procesas, nurodytas Maniui, tinka
ir tau, sprendiant vairius asmeninius bei biznio klausimus.
is procesas buvo aptartas ymi kognityvaus elgesio psicho
log Donaldo Meichenbaumo, G. Spivacko ir M. Shure, To
mo DZurilla bei Artro ir Christinos Nezu. Procesas gali vyk
ti taip:
92
KAI P N E P A S I D U O T I N E RI MU I IR J K O N T R O L I U O T I
A n aliznok- problemas situacij. Surask, kokie gali bti
sprendimai ir sunkumai.
Apmstyk sprendimus bei j alternatyvas.
Ibandyk skirtingus sprendimo bdus, pirma mintyse, po
to, jei manoma, praktikai.
Pastebjs, kad sprendimas tinkamas, j usirayk.
Iekoknauj sprendim, nors ir atrodo, kad tinka senieji.
Sau sakyk, kad turi rasti nors vien sprendim. Iekok al
ternatyvi sprendim. Lengvai nepasiduok.
Rpest keliani situacij ar stres laikyk problema^ku;
_ri galbt galima isprsti.
Nusistatyk realius tikslus, kurie isprs ar sumains pro
blem. "N
, sivaizduok, kaip elgtsijti rpnn.ybdami tavo vietoje.
Sugalvojs sprendimo bdus, iekok j pnvalumTTr4r-
kum.
Surads ieit, visk gerai apmstyk.
Stenkis sivaizduoti, kuris sprendimo bdas yra geriau
sias.Usirayk rezultatus.
Net ir tinkamam sprendimui palik rizikos laipsn.
Nepasisekus rasti gero sprendimo, vis tiek pagirk save u
pastangas.
13
Beslyginis savs vertinimo
poiris (BSV)
Kaip aikinu ioje knygoje, galima lengvai pastebti ir dis
putuoti nerim kelianias iracionalias mintis. Vien mstant
.nesiseks, nes tuo paiu metu kyla ir racionalui, ir iracionali
jninet: ÎiT gal i nerpestingai galvoti: Neprivalau pasiekti spor
to auktum, nes ir nepasisekus bsiu neblogas mogus. Tuo
paiu metu tu gali tvirtai tikti: Jeigu a toks netiks sporte,
tai esu kvailas ir silpnas mogelis! Jeigu taip atsitinka, tai
laimi stipresns ir atkaklesns mintys, nors tu turi silpn ra-
'donaji mini. Dar blogiau, jei nesmoningai laikaisi IB,
nors smoningai galvoji protingai. Gana painu, ar ne?
Kai tau sunkiai sekasi disputuoti iracionalias btinybes ir
jas pakeisti racionaliais pageidavimais, REBTas moko, kad
iracionalios mintys yra labai stiprios, nors tu to neinai.
REBTe yra daug emocini atkuriamj ir empirini meto
d, padedani surasti IBs ir jas pakeisti. Siame skyriuje ap
tariami keli svarbiausi galingi emociniai REBTo panaudoji
mo metodai. Jie nevartojami vietoj mstymo metod, kuriuos
a jau aptariau, bet kartu su jais.
Sekdami senaisiais Azijos filosofais, ypa Gautama Buda ir
Lao-Tsu, krikionikoji filosofija atskiria nusidjl nuo nuo
dms. Egzistenciniai filosofai Martinas Heidegeris, anas Po
lis Sartras, Martinas Buberis, Viktoras Franklinas, Karlas Ro-
94 KAI P N E P A S I D U O T I N E R I MU I I R J K O N T R O L I O T I
dersas, o taip pat REBTas moko mones susitaikyti su savi-
mi beslygikai. Tai i esms skiriasi nuo tradicinio, slyginio
savs suvokimo arba savigarbos. Tai slygin savigarba. Se
kant ia koncepcija, tu save gerbi su ta slyga, kad gerai elgie
si ir tau pritaria kiti reikmingi mons. Kaip teigia ymus
sociologas Georgas Herbertas Meadas, tavo pritarimas sau la
bai priklauso nuo to, kaip tave vertina kiti.
Tai blogai veikia. Pirma, bdamas klystanti btyb, tu da
nai elgiesi blogai. Antra, nors elgtumeisi gerai, dauguma mo
ni dl vienoki ar kitoki prieasi tavs nemgt. Treia,
net jeigu tu ir labai gerai elgiesi ir esi moni mgiamas
iandien, kur inai, kad skm ir moni meil tavs neap
leis rytofi Slygin savigarba yra visada taip, visada abfiz
jotina, nes jr-stklia nerim ir nevertumo jausmus.
EGZISTENCINIS BESLYGINIO SUSITAIKYMO
SU SAVIMI PRIPAINIMAS
Kad veiktum slygins savigarbos vilkduobes, REBTas ak
centuoja beslyginio savs vertinimo poir (BSV). i filo
sofij galima sisavinti dviem bdais. Pirma, galima pasirinkti
egzistencialist silom pozicij ir save tikinti: A, kaip ir
kiti mons, esu asmuo, turintis pasirinkimo teis. Kaip indi
vidas, a pasirenku beslygikai save pripainti, neirint to, ar
a visk darysiu gerai ir, neirint to, ar man pritars kiti. A
noriau, kad man sektsi darbai ir noriau, kad mane vertin
t kiti. Bet mano kaip asmens vert nepriklauso nuo laimji
m ir vertinimo. Tai priklauso nuo mano pasirinkimo bti
mogumi ir individu.
i egzistencialistin paira beslygikai susitaikyti su savi
mi, koks esi, yra saugi, netgi garantuota. Kol bsi gyvas, tu
95
bsi mogus ir individas. Taigi, jeigu tai priklauso vien nuo
ito, tu visada galsi save apibrti kaip ger mog, bet ne
blog. Puiku, ar ne? Susitaikymas su savimi remiasi nedis
kutuotinais faktais, kurie sako, kad tu gyveni, esi mogus ir
esi unikalus ir nieko daugiau! Beslyginis susitaikymas su
savimi yra pakankamai saugus galsi toks bti, kol bsi
gyvas.
Deja, egzistencin paira j mogaus vert yra filosofikai
ir mokslikai ginytina. Tu i tikrj sakai: A esu geras as
muo, nes esu mogus, gyvenu ir esu unikalus individas. Bet
filosofas ar mokslininkas gali prietarauti: Taip, matau, kad
tu mogus, gyveni ir esi unikalus. Tai yra faktai ir jiems ne
galima prietarauti. Bet bti mogumi, gyventi ir bti vienin
teliu neturi nieko bendra su tavo verte. Tu apibrt savo,
kaip gero asmens vert, bet bloga ar neutrali vert bti} api
briama taip pat. Tu negali nei rodyti, nei paneigti savo
teiginio, kad tavo monikumas daro tave geru. Tu pasirenki
tuo tikti, bet gali pasirinkti prieingai tu esi blogas, nes
tu gyveni ir esi mogus. Toks apibrimas nieko nepatvirtina.
Galima rodyti, kad egzistencialistinis apibrimas geras
duoda geresni rezultat, negu neutralus ar blogas. Fak
to kaip tiesos rodyti negalime, tik inome, kad tai padeda.
Aiku, tai ginytina.
PAPRASTAS SPRENDIMAS BESLYGIKAI
SUSITAIKYTI SU SAVIMI
REBTas pateikia antr bd, kaip beslygikai susitaikyti
su savimi. Tai pasirinkimas gyventi su BSP. Pagal metod tu
pasirenki tikslus ir ketinimus, pavyzdiui, gyventi ir bti lai
mingu (didesniam malonumui patirti reikia iek tiek skaus
96 KAI P N E P A S I D U O T I N E RI MU I IR JJ K O N T R O L I U O T I
mo). Mintis Jausmus ir elges vertinti i-fisirinht Mslt vie
soje. Tuomet tavo mintis: A esu vertingas asmuo, kuris nu
sipelno gyvenimo ir diaugsmo vertinama kaip gera, ka
dangi ji tau padeda gyventi ir diaugtis gyvenimu. Kit mint,
sakani: A esu niekam tiks asmuo, kuris usitarnavo ken
tjimus ir mirt tu vertini kaip bloga, nes ji kliudo tavo
tikslams. Panaiai vertini jausmus. Patyrs malonum, skmin
gai atliks uduot, sakai gerai, o apmaudas nepasisekus,
nusakomas odiu blogai. Tokia mini eiga tau leidia jaus
tis laimingu. Savo susilaikym nuo persivalgymo tu vertini
geru, o persivalgymas vertinamas kaip blogas. Toks elge
sys padeda gyventi ir bti sveikam.
Kitaip sakant, tu gali vertinti savo mintis, jausmus ir elges
kaip gera, jei jie leidia pasiekti pagrindinius tikslus ir kaip
bloga, jei tikslams prietarauja. Sis vertinimas leidia tau
laimingai gyventi pagal pasirinktus tikslus ir trokimus. Jeigu
nori bti apgailtinas ir greitai mirti, tai gali kiekvien mint,
jausmus ir veiksmus vertinti prieingai, negu pateikiama.
Idj, emocij, poelgi vertinimas padeda pasiekti pagrin
dinius tikslus, kurie yra naudingi arba praktikai geri. si
dmk, is vertinimas nra savaime geras ar blogas jis pri
klauso nuo tavo tiksl ir ketinim. Tu pasirenki tikslus, ku
riuos panorjs gali keisti. Taiau kol juos atsivelgi, gali
visk vertinti kaip gerai ar blogai. Gerai, kai padeda
gyvendinti trokimus ir blogai, kai jiems trukdo. Tokioje
viesoje tu matai visus dalykus ir tam, inoma, turi teis tol,
kol nepradedi primygtinai pirti savo mini, jausm ir elge
sio kitiems monms kaip vienintelio gero ar blogo, nes
kit gali turti visai skirtingus tikslus ir vertybes.
Atrodo, aiku. Taiau vieno sunkumo dauguma moni
nesugeba veikti. Santykinai lengva sakyti: Mano veiksmai yra
geri, kai jie padeda siekti tiksl ir ketinim, ir blogi, kai jiems
KAI P N E P A S I D U O T I N E R I MU I IR J K O N T R O L I U O T I 97
trukdo. Kadangi tu esi mogika btyb, slygojama prigim
ties ir aukljimo, turbt neatsispirsi, sau skirdamas aukiau
si vertinim. Kaip dauguma moni, esi links manyti, kad
Kai mano veiksmai ir poelgiai yra neefektyvs ir blogi, a
esu blogas mogus ir Kai mano veiksmai ir poelgiai yra efek
tyvs ir geri, a esu geras mogus. Kai tu, savo sitikinimu,
elgiesi gerai ar blogai, tu esi links vertinti savo asmenyb,
savast, bt kaip ger ar blog.
1933 metais Alfredas Korzybskis tai apra puikioje kny
goje Mokslas ir blaivus mstymas. Praktikai visi mons yra
link savo veiksmus tapatinti su asmenybe jeigu tu darai,
vadinasi esi. Tai yra rimta klaida arba kategorikumas. Gyven
damas darai milijonus dalyki}: ger (siekdamas savo tiksl) ir
blog (kliudani tikslams). Tu esi nenuspjamas, nenuosek
lus ir klystantis mogus. Pasirenki tiksl, o tada danai elgiesi
prieingai. Nusprendi ko nors nedaryti, o daniausiai pada
rai. Savaime aiku, kad pagal vien poelg ar kelis tu negali
objektyviai vertinti savs, savo esms ir bties. Poelgi gausa
neapsprendia tavo kaip mogaus gerumo ar blogumo.
Nors slygos bna laikinos, jei tau nesiseka, tu save keiki ir
kai sekasi giri. Kaip sak Korzybskis, itaip elgdamasis, tu da
raisi nesveikas ir netiks, o tai veikia tavo gyvenim.
Kaip Korzybskis bei dauguma psicholingvist pastebjo,
tu savo mintis links ireikti kalba, kuri labiau tinka biai
aptarti, ir tai tave dar labiau prislegia. Kaip Kevinas FitzMau-
rice sako, kalba sudaiktinta mintis. I mini susikuria ob
jektai. Padars k nors gerai, tu manai: Sis veiksmas man
padeda, todl a j laikysiu geru. Umirti, kad tik tavo min
tys veiksm apibria kaip ger, o tu neteisingai sakai: Veiks
mas (daiktas) yra geras (mintis). Tu matai, kas i tikrj
egzistuoja (tavo veiksmas) ir jam suteiki savyb, kad jis geras,
nors tik galvoji ar apibri, kad jis geras.
98
REBTas padeda isprsti savs vertinimo problemas, ska
tindamas vertinti savo mintis, jausmus, veiksmus kaip gerus
(efektyvius) ir blogus (neefektyvius) po to, kai pasirenki tiks
lus ir ketinimus. Bet labai jsakmiai ragina sau sakyti: Sis el
gesys tinkamas mano tikslams J i r blogas, jgLa.jtaip nesielg
siu)-.. et a savs^ nevertinu pagal darbus-Nors darbas, mano
supratimu, yra geras, nereikia, kad a esu geras mogus. Siek
damas savo tiksl, gal elgiuosi blogai, bet kaip mogus nesu
blogas.
Atrodyt, kad paprasta nusprsti, bet pabandyk tai daryti
nuolat! Tau bus nesunku vertinti savo mintis, jausmus ir veiks
mus kaip gerus ar blogus. (Kadangi tu savo elges vertini
kaip ger ar blog, tai pasiduosi mogikai silpnybei ver
tinti savo asmenyb. Tam sunku atsispirti! Atrodo, kad ilgos
evoliucijos metu tai diegta mogaus prigimt ir tai skatina
moni bendruomens ir kultros. Tvai, mokytojai, tautosa
ka, knygos, filmai, televizijos laidos ir t. t. mums primygtinai
kala, kad Jonelis gerai elgiasi, kai kaunasi su litu, ivaduoja
princes, mua pergaling vart ar yra geras savo mamai.
Taip pat ios medijos nirtingai skelbia, kad Jonas yra ge
ras mogus, ir visuotinai ragina sekti jo pavyzdiu. Dar dau
giau. Jei Mer yra akipla su tvais, prieika aviajam prin
cui, jai nesiseka mokykloje, ms medijos j apaukia bjau
rybe. Mes link kategorikai sprsti tiek apie specifinius
veiksmus, tiek apie charakter apskritai. tai mus stumia vi
suomen.
Kaip t nesmon sustabdyti? REBTas silo vertinti tik
savo mintis, jausmus ir poelgius, atsivelgiant tikslus, ketini
mus ir trokimus, stebint, ar jie suteikia mums tai, ko trok
tame. REBTas sako, kad mes neturtume vertinti savs. Mes
niekada nesame geri ar blogi, tik gerai arba blogai elgiams,
sprendiant pagal ms tikslus, trokimus ir vertybes. Jeigu
to laikysims, tai tiktina, kad isipildys mus trokimai, ne
paliesdami ms savasties.
Jeigu tau sunku nevertinti savs ir elges matyti kaip ge
r ar blog, tai panyri savs vertinimo problemos egzis
tencin sprendim. Tada sau sakmiai pasakyk tok apibri
m: A esu geras asmuo, nes a esu mogus, individas. Ta
kas. Tai pasakyk ir laikykis. To negalima nei rodyti, nei
paneigti i esms ir empirikai. Bet tai veiksminga!
Kodl beslyginis savs vertinimas (BSV) yra toks svarbus
nerimo kontrolei? Todl, kad slyginis savs suvokimas arba
slygin savigarba yra blogiausios nerimo formos aknys. Ne
rimo diskomfortas arba ema tolerancija yra svarbs dalykai.
Tai mogikosios egzistencijos pagrindas. Bdamas fiziniu or
ganizmu, vis gyvenim esi supamas pavoj avarij, lig,
moni ir vri upuolim, nesantaikos ir kar. Vis laik
turi rpintis ilikimu. Be to, bdamas plonaodis gyvnas, tu
turi rodyti kuo daugiau budrumo ir atsargumo, negu, saky
kim, storaodiai drambliai ar raganosiai.
Kad apsisaugotum, gamta tavo prigimt dieg perdt
rpest ir perdt atsargum. Todl logika, kad vien kart
papuols avarij, gali atsisakyti vairuoti laikinai ar visam lai
kui. Jeigu tave gatvje upuol antr valand nakties, tai tu
nakt nekelsi kojos i nam, o gal bijosi ir dien. Gamta r
pinasi ri ilikimu, bet ne j laime. Tinkamas gyvenimas
danai reikia didiausio rpesio ir nedidelio igsio bu
vim.
Nerimas apsaugo gyvenim. Jis ragina nerizikuoti, vengti
skausmo, pasirinkti saugum ir atsargum ir gyventi ribot ir
santykinai nuobod gyvenim.
Sunkiausios nerimo formos kyla ne i perdto fizinio su
sirpinimo, bek4. jêrdto ego susirpinimo. Jos kyla i bai
sios baims padaryti k nors ne taip ir bti kit sumenkintam.
100 KAI P N E P A S I D U O T I N E R I MU I IR J] KO N T R O L I OTI
Geriausias prienuodis iai visuotinei ego nerimo formai
ar potencialiam savs eminimui yra spk kas! besly
ginis savs vertinimsJBSV). Kontroliuodamas savo ego arba
savs vertinim tu maiau nerimauji dl neskmi ar galimo
atstmimo.
EGO NERIMAS
Rita buvo grai, kompetentinga moteris, puiki draudimo
agent. Savo firmoje ji buvo jauniausia ir geriausia draudja.
Kasmet surinkdavo apie ketvirt milijono doleri komisini,
buvo ikovojusi juod karat dir ir ruosi itekti u ivaiz
daus ekonomikos profesoriaus, dirbanio vadybos konsultan
tu keliose stambiose verslo organizacijose. Ji jaut didel so
cialin nerim, nes jos mylimasis bendravo su akademins
visuomens nariais ir verslininkais, kurie buvo imanantys ir
apsiskait. Rita buvo baigusi tik prekybos koled, kuris my
limojo draugams pagarbos nekl. Ji buvo tikra, kad jie j
iri i aukto, todl bijojo, kad kalbdama nedaryt klaid.
Rita sivaizdavo, kad yra niekinama.
Rita nerimo beveik nejaut, kai dirbdavo ilgas valandas,
sprsdama vairias su darbu susijusias problemas, o vliau dr
siai kovodavo su grups vyrais karat. Ji nepakent kritikos,
bet u savo klaidas darbe ar visuomenje sau bdavo labai
gfill-
Is pradi Rita su manimi labai ginydavosi dl beslygi
nio savs vertinimo princip. Karjer ir sporto laimjimus
pasiek grietai save stumdama, todl laiksi minties, kad pa
siekimai rodo mogaus vert. Tai ikelia j aukiau kiti}, ku
rie, kad ir bdami talentingi, nieko nepasiekia. Nors a suti
kau, kad pasiekimai yra svarbu (jeigu tavi taip atrodo) ir kad
K A I P N E P A S I D U O T I N E R I MU I IR J K O N T R OI . I U O T I
101
tu i j gaunidaugnaudos (tokios kaip pinigai), bet pabr
iau, jog visa tai neturi jokio ryio su asmens verte. Kodl tai
klaida? Tai rodo Ritos pavyzdys. Ji labai daug pasiek vairio
se srityse, bet visada bijojo, kad ateityje jai nesiseks. Kai kur,
pavyzdiui, akademinje aplinkoje, jai nesisek, ir todl j
kamavo nerimas dl savs, bet ne dl jos pasirodymo.
Man sekasi atkalbti mones nuo nepilno savs vertini
mo. A jiems aikinu, kad jie privalo mylti save tokius, kokie
jie yraê_s.tQhiUijakâ.da nebus. Kadangi mons klysta, jie
danai pasielgia netinkamai. Bet tikinti Ritos man nesisek,
nes kai kuriose srityse jai labai seksi. Taiau ji suprato, kad
jos trokimas sulaukti moni pritarimo negali bti gyven
dintas. Pavyds mons jos nemgt dl skms. Pavyzdiui,
kai kuriuos bendradarbius grau pavydas dl Ritos skms,
kai kurie vyrai i karat klass jos nemgo, nes ji juos nuga
ldavo. Jos draugs jai pavydjo groio. Kad ir k ji daryt,
ie mons jos nemgt. Man pavyko tikinti Rit, kad tobu
lumas ne visada moni pripastamas. Jos pranaumas gal
jo jai kenkti bendraujant su monmis, kurie nebuvo tokie
gabs kaip ji.
Aikinau Ritai, kodl mons gali j atstumti, nors ji. -ir
gerai visk daryt. Jie gali jos nemgti dl pair, religijos
ar rass. Arba dl to, kad jie apskritai vis be iimties ne
kent.
Pagaliau-tikinau Rit, kad jos filosofija, jog j visi turi
mgti, neteisinga, nors ji ir bt mgiama labiau, n e g u . vidu
tin statistin moteris. Ji jaudinosi, kad jai rodoma pagarba
ir susiavjimas neilgai truks, ir rpinosi labiau u tas, kurios
buvo ne tokios talentingos ir patrauklios kaip ji.
Ritai atmetus tbtin poreik, kad j socialiai vertint,
Jos nerimas, ymiai sumajo. Ji perskait mano knygas A Gui-
d* to Rational Living, How to Control Your Anger Before it Con-
trols You ir Reason and Emotion in Psychotherapy bei pamflet
Psichoterapija ir mogaus vert. Visa tai jai padjo atsikra
tyti (perfekcionistinio poreikio bti pripaintai.) Pagaliau ji tai
suvok ir paskutiniame usimime pasak: Mane sukrt,
kad visi grio ir blogio apibrimai yra tik ms pasirinki
mas, o mes renkams skirtingus dalykus. Jie yra tik apibri
mai. Nordami pasirodyti, mes renkams tam tikrus tikslus,
pavyzdiui, gauti deimt bal i egzamino ir tada vertiname,
ar pasiekme savo tiksl. Kai kas gali pasirinkti 9 ir j verti
nimas bus kitoks nei ms. Pasirenkame savo tikslus ir pagal
juos vertiname savo elges. Tada imame vertinti vis save, at
sivelgdami savo pasirodym. Tai ypatinga definicija, nes
mes galime save vertinti arba ne. Bet mes turime stipr po
link t daryti. Kaip kvaila! A taip nesielgsiu. Vertinsiu savo
darb, bet ne save. Nereikia taip daryti, nes matau, kiek tai
atnea alos. Taip daugiau nedarysiu, gal ne visada seksis, bet
stengsiuosi. Btinai!
Rita pasielg taip, kaip adjo. Ji stengsi savs nevertinti,
kai atkrisdavo, vl stengsi susilaikyti. I kritikiausios savs
vertintojos tapo prieingybe. Ji suprato nirius kit vertini
mo rezultatus bei tobulumo reikalavimo absurdikum, sten
giantis rodyti, kad ji yra gera ar bloga asmenyb. Ji tapo
asmeniu, galiniu elgtis ir gerai, ir blogai. Jos veiksmai arba
jai padjo, arba trukd pasiekti tikslus, bet ji savs savo asme
nybs nekainojo.
Jei ir tu nori taip elgtis, sek Ritos beslyginio savs verti
name keliu. Tu gali save vertinti, kaip ger asmenyb ar
verting individ vien dl to, kad egzistuoji, esi unikalus
mogus. Bet gali eiti elegantikesniu Ritos taku ir nesiimti
savs vertinti. Tik suvok savo gyvyb, mogikum ir unikalu
m, nekategorizuodamas ar vertindamas.
103
Taip elgdamasis maiau jausi nerim. Tu gali jausti nuo
gstavim, kad susieisi, susirgsi ar tave umu; kartais gali
justi nerimo diskomfort, bet tavo elgesio nerimas ir savs
suvokimo nerimas jau nekamuos. Tikiuosi, kad tau seksis veik
la, ikovosi moni pagarb. Taip elgdamasis ipildysi savo
trokimus, maiau jausi frustracij. Bet norti nereikia despe
ratikai reikti. Visai ne. Nereikia skms ar pritarimo, kad
rodintum savo vert ir troktum kit pritarimo. Pabandyk
ir pamatysi!
14
Beslyginis kit vertinimas
mons yra labai socials ir retai gyvena vieni. Sveikas mo
gus links bendrauti su eima, giminmis, draugais, kaimy
nais, bendradarbiais. Tai turbt prigimtinis dalykas, nes mo
gaus egzistencija labai priklauso nuo tarpusavio ryi. Kdi
kiui ir vaikui reikalinga suaugusij prieira. Paaugliui ir
suaugusiam kit pagalbos reikia maiau, bet vis tiek jie vieni
gyventi negali. Pats neiauginsi jav, nepastatysi nam, nei-
siausi drabui ir neapsirpinsi tuo, kas palaiko gyvyb ir
suteikia gyvenimui patogum. Vyresni mons praranda pasi
tikjim savimi, todl jiems labiau reikia kit moni pagal
bos, negu jauniems.
mons vieni kitiems ne tik padeda tenkinti gyvybikai
svarbius poreikius, bet ir teikia malonumo. Tu gali diaugtis
su jais kalbdamas, juos myldamas, turdamas seksualius san
tykius, su jais dirbdamas, dalyvaudamas sporto varybose ir
aidimuose, usiimdamas socialine veikla. Kodl? Todl, kad
esi mogus, kurio gyvenimas yra geresnis, jei jis turi draug,
myli ir bendradarbiauja. Tu priklausai monijai.
Sociali prigimtis pageidauja, kad sugyventum su kitais
monmis, umegztum draugyst. Bdamas suaugs, gali mi
nimaliai bendrauti su kitais ir igyventi, jei esi atsiskyrlis,
KAI P N E P A S I D U O T I NE RI MU I IRI J K O N T R O L I U O T I 105
bet bus daug geriau, jeigu siu jais palaikysi draugikus ir mei
lius santykius. Gyvenimas bus domesnis, krybingesnis, pil
nesnis ir laimingesnis, o nerimas ymiai maesnis.
KYLANIO PYKIO SUVALDYMAS
Deja, ne visada paprasta suvaldyti pykt. Pasaulyje bus mo
ni, kurie su tavimi elgsis blogai, nemandagiai ir piktai. Tie
mons gali bti pikti, apimti depresijos, blogos nuotaikos,
sunkaus charakterio ar psichopatai. Jiems gali patikti tave nie
kinti. Kai kurie gali tave apgaudinti ar nurungti konkursuo
se, nes jie siekia savo tiksl ir jiems nei tai, nei antai, kad tu
negyvendini savo nor. Kai kurie, atrodo, tave niekina ir
blokuoja tavo trokimus. K tu darysi?
Deja, pasiduodi pykiui tiek gimtam, tiek gytam. Tu
ant j siunti ir esi links jiems atsirevanuoti. Ar tai pakeiia
kit atnet blog? Labai retai! Meil gimdo meil, o nir
is nir. Jeigu jauti, kad kiti su tavimi pasielg nedera
mai, kritikuoji j elges ir supranti, kad tai yra blogai. Be to,
juos daniausiai keiki kaip blogus asmenis. Tai pykio pasi
reikimas: pirmiausia protestuoji, kad kiti yra menkystos ar
blogi ir, antra, juos susiriesdamas keiki.
Kitaip tariant, kaip tu links kategorikai smerkti save u
savo blogas mintis, jausmus ir veiksmus, taip smerki ir ki
tus, jeigu tavo poiriu jie pasielgia neteisingai. Tu elgiesi
blogai, vienodai smerkdamas ir nuodm, ir nusidjl. To
dl tau kyla rpesi.
Savo knygoje How to Control Your Anger Before It Controls
You aikinu, kad pyktis, niris ir pasiutimas neigiamai veikia
darbingum ir sveikat. Pyktis skatina veikti prie nemgsta
106 KAI P N K P A S I D U O T I N E RI MU I IR JI K O N T R O L I U O T I
mus mones, sukelia impulsyvius, aklus ir neefektingus veiks
mus. Kai kyla niris prie k nors, tu jo negali altakraujikai
sulaikyti ar atitolinti. Atvirkiai, prarandi sugebjim mstyti
ir ukerti sau keli paalinti klit. Reikalai dar pablogja.
Antra, pyktis suerzina organizm, kyla psichosomatini
problem, padidja kraujo spaudimas, skauda galv, skrand,
raumenis ar sutrinka imunin sistema. Rezultatai gali bti
baiss. Knygoje yra skyrius, kuriame apraome fizinius pykio
pojius, todl silytume tai perskaityti.
Treia, pyktis skatina mutynes, nesantaik, karus ir net
genocid. I vis moni susirgim, atsirandani dl emo
cij, pyktis, atrodo, labiausiai skatina smurt, udynes bei ki
t blog. Pats skaitai laikraius ir iri televizori!
vairi psicholog silymas ilaisvinti pykt yra abejotinas.
Nesutinku su psichoanalitik siloma ikrovos teorija jei
gu tu supyks rksi, viegsi ir trankysi maius, tai isivaduosi
i didesns pykio keliamos alos. Keli imtai eksperiment
rodo, kad kuo labiau pykt ireiki odiais ar veiksmais, tuo
labiau j itobulini. Kiti psichologai pataria pykiui, agresijai
nesiprieinti, bti pasyviems, o tada supykusieji elgsis graiai.
Toks poiris gal ir gali sulaikyti kai kuriuos mones, bet ki
tus gali paskatinti naudoti smurt prjie tok pasyvi} stebtoj.
Jei bsi pasyvus, tai tavo pyktis nerasdamas iraikos gali pa
sijusti ess dar galingesnis. Yra vairi kognityvaus ir fizinio
atitraukimo form, toki kaip meditacija, joga ir paangus
raumen poilsis. Ar tai pykio prevencija? Taip, bet laikina,
nes atitolina pykt ir atpalaiduoja tamp. Taiau piktumas
lieka, gadina sveikat, kelia kraujo spaudim.
107
BESLYGINIS KIT VERTINIMAS (BKV)
REBTas nurodo, kaip reikia elgtis, kad nepasiduotum si
iui. Pyktis kyla i reikalavimo, kad mons neturtu su tavi
mi niekikai elgtis, nors jie taip daniausiai daro. Jeigu tik
rai atsisakysi io reikalavimo, tavo pyktis ne tik sumas iki
minimalios skriaudos, bet ir ateityje reiau pasiduosi pykio
priepuoliams. mons danai apgaudinja, eidia, netesi sa
vo paad. O tu dl j veiksm i karto nusivili ir susierzini.
Tau supykus nusivylimas ir susierzinimas virsta niriu ir tu
reikalauji, kad tave supykd mons taip nesielgt. Tavo rei
kalavimas, kad jie elgtsi teisingai ir siningai, iaukia
tavo pykt, bet ne j apgailtinas elgesys.
REBTas silo daug kognityvi, emocini ir elgsenos b
d, kaip staiga sustabdyti pykt ir pakirsti tavo polink kirin-
tis. Kaip sakiau, vis knyg paskyriau REBTo metod taiky
mui kaip nugalti pykt How to Control Your Anger Before It
Controls You. Svarbiausi tos knygos klausimai ir ia aptariami.
Pagrindinis pykio mainimo metodas yra imokti ir prak
tikuoti BKV principus beslygin kiti} vertinim. BSV, be
slyginis savs vertinimas, kaip mes suinojome, susideda i
visiko savs pripainimo tokiu, koks esi, taiau pripastant
ir stengiantis pakeisti savo ydas, silpnybes ir klaidas. Tu ai
kiai matai savo trkumus, bet savs dl j nekoneveiki. Jei
sukeli kitiems nereikalingas kanias, savs dl to neplieki.
Kaip pastebta ankstesnje dalyje, tu tik vertini savo mintis,
jausmus ir elgsen, visa tai siedamas su savo tikslais ir ketini
mais, bet nevertini asmenybs. Jei praleidai skyri, perskai
tyk j dabar, kad matytum beslyginio savs vertinimo (BSV)
detales.
Beslyginis kit vertinimas (BKV) tai ta pati idja, pritai
kyta kitiems monms tiek mgiamiems, tiek nemgia-
108 KAI P N E P A S I D U O T I N E R I MU I IR J | K O N T R O L I U O T I
mems ir blogai besielgiantiems. Tiesiai sakant, tai nusidj
lio, bet ne jo nuodmes suvokimas. Kai mons elgiasi amo
raliai, neetikai ar blogai tavo atvilgiu (ir kiti}), tu stebk j
emocijas, mintis, poelgius ir nedrsiai juos teisk, kad jie yra
neteiss ir nesiningi, bet grietai susilaikyk nuo j ver
tinimo ir neklijuok etikei, kad jie yra blogi, melagiai ar
neimanliai.
Taip elgtis nra lengva. Kaip mogus iaugs socialinje
grupje, tu imokai vertinti, kuris elgesys yra geras, o ku
ris blogas. Tu vertini moni elgsen taip kaip imokai.
Todl vagyst, idavyst, tingjim, mel ir kitas neigiamas
savybes laikai blogomis, o teigiamas geromis.
Aiku, ne suskirstyme slypi problema, atvirkiai tai yra
gerai. Jeigu svkf neteising ir antisocial elges kaip blo
g ar neteising ir tavo vertinimas sutampa su kiti} tos pa
ios socialins grups asmen vertinimu, tu sugebsi padr
sinti tuos mones, kurie nemoraliai elgiasi. Be su slyga, jei
gu j nekritikuosi dl tokio elgesio.
Beslyginis kit supratimas negali panaikinti viso pykio,
mutyni, udyni, neapykantos ir kar, bet jis gali padti
sprsti sunkias monijos problemas. Jeigu tu noriai vertini
mones, bet ne j klaidas ir i j nieko nereikalauji, tai su
sivalds ir apsvarsts pripasti, kad j poelgiai nra blogi ir
klaidingi.
Pavyzdiui, pajuts, kad tave apgavo pardavja, tu piktin-
siesi tokiu poelgiu, bet niekada nesiusi. Tu jausiesi nusivyls.
Turdamas sveik neigiam jausm, apsvarstysi, ar ji tave
apsuko, ar tik skaiiuodama padar klaid, nustatysi, dl ko
kios prieasties ji taip elgsi (sakykim, susirgo jos vaikas, ir jai
reikjo nupirkti brangi medikament). Gal rasi bd, kaip
i jos ireikalauti kompensacij, pamatysi vairi dalyki} apie
jos sukiavim, gal net pateisinsi tok poelg. Tu tursi dids-
109
n galimyb priversti j pataisyti savo elges, rasi koki nors
kompromis, kad ji netapt tavo prieu visam gyvenimui, pa
dsi jai pasikeisti, kad ji nieko neapgaudint. BKV ir atlei
dimo jausmai tave skatina kit atvilgiu elgtis normaliai ir
protingai, o tai kitus gali sulaikyti nuo blogo elgesio.
K BKV sako apie nerim? Kai pyksti ant moni, tu ne
rimauji dl: (1) ar ji} poelgi smerkimas yra teisingas; (2) ar
jiems nebuvai per daug rstus; (3) ar tavo pyktis bus nekon
troliuojamas ir prikrs koki nors kvailysi; (4) ar tie mo
ns, ant kuri tu supykai, nesupyks ant tavs ir tau neatker
ys; (5) gal tu esi pagieingas, smulkmenikas asmuo, dl to
nirio usitarnavs prakeikimo.
