Trinta e Oito Exerccios Energticos

De Paramahansa Yogananda e Seus Para-Gurus

Introduo
Quem leu Autobiografia de Um Yogue deve lembrar-se de quando Yogananda visitou uma mulher que Ao comia h mais de 20
anos, no
! quem no leu, deveria ler" #o$ %ois bem, este um e&erc'cio de Yoga, nele (assarei uma das tcnicas de energi)a*o +baseada
em %rana,ama$, que ela utili)ava (ara obter tal fa*anha- .escrevo-a abai&o#
/bs# Advirto (ara que ningum aqui (are de comer ou beber- 0igie seu organismo, (erceba suas necessidades durante os
e&erc'cios- 1o v morrer de inani*o- 1o se2am ignorantes- 3a*am as coisas com bom senso e sem radicalismos- !ssa no
nem a (oca e nem o lugar (ara isso---
!ste no um e&erc'cio de emagrecimento- 4 um e&erc'cio (ara recarregar a bateria energ-tica do cor(o harmoniosamente-
%raticando-o corretamente todo dia, voc5 sentir diminuir suas necessidades de alimentos s6lidos, liquidos e gasosos-
%ra que a necessidade de energi)ar seus tecidos com a energia c6smica / ob2etivo do Yoga harmoni)ar mente, cor(o e
es('rito (ara a (ratica (erfeita da medita*o, tendo como ob2e-tivo nos levar at a (erce(*o do divino-
/s alimentos tem uma energia vital +(rana$ muito limitada- .ura (oucas horas, (or isso e&is-te a necessidade de consumir mais
alimentos (eriodicamente- As carnes, (rinci(almente a vermelha, s6 into&icam nosso organismo, (ois (ossuem energias (esadas
(rovenientes (rin-ci(almente do sofrimento do animal na hora da morte-
A energia negativa de(ende da evolu*o do animal, e&(lico# o boi tem a inteligencia mais agu*ada que a ave, que mais
inteligente que o (ei&e- Quando mais inteligente, mais ener-gia (esada fica im(regna na carne-
7laro que e&iste o fator# modo de morrer- Um animal morto violentamente tra) muito mais t6&icos na carne do que aquele que
morre naturalmente-
/s alimentos que so fritos ou co)idos em fornos de micro-ondas tem uma grande (erda de energia vital, (ois as micro-ondas
destroem a energia vital, assim como a lu) desintegra ec-to(lasma- Alimento sem energia vital s6 serve (ara e&cre*o-
!nto, (ara manter o cor(o com a carga ideal de energia vital ou at e&cedente, (ratique os e&erc'cios que descrevo abai&o-
Exerccio de Energizao
!nquando dorme, o cor(o est relativamente rela&ado, (or isso, recebe energia de (ouca tenso- /s m8sculos so tecidos que
recebem muita energia e devem ser considerados como baterias do cor(o-
/ homem deve ter a mania de, quando acordar, se es(regui*ar antes de levantar- !ssa ativi-dade muito salutar, (ois h a tenso
muscular do cor(o e assim, a energi)a*o dos tecidos- 9e aliar a for*a da vontade com a energia c6smica (ossivel energi)ar
nosso cor(o com o (rana-
/ e&erc'cio abai&o deve ser feito antes da medita*o-
.eite-se ou mantenha-se sentado com a coluna reta, encostado- 9em qualquer tenso mus-cular- :ela&e totalmente seu cor(o-
Avalie se alguma (arte do cor(o est tensa e rela&e-a-
;magine que seu cor(o tem 20 (artes#
<-% esquerdo
2-% direito
=->atata da (erna esquerda
?->atata da (erna esquerda
@-7o&a esquerda
A-7o&a direita
B-:egio Clutea esquerda
D-:egio Clutea direita
E-%arte inferior do abdomen +abai&o do umbigo$
<0-%arte su(erior do abdomen e estomago +sobre e acima do umbigo$
<<-Antebra*o esquerdo
<2-Antebra*o direito
<=->ra*o esquerdo
<?->ra*o direito
<@-Fado esquerdo do %eito
1
<A-Fado direito do %eito
<B-%arte esquerda do %esco*o
<D-%arte direita do %esco*o
<E-%arte anterior do %esco*o
20-%arte (osterior do %esco*o
/ ob2etivo contrair e retrair cada con2unto de m8sculos dessas regiGes (ara que ha2a um ac8mulo de energia nessas (artes do
cor(o-
< - Quando acordar, (ermanecer im6vel e rela&ado, tensar e rela&ar suavemente cada uma das vinte (artes do cor(o em forma