Kaip minta, {erimas danai..kyla i savs kaip asmenybs
eminimo, ir dar iirripainioja nepilnavertikumas Taip pat
nerimas kyla i kiti} moni nk.mimo. Nerimas, o kartu ir
pyktis priklauso tai paiai filosofijai. Kai pasiduodi nerimui,
sukyla pyktis, o kai pasiduodi pykiui, atsiranda nerimas. Abu
jausmai kyla dl per didelio kategorikumo, kad mons es
jokiu bdu negali elgtis blogai, o jei taip elgiasi, juos reikia
pasmerkti. Kartais mons savs eminim vadina pykiu
sau, o pykt kit moni eminimu. ie du jausmai yra
labai glaudiai susipyn.
PYKTIS IR SOCIALINIS NERIMAS
Martinas nesidomjo savo pykio sutramdymu, atvirkiai,
j teisino ir net velg privalum. Jis dirbo turtingo pramo
nininko asmens sargybiniu, nes jo virininkas pasinrs biz
n mirtinai bijojo, kad su juo nesusidorot. Martinas su kitais
dviem sargybiniais turjo utikrinti verslininko saugum. Mar
tinas buvo aukljamas Ryt Harlemo gatvse. Jis, bdamas 13
110
met, jau vadovavo gaujoms, vliau dirbo profesionaliu bok
sininku ir nieko nebijojo. Taiau buvo stipriai kamuojamas
socialinio nerimo, buvo drovus ir bijojo, kad moterys nepa
matyt jo mikiojimo. Jo gis buvo 1,88 m, jis vyrikas,
nuostabus okjas ir gana ipruss, ko nesitikjai i asmens
sargybinio, bet moterims retai skirdavo pasimatymus. Marti
nas nekent savs, kad neturi draugs, nes visi jo biiuliai su
kuo nors draugavo.
Mintis apie beslygik savs vertinim Martinui buvo sun
kiai kandama. eima ir kaimynai aukljo akcentuodami kom
petentingum ir pasiekimus, ypa fizin meistrikum. Kaip
jaunas gaujos vadas, o vliau profesionalus boksininkas, jis
visada ikovodavo pagarb ir pripainim, nes buvo aukta
gis, raumeningas ir prats pykti. Turjo tvirt nuomon ir
visada buvo pasiruos j ginti kumiais. Jo draugai j i
rjo pagarbiai ir buvo pasiruo vykdyti jo sakymus. Todl jis
man, kad pyktis padeda gyti autoritet.
REBTo koncepcijos apie beslygik savs vertinim Mar
tinas nekando. Dl savo fizini duomen aplinkini jis visa
da buvo vertinimas, todl didesnio savs suvokimo jam nerei
kjo. Jis labai rpinosi savo bemoksliais ir neturtingais tvais
bei jaunesne seserimi Silvija, kuri automobilio avarijos metu
buvo netekusi rankos. Jis jautsi ess geras snus ir brolis ir
tuo poiriu savigarbos turjo pakankamai.
Man pasisek Martinui rodyti, kad jo socialinis nerimas
moter atvilgiu nepateisino jo savigarbos, kuri jis ikovojo
tik dl to, kad turjo didel fizin pranaum. Taiau su mo
terimis nesijaut ramus ir lengvai kalbtis negaljo. Joms
esant jis nervindavosi, todl moterys j greitai pamesdavo. Jis
jautsi nelaimingas ir buvo kamuojamas socialinio nerimo.
Padjau Martinui suvokti, kad jo pasitikjimas vyrais yra
labai slyginis dalykas, nes rmsi jo fiziniu pranaumu. Jei
111
gu jis bt maas ir silpnas arba didelis ir raumeningas, bet
prastas mueika, labai greitai imt save eminti ir jaustis mul
kiu. Jis pats save gerb dl to, dl ko j gerb dauguma vy
r dl fizins jgos. Be jos jis bt niekas.
Martinui rodiau, kad draugai avjosi jo sugebjimu ap
siginti ir prilupti kitus. Tokia pagarba gerai. Bet jo kaip asme
nybs vert neturt bti grindiama kokia nors kompetenci
ja. Jeigu jo fizinis pajgumas rod j esant tikru vyru, tai jo
silpnumas kitose svarbiose vyrikumo srityse neskmingi
ryiai su moterimis dar j silpnu vyru, nevykliu. Jeigu
jis ketino savo mogikj vert paremti vienos srities sugeb
jimais, tai kitose srityse, kur nesugebjo, jis galjo pasirodyti
visikas nevkla. Taigi kad bt geras asmuo, turti} bti
kompetentingas visur.
Martinas buvo sukrstas suinojs, kad jo rpinimasis t
vais ir seserimi nepraoka vidutini standart ir neleidia jaus
tis gera asmenybe. Bti gera asmenybe pagal jo standar
tus tai gerai elgtis visose srityse. Bet taip nebuvo!
Martinas suprato, kaip reikia vertinti save beslygikai,
diaugtis pasiekimais, bet negalvoti apie savo mogikj ver
t. Surizikavau imtis jo gero bruoo, kuris gsdino kitus
mones pykio. Jis labai didiavosi, kad jaunystje pasi
prieino kitam gaujos lyderiui Alfredui ir neisigando jo pa
salniki} ir gudri taktik. Alfredas buvo kitoks nei Marti
nas, kuris atvirai gyn savo nuomon ir kovojo kumiais.
Alfredas stengsi palaikyti gerus santykius su kriminalistais ir
usitikrinti j param, meluodavo ir apgaudindavo.
Alfredas gyveno senojo Harlemo kaimynystje, prekiavo
narkotikais ir usiiminjo bizniu. Martinas, taps boksininku,
nutrauk ryius su gujos nariais ir apsigyveno Manhetene.
Apsilanks vaikysts gatvse, danokai apkuldavo Alfred, kad
jis neengt jo buvusi draugi}.
112 KAI P N E P A S I D U O T I N E RI MU I I R JI K O N T R O L I U O T I
Kart Martinas pagrasino Alfredui dl draugo Tonio. Su
simus su Alfredu, Martinas piktai pareik, kad Alfredui
palietus Ton, Martinas nur jam pautus ir paliks j nukrau
juoti. Alfredo buvo panaaus sudjimo kaip Martinas, bet jis
isigands pabgo. Martinas digavo dl ios ymios persva
ros prie lyki iurk.
Martinui pareikiau, kad jis, gindamas savo draug Ton,
galbt padar ger darb. Bet sakiau, kad Martinas nekenia
Alfredo asmens, ne tik jo banditiko elgesio. Alfredas, pabr
iau a, visada turjo sunki problem, nes jis vergikai ke
liaklupsiavo prie vyresniuosius, galingesnius chuliganus. Jis
neturjo kaip Martinas savo garbs kodekso ir jo negyn, bet
pasikliov kriminaliniais gaivalais, kurie turjo padti jam i
laikyti gaujos vado padt. Nors jo elgesys nebuvo pagirtinas,
bet jis buvo klystantis mogus, gimt polinki ir skurdios
aplinkos auka, todl nebuvo reikalo jo sutriukinti. Faktikai
Alfredas demonstravo fanatik neapykant monms, silpnes
niems u save ir juos vald, gsdindamas stipresni sjungi
nink jga. Jeigu Martinas, nordamas priversti Alfred nu
sileisti, kovojo pasikliaudamas fizinmis jgomis ir pykiu, va
dinasi, stengsi Alfred paversti kirminu ir gauti pranaum
prie jo silpnum. Alfredas, emindamas Ton, elgsi blogai,
ir j reikjo sustabdyti, bet Martino elgesys taip pat buvo blo
gas, bet ne geras, kaip tai suprato Martinas.
Nebuvo lengva rodyti Martinui, kad jo pyktis, nukreiptas
prie Alfred, nebuvo geras. Tai buvo nedora Alfredo atvil
giu, nes jis kaip mogus buvo paemintas; nebuvo naudinga
ir Martinui, nes jis buvo palaikytas didvyriu dl Alfredo pae
minimo, kuris kaip vis moni eminimas, yra tam tikra pras
m e alingas. Patariau taip nesielgti.
Mano pastangos nenujo veltui. Martinas suvok, kad pa
eminti Alfred nebuvo nei etika, nei taiklu. Martinas t
klausim adjo apgalvoti.
KAI P N E P A S I D U O T I N E R I MU I IR JI K O N T R O L I OTI
113
Jis itesjo, po keli savaii atjs su atsakymu. Kadangi
Alfredas savo ksl Tonio atvilgiu neatsisak, Martinas j ap
lank. Alfredas isigando, bijodamas Martino kerto dl To
nio engimo. Taiau Martinas jo nemu, tik pareik, kad
jam nepatinka Tonio gsdinimas. Martinas be pykio steng
si Alfred tikinti, kad jis blogai daro. A inau, pareik
Martinas, jog tu esi sitikins savo veiksm teisingumu,
nors nedorai baugini Ton. Kadangi abu teiss bti negali
me, tai manau, kad teisus esu a. Taigi tu neteisus. Sutinku
su tuo, kad tu esi nuodmingas, todl klysti. Tavo elges lai
kau blogu ir stengiuosi padti pasitaisyti, net ir nesmerkda
mas, k darydavau anksiau. Kaip jau sakiau, tu jautiesi ess
teisus ir tam turi teis. A sakau, kad tai blogai. Tai vienas
kitam prietarauja. Jeigu tu ir toliau laikysiesi savo nuomons
ir engsi Ton, kaip man rodosi, kad tu j engi, a stengsiuosi
tave tikinti to nedaryti. Bet a neketinu nervintis ir savo lai
ko vaistyti veltui tavs neksdamas. Kaip sako Biblija, pasi
stengsiu pripainti, kad tu nusidedi Toniui, bet a tave nusi
djl suprantu, nusimesdamas neapykant tau ir neksda
mas tavo nuodms.
Alfredas buvo apstulbintas Martino ikalbos ir ypa to, kad
Martinas nepradjo siautti, kaip buvo prasta. Alfredas suti
ko, kad jis galbt nubaud Ton per grietai, todl adjo
permstyti savo elges. Martino ir Alfredo pokalbis baigsi
stebtinai draugikai, su ymia bendradarbiavimo gaidele.
Martinas irgi stebjosi. Paliks Alfred, permst pokalb
ir pirm kart gyvenime pajuto jam draugikum ir atlaidu
m. Alfredas jam atrod ypa suktas mogus, kuris mokjo
tik apgaudinti. Martinas pajuto gailest Alfredui dl jo pri
gimties ir aukljimo stokos ir diaugsi, galdamas nusimesti
savo agresyvum bei prieikum, turt nuo vaikysts.
Dar geriau, kad Martinas galvojo apie save- ir neatlaidum
s?u.. Jis mat, kad nepakantumas sau jo lygia greta su Alfre
do meiimu. Martinas elgsi kvailai ir turjo u tai atsakyti,
bet jis net neketino atsiprayti. Martinas irgi buvo nuodmin
gas mogus, kuris galjo elgtis kvailai ir blogai per vis savo
gyvenim inoma, ne visuomet, bet pakankamai danai.
Jeigu jis atleido Alfredui jo nusikaltimus prie Ton ir kitus
mones, tai, aiku, Martinas galjo atleisti sau!
Taigi Martinas labai realiai panekjo apie moni pasmer
kim ir j nieking elges. Pirma, jis kuo puikiausiai suprato
Alfred ir jo bauginanius veiksmus. Tada i dalies, kaip ito
pasekm, jis stengsi suvokti save ir savo nusiengimus. Pir
masis poirio ir elgesio pasikeitimas logikai atved kit
pasikeitim, kuris sustiprino pirmj. Be to, kai Martinas lio
vsi eminti save dl to, kad buvo drovus ir nedrsus su mo
terimis, jis pasisteng nugalti varginant drovum.
Tu kaip ir Martinas mstyme ir jausmuose gali pasiekti
nuostab dvigub pasikeitim. Pirma, REBTas moko, kad
mons yra mogiki. Jie yra klystantys. Gyvendami jie prida
ro daug alos sau ir aplinkiniams. Pratinkis jiems atleisti, bei
, neteisink j darb. Peik j darbus, jeigfioresf.TxTt jokiu
bdu ne mones. Priimk juos su j klaidomis ir kiek galda
mas stenkis jiems padti pasikeisti, atleisk jiems kaip mo
nms, kurie blogai elgiasi, bet j nekeik dl blog poelgi.
Pripaink ir savo klaidas, suklydimus ir nedorybes, prie
taraujanias tavo normaliems standartams, bet dl j nelai
kyk savs blogu mogumi. Jeigu labai stengiesi kit nekaltinti
dl j klaid, tai dvi suvokimo filosofijos kit moni ir
savo viena kit sustiprins. Maiau keikdamas save ir kitus
mones, tu visam laikui nerimo neatsikratysi, bet sumas ta
jo dalis, kuri eina kartu su keikimu. Velnionikai didel dalis!
15
Racionalus emocinis
%
vaizdingumas
ioje knygoje primygtinai tvirtinu, kad jeigu tu pasieksi BSV
ir BKV bsenas, tai pajusi, kad atsikratei nerimo. Taiau dau
guma nereikalingo nerimo kyla i tavo perdto susirpinimo
dl klaid darymo, kit moni nepritarimo ir btinybs b
ti absoliuiai tikram, kad jie visada tave palaikys. Taigi suvo
kus BSV ir BKV labai palengvins ios ries nerim.
Treias svarbus nerimo altinis, kaip sakiau, yra nerimo
diskomfortas tavo poreikis turti garantij, kad nepateksi
pavoj ar i tavs neatims .t dalyk, kuri nori. Tai galt
bti pavadinta vyki rpestis (event-concern) arba pasaulio
rpestis (world-concern). Tu ne tik stipriai trokti, kad vy
kiai klostytsi kaip nori, bet to reikalauji kaip neabejotino
fakto ir darai spaudim, kad slygos, kuri negali kontroliuo
ti, absoliuiai susiklostyt pagal tavo nor.
Beslyginis kit vertinimas tai ir beslyginis slyg su
vokimas. Tu ne tik trokti, kad viskas klostytsi pagal tavo
nor, bet supranti ir tai, kad gali klostytis ne pagal tavo norus
faktikai gali bti atvirkiai. iTodl tu realistikai vertini
atsitikusius nepageidaujamus dalykus, dl j neinkti ir ne
spiegi, stengiesi kaip galdamas juos pakeisti, o jeigu tai ne
manoma, maloniai gyveni su jais.
116 KAI P N E P A S I D U O T I N E RI MU I IR JI K O N T R O L I U O T I
Dabar tu inai tris pagrindinius kelius, vedanius neri
m: (1) suvoki savo nemalonias klaidas ir neskmes; (2) su
voki frustracij dl to, kad kiti mons tau neleidia gauti ko
nori arba priveria paimti ko nenori; (3) gal gale suvoki
utvaras, kurios tau trukdo k nors pasiekti. Na, tai ar dar
liko dl ko nerimauti? Labai maai!
REBTo tiksla.i yra nekeisti tavo trokim ir nor, bet ti
kinti, kad tu nieko nereikalautum i savs, i kit ir i
pasaulip. Gali turti savo pageidavimus, vertybes, trokimus,
jeigu jie tau neskatina nerimo.
Kadangi' absoliutus reikalavima^sukelia nerim, REBTas
grietai pataria disputuoti ir reikalavim pakeisti pageidavi
mu. Kad tai atliktum utikrintai, REBTas pateikia kelis galin
gus emocinius metodus.
1968 metais pas mane studijavo Maxie C. Maultsby Jr.,
kuris buvo moksis ir pas ym biheviorist Joseph Wolp.
Maksas pasakojo, kad jis i "Wolpes imoko kelet nauding
metod, bet jam atrod geresni penktadieni vakarais de
monstruojami metodai, ypa iracionali mini disputavimas.
Grs Madisono valstybin ligonin, jis dirbo racionalaus
emocinio elgesio gydytoju. Bdamas krybingas, ivyst ra
cional emocin vaizdingum, vien efektyviausi REBTo
emocini bd.
Naudodamas racional emocin vaizdingum (REV), tu
pirmiausia galvoji apie blogiausi dalyk, kuris galt nutik
ti kokia nors neskm ar atstmimas ir tu leidi sau
spontanikai pajusti t baisi nelaim. Daniausiai pajunti
nerim, depresij, sau neapykant ar gailest.
117
PANIKA, ITIKUS NESKMEI
Gydytojai Marionai vaizduot pie, kad ji niekuo negali
padti savo pacientei, o ta j ariai kritikuoja ir nuo jos ne
atsilieka ir Marionos kolegos gydytojai. Bemstant j apm
baisi panika, kad ji savo pacientei nustat klaiding diagno
z, kuri pablogino sveikat.
Tai Marionai sivaizdavus, suskaudo pilv ir ji m dreb
ti. Gerai! pareikiau a. Tave tikrai kamuoja nerimas,
bet pasistenk dar labiau!
Mariona pajuto bais nerim, tikr siaub. Gerai! pa
kartojau a. Vl sivaizduok tai, kas tau kelia nerim. Tu
pacientei nustatei klaiding diagnoz, jai darosi vis blogiau ir
blogiau. Ji ir visi kiti tave bara, kad blogai gydai. itai vaiz-
duodamasi pajusk smark gailest ir nusivylim, bet ne neri
m. Jokio nerimo ar panikos, tik gailestis ir nusivylimas.
Mariona labai stengsi pakeisti savo jausmus ir kamavosi
pora minui. Pagaliau prane: Jauiu didel gailest ir nu
sivylim, bet nra tikro nerimo.
Gerai! pasakiau. Papasakok, kaip prisivertei pajusti
nusivylim ir gailest uuot jautusi nerim ar panik?
sivaizdavau, kad ji mane niekina ir kitiems gydytojams
bei pastamiems pasakoja, kad a j blogai gydiau. Sau pa
sakiau: Tai tikra neskm. Blogai padariau ir labai gailiuosi.
Bet dabar, sitpratusi klaiding diagnoz ir neteising gydy
m, a pasimokysiu i tos klaidos, nustatysiu kit diagnoz ir
paskirsiu kit gydym. Labai blogai, kad a apsirikau. Bet ne
pasidariau bloga gydytoja ar blogas mogus. A tiesiog sukly
dau ir turiu t klaid itaisyti.
Puiku! pasakiau. Protinga mintis. Tu jausiesi lid
na ir nusivylusi, bet ne isigandusi ir save eminanti. Noriu,
kad trisdeimt dien kasdien darytum racionalaus emocinio
118 KAI P N E P A S I D U O T I N E R I MU I I R JI K O N T R O L I U O T I
vaizdingumo pratim. Pirma, sivaizduok blogiausia ir pajusk
siaub bei panik. Tada iracionaliai negalvok neva apie tave
blogai kalba ligoniai ir gydytojai. Galvok racionaliai ir save
drsink tuo, kas ateis galv. Daryk tai kasdien, bent jau kar
t per dien, kol automatikai pajusi gailest ir nusivylim,
uuot jautusi panik ar siaub. Kai prasi, tuo patiksi, nes
gali imokti valdyti savo jausmus ir nekentti dl nekontro
liuojamo nerimo.
Mariona klaus mano nurodym vaizdingumui suadinti
ir po penkiolikos dien imoko automatikai pajusti nusivy
lim ir gailest. Panaiai elkis ir tu, kai jauti nerim dl drau
gysts, sekso, mokyklos, darbo, sporto ar ko nors kito. Pir
miausia, rask nerim kelianias iracionalias mintis abso-
liuius poreikius, prievoles, reikalavimus ir disputuok juos,
priepastatydamas reali, logik argument, kol pasieksi E
nauj efektyvi filosofij. Geresniam ini tvirtinimui pa
sinaudok racionaliu emociniu vaizdingumu. Pajuts tikr ne
rim, net panik, stenkis juos pakeisti rpesiu, atsargumu,
budrumu, lidesiu, apgailestavimu, nusivylimu ar kitais nega
tyviais, bet sveikais jausmais. Tai reguliariai atlikink deimt,
dvideimt ar trisdeimt dien, kol automatikai imsi jausti
sveikus negatyvius jausmus. Pratimas pagerins tas sritis, dl
kuri jauti nerim.
16
Gdos suadinimo pratimai
1955 metais, man pradjus dirbti su REBTu, pastebjau,
kad mogaus gyvenim komplikuoja g,da. Kai mons susi
gsta savo mini, odi, jausm ar darb, tai jiems visada
reikia: Pasielgiau blogai, o kiti mane dl to kritikuos ir nie
kins. Jiems , be abejo, bna gda, jie jauia sumiim, pae
minim. Taiau jie turt galvoti taip: Pasielgiau gana kvai
lai, idiotikai, nevankiai. Taip, dauguma moni sakys, kad
a privaljau to nedaryti, ir mane rsiai apkaltins. Bet j prie
kaitus neturiau vertinti rimtai ir galvoti, jog a esu skan
dalingas ir blogas mogus. Ga nieko blog;o, o mons mane
per smarkiai teisia. Kaip klystantis mogus, ne visada sugehu
pasielgti teisingai. Pasimoks i savo klaid, ateityje taip ne
sielgsiu, ir mons man vl jaus pagarb. Jeigu mons nesi
liaus galvoj, kad a nesu geras ir blogai elgiuosi, tai a nepri
valau su j nuomone sutikti ir taip pat save kaltintuGaliu
atleisti sau klaidas ir stengtis, kad ateityje j nebt
Jeigu ir tau taip atrodo, tai tu jausi gailest, lides ir nu
sprsi elgtis geriau, nejausdamas sau gdos ir neapykantos.
Susigds tu sau siunti toki ini: Taip, a elgiausi neteisin
gai, todl mons man tai parodo. Jie elgiasi teisingai, mane
niekindami. A neprivaljau taip pasielgti, tai blogas poelgis.
Turiu stengtis neskaudinti ir neerzinti kit moni. Turiau su
vokti moni kaltinimus ir pats jaustis kaltu. A esu niekas!
120
Gdos jausmas patvirtina, kad tu padarei kak bloga, o
mons pamatys, kad tu elgiesi blogai ir jie tave niekins. At
rodys, kad jie yra teiss tave teisdami ir sakydami, kad tu esi
blogas. Gda patvirtina tavo blog ir niekingum. Beveik vi
sada gda yra tavo menkumo ir blogo charakterio sinonimas.
Gda sako, kad tu pasielgei netikusiai, ir pritari tave peikian
tiems. Tu esi nepilnavertis mogus taip elgdamasis. Supeikti
tavo mintis ir jausmus ir elges dar leistina, bet gdos jutimas
rodo, kad tu save pasmerki dl ydingo veiksmo.
REBTas aikina kaip to nedaryti. Rai jautiesi sugdintas,
tai bni padars socialiai neteising dalyk. Juk yra tam tikri
mogaus elgesio standartai, taisykls ir statymai, kuriems tu
galbt nusidedi. Taip elgdamasis galbt be reikalo eidi ki
tus, nes taisykls tam ir sugalvotos, kad mons bt saugs.
REBTas byloja jei jauti dl ko nors gd, tai bni paei
ds tam tikras socialines taisykles ir pasielgs amoraliai.
Bet REBTas taip pat teigia, kad (tavo gda yra i dalies
neteista, nes ji tave emina. Tu sau sakai: mons yra tei
ss, nuteisdaml ne'tik mano~blog veiksm, bet ir mane, tai
darant nedorl. Todl a esu niekas. Jie turjo mane pa
smerkti. Sutinku, kad esti velnikai blogas!
REBT as nurodo, kad tu aptartum vien savo elges, kuris
galt bti blogas, bet ne savo asmenyb. Netgi tada, kai tu
elgiesi blogai, amoraliai ir nukenia nekalti mons, vis tiek
klaidinga save vadinti blogu arba baisiu mogumi. Net kra
tutiniu atveju, kai tu, tarkim, sueidi mog ir jis dl to nu
mirta. REBTas teig, kad pagal normalius standartus, poel
gis buvo blogas ir amoralus, bet tu vis tiek ilieki mogumi,
kuris pasielg labai blogai, bet nesi blogas asmuo.
Mes, inoma, galtume dl to pasiginyti ir sakyti, kad
jeigu tu nusikaltai gana amoraliais veiksmais kaip Hitleris
ir Stalinas ir jeigu ie veiksmai nuud milijonus monh},
tai tu iki akn esi blogas. Daugelis moni sutikti}, kad tokie
veiksmai yra verti didiausio teismo. Taiau nemanoma ro
dyti, kad Hitleris ar Stalinas, t. y. j esm, buvo iki akn
sugedusi. Nereikia pamirti, kad jie per savo gyvenim yra
padar ir ger darb. Taip pat jie galvojo, kad ji} blogi veiks
mai yra i tikrj geri. Jei jie bt pakankamai ilgai gyven,
galbt bt pakeit savo bruous ir tap monijos gerada
riais. Be to, jie buvo sutrikusios asmenybs, todl i j nebu
vo ko tiktis gerumo ir dorumo.
Tikkims, kad tu nesi kaip Hitleris ar Stalinas, bet esi
klystantis mogelis, kuris ikreia aling ir kvail dalyk. Ne-
teisinkim i veiksm ir nesakykim, kad jie buvo teisingi, geri
ir korektiki. Betj e igu mes tave plaksim ir eminsim dl to,
lTad'TiTBrogai elgeisi, ar tai paskatins elgtis geriau? Vargu!
Taip yra ir su gda. Jeigu elgiesi neteisingai, keli skanda
l, o mons tave keikia, tai ar siuniamas prakeiksmas, ku
riam tu pritari, leidia tau tapti geresniu? Kai kada galbt.
Jeigu mons tave keikia, o tu pasmerki tik savo elges, tai tu
gali nusprsti pasikeisti. Bet jei tave pasmerkia, o tu tam pri
tari galvodamas: A esu absoliuiai sugeds ir mans niekas
niekada nepamgs. Jeigu a elgiuosi niekikai, a galiu pasi
keisti. Bet jeigu a esu beviltikas nusikaltlis, kuris daro blo
gus dalykus, ar manoma, kad galiau elgtis geriau?
REBTas teigia, kad gda arba savs nuteisimas atnea dau
giau alos negu naudos. Jeigu jautiesi sugdintas dl to, k
padarei ir manai, kad tavo veiksmai yra visikai netinkami, tai
gali bti tavo pasikeitimo gerj pus prieastimi. Betjeigu
tau gda dl savs patie$x daranio kvailus ir alingus dalykus,
jeigu tu save bari dl savo veiksm, tai tu pripdsti savo ne
vertum ir neketini tapti geresniu. Atriai juntama gda ge
riau bt priskiriama blogiems poelgiams, bet ne tavo esmei
arba asmenybei, kuri tai padar.
122 KAI P N E P A S I D U O T I N E RI MU I IR J K O N T R O L I U O T I
Kaip tai siejasi su nerimu? Labai paprastai! Susirpins
danai jauti gd dl to, k galtum padaryti, k darai ar
padarei. Apie tai galvoji kaip apie blog, nesmon, nesusi
pratim ar kvailyst. Galvoji, kad esi siaubingas mogus. p-
ima nerimas dl bsimi} gdingi} veiksm *pavyzdiui, kvai
lai elgsiesi ir tave kiti pasmerks. Apninka mintys: Oi, kaip
bus baisu, jei bsiu visikas kvailys! Negalsiu pairti tiems
monms akis. Imi rpintis dl to, kas galt atsitikti ir
danai taip nulisti, kad gali prisiaukti t gding nusikal
tim.
Panaiai gdingo veiksmo metu atsisegs kelni u
trauktukas, kyo apatiniai tave suima tokia gda, kad pa
sidaro sunku itaisyti t bd. Net susitvarks galvoji: Tikrai
visi mat! K apie mane pagalvos? Tikras idiotas! Kain ar
bestengsiu susigrinti buvus palankum?
Galbt gdingas veiksmas buvo atsitiks prie kelerius
metus turjai seks su drauge, o uuolaidos prasiskyr ir
visi pamat, k tu ten veiki ir po tiek met tu vis dar
iurpsti nuo siaubo. Tu rpiniesi, kas galjo tai matyti, ir
niekaip nenurimsti.
Gda yra svarbiausias rpesio faktorius galvojant apie pra
eit, dabart ir ateit. Savs eminimo jausmai, einantys kartu
su gda, veda nesibaigiant rpest. Jeigu tu, bdamas vai
kas, pavyzdiui, pavogei pato enklus ar melavai, nordamas
graiau pasirodyti draugams, ar kak apgavai ir bijai, kad
mons tai suinoj tave pasmerks tu gali jausti pasibjau-
rjina savimi dl io gdingo elgesio, nepaliaudamas ie
koti kito gdingo veiksmo, kur kakada padarei. Baigsi tuo,
kad sitikinsi savo menku, nevertu asmeniu, nusipelniusiu
bausms u nuolatines nuodmes.
Dar blogiau desperacija, kuri, pasak Henrio Davido Thore-
123
au, kamuoja daugum moni. Veriau jie daryt k nors
gdinga ir dl to pergyvent bei save bart, taiau jie nuo
to susilaiko ir taip gniudo savo vienintel gyvenim.
NERIMO RIBOJAMAS GYVENIMAS
Paauglystje Beatri buvo spontanika ir laisva. Ji gyveno
Niujorko priemiestyje ir tv bei draug poiriu elgsi g
dingai. Ji buvo berniukik manier, nuo 14 met lytikai
santykiavo ir nekreip dmesio mokslus, nors bdama gabi
lengvai moksi. Penkiolikos met tapo nia, ir jos tvai,
sujaudinti iki irdies gelmi, ketino j pervesti vienuolyno
mokykl. Taiau po keturi mnesi jos ntumas baigsi per
sileidimu, ir ji, nugaljusi pogimdymin depresij, pasuko
prieingu keliu. Mokykloje pasidar kalike, liovsi vaikioti
pasimatymus, met gerti ir rkyti ir m gyventi kaip vie
nuol, ko ir linkjo jai tvai, grasindami udaryti vienuoly
no mokykl.
Kai dvideimt septyneri met Beatri atjo pas mane, ji
sirgo sunkia depresijos forma. Technikai nebuvo joki b
d, nes ji niekuo nerizikavo. Ji sveikai drovjosi savo paaug
lysts met spontanikumo. Vaik darelyje siningai dirbo
mokytoja, po darbo grdavo namo, vis popiet klausydavosi
klasikins muzikos ir gyveno udar, vieni gyvenim. Jos
tvai, patyr ok dl jos paauglysts kvailiojim, dabar jau
tsi ne geriau, matydami, kad ji elgiasi kaip atsiskyrl ir ra
gino j grti socialin gyvenim. Taiau Beatri, drovda-
masi kritikos, plauk pasroviui. eimos siaubui i jauna pa
traukli moteris atrod ne tik liks senmerge, bet ir netiks
visuomenei.
124
KA11 N E P A S I D U O T I N E RI MU I IR J K O N T R Ol . I U OTI
Kitaip sakant, gda per daug sociali Beatri pavert ne
socialia btybe. Ji veng rpesi ir buvo tyra kaip k tik
ikrits sniegas, bet sirgo depresija ir gyveno udara ir vie
nia.
Beatris problema buvo skrupulingas daryk gerai. Ji bi
jojo susisaistyti su monmis, ypa savo darelio vaikais, nes
veng rpesi. Ji visko gdijosi: per prast drabui, blogos
kalbsenos, netinkamo elgesio, bijojo susirasti netikus drau
g, kad vl nepastot. Todl pasilikdavo namie, klausydavosi
muzikos ir atsisak groti stygini kvartete, nors buvo kvieia
ma kaip puiki atlikja. Grojant kvartete jai bt tek palaiky
ti socialinius kontaktus, repeticijose ir koncertuose pasitaiky
t klaid, todl j pribaigt gdos jausmas, kad padar kak
ne taip.
Beatri greitai suvok mano pateiktus REBTo principus
ir j aikinim apie depresij bei suvaryt gyvenim. I pri
gimties ji nebuvo linkusi savs eminim, bet tokia tapo.
Beatris reikalavimai buvo aiks: Neturiu elgtis gdingai,
nes mons mane niekins. Vengdama io siaubo, laikysiuosi
saugiai, patogiai, niekuo nerizikuosiu, nors ne to tikjausi.
Man skirtas saugumas, bet ne kryba ir diaugsmas!
Beatri pasirinko saugum ir depresij. Ji savs vieai ne
plak dl buvusi nuodmi; ji apsimet, kad to nedar. Kad
ivengt galim klaid, ji atsisak ir smgi, ir bgimo.
Beatri teorikai sutiko su viena svarbiausi REBTo tai
sykli: blogas veiksmas, kad ir koks jis bt kvailas ar nieki
kas, nepadaro mogaus blogu. Asmenyb yra tokia daugiavei-
d, kad net didels klaidos yra atperkamos daugeliu jos ger
ir nealik darbi}. Kaip mogaus tavs kainoti negalima. Be
atri svarst, ar kokie nors veiksmai galt bti lykts ir
gdingi. Paprastai veiksmai yra neetiki: nedoras elgesys su
monmis melavimas, skaudinimas. Ji pati imoko ir imo
125
k darelio vaikus vengti toki veiksm, skatino atleisti sau,
jeigu jie pasielgt blogai ar netinkamai, ir tada stengtis pasi
taisyti.
Bet ji negaljo atleisti sau. Beatri elgdamasi netinkamai
jausdavosi blogai. Ji privaljo elgtis gerai, kad bt gera
asmenyb. REBTas tiko jos mokiniams ir kitiems monms,
bet njai. Ji privaljo elgtis gerai, kad patikt sau ir kitiems.
Suprasti nsldejeIXTbet ne jo nuodm, tiko visiems mo
nms, iskyrus j. Ji turjo bti ypatingai gera ir, inoma, su
jos saugumu ir rizikos vengimu, ji tokia buvo.
Nors Beatri visaip prieinosi, a j prikalbinau iek tiek
surizikuoti ir atlikti gdos pratimus. Reikia sugalvoti begdi
k veiksm, kurie tau ir kitiems atrodo kvaili, nesmoningi
ir gdingi; visa tai siningai atlikti vieai, kol nebejausi g
dos. Tu turi pasirinkti veiksm, kurio normaliai niekada ne
darytum, o mons bt okiruoti, kad j akivaizdoje tai at
liekama, bet taip, kad j nealot ir tu pats neprisidarytum
sau bdos. Pavyzdiui, suspiegi stotels pavadinim traukiny
je ar irki aukto numer lifte, bet ir toliau ten lieki su kitais
monmis. Arba apsivelki kitaip nei visi, avi skirting spalv
batais. Arba tempi u pavadlio banan ir j maitini su kitu
bananu! Arba praai kokio nors maisto produkto bat par
duotuvje.
Tu irgi elkis panaiai, kol atrodys gdinga, o aplinkiniai
tave laikys keistuoliu. Jausdamas gd dl savo kvailo elgesio,
t jausm keisk kitais jausmais gailesiu ar nusivylimu, bet
nesijausk sumis, apsigdins ar paemintas.
Jeigu praktikuosi iuos gdos pratimus kelis kartus i ei
ls, pastebsi kelis dalykus. Pirma, matysi, kad daugiau sune-
rimsti, kai galvoji apie j darym, bet ne veiksmo metu. Min
tis. kad mons pasmerks, tau sukels didel nerim. Gal ne
126
rimas neleis daryti pratimo. J darydamas pajusi maiau ne
rimo, nes bsi uimtas veiksmu, kuris nerim atitraukia.
Antra, tu nustebsi, kad mons nepastebi tavo gding
pratim. Pavyzdiui, kai viesi spalio dien viena gydytoja
temp ant raudono pavadlio banan, ir tai mat daugyb
moni, dauguma nusisukdavo, nes jiems buvo gda irti
j tok isidirbinjim! Jiems buvo daugiau gda negu jai!
Treia, kai tu pirm kart darai pratim, jautiesi sumis.
Pasistengus sumiimas maja, nes pranti ir net pradeda pa
tikti. Vienam droviam klientui bdavo labai sunku ijus u
ms instituto sien susistabdyti praeiv ir jam pasakyti: K
tik ijau i psichiatrins ligonins. Gal pasakytumt, koks
dabar mnuo? Pirmasis praeivis pasiirjo j su siaubu ir
nr alin, taiau mano klientas nepasidav. Vis savait klau-
sinjs praeivius, jis pastebjo, kad jam nra gdos ir net
pradeda patikti. Jo drovumas stebuklingai igaravo, ir t sa
vait jis buvo maiausiai drovus per vis gyvenim. Kai jis t
pratim atliko dvideimt kart, sumiimas apskritai dingo ir
jis buvo patenkintas, galdamas igsdinti tiek daug moni
ir nejausti gdos.
Ketvirta, tu pamatysi, kad po io absurdiko pratimo tavo
nuolatiniai gdos priepuoliai sumas. Beatri padar du
pratimus, kuri jau niekada nepakartos: dien ijusi gatv
ji i visos gerkls upl dain. Kit kart plieskiant saulei ji
ijo gatv su didiuliu juodu lietsargiu. Ji jautsi kvailai
taip elgdamasi, bet nusiramino ir gdos nebejaut. Kad atsi
kratyt gdos, ji msi veiksm, kuri met metais nedar. Ji
susirado vien i savo buvusi bern ir j pakviet okius.
Jam sutikus, jie maloniai praleido laik, ir ji vl pasil jam
susitikti. Ji pirm kart po keli met nujo bar, igr
alaus, nes bijojo gerti liker ir nekjosi su nepastamais mo
nmis.
KAI P N E P A S I D U O T I N E RI MU I I R JJ K O N T R O L I U O T I
127
i veiksm Beatri nesigdino. Ji met atsiskyrls pro
ius, pradjo rodytis visuomenje ir tuo diaugtis. Ji suvok,
kad iek tiek rizikos gyvenim daro smagesniu, dl to ji ne
tapo visuomens platake, bet m normaliau gyventi. Beat
riei pasikeitus, jos tvai apsidiaug.
Tu, jeigu atlikinsi gdos pratimus, irgi gali nugalti ne
rim ir sumiim. Ar yra moni, kuri bijaisi, ar vyksta pre
zentacijos, sporto varybos nustatyk iracionalias mintis, su
sijusias su veiklos rimi ir jas disputuok. Jei dar atliksi kelis
gdos pratimus, susijusius su baime, galsi pavelgti siaubo
muzik ir diaugsiesi pagal j okdamas. Kai tavo nerimas
prastas ar labai specifinis, naudok gdos pratimus. Kuo dau
giau adiksi pratim, tuo maiau liks nerimo. Kaip minjau,
galsi diaugtis daugeliu dalyk, dl kuri tave m panika.
17
Nerim kontroliuojantys
galingi ir dramatiki metodai
Kai 1943 metais tapau psichoterapeutu, man buvo dvideimt
devyneri. Savo klientams paddavau disputuoti iracionalias
mintis, kad jie nugalt nerim. Man buvo inomi psichoa-
nalitiniai bdai, kaip nustatyti j nerim, taiau a taip pat
inojau, kad klientai yra pilni save eminani mini, ku
rios trukdo jiems nugalti nerim.
NEPILNAVERTIKUMAS IR SEKSUALINIS NERIMAS
Padars gydytojo karjer, tapau seksualini problem au
toritetu. Supratau, kad kai vyras nepajgus patenkinti savo
partners, tai jiems abiem atsiranda vairi fobij bei seksu
alinis nerimas. Vyrai, pavyzdiui, tikisi lengvos, staigios ir il
gai trunkanios (nuo 10 minui iki valandos) erekcijos, o
partnerei tuo metu privalomas orgazmas. Jeigu jie pasirodys
es silpni, tai juos partners paliks ir jiems teks masturbuotis
arba gyventi abstinencijoje. Tai, aiku, rodo, kad jie nra
tikri vyrai. Taigi jiems tekt atsisakyti sekso ir gyventi su
moterimis, kurios yra pakanios gyvenimui be sekso.
129
Moterims daniausiai kyla mini, kad jos turi siaudrinti
buiuojamos, trokti susilieti su vyru, joms tai turi patikti, per
trump laik (per 10 minui ar maiau) patirti orgazm,
per kitas deimt minui vl turti sueit, per trump laik
patirti kit nuostab orgazm (net du ar tris).
Igirds tokias idiotikas savo klient nuomones, a pasi
stengiau jas imuti jiems i galvos paaikins, kad yra bd,
kaip galima patenkinti savo partner be sueities. Taip, aiki
nau a, seksas yra ir perversijos, kai vyras su mona vienas
kit petinguoja ir taip pasiekia orgazm.
Kur a imokau apie seks, nes buvo 1943 1948 metai?
Daugiausia i seksolog, toki kaip Havelock Ellis, Iwan
Bloch, August Forel ir W. F. Robie, kurie dirbo pirmoje dvi
deimtojo amiaus pusje. Tai buvo gydytojai, specializavsi
sekso terapijoje. Zigmundas Froidas ir jo pasekjai, deja, ne
buvo tarp t seksolog ir faktikai medicin ir savo pacientus
ved klaidingu keliu, dievindami lytin akt, pabrdami ko-
puliacijos gdius. Froidas ir jo pasekjai klydo ir pridar
daug alos savo pacientams, turintiems seksualini rpesi.
Penkerius metus praktikavs kaip psichoterapeutas ir sek
so terapeutas , 1948 metais buvau pripaintas Alfredo Kinsey
ir jo koleg. Buvo patvirtinti mano ir ankstesni seksolog
laimjimai. Kinsey ir jo kolegos ityr tkstanius vyr ir mo
ter, pripaindami nelytin seks, kur apra dviej tom
studijoje Sexual Behavior in the Human Male ir Sexual Behavior
in the Human Female. Jo knygos parm mano mokym, apie
kur raiau urnale The International Journal of Sexology bei
vietjikuose leidiniuose. Kinsey moksliniai tyrinjimai man
suteik dar daugiau drsos.
1960 metais buvo ileistos Williamo Masterso ir Virginijos
Johnson knygos, suklusios tikr seksualaus gyvenimo revo
liucij Human Sexual Response ir Human Sexual Inadequacy.
130
KAI P N E P A S I D U O T I N E R I MU I IR J) K O N T R O I J U O I ' I
J tyrinjimai dar kart patvirtino, kad vyr ir moter seksu
alin elgsena yra ne tik lytinis aktas, bet ir vis ri petingas
bei nelytiniai seksuals veiksmai. Orgazmas, ypa moterims,
vyksta ne lytini santyki metu.
Neilgai trukus po Kinsey atradim apie vyr ir moter
seksualum, 1955 metais atsirado REBTas, kuris seksualinio
nepilnavertikumo teorijoje uima iskirtin viet. REBTo te
orija kalba apie emocin paeidiamum, kur eina ir mo
ni seksualins problemos.
Jeigu moni seksualinis nesuderinamumas yra psicholo
gin problema, tada ji yra ta sritis, kuri nagrinja REBTas.
Tarkim, mogus trokta turti malon seks su savo partnere
take A, o jam gali pasisekti take C. Kad jam pasisekti}, jis
turi sau sakyti: Man labai patikt, jei pasisekt ir a savo
partnerei suteikiau malonumo. Jeigu jis galvoja iracionaliai
(IB): Man absoliuiai privalo pavykti seksas. Turiu pasiekti
erekcij, j verliai laikyti vaginoje, kol partnerei kils susijau
dinimas ir orgazmas, o ji maldaus dar ir dar ir myls kaip
geriausi meilu pasaulyje! Savs ir partners patenkinimas
yra absoliuiai btinas, o jei to nepasieksiu, vadinasi, esu im
potentas ir vargu ar tikras vyras!
ios ries IBs kels vyrui nerim dar prie seks, kamuos
sekso metu, jis pats save nipins, ar jo varpa tikrai dirba,
ir jei nepasiseks, jis pats save prakeiks. Kit kart santykiau
damas su ta paia moterimi, jis jaus dar didesn nerim
bijos, kad nepasieks ir neilaikys erekcijos. J su kaupu itiks
nerimas!
Moters, turinios psichologini sekso problem, bet kuri
gali susijaudinti ir pasiekti orgazm, vyki eiga tokia: take
A trokta susijaudinti ir patirti orgazm. Bet take C nesusi
jaudina arba jaudulys dingsta, nepasiekia maksimumo, gal
bt kalti skausmingi lytiniai santykiai, nepatenkina meiluio
ir neleidia jam pasiekti orgazmo. Take B kyla racionalios
mintys (RBs): Seksas yra puikus dalykas, noriau juo m
gautis ir suteikti savo partneriui malonumo. Bet ji prideda
iracionali mini (IBs): A absoliuiai privalau greitai susi
jaudinti ir privalau patirti nors vien nuostab orgazm. Pri
valau grtis jo milinika varpa ir nuvesti j orgazm. Taip
pat privalau j aistrinti rankomis, lieuviu ir vagina, sukeliant
jam bent vien, inoma, geriau vis eil auni orgazm, kad
jam patikt seksas su manimi ir maldaut dar daugiau. Jeigu
patirsiu neskm, tai a netika ir vargu ar verta jo meils.
Yra daug seksualinio nesuderinamumo variant, taiau vi
si ne pageidauja, bet reikalauja tikro sekso paprastai grei
tai aistrinani lytini santyki, vedani stebukling arba
abipus orgazm. Dl abiej asmen reikalavimo ir j susi
kurto nerimo ar panikos, nepasiseka apskritai. Nors jie rpi
nasi vienas kitu, seksas bna kuklutis ar bediaugsmis. Kar
tais jie susiranda kitus partnerius, kuriems yra abejingi. Bet
daniausiai nepasisekus su vienu partneriu, su kitais irgi ne
pavyksta, nes jie savo iracionalias mintis perkelia kit part
ner. Nors gamta jiems leist patirti ger seks, jie jo neturi.
SEKSUALIN PANIKA
Vyro ir moters seksualin psichologin problem REBTas
silo sprsti suradus specifines iracionalias mintis, kurias rei
kia energingai ir aktyviai disputuoti.
Rolandas buvo trisdeimtmetis padidjusio seksualumo vy
ras, kuris lengvai pasiekdavo erekcij kasdien, o kartais du
kartus per dien. Jis masturbuodavosi iki orgazmo, o kiekvie
n moter patenkindavo per minut, jeigu tik i per t laik
132
pasiekdavo orgazm. Jeigu jai reikdavo dviej minui ar
daugiau, nieko neieidavo. Rolandui retai reikjo masturbuo-
tis ar su graia moterimi myltis dvi minutes, nes jau po mi
nuts jis susijaudindavo ir pasiekdavo kulminacij. Po pusva
landio vl bdavo kita erekcija. Rolando partners i karto
juo labai susiavdavo, bet paskui greitai j mesdavo. Jos nu
sivildavo ir netgi pasipiktindavo, atsisakydamos su juo turti
lytini santyki. Dil neturjo dideli sekso trokim, nei su
vienu vyru nepasiekdavo orgazmo, todl ji ir toliau draugavo
su Rolandu, irdama j kaip kompanion. Rolandui ji
atrod per liesa, neseksuali ir jis retai jai skyr pasimatymus.
Rolandas pajuto desperacij, kai jam patinkanti Lora pa
reik, jog ji mgsta seks, kai kopuliacija trunka maiausiai
penkias minutes. Jeigu jis to negali, tai jai jo nereikia. Ji pui
kiausiai galinti rasti imtus vyr, kuriems stovi deimt ir pen
kiolika minui, o jeigu jis ne toks, jo bda, taiau ji Rolan
dui suteik dar vien ans. Bet jam nuo to buvo tik blogiau.
Kad j patenkint, jam reikjo ilaikyti, bet jis baig per ke
lias sekundes. Ji jam pasil likti draugais, bet ne daugiau.
Rolandas liko atstumtas ir j apm depresija. Moterys,
ypa patrauklios, jam varydavo nerim. Neketinu bti ge
riausiu meiluiu pasaulyje, sak pats sau. Man pakakt
bti vidutiniu. Dvi ar tris minutes, daugiau nereikia. Kai ku
rioms moterims to utenka. Bet turi bti daugiau kaip viena
minut! Privalau taip greitai nesusijauclinti! Daugumai mote
r minuts per maai. Esu tikras nevyklis!
Pabandiau paeksperimentuoti, patardamas Rolandui ke
lias ltinanias technikas. Viena i j prezervatyvas arba du,
kurie turt sumainti jautrum. Taip pat kremo, kuris slopi
na nervus. Prie pasimatym siliau masturbuotis, kad bda
mas su partnere taip greitai nesusijaudint. Bet tai nepadjo.
KAI P N E P A S I D U O T I N E R I MU I IR J] K O N T R O L I U O T I
133
Siliau, kad Rolandas patenkint Laur lieuviu ar pir
tais, bet Laura pasiprieino turi bti sueitis. Sutikdamas su
jos turi bti, Rolandas liko apsstas nerimo.
Taigi mes dirbome su Rolando prievolmis ir reikalavimais.
Raginau j klausti: Kodl a privalau patenkinti moter pe
niu, jeigu yra ir kit bd? Kur parayta, kad ji absoliuiai
turt pasiekti orgazm iuo vienu bdu? Kur yra rodymas,
kad a blogas meiluis ir silpnas vyras ar dl to, kad kai
kurios moterys, tokios kaip Laura, laikosi stvrusios kopulia-
cijos, nors yra kit bd jas patenkinti? Kodl a pats negaliu
diaugtis greita ejakuliacija, susirasdamas moter, kuri greitai
kaist, bt grai ir maloni? Kodl turiu bti apsstas min
ties gauti moter, kuri garbint mano pen?
ie disputo klausimai padjo Rolandui aikiau pamatyti
savo psichologin bd. Jis mat, kad reikalaudamas, bet ne
paprasiausiai nordamas pratsti lytin akt, jaut rpest, ku
ris jam trukd tai pasiekti. Tai pasirod paprasta.
Taiau Rolandas negaljo susitaikyti su tokiais apriboji
mais. Jis norjo Lauros ir jautsi negalsis be jos itverti. Mo
terims jis kl reikalavimus arba turi pasiekti greit orgaz
m, arba turi pasitenkinti be penio pagalbos. Kai rasdavo
toki moter}, tai paaikdavo, kad joms kitaip negu Laurai,
dar reikia ir ko nors kito. Jis jaut frustracij ir savo nema
loni seksualin padt vadino siaubinga ir baisia ne vien ne
smagia.
Kai Rolandas pamau suprato, kad jam nereikia ilgesns
kopuliacijos, nors bt labai pageidautina, a jam pasiliau
kelias disputavimo technikas. Disputuojant reikia sakyti: Tai
nra taip siaubinga, kad a nesu sekso milinas, bet iek tiek
vargina, o mogus a nesu blogas. Bet irdies gilumoje tu
laikaisi kitokios nuomons: Bet tai yra baisu! A tikrai esu
seksualiai silpnas, nevyks vyras! Tada ima grauti nerimas.
IRACIONALI MINI DISPUTAVIMAS
Geras dalykas iracionali mini raymas audiokase-
t ir ji} smarkus disputavimas. Rolandas ra savo svarbiausi
IB: Lytini santyki metu a t bt privalau susijaudinti
kuo liau, nes Laura ir kitos geros partners mane atstums,
parodydamos, kad esu blogas sekso partneris ir vyras! Lie
piau sakin rayti audiokaset ir j kelias minutes energin
gai disputuoti, kad pats pajust, kokia tai nesmon ir liau
tsi apie tai galvojs. Disputavim reikia rayti t pai juos
tel. Savo grieto disputo jis leido pasiklausyti man ir keliems
monms, kurie inojo jo sekso problemas. Jis ne tik norjo
suinoti, ar geras disputo turinys, bet ar pakankamai tikina
mai ir energingai jis kalba.
Rolando disputavimas buvo pakankamai geras. Jis racio
naliai svarst, kad lytinio akto sultinti neprivalo. Nebtina
pataikauti Laurai ir kitoms lto stiliaus mgjoms, nes yra
daugyb moter, kurioms greitas tempas priimtinas. Vyriku
mas priklauso ne nuo lytinio akto greiio.
Pirmoje Rolando kalbtoje juostelje jautsi pasyvumas,
trko tikinam teigini. Kit juostel jis kalbjo su didesne
jga. Taiau ir to nepakako. Treioje juostelje jis stipriai dis
putavo IBs ir pasiek nauj efektyvi filosofij E. Jo draugai
ir a, klausydamiesi ra, manme, kad Rolandas jau imoko
disputuoti ir pradeda tikti tuo, k sako.
Kita emocin technika, panaudota Rolando, buvo vaidini
mas. Jis vaidino save, o jo pastama Laur. Vaidinime jis
band tikinti Laur, kad sueitis nra venta, ir jeigu ji tu
rt kantrybs, jis j patenkint kitais bdais, o vliau gal
jam pavykt ltesn sueitis. Tariamoji Laura atmet jo pasi
lymus ir savo nuomons neatsisak. Jam neblogai seksi atlik
135
ti vaidmen, bet jis buvo atstumtas. Vienu momentu jis paju
to nerim ir suabejojo savo argumentais, nes sukosi mintys:
Kokia i to nauda? Tai tikrai beviltika! A negaliu jos tikin
ti, nesiseks ir su kitomis. Geriau su tuo ubaigti ir neprasidti
nei su Laura, nei su kitomis, kurios nori ilgai grojanio
sekso.
ios iracionalios mintys, atsiradusios vaidinimo metu, bu
vo inagrintos ir greitai paneigtos, o Rolandas tikinamai
ts vaidinim, nors savo draugs ir nepajg tikinti. Jis jau
tsi sveikai nulids ir nusivyls, bet tai buvo geriau u dep
resij ir nerim.
Treia emocin technika buvo atvirktin vaidyba. Drau
gas perm i Rolando jo iracionalias mintis apie jo netikus
seks ir t mini atkakliai laiksi. Rolandas stengsi tas min
tis imuti jam i galvos, bet draugas nenusileido. Atvirktins
vaidybos metu Rolandas dar geriau pasipraktikavo energin
gai disputuoti savo iracionalias mintis (perteikiamas draugo)
ir jas nugalti.
Energingi racionals pareikimai ketvirta REBTo tech
nika. Rolandui nebuvo sunku sugalvoti kelis teiginius ir juos
sau sakyti, bda tik ta, kad pats jais netikjo.
Liepiau usirayti teiginius po kelis kartus ir juos kartoti,
kol jie sismelks galv ir ird. Kai kurie racionals parei
kimai atrod bus naudingi, nes juos sak energingai ir pa
brtai: Net jeigu a nesultiniau savo greitos ejakuliacijos
ir prarasiau Laur bei kitas reiklisias moteris, tai a nieka
da, niekada nebsiu lamtas ir sekso nevyklis. Gal nesu sek
sualiai prisitaiks prie I moter, bet tik jau ne prie VIS
pasaulio moter. Tikrai labai noriu tai pratsti, nes man
ir kai kurioms moterims labiau patikt. Bet MAN VISAI TO
NEREIKIA! Tai tik bt PAGEIDAUTINA.
136 KAI P N E P A S I D U O T I N E R I MU I IR JJ K O N T R O L I U O T I
Naudodamas iuos emocinius REBTo metodus, Rolandas
sugebjo numalinti ilgo sekso poreik. Po t ojo nerimas su
majo, ir, prajus keliems mnesiams, jis m pratempti su
eit nuo trij iki penki minui. Gal jam atrod maoka,
bet regimai pagerjo.
18
tikink save racionaliomis ir
gelbjaniomis mintimis
Labai sunku suprasti sukilusias sutrikdytas emocines reakci
jas. Vadinamieji jausmai yra kombinacija mstymo, emocini
reakcij mstym ir reagavimo mstym ir emocijas. Pa
mats pavoj (pavyzdiui, vyr su autuvu), tu padarai iva
d, kad tavo saugumui ikilo grsm. Kyla nerimas, atsiranda
noras pasiutusiai lkti, auktis policininko ar griebtis gynybi
ni veiksm. Nerimas yra suvokimo, mstymo, emocij ir
veiksmo samplaika.
Jausmuose svarbiausia mintis, kad tau gresia pavojus. Ma
tant vyr su autuvu, bet manant, kad jis nepavojingas, jaus
mai svyruos tarp susirpinimo ir atsargumo, nes tu galvosi:
ginklas aislinis, na, jeigu tikras, tai neutaisytas. O gal tik
ginklo dklas. Vyras panaus policinink, turbt apsaugos
tave nuo upuoliko. Bet jei vyras su autuvu tau atrodo grs
mingai ir tu tvirtai sitikins, kad jis atjo tavs udyti, nors
dauguma stebtoj mano kitaip, tu gali supanikuoti ir j u
pulti pirmas, nors jis tavs pulti gal n neketino.
Tavo sitikinimas, kad vyras su autuvu yra pavojingas, bet
ne realus pavojus, sukelia lengv, vidutin ir smark nerim.
Jeigu neutikrintai galvoji, kad jis yra pavojingas, tai jausi ne
didel nerim, bet jei, net neturdamas joki rodym, tvirtai
tiksi, kad yra grsm, tavo nerimas taps perdtas. Nerimo
atsiradim lemia ne tik mintis apie pavoj, bet ir galingas
sitikinimas, palaikantis t mint.
Racionaliai tariant, kad vyras su autuvu yra nepavojingas,
nes jis apsivilks kaip policininkas ir, atrodo, pasiruos tave
apginti, kuda iracionali mintis, kad visi neiojantys autuvus
yra pavojingi, todl iuo ginklu tave nuudys. Taigi stiprus
iracionalus sitikinimas apie pavoj, atrodo, nugals tavo sil
pn racionali mint apie grsms nebuvim. Tu vyr su
autuvu reaguosi taip, tarsi jis bt banditas, atjs tavs nu
udyti. Stiprus sitikinimas danai sukelia stiprias emocines
reakcijas.
Matydami, kaip tai atsitinka ir kad stiprios iracionalios
mintys gali lengvai nugalti silpnas racionalias mintis ir su
kurti stipr nerim, kuris vargiai susijs su realybe, REBTas
silo emocinius metodus, kurie pads atsikratyti stipri ira
cionali sitikinim ir juos pakeis racionaliais. Tokia yra Vin-
ds Dryclen paradokso technika, kuri disputuoja racionalias
mintis, kad bt galima sitikinti j efektyvumu.
KALBJIMO DARBUOTOJ SUSIRINKIME PANIKA
Kai esi nesveikai sunerims ir disputuoji kelianias neri
m iracionalias mintis, danai randi nauj efektyvi filosofij,
kuria nors ir tiki, bet ja nesivadovauji.
Karolina buvo gabi reklamini skelbim sudarytoja, a
tuonerius metus dirbusi didelje reklamos agentroje, kur j
visi gyr.
Nors buvo vertinama, Karolina siaubingai bijojo kalbti
susirinkimuose. Ji turjo puiki idj, igirsdavo ger atsilie
pim, bet jai buvo sunku tas idjas pateikti vieai. Ji mikio
139
davo, suliedavo odius,k nors lepteldavo arba kalbos vidu
ryje netekdavo ado. Klausytojai galt pagalvoti, kad ji ne
kompetentinga, nemokanti isireikti, o jos idjos kvailos ir
nenaudingos. Kaip reklamini skelbim sudarytoja ji buvo
gera ir pati tai inojo. Bet savo idjas reikdama odiais ji
buvo niekam tikusi. Todl retai kalbdavo susirinkimuose,
daniausiai atsakydavo j klausimus, nerizikuodavo aptarti sa
vo nuostabi idj, o po susirinkimo save vainodavo, kad kaip
kvail pratyljo.
Terapijos seansuose suradome iracionalias Karolinos min
tis: A privalau kalbti labai aikiai ir gerai. A tbtinai
privalqy,Xns parodyti, kad esu talentinga ne tik reklamini
skelbim srityje. Turiu Kolegas nustebinti savo idjomis ir rep
rezentacijos aikumu. Jeigu kalbsiu abejodama, jie galvos,
kad a tinku tik kaip reklamini skelbim sudarytoja, o iaip
esu kvailel. Todl mane paks tik u mano ger darb, o
iaip mane niekins ir peiks. Esu tikra, kad jie taip ir elgiasi.
Manau, kad jie mane apneka, jog iaip esu nekompetentin
ga, gal net mane laiko i gailesio, o ne todl, kad itose
konferencijose jiems esu reikalinga.
Karolina greitai surado ias iracionalias mintis ir pradjo
jas disputuoti. Ji usira savo disput ir nauj efektyvi filo
sofij. Visa tai atliko labai gerai ne veltui ji buvo reklami
ni skelbim sudarytoja ir inojo, kaip rayti. Jai kilo toki
racionali mini: Susirinkimuose neprivalau kalbti gerai
ir aikiai, nors bt labai miela, jeigu galiau jiems pasiro
dyti esanti vairiapusikai talentinga. Jeigu jie mano, kad man
sekasi tik reklaminiai skelbimai, na ir tegu. Noriau, kad
mano idjos jiems padaryt spd. Bet tai tik pageidavimas,
jkiu bdu ne btinyb. Jeigu a suklupsiu susirinkimuose ir
jie galvos, kad a esu kvaila ir nepagarbiai kalbs man u
n,1garos, nesvarbu, jie mans nesunaikins, tik paemins. ino
140 KAU* N E P A S I I HI OT I N E R I MU I I R J KO N T R Ol . I U OTI
ma, gal to nebus, bet jei taip atsitikt, a iksiu ir toliau
dirbsiu reklamini skelbim sudarytoja ir jausiuosi santyki
nai laiminga. Jeigu jie mano, kad a esu kvaila, ir laiko darbe
vien dl reklamini skelbim, ai ir u tai. Dl to savs ne
menkinsiu, nors ir nieko reikmingo nesuteikiau darbuoto
j susirinkimams. Susitaikysiu su savimi tokia, kokia esu ir
savs nejuodinsiu, jeigu kiti juodintu. diaugiuosi, kad esu
puiki reklamini skelbim sudarytoja, nors ir nesugebanti
talentingai pateikti savo idj.
Tai buvo puiki Karolinos suvokta nauja efektyvi filosofija,
kuri ji suprato po savo iracionali mini disputavimo. Jei
gu ji tuo tikt, tai nerimas nekilt. Antra, disputavimas pa
dt gerai pasisakyti susirinkime, nes ji kalbt be baims,
gaut praktikos ir suprast, kad nekenkia ir vidutinis, ne tik
puikus, kalbjimas.
Karolina netikjo nauja efektyvia filosofija. Ji mat, kad
gali bti gerai, bet pati tuo netikjo. Ji liko iek tiek isigan
dusi. Susirinkimuose praktikai nieko nepasakydavo, po to
save vainodavo. Panaudojau Vinds Dryden technik, kad Ka
rolina geriau sisavint dalines racionalias mintis, pavyzdiui:
A neprivalau aikiai ir gerai kalbti susirinkimuose, nors ir
noriau. Ji pati tvirtai aptarinjo i RB, savs klausdama:
Kodl a neprivalau aikiai ir gerai kalbti susirinkimuose?
Kodl bt pageidaujama, bet neprivaloma?
Karolinos atsakymai buvo tokie: Todl, kad nra staty
m, kurie tai liept. Kadangi nra statymo, nereikia jo ir
laikytis. Pageidauiau kalbti susirinkimuose moni naudai,
kad jie pasinaudot mano patarimais, o a biau lygiavert
komandos nar. Jie pamatyt, kad a esu daugiau nei rekla
mini skelbim sudarytoja, todl bt puiku. Bet man nra
ko kalbti ir laukti j pritarimo. Nesvarbu, kiek bt kalb
KAI P N E P A S I D U O T I N E RI MU I I R J K O N T R O L I U O T I
141
jimo privalumiL-a-te- neprivalaiu-Ko smarkiai geidiu, neb
tinai turi isipildyti.
Argumentuodama Karolina surado atsakymus: Nepriva
lau kalbti aikiai, kadangi paprasiausiai neprivalau. To ne
dariau daug met ir jie to i mans nelaukia. Man patikt k
nors pasakyti, tada jie apie mane turbt galvot geriau. Bet
nuo patikti iki privaloma yra ilgas kelias. Tik mirtis ir mokes
iai yra privalomi, bet ne bendradarbi pritarimas.
Karolina tol argumentavo, kol pati patikjo. Pradioje ji
laiksi sitikinimo, kad kalbti neprivalo, bet vliau pasisaky
davo negrauiama nerimo.
Tu taip pat gali racionaliai klausinti ir isivaduoti i ira
cionali mini. I pradi galima elgtis taip, tarsi tikrai tik
tum racionaliomis mintimis.
Jeigu tiki racionaliomis mintimis, o tavo jausmai ir elgse
na serga, pasinaudok Vinds Dryden klausinjimo metodu,
kol .suvoksi, kad to laikaisi. Emocijos taps sveikesns, .
19
Humoro vaidmuo
Iracionalios mintys ir nesveiki negatyvs jausmai pakeiiami
velgiant juos su humoru. mons turi polink nelaimes
reaguoti per daug rimtai, todl tai juos vargina. Taigi, jei tu
rpiniesi, kad teks nakt eiti tuiomis gatvmis, situacij
iri rimtai ir galvoji kaip sau padti. Bet jei panikuoji ieiti
i nami, kai nevieia skaisti saul ir eini tik tada, kai gatvje
pilna moni, o nakt i nam neini net gaisro atveju, tai
rodo, kad praradai supratim apie tams ir per daug rimtai
visk iri.
Sunerim mons praranda objektyvum ir humoro jaus
m, kadangi jie tam tikrus pavojus vadina baisiais ir siaubin
gais. Jie nesupranta, kaip tai kvaila ar juokinga. Pavyzdiui,
esant lifto fobijai, aiku, kad toks mogus kents kiekvien
kart, kai j lipa, nes, ko gero, liftas gali subyrti. Jis nenori
matyti, kad liftas yra bene saugiausia transporto ris pasau
lyje ir kad milijonai moni kasdien juo naudojasi, nepatir
dami joki avarij. Toks mogus lifto atvilgiu praranda per
spektyvos ir humoro jausm ir sivaizduoja tkstanius gali
m avarij, kurios, inoma, niekada nevyksta.
Humoras palengvina dalykus, skaitant ir paius rimiau
sius. Jei tu bijai kalbti vieai, nes sitikins, kad visa audito
rija tave spigina akimis, laukdama, kada suklupsi, tai gydyto
jas, kuris specializuojasi vieo kalbjimo fobij srityje, tau pa-
KAI ! N E P A S I D U O T I N E R I MU I IR J K O N T R O L I U O T I
143
tars sivaizduoti, kad visa auditorija sdi ant unitaz, nuleis
tomis kelnmis arba uverstais sijonais ir sunkiai tutinasi. is
humoristinis vaizdas tau palengvins nerim.
Jeigu tu nerviniesi, kad kaimyn pora girdi tavo ir sekso
partnerio keliam triukm sueities metu ir jie tave emina ir
juokiasi, kad kas vakar myliesi, tai sivaizduok juos kaban
ius ant viestuvo, talanius vienas kit sunkiomis grandin
mis ir besikruanius.
Nerimui sumainti REBTas naudojasi humoru, aikinda
mas, kad ir kiti mons taip pat turi vairi fobij ir suka
galv, kaip ia jiems geriau pasirodius prie tave, nors tu
jiems apskritai nesvarbus. Kai esi susirpins ir bijai, kad mo
ns i tavs juoksis, tai dauguma irov diaugiasi, kad jiems
patiems nereikia vieai nervintis.
REBTas pabria, kad ne tavo veiksmai daro tave apgai
ltin, bet tavo poiris nelaim. Jei iri perdtai rimtai,
tragikai, tai pajusi nerim arba depresij. Jeigu t pai
nelaim irsi su humoru, tai pralinksmsi.
Kai imoksi dalykus vertinti su druskos kruopele ir humo
ro jausmu, rpestis tavs nepasiglem. Atsispirsi rimtoms ir
trikdanioms mintims. Tave lugdo grandiozinis galvojimas.
Imok suprasti, kad klysti yra mogika. Humoras leis pama
tyti, kad galima juoktis i daugelio gyvenimo keistybi.
Uuot vertins save su niriu rimtumu, kelianiu nerim
ir depresij, pasistenk visk velgti su humoru. Stenkis i
rti juokingas gyvenimo puses ir pamatysi humor ten, kur
pradioje buvo nejuokinga darbo praradimas, draugysts
netekimas. Humoras maina nerim ir didina optimizm-
Kai nesiseka, jautiesi nelaimingas. Bet ir ia galima velg
ti privalum ir matyti humoristin pus. Pavyzdiui, tave at
stumia mons, nes tau sekasi geriau negu jiems. tamsij
dalyk pus irdamas humoristiniu vilgsniu, juos nuvieti
144 KAI P N E P A S I D U O T I N E RI MU I I R J K O N T R O L I U O T I
kita viesa. Juokiesi i savo neskmir. neiri.jas^penflaug
rimtai. Tu supranti, kad tikdamasis patirti tik skm ir nie
kada nepraauti, esi absurdikai pretenzingas. Tau gali nepa
sisekti, bet jei neskm irsi lengvai, kit kart tau toks
poiris atne skm. Kai neskmes irsi su humoru, su
prasi, kad neskm kaip ir pasisekimas yra mogikosios b
senos dalis. Nereikt per daug savs smarkiai teisti arba ti
kti pranayste, kad viskas eis tik blogyn.
Jeigu savo trkumus irsi kritikai, bet s humoru, tai
pastebsi, kad gali kontroliuoti trikdanius aspektus ir ateity
je j susilauksi maiau. Jeigu savs neemini, bet ironikai
stebi savo yding elgsen ir darai k sugebi, kad i to pasimo
kytum, gali pasitikti neskms ikius be pasibaisjimo ar
sureikminimo. Taip tu daug imoksti i dabartini klaid.
RACIONALIOS HUMORISTINS DAINELS
Kad j neskmes ir praradimus irtum su humoru, a
sukriau racionali humoristini daineli. Jas pirm kart
pademonstravau Amerikos psicholog asociacijos suvaiavi
me, vykusiame 1976 metais Vaingtone, ir priveriau ten bu
vusius psichologus dainuoti kartu su manimi. Dainels buvo
labai populiarios, ir a jas kaskart dainuodavau savo REBTo
auditorijai. Kartais ir dabar padainuoju savo ymiosiose penk
tadienio sesijose, vykstaniose Alberto Ellio institute, Niu
jorke.