individual-
2 - Quando terminar, 2 rela&ado (or inteiro, dirigir a aten*o ao centro da base do ( es-querdo-
= - Hensar lentamente o ( esquerdo com uma tenso bai&a, mediana e alta, contraindo os dedos do (- Ias lembre-se# 1o use
tenso alta logo de in'cio, v come*ando com tenso bai&a at atingir a alta- 1o fa*a nada bruscamente-
? - 7ontinuar sustentando a tenso alta no ( esquerdo, tensar na mesma forma o ( direito- ! assim (rosseguir com as outras
(artes do cor(o- 9ustentar a tenso em cada (arte do cor-(o e continuar, em forma lenta, com a (arte seguinte, at que todo o
cor(o este2a tenso- Ias fa)5-lo (asso a (asso- 7ontar at = e rela&ar-
@ - Ao res(irar, ins(irar o ar ra(idamente (elo nari), solt-lo (ela boca lentamente fa)endo o som Jaaa, aaaaaaJ
A - !sse e&erc'cio (ode ser feito uma ve) de manh e uma ve) a noite-
.;7A#
%ara curar qualquer (arte do cor(o, tensar e rela&ar suavemente a (arte afetada- Hansar em seguida com tenso bai&a contando
at <0, eletrocutando assim a enfermidade ao bombar-dear e recarregar essa (arte do cor(o com energia- :ela&ar- :e(etir esse
e&erc'cio <0 ve)es, tr5s ve)es (or dia, no horrio que dese2e-
Exerccios de Postura Kryia Yoga
9auda*Ges a todos
7om(lementando os e&erc'cios energticos da Kr,ia Yoga, vou iniciar uma srie de e&erc'cios de (ostura (ara energi)ar os tecidos
do cor(o-
/s e&erc'cios que irei a(resentar so uns dos mais im(ortantes da Kr,ia- Hodos os alunos dos ashrams de Yogananda (raticam-
nos de manh, ao acordar, antes da medita*o e ao cair da tarde, antes da medita*o-
!m <E<A, Yogananda descobriu os (rinci(ios em que se baseiam os !&erc'cios !nergticos- %osteriormente, desenvolveu esta
srie de e&erc'cios (ara obter o bem-estar com(leto do cor(o e recomendou que todas as (essoas interessadas os (raticassem
fielmente a cada ma-nh e cada noite, como (arte de sua rotina es(iritual-
/ (ro(6sito bsicos desses e&erc'cios recarregar a bateria cor(oral com a energia c6smica- Iediante eles, se e&ercita o cor(o,
se fortalecem os m8sculos e se (urifica a corrente sangui-nea-
!stes no so e&erc'cios fisicos ordinrios, mas sim, constituem uma tcnica es(iritual, uma forma de (rana,ama ou controle da
energia vital-
%ara obter o m&imo resultado, deve (raticar-se cada e&erc'cio com la aten*o mais (rofunda e com for*a de vontade- Ianter os
olhos fechados e a vista direcionada at acima, focada no centro da consciencia cr'stica, situado entre as sobrancelhas- !ste o
centro da vontade do homem-
AH!1LM/# .eve-se visuali)ar a energia c6smica (enetrando no cor(o (ela nuca e encaminhar no cor(o at a regio a ser
e&ercitada-
/s e&erc'cios energticos devem ser (raticados lentamente e com (rofunda concentra*o, ao ar livre ou ao menos com uma 2anela
aberta-
4 IU;H/ IA;9 %:/0!;H/9/ %:AH;7A: 7A.A !N!:7O7;/ UIA9 %/U7A9 0!P!9, 1A 3/:IA 7/::!HA, QU! !3!HUQ-
F/ 1UI!:/9A9 0!P!9 !I 3/:IA A%:!99A.A ! .;9H:AO.A-
Hambm im(ortante (raticar os e&erc'cios na sequencia indicada-
Uma ve) que se tenha memori)ado os H:;1HA ! /;H/ e&erc'cios, sua (rtica no dever demorar mais que quin)e minutos,
quando se reali)a cada e&erc'cio no n8mero de ve)es re-comendado-
Instrues Imortantes Pre!iminares
9M/ =D !N!:7O7;/9 A 9!:!I A%:!9!1HA./9 AQU;, 7/1HU./ 9R A%:!9!1HA:!; H:S9 T/U!- F/C/ IA;9
A%:!9!1HA:!; /9 /UH:/9-
VVV Ao tensar uma (arte do cor(o, recordar de deve come*ar sem(re com um bai&o grau de tenso, aumentando gradualmente W
tenso mdia e finalmente, W m&ima, e rela&ando no sentido inverso, da tenso alta at a bai&a-
VVV Uamais se deve tensar com uma contra*o r(ida e brusca- 1o necessrio manter mais de tr5s segundos sobre a tenso
m&ima- !m qualquer (arte do cor(o que se encontre doente ou dbil, dever