Pamats, kad dainels padeda auditorijai, nusprendiau
jas taikyti pastoviems klientams. Institutas daineles ispausdi
no, ir jas pateikiame ms klinikos klientams. Jeigu jie bna
sunerim, gali dainuoti daineles, nukreiptas prie nerim-
KAI P N E P A S I D U O T I N E R I MU I IR J | K O N T R O L I U O T I
145
Yra daineli mainani depresij. Kurie jas dainuoja, tiems
sumaja nerimas ir depresija.
Pateikiu kelias nerim mainanias racionalias humoristi
nes daineles:
TOBULAS MSTYMAS
{pagal L. Denzos Funiculi, Funicula!)
Tik pagalvok pasaulis turi krypt,
Ir a taip pat! Ir a taip pat!
Tik pagalvok, nors tau irdis dvejoja,
Juk jie negali mirti ir a taip pat!
Turiu rodyt savo nuostabum,
Kad a geresnis, nei visi kiti.
Turiu a ypating sumanum
Nes savas a elito bryje!
Tobulas, tobulas mstymas
Man labiausiai tinka!
Kam galvoti apie bt, jei a gyvenu klaidingai?
Man labai patikt tobulas mstymas!
MAN PATINKA PRIEVOLS
(pagal dain Yankee Doodle)
Kai kurie mons mgsta laiming bv,
Ieko diaugsmo,
Kiti svaiioja apie orgazm,
O a mgstu prievoles,
Prievoles,
Prievoles,
Proto prievart, ei, ei, ei!
Ir btinybs atsak!
Galiau susikurti kit diaugsm,
Bet proto prievarta tokia miela!
O prievol su btinybe,
Tokia saldi, tokia miela!
Tik kain ko jauiu,
Kad protas liko ikrutas!
DL RPESIO EINU I PROTO
(pagal E. Biriko dain f m Just Wild About Harry)
Einu i proto dl rpesio,
O rpestis dl mans!
Ms abiej pakanka, kad gyvenimas bt baisus
Ir grauiamas nerimo!
Rpest i kanios vaduoju
Ir iekau jam vaist!
Einu i proto dl rpesio,
O rpestis dl mans,
Bet ne iaip sau jis rpinasi,
Stengiasi dl mans!
PASAKYK, AR TU MATAI, KAS A ESU?
(pagal J.P. Sousa Stars and Stripes Forever)
Pasakyk, ar tu matai, kas a esu?
A tas, dl kurio sukurta visata!
Pasaulio dievai netikri,
Nes didelis tik A esu!
Veikiu kaip taranas baisus,
Drebinu purtau visus!
Giliau pavelgs matytum,
Kad prislgta kandis esu,
Supuvs apgavikas!
KAI P N E P A S I D U O T I N E R I MU I IR J K O N T R OI . I U O T I
147
TU NESI DIDIAUSIAS
{pagal L. Demos Funiculi, Funicula/ )
Kai kas galvoja, kad tu nesi didiausias
Kai kas galvoja, kad tu per vlai pasirodei
A nekeniu tavo pasiptimo
Ir manau, kad kvaila jaustis dievuku!
Stengiuosi nematyti tavo
Pastang dtis geriausiu!
Negaliu paksti tavo didingumo!
Reikalauju bti kuklesniu!
Kaip tu gali dtis ess dievikas,
Kai aikiau bti negali,
Kad em ir saul sukasi
Dl mans, dl mans!
Kaip raau ioje knygoje, tau kyla nerimo diskomfortas ir
frustracija. Gali sustabdyti iuos jausmus su racionaliomis hu
moristinmis dainelmis, kuriose satyra nukreipta prie neri
mo diskomfort:
MYLK MANE, MYLK MANE, TIKTAI MANE
{pagal dain Yankee Doodle Dandy)
Mylk mane, mylk mane, tiktai mane,
Nes a numirsiu be tavs!
Ir garantuok, kad tu mylsi
O a nejausiu abejoni dl tavs!
Mylk mane, mylki visikai tikrai, tikrai bandyk,
brangus.
148
KAI P N E P A S I D U O T I N E R I MU I I R JI K O N T R O L I U O T I
Bet jeigu tu reikalausi meils irgi,
Neksiu iki pat mirties, brangus!
Mylk mane, mylk mane visais laikais,
Pilnai ir iki galo!
Gyvenimas pavirs gliia mase,
Jei nemylsi tu!
Mylki velniai ir kartai,
Dvejoni tenebus, brangus,
Jeigu tu mylsi nepakankamai,
Neksiu iki pat mirties, brangus!
VERKLENK, VERKLENK!
{pagal G. Scullo Yale Whiffenpoof Song)
Nesulaukiu nor isipildymo
Ir verklenu, ir verklenu!
Frustracija nerimsta
Ir verklenu, ir verklenu!
Gyvenimas skolos nenori sugrinti,
Likimas gaili aminybs dovan!
Kadangi viso to a neturiu,
Tai verklenu ir verklenu!
DEPRESIJA, DEPRESIJA
(pagal Ch. B. Wardo The Band Played On)
Kai gyvenime kas nors atsitinka,
Depresija upuola tuoj mane!
Kai palauia konkurencija,
Jauiu a sielvart tada!
Jeigu gyvenimas nra palaimintas,
149
Negaliu a jo paksti visikai!
Kai gyvenime kas nors atsitinka,
A tuoj rkiu, rkiu, rkiu!
TU MAN, A SAU
(pagal V. Youmanso Tea for Two)
sivaizduok save prie mano koj,
Tu man, a sau!
Ir pamatysi,
Kokia a bsiu laiminga, brangus!
Nors tu maldausi,
Nepasieksi mans niekad
Nes a esu autistik
Kaip kita bt tikra mistike!
Galvoju apie didius darbus!
Jei pasirpinsi manimi,
Pamatysi, kad mano prisiriimas
Greitai ims varginti,
Nes a negaliu gyventi poroje ir dalintis
ms pareig dorai!
Jei tu nori eimos,
Galsiu bti tavo vaiku
Pamatysi, kokia galiu bti laiminga!
PUIKUS NERVINGUMO ALTINIS
{pagal S. Fosterio Beautiful Dreamer)
Puikus nervingumo altini, ko mums skirtis?
Jeigu i pat pradi nusprendme eiti kartu?
Taip pratom plaukti greta,
150 KAI P N E P A S I D U O T I N E R I MU I I R JI K O N T R O L I U O T I
Kad skyrybos bt bda!
Puikusis nervingumo altini, nepabk!
Kas bus mano draug, jei tavs neliks?
Nors alia tavs jauiuosi palemkas,
Bet tavs gyventi bus sunkiau!
Bet tavs gyventi bus sunkiau!
GLORY, GLORY ALELIUJA!
(pagal Battle Hymn of the Respublic)
Mano akys regjo spindinios
draugysts lov,
Maiau keliu ateinant
meils aistr ir nutolstant!
Esu girdjs daug romans, kuriuose
nra jokios ramybs
Bet netikiu!
Glory, glory aleliuja!
mons myli, nepaliauja!
Jei smalsausi, kaip jie daro,
jie nepasakys!
Glory, glory aleliuja!
mons diaugias li vali!
Jei smalsausi, kaip jie daro,
jie nepasakys!
NORIAU BTI SVEIKO PROTO
{pagal D. Emmett Dixie)
Noriau bt graiai surstas
Lygios graios odos!
O prigimties puikios, velnios!
151
Taiau mana lemtis nulm,
gyventi turint proto kliaud
Kaip lidna bti tokio proto kaip tt ir mama!
Noriau bti nepamis! Valio, valio!
O kad mintis mana
Nebt kanoj nuskendus!
Sutikiau bt maiau nuplauks.
Bet man, deja, velnionikai tingu!
Jeigu dainuosi ias daineles, skirtas nerimui numalinti,
tai jas derindamas su kitais paveikiais humoristiniais meto
dais, gali pasiekti ymi} progres. Poreikiai, btinybs, reika
lavimai, kuri padedamas tu sukuri nerimo jausmus, yra per
daug rimti ir visai nehumoristiniai. Kai iuos reikalavimus
nutrauki su humoru, pamatai, kad nra prieasties, dl ku
rios privalai gerai elgtis, nejausti diskomforto ar netgi neri
mo. Poreikiai ir reikalavimai riboja prot ir varo. Kaip ma
nydamas venk reikalavim, tada jausi maesn nerim ir j
galsi kontroliuoti, kol jis tavs dar neuvald.
20
Demaskavimas ir jautrumo
mainimas
Racionalaus emocinio elgesio terapija, apie kuri raoma io
je knygoje, apima kognityvi, emocin ir elgsenos terapij.
ioje dalyje apraysiu kelis svarbiausius REBTo pateikiamus
elgsenos metodus, kaip kontroliuoti nerim, kol jis tys^ dar
neuvald.
Kaip raiau knygos pradioje, a atsikraiau per didels
vieo kalbjimo baims ir idrsau skirti pasimatymus, jung
damas filosofin analiz ir elgsenos terapij. Idj, kad nie
kas negali kurstyti nerimo, ypa vieas kalbjimas, a pasi
miau i filosof. Iki devyniolikos met jau buvau truput skai
ts apie kognityvi terapij, ypa Alfredo Adlerio individuali
psichologij, bet ji mans nesuavjo. Nepaprast spd man
paliko senovs graik ir romn filosofai, ypa Epikras,
Epiktetas ir Markas Aurelijus, kurie labai aikiai teig, kad
mogus pats sau sukuria nerim ir vairias fobijas, todl juos
mintimis galima sumainti. Nusprendiau pasinaudoti ia
nuostabia valga.
Buvau skaits apie Johno B. Watsono eksperimentus su
maais vaikas, bijaniais peli ar triui. B. Watsonas maino
j jautrum, rodydamas tuos gyvullius ir prie j pratinda
mas, kad vaikai idrst juos paglostyti. A taip pat stengiausi
153
pratintis vieai kalbti ir bendrauti su moterimis. Derinda
mas iracionali mini apie atstmim disputavim bei s
moningai sudarydamas neskms ir atmetimo galimyb, pa
siekiau ymi laimjim. Po keli mnesi toki procedr
dka atsikraiau nerimo ir baims.
1943 metais taps psichoterapeutu, ias technikas pritai
kiau klientams, jiems enkliai paddamas atsikratyti nerimo.
Tuo laiku a susiavjau psichoanalize, Ericho Fromo, Hario
S. Sullivano, Franzo Alexanderio ir Thomo Frencho bei Ka
ren Horney pairomis. 1947 metais su Richardu Hulbecku
pradjau mokytis analizs. Taigi kelerius metus sdjau ant
dviej kdi: viena psichoanalitiko, o kita kognityvios
elgsenos terapeuto. Pats save laikiau psichoanalitiku, bet iki
1953 met praktikavau abi psichoterapijos formas (kaip ir
kiti, save vadinantys psichoanalitikais, taiau dirbantys ne ana
litin darb). Suprats, kad psichoanaliz aloja mones dau
giau, negu jiems padeda, ios srities atsisakiau ir pasivadinau
psichoterapeutu, msis kurti racionalaus emocinio elgesio
terapij. 1955 met saus buvau sustygavs vadinamj racio
nali terapij (RT), kuri traukiau daug kognityvi, emo
cini ir elgsenos metod, ypa demaskavimo ir jautrumo ma
inimo metod.
Iki 1955 met jau buvau paras penkias knygas apie sek
s ir meil bei publikavs daugiau kaip keturiasdeimt moks
lini ir populiari straipsni apie santykius ir vedybas. Dide
l dauguma mano klient turjo seksualinio ir meils neri
mo, todl a stengiausi t nerim sumainti. A juos tikinau
skirti pasimatymus, nors jie ir baidsi, siliau stengtis umegz
ti seksualinius santykius su partneriais, su kuriais jiems nesi
sek, bei skatinau nesiskirti su savo vedyb ir draugysts part
neriais. Jiems keiiant savo linkus baistis ir kategorizuoti
mstym, skatinau nebijoti imt kart bandyti ir praktikai
sitikinti, kad ji} asmenin vert nuo to nemenkja nebent
jie patys tuo bt sitikin.
ymi skm su klientais, turiniais rimt sekso ir meils
problem, man padjo suprasti, kad esu teisingame kelyje, o
jiems skiriami nam darbai nesibaiminti atstmimo ir ne
skmi yra ypatingai paveiks. Klientai, patyr sekso ne
skmes, jau pagydyti grdavo prie seksualios veiklos, vl pa
tirdavo atstmim ir kitas neskmes, bet jiems pradjo ge
riau sektis, jie m savimi diaugtis. Klientai, kurie beveik
udsi, kad buvo atstumti mylimj, ir kurie buvo pernelyg
drovs, kad susirast nauj meil ar apsivest, pradjo skirti
pasimatymus ir gyventi su mylimaisiais ir daugelis j palai
k graios meils santykius.
Juos vis laik raginau nebijoti rizikuoti, bandyti seks ir
meils ryius dl ko jie ilgus metus jaut nerim ir fobijas.
Daugelyje knyg ir straipsni apraiau kognityvios elgsenos
metodus ir taip mokiau savo klientus, paddamas jiems pa
siekti neslegianius nerimo sekso-meils ryius. Klient tur
jau daugiau, nei kuris nors kitas psichoterapeutas. Buvo ver
ting Kinsey, Masterso ir Johnsono mokslini straipsni, ta
iau mano populiarios knygos, tokios kaip The Art and Science
of Love ir Sex Without Guilt pasiek tuos gyventoj sluoksnius,
kurie galbt savo gyvenime nebuvo atsivert jokios mokslins
knygos. Ir dabar pasitaiko, kad paskait metu mons mane
pertraukia ir dkingi informuoja, kad jie, perskait mano
1960 met knygos leidim, nugaljo sekso ir draugysts ne
rim.
Stenkis nugalti sekso, meils ir kit nerim, pritaikyda
mas sau kai kuriuos elgesio metodus, diegtus prie penkias
deimt met, o vliau itobulintus REBTe, kurtame 1955
metais.
k a i p n e p a s i d u o t i n e r i m u i i r j i k o n t r o l i O T I
155
Svarbiausias demaskavimas (priartinimas) ir jautrumo
mainimas. Juos pirm kart panaudojau devyniolikos meti},
eksperimentuodamas su savimi, nors tada psichoterapijoje,
ypa ankstyvojoje elgesio terapijoje, demaskavimas buvo retai
naudojamas. Manyta, kad tai per daug aktyvu, atgrasu ir klien
tams nepatiks. Naudoti populiars pasyvesni, netiesioginiai
takos mainimo metodai, ypa elgesio terapeuto Josepho
Wolpe vaizdiniai ir j atitinkami slopinimai. Wolpe aikino,
kad jei tu jauti iracionali baim, pavyzdiui, bijai alio r
gyvats, tai sivaizduok t gyvat esant u mylios ir atsipalai
duok, naudodamas Jacobseno atpalaidavimo technik. Po to
sivaizduok, kad gyvat atslino iki puss mylios ir vl atsipa
laiduok. T vaizduots gyvat vis artink prie savs, kol mintys
apie j nebus baisios. Daugelis 1960 met eksperiment pa
rod, kad i technika yra veiksminga.
Praktikuodamas REBT, gali naudotis Wolpes vaizdinio
slopinimo technika, kad sumaintum iracionali baim, ku
ri kelia gyviai ar kiti gsdinantys objektai. Paskutiniam eta
pui, ko gera, tursi eiti zoologijos sod ir pairti, kaip
atrodo gyvat ir ar tu tikrai jos nebijai. Taigi vaizduot turi
bti patikrinta realiai ir sitikinta, kad nebejauti nerimo. Kaip
parod nuo 1970 met elgesio terapijoje vykstantys eksperi
mentai, daugumos moni iracionali baimi negalima pa
naikinti vien vaizduots pagalba. Prie t baimi reikia pri
siartinti gyvai, jas demaskuoti, tik tada baim sumaja arba
galutinai inyksta.
METRO TRAUKINIAI IR PANIKA DL PANIKOS
Nordami sumainti ar panaikinti iracionalias baimes,
naudokite demaskavimo metod.
156
KAI P N E P A S I D U O T I N E R I MU I I R JI K O N T R O L I U O T I
Malas dirbo kompiuteri analitiku. Jis gyveno Brukline, o
dirbo Manhatane, kur vainjo penkiolika met. Darbu bu
vo patenkintas, alga nuolat augo. Kelion j Manhatan truk
davo vien valand metro traukiniu, kuriam Malas jaut fo
bij. Pats vairuoti dl inyranio peties negaljo, todl auto
mobiliu darb j nuvedavo kiti mons. Kadangi su kitais
ne visada susiderindavo, tai vaiuodavo ir autobusais, ir taksi.
Tai buvo brangu, o vaiuojant autobusu, kelion buvo ilga.
Malo siaubas vaiavimui metro neturjo pagrindo. Nei jis,
nei draugai ar artimieji nebuvo patyr joki avarij. Kart,
kai jis vaiavo koled metro traukiniu, is sustojo penkioms
minutms tarp stoteli, o jis apsipyl prakaitu, jausdamas pa
nik ir pagreitint irdies plakim. Nieko nevyko, traukinys
vl pajudjo. Tai buvo paskutinis Malo vaiavimas metro. Kaip
dauguma panik puolani moni, jis pajuto panik dl
panikos. Jis man daugiau neitversis panikos, kuri jam kils,
jei traukinys vl sustos. Nusprends, kad geriau nepatogu
mas, negu panika, jis atsisak metro ir m vainti autobu
sais, automobiliais ir taksi.
REBTo pagalba a ugriebiau iracionalias mintis, gldin
ias u Malo antrinio panikos dl panikos simptomo. Jis tu
rjo emos frustracijos tolerancij (low-frustration toleran
ce LFT), kuria pasiymi mons, patyr panik. Jis tikin
jo save: A t bt privalau nepanikuoti! Tai nemaloniausias
jausmas. Negaliu itverti irdies virpjim, oro gaudymo, para
lyiuot gailini ir kit panikos sukelt jausm! Atrodo, kad
mirtu ir, regis, taip bt geriausia, nes nejausiau jokios kan
ios. Jeigu vis gyvenim kentsiu ir jausiu pavoj, tai kokia
prasm gyventi? Jeigu neinoiau, kaip dl mano saviudybs
kentt tvai ir broliai, tai tikrai nusiudyiau. Kitaip sakant,
Malas sau ne tik kalbjo, jog jam nepatinka klaiki panikos
bsena, bet tvirtino negalsis itverti panikos ir apskritai ne-
157
bsis laimingas. tai kodLdideliam savo nepatag^mrif jis
atsisak vainti metro traukiniais, ___ __
Malas i pradi*neig, kad jam bt gda dl metro trau
kinyje apimtos panikos, o kiti keleiviai matyt jo susirpini
m ir j niekint. Taiau raginau j paklausti savs, ar jis jau
is gd. Jam atrod, kad jis nekreipt dmesio aplinki
nius, dl apimtos panikos, bet jis labai bijojo, kad i siaubo
neapsilapint. Tai tikrai bt gda! Jis neitvert aplinkini
siaubo, pamaius besipleiani lapimo dm ir uuodus jo
kvap. Baisiau bti negali, todl negalima leisti, kad tai vyk
t. Atsitikus tokiai nelaimei, jis amiams apsigdint.
Malas jaut paeminim. Mes pagal REBT naikinome jo
iracionalias mintis ir jis teorikai suprato, kad galt itverti
bsimus atiaurius jausmus ir bejgikum. Itvert, jei pri-
lapint kelnes, o stebtojai nuo jo nusisukti}, laikydami j
lyki smirdaniu padaru. Suprasdamas iracionalias mintis,
kilusias dl panikos, jis padar ivad, kad metro traukinio
keleiviai, kurie pasibjaurt prilapintomis kelnmis, buvo
jam absoliuiai svetimi mons, matomi pirm ir paskutin
kart, ir jie greitai pamirt t lykt incident. Jis suvok,
kad kai kurie keleiviai net nenusisukt, o manyt, kad apsi-
lapinimas yra savaime suprantamas dalykas, kai esi paraly
iuotas panikos. Taigi, jei tokia situacija atsitikt, jie bt
geranoriki.
Kol kas viskas gerai. Malas disputavo iracionalias inintis,
slypinias u panikos, bei savo.absoliiiius norus neisiduoti,
kad j apm panika. I dalies jam tai pavyko. Jis nepanikuo
damas galjo galvoti apie buvus vyk metro ir nejusti neri
mo. Bet vainti metro nepradjo, nes bijojo rizikuoti.
Tuo tarpu Malo kelion dar pablogjo. Jo firma i Man-
hatano isikl Dersi Sity, ir Malas negaljo su bendradar
biais vainti automobiliu. Kelion autobusu buvo ilgesn ir
158 KAI P N E P A S I D U O T I N E R I MU ] I R J K O N T R O L I U O T I
dar labiau komplikuota. Vainti taksi buvo per brangu. Ge
riausia bt keliauti metro i Bruklino j Manhatan ir ten
perssti j kit traukin, vykstant Dersi Sity. Bet kilt pa
nika.
Malas desperatikai iekojo kitos kompiuteri analitiko vie
tos Brukline, bt sutiks ir su maesniu atlyginimu, bet ne
sisek. Jis net galvojo persikvalifikuoti ir dirbti bet kok dar
b. Taiau pavents penkiolika meti} vienai kompanijai, jis
buvo suinteresuotas bsima pensija. Atrod, kad padtis be
ieities, todl jis vis labiau nerimavo ir kent depresij.
Pagaliau, neturdamas pasirinkimo, jis nusprend veikti
metro fobij. Po keli mnesi iracionali mini disputavi-
mo jis kreipsi mane praydamas, kad padiau nugalti
fobij. Pra k nors patarti, kad galt veikti metro baim.
Malui pasiliau lengv plan: ssti metro ir pavaiavus
vien stotel ilipti. Palaukti kito metro traukinio, kuris atei
na po penki ar deimties minui, ir vl pavaiuoti vien
stotel. Taip vainti po vien stotel, kol pajus, kad fobija
dingsta. Prie jo nam metro traukinys eina vir ems, todl
jis nesijaus sugautas.
Malas teorikai sutiko, bet atsipraindamas plan atid
liojo. Jis vis dar bijojo, kad panikuos, tada panikavo dl pa
nikos ir tos mintys j iurpino. Bet vien sekmadien, kai trau
kinyje buvo maiau moni, jis prisivert lipti ir pavaiuoti
vien stotel. Pirm traukin praleido. Jis taip bijojo lipti, kad
save turjo kalbinti: Vien sustojim. Vien sustojim. Vie
n lykt sustojim! Pavaiavs vien stotel ilipo ir su pa
lengvjimu atsiduso. Nieko baisaus nevyko. Jokios panikos,
nors ir jaut nerim.
Kit sekmadien Malas metro traukiniu vl pavaiavo vie
n stotel, o dar kit sekmadien pavaiavo dvi. Po dviej
mnesi jis prisipratino pavaiuoti po kelias stoteles, kiekvie
KAI P N E P A S I D U O T ! N E R I MU ! I R J K O N T R O L I U O T I
159
noje stotelje ilipdamas ir lipdamas po to ateinant trau
kin. Tada paband pavaiuoti dvi stoteles i eils, po to tris
ir daugiau. Prajus keliems mnesiams, Malas jau galjo sek
madien vaintis traukiniais, neilipdamas kiekvienoje stote
lje, po to surizikavo pabandyti darbo dienomis, kai trauki
niai perpildyti. Nieko baisaus neatsitiko jokios panikos. J
vis dar m nerimas ir nesmagumas, bet jis band ir band
vaintis metro. Kelis kartus, kai po eme bdamas traukinys
sustojo tarpustotse ir be regimos prieasties gaiavo po pen
kias ar deimt minui, jis susirpino daugiau nei prastai.
Bet jokios panikos. Kart, kai traukinys stovjo penkiolika
minui, jis m galvoti, kad panika turbt itobuljo ir lau
kia bti atpainta bei jo valdoma. Pradjus vainti metro,
jokia panika neisivyst. Po devyni mnesi pasivainjimo
metro traukiniais Malas sitikino, kad jis nejaus panikos, o
jeigu taip atsitikt, ji bt lengvai valdoma. Jis m vainti
metro kasdien, taip pat Manhatane perssdavo traukinius,
veanius Dersi Sity. Jis buvo labai laimingas, kad vaiuo
damas skait knyg ar laikrat, nes, vaiuojant automobiliu
ar autobusu, tai daryti buvo sunku. Taigi valanda su ketvir
iu, praleista kelionei darb ir atgal, tapo gana naudinga.
Nugalk savo nerim, ribojant kasdienin veikl. Patyri
nk savo iracionalias mintis, kaip elgsi Malas, ir pastebsi,
kas tau kliudo diaugtis gyvenimu. Prisiversk daryti tai* kas
tau nemalonu. Dl patirto nesmagumo nemirsi, bet veiksi
save.
NERIMAS DL KURSINI DARB
Frens jaut fobij kursini darb raymui. Ji moksi ko
lede istorijos ir kiekvien kart meilikaudavo ir papirkin-
160 KAI P N E P A S I D U O T I N E RI MU I IR J KO N T R O I . I U O T I
davo savo draug Sem, kad jis pabaigti} jos paraytus darbus.
Ji atlikdavo visus tyrinjimus ir paraydavo pirmin variant,
bet niekada nebaigdavo iki galo. Ji maldaudavo Sem, kad jis
rain palifuot ir ubaigt, kitaip ji darbo nepriduos. Da
niausiai Semas nieko neraydavo, nes jam atrod, kad viskas
gerai. Taiau Frens be jo periros darbo niekada neprista-
tydavo.
Kadangi Frens buvo sikalbjusi negalinti baigti kursinio
darbo, jai pabandiau teigti beslygin savs vertinim (BSV),
nes ji pasitikjo tik Semu. Jos elgesys, rodinjau a, yra men
kas, kvailas ir netinkamas, skatinamas jos siaubo, kad turi
parayti kursin darb pati. Bet kaip mogus ji nebuvo men
ka, kvaila ir netinkama: ji taip elgsi tik dl kursini darb
fobijos.
Frens vis dar atsisakinjo atiduoti kursinius darbus, jeigu
j neperirjo Semas. Taigi vien savo seans pakvieiau
abu Frens ir Sem. Jam paaikinau, kad jis savo nuolai
diavimu Frensei nepadeda ir j priveriau nesiliesti prie Fren-
ss kursini darb. Ji turs pabaigti darbus pati arba jie liks
neubaigti.
Frens buvo sunerimusi, kad jai teks be Semo pagalbos
parayti tris kursinius darbus. Paklaikusi band rasti kas pa
dt. Bet, laim, toki nerado. Ji prakaitavo, save kalbinda
ma, kad nieko baisaus neatsitiks, jeigu pati pabaigs kursinius
darbus. Jausdama nesmagum, ji prisivert visus tris darbus
pabaigti ir atiduoti dstytojui. Pirmasis pabaigtas darbas buvo
lydimas didiulio nerimo, dejoni ir aikiojimo. Antras josi
lengviau, o treias, kur pabaig, sukl nedaug nerimo ir
nebuvo joki dejoni ir aikiojimo. Po to kursinius darbus
ra entuziastingai, nepraydama nei Semo, nei kieno nors
kito pagalbos, mgaudamasi savo paios sugebjimais.
k a i p n e p a s i d u o t i N E R I MU I IR J) k o n t r o l i u o t i
161
Frenss pavyzdys rodo, kad ârtais baim keliani situa
cij reikia demaskuoti i. karto,.betne palaipsniui. Taiau
galima rinktis vien ar kit metod. I pradin rask iraciona
lias mintis, kelianias didel nerim, ir fobijas, verianias
vengti konkrei situacij. Energingai ir atkakliai disputuok
ias IBs. Jeigu fobija liks, atlik tai, ko ypatingai bjjasi. pada
ryti, nesvarbu, kok nepatogum dl to pajustum. Daryk tai ir
daryk. Jeigu nuo to mirsi, kaip sakau savo klientams, mes
tave ikilmingai paarvosim, apipilsim graiomis glmis ir
palaidosim. Bet tu nemirsi, nes veiksi nerim ir fobijas ir
bsi laimingas, nesileisdamas, kad kas nors tau nuodyt gy
venim.
21
Nerim keliani situacij
toleravimas ir susitaikymas
su jomis
Tu stengiesi atsikratyti rpesi ir nerimo. Jei bijai vieai kal
bti, atsisakai. Jei bijai patraukliems asmenims skirti pasima
tym, imi vengti tau patraukli moni. Nors gsdinani
situacij pavyksta ivengti, taiau kyla nerimas, nes tu sau
sakai: Jei kalbsiu vieai, pasirodysiu menkysta, i mans
juoksis, o a jausiuosi kaip idiotas. Arba: ,Jei prisiartinsiu
prie ios patrauklios merginos ir pakviesiu j pasimatym, ji
galbt sutiks, po to mane atstums, o a pasijusiu absoliuiai
netiks.
Vengimas daryti tai, ko bijai, situacij laikinai palengvina,
taiau beveik visada kyla iracionalus nerimas. Kaip REBTas
teigia, kad A (nemalons vykiai) visada pasikeiia ABCs
iracionalios mintys garantuoja naujas neskmes.
NERIMAS DL KRITIKOS DARBE
Tania, kuri dirbo modeliuotoja, siaubingai bijojo kritikos-
Jeigu j pakritikuodavo direktorius ar vedja arba jai tik
163
taip atrodydavo ji rasdavo prieast, kad mest darb ir
iekodavosi kito. Nujusi kitas darbinimo apklausas, Tania
bsimus darbdavius klausindavo daugiau, negu jie j, nes ji
norjo isiaikinti, ar naujieji virininkai mgsta kritikuoti.
Tokiomis slygomis dirbdama, Tania neprato prie viri
nink kritikos ir vis labiau rpinosi dl galimo peikimo. Per
didelis jautrumas kritikai j kankindavo naujame darbe. Ser-
gdamasi galimo paeminimo, j tardavo ten, kur jo n bti
nebuvo, netinkamai reaguodavo konstruktyvius patarimus.
Jos virininkai danai bijodavo ugauti jausmus, nepasakyda
vo k reikia ir, negaldami su ja dirbti, kartais patys j a atsi
kratydavo.
Tania kreipsi mane supratusi, kad jai reikia psichotera
peuto pagalbos. Ji jau nesugebjo rasti darbo net Niujorke,
kur ypatingai klesti siuvimo pramon. Ji buvo pabgusi i dau
gelio moni, kitos atleido j paios, todl nelabai liko kur
sidarbinti. Tania buvo gudusi modeliuotoja, jai patiko dar
bas, o umokestis buvo geras. Taiau ji buvo prijusi liepto
gal.
Su ABCs miau tirti Tanios patologin darbo keitim ir
jos nepataisom siek rasti nekritik virinink. Poiris kri
tik buvo normalus: Man nepatinka, kai mane kritikuoja ir
nurodinja, k turiu daryti, nes a esu gudusi modeliuotoja,
dirbanti daug met. Noriau, kad virininkai leist man dirb
ti savo darb. Jeigu jie mano kitaip, noriau, kad tai pasa
kyt mandagiai ir civilizuotai. Neturiu omeny j patarinji
m, kaip a turiau pagerinti darb, bet tai, kokiu tonu jie
tai nurodo. Jie iurkiai, bjauriai man drebia, kad a nesu
gera modeliuotoja ir veriau eiiau dirbti siuvja. Jei Tania
bt susitaikiusi su tokiu poiriu, ji jaust gailest ir frustra
cij, kadangi j kritikavo, bet nebt sivlusi darbo sun
kumus.
Taiau lygiagreiai, tik ymiai atresne forma, Tania kr
iracionalias mintis: Absoliuiai neturiu leistis kritikuojama ar
peikiama. Virininkai nepasitiki mano sugebjimais ir mano,
kad esu prasta modeliuotoja ir niekinga asmenyb. Gda, kad
taip mane emina, ypa kai daugelis ymiai jaunesni ir ma
iau nutuokia apie modeliavim. Negaliu paksti j niekini
mo ir neleisiu, kad btj virus. Tikrai pasirodysiu neverta,
jei nepadarysiu galo j nepasitenkinimui. A nepaksiu, kad
jie mane gdint! Nedinsiuosi i ia! ios iracionalios min
tys, kurios neturjo jokio akivaizdaus pamato, eid ir pykino
Tani.
Kai Tania aikiai pamat savo IBs ir jas aktyviai disputavo,
ji tapo maiau jautri galimiems savo meistr ugauliojimams
ir darbe itvr du ar tris kartus ilgiau nei prastai. Bet anks
iau ar vliau, jei kuris nors meistras ant jos iliedavo savo
bjauri nuotaik, ji kertingai grdavo prie iracionali min
i, mesdavo darb arba reikalaudavo, kad jai paskirti} kit
vadov.
Jauiau, kad Tani reikia griebti nag, todl liepiau ne
mesti jokio darbo neirint to, kaip atriai bus kritikuoja
ma kol pati neveiks savo sieidimo ir nirio. Kai ji nusi
ramins, naudodama REBTo iracionali mini disputavim
ir pajus sveik frustracij bei gailest dl moni nesinin
gos kritikos, taiau nesijaus esanti eista ir dl to supykusi,
tada, jei dar nors, gals mesti darb.
Greitai Taniai pasitaik proga ibandyti test. Meistr, pa
ti anksiau dirbusi modeliuotoja, apauk Tani, kad ji per
ilgai kraptosi. Firma bus priversta darbinti dar vien mode
liuotoj, nors jiems jos ir nereikti}. Meistr Tani ipldo
sakydama, kad per dvideimt met ji dar nesutiko tokios l
tapds. Jeigu Tania nepagreitins savo temp, tai jie imes j4
KAI P N E P A S I D U O T I N E R I MU I I R J K O N T R O L I U O T I 165
i darbo ir pasistengs, kad kiti darbdaviai inot, kokia ji ne
rangi.
Si kritika Tani sugniud, ji labai sunerimo, j upuol
depresija, o tempas dar labiau sultjo. Ji norjo mesti dar
b, bet prisimin mano duotus nurodymus ir m disputuoti
savo iracionalias mintis.
Ji ypa disputavo mint, kad Marija, jos meistr, buvo ne
teisinga, nes ji vadovavosi senais standartais, galiojusiais prie
dvideimt met, o dirbti pagal dabartinius reikjo daugiau
laiko. Tania disputavo Marijos neobjektyvum ir greitai pada
r ivad: Sakykim, kad visi su manimi sutiks, jog meistr yra
neteisinga. Kas, po velni, jai liepia bti teisingai? Faktikai
ji negali bti objektyvi, nes linkusi bti neteisinga. Taigi vel
niai griebt jos neteisingum! Na, ir tegul. Nekreipsiu dme
sio j os priekabes ir liausiuosi save eminusi. Galiu puikiau
siai paksti jos neteisyb. Tegul isidarinja kiek jai lenda.
Matau, kas ia dedasi ir a savs neplaksiu.
Taip disputuodama Tania, kas jai buvo neprasta, puikiau
siai susitvark su Marijos bloga nuotaika ir nesileido baugina
ma. Tania ketino nusiraminti, o po to iekotis kito darbo, nes
jai labai nepatiko bti Marijos kritikos objektu, kur laido
mos strls. Bet ji tyia liko dirbti, net kai nugaljo pykt,
nordama pamatyti, ar gals ilgai itverti nesupykusi.
Tania pasiliko dar kelias savaites ir buvo dar labiau uja
ma, nes Marija pamat, kad Tania jos riksm neima galv.
Todl Marija dar labiau stengsi, bet jai nesisek.
Kadangi Tania disputavo savo iracionalias mintis ir liko
darbe, tai Marija j toliau gsdino. Tania mat, kad ji gali
valdyti savo nerim ir nir, jiems nepasiduodama, bet buvo
vargas dirbti tokiomis sunkiomis aplinkybmis. Marija Tani
id, nepaksdama jos altakraujikumo. Tania su tuo susi
taik, neprarasdama dvasins pusiausvyros. Vliau jos jautru
166 KAI P N E P A S I D U O T I N E R I MU I I R J] K O N T R O L I U O T I
mas kritikai sumajo ir ji niekada nemesdavo darbo, pagau
ta nirio ir desperacijos.
Sekdamas Tanios pavyzdiu, tu gali iksti sunkias situaci
jas kai tave neteisingai koneveikia virininkas, draugai, gi
minaiiai ir kiti. Kol esi su jais, pasistenk nusiraminti, nepyk
ti. Tik nusiramins apsvarstyk, ar verta ieiti, ar geriau pasi
likti su tave eidusiais. Kuo labiau valdaisi, jiems rkiant, tuo
labiau treniruojiesi nugalti savo nerim prie jam uvl-
dant tave.
22
Nerimo kontrol stiprinantys
metodai
Jau kelis imtmeius tvai, mokytojai, filosofai, religiniai va
dovai ir kiti mogaus elgesio modeliuotojai mog skatina,
kai jis elgiasi gerai ir baudia, kai elgiasi blogai. Tai yra efek
tyvu. Ivanas Pavlovas buvo pirmasis mokslininkas, kuris taip
veik gyvn elgsen. Vliau jo pavyzdiu tas technikas m
naudoti daug mokslinink, skatindami gerus ir varydami blo
gus veiksmus.
1920-1930 metais B. F. Skinneris pademonstravo eil psi
chologini eksperiment, rodani, kad vaik ir suaugusij
skatinimas yra svarbiausias faktorius, jiems padedantis siekti
tiksl. Jis paymjo, kad jeigu vaikai ar suaugusieji, baig tam
tikr uduoi etap yra paskatinami arba apdovanojami, jie
daug mieliau atlieka savo uduotis, negu neskatinami. Kuo
daugiau jie skatinami ir apdovanojami, tuo labiau stengiasi ir
link pakartoti savo usimimus, o neskatinami savo veikl
apleidia. Skinneris grietai pabr, kad tokia yra gyvn ir
moni prigimtis, todl tai reikia taikyti mogaus aukljime.
Elgesio terapijoje, sekant Pavlovu, Skinneriu ir kitais elg
senos specialistais, naudojami stiprinimo principai, padedan
tys klientams veikti sutrikusius jausmus ir veiksmus bei pa
keisti juos sveikomis emocijomis ir poelgiais. imtai eksperi-
168 KAI P N EPAS D U O T I N E R I MU I IR J K O N T R O L I U O T I
ment parod io dalyko veiksmingum. Todl REBTas j
naudoja kartu su kitais mstymo, jausm ir elgsenos meto
dais, kad padt monms kontroliuoti nerim.
NERIMAS DL KOMPETENCIJOS
Teodoras, keturiasdeimtmetis advokatas, buvo grauiamas
vairi ri nerimo. Jis gerai atlikdavo testus darbo viet
apklausose, skmingai gyn klientus teismuose ir usiiminjo
sportu. Taiau kentjo nerim, kad irov akyse praras ger
status, jei tai padarys vidutinikai, uuot pasirods puikiai.
Nors jis pasirodydavo geriau negu vidutinikai, vos paskelbus
uduotis, praddavo nervintis, kad pasirodys gdingai pu
stinai. I anksto nervindavosi smarkiau, negu tai dienai at
jus, o uduot atlikus, nerimas vl sustiprdavo. Jis bijojo,
kad jo artimieji jo negerbs manydami, kad jis uduot atliks
vidutinikai. N vienas i jo artimiausi draug nra jo pa
niekins, bet Teodorui atrod, kad jie taip elgiasi i manda
gumo arba abejingumo.
Teodoras, bdamas praktikuojantis teisininkas, mano pa
teikt REBT ir jo ABCs greitai perkando. Ypa jam patiko
demaskuoti savo iracionalias mintis. Tai jam lengvai seksi,
kadangi jo IBs buvo keli paprasti} tem, j kamavusi vis
gyvenim, variacijos. Jeigu turdavo bti koks nors testas, jis
i anksto save nuteikindavo: A privalau visiems rodyti, kad
esu kompetentingas! Kai kurie mano, kad jie yra geri, jeigu
graiai elgiasi su kitais ar grietai laikosi nustatyti} morals
taisykli. Kaip kvaila! Bti vertu reikia asmens vystymsi ir
tinkam jo pasirodym. Darvinas buvo teisus sakydamas, kad
svarbiausia tinkamumo vystymas. Atitikti, tai reikia sprsti
svarbias gyvenimo problemas, taigi bti kompetentingam. Tb'
169
dl, kad biau geras ir vertas asmuo, turiu sugebti atlikti
vairias kompetencijos uduotis. J netesti reikt bti bevil
tika dvasele, nesugebania konkuruoti ir pasiekti virns.
Nors man nra reikalo visose srityse pasirodyti kuo geriau
siai bet tai nra nemanoma a privalau ilaikyti kiek
vien svarb kvalifikacijos patikrinim ir bti geriausiu. Dl
to nra ko ginytis. Privalau gerai atlikti visas uduotis, kitaip
nesugebsiu rodyti, kad man sekasi, o gyvenimas taps apgai
ltinas. mogaus vert, aiku, lygi kompetencijai, parodytai
kritikais gyvenimo momentais. Kitaip galvoti, reikt save
mulkinti, kaip tai daro dauguma moni. Bet ne a. A nesi-
baidysiu siuniam ikiu ir rodysiu, kad sugebu tobulti,
visus nugaldamas. Turiu tai padaryti. A privalau.
Kaip pastebta, Teodoras variavo ta paia tema, visur rei
kalaudamas puiki rezultat ir, aiku, jis buvo pandemikai
sunerims. Jau pirmame REBTo seanse jis tai beveik supra
to, o po keliu seans jam tapo absoliuiai aiku, nors rpestis
dl to ir nesumajo. Jam vis reikjo laikyti kvalifikacinius
testus, todl jaut padidint nerim.
Kad sumaint kylant nerim arba jo ivengti}, Teodoras
isisukindavo: neimdavo t teismo byli}, kur reikdavo dau
giau ginytis su opoziciniu advokatu ir vadovauti teismo pro
cesui. Jeigu padaryt klaid, jos bt labai matomos ir siau
bingesns u tas, kurias jis galjo padaryti, girdint maes
niam skaiiui moni. Jeigu jis inodavo, kad, pamus byl,
gali tekti dalyvauti teisme, tokios bylos neimdavo, perleisda
mas kitiems savo firmos teisininkams.
Kad Teodoras bent jau i dalies veikt savo baim pasiro
dymams, a jam pasiliau imtis t byl, kurias reiks aptarti
teisme. A jam aikinau, kad nevengdamas pasirodymo, bet
jam prieindamasis, jis nugals nerim. Priverstas nugalti
nerim jis smoningai atpains iracionalias mintis, nors jas
veikti ir tuo bdu pasieks didesn paang, uuot nerimo
vengs. Kitaip sakant, Teodorui siliau jautrum mainani
procedr, galinani pasiprieinti nerimui, kuris atsiranda
jam kalbant teisme.
Teodoras, igirds mano patarimus, kaip kovoti su neri
mu, buvo labai sunerims, bet su tuo nuolankiai sutiko. Ka
dangi jis nuolatos vengdavo toki byl, tai dabar niekas pa
nai nesil. Panaudojau B. F. Skinnerio metodik. Mes api
brme, kad jam tarsi labai sekasi diplomatins bylos,
vykstanios u teismo rib ir kad jam jos, atseit, labai patin
ka. Kur kiti jo firmos teisininkai, sakykim, galt isiderti
deimt tkstani doleri, Teodoras, palaikantis prieing pu
s, ikovot keliskart daugiau. Teodoras, inodamas, kad jo
klientui labai pasisek, galt i teismo imti vis daugiau ir
daugiau byli}.
Bandydamas Teodor tikinti, kad jis imt anksiau ne
mgtas bylas, jam parengiau keli mnesi plan. Kiekvien
kart, kai jis paimdavo byl, kuri vyko ne teisme, kita jo byla
turjo vykti teisme. Taip padars savo nerim turt valdyti
disputuodamas iracionalias mintis pagal REBT. Tik po ne
rim adinani byl jis turjo teis imtis lengvesni.
Teodoras nuogstaudamas sutiko tai daryti. Jis prisivert
imti nemgiamas bylas pakaitom su prastomis. I pradi
buvo sunerims, kartais panikuodavo, bet kadangi laiksi tos
taisykls, jo nerimas sumajo, jis prisitaik prie teismini
byl, kuri anksiau vengdavo. Kai j suimdavo nerimas, sun
kiai su juo kovodavo, taikydamas REBTo metodus ir greitai
imoko tai daryti ir atsipalaiduoti. Taigi is metodas pasirod
ess veiksmingas, ir leido Teodorui imtis byl, vykstani teis
me, bei nugalti savo nerim.
Jeigu tau tenka dalyvauti testuose ar darbinimo apklauso
je, sporto varybose ar pasirodyti publikai, tai gali sugalvoti
KAI P N E P A S I D U O T I N E R I MU I IR J] K O N T R O L I U O T I 171
bd, kuris leist nejausti nerimo. Vengdamas veiklos, neri
mo tarsi nejauti, bet jis niekur nedingsta, tik laikinai nutols
ta. Reikia nevengti galimos panikos, bet j veikti disputuo
jant iracionalias mintis, kelianias nerim. Jeigu tau sunku
tai daryti, pasinaudok nenumatyt atvej valdymo principais.
Daryk tai, kas tau lengva ir malonu, o po to atlik sunki,
nerim keliani uduot, kurios paprastai stengdavaisi iveng
ti. Neisisukink. Nepasiduok. Atkakliai reguliariai dirbk, net
gal be jokio paskatinimo ar umokesio, atlik t baisi u
duot, kovodamas su savo iracionalia baime. Trumpame b
gime gali bti sunkum ir nerimas gali net padidti. Bet ilgai
bgdamas tu tikrai isilaisvinsi nuo perdto rpesio.
23
Baud taikymas
Pagal B.F. Skinner, skatinami ar apdovanojami mons gali
atlikti sunkiausias uduotis, ko nedaryt baudiami ar grasi
nami. Taip yra dl to, kad mons prieinasi bausmms, ma
nydami, kad jos neteisingos, ir kartais smoningai jas rea
guoja. Jeigu tu vaikams ar paaugliams drausi eiti kok nors
kambar ar drabuin, sakydamas jei neklausys, skaudiai
nubausi, tai jie tyia pasielgs prieingai ir ls ten, kur nega
lima. Draudim jie suvokia kaip tam tikr ik ir j igno
ruoja.
Skinneris nebuvo teisus. Jeigu tu turi blog proi, pa
vyzdiui, rkai, skatinanios technikos nebus veiksmingos ir
io proio neleis nugalti. Tau rkyti yra labai malonu, todl
niekas negals nuo jo atbaidyti. Sakykim, tau patinka tam
tikros televizijos laidos. Jeigu tu jas irsi tik kaip atlyg,
susilaikant nuo rkymo, tai, aiku, rkymo neatsisakysi. r
kym pratusiam mogui televizijos laidos yra ymiai maes
nis malonumas negu rkymas. Taigi televizija nra pakanka
mas umokestis.
Kita vertus, jei kiekvien kart save nubausi, kad atsiduo
di blogam proiui, tai gal io to ir pasieksi. Jeigu nordamas
utraukti dmel, iulpsi degant cigarets gal arba nauj
cigaret prisidegsi su penkiasdeimties doleri banknotu, tai
turbt ilgai neparkysi! Arba jei nuo rkymo gausi plaui
v, tai turbt greitai nustosi rks.
k a i p N E P A S I D U O T I N E R I MU I IR J K O N T R O L I U O T I
173
Todl REBTas kartais silo taikyti smarkias bausmes, kad
veiktum nerim ar kitus sutrikimus. Bt malonu, kad pa
skatinimas veikt taip pat skmingai. Skatinimui nepadjus,
gal reikt pabandyti bausmes.
Teodoras, pavyzdiui, naudojo skatinimo technik, kai sau
pasiskirdavo ne teisme vykstanias bylas, prie tai turdamas
teismo rm byl. Jam itas paskatinimas buvo labai veiks
mingas. Vienu atveju itiko neskm. Jis turjo byl prie kie
taird advokat, kuris kovojo suktais metodais. Teodoras jau
buvo turjs su juo reikal ir kaskart jam pralaimdavo; to
dl daugiau nenorjo su juo veltis. Atidavs i byl kitam
teisininkui, jis nekent savs dl tokio elgesio. Jo skatinimo
sistema nebuvo veiksminga. Taigi aptars su manimi atvej,
jis nusprend paaukoti tkstant doleri savo nekeniamai
grupei, bausdamas save u neipildyt pasiadjim, jeigu ir
vl pasitaikyt toks atvejis.
Bausm buvo veiksminga. Jam neprireik atiduoti tks
tanio doleri, nes bylos neatsisak, nors j ir prakio. Taiau
dl to nesinervino ir sau neprikaiiojo.
Tu irgi gali prisitaikyti bausms metod, bet tik ypa eks
tremaliais atvejais. Kai ypatingai nerimauji dl kokio nors dar
bo, bet inai, kad to reikia ir kad dl to sumas nerimas, tai
pirmiausia perirk iracionalias mintis, kurios tau trukdo
tai atlikti. Stebk, ar sau nesakai: Jeigu tai padarysiu, pavyz
diui, pasakysiu draugui, kad jis man melavo, a labai neri
mausiu tai sakydamas ir to neitversiu. Aktyviai ir energingai
disputuok i mint. Tada nors ir labai nerviniesi, prisiversk
tai padaryti. Jeigu negali prisiversti to padaryti, paskatink sa
ve kuo nors, kai tai padarysi. Jeigu tai nepads, paskirk sau
bausm, kuri vykdysi, jeigu neatliksi savo uduoties. Laiki
nai jausi didesn nei prasta nerim. Laikui bgant , jis grei
iausiai sumas. Prisiversk ir pamatysi.
nimo apklausos nerimo, nebsi beviltika asmenyb, kuri nie
kam netinka.
Disputuodamas savo iracionalias mintis, pastebi, kad imi
geriau jaustis ir esi pasirys tvarkytis su nerimu. Taigi iban
dyk Kelly vaidybin technik. Atsissk ir parayk apie save
trump apvalg, kuri bt prieinga tavo poiriui ir jaus
mams, kuriuos jauti, galvodamas apie laukiani darbinimo
apklaus. Tai optimistin apvalga, kuri galt bti tokia:
A nesijaudinu dl laukianios darbinimo apklausos,
kurioje ketinu dalyvauti. Turiu ger darbo patirt ir j pa
demonstruosiu. Jei gerai neatsakysiu j klausimus, pa
galvosiu ir vl pabandysiu. Pajuts nerim imsiuosi uduo
ties ir j sprsiu. Visi pajunta nerim darbinimo apklau
soje, todl a nesu iimtis. Nra ko emintis, jei jauiu
nerim, bet reikia stengtis j nugalti. Jeigu nepatiksiu
apklausjams kaip darbuotojas, manau, mano vert kaip
mogaus nenukents. Jeigu man nepasiseks keliuose dar
buose, mano draugai ir eima vertins mane tok, koks esu,
neirdami mano neskmes ir neemindami. inau,
kad darbinimo apklausoje nesiseka daugumai moni,
nes vien viet pretenduoja daug kandidat. A vl ban
dysiu ir esu sitikins, kad rasiu tinkam darb, kuriame
tobulsiu.
Parayk toki optimistin apvalg ir j kelis kartus per
skaityk. Gerai sidk galv. Pastebk, kad nerimas maja, o
tu gali dalyvauti darbinimo apklausoje, nors nerimas kamuo
ja. sidmk, kad gali atsakyti j sunkius klausimus. Tada
per tam tikr laik sakykim, savait, mnes ar kelis mne
sius elkis taip, kaip pasiraei. Stenkis sekti savo apybraia,
tarsi tau paskirtu vaidmeniu pjesje. Kartkartmis, kai matysi
177
esant reikalinga, uraus perirk ir suvaidink iki galo. Tu
pastebsi pasibaigus vaidinimui, kai k jau bsi sisavins.
Sara nerimavo dl vyresniosios buhalters vietos, nes ji
jau du kartus buvo neilaikiusi CPA egzamino, kurio daug
kur buvo reikalaujama. Sara nujaut, kad dl to ji niekur
nepageidaujama. Ji disputavo savo iracionalias mintis, kurios
teig j esant kvail, kadangi ji jau dukart neilaik egzami
no, ir nuo to disputavimo ji pasijuto geriau. Tada ji para
apybrai, kurioje ji buvo rami ir giedra, gerai atsak visus
klausimus dl neilaikyto CPA egzamino. Pasirayt vaidmen
iband trijose darbinimo apklausose. Jai visai nesisek pir
moje darbinimo apklausoje, vos per plauk nepateko antr
darb, o gavo treij, kuris buvo geriausias. Pasirayt vaid
men ji prisitaik puikiai.
Jeigu jauti nerim dl kokios nors prezentacijos, surask
savo iracionalias mintis, kelianias nerim, pateik sau klausi
mus, o tada sukurk apybrai, kuri tau pads. inoma, gal ne
visada, bet gali tapti didiu aktoriumi!
25
V
mogikoji prigimtis ir vaistai
Kognityvi elgesio terapija vaist netaiko, iskyrus tam tikrus
atvejus. Manoma, kad nerimas ir kitos emocins problemos
paalinamos, imokus jas valdyti. Bet ne REBTas! Nors is
metodas akcentuoja konstruktyvizm ir teigia, kad mons
patys sumodeliuoja neramum, todl patys gali nors ir
sunkiu darbu atstatyti savo sugebjim, emocijas, poelgius
ir tvirtina, kad mogaus prigimtis yra tai linkusi. Taip mo
ns daug imoksta i savo sugedusi mini, jausm ir poel
gi, bet nepamirkime, kad jie nuo gimimo pasiduoda takai,
mokymui ir slygoms!
REBTas laikosi poirio, kad beveik visi mons sveikai
reaguoja gyvenimo problemas, ypa pavojus, su kuriais
susiduria nuo gimimo iki mirties. Bet mons taip pat susiku
ria nesveikas arba eminanias reakcijas perdtai reaguoja
sunkumus ar nekreipia dmesio problemas. Jie gimsta ir
prisitaiko sau padti ir pasirinkti varganus dalykus, kurie truk
do. mons danai yra neurasteniki ar pasmerkti neskmei,
kartais link rimtus paeidimus, tokius kaip sunkus asmeny
bs sutrikimas ir psichoz. Taiau laim, kad jie i dalies gali
sau padti, kitaip vargu ar igyvent. Kai jie pakenkia sau ar
savo socialins grups gyvenimui, jie turi galimyb stebti sa
vo sugedusias mintis, jausmus ir poelgius bei gali juos en-
179
kliai pataisyti. Jie tai atlieka natraliai ar imoksta bti kon
struktyvs.
Nerim sukuria daugelis biologini ir socialini faktori.
Nerimas gali bti valdomas vairiais fiziniais ir protiniais b
dais. Dabartiniai smegen, centrins nerv sistemos ir bio
chemini funkcij tyrinjimai pateik daug fiziologini neri
mo aspekt. Pavyzdiui, kai tau atrodo, kad kyla pavojus ar
ugula sunkumas, smegenys staiga pasiruoia veiklai. Tonzi
ls siunia signalus galvos smegen iev, i kurios signalai
grta atgal tonziles, pranedami, kad tu jaudiniesi. Po kn
pasklinda biocheminiai procesai.
Kad ir kaip reaguot tavo knas stengtsi tave pava
linti, nuraminti jame ima gamintis serotoninas, kuris ipu
ia nervo branduol ir suaktyvina galvos smegen iev, en
dokrinin sistem, nervinio impulso perdavim, autonomin
nerv sistem, padanja kvpavimas bei vyksta daugyb kit
fiziologini reakcij. Dar daugiau biochemini reakcij vyks
ta kasdien, normaliai susirpinus ar smarkiai sunrimus, to
dl bt kvaila j nepaisyti. Kaip pastebjo Edwardas M. Hal-
lowellas: Nerimastingi mons, atrodo, paveldjo neurologi
n paeidiamum, kur gali sukelti gyvenimo vykiai.
Knas stipriai takoja prot ir nerimo jausmus ir at
virkiai! Intensyvs jausmai gali traumuoti smegenis, imuni
n sistem bei gali sukelti laikinas, o kartais ir pastovias fizi
nes problemas, kurios gali pabloginti emocines reakcijas.
Funkcijos sutrikimas gali suktis ratu ir niekada nesibaigti.
Nerimas sukelia v, o mstymas garsiai gali pagydyti lem
tingas ligas. Jeigu per daug rimtai vertinsi proto-kno ry,
kaip ragina daryti kai kurios populiarios knygos, tavo neri
mas tiktai dids!
Atsivelgdamas tai, kad nerimas ir ypa panika gali tur
ti tiek fizines, tiek psichologines prieastis, tu gali imtis kele
to svarbi dalyk.
Nerimas yra grietai fiziologinis, taiau tu gali ant savs
iek tiek pykti ir tau kyla iracionalios mintys. Disputuodamas
ias mintis, gali jas pakeisti ir sumainti nerim. Iekok trij
pagrindini prievoli ir reikalavim, kuriuos gali turti, ir juos
nuslopink, palikdamas sveikus pageidavimus. Tuo paiu me
tu iekok kit esmini iracionali mini, lydini tavo rei
kalavimus, toki kaip baisjimasis, negaliu to itverti, savs
ir kiti} keikimo, ypa dl sivaizduojam neskmi.
Tvirtai ir atkakliai disputuok savo IBs, padedamas kai ku
ri mstymo, jausm ir elgesio metod, aprayt ioje knygo
je. Kelias savaites ar mnesius stropiai dirbk, sisavindamas
iuos metodus. Nedaryk iankstini ivad, kad jie tau nepa
deda. Geriau stenkis!
Jeigu tau nesiseka dirbti vadovaujantis silomais metodais,
apmstyk biochemin galimyb. Stebk kraujo giminaiius,
ar jie kentjo nuo smarkaus nerimo (ar kit emocini b
d) . Suinok, kaip jie gydsi, kokie vaistai jiems padjo. Ne
rimas daniausiai turi genetin pagrind, todl j reikia
kruopiai itirti ir nustatyti galimas biochemines anomalijas.
Jei manai, kad nerimo prieastis gali bti fizin, apsilan
kyk pas gydytoj ir jam papasakok simptomus ir j istorij.
Jei nra medicinins prieasties, apsilankyk pas psichiatr,
ypa tok, kuris specializuojasi psichofarmakologijoje ir pa
cientus gydo psichotropiniais vaistais.
Bk pasiruos ibandyti gydytojo paskirtus medikamen
tus. Tinkami vaistai gali tau padti arba netinkami pa
kenkti. Kiekvienas individas skiriasi, todl tie patys vaistai vei
kia skirtingai. Padedamas medik, eksperimentuok!
Nepasikliauk vien vaistais. Jie gali padti, bet tu labiau
gali padti pats sau. Kai kurie mokslo darbai rodo, kad jei
KAI P N E P A S I D U O T I N E R I MU I I R J KO N T R O L I U O T I
181
vaistai ir tinkami, jie padeda trumpam, o kognityvi elgesio
terapija yra ymiai efektyvesn ir neleidia pakartotinai at
kristi nerim ar depresij. Yra ger vaist, bet jei dl iracio
nalios baims nenori j bandyti, tai pritaikyk disput ir ta
baime atsikratyk. REBTas kartu su tinkamai paskirtais vais
tais gali bti tavo geriausias gydytojas. Bet ibandyk psichiat
ro pagalb.
spju! Nevartok vaist savo nuoira! Ypa galima prasti
prie raminani vaist, kurie sukels problem ir nepads.
Prie juos bandydamas, pasikonsultuok su geru gydytoju. Gy
dymasis alkoholiu ar narkotikais gali bti siaubingai pavo
jingas!
Kai savipagalbos metodai ir/ar vaistai nesumaina neri
mo, prayk, kad tau paskirti} psichoterapines priemones. Kai
nukamuoja smarkus nerimas, imintinga kreiptis tinkamos pa
galbos. A netgi pasakyiau, bk, bet ne palengva eik pas ge
riausi psicholog, socialin darbuotoj, konsultant ar psi
chiatr ir kuris pripaint REBT ar kitas kognityvaus elge
sio terapijos formas.
26
Efektyvi nerimo kontrol
Baigiant rayti i knyg, Kevinas Everettas FitzMauriceas at
siunt savo nauj knyg Attitude Is All You Need! Jis yra nepa
prastas konsultantas, paras kelias inomas knygas, pagrstas
semantikos principais, aptartais Alfredo Korzybskio, bei jung
damas juos su Azijos filosofais ir Racionalaus emocinio elge
sio terapijos principais (REBTu) ir Kognityvia elgesio terapi
ja (CBT). Jis yra savarankikas mstytojas, kurio knygas patar
iau perskaityti, ypa Attitude Is All You Need! Tai pads
kontroliuoti nerim ir nugalti emocines problemas. Kevinas
ypatingai kruopiai aikina beslygin savs vertinim (BSV)
ir kaip tu turtum mstyti, jausti ir elgtis, nordamas tai pa
siekti.
Savo naujoje knygoje Kevinas aptaria monij slegiant ne
rim arba stres, aikina, kas j sukelia arba maina, moko,
kaip paiam apskaiiuoti bsimo nerimo intensyvum. Dabar
pateiksiu skirtingus poirius nerim ir juos pakeisiu, kad
tu, naudodamasis REBTu, kuo daugiau sumaintum savo ne
rim.
Pagal Kevin, kai veiki stres sukelianius faktorius bei
konfliktines situacijas, kylanias tavo mintyse, jausmuose ir
poelgiuose, gali pasirinkti vien i penki elgsen.
Primimas. Primimas neduoda pasirinkimo, pageidavimo,
individualumo, palyginimo, matavimo. Pasirinks primim,
KAI P N E P A S I D U O T I N E RI MU I IR JJ K O N T R O L I U O T I 183
susitaikai su tuo, kas yra, vertini mones tokius, kokie jie
yra, naudojiesi daiktais ir vietomis, j nekeisdamas.
Iekojimas. Iekojimas yra elgsena, kai iekai pasirinkimo.
Iekojimas yra tyrinjimas, planavimas, iniciatyvos pradia,
problem sprendimo pradia, iekojimas galimybi, dvasinis
sukrtimas. Iekai bd, kaip elgtis efektyviau. Iekai bd,
kad vietos/daiktai tapt geresni.
Pageidavimas. Pageidavimas yra elgsena noro, pasirinkimo
to, kas yra geriau. Kai tu pageidauji, inai, ko nori ar kas tau
patikt, bet taip pat inai, k pasirinksi ar su kuo gyvensi. Tu
nori elgtis vairiai. Nori, kad daiktai ir vietos bt skirtingi.
Tu tikiesi, kad gyvenimas gerja.
Turjimas. Turjimas yra elgsena, kai inai, kas yra teisin
ga, turint aik sprendim, darant aik pasirinkim, tikint,
kad inai, kas yra geriausia. Turjimas tai vienintelis pasirin
kimas, ne taip kaip pirmenyb, jis yra troktamas pasirinki
mas, lyginant su kitais, maiau priimtinais. Tu manai, kad
mons turt elgtis skirtingai. Manai, kad vietos ir daiktai
turt bti pakeisti.
Privaljimas. Privaljimas yra tokia elgsena, kai nepriima
mi atsipraymai, nra leidimo variant, nepriimami menkes
ni dalykai, netoleruojami trkumai. Kai tavo poiris prival
jimas, yra tik vienas bdas, vienas pasirinkimas, o tu pavstas
jo realizavimui. Tu galvoji, kad mons privalo bti pakeisti.
Gyvenimas privalo bti labiau gerbiamas nei dabar.
Kevino elgsenos lygiai pads sumainti stres arba neri
m, kuris tau neleidia progresuoti ir pasiekti tiksl. Taip pat
leis padidinti tavo gerj tamp arba galimyb pasiekti tiks
lus arba daryti paang juos gyvendinant. Kai laikaisi primi
mo elgsenos, tu neturi pasirinkimo ir nejauti streso; laikyda
masis iekojimo, jausi minimal stres; su pirmeity be patirs i leng
184 KAI P N E P A S I D U O T I N E RI MU I IR J K O N T R OL I U OT I
v stres; turjimas sukelia vidutin stres; o privaljimas garan
tuoja piln stres. Kevinas reikalavimo terminais parodo, kad
primimas nekelia reikalavim, iekojimas minimalus reika
lavimas, pageidavimas lengvas reikalavimas, turjivias vi
dutinis reikalavimas, o privaljimas visapusikas reikala
vimas.
A panagrinjau vairias definicijas primimo, iekojimo, pa
geidavimo, turjimo ir privaljimo, kadangi jos susiaukia su m
s koncepcija, taikoma REBTe, taiau nra Kevino pakanka
mai ibaigtos. Jas pakeits pritaikiau ioms elgesio kategori
joms, kurios, manyiau, tikslesns. Tuo pat metu reikia
suaktyvinti savo trokimus, pasirinkimus ir tikslus. Mano pa
keistas elgesio sraas yra toks:
Trokim neturjimas
Pasirinkimo nebuvimas
Maa tiksl ir ketinim
Visikas susitaikymas
Trokim neturjimas. Tu nieko netrokti, neturi pageidavi
m, tiksl ar ketinim. Tau atrodo, kad bet kuris pasirinki
mas ar aplinka yra vienodai geri. Tau niekas nerpi.
Geresni slyg trokimas, bet visikas susitaikymas su tuo, kas
yra (rezignacija). Nortum, kad mons ir aplinka bt kito
kie, bet juos suvoki tokius, kokie jie yra. Nori daugiau, negu
turi, bet sutinki, kad daugiau turti negali. Nori, kad tavo
gyvenimas bt geresnis, bet j sveikini ir juo diaugiesi.
Geresni slyg trokimas ir j iekojimas, pageidavimas ir tiks
lai. Tu inagrinji kelis pasirinkimus, trokimus, pageidavi
mus ir iekai bd, kaip padaryti juos geresnius ir domes
nius. Tyrinji gyvenim ir iekai bd j pagerinti. Manai,
KAI P N E P A S I D U O T I N E RI MU I IR J) K O N T R O L I U O T I 185
kad gyvenimas galt bti geresnis ir iri, kaip geriau pasi
rinkti, kam suteikti pirmenyb.
Vidutinis pageidavimas. Tu nuosaikiai pageidauji, kad mo
ns ir aplinka bt geresni, bet gali diaugtis ir protingai
naudotis tuo, k turi. Saikingai stengiesi pagerinti gyvenim,
bet taip pat diaugiesi supania aplinka.
Rytingas pageidavimas. Tu rytingai pageidauji tam tikr
moni ir aplinkos, manydamas, kad jie tau tinkamiausi, bet
esi atviras kitoms galimybms. Rytingai vertindamas tam tik
rus mones, j iekai, bet esi pakeniamai laimingas ir diau
giesi gyvenimu, jeigu j nerandi. Rytingai pageidauji, kad
mons kitaip elgtsi, bti} kita aplinka ir nemgsti, jei bna
kitaip. Bet gali neblogai gyventi net jei mons ar aplinka
netampa geresni.
Pageidautinas turjimas. Tu inai, kas teisinga ir tau geriau
sia, aikiai pasirenki ar nusprendi, bet priimsi ir maiau, ne
pat geriausi. Manai, kad pageidautina, jog mons turt
kitaip elgtis, o vietos ir daiktai bt pakeisti. Bet tu suvoki
mones ir aplink, jei jie ir nra geriausi, o tu negali j pa
keisti. Tu gailiesi, jauti frustracij ir nusivylim, kai pats, mo
ns ar aplinka yra maiau nei pageidaujami bet tavs ne
kamuoja nerimas, depresija ir dl to nepyksti.
Absoliutus turjimas ir privaljimas. Tu reikalauji, kad priva
lai daryti geriau, negu darai. Tu manai ess nepilnavertis ar
ba netiks, kai nepadarai taip gerai, kaip privaltum. Tu pri
mygtinai reikalauji, kad mons elgtsi geriau, negu jie el
giasi. Esi sitikins, kad jie yra suged ar nieko verti, jei
nepadaro taip gerai, kaip privalo padaryti. I aplinkos ir vy
ki reikalauji, kad jie bt geresni. Tu sitikins, kad gyveni
mas yra siaubingas ir bereikmis. Kai tavo prievols ir reika
lavimai nepatenkinami, jauti nerim, depresij, pykt ir gaili
savs.
186 KAI P N E P A S I D U O T I N E RI MU I IR J KO N T R O L I U O T I
Palygin mano sra su Kevino Everetto FitzMaurico, ma
tome, kad mano sraas yra sudtingesnis ir kai kuriais atve
jais tikslesnis. Pirma, jo srae nor neturjimas pateikiamas
po Primimu. Bet mes turime atskirti trokim neturjim ir
tuo paiu pasirinkimo nebuvim, nuo trokim, tiksl ir ke
tinim turjimo bei suvokti, kad tu gali gyventi ir bti sly
ginai laimingas, kai jie neisipildo. Tai yra skirtumas!
Mes galime pastebti, kad mons (ir gyvnai) praktikai
nebna be trokim ir tiksli}, nebent jie negyvi ar be smo
ns. Gyventi reikia trokti ir turti tiksl, nes be i slyg
tu ilgai netempsi! Taigi trokim neturjimas yra iskirtinai
retas reikinys. Bet Kevinas tai pateikia po pavadinimu Primi
mas nra trokimo, nra pasirinkimo. REBTo teorijoje ir
praktikoje Primimas reikia trokim ir tiksl turjim bei j
suvokim, nors nepatinka, kai jie neisipildo.
Antra, po antrate Pageidavimas a pridedu Vidutinis ir Ry
tingas pageidavimas. Taip yra dl to, kad mogaus trokimai ir
pasirinkimai turi rykius laipsnius. Tu gali saikingai norti
bti nepralenkiamas sporte, darbe ar bendraudamas, gali i
tiksl norti rytingai arba bti sitikins, kad tavo gyvenimo
diaugsmas praktikai priklauso nuo to, ar tu pralenksi kitus.
Tavo itverm patyrus neskm, glaudiai siejasi su tavo tro
kimu nugalti ir io trokimo stiprumu. Tavo stresas ar neri
mas, atliekant ias uduotis, vairuoja pagal tavo noro uduo
t atlikti gerai intensyvum arba jg. Taigi trokimo jg trau
kiau savo sra.