2
e&ercer-se s6 tenso bai&a-
VVV 1unca dever e&ercer uma tenso e&cessiva, for*ada, que cause dor ou mal estar-
VVV 9e no (uder (raticar o e&erc'cio em alguma (arte do cor(o, use a imagina*o e a con-centra*o (ara energi)ar e e&ercitar tal
(arte do cor(o-
VVVV A e&(resso Jdu(la ins(ira*oJ significa que se deve (raticar uma inala*o curta segui-da de uma larga atravs do nari) e uma
e&ala*o curta seguida de uma larga atravs da boca nesta forma# JTah---hahhhhhJ- Quando no tiver qualquer instru*o referente
a res(ira*o, deve-se res(irar-se de forma calma, natural sem esfor*o-
VVVV 7ome*ar sem(re com uma ora*o ao seu .eus, santo, sub-consciente, entidade, am(a-rador, an2o da guarda, guardio, etc-
ou (ra quem voc5 quiser-
" - Exerccio de Du!a #esirao $%om &enso'
+re(etir de = a @ ve)es$
.e (, com o tronco erguido, elevar os bra*os at as laterais do cor(o em formato de cru)- Iantendo os bra*os estendidos a altura
dos ombros, mov5-los adiante at que as (almas das mos se toquem de frente ao cor(o-
.urante esse movimento dos bra*os at adiante, (raticar a Jdu(la res(ira*oJ, ao mesmo tem(o, fle&ionar levemente os 2oelhos-
7om o cor(o rela&ado, manter esta (osi*o sem res(i-rar contando (ausadamente at tr5s-
7ontinuando, fechar os (unhos e (raticar uma Jdu(la ins(ira*oJ, abrindo simultaneamente os bra*os at que se encontrem
estendidos hori)ontalmente em formato de cru)- Ao mesmo tem(o, tensar as seguintes (artes do cor(o em forma consecutiva#
(s, batata da (erna, co-&as, gluteos, (art inferior do abdomen, (arte su(erior do abdomen e estomago, bra*os, (ei-to, (esco*o e
cabe*a, em uma onda cont'nua de tenso, at que se tenha com(letado a ins-(ira*o e os nta*os este2am totalmente estendidos
em forma de cru) e o cor(o inteiro se en-contre tenso- Ianter esta (osi*o sem res(irar contando (ausadamente at tr5s-
Iover logo os bra*os at adiante at que as (almas das mos se toquem, (raticando simul-taneamente uma Jdu(la ins(ira*oJ,
como se feito anteriormente- Ao mesmo tem(o, rela&ar os cor(o (arte (or (arte na ordem inversa da cabe*a at os (s,
fle&ionando levemente os 2oelhos-
1/HA#
1este e&erc'cio, se deve tensar e rela&ar as duas (artes do cor(o +esquerdo e direito$ simul-taneamente, sem fle&ionar os
cotovelos, mantendo os bra*os estendidos-
( - Exercicio Para #ecarregar as Pernas
+re(etir de = a @ ve)es com cada (erna$
A(oiar o (eso do cor(o no ( direito- 3le&ionar o 2oelho esquerdo de modo que o ( esquer-do se levante do solo- Hensar a (erna
esquerda, concentrando a tenso (rinci(almente na batata da (erna- >alan*ar a (erna esquerda +do 2oelho at embai&o somente$,
com lentido, at adiante e de(ois atrs- Ao final de cada movimento anterior e (osterior, rela&ar a tenso momentaneamente,
conservando s6 a tenso necessria no movimento at atrs (ara man-ter a (erna levantada- Fogo de haver (raticado de tres a
cinco ve)es este e&erc'cio, fa)er o e&erc'cio seguinte +rota*o do calcanhar$- A(6s isso, fa)er este e&erc'cio com a (erna direita e
sem seguida fa)er o e&erc'cio seguinte +rota*o do calcanhar$ (ara a (erna
direita-
) - Exerccio de #otao dos %a!canhares
+girar @ ve)es em cada dire*o$
A(oiar o (eso do cor(o no ( direito, tensar o calcanhar esquerdo e girar o ( lentamente, com movimento circular, cinco ve)es
em uma dire*o e cinco ve)es na dire*o o(osta- 3a)er o mesmo com o calcanhar direito, logo tenha (raticado o e&ercio numero 2
com a (erna direita-
? - Exercicio Para #ecarregar a *atata da Perna e o +nte-*rao, a %oxa e o *rao
+:e(etir = ve)es com o bra*o e (erna esquerdos, = ve)es com o bra*o e (erna direitos e = ve)es com ambos bra*os e (ernas$