Treia, a manau, kad Kevino elgsenos pavadinimas Tur
jimas yra blogai parinktas, kadangi angl kalboje turiau ir
privaliau daniausiai vartojami sinonimikai. Todl termi
nai Turjimas ir Privaljimas yra pains. Tik kai kuriais atve
jais: A turiau tai padaryti labai skiriasi nuo A privalau
187
tai padaryti, kadangi tai daniausiai reikia: Pageidautina,
kad biau su monmis draugikas, jeigu noriu, kad jie ma
ne vertint ia nujauiamas slyginis turiau. Taiau: A
privalau bti draugikas monms gali reikti Bet kokia kai
na, bet kokiomis slygomis monms privalau bti draugi
kas, arba a bsiu nevertas, blogas mogus! Tai beslygin
prievol. Kevino turjimo elgsen pakeiiau pageidautin tu
rjim.
Ketvirta, pakeiiau Kevino Privaljim Absoliut turjim
ir privaljim. Tam, kad bt aikiau. Jis pastebi, kad prival
jimas turi kai kuri ger ypatybi, nes: Privaljimas stengia
si gyvendinti teisingum. Privaljimas yra aistra arba prievar
ta dirbti, padaryti. Taip, kai yra slyginis privaljimas, kaip:
,Jei noriu gauti koledo diplom, privalau mokti u moksl
ir rayti kursinius darbus. Bet jeigu privaljimas yra absoliu
tus ir beslyginis, jis neveiksmingas. Pavyzdiui: Ar sumok
siu u moksl, ar paraysiu kursinius darbus, ar ne, t bt
privalau gauti koledo diplom. Kadangi a jo labai noriu, t
bt turi man j teikti! Taigi pabandiau Kevino elgsen su
konkretinti ir padaryti naudingesne.
Naudojantis Kevino Everetto FitzMaurico elgsenos apray
m, galima nugalti stres ir nerim, ypa vadovaujantis ma
no iplstu variantu. Jo variantas yra lengviau simenamas.
Sudk tas abi versijas, kad galtum geriau nugalti savo ne
rim.
Primimas. Primimas nepageidaujam slyg, kai jos tau
nepatinka, bet tu negali j pakeisti. Atsisakai pykti dl to, ko
negali pakeisti.
Iekojimas. Trokimas ir iekojimas geresni pasirinkim,
pageidavim ir tiksl.
188 KAI P N E P A S I D U d r i N E R I MU I IR JI KO N T R OL I O I i
Pageidavimas. Pageidavimas, norjimas, pasirinkimas to, k
tu mgsti, bet taip pat inojimas, k tu pasirinksi ar su kuo
gyvensi.
Pageidautinas turjimas. inojimas, kas tau ir kitiems ge
riausia ir stengimasis to iekoti, neatmetant galimybs, kad
tai gali neegzistuoti.
Absoliutus turjimas ir privaljimas. inojimas, kas yra ge
riausia tau ir kitiems ir tbtinis reikalavimas, kad tu ir jie
tai daryt, o slygos turi atitikti tavo norus.
Pagal Kevin yra elgsenos pasirinkimo galimyb, o joje
gldi ir privalumai, ir trkumai. A i dalies sutinku, kadangi
ir Privaljimas tau suteikia energij, motyvacij ir gali bti
slyginai naudojamas. Jeigu nori, kad numatyti tikslai gerai,
geriau ar geriausiai isipildyti}, pasirink tiksl ir pasistenk sa
ve tikinti: Jei a noriu tai pasiekti, tada a privalau daryti t
ir t, kad pasiekiau. Tai labai padeda.
i
Pirmosios keturios elgsenos Primimas, Iekojimas, Pa
geidavimas ir Pageidautinas turjimas tau pads nugalti
nerim. Tikras Primimas to, k tu trokti pakeisti, bet nega
li, tau suteiks iek tiek nerimo, kadangi neskms vis dar
egzistuoja, ir tu dl to bsi susirpins, budrus ir atsargus.
Iekodamas geresnio pasirinkimo ir tiksl, jausi nedidel
nerim, nes gali to nerasti, bet tu gali su diaugsmu sitraukti
paiekas.
Vieno pasirinkimo pageidavimas, privers tave vidutinikai
jausti nerim, kadangi tu gali pasirinkti blogai ar neefek
tyviai.
Pageidautinas turjimas arba inojimas, kuris pasirinkimas
yra geriausias, ir noras tai rasti, sukuria vidutin nerim, ka
dangi tavo inios gali pasirodyti esanios blogos arba pasi
rinkimas gali bti teisingas, bet nepasiekiamas.
KAI P N E P A S I D U O T I N E RI MUI I R J] K O N T R O L I U O T I
189
Jeigu REBTas eina teisingu keliu, tai tavo nerimas, suku
riamas iais keturiais bdais, kovojant su neskmmis, bus
lengvas arba vidutinis, o tu galsi ramiai gyventi, nejausda
mas perdto streso ar panikos. Tu gausi daugiau troktami}
dalyki} ir danai ivengsi to, ko nenori.
Saugokis absoliui turjim ir privaljim! Nesakau, kad
tai vienintelis smarkaus nerimo altinis, kadangi mons yra
sudtingi ir jie gali jausti nerim dl biochemins pusiausvy
ros sutrikimo, narkotik vartojimo, patyr staigius ir traumuo
janius vykius, taip pat dl kit prieasi. Taiau a tvirti
n u jeigu tu labai danai kenti nerim, esi nervingas, pani
kuoji, tai smoningai arba nesmoningai keli reikalavimus.
Tu tursi dideli rpesi, sivars sau nerim. Net jeigu
ir tvirtai kam nors teiki pirmenyb ir aistringai tvirtini, kad
mielai tai turtum, leidi suprasti, kad vis dlto galvoji bet. Tai
gi: A tvirtai noriu, kad man pasisekt, ir, kad pageidauiau
turti. Bet neturiu jaustis apgailtinu vargu, jei man tai ne
pasiseks. A labai noriu, kad tu elgtumeisi teisingai ir pagei
dautina, kad taip bt. Bet a gerai gyvensiu ir tada, jei tu
taip nesielgsi. A kartai tikiuosi, kad mano gyvenimo sly
gos yra geros ir manau, kad pageidautina, kad jos tokios turt
bti. Bet jeigu nebus, surasiu kit dalyk, kuriais galsiu
diaugtis.
Ar paprasta? Taip, bet, kaip pabriu ioje knygoje, ne
lengva! Visai natralu, kad tavo stiprs trokimai ir pageida
vimai gali virsti arogantikais reikalavimais ir prievolmis. Ta
vo prigimtis, aukljimas bei kultrin aplinka to reikalauja.
Bet tu neturi to reikalauti. Tu gali pasirinkti nereikalauti. Gali
krybingai galvoti ir kontroliuoti nerim, kol jis neuvald
tavs. Tu turi jgos iai galiai. Pasinaudok ja!
27
104 racionalios sentencijos,
padedanios kontroliuoti
mstym
#
Laikas susumuoti pagrindinius dalykus, pateiktus ioje kny
goje. Tavo nerimas ir elgesys kyla i nerim sukelianio gal
vojimo. Bet nerimo emocijos ir poelgiai daro svarbi tak
tavo mstymui. Tuo paiu metu tu galvoji, elgiesi ir jauti.
Taip elgiasi mogikos btybs.
Pateikti recept kaip kontroliuoti nerim ir panik yra
keblu, nes silomos sentencijos reikalauja jomis tikti, be to,
reikia keisti tris dalykus galvosen, jausmus ir poelgius.
Nors jie yra skirtingi, vieni kitus pakartoja, vienas kit sustip
rina. Naudok sentencijas ir greitai pats tai pajusi.
Siame skyriuje a akcentuoju racionalias mintis, kurias rei
kia apmstyti, kad jos pakeist nerim skatinant galvojim;
kitame skyriuje pateiksiu tai, kas pads pakeisti sutrikdytas
emocijas; ir baigiamajame skyriuje irykinsiu tai, kas smar
kiai pakeiia sugedusius poelgius. Taiau juose kalbama apie
tuos paius tris dalykus. Tavo mintys (sentencijos) kontro
liuoja mstym, jutim ir elgsen, o jausmai ir elgesys atitin
kamai veikia mintis. Keista, bet teisinga. Dirbk su sentencijo
mis, skaitydamas iuos tris skyrius, ir pats pamatysi.
KAI P N E P A S I D U OT I N E RI MUI IR J K O N T R O L I U O T I
191
Pirma, kokias sentencijas savyje galtum suadinti, kad jos
pakeist mstym, danai sukeliant nekontroliuojam neri
m? Pabandyk itas.
TBTINI POREIKI, TURJIM, PRIEVOLI,
REIKALAVIM BEI IKYLANI IRACIONALI
MINI SUMAINIMAS
1. Stebsiu savo beslyginius, tbtinius poreikius ir kei
siu juos rytingais pageidavimais, tokiais kaip: Man labai pa
tikti} gerai dirbti ir sulaukti kit pritarimo, bet a neprivalau
to daryti, nes mano kaip asmens vert nuo to nepriklauso!
Nra absoliuios btinybs gauti tai, ko a noriu.
2. Stebsiu savo perdtus apibendrinimus ir juos sukon
kretinsiu: Jeigu neteksiu ko nors svarbaus, nereikia, kad
man visada nesiseks laim gali danai ypsotis.
3. Stebsiu savo baisjimsi. Negerai prarasti, ko noriu,
bet tai nra siaubinga ir tragika. Pasitaikius progai, gausiu
vliau, o jeigu niekada negausiu, nieko tokio. em ir toliau
suksis! Gyvenimas tsiasi!
4. Stebsiu savo asmenin pozicij. Galbt praradau drau
gyst prikrts kvailysi. O gal buvo daugyb kit prieas
i, dl ko mums nesiklijavo. Jeigu tai tikrai buvo mano kal
t, ko a imokau, kad su kitais man sektsi geriau?
5. Stebsiu savo emocijas. Kadangi jauiuosi netika, tai
ar toks tikrai esu? Ne, nekeniu pralaimjimo, bet kart
skm prajo pro al. Mano gils jausmai rodo, kad a juos
turiu, o ne tai, kad esu netiks.
6. Stebsiu savo kratutinumus. Laimjimas man neatne
garbs, dl to netapsiu inomas. Praradimas nereikia, kad
man viskas nesvarbu. Svarbu, todl bt geriau laimti. Bei
192
KAI P N E P A S I D U O T I N E RI MUI IR J KON TROI . I U OTI
pralaimjimas mans nesunaikins ir nepavers niek. Stebsiu
ivadas, kad nesitapatiniau su savo elgesiu. Nepasisekimas
nedaro mans netikliu. A esu asmenyb, kuriai kart nepasisek,
o gal dar daug karti} nepasiseks, kol sulauksiu skms.
7. Neskm yra vertinga, jei nevertinu jos per daug rimtai
ir nenoriu nereikalauju kad man btinai sektsi.
8. Ar mons, kuriems dabar sekasi, anksiau nesisteng
veikti negandas? K jie dabar daryt, jei nebt stengsi ir
veik pradini neskmi?
9. A visada apibendrinsiu, analizuosiu ir stengsiuosi ms
tyti apie savo galvojim bei galvosiu, k galvoti apie galvoji
m. Bet stengsiuosi vengti perdt apibendrinim. Taip pat
vengsiu nuostatos, kad a esu tai, k darau, liausiuosi mo
nms dl j tam tikr bdo bruo klijavs etiketes ir nepri-
painsiu, kad mano mintys turi teis savarankikai mstyti.
10. Stengsiuosi ivengti sakymo, kad jeigu man nepasise
k, tai visada nesiseks arba kad a esu nevyklis. Ar dl to, kad
danai nesisekdavo, tai niekada nepasiseks? Arba jei darau
blogus dalykus, tai esu blogas mogus.
11. Stengsiuosi suvokti, kad pasaulyje nieko nra vien ge
ra ar bloga, juoda ar balta, bet daniausiai yra viskas kartu
gera ir bloga, juoda ir balta, taip pat yra pilkos spalvos. Ir a
turiu ger ir blog bruo, balt, juod ir pilk savybi.
12. Turiau suvokti, kad perdtas kategorikumas yra lo
gikai neteisingas, nerealus, ir man bei kitiems sukelia emo
cini sunkum. A nesu lai, k a galvoju, jauiu ir darau; a
turiu tiek daug vairi mini, jausm ir poelgi, kad ji} ne
galima priskirti vienai grio ar blogio kategorijai. A netampu
savaime mielas, jei keli mons mane myli, kaip ir netampu
nemielas, jei lteli asmenys mans nemyli. Pasaulis nra vien
gera ar bloga vieta, bet jame yra daug ger ir blog slyg-
mons ir daiktai, kaip sak Alfredas Korzybskis, negali bti
vien juodi ar balti, geri ar blogi. Jie turi savybes, slygas ir j 1!
k a i p n e p a s i d u o t i n e r i m u i i r j k o n t r o l i u o t i 193
priskyrimas vienai kategorijai priveria mane juos regti i
kreiptoje viesoje. Jeigu a links perdti, tai, sprsdamas apie
moni ir savo nemgiamus bruous, parodau didel neteisyb.
13. Rad stengiausi bti imlaus proto, skeptikas ir links
eksperimentuoti. Labai tikiuosi gauti atsakymus savo bei ki
t problemas! Galiu prisitaikyti prie to, kas nauja, keiiasi ir
akivaizdu. Net jeigu t akivaizdum i dalies gali sukelti
mano ir kit poiris, trokimai ir iankstinis nusistatymas.
Turbt nra absoliuios ir galutins tiesos!
SUSITARIMAS SU BAUGINANIOMIS MINTIMIS
j APIE ATEIT
1. Rai puoselju savo nerim, mstydamas kas bt, jeigu
atsitikt blogai, kas bt, jeigu mons mane laikyt nedoru,
kas bt, jeigu a dl kvailo elgesio blogai pasirodyiau, ir
panas kas bt, tai visada sau galiu pasakyti, kaip rekomen
duoja Albertas Lazarusas, taigi kas bt, jei ie dalykai atsitik
t patys ar a juos prisikviesiau? Savo nerim ir panik pa
keiiu rpesiu, gailesiu ir frustracija. Tai padars pastebiu,
kad dauguma i siaubing dalyk niekada neatsitiks. Jei
kurie nors atsitikt, galsiu juos veikti, su jais susidoroti, juos
pataisyti arba prisitaikyti ir gyventi, gal ne tok laiming gyve
nim, bet tikrai ne apgailtin.
2. Rai sau suadinu katastrofikas mintis apie tai, kas ga
lt bti, sivaizduoju blogiausi variant ir numanau, kad
tai bus labai blogai. Taiau randu bdus, kaip su tuo susitvar
kyti, o man vis dar lieka nemaai mogikos laims. Galvoji
mas, kad negalsiu susidoroti su neskme, jeigu ji kada nors
atsitiks, man tiktai apsunkins veikti neskm.
3. Rai a galvoju apie siaubingus kas bt, prisimenu pro
ting Marko Tveno pasakym: Mano gyvenimas buvo pripildy
tas siaubing neskmi, kuri dauguma niekada neatsitiko .
194 KAI P N E P A S I D U O T I N E R I MU I IR J KONT R OI . I U OT 1
4. Prisimenu daugyb moni, kuriuos buvo apsdusios
nelaims raupsai, vys, aklumas, kurtumas, paralyius ir
1.1. bet jie gyveno produktyv ir laiming gyvenim. Nelai
ms nugali tuos mones, kurie leidiasi nugalimi. Bet ne visi!
5. Kai sau kyriu su nuolatiniais kas bt, galiu save tikin
ti, kad veiksiu didiausius sunkumus, taiau reikia realiai pa
mstyti, kokia tikimyb, kad ta skaudi nelaim vyks. Papras
tai tikimyb menka.
6. Taip pat kokia tikimyb, kad rimtos neskms nepa
siseks verslas, mane atstums mgiami mons tsis ami
nai ar be galo pasikartos? Nerimta, todl geriau savs ne
grauti sukant galv, kaip ir kada tai vyks.
7. Praktikai niekas nesitsia aminai, net ir nerimas bei
panika, inoma, jei a savs negsdinsiu.
8. Yra daug blogi} dalyk, todl, kad a nenoriu, kad jie
man atsitikt. Net vyksta katastrofos karai, ems dreb
jimai, badas, masins udyns, kankinimai. Bet gana retai!
Jau geriau nesikankinsiu ir nesirpinsiu katastrofomis. Yra
pers pasakymas: Baisjausi pamets savo batus, kol pama
iau mog be koj.
9. Kai jauiu rimt nerim ir perdt rpest dl dalyk,
kurie vyksta ar vyks ne taip kaip a noriu, turiau apsimesti,
kad turiu kelias iracionalias mintis, kuriose gldi tbtiniai
norai, poreikiai ir reikalavimai ir yra galimyb, kad is porei
kis nebus patenkintas. Turiu rasti reikalavim ir j pakeisti
pageidavimu ar noru.
10. Kiek galdamas diaugsiuosi dabartimi ir pasiruoiu
diaugtis ateitimi. Didele dalimi kontroliuoju savo reakcijas b
simus vykius, bet negaliu valdyti paios ateities. Kuo primygti
niau stengsiuosi j kontroliuoti, tuo labiau ji mane suries nagan.
11. Kada jaudinsiuosi dl to, kas bus, jei tai atsitiks, tai
stengsiuosi sivaizduoti, k praktikai galiau padaryti, jeigu
tai vykt.
KAI P N E P A S I D U O T I N E RI MU I I R J( K O N T R O L I U O T I
195
12. Jeigu suklystu ar aplinkybs atsisuka prie mane, pri
siminsiu, kad beveik visada po kurio laiko viskas pasikeiia.
13. Kai sakau negaliu to padaryti dabartyje ar ateityje,
suprantu, kad tai yra ne toks sunkus, kiek ipstas negalji
mas. Negaliu to padaryti gali mane priversti negalti. Daug
geriau sakyti galiu imokti, kaip tai daroma!
14. Kelias pragar grstas dogmatikumu ir tbtinu-
mais, bet ne tiktinumu ar viltimi. Nepajudinamas laukimas
i kit ir savs gero elgesio sukelia manyje siaubus.
15. Galvoje laikyk trokimus ir tikslus. Nesispyriok, kad jie
privalo bti ipildyti. Kukliai stenkis, kad jie isipildyt.
! NAUDINGOS REBTo VALGOS
1. Pasaulis ir atskiro mogaus gyvenimas pilni neskmi,
kuri negalima kontroliuoti.
2. Nelaims mane smarkiai trikdo. Tai takoju a pats! Kai
po daugelio met a vis dar jas prisimenu ir dl j jaudinuo
si, paeidiamos mano organizmo funkcijos. Vis dar!
3. Galiu pakeisti trikdanias iracionalias mintis, besisukan
ias apie praeit ir dabart. Reikia ne tik jas velgti, bet ir prasti
galvoti, jausti ir veikti prie jas. Taip, dideliu darbu ir praktika!
4. Sveika painti, kaip mane sutrikd mons ir vykiai,
bet geriau prisiminti, k a galvojau apie sutrikdym. tai ko
dl reikia matyti ir stengtis tai pakeisti.
VEIKLOS VERTINIMAS
1. Stengsiuosi stebti, kad rpestis, nerimas ir budrumas
mane apsaugoti} nuo alos ir padt pasiekti norimus rezul
tatus, nes perdtas rpestis, nerimas ir panika danai man
kenkia ir pritraukia dalykus, kuri vengiu. Nerimas ir panika
196
KAI P N E P A S I D U O T I NE RI MU I IR J K O N T R O L I U O T I
kartais gali bti naudingi, taiau ne tiek, kad bt verta juos
puoselti.
2. Kai nerimauju dl nerimo ar panikuoju dl panikos,
tai irgi atnea daugiau alos, negu naudos.
3. sivars nerim ar panikuodamas dl galim nelaimi,
ar dl to, kad jas pats prisiaukiu, nieko i esms nepakeisiu.
Paprastai neigiamos emocijos trukdo susidoroti su bdomis
ir visk pablogina.
4. Nerimauju ir panikuoju dl blog slyg, todl galiu
jas gerinti. Bet ne visada galiu pakeisti slygas, todl auga
nerimas ir panika. Reikia stengtis perkeisti nerim ir panik,
mainant reikalavimus, kad neskms t bt neprivalo atsitik
ti, o jei tai vyks, mano diskomfortas taps nepakeliamas. Pasak
Reinholdo Niebuhro, geriau idrsti keisti tai, k galiu keisti,
ramiai susitaikyti su tuo, ko pakeisti negaliu, ir stengtis i
mintingai suprasti skirtum.
5. Reikia rpintis ateitimi, bet ne per daug. Susirpins,
pasidavs nerimui ar panikai negalsiu diaugtis dabartimi ir
su malonumu galvoti apie dalykus, kuriais avjausi praeityje.
6. Stengsiuosi pripainti, kad nors mane kankina nerimas,
jis taip pat teikia naudos, nes apsaugo nuo kapituliacijos. Pa
vyzdiui, nerimas gali mane sulaikyti nuo rizikos ir nesk
ms. Galiu siningai iekoti naudos, bet turiu sitikinti, kad
dl jos verta kentti nerim.
7. Nerimo nauda tokia: (a) mons kreipia mane ypatin
g dmes, nes a sunerims; (b) nerimas mane saugo nuo
pavojaus ir rpesio; (c) jis mane veria jaustis budriu, todl
yra jaudinantis ir domus; (d) tai natralus jausmas, kuris
leidia pasijusti savimi; (e) a jauiu sau gailest ir man
gerai; ir (f) man patinka pasijusti auka, skaudiai nukentju
sia nuo iauraus pasaulio ir moni.
KAI P N E P A S I D U O T I N E R I MU I IR JI K O N T R O L I U O T I 191
TBTINIO POREIKIO NUGALJIMAS
1. Dl vieno dalyko galiu bti tikras nra jokio tikru
mo. Taiau yra tikimyb, kad sunkiai stengdamasis galiu pa
siekti daugiau, ko noriu, uuot inkts, kad tikrumas neegzis
tuoja.
2. Netikrumas ir neaikumas kartais yra kliuvinys, bet gali
bti ikis ir nuotykis.
3. Nesu tikras, kad nuveiksiu k nors ymaus, bet inau,
kad krybingai stengdamasis ir nepraydamas joki garanti
j, savo pastangomis diaugsiuosi.
4. Vienintel tikra garantija tai mano mirtis. Taiau yra
maa galimyb, kad kada nors mokslas gals pakeisti susidv
jusias kno dalis ir mogus taps nemirtingas. K gi, bti} domu.
5. Jei noriu tikrumo, kad man viskas klostysis gerai, pui
ku. Jeigu tam reikia garantijos, turbt jausiu nerim.
6. Jei man atrodo, kad daug k yra tik vienas teisingas
atsakymas, tai man nra alternatyvi atsakym ir sprendim.
Kietai laikantis vieno sprendimo, kiti pasirinkimai negalimi.
Jeigu man nepasiseks rasti to vienintelio tikro, a sivarysiu
nerim ir depresij. Reikia pasirinkti, svarstant alternatyvius
sprendimus.
7. Tikrai inau, kad mons kartais padaro tobul dalyk.
Jie puikiai rao, sprendia matematikos udavinius, taiau di
desn laiko dal visi mes esame klystantys ir netobuli mons.
Turiu stengtis siekti tobulybs, bet jos tbtinai nereikalauti.
MODELIAVIMO METODAI
1. Modeliais gali tapti pastami mons ar kiti, kurie i
mintingai elgiasi, esant sunkiai situacijai.
198
KAI P N E P A S I D U O T I N E RI MUI I R J] K O N T R O L I U O T I
2. Modelius galiu rasti tarp moni, veikusi nelaimes ir
fizinius trkumus ir gyvenanius produktyviai ir laimingai.
3. Modeliuoju gr ir blog bei nauding ir nenauding
elges. Modelius reikia atrinkti, kad nepasiduoiau takai ir
nebiau patiklus. Ibandau elgsenas ir nustatau, kaip jos ma
ne veikia.
PROBLEM SPRENDIMO METODAI
1. Gyvenimo bdos ir sunkumai sukelia avi problem,
kurias privalau isprsti, kaip ir dar didesnius ikius!
2. Gyvenimas pateikia vien bd po kitos. J vengiant ir
saugantis, jos niekur nedingsta, bet padidja.
3. Tikslo turjimas ir siekimas leidia lengviau sprsti pro
blemas, o pastangos tampa malonios.
4. Problemos bus lengvesns, jeigu tikslai nebus stresiniai,
taiau umokestis bus menkesnis.
5. A neprivalau pasiymti ir siekti sunkum bei stresini
tiksl. A galiu rinktis siekti j ar ne.
6. Pasirinkimu vadiname tai, ko a labiausiai troktu ir ko
siekiu. Pasirinkime gali nebti diaugsmo, nesvarbi dalyk
eiga, nes trokimas nustato tvark.
7. Stengtis, kad lidesys netrukdyti} gdi gijimui. g
diai atsiranda ir esant nerimui bei depresijai, be to, rpin
damasis gdiais, pamiriu slegiant nerim.
8. Mintyse sprsdamas problemas ir stengdamasis gyti g
di, imoksiu elgtis praktikai. Taip problem sprendimo
galimybs bus didesns.
9. Problem sprendimas ir gdi lavinimas kainuoja lai
ko ir kantrybs. ema frustracijos tolerancija didja, jeigu
KAI P N E P A S I D U O T I N E RI MUI IR J K O N T R O L I U O T I
199
metu pradt darb. Darbas vyksta sunkiau ir reikalauja dau
giau pastang.
10. Stengdamasis isprsti problem, j tyrinju, surenku
informacij, kaip kiti j isprend, jei manoma iekau pagal
bos. A stengiuosi dl problemos, o ne dl savs, kad kitiems
pasirodyiau ess ne bet kas.
11. Mintys apie save, kitus mones ir pasaul yra tik nuo
mon ir hipotezs, nebtinai faktai ir teisyb. Geriau klausi
mai, ikiai, testai, ypa kai atrodo, kad sismelk iraciona
lios mintys, kelianios nerim.
12. Nesu vyki centras. mons ir daiktai gali su manimi
sietis, bet nereikia, kad jie suktsi apie mane. mons turi
usiimti tuo, kuo nori, o daikt sandara yra tokia, kokia turi
bti, neirint mano nor ir pageidavim. Man tai gali ne
patikti, bet turiu susitaikyti.
13. Geriausia ieitis i situacijos alternatyvs sprendi
mai. Eksperimentuok. Tirk. Perirk. Dar kart pagalvok.
Laikykis! Bet tu neprivalai rasti teisingo ar puikaus atsakymo.
TIKJIMAS, VILTIS, SMONINGUMAS,
UUOJAUTA SAU IR KITIEMS
1. Jeigu turiu tikjim ir vilt, kad veiksiu mane upuolu
si nelaim, kad viskas ieis gera, tai neskms atveju a
maiau nerimausiu. Turdamas apdairumo, bet ne nerimo,
bsiu pajgus ukirsti keli blogjimui.
2. Tikdamas savo sugebjimu kontroliuoti nerim, galiu
j sumainti atsisakydamas nereali reikalavim ir keisdamas
juos pageidavimus.
3. Jeigu tiksiu, kad mons man padeda, arba tiksiu
griu apskritai bei Aukiausia Galia, kuri mane palaiko, tai
200 KAI P N E P A S I D U O T I N E RI MUI I R J KO N T R O L I U O T I
laikinai nerimo nejausiu. Taiau geriausia tikti savo jgo
mis, galiniomis sumainti ar paalinti nerim. Jeigu vilsiuosi
sulaukti kit moni ar stebukling jg paramos, tai galiu
nesulauks j nusivilti, ir nerimas padids.
4. Reikia usibrti tvirtus tikslus ir aistringai j siekti.
Tada tarp moni atsiras draugiki ryiai, bendri darbo pro
jektai, interesai, kurie neleis nerimauti, atne daug diaugs
mo. Mano gyvybiniai interesai pads nugalti nerim, o gyve
nimas taps vertingas. Turdamas tvirt tiksl ir ketinim, ga
lsiu rytingai j siekti ir nedejuosiu, itiktas gyvenimo
sunkumu.
5. Pasistengsiu suvokti, ;o noriu ir to imsiuosi, uuot sten
gsis tikti kitiems. Pasinrs veikl ir sprsdamas su ja su
sijusias problemas, turiningai leisiu laik. Jei veikla man teiks
malonum, man nerps niekam rodyti, kad moku gerai
dirbti.
6. sitrauksiu dom projekt, su pasitenkinimu dirbsiu
ir nesirpinsiu dl daugelio nesvarbi dalyk. Susijs su pro
jekte dalyvaujaniais monmis ir svarbia veikla, diaugsiuosi
surads savo tiksl.
7. Donas Bowlby sak, kad dauguma moni nuo gimi
mo jauia prieraium tvams, broliams ir seserims bei ki
tiems monms. Meil monms tampa svarbia mano gyveni
mo dalimi, suteikia tiksl ir apsaugo nuo menk rpesi.
Bet nereikia reikalauti, kad meils ryiai privalo bti abipu
siai. aunu, jei taip bna, bet galima diaugtis ir vienpuse
meile.
8. Nereikia pasiduoti per didelio optimizmo filosofijai, by
lojaniai, kad viskas vien gera, ir gyvenimas tampa nesibai
giania vente. Toks nerealistinis poiris laikinai nustums
nerim, bet itikusios nelaims sukels panik ir depresij.
KAI P N E P A S I D U O T I N E RI MU I IR J KONI ' R O M U OT1
201
SUSITAIKYMAS SU NELAIMMIS
1. nelaimes nereikia irti vien i blogosios puss, bet
reikia stengtis velgti privalumus. Daniausiai jos nra tokios
blogos kaip i pradi atrodo. Apie jas reikia sprsti realiai,
be perdtos reakcijos.
2. Kai man kiti mons sukels problem, stengsiuosi pri
imti j poir. Jie danai dalykus mato kitaip. Ir jie gali pa
sirodyti es teiss!
3. Pasistengsiu pavelgti savo nelaimes tarsi i alies, ne
susijusi moni akimis, ir jos neatrodys tokios baisios.
4. Blogus ir siaubingus dalykus, kurie man atsitinka,
galiu aptarti su bealiku mogumi. Tai leis pamatyti bdas
kitoje viesoje.
5. Uuot grietai atsisaks k nors daryti, geriau apsime
siu, kad a to troktu ir atlieku su diaugsmu. Tai palengvins
pareig.
6. Susidrs su sunkiais monmis ir situacijomis, vertin
siu juos kaip ik ir stengsiuosi veikti, uuot vadins tai
siaubu. Gyvenimas bus nuostabesnis, bet ne siaubingesnis!
NERIMO NUGALJIMAS VAIZDUOTE
1. Repetuodamas mintyse ir pozityviai vizualizuodamas
veikiu sunkumus. Elgsenos pakartojimas didina skm.
2. Pozityvi vizualizacija man leidia patikti savo galimy
bmis.
3. Vaizduotje nugaliu sunkias situacijas ir jas valdau, ne
jausdamas nerimo.
4. Praktikuodamas negatyvi vizualizacij pagal Maxie
MaultsbyJr., matysiu, kaip neatlieku svarbi uduoi, jauiu
202 KAI P N E P A S I D U O T I N E RI MUI IR J K O N T R O L I U O T I
frustracij ir esu vienias. Pirma, pajusiu nesveikas emocijas
nerim, depresij ir nir. Tada stengsiuosi iuos nesveikus
jausmus pakeisti sveikais negatyviais jausmais lidesiu, ap
gailestavimu ir frustracija. Tai padarysiu, iracionalias reika
laujanias mintis pakeisdamas pageidautinomis racionaliomis
mintimis. Todl, kai man nutinka kas nors bloga, turiu leng
vai ir automatikai jausti sveikus negatyvius jausmus. Sitai bus
manoma, kai a gusiu. ios ries vaizduot vadinama racio
nalia emocine vaizduote.
ATITRAUKIMO METODAI
1. mogaus protas vienu metu negali susikoncentruoti
daugiau kaip vien problem. Todl manoma laikinai atsi
traukti nuo nepaliaujamo varginani mini gromuliavimo.
Geriau suradus iracionalias mintis IBs jas aktyviai bei ener
gingai disputuoti, pakeisti racionaliomis mintimis ir sumen
kinti mane itikusi nelaim. Naudodamas tok atitraukim,
pertraukiu iracionalias mintis, kurias nugaliu energingai dis
putuodamas.
2. Yra kit atitraukimo metod: mini sustabdymas, me
ditacija, joga, kvpavimas, sportas, skaitymas, pramogos ir
pan. Galiu pasirinkti, kuriuos metodus naudoti.
3. Jeigu a susikoncentruoju bsimus blogus ir siaubin
gus dalykus (ypa Kas bus, jeigu man atsitiks tas siaubingas
dalykas...!), tai mane tiesiog apsda nerimas. Galiu visada
sivaizduoti, kad bda man suteiks nepatogumo, bet mans
nesunaikins, jeigu a pats kvailai nenusistatysiu, kad ji mane
naikina!
4. Pozityv atitraukim naudoju nemaloni mini atsi
kratymui ir malonumui patirti.
203
5. Klausydamas mini burzgesio, jomis domiuosi, bet j
rimtai nevertinu. Naudodamas smoning metod pamaty
siu, kad negaliu leistis, jog mano mintys mane valdyt.
6. Turiu domtis mane slegiania problema, ja avtis ir taip
atsikratysiu nerimo. Paprastas rpestis vietoj perdto rpesio
padeda ivengti nereikalingo nerimo. Galvodamas, kad privalau
tai padaryti tobulai, pajusiu nerim ir sau trukdysiu dirbti.
7. Domdamasis eima, verslu, karjera netursiu laiko pa
sinerti menkaverius rpesius. Savo interesus ikls prie
voli rang privalau rpintis eima, slygos turi bti tinka
mos, man tbt privalo pasisekti pajusiu nerim, kuris truk
dys pasiekti tikslus.
8. Dirbdamas ir nieko i savs nereikalaudamas atsikraty
siu nerimo ir gyvensiu domiai bei produktyviai.
9. Kad nepasiduoiau nerimastingoms mintims, stengiuo
si galvoti maloniai, fantazuoti, svajoti, kurti ateities planus.
10. Mstydamas ir veikdamas, mokydamasis gdi, spor
tuodamas, aisdamas ir linksmindamasis nerimo nejausiu, jei
gu nereikalausiu, kad biau geriausias ir savo veiklos nepai
niosiu su asmenybs verte.
ALTERNATYVIOS RACIONALIOS MINTYS
1. Sugalvoju pozityvi teigini, kurie maint mano neri
m. Sau sakau: Tvirtai tikiu, kad mons su manimi elgsis
gerai, situacijos bus tokios, koki man nortsi, nors jos to
kios bti neprivalo. Labai blogai, bet ne pasaulio pabaiga, jei
mano norai neisipildys. Tvirtai pageidauju, kad man sek
tsi darbas, kad mane vertint kiti, bet jei taip nebus, tai tiek
to. Tai nra baisu. Jau geriau tikti iais teiginiais, nepasi
duoti gniudymui ir stengtis, kad neapsst nerimas.
2. Disputuoju savo iracionalias mintis, ypa reikalavimus,
sau rodydamas, kad realiame pasaulyje to negali bti. Jeigu
a turiau daryti gerai, man inoma, pasisekt. Jeigu tu pri
valai su manimi graiai elgtis, tu taip ir elgsiesi. Jeigu slygos
turi bti puikios, jos ir bus. inoma, tokie reikalavimai nei
pildomi!
3. Disputuoju nelogikas prievoles, rodydamas, kad reika
laujama skm ir slygos neisipildo.
4. Pragmatikai disputuoju savo iracionalias mintis, rody
damas, kad mano sitikinimas, jog a privalau gerai dirbti,
mano baisjimasis, jei mons su manimi blogai elgiasi, mano
negaljimas paksti nemaloni situacij, tai a tiesiog automa
tikai pajusiu nerim, pykt ir depresij.
5. Nerimas ir sutrikdyti jausmai siejasi su neskmmis. Kai
man sekasi, esu vertinamas, nerimo nejauiu, bet jis atsiran
da, kai man nepasiseka, mans nemyli. Nelaims sukelia prie
laid nerimui, bet nerimas kyla dl iracionali mini. Daug
faktori slygoja nerim, bet svarbiausias altinis IBs, ku
rias galiu pakeisti.
6. Geriau painioti slyginius ir absoliuius norus. Norda
mas valgyti, turiu gauti maisto. Nordamas sumainti rpest,
turiu j pripainti, stengtis surasti pagrindines prieastis (to
kias kaip iracionalios mintys) ir k nors daryti, kad jas pakeis
iau. Kai a ko nors noriu, tai nesdiu susidjs ranki} lauk
damas stebuklo. Slyginiai reikalavimai yra naudingi ir da
nai btini, ko nepasakytum apie beslyginius ir absoliuius
reikalavimus. Nereikia i savs reikalauti, kad t bt visada
privalau gerai elgtis. Jei man patinka, kai su manimi graiai
elgiasi, tai kiti t bt privalo taip su manimi elgtis. Galiu tu
rti slygini reikalavim, bet turiu atsisakyti beslygini ab
soliui reikalavim.
k a i p n e p a s i d u o t i n e r i m u i IR JI k o n t r o l i u o t i
205
7. Jeigu save idealizuosiu, tai, kaip sako Karena Horney,
t vaizd labai greitai pakeis mano neigiamas paveikslas ir a
pasijusiu ess bevertis.
8. Nordamas save tikinti, kad mano racionalios mintys
yra teisingos ir efektyvios, o a pats tvirtai (t. y. emocikai)
jomis tikiu, turiu stengtis jas argumentuotai sutriukinti. Jei
pats to padaryti nepajgiu, reikia, kad padt draugas. Tada
tikrai paaiks, ar a laikausi t racionali mini.
9. Tvirtai disputuosiu savo tobulus tikslus ir mintis, pats
sau leisdamas ir net padrsindamas likti netobulu. Galiu pa
geidauti kai kuriose srityse elgtis tobulai, bet jokiu bdu ne
kelti toki reikalavim.
10. Itversiu tai, ko ypa nemgstu, kadangi: a) nuo to
nemirtama, b) galiu bti laimingas, nors ir maiau, c) visa
da naudinga itverti, d) i to ko nors imoksiu, e) jei itver
siu, pakils mano frustracijos tolerancija, f) bsiu vargas ir
visai nebsiu laimingas, jeigu sau nuolat kalsiu, kad to nega
liu itverti!
11. Jeigu sau sakysiu, kad negaliu itverti savo nerimo,
bsiu nelaimingas: pirma, negausiu to, k privalau gauti ir,
antra, jausiu menkum. Nerimas sukelia nepatogum, bet ne
siaub nebent taip galvoiau.
12. Turiu suprasti, kad kiti mons, sulauk toki pai
neskmi, netinkamo su jais elgesio, prast gyvenimo slyg,
neparodyt tokios perdtos reakcijos kaip a ir j neupulti}
nerimas ir depresija. Kai kurie mano draugai nekeikt savs
dl itikusios neskms, bet jaust nusivylim ir gailest. To
dl a kaip ir kiti galiu pasirinkti jausmus ir reakcijas nelai
mes, apie jas racionaliai galvodamas.
V13. Kai save grauiu dl neskmi, turiu suvokti, jog a
esu klystantis mogus, negalintis ivengti nelaimi, o kiti mo
206 KAI P N E P A S I D U O T I N E RI MUI I R J K O N T R O L I U O T I
ns panas, todl geriau dl t trkum j nekeikti. Kas
i ms neklysta ir nenusideda?
14. Teigiamai mstyti yra geriau nei neigiamai, bet nero
dant per daug optimizmo. Realus neigiamas mstymas, toks
kaip Bk atsargus ir budrus, Persvarstyk, kad dabartin
nauda tau ateityje neatnet alos yra tinkamas. Pusiau
svyra tarp teigiamo arba optimistinio mstymo ir realaus arba
skeptiko galvojimo gali padaryti mane laiming.
28
kontroliuojanios nerim
ir kno reakcijas
Nerim ir kno jausmus galima paveikti vairiais bdais.
BESLYGINIS SAVS VERTINIMAS (BSV)
1. Esu savarankikas mogus, su norais ir nenorais. A sten
giuosi gauti, ko noriu ir ivengti nepageidaujami} dalyk, jei
gu tai netrukdo kit moni interesams. Turiu omeny bes
lygin kit vertinim (BKV), nes a gyvenu socialinje visuo
menje, kad naudoiausi jos teikiamais privalumais. Savo
mintis, jausmus ir elgsen vertinu kaip gerus ar vertingus,
kai jie padeda mano ikeltiems tikslams pasiekti, ir laikau
blogais ar ne tokiais vertingais, jeigu jie man nesuteikia
troktamo grio ir atnea neskmes.
2. Turiu vengti savo asmenybs vertinimo. A elgiuosi ge
rai ir blogai, bet a nesu nei geras, nei blogas. A nesu
tai, kaip elgiuosi. A esu asmuo, kuris elgiasi gerai ir blogai.
3. Turiu ir gimt, ir imokt polink save vertinti, todl
tam sunku atsispirti. Jei imsiu save vertinti, laikysiu save ge
ru, nes a esu gyvas unikalus mogus, bet ne dl kit prieas-
208
i. Save laikyti geru naudinga, nes tai man leidia pasiekti
numatytus tikslus, o laikant save blogu ir nevertu, tikslai
sunkiai pasiekiami. Turiu beslygikai save suvokti kaip ge
r ir verting, kadangi mano mintys, jausmai ir veiksmai
laikosi tam tikr standart. Mano siekiamas BSV yra susijs
su mano gyvybe, mogikumu ir unikalumu, kurie nesikeiia.
Save apibriu kaip ger, nors to pagrsti negaliu. Tai tik
pragmatika, ne absoliuti tiesa, leidianti man pasiekti nu
matytus tikslus.
4. Uuot saks: Nemgstu savs dl tokio elgesio ar savy
bs, sakysiu: Man nepatinka mano elgesys ar savyb. Kaip
galiau juos pataisyti?
(^/Lyginsiu savo ir kit moni savybes, kad geriau elg
iausi. Bet savs nelyginsiu su kitais monmis.
6 JEsu unikalus asmuo, bet u kitus mones nesu geresnis.
Kai kurie mano bruoai yra geresni, o kiti blogesni negu ki
t. Taiau a nesu tai, k a galvoju, jauiu ar darau. Kiti
mons irgi nra tapats savo elgsenai.
\7) Save vertin tok, koks esu, nepaisant geros ar blogos
elgsenos, ir stengsiuosi blogsias savybes pataisyti. Kitus mones
taip pat vertinu su j elgesiu, nordamas jiems padti (nenuro-
dindamas ir be desperacijos) pataisyti blogsias savybes.
BESLYGINIS KIT VERTINIMAS
1. Vertindamas savo mintis, jausmus ir elges, bet ne save
pat, stengsiuosi taip elgtis ir su kitais. J kaip asmen nedie
vinsiu ir nekeiksiu, bet vertinsiu j darbus kaip gerus ar
blogus, sprsdamas, kaip jie susij su mano siekiamais tiks
lais ir prastais socialiniais standartais.
KAI P N E P A S I D U OT I N E R I MU I IR J K O N T R O L I U O T I
209
2. Vertindamas kitus mones, su jais beslygikai susitaiky
siu ir vertinsiu kaip gerus, nes jie yra mons, gyvena ir yra
unikals, bet ne dl j mini, jausm ar veiksm, kurie tarsi
padaro juos gerais. inoma, geriau vertinti j darbus, bet
ne juos paius.
S. Beslygikai kitus vertinant, j darbai man gali nepatik
ti, bet a stengsiuosi mylti mones ir ant j nepykti. Jiems
paddamas pasitaisyti, j nekeiksiu ir nebausiu vertinsiu
nusidjl, bet ne jo nuodm.
SOCIALINS GRUPS ASMENS ATSAKOMYB
1. Nesu kaltas dl savo gimimo, asmens apribojim ir tr
kum, taiau turiu stengtis elgtis kuo geriau. Bdamas atsa
kingas u savo mintis, jausmus ir veiksmus, neprivalau elgtis
tobulai. Nesu kirminas ar bevertis daiktas, jei pasielgiu neat
sakingai, bet privalau atsakyti u savo veiksmus.
2. A esu sociali btyb, susijusi su eima, grupe ir ben
druomene. Jei noriu kit draugysts ir pagalbos, turiu elgtis
atsakingai ir nedaryti kitiems alos. Mes visi gyvensime ge
riau, jei jausime atsakomyb. Blogas elgesys su kitais aloja ir
mane pat. A neprivalau bti moralus, bet jei toks bsiu) man
paiam bus geriau. Jei noriu pasiekti ger socialini rezulta
t, turiu elgtis moraliai ir atsakingai. T a pasirenku kaip
slyg, uuot ikls reikalavim rang.
3. Stengiuosi priirti savo jausmus, nors kiti gali mane
eisti ar kitaip pakenkti. Jeigu pasielgsiu ne visai gerai, tur
iau jausti sveik gailest ir frustracij arba nerim, depresij
ir nir. Mano jausmai tik i dalies priklauso nuo kit elgesio
su manimi. Didesn dal sudaro mano poiris kit elges.
A esu atsakingas u savo emocijas ir jas galiu valdyti. Net kai
210 KAI P N E P A S I D U O T I N E RI MU I IR JI K O N T R O L I U O T I
biologikai esu links reaguoti mones ir aplink nesveiko
mis emocijomis, galiu imokti reaguoti sveikai.
4. Bdamas biologikai uprogramuotas ir socialiai sly
gotas perdtai reaguoti aplink ir mones, a esu atsakingas
u savo elges. Tai tokia pati liga kaip diabetas ar irdies li
gos, todl, jei pats nesusitvarkau su savo emocijomis, turiu
kreiptis specialistus.
5. Turiu jausti atsakomyb dl savo fizini ir emocini
lig, jei jas sukelia grimas, rkymas, narkotikai arba persi
valgymas. Savs dl to nesmerkdamas, turiu stengtis tai itai
syti.
6. Kai emocinis sutrikdymas yra didelis, turiu stengtis var
toti medikamentus, laikytis dietos ir nemanyti, kad a per
silpnas tai atlikti. Taip pat nesistengsiu vartoti tik vaistus, bet
taikysiu ir psichologinius metodus, kad galvoiau, jausiau ir
êlgiausi efektyviau.
I 7. Protas ir knas tarpusavyje labai susij, todl esu atsa
kingas u fizin sveikat, dietos laikymsi, miego proius,
higien, kad netinkamu elgesiu nepakenkiau savo emocinei
sveikatai.
8. Esu atsakingas u disfunkcinius proius, kurie atsiran
da jauiant nerim. Pajuts nerim, imu rkyti ir gerti. Nes
a sau sakau: Man taip nesmagu, kad negaliu itverti. Todl
privalau rkyti ir gerti. Taigi negaljimas itverti veria ma
ne gerti ar rkyti.
9. Socialin atsakomyb mane skatina diaugtis kit mo
nai draugikumu, meile, todl turiu palaikyti tinkamus ryius
su individais ir socialinmis grupmis.
KAI P N E P A S I D U O T I N E RI MUI IR J K O N T R O L I U O T I
211
SOCIALINIAI GDIAI IR MALONUMAI
1. Neprivalau bti socialus, rpintis kitais, jiems padti,
bet tai darydamas galiu jausti didel malonum ir savo gyve
nimui suteikti daugiau diaugsmo. Draugiki santykiai su ki
tais gali atitolinti nelaimes ir nerim.
2. Beveik negaliu pakeisti kit, bet galiu susitaikyti su mo
nmis, kokie jie yra, juos mylti ir jais avtis, nekreipdamas
dmesio j trkumus.
i 3. Priklausydamas nuo savs ir nereikalaudamas, kad kiti ro
dyt mane esant verting mane mgdami, didele dalimi atsi
kratysiu nerimo. Mans nejaudina j rpestis manimi. Galiu
mylti mones dl j pai, o ne dl to, kad jie mane vertina.
4. Jeigu noriu laimti dl to, kad rodyiau ess geresnis
u kitus, man to nereikia. Galiu avtis kit laimjimais ir
nejausti jiems pavydo, kad jie yra u mane geresni. Jeigu
pralaimiu, neimu galv.
5. Ikilus btinybei vertinti save, rpinuosi kaip tai padary
ti teisingai.
6. Dievinti kitus, vadinasi, prarasti save. Dievinti save, va
dinasi, nevertinti kit. Bet kuriuo atveju tai kelia nerim. Tai
velnikai nepastovus gyvenimas.
7. Myldamas kitus ir jiems paddamas, netapsiu geres
nis, bet tai man suteiks diaugsmo. Galvodamas apie kitus,
negalvosiu apie save kaip apie visatos centr.
8. Myldamas save ir kitus padvigubinsiu gyvenimo inte
res ir malonum.
9. Suprasdamas moni poelgius, labiau juos mylsiu ir
jais avsiuosi.
10. Savo trkumus lygindamas su kit moni savybmis
stengsiuosi i j imokti geresnio elgesio. Taiau nevertinsiu
savo ir j asmenybi.
212
KAI P N E P A S I D U O T I N E RI MUI I R J K O N T R O L I U O T I
11. Reikia stengtis suprasti, nes tai didina ansus bti su
prastam.
: - f PARAMA IR PALAIKYMAS
1. Iki tam tikro laipsnio galiu pasitikti kitais gimin
mis ir draugais jie mane parems ir pads sprsti proble
mas, o a dkingai priimsiu j param ir atgausiu pasitikji
m. Tai pads sumainti nerim.
2. Jeigu a su kitais bsiu draugikas ir paslaugus, galiu
tiktis j paramos, kai mane uklups bdos.
3. Priimdamas kit pagalb, netampu silpnas ir tai nerei
kia, kad a negaliu savimi pasirpinti.
4. Klaidinga per daug pasikliauti kitais ir per maai savi
mi, nes tai yra prie mano interesus.
5. Galbt yra Auktesn Jga, kuri a galiau prayti pa
galbos, itikus bdai, bet geriau pasikliauti savimi.
6. Kit moni silomos pagalbos atsisakymas dl ididu
mo ir noro pasirodyti itvermingu, veda narcisizm bei pa
siptim.
7i Priimdamas param, suprantu, kad eima ir draugai
man pads nugalti nerim, todl i tikrj nerimas ir pani
ka sumaja. Bet jeigu tokios paramos ir palaikymo nebus,
tursiu remtis savikliova ir savipagalba.
8. Jeigu manau, kad t bt privalau sulaukti paramos ir
palaikymo, bet nesulaukiu, tai mane apims nerimas ir pani
ka. Susidrs su sunkumais turiau to pageidauti, bet ne
reikalauti.
9. Galiu usitikrinti param i anksto, bendraudamas su
draugais bei artimaisiais ir pats juos remdamas. Man gali
KAI P N E P A S I D U O T I N E R I MU I IR J{ K O N T R O L I U O T I 213
padti terapija, savipagalbos, paramos ir gydymo grups, kur
susirenka mons su panaiomis problemomis.
10. Neprivalau priimti silom patarim, paramos ar pa
laikymo, bet galiu iklausyti, apgalvoti ir priimti t dal, kuri
man galt padti.
11. Geriausiai mane palaiko inojimas, kad sunkumai ir
aplinkiniifpriieka nedaro mano gyvenimo baisiu. A tai i
ksiu ir rasiu diaugsmo. Kai visk veiksiu, reikalai pagers.
MALONUM IR GERJ GYVENIMO
PUSI IEKOJIMAS
1. A turiu yd, man nesiseka, esu nusivyls kartais net
per daug. Taiau iekau gerj gyvenimo pusi malonu
m, skms, draug, talent, interes. Yra dalyki}, kurie nuo
dija mano gyvenim. Taiau kas bus, jeigu vien apie juos gal
vosiu? Jie man kels rpest!
2. is pasaulis gali bti sunki vieta. Bet kaip tada su meno
stebuklais, muzika, literatra, mokslu, sportu, gyvnija, gam
tos itekliais, mokslo ir medicinos laimjimais? Jeigu galvosiu
vien apie neigiamus dalykus, kaip a pasikeisiu ir juos itaisy
siu? Reikia mstyti apie pozityvius dalykus!
3. inoma, a galiu numatyti niri ateit ir j riedti
per nesimpating dabart. O jeigu vaizduoiausi skm ir pri
versiau j isipildyti? Kodl nepasistengti?
4. Blogi dalykai egzistuoja, nors ir noriau, kad j ne
bt. Krybingai galvodamas ir stengdamasis juos pakeisti,
galiu rekonstruoti savj gyvenimo dal, kad blogio bt
maiau.
214
KAI P N E P A S I D U O T I N E R I MU I IR J) KONT ROI . I U OTI
SVEIK EMOCIJ KRIMAS
1. Jeigu a kartai ko nors troktu ar taip pat smarkiai
nemgstu, tai turiu prisiminti, kad visatos nepakeisiu. Stiprs
norai paprastai virsta reikalavimais. Taip atsitikus jauiuosi
sutrikdytas.
2. Geriau, kai stiprs trokimai ir nemgimai lieka pagei
davim lygyje, netapdami sakymais. Jiems neisipildius a
jausiu sveik lides ir nusivylim, bet nejausiu nerimo, dep
resijos ar pykio. Jeigu galvoju racionaliai ir nereikalauju,
kad t bt privalau gauti tai, ko noriu, mano jausmai yra
sveiki.
3. Man neudrausta turti trokim, kurie kitiems mo
nms gali atrodyti alingi ir kvaili. Turiu bti moralus ir ne
skaudinti kit, bet su savimi galiu daryti, k noriu. Norda
mas ivengti aling pasekmi, savo malonumus laikysiu pa
geidavim lygyje. Suprasdamas, kad mano trokimai neprivalo
isipildyti, galsiu j atsisakyti, jei matysiu j teikiam al.
4. Blogai besielgiantys mons neprivers mans jaustis blo
gai. Jie veikia mano jausmus, sukeldami lides, gailest ar
nusivylim. Taiau galiu nekreipti dmesio j blog elges
ir jaii avtis. Blogi vykiai man sukels frustracij ir gailest.
Bet a galiu pasirinkti jausti nerim ir depresij arba j ne
jausti. Nereikia sakyti: ,Jis mane pykdo arba Dl jo neri
mauju. Geriau tarti: Pasirenku pykt dl to, k jis daro.
Tada pasielgsiu sveikiau!
5. Vidutinio intensyvumo ir silpni trokimai retai sukels
man rpest, nes a inau, jog neprivalau j vykdyti. Stiprs
trokimai danai pavirsta reikalavimais ir poreikiais, kurie ne-
isipild sutrikdo jausmus. Atsargiai! Neperok i stipraus tro
kimo tbtin poreik!
KAI P N E P A S I D U O T I N E RI MU I IR J KO N T R O L I U O T I
215
.. ........ ^
HUMORAS
1. Daugel dalyk darb, eim galima traktuoti rim
tai, bet ne per rimtai. daug k reikia velgti su humoru.
2. Tikrai juokinga; kai galvoju, kaip pakeisti kitus, o ne
galiu pasikeisti pats, nors sau turiu valdi. Ir danai galvoju,
kad mons neturi elgtis taip, kaip jie elgiasi.
3. Jeigu man nesiseka pasikeisti, kodl reikalauju, kad keis
tsi kiti? Kodl j valia turt bti stipresn negu mano?
4. Turiau tapti geresnis! reikia: (a) bt labai pagei
dautina, jei pasikeisiau; (b) todl turiu pasikeisti. Tai ne tas
pats. Antrasis poiris man kels nerim ir trukdys pirmajam.
Kvaila manyti, jog tai padeda keistis!
GIMT IR FIZINI TRKUM BEI POLINKI
PRIPAINIMAS
1. Galiu kontroliuoti kno ir psichosomatines reakcijas,
jeigu laikausi dietos ir miego reimo, manktinuosi, nevarto
ju narkotik, alkoholio, neturiu aling proi. Taiau be
veik nekontroliuoju fizinio skausmo ir suvarym. Velnikai
blogai! Stengsiuosi laikytis disciplinos ir sugyventi su savo tr
kumais.
2. Galsiu daugiau diaugtis, jei nekenksiu savo knui.
Juo rpindamasis ir bdamas atsargus, neturiu jausti nerimo,
panikos dl galim lig, susirgim ar negalios, nes tai man
nepavald. Stiprus nerimas dl kno gali blogai paveikti jo
funkcijas.
3. Protinis, emocinis ir fizinis sutrikdymas danai kyla dl
biocheminii ir genetini faktori. Proto ar fiziniai trukumai
216 KAI P N E P A S I D U O T I N E RI MUI IR J K O N T R O L I U O T I
yra nelaim, bet ne gda. mons turi rpintis gydymu ir
stengtis savo trkumus itaisyti.
4. A iek tiek piktnaudiauju alkoholiu, marihuana, ko
kainu, LSD ir heroinu. Jie mane atgaivina, maloniai skraidi
na, bet ilgai vartojami tampa alingi, nes prie j pripranta
ma. vairs vaistai taip pat gali sumainti skausm, skraidinti,
bet ir jie pavojingi.Todl a juos vartosiu labai atsargiai, pirk
siu tik su man iraytu gydytojo receptu. Trumpalaikis malo
numas nra vertas ilg kani ir nemalonum.
5. Raminamieji, antidepresantai bei kiti psichotropiniai
vaistai, paskirti psichofarmakologo ar psichiatro, gali bti la
bai naudingi, bet savarankikas gydymasis pavojingas!
6. Kai kurios fizins bsenos maas cukraus kiekis krau
jyje, isekimas gali sukelti proto affizing disfunkcij, todl
turiu saugoti sveikat^
7. Jeigu mano eimoje yra pasitaik proto lig, turiu isi
tirti ir saugotis, kad nesusirgiau.
8. Mano knas veikia emocijas, o stiprs ir ilgalaikiai jaus
mai veikia kn ir nusiaubia imunin sistem. Racionalu
mas tai gera fizin ir protin bkl bei stiprs, sveiki, po
zityvs ir negatyvs jausmai.
29
nukreiptos prie nerim ir
iracionalias baimes
Nerimas daniausiai yra ego nerimas, kylantis i iracionali
mini, kad a t bt privalau nuveikti svarbius darbus, pri
valau bti vertinamas moni, kad nepasirodyiau ess ne
kompetentingas ir bevertis mogus. Man kyla nerimo diskom
fortas, ema frustracijos tolerancija bei iracionalios mintys,
kad sunkumai ir rpesiai yra siaubingi, o a negaliu j itverti
ir jokiu bdu bti laimingas. Tai sukelia poiris, kad mano
jausmai ir nerimas yra siaubingi, ir a negaliu itverti esamo
diskomforto.
Norint pakeisti em frustracijos tolerancij, reikia tinka
mai mstyti, jausti, neutralizuoti prievart, fobijas, vilkinim ir
kit disfunkcin elgsen. Galima naudotis racionaliomis sen
tencijomis, veikianiomis prie em frustracijos tolerancij.
AUKTOS FRUSTRACIJOS TOLERANCIJOS GIJIMAS
1. Tai, kas atsitinka man ir kitiems, vertinsiu odiu ge
rai, kada jie atitiks norimus tikslus bei ketinimus ir bus so-
cialiai priimtini. odiu blogai vertinsiu tada, kai jie truk
dys mano tikslams pasiekti ar bus nepriimtini visuomenei.
Neteiksiu tbtinio apibendrinimo, bet manysiu juos esant
gerus arba blogus.
2. Slygas ir situacijas vertinsiu kaip labai blogas arba
ypatingai blogas, kai bus akivaizdu, kad jos man ir kitiems
monms sunkina gyvenim. Vengsiu jas vertinti kaip siau
bingas, baisias ar lykias. ie terminai neteisingai api
bdina slygas kaip paias blogiausias, kai blogiau nebna
taip praktikai niekada neatsitinka. Netgi teigiama, kad yra
taip blogai, kad net negalima egzistuoti.
3. Kai slygas apibriu kaip siaubingas, a susirpinu ar
puolu j panik ir pats sau trukdau su tuo susidoroti. A ner-
vinuosi, uuot kaip nors veiks.
4. A taip pat links sakyti: Negaliu pakelti blog slyg
arba Negaliu to itverti. Melas! Galiu tai itverti, kol esu
gyvas, o tai mans nenuudys. Negaliu pakelti sako, kad a
niekaip negaliu bti laimingas, kol taip yra, o taip bus, kol a
galvosiu, kad yra. A sau neleisiu bti laimingam!
5. Kaip galdamas stengsiuosi pakeisti nepageidaujamus
dalykus. Negaldamas ko nors pakeisti ar matydamas, kad
ftevjta stengtis, su tuo susitaikysiu. Neinkiu ir nerksiu, kad
taip Absoliuiai negali bti ir stengsiuosi i to gauti kuo dau
giau naudos. Susitaikydamas padidinsiu em frustracijos to
lerancij!
6. Nordamas isprsti sunkius udavinius ir nugalti fo
bijas, tai laikysiu ikiais ir avsiuosi.
7. Darydamas sunkius darbus, stengsiuosi rasti j gersias
puses ir pajusti malonum.
8. Taip, gyvenimas danai bna neteisingas. Todl reikia
energingai ir greitai susidoroti su sunkumais, kuri negaliu
pakeisti.
KAI P N E P A S I D U OT I N E RI MUI I R J K O N T R O L I U O T I 219
9. Varginani darb vengimas didina varg, nerim ir
trukdo veikti sunkumus.
10. Neprivalau tikrovs keisti ar j kontroliuoti.
NAM UDUOTYS
1. Pats esu kaltas dl disfunkcinio mstymo, jausm ir elg
senos, dl bereikalingo nerimo ir jo nuolatinio palaikymo.
Dabar, kad pasikeisiau, reikia kasdien atlikti nam darbus.
Sunki uduotis! Bet bus dar blogiau, jei to nedarysiu!
2. Man nereikia mokytojo, kuris uduot ir apvelgt ma
no gydomj nam darb. Pats sau uduosiu ir kontroliuosiu.
Savo labui.
3. Pasiruoiu pastab ar ura ssiuvin, kadjis man pri
mint, ir reguliariai darysiu nam darbus. Uduotis atliksiu
kasdien ar kart per savait.
4. Pasakysiu draugams ar artimiesiems apie savo uduotis
ir j papraysiu, kad mane patikrinti}.
5. Kartais uduotis darysiu su draugais ir artimaisiais, kad
mums visiems bt naudinga. |
6. Jeigu reguliariai neatlikinsiu uduoi, perirsiu sa
vo iracionalias mintis, kodl jos blokuoja mano pasiryim ir
ypa: Tai turi bti lengva!, Tai per sunku atlikti!, Negaliu
to paksti!
7. Sudarysiu su savimi kontrakt, kad daryiau nam dar
bus, usiraysiu specialias uduotis ir save paskatinsiu, kai tai
atliksiu ir nubausiu, kai to netessiu.
8. Suraysiu, kas uduotyse man nepatinka ir kokie j pri
valumai. Tai perskaitysiu kasdien arba kart per savait.
9. Prie atlikdamas uduotis, mintyse jas pasikartosiu arba
su draugais suvaidinsiu.
220
10. Padarysiu nauding racionali mini sra, kur re
guliariai perirsiu, kad atsiminiau. Tai bus puikus kogni-
tyvinis nam darbas.
11. Tyia pakiiu sau neskm, kad suvokiau, jog tai nra
siaubinga, o naudinga mokymuisi.
12. Nam uduotis planuosiu tokias, kad patiriau nesk
m, atstmim ir frustracij, kad galiau sau praktikai pa
demonstruoti, jog siaub skatinanios iracionalios mintys yra
ipstos ir klaidingos.
13. Save tikinsiu, kad virtualiai visos katastrofos ir siau
bai, kuriuos patiriu ar galiau patirti, yra tik labai nepato
gios. Laikinai.
DEMASKAVIMAS ARBA JAUTRUMO MAINIMAS
1. Kai ivengiu situacij ir moni, kuri bijau, tampa
sumaja. Laikinai! Kuo daugiau vengiu, tuo danesnis neri
mas. Protinga vengti reali baimi, pavyzdiui, baim nukris
ti nuo aukt kopi. Bet nerimas dl saugi viet (toki
kaip liftai) arba saugi moni (draug) padidja, kai neno-
ri tikinti, jog nra jokio pavojaus. Kaip galdamas steng
siuos# nevengti to, kam jauiu iracionali baim. Paksiu
trump diskomfort, pratindamasis prie baim keliani si
tuacij ir moni.
2. Palaipsniui arba staiga pratinsiuosi prie nerim kelian
i situacij, kol jos taps prastos.
3. Kuo daugiau rizikuosiu, nugaldamas iracionalias bai
mes ir nerim, tuo man bus geriau. Laisv nejausti siaubo
yra pati didiausia ir maiausiai kainuojanti laisv.
4. Mainsiu jautrum, sivaizduodamas man atsitinkanius
baisius dalykus ir naudodamas relaksacinius metodus. sivaiz
KAI P N E P A S I D U O T I N E RI MUI IR J K O N T R O L I U O T I 221
duotas situacijas igyvensiu realiai, kad jrodyiau, jog jautru
mo mainimas vaizduotje yra veiksmingas.
5. Pirma reikia imokti nujautrinti maas baimes, po to
imtis didij. Nors galima elgtis atvirkiai.
6. Blogiausios iracionalios baims susijusios su mogaus
atstmimu ir gda prie publik bei sumiimas. Man labiau
siai tinka REBTo gdos atakavimas, kai a tyia elgiuosi kvai
lai, juokingai ir gdingai publikos akyse, save istatydamas
pajuokai. Tuos pratimus turiu daryti tol, kol save tikinsiu,
kad man patikt bti vertinamam, bet man nereikia pritari
mo. Jausiu gailest ir nusivylim, kad kai kurie mons nepri
taria mano gdingam elgesiui, bet savs nelaikysiu netiku
siu mogumi.
SAVS IREIKIMAS IR APGYNIMAS
1. Stengsiuosi bti savimi ir daryti tai, kas man patinka, o
kiti tegul daro, kas jiems patinka.
2. Bdamas su kitais monmis, stengsiuosi save ireikti
ir apginti, o jie tegul elgiasi taip pat. Nedarysiu to, ko neno
riu, nors kiti liept. O kitiems neliepsiu daryti to, ko jie ne
nori.
3. Pasistengsiu parodyti monms, kad jiems nepritariu,
taiau tai nebtina, kai jie turi gali ar man dl saviraikos
grst pavojus.
4. Kalbsiu, kai norsiu pasakyti k nors svarbaus, bet kiti
neprivalo su manimi sutikti ar daryti t, ko a noriu. A tik
noriau, kad jie inot mano nuomon.
5. Imdamas i moni tai, ko a noriu arba atsisakydamas
ko nenoriu, neturiu tbtinai reikalauti pritarimo. A esu so
ciali btyb, kuriai reikia meils ir pritarimo, ir tai teikia
2 2 2
KAI P N E P A S I D U O T I N E RI MUI IR JI KO N T R O I . I U O T I
didel diaugsm. Bet nereikia parsiduoti u norim pritari
m. Galiu diaugtis bdamas su monmis, kurie man leidia
bti savimi ir vis tiek mane mgsta. Tegul toki moni bna
daugiau!
NERIMO NUGALJIMAS
1. Stengdamasis isprsti savo problemas ir parodydamas,
kad galiu susitaikyti su neivengiamais sunkumais tai di
diausias rodymas, kad a galiu juos veikti ir gyventi patir
damas sunkumus, kuri negaliu ivengti.
2. Kuo daugiau imuosi veiksm, stengdamasis nugalti b
das, tuo maiau lieka laiko dejuoti.
3. Veiksmas pads suformuoti gyvenim ir leis maiau per
dtai nerimauti.
4. Jeigu kas nors nepasiseks, inosiu, kad man ne viskas
sekasi, todl nesirpinsiu dl galim neskmi.
5. Geriau stengtis ir pralaimti, negu likti nepabandius.
Veiksmas nea patirt, dykyst nuobodul.
6. Kai stengiuosi, diaugiuosi veiksmu, todl maiau neri
mauju dl ateities kas, jeigu.
7. Nenaudinga nerimauti dl ateities, geriau dl jos stengtis.
8. Veikla paalina rpest, suteikia energijos, atnea kon
struktyvi mini. Naudinga mankta, bgimas ir kitos spor
to rys.
9. Nordamas veikti racionaliau, turiu galvoti protingiau.
Jei nevilkinsiu ir nepersivalgysiu, apie savo gyvenim ir svei
kat galvosiu racionaliau.
10. Veiksmai skatina mstym ir jausmus, o mintys ir jaus
mai takoja veiksmus. Lengviau galvosiu ir jausiu, skatinamas
interes.
223
11. Pavoj sukelia rizika, bet ne mintys apie j. A sau
rodysiu, kad mano iracionalios mintys sutirtina bsim pa
voj.
12. Eksperimentuodamas imoksti, kas yra gera, o kas
bloga. Tai irgi veikla.
13. Tikslai yra puiku, bet reikia inoti, ar jie gyvendinami
ir ar tai suteiks malonum.
14. Geriausias bdas sumenkinti iracionalias mintis
veikla.
15. sipareigojs ko nors imtis, turiu pasisakyti kitiems,
kad prisiveriau tai atlikti.
16. Rpestis skatina veikl. Perdtas rpestis arba neri
mas blokuoja veiksmus.
17. Veiksmas skatina kvpim, neveiklumas didina ting-
jim.
18. Nesileisiu panikos bauginamas. Veiksiu neirdamas
niek. Panika dl panikos tai kas mane paralyiuoja.
19. Galiu nutildyti savo kritikos bals, liepdamas jam u
siiaupti.
20. Kai dirbu pasitikdamas, galvoju, ko negaliu padaryti
ir stengiuosi dar geriau.
21. Pagrindin klaida vengimas klaid.
22. Elgsiuosi taip tarsi mano racionalios mintys yra teisin
gos. Pavyzdiui, stengsiuosi daryti tai, kas galt nepasisekti,
arba tyia padarysiu klaid, kad sau rodyiau, jog nesu ne
tika ar nelaimlis, nors kit nuomone toks esu. Stengsiuosi
nors trumpam ibti nemaloniose situacijose netiks dar
bas ar nuobods kursai kad parodyiau, jog galiu nugalti
nerim ir em frustracijos tolerancij.
23. Imsiuosi isprendiam problem, o ne udysiuosi dl
neisprendiam. Stengsiuosi gerai atlikti pavedimus, bet jei
nesiseks, j atsisakysiu, nejausdamas gdos.