!quilibrar o (eso do cor(o no ( direito e e&tender o ( esquerdo ligeiramente at adiante e na dire*o esquerda, a(oiando-o
levemente no solo- Hensar simultaneamente a batata da (erna e o an-tebra*o esquerdosX contar at = e rela&ar-
Hensar simultaneamente a co&a e o bra*o esquerdos, contar at = e rela&ar-
/ anterior constitui uma (rtica- A(6s tr5s (raticas, a(oiar o (eso do cor(o no ( esquerdo e tensar simultaneamente a bata da
(erna e o antebra*o direitos, contar at = e rela&ar-
Hensar em continua*o, a co&a e bra*o direitos, contar at = e rela&ar- :e(etir = ve)es-
3
Fogo tensar simultaneamente as batatas da (ernas e antebra*os de ambos os lados, contar at = e rela&ar-
Hensar simultaneamente ambos co&as e bra*os, contar at = e rela&ar-:e(etir = ve)es-
@ - Exerccio Para #ecarregar os G!-teos e o Peito
+:e(etir = ve)es em cada lado$
Hensar simultaneamente o lado esquerdo do (eito e o gl8teo esquerdo, contar at = e rela-&ar- Hensar simultaneamente o lado
direito do (eito e o gl8teo direito, contar at = e rela&ar-
9eguir alternando sucessivamente o lado direito e esquerdo at haver tensado tr5s ve)es ca-da lado-
A - Exerccio Para #ecarregar as %ostas em &r.s Partes
+:e(etir de = a @ ve)es$
Hensar e rela&ar os musculos das costas ao largo da es(inha dorsal# come*ar com os da regi-o lombar, o(ostos ao umbigo-
7ontinuar com os m8sculos ubicados entre os om6(latos +na metade das costas, indo de bai-&o a cima$, e concluir com os que
esto situados sobre os ombros-
9eguindo a sequencia enterior, tensar e rela&ar (rimeiramente os m8sculos do lado esquerdo e logo os do lado direito de cada
regio-
%ara fa)5-lo, (oss'vel que se2a necessrio mover o cor(o e os ombros levemente, com o ob2etivo de tensar e isolar os m8sculos
situados a cada lado da coluna vertebral-
B - Exerccio de #otao dos /m0ros
+:e(etir de = a @ ve)es em cada dire*o$
A(oiar os dedos da mo esquerda sobre o ombro esquerdo, e os da mo direita sobre o om-bo direito, mantendo os cotovelos no
alto em ambos lados do cor(o-
7ome*ando nesta (osi*o, fa)er girar simultaneamente os bra*os e os ombros em um c'rculo to am(lo com se2a (oss'vel, de tr5s
a cinco ve)es adiante e de tr5s a cinco ve)es na (osi*o inversa-
D - Exerccio Para #ecarregar a Garganta
+:e(etir = ve)es$
9em levantar o quei&o, tensar simultaneamente todos os m8sculos da regio da garganta, os da (arte anterior e os do lado
esquerdo e direitoX contar at tr5s e rela&ar-
Hensar simultaneamente os m8sculos do lado esquerdo e os da regio anterior esquerdaX contar at tr5s e rela&ar-
Hensar simultaneamente os m8sculos do lado direito e os da regio anterior direita da gar-gantaX contar at tr5s e rela&ar-
:e(etir na mesma ordem at haver (raticado tr5s ve)es cada fase do e&erc'cio- 7oncluir com uma (rtica adicional da (rimeira
fase-
E - Para #egarregar o Pescoo
+Cirar de = a @ ve)es em cada dire*o$
;nclinar a cabe*a at adiante de modo que o quei&o se a(oie no (eito-
1esta (osi*o, tensar os m8sculos do (esco*o e os da regio da garganta, elevar o quei&o, mantendo a tenso indicada, at que a
cabe*a se encontre inclinada atrs-
7ontar at tr5s e rela&ar com(letamente a tenso, de modo que a cabe*a caia, (or seu (r6-(rio (eso, adiante, e o quei&o bai&e
ra(idamente at a(oiar-se no (eito-
A ca'da da cabe*a culminar com uma leve sacudida, quando o (osco*o alcance sua m&ima inclina*o at adiante-
<0 - Exerccio de +1uste do Pescoo
+Cirar de = a @ ve)es em cada dire*o$
!&ercer uma tenso bai&a nos m8sculos da garganta e do (esco*o- Iantendo dita tenso, girar lentamente a cabe*a de = a @
ve)es em uma dire*o e de = a @ ve)es na dire*o o(os-ta- 7ontar at =, rela&ar a tenso e girar a cabe*a em (ar de ve)es em
ambos sentidos-
4
<< - Exerccio de +1uste Esinha!
+:e(etir de A a D ve)es$
3le&ionar os bra*os, de modo que os antebra*os se encontrem quase (aralelos ao solo, men-tendo a (Yarte su(erior dos bra*os
2unto ao cor(o-
7om uma r(ida sacudida, torcer a (arte su(erior do cor(o at a esquerda e as cadeiras at a direita-
7ontinuarndo, torcer a (arte su(erior do tronco a direita e as cadeiras at a esquerda +A tor-*o do cor(o em uma dire*o se conta
como uma (rtica$
<2 - Exerccio de #otao Esinha!
+:e(etir @ ve)es em cada dire*o$
7om as (ernas levemente tensas e os (s se(arados de =0 a =@ centimetros, a(oiar as mos na cintura-
7oncentrar-se em tensar os m8sculos da coluna, locali)ados ao largo da es(inha dorsal-
;nclinar o tronco levemente at adiante, mantendo a tenso ao largo da coluna dorsal e fa)er girar o tronco em cima da cintura, @
ve)es em uma dire*o e @ ve)es na dire*o o(osta-
1o devem mover-se as cadeirasX a es(inha dorsal deve girar somente da cintura at em ci-ma, e manter-se reta a dita regio-
<= - Exerccio de Estiramento Esinha $2atera!$
+:e(etir de = a @ ve)es$
1a mesma (osi*o adotada (ara o !&erc'cio de :ota*o !s(inhal, com os m8sculos (osicio-nados ao largo da es(inha dorsal
contra'dos e as mos na cintura, inclinar lemtamente a (ar-te do tronco situada em cima da cintura, (rimeiro at um lado e logo at
o lado o(osto-
3le&ionar a coluna vertebral ao m&imo (oss'vel, sem mover as cadeiras-
<? - Exerccio de +1uste Esinha!
7om os (s levemente se(arados, a(oiar os dedos da mo esquerda ao lado esquerdo da es(inha dorsal, (erto de sua base ou
c6cci&, e os dedos da mo direita ao lado direito desta, na mesma regio-
;nclinar o tronco levemente at adiante- Fogo inclinar suavemente o tronco at atrs, em(ur-rando simultaneamente com os dedos
a (arte inferior da es(inha dorsal at adiante, arqueando as costas e levantando levemente os calcanhares-
:e(etir o anterior, (osicionando os dedos um (ouco mais acima ao latdo da coluna vertebral-
%rosseguir em igual forma, at que se ha2am situados os dedos to alto como se2a (oss'vel ao largo da es(inha dorsal-
<@ - Exerccio de &enso Esinha!
+:e(etir de A a D ve)es$
7om os (s se(arados, as (ernas estendidas e os m8sculos situados ao largo da es(inha dor-sal contra'dos, elevar os bra*os
adiante, at a altura dos ombros-
7om os (unhos fechados, tensar os bra*os e move-los tentamente, (rimeiro at a esquerda e logo de(ois a direita, fa)endo girar
ao mesmo tem(o o tronco, (or sobre a cintura somente, no mesmo sentido dos bra*os-
/ movimento dever ser suave e r'tmico, no brusco- As (almas dos (unhos fechados devem estar virados (ra bai&o durante todo
este e&erc'cio-
!nquanto o bra*o esquerdo se move at atrs, o bra*o direito dever seguir o mesmo arco, fle&ionando o cotovelo de modo que o
(unho da mo direita toque no ombro esquerdo quando o bra*o esquerdo alcance sua m&ima (osi*o (osterior-
:ela&ar a tenso momentaneamenteX tensar logo novamente, e mover ambos bra*os at a direita, fa)endo girar o tronco e levando
o (unho esquerdo ao ombro direito-
:ela&ar momentaneamente- Horcer a cabe*a, seguindo o movimento do bra*o e&tendido na mesma dire*o +Uma torso em uma
dire*o se conta como uma (rtica$
<A - Exerccio Para Estimu!ar a 3em4ria
+!&ecutar vrias ve)es$
5
Col(ear energicamente todo o crZnio com os (ulsos- 7oncentra-se (rofundamente em cada gol(e, sentindo que este est
estimulando e des(ertando as clulas cerebrais-
!ste e&erc'cio e&celente (ara melhorar as rea*Ges mentais e nervosas-
<B - Exerccio de 3assagem do %oro %a0e!udo
A(oiando firmemente as gemas dos dedos na cabe*a (ara evitar que os dedos se desli)em sobre o cabelo, (ressionar o coro
cabeludo e&ercendo um movimento rotat6rio-
!ste e&erc'cio alivia a tenso muscular do coro cabeludo, e estimula a circula*o sanguinea na dita regio-
<D - Exercicio de 3assagem da 5uca
+:e(etir de 2 a = ve)es$
A(oiar os tres (rimeiros dedos de cada mao sobe a regiao da nuca, situada na base do cra-neo-
%ressionando firmemente a dita )ona, mover os dedos em um (equeno circulo, tres ve)es em uma direcao e tr5s ve)es na direcao
o(osta-
A continuacao, com o (escoco e a cabaca tensados, tal cmo o e&ercicio (ara recarregar o (escoco, inclinar lentamente a cabeca
at atrs-
7ontar ate = e rela&ar e em(urrar a a cabeca ate adiante com os dedos, de modo que o quei-2o caia
ra(idamente +mas com suavidade$ sobre o (eito
<E - Exercicio ara #ecarregar os *ices
+:e(etir = ve)es com cada braco, alternativamente$
!nla*ar as mos (or sobre a cabe*a +(odem a(oiar-se sobre a cabe*a, se assim o dese2ar$X tensar e rela&ar alternadamente o
b'ce(s de cada bra*o-
20 - Exercicio ara #ecarregar o %oro em 6uatro 7ases
+%raticar cada uma das quatro fases < ou 2 ve)es$
7onsultar na li*o D, a Hcnica (ara recarregar as vinte (artes do cor(o, e as varia*Ges desta tcnica-
+<$ ;nalar (rofundamente com uma inala*o curta e uma larga e&ercendo simultaneamente uma tenso que ascenda lentamente
em todas as (artes do cor(o, desde um grau m'nimo a um grau m&imo- !&alar logo com uma e&ala*o curta e uma larga
rela&ando ao mesmo tem(o lentamente todas as (artes do cor(o- 9entir que a energia flui atravs de todo o cor-(o-
+2$ Hensar e rela&ar cada uma das vinte (artes do cor(o em forma individual- .evero dedi-car-se a(ro&imadamente quatro
segundos a tenso e rela&amento de cada uma das (artes, na seguinte ordem#
<,2 % esquerdo, ( direito
=,? >atata da (erna esquerda, batata da (erna direita
@,A 7o&a esquerda, co&a direita
B,D Cl8teo esquerdo, gl8teo direito
E,<0 %arte inferior do abdomen, (arte su(erior do
abdomen e estomago
<<,<2 Antebra*o esquerdo, antebra*o direito
<=,<? >ra*o esquerdo, bra*o direito
<@,<A %arte esquerda do (eito, (arte direita do (eito
<B,<D %arte esquerda do (esco*o, (arte direita do
(esco*o
<E,20 %arte anterior do (esco*o, (arte su(erior do
(esco*o
+=$ Hensar consecutivamente cada uma das vinte (artes do cor(o +desde a numero < at a numero 20$, mantendo a tenso em
cada uma delas, enquanto se continuam tensando as (artes seguintes, at que todo o cor(o este2a tensado-+!sta fase demora<0
segundos a(ro-&imadamente$
Ao iniciar a tenso, come*ar ao mesmo tem(o a inalar o ar lentamente- 9e ao terminar de tensar todas as (artes, no se tem
res(irado todo o ar que se2a (oss'vel reter nos (ulmGes sem for*ar, continar inalando at a ca(acidade m&ima-
/ cor(o dever tensar-se de modo que (raticamente vibre de energia- Ianter a tenso, con-tendo a res(ira*o, e fa)er vibrar o
cor(o durante = segundosX continuar de imediato com a quarta fase-
6
+?$ !&alar o ar ra(idamente, rela&ando ao mesmo tem(o as quatro (artes do (esco*o e di-&ando cair o quei&o sobre o (eitoX
manter inalterada a tenso no resto do cor(o- 7ontinu-anddo, rela&ar individualmente cada uma das (artes restantes do cor(o, na
ordem inversa ao que come*ou +do numero <A at o numero <$, at que o cor(o inteiro se encontre rela&ado-
:ecordar que se deve rela&ar somente uma (arte do cor(o na (rimeira ve), mantendo a ten-so no resto das (artes at que se
chegue a cada uma sua ve) de rela&ar- 9e ao rela&ar as (artes do cor(o situadas sobre a cintura, se adverte que
involuntariamente tenham-se rela-&ado tambm as (artes do cor(o abai&o desta, tensar simultaneamente as ditas (artes uma ve)
mais, (ara logo rela&ar-las uma a uma-
/ rela&amento deve com(letar-se a(ro&imadamente em <0 segundos- .e(ois que as (artes su(eriores do cor(o este2am
rela&adas, (ode elevar a cabe*a lentamente at a (osi*o nor-mal, enquanto se (rossegue com o rela&amento das (artes
inferiores do cor(o-
+1/HA# !ste e&erc'cio (ode (raticar-se qualquer numero adicional de ve)es que se dese2e durante o dia, quer se2a sentado,
deitado ou de (- 1a (osi*o erguida, naturalmente ser necessrio manter alguns m8sculos dos (s, batatas da (erna, co&as,
coluna vertebral e (es-co*o contraidos em um certo grau, com o ob2etivo de manter o cor(o erguido-
%or isso, tambm recomendvel (raticar este e&erc'cio (or uma ve) antes de levartar (ela manh, (ois em tal caso a tenso das
diferentes (artes do cor(o na (osi*o do traseiro de-(ende totalmente de um ato consciente da vontade- !sta a melhor forma de
des(ertar o cor(o (ela manh e acondicion-lo (ara as atividades do dia-
2< - Exerccio ara #ecarregar os *raos $+t8 +cima E +t8 +0aixo$
+:e(etir de = a @ ve)es$
Iantendo os cotovelos encostados no cor(o, elevar ambos antebra*os, tensando-os, tal co-mo se estivessem levantando (esos,
at que os (unhos se encontrem na altura dos ombros- :ela&ar e re(etir este e&erc'cio, em qual se e&ecuta como se estivessem
levantando e bai-&ando (esos ritmicamente- As (almas dos (unhos devero estar uma em frente da outra a-travs deste e&erc'cio-
22 - Exercicio de Du!a #esirao $%om os %oto9e!os 7!exi-/nados$
+:e(etir de = a @ ve)es$
7om os bra*os abertos e levantados at o n'vel dos ombros, fle&ionar os cotovelos de manei-ra que os antebra*os se encontrem
(er(endiculares ao solo-
Iover os bra*os at adiante, de modo que os cotovelos, os antebra*os e os (unhos se to-quem- %raticar simultaneamente uma
du(la e&ala*o do ar, rela&ando o cor(o e fle&ionando levemente os 2oelhos- Ianter esta (osi*o contando at tr5s-
%raticar uma du(la inala*o, e tensar as vinte (artes do cor(o em ordem ascendente +tal co-mo o e&erc'cio numero <$, levando ao
mesmo tem(o os bra*os fle&ionados at a (osi*ao ini-cial-
Ianter a res(ira*o nesta (osi*o at tr5s- %raticar uma du(la e&ala*o , rela&ando as (artes do cor(o na ordem inversa,
movendo ao mesmo tem(o os bra*os adiante at que os ante-bra*os se toquem e fle&ionando levemente os 2oelhos-
Ianter esta (osi*o sem inalar o ar novamente, contando at tr5s-
:ecordar que durante todo este e&erc'cio necessrio manter a coluna vertebral erguida, os cotovelos ao n'vel dos ombros e os
antebra*os (er(ediculares ao solo-
As (almas dos (unhos devem estar em frente da cabe*a na fase de tenso e na fase de rela-&amento, devem enfrentar a cara no
nivel da frente-
2= - Exercicio ara #ecarregar os *raos $+ Partir dos /m0ros'
+:e(etir de = a @ ve)es$
A (artir de uma (osi*o inicial na qual os bra*os se encontram e&tendidos em (aralelo ao solo, na altura dos ombros, com os
cotovelos fle&ionados de modo que os (unhos (osicio-nem-se encostados nos ombros- A(6s e&tender os antebra*os at fora,
mantendo bra*os e antebra*os e&tendidos (aralelo ao solo, tensando-os e mantendo os bra*os a altura dos om-bros-
:ela&ar a tenso momentaneamente- Hensar os bra*os levando-os a (osi*o inicial, rela&ar a tenso- %raticar este e&ercicio como
se estivessem movendo (esos, a(ro&imando e afastando alternadamente da cabe*a-
As (almas dos (unhos se dirigem acima quando esto e&tendidos, e abai&o quando se encon-tram nos lados da cabe*a
2? - Exerccio de #otao dos *raos $Em Pe:uenos %rcu!os$
+!&ecutar vrias ve)es em cada dire*o$
!&tender totalmente os bra*os aos lados do cor(o, na altura dos ombros- A(ertar os (unhos e tensar os bra*os em toda sua
e&tenso-
7
7om as (almas dirigidas at acima, girar os bra*os vrias ve)es a (artir dos ombros, em (e-quenos c'rculos, aumentando
gradualmente a tenso a medida que se rodam-
:ela&ar a tenso momentaneamente- A continua*o, fa)er girar os bra*os vrias ve)es no sentido o(osto, com uma tenso cada
ve) maior-
2@ - Para #ecarregar os *raos $5a 7rente do %oro$
+:e(etir de = a @ ve)es$
7om os bra*os e&tendidos a frente na altura dos ombros, e os cotovelos fle&ionados de modo que os (unhos toquem levemente a
cabe*a, tensar ambos bra*os e e&tende-los adiante-
:ela&ar a tenso momentaneamente- Hensar de novo e levar os (unhos at a cabe*a, como na (osi*o inicial- :ela&ar
momentaneamente e re(etir o e&erc'cio, no qual se e&ecuta como se estivesse movendo um ob2eto (esado, atraindo a frente e
logo afastando dela-
As (almas dos (unhos devero colocar-se uma a frente da outra, durante o e&erc'cio-
2A - Exerccio ara #ecarregar os Dedos, em 6uatro 7ases
+!&ecutar vrias ve)es em cada (osi*o$
7om os bra*os estendidos (ara bai&o, encostados ao cor(o, tensar os dedosX mantendo esta tenso, abrir e fechar ra(idamente os
(unhos- :e(etir o mesmo, mas com os bra*os elevados (elos lados do cor(o em formato de cru), na altura dos ombros, com as
(almas dirigidas a-bai&o-
:e(etir com os bra*os e&tendidos diante do cor(o, a altura dos ombros, com as (almas vol-tadas abai&o-
:e(etir com os bra*os elevados (or sobre a cabe*a e as (almas dirigidas a frente-
2B - Exercicio ara #ecarregar os *raos, em 6uatro 7ases
+:e(etir de = a ve)es$
7ome*ar com os bra*os encostados ao cor(o, estendidos abai&o- Hensar os bra*os e fle&ionar os cotovelos, de modo que os
(unhos se elevem at a altura do (eito-
:edu)ir a tenso- Aumentar a tenso novamente, e&tendendo os bra*os (elos lados do cor(o e mantendo elevados na altura dos
ombros, em formato de cru)-
:edu)ir a tenso, tensar outra ve) e fle&ionar os cotovelos de modo que os (unhos se a(ro-&imem do (eitoX redu)ir a tenso-
Hensar uma ve) mais e estender os bra*os at a frente, na altura do (eito- :edu)ir a tenso- Hensar novamente, fle&ionando os
cotovelos de modo que os (unhos retornem ao (eito- :edu)ir a tenso-
3inalmente estender os bra*os at acima, (or sobre a cabe*a ficando sobre a (onta dos (s e tensando o cor(o inteiro, enquanto
se (ratica uma du(la inala*o-
:ela&ar a tenso e efetuar uma du(la e&ala*o, bai&ando os (unhos at o n'vel do (eito (ri-meiramente, e logo a (osi*o inicial
aos lados do cor(o-
As (almas dos (unhos se dirigem abai&o, quando os bra*os se estendem at os lados e at a frenteX quando os bra*os se
estendem (or sobre a cabe*a, as (almas dos (unhos se dirigem a frente-
2D - 2e9antar os *raos com Du!a #esiraao
+:e(etir de = a @ ve)es com cada bra*o, alternadamente$
9em fle&ionar os cotovelos, tensar o bra*o direito e mov5-lo at adiante e at acima, at que este2a (er(endicular ao solo,
em(inando simultaneamente e (raticando uma du(la inala*o-
!fetuar uma du(la e&ala*o, a(oiar os calcanhares no solo e rela&ar ao mesmo tem(o o bra-*o abai&ando at a frente, at a
(osi*o incial-
Alternar este e&erc'cio com o bra*o direito e esquerdo-
2E - Estiramento 2atera!
+!&ecutar de = a @ ve)es em cada lado, alternadamente$
!stirar o tronco ao m&imo (oss'vel W esquerda, enquanto o bra*o direito se eleva e mantem encostado no lado da cabe*a-
/ bra*o esquerdo dever descender, estendido ao m&imo encostado no 2oelho esquerdo, enquando se inclina o cor(o nesta
dire*o-
8
!stirar o tronco at o lado direito na mesma forma descrita, com o bra*o esquerdo elevado 2unto a cabe*a e desli)ando a mo
direita