224 KAI P N E y y S I D U OT l N E RI MUI IR JI K O N T R O L I U O T I
24. Neisiu lengviausiu keliu, kad ivengiau nemalonu
m. Stengsiuosi juos nugalti, bet ne ivengti. Vengiant atsi
randa ne tik nerimas, bet ir nerimas dl nerimo, ir ie nega
tyvs jausmai tampa dar stipresni. Saugotis skausmo yra mo
gika, bet iuo atveju man alinga.
25. Suinoti, i kur atsiranda blogi proiai domu, bet
pastangos juos pakeisti yra tikros.
26. Sunku nugalti savo inertikum ir judti, bet tai ne
reikia, kad per sunku. Vliau bus dar sunkiau, o a vaistau
savo brang laik, nieko neveikdamas.
27. Numirs ilgam liksiu neveiklus. Dabar reikia veikti!
28. Nordamas nustatyti, kas man patinka, o kas ne,
turiu eksperimentuoti. Eksperimentas reikia veikl!
29. Rizikuoti pavojinga. Nerizikuoti dar pavojingiau, nes
gyvenimas saugiai plauks pro al, o a net neinosiu ko
netekau.
30. Kai nerimauju stovdamas prie publik ir bijau, kad
ji to nepastebt, galiu traukti ou ir savo klaidas, tarsi jos
buvo numatytos. Galiu i j juoktis pats ir priversti juoktis
publik.
31. Padars klaid nesieminu, bet galiu pasimokyti ir klai
d nekartoti. Ne dejuodamas, bet susitaikydamas su visais sa
vo trkumais, galiu imokti valdyti stresines situacijas.
Literatros sraas
Leidiniai, paymti vaigdute (*), skirti savipagalbai, dau
giausia racionalaus emocinio elgesio terapijos (REBT) bei
kognityvaus elgesio terapijos (CBT) sisavinimui. iuos leidi
nius galima nusipirkti Alberto Ellio institute, 45 East 65 Stre
et, New York, NY 10021-6593. Galima usisakyti instituto ka
talog, u kur nereiks mokti, darbo dienomis telefonu
(212-535-0822) arba faksu (212-249-3582). Institutas platina
leidinius ir silo pokalbius, darbo grupes, praktinius usi
mimus, skirtus mogaus brandai ir sveikai gyvensenai tobu
linti. Kai kurie ia ivardinti leidiniai, ypa savipagalbos me
diaga, su tekstu nra susijusi.
Adler, A. What Life Should Mean to You. New York: Greenberg, 1926.
Adler, A. Understanding Human Nature.Garden City, New York: Green
berg, 1927.
*Alberti, R., and Emmons, R. Your Perfect Right. 7th rev. ed. San Luis
Obispo, California: Impact, 1995.
*Ansbacher, H. L., and Ansbacher, R. The Individual Psychology of Al
fred Adler. New York: Basic Books, 1956.
Antonovsky, A. Unraveling the Mystery of Health: How People Manage
Stress and Stay Well. San Francisco: Jossey-Bass, 1987.
Antony, M. M., Craske, M. G., & Barlow, D. H. Mastery of Your Specific
Phobia. Albany, New York: Graywind, 1995.
*Baldon, A., and Ellis, A. RET Problem-Solving Workbook. New York:
Institute for Rational-Emotive Therapy, 1993.
Bandura, A. Self-Efficacy: The Exercise of Control. New York: Freeman,
1997.
226
KAI P N E P A S I D U O T I N E RI MU I IR J KO N T R O L I U O T I
Barlow, D. H. Anxiety and its Disorders: The Nature and Treatment of
Anxiety and Panic. New York: Guilford, 1989.
*Barlow, D. H., and Craske, M. G. Mastery of Your Anxiety and Panic.
Albany, New York: Graywind Publications, 1994.
Beck, A. T. Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. New York:
International Universities Press, 1976.
Beck, A. T., and Emery, G. Anxiety Disorders and Phobias. New York:
Basic Books, 1985.
Beck, A. T. Cognitive Therapy: Basics and Beyond. New York: Guilford,
1995.
*Beckfield, D. F. Master Your Panic and Take Back Your Life! San Luis
Obispo, California: Impact Publishers, 1998.
*Benson, H. The Relaxation Response. New York: Morrow, 1975.
Bernard, M. E., ed. Using Rational-Emotive Therapy Effectively: A Practi
tioner's Guide. New York: Plenum, 1991.
Bernard, M. E. Staying Rational in an Irrational World. New York: Carol
Publishing Group, 1993.
Bernard, M. E. Special Issue: Self-Acceptance and Beyond: How to
Feel Good Without rating Yourself'l. Journal of Rational-Emotive and
Cognitive Behavior Therapy, 15(1), 1997 9pp. 3-92).
Bernard, M. E., and DiGiuseppe, R., eds. Inside RET: A Critical Apprai
sal of the Theory of Albert Ellis. San Diego, California: Academic
Press, 1989.
Bernard, M. E., and Wolfe, J. L., eds. The RET Resourse Book for Prac-
5 titioners. New York: Institute for Rational-Emotive Therapy, 1993.
*Bernl, E. What Do You Say After You Say Hello f New York: Grove,
1972.
Bowlby, J. Attachment and Loss: III: Loss: Sadness and Depression. New
York: Basic Books, 1980.
*Broder, M. S. The,Art of Staying Together. New York: Avon, 1994.
*Broder, M. (Speaker) Overcoming Your Anxiety in the Shortest Period of
Time. Cassette recording. New York: Institute for Rational-Emoti
ve Therapy, 1995.
Buber, M. I and Thou. New York: Scribner, 1984.
*Burns D. D. Feeling Good: The New Mood Therapy. New York: Morrow,
1980.
* Burns D. D. Ten Days to Self-Esteem. New York: Morrow.
KAI P N E P A S I D U O T I N E RI MUI IR JI K O N T R O L I U O T I
2 2 7
Clark, D. A., Steer, R. A., and Beck, A. T. Common and Specific
Dimensions of Self Reported Anxiety and Depression: Implica
tions for the Cognitive and Tripartite Models. Journal of Abnormal
Psychology, 103, 1994 (pp. 645-654).
*Clark, L. SOS: Help for Emotions. Bowling Green, Kentucky: Parents
Press, 1998.
*Coue, E. My Method. New York: Doubleday, Page, 1923.
* Covey, S. R. The Seven Habits of Highly Effective People. New York: Si
mon and Schuster, 1992.
*Crawford, T., and Ellis, A. A Dictionary of Rational Emotive
Feelings and Behaviors. Journal of Rational-Emotive and Cognitive
Behavior Therapy, 7 (1), 1989 (pp. 3-27).
*Csikszentmihalyz, M. Finding Flow: The Psychology of Engagement With
Everyday Life. New York: Basic Books, 1997.
Dewey, J. Quest for Certainty. New York: Putnam, 1929.
DiGiuseppe, R. Comprehensive Cognitive Disputing in RET. In M.
E. Bernard, ed., Using Rational-Emotive Therapy Effectively (pp. 173-
196). New York: Plenum, 1991.
Dreikurs, R. Holistic Medicine. Individual Psychology, 53, 1997 (pp.
127-237).
Dryden, W. Brief Rational-Emotive Behavior Therapy. London: Wiley,
1995.
Dryden, W., ed. Rational-Emotive Behavior Therapy: A Reader. London:
Sage, 1995. "f
Dryden, W. Developing Self-Acceptance. Chichester, England: Wile$ 1998
Dryden, W., and DiGiuseppe, R. A Primer on Rational-Emotive Therapy.
Champaign, Illinois: Research Press, 1990.
*Dryden, W., and Ellis, A. A Dialogue with Albert Ellis: Against Dogma.
Philadelphia: Open University press, 1991.
*Dryden, W., and Gordon, J. Think Your Way to Happiness. London:
Sheldon press, 1991.
Dryden, W., and Hill, L.K., eds. Innovations in Rational-Emotive Beha
vior Therapy. Newbury Park, California: MSage, 1993-
Dryden, W., and Neenan, M. Dictionary of Rational Emotive Behavior
Therapy. London: Whurr Publishers, 1995.
Dryden, W., and Yankura, J. Daring to Be Myself: A Case Study m Ratio-
228
nal-Emotive Therapy. Buckingham, England, Philadelphia: Open
University Press, 1992.
Dubois, P. The Psychic Treatment of Nervous Disorders. New York: Funk
and Wagnalls, 1907.
DZurilla, T. J. Problem-Solving Therapy: A Social Competence Approach to
Clinical Intervention. New York: Springer, 1986.
*Edelstein, M., and Steele, D. R. Three Minute Therapy: Change Your
Life (pp.vii-ix). Lakewood, Colorado: Glenbridge, 1997.
*Ellis, A. Hoiu to Live With a Neurotic: At Home and at Work. New York:
Crown, 1957. Rev. ed., Hollywood, California: Wilshire Books,
1975.
Ellis, A. Rational Psychotherapy. Journal of General Psychology, 59,
1958a (pp. 35-49).
*Ellis, A. Sex Without Guilt. New York: Lyle Stuart, 1965.
*Ellis, A. Executive Leadership: The Rational-Emotive Approach. New York:
Institute for Rational-Emotive Therapy, 1972a.
*Ellis, A. How to Master Your Fera of Flying. New York: Institute for
Rational-Emotive Therapy, 1972b.
Ellis, A. Psychotherapy and the Value of a Human Being. New York: Ins
titute for Rational-Emotive Therapy, 1972c. Reprinted in A. Ellis
and W. Dryden, The Essential Albert Ellis. New York: Springer, 1990.
*Ellis, A. (Speaker) Hoiu to Stubbornly Refuse to Be Ashamed of Anything.
Audio cassette. New York: Institute for Rational-Emotive Therapy,
t 1973a.
Ellis, 4- Humanistic Psychotherapy: The Rational-Emotive Approach. New
York: McGraw-Hill, 1973b.
*Ellis, A. (Speaker). Twenty-one ways to Stop Worrying. Audio cassette.
New York: Institute for Rational-Emotive Therapy, 1973c.
*Ellis, A. (Speaker). Rational Living in an Irrational World. Audio cas
sette. New York: Institute for Rational-Emotive Therapy, 1974.
*Ellis, A. (Speaker). RET and Assertiveness Training. Audio cassette.
New York: Institute for Rational-Emotive Therapy, 1975.
Ellis, A. The Biological Basis of Human Irrationality. Journal of In
dividual Psychology, 32, 1976a (pp. 145-168). Reprinted: New York:
Institute for Rational-Emotive Therapy, 1976.
*Ellis, A. (Speaker). Conquering Loiu Frustration Tolerance. Audio casset
te. New York: Institute for Rational-Emotive Therapy, 1976c.
229
*Ellis, A. Sex and the Liberated Man. Secaucus, New Jersey: Lyle Stuart
1976b.
*Ellis, A. (Speaker). Conquering the Dire Need for Love. Audio cassette.
New York: Institute for Rational-Emotive Therapy, 1977a.
*Ellis, A. (Speaker). A Garland of Rational Humorous Songs. (Audio
cassette and songbook). New York: Institute for Rational-Emotive
Therapy, 1977b.
Ellis, A. Discomfort Anxiety: A New Cognitive Behavioral Construct.
Part 1. Rational Living, 14 (2), 1979a (pp. 3-8).
*Ellis, A. A Note on the Treatment of Agoraphobia with Cognitive
Modification Versus Prolonged Exposure. Behavior Research and
Therapy, 17, 1979b (pp. 162-164).
Ellis, A. Discomfort Anxiety: A New Cognitive Behavioral Construct.
Part 2. Rational Living, 15 (1), 1980a (pp. 25-30).
Ellis, A. The Place of Meditation in Cognitive Behavior Therapy and
Rational-Emotive Therapy. In D. H. Shapiro and R. Wash eds.,
Meditation (pp.671-673). New York: Aldine, 1984.
*Ellis, A. Intellectual Fascism. New York: Institute for Rational-Emotive
Therapy, 1985a.
Ellis, A. Overcoming Resistance: Rational-Emotive Therapy With Difficult
Clients. New York: Springer, 1985b.
Ellis, A. Anxiety About Anxiety: The Use of Hypnosis with Rational-
Emotive Therapy. In E. T. Dowd and J. M. Healy, eds., Cse Stu
dies in Hypnotherapy (pp.3-11). New York: Guilford, 198(ta. Rep
rinted in A. Ellis and W. Dryden, The Practice of Ratio n a l-Emotye The
rapy. New York: Springer, 1987.
Ellis, A. The Evolution of Rational-Emotive Therapy (RET) and Cog
nitive Behavior Therapy (CBT). Inj. K. Zeig, The Evolution of
Psychotherapy (pp. 107-132). New York: Brunner/Mazel, 1987a.
Ellis, A. The Impossibility of Achieving Consistently Good Mental
Health. American Psychologist, 42, 1987b (pp. 364-375).
Ellis, A. A Sadly Neglected Cognitive Element in Depression . Cog
nitive Therapy and Research, 11, 1987c (pp. 121-146).
Ellis, A. The Use o f Rational Humorous Songs in psychotherapy. In
W. F. Fry, Jr. and W. A. Salameh, eds., Handbook of Humor and
Psychotherapy (pp. 265-287). Sarasota, Florida: Professional Resour
ce Exchange, 1987d.
230 KAI P N E P A S I D U O T I N E R I MU I IR JI K O N T R O L I U O T I
*Ellis, A. Hoiu to Stubbornly Refuse to Make Yourself Miserable About Anyt
hin g Yes, Anything! Secaucus, New Jersey: Lyle Stuart, 1988.
Ellis, A. Is Rational-Emotive Therapy (RET) 'Rationalist4or const
ructivist? In A. Ellis and W. Dryden, The Essential Albert Ellis (pp.
114-141). New York: Springer, 1990a.
Ellis, A. My Life in Clinical Psychology. In C. E. Walker, ed., History
of Clinical Psychology in Autobiography, vol. 1 (pp. 1-37). Homewo
od, Illinois: Dorsey, 1990b.
Ellis, A. Achieving Self-Actualization. Journal of Social Behavior and
Personality, 6 (5), 1991a (pp. 1-18). Reprinted: New York: Institute
for Rational-Emotive Therapy.
Ellis, A. The Revised ABCs of Rational-Emotive Therapy. Inj. Zeig,
ed., The Evolution of Psychotherapy: The Second Conference (pp.
79-99). New York: Brunner/Mazel, 1991b. expanded version: Jour
nal of Rational-Emotive and Cognitive Behavior Therapy, 9, (pp. 139-
172).
Ellis, A. Using RET Effectively: Reflections and Interview. In M. E.
Bernard, ed., Using Rational-Emotive Therapy Effectively (pp. 1-33).
Ellis, A. Brief Therapy: The Rational-Emotive Method. In S. H. Bud-
man, M. F. Hoyt, and S. Friedman, eds., The First Session in Brief
Therapy (pp. 36-58). New York: Guilford, 1992a.
*Ellis, A. Foreword to Paul Hauck, Overcoming the Rating Game (pp. 1-
4)^Louisville, Kentucky: Westminster/John Knox, 1992b.
Eis, ijL The Advantages and Disadvantages of Self-Help Therapy
materials. Professional Psychology: Research and Practice, 24, 1993a
(pp. 335-339).
Ellis, A. Changing Rational-Emotive Therapy (RET) to Rational-Emo
tive Behavior Therapy (REBT). Behavior Therapist, 16, 1993b
(pp.257-258).
Ellis, A. Fundamentals of Rational-Emotive Therapy for the 1990s.
In W. Dryden and L. K. Hill, eds., Innovations in Rational-Emotive
Therapy (pp. 1-32). Newbury Park, California: Sage Publications,
1993c.
Ellis, A. General Semantics and Rational-Emotive Behavior Thera
py. Bulletin of General Semantics, No 5-F, 1993d (pp. 12-28). Also
in P. D. Johnston, D. D. Bourlandjr., andj. Klein, eds., More E-
Prime (pp. 213-240). Concord, California: International Society
for General Semantics, 1993d.
Ellis, A. Reflections on Rational-Emotive Therapy. Journal of Consul
ting and Clinical Psychology, 61, 1993e (pp. 199-201).
*Ellis, A. Vigorous RET Disputing. In M. E. Bernard and J. L. Wol
fe, eds., The RET Resource Book for Practitioners (pp. ii-7). New York:
Institute for Rational-Emotive Therapy, 1993f.
Ellis, A. Rational Emotive Imagery. Rev. New York: Institute for Rational-
Emotive Therapy, 1994a.
Ellis, A. Reason and Emotion in Psychotherapy. Rev. Secaucus, New Jer
sey: Birch Lane press, 1994b.
Ellis, A. Rational-Emotive Behavior Therapy. In R. Corsini and D.
Wedding, eds., Current psychotherapies, 5th ed. (pp. 162-196). Ita-
sea, Illinois: Peacock, 1995.
Ellis, A. Better, Deeper, and More Enduring Breif Therapy. New York: Brun-
ner/Mazel, 1996a.
Ellis, A. How I Learned to Help Clients Feel Better and Get Better.
Psychotherapy, 33, 1996b (pp. 149-151).
Ellis, A. How I Manage to Be a Rational Emotive Behavior Thera
pist. Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy, 14,
1996c. (pp. 211-213).
*Ellis, A. Hoiu to Maintain and Enhance Your Rational Emotive Behavior
Therapy Gains. Rev. New York: Institute for Rational-Emotive The
rapy, 1996d.
*Ellis, A. REBT Diminishes Much of the Human Ego. Rev. NeW York:
Institute for Rational-Emotive Therapy, 1996e.
Ellis, A. The Treatment of Morbid Jealousy: A Rational Emotive Beha
vioral Approach. Journal of Cognitive Therapy, 10, 1996f (pp. 23-33).
Ellis, A. The Evolution of Albert Ellis and Rational Emotive Behavior
Therapy. In J. K. Zeig, ed., The Evolution of Psychotherapy: The
Third Conference (pp. 69-82). New York: Brunner/Mazel, 1997a.
Ellis, A. Must Musturbation and Demandingness Lead to Emotional
Disorders? Psychotherapy, 34, 1997b (pp. 95-98).
Ellis, A. Postmodern Ethics for Active-Directive Counseling and Psy
chotherapy. Journal of Mental Health Counseling, 18, 1997c (pp.
211-225).
232
KAI P N E P A S I D U O T I N E RI MU I I R JI K O N T R O L I U O T I
Ellis, A. REBT With Obsessive-Compulsive Disorder. In J. Yankura
and W. Dryden, Using REBT With Common Psychological Problems: A
Therapist's Casebook (pp. 197-239). New York: Springer Publishing
Company, 1997d.
*Ellis, A., and Becker, I. A Guide to Personal Happiness. North Hollywo
od, California: Wilshire Books, 1982.
Ellis, A., and Bernard, M. E., eds. Clinical Applications of Rational-Emo-
tive Therapy. New York: Plenum, 1985.
Ellis, A., and Dryden, W. The Essential Albert Ellis. New York: Springer,
1990.
*Ellis, A. A Dialogue With Albert Ellis: Agaist Dogma. Philadelphia: Open
University Press, 1991.
Ellis, A. The Practice of Rational-Emotive Behavior Therapy. Rev. New York:
Springer, 1997.
Ellis, A., Gordon, J., Neenan, M., and Palmer, S. Stress Counseling: A
Rational-Emotive Behavior Approach. New York: Springer, 1997.
Ellis, A., and Grieger, R. Handbook of Rational-Emotive Therapy, 2 vols.
New York: Springer, 1986.
*Ellis, A., and Harper, R. A. A Guide to Rational Living, 3rd Rev. Ed.
North Hollywood, California: Melvin Powers, 1998.
*Ellis, A., and Knaus, W. Overcoming Procrastination. New York: New
American Library, 1977.
*Ellis, A., and Lange, A. How to Keep People from Pushing Your Buttons.
Nw York: Carol Publishing Group, 1994.
*Ellis,vA., and Tafrate, R. C. How to Control your Anger Before It
Controls You. New Jersey: Birch Lane Press, 1997a.
*Ellis, A. How to Control your Anger Before It Controls You. Audio
cassettes, read by Stephen 0 Hara. San Bruno, California: Audio
Literature, 1997b.
*Ellis, A., and Velten, E. Optimal Aging: How to Get Over Growing Older.
Chicago: Open Court Publishing, 1988.
*Ellis, A. When AA Doesn't Work for you: Rational Steps for Quitting Alco
hol. New York: Barricade Books, 1992.
*Emery, G. Own Your Own Life. New York: New American Library,
1982.
Epictetus. The Works of Epictetus. Boston: Little Brown, 1899.
233
*FitzMaurice, K. E. Attitude Is All You Need. Omaha, Nebraska: Palm
Tree Publishers, 1997.
*Foa, E. B., and Wilson, R. Stop Obsessing: IIoiu to Overcome Your Obses
sions and Compulsions. New York: Bantam, 1991.
Frank, J. D., and Frank, J. B. Persuasion and Healing, 3lded. Baltimore,
Maryland: Johns Hopkins University Press, 1991.
*Frankl, V. Man's Search for Meaning. New York: Pocket Books, 1959.
*Freeman, A., and DeWolf, R. Woulda, Coulda, Slioulda. New York:
Morrow, 1989.
*Freeman, A., and DeWolf, R. The Dumbest Mistakes Smart People Make
and How to Avoid Them. New York: Harper Perennial, 1993.
Glasser, W. Reality Therapy. New York: Harper and Row, 1965.
Goldfried, M. R., and Davison, G. Clinical Behavior Therapy, 3rd ed.
New York: Wiley, 1994.
Greenwald, H. Direct Decision Therapy. San Diego, California: Edits,
1997.
*Grieger, R. M., and Woods, P. J. The Rational-Emotive Therapy Compa
nion. Roanoke, Virginia: Scholars Press, 1993.
Guterman, J. T. A Social Constructivist Position for Mental Health
Counseling. Journal of Mental Health Counseling,, 16, 1994 (pp.
226-244).
Hajzler, D., and Bernard M. E. A Review of Rational Emotive Out
come Studies. School Psychology Quarterly, 6 (1), 1991, (pp. |7-49).
Haley, J. Problem Solving Therapy. San Francisco: Jossey-Bass, 1990.
*Hallowell, E. M. Worry: Controlling It and Using It Wisely. NeW York:
Pantheon, 1997.
*Hauck, P. A. Overcoming Worry and Fear. Philadelphia: Westminster
Press, 1975.
*Hauck, P. A. Overcoming the Rating Game: Beyond Self-Love Beyond
Self-Esteem. Louisville, Kentucky: Westminster/John Knox, 1991.
Heidegger, M. Being and Time. New York: Harper and Row, 1962.
Hollon, S. D., and Beck, A. T. Cognitive and Cognitive-Behavior The
rapies. In A. E. Bergin and S. L. Garfield, eds., Handbook of Psy
chotherapy and Behavior Change (pp. 428-466). New York: Wiley,
1994.
*Jacobson, E. You Must Relax. New York: McGraw-Hill, 1938.
234
KAI P N E P A S I D U O T I N E RI MU I IR JJ K O N T R O L I U O T I
Kanfer, F. H., and Schefft, B. K. Guiding the Process of Therapeutic Chan
ge. New York: Pergamon, 1988.
Kassinove, H., ed. Anger Disorders: Definition, Diagnosis, and Treatment.
Washington, D. C.: Taylor and Francis, 1995.
Kelly, G. The Psychology of Personal Constructs, 2 vols. New York: Norton,
1955.
Knaus, W. Rational-Emotive Education. New York: Institute for Ratio-
nal-Emotive Therapy, 1974.
Korzybski, A. Science and Sanity. San Francisco: International Society
of General Semantics, 1933.
*Lange, A., and Jakubowski, P. Responsible Assertive Behavior. Cham
paign, Illinois: Research Press, 1976.
Lazarus A. A. (1989). The Prtactice of Multimodal Therapy. Baltimore,
Maryland: John Hopkins.
*Lazarus A. A., Lazarus, C., and Fay, A. Don't Believe It for a Minute:
Forty Toxic Ideas That Are Driving You Crazy. San Luis Obispo, Ca
lifornia: Impact Publishers, 1993.
Lazarus R. S. Emotion and Adaptation. New York: Oxford, 1994.
Lazarus R. S., and Folkman, S. Stress, Appraisal, and Coping. New
York: Springer, 1984.
*Losocncy, L. Today! Grab it: 7 Vital Nutrients to Build the New You. Boca
Raton, Florida: St. Lucie Press, 1998.
*Low, A. A. Mental Health Through Will Training. Boston: Christopher,
1952.
LyonsL. C., and Woods, P. J. The Efficacy of Rational-Emotive The
rapy: A Quantitative Review of the Outcome Research. Clinical
Psychology Reviezo, 11, 1991 (PP. 357-369).
Mahoney, M. J. Human Change Processes. New York: Basic Books, 1991.
Mahoney, M. J. Cognitive and Constructive Psychotherapies: Theory, Rese
arch and Practice. New York: Springer, 1995.
Mahrer, A., Ellis, A., Nichols, M., Norcross, J., and Strupp, H. (Spe
akers). What are Some Breakthrough problems in the Field of Psychothe
rapy? Audio cassettes. Washington, D. C.: American Psychological
Association, 1996.
*Marcus Aurelius. Meditations. Boston: Little, Brown, 1890.
Masters, W. H., Johnson, V. E., and Kolodny, R. C. Human Sexuality.
Boston: Houghton Mifflin, 1982.
KAI P N E P A S I D U O T I N E RI MU I I R JI K O N T R O L I U O T I
235
*Maultsby, M. C. Jr. Rational Behavior Therapy. Englewood Cliffs, New
Jersey: Prentice-Hall., 1984.
*Maultsby, M. C.Jr. Coping Better... Anytime, Anywhere. New York: Pren
tice-Hall., 1986.
McGovern, T. E., and Silverman, M. S. A Review of Outcome Studies
of Rational-Emotive Therapy from 1977 to 1982. Journal of Ratio
nal-Emotive Therapy, 2 (1), 1984 (pp.7-18).
*McKay, M., and Fanning, P. Self-Esteem, 2nd ed. Oakland, California:
New Harbinger, 1993.
Meichenbaum, D. Cognitive-Behavior Modification. New York: Plenum,
1977.
Meichenbaum, D., and Cameron, R. Stress Inoculation Training. In
D. Meichenbaum and M. E. Jaremko, eds., Stress Reduction and
Prevention (pp. 115-154). New York: Plenum, 1983.
Meichenbaum, D., and Jaremko, M. E., eds. Stress Reduction and Pre
vention. New York: Plenum, 1983.
*Mills, D. Overcoming Self Esteem. New York: Institute for Rational-
Emotive Therapy, 1993.
Palmer, S., and Dryden, W. Stress Management and Counselling. New
York: Cassel, 1996.
*Peale, N. V. The Power of Positive Thinking. New York: Fawcett, 1952.
*Peck, M. S. Further Along the Road Less Traveled. New York: Simon and
Schuster, 1993.
Phadke, K. M. Some Innovations in RET Theory and Practice. Ra
tional Living, 17 (2), 1982 (pp. 25-30).
*Pietsch, W. V. The Serenity Prayer. San Francisco: Harper San Francis
co, 1993.
Raimy, V. Misunderstandings of the Self. San Francisco: Jossey-Bass, 1975.
Reiss* S., and McNally, R. J. Expectancy Model of Fear. In S. Reiss
and R. R. Bootzin, eds., Theoretical Issues in Behavior Therapy. New
York: Academic Press, 1985.
*Robin, M. V., and Balter, S. Performance Anxiety. Holbrook, Massachu
setts: Adams, 1995.
Rogers, C. R. On Becoming a Person. Boston: Houghton-Mifflin>1961.
*Russel, B. The Conquest of Happiness. New York: New American Lib-
rary, 1950.
2.36
KAI P N E P A S I D U O T I N E R I MU I IR K O N T R O L I U O T I
Schwartz, Robert. The Idea of Balance and Integrative Psychothera
py. Journal of Psychotherapy Integration, 3, 1993 (pp. 159-181).
*Seligman, M. E. P. Learned Optimism. New York: Knopf, 1991.
Silverman, M. S., McCarthy, M., and McGovern, T. A Review of Out
come Studies of Rational Emotive Therapy from 1982-1989. Jour
nal of Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy, 10 (3), 1992
(pp. I l l 186).
*Simon, J. L. Good Mood. LaSalle, Illinois: Open Court, 1993.
Skinner, B. F. Beyond Freedom and Dignity. New York: Knopf, 1971.
Spivak, G., Platt, J., and Shure, M. The Problem-Solving Approach to Ad
justment. San Francisco: Jossey-Bass, 1976.
Taylor, S. E. Positive Illusions: Creative Self-Deception and the Healthy Mind.
New York: Basic Books, 1990.
*Tillich, P. The Courage to Be. New York: Oxford, 1953.
Vernon, A. Thinking, Feeling, Behaving: An Emotional Education Curricu
lum for Children. Champaign, Illinois: Research Press, 1989.
Walen, S., DiGiuseppe, R., and Dryden, W. A. A Practitioner's Guide to
Rational-Emotive Therapy. New York: Oxford University Press, 1992.
Warren, R., and Zgourides, G. D. Anxiety Disorders: A Rational-Emotive
Perspective. Des Moines, Iowa: Longwood Division Allyn and Ba
con, 1992.
Watson, D., and Tharp, R. Self-Directed Behavior; 6th ed. Pacific Grove,
California: Brooks/Cole, 1993.
Wiener, D. Albert Ellis: Passionate Skeptic. New York: Praeger, 1988.
*Wolfe, J. L. Assertiveness Training for Women. Audio cassette. New York:
BMA Audio cassettes, 1977.
*Wolfe, J. L. What to Do When He Has a Headache. New York: Hyperion,
1992.
*Wolfe, J. L. Overcoming Loiu Frustration Tolerance. Video cassette. New
York: Institute for Rational-Emotive Therapy, 1993.
Wolpe, J. The Practice of Behavior Therapy, 4th ed. Needham Heights,
Massachusetts: Allyn and Bacon, 1990.
Xenakis, J. L. Epictetus: Philosopher-Therapist. The Hague, Nether-
lands:Martinus Nijhoff, 1969.
Yankura, J., and Dryden, W. A. Doing RET: Albert Ellis in Action. New
York: Springer, 1990.
237
Yankura, J., and Dryden, W. Albert Ellis. Thousand Oaks, California:
Sage, 1994.
Yankura, J., and Dryden, W. Special Applications of REBT. New York:
Springer, 1997a.
Yankura, J., and Dryden, W. Using REBT With Common Psychological
Disorders. New York: Springer, 1997b.
*Young, H. S. Rational Counseling Primer. New York: Institute for Ra-
tional-Emotive Therapy, 1974.
*Zilbergeld, B. The New Male Sexuality. New York: Bantam, 1992.
Apie autori
Dr. Albert Ellis yra daugiau kaip eiasdeimt penki kny
g autorius, toki kaip: Sex Without Guilt, New Approaches to
Psychotherapy Technique, How to Control Your Anger Before It Con
trols You.
Jis vienas takingiausi, daniausiai cituojam psicho
log. Nuo 1957 iki 1980 met JAV ir Kanados mokslininkai
savo straipsniuose, spausdinamuose mokslo urnaluose, j ci
tavo ymiai daniau, negu kitus psichologus apskritai. 1955
me ais dr. Ellis sukl revoliucij Amerikos psichoterapijoje,
sukurdamas Protingo emocinio elgesio terapij (Rational
Emotive Behavior Therapy REBT) ir atsisakydamas psi
choanalizs. Nuo to laiko jis tobulina kognityvaus elgesio te
rapij. Dr. Ellis yra Protingo emocinio elgesio terapijos insti
tuto direktorius. Jis gyvena ir dirba Niujorke.
Ellis, Albert
-124 Kaip nepasiduoti nerimui ir j kontroliuoti / Albert
Ellis; i angl kalbos vert Regina Bylien. Kaunas
[i.e. Raudondvaris (Kauno raj.)] : UAB Dajalita, 2005.
240 p.
ISBN 9955-576-90-1
ymus amerikiei psichologas savo knygoje teigia, kad mogus
gali nejausti streso ir nerimo, imoks jiems nepasiduoti. Autorius
pateikia neigiam emocij nugaljimo metodus ir skmingo gyve
nimo receptus.
UDK 159.94
Albert Ellis
I angl kalbos vert Regina Bylien
Dailininkas Eitautas Mariukaitis
15 sp. 1. Usakymas 1645
Ileido UAB Dajalita, S. Nries 16-2,
Raudondvaris, Kauno rajonas
Tel. (8-37) 473 806, tel./ faksas (8-37) 473 838
EI. p. dajalita@takas.lt
I leidyklos pozityv spausdino
AB Aura, Vytauto pr. 23 LT-44352 Kaunas
KAIP NEPASIDUOTI NERIMUI IR J KONTROLIUOTI
Gamta mumyse dieg ne tik
atsargum ir rpest, bet ir nepaprast
nerim, kuris turjo ginti nuo stipresni
ir iauri gyvn bei prieikai
nusiteikusi moni. Kad iliktum i
dien pasaulyje, tokio stipraus nerimo
nebereikia, bet prigimtis nepasikeit.
Mes ne tik atsargiai ir rpestingai
reaguojame tikrus pavojus, bet ir
jauiame per didel nerim ir panik
igalvotiems bei menkiems pavojams.
Taip, vadovaudamiesi dr. Alberto Ellio Protingo
Emocinio Elgesio Terapijos (Rational Emotive
Behavior Therapy - REBT) taisyklmis, js galite
nepasiduoti nerimui. Galite j veikti vos jam
prasidjus, jeigu nepamirite io svarbaus fakto:
nerimas nra slygojamas aplinkybi ir moni. J
suadini tu ir tavo negyvendinami norai.
Sveikas nerimas arba susirpinimo, atsargumo,
budrumo jausmai gali bti naudingi, nes taip
vengiame pavoj, saugoj ame gyvyb, atsisakome
aling proi. Liguistas nerimas yra visai kitoks:
paralyiuojanti baim, kyrus rpestis, vairios
fobijos neleidia imtis veiklos, sukeldamos
pavojaus spd. Liguistas nerimas visur mato
rizik ir kliudo diaugtis prasta veikla,
bendravimu. Jis veria jaustis apgailtinu, emina ir
slopina krybingum.
Vadovaudamasis REBT nurodymais, gali
nugalti paralyiuojani nerimo jg. Dr. Ellis
knygoje pateikia deimtis pavyzdi apie
skmingai igydyt nerim, netikrum, lytins
funkcijos sutrikimus ir socialines fobijas. ia
pateikiama daugiau kaip 200 protingo elgesio
taisykli, padsiani sumainti liguist nerim,
padidinti skm, malonum ir laim.
ISBN 9955-576-90-1
4 779017

Albert - Ellis. .Kaip - Nepasiduoti.nerimui - Ir.ji - kontroliuoti.2006.LT

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Albert - Ellis. .Kaip - Nepasiduoti.nerimui - Ir.ji - kontroliuoti.2006.LT

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

ios knygos pagrindin mintis ir

moral ta, kad sveikas nerimas arba

sias mokyklas, rpintis senstaniais tvais, kad ie visada bt

You might also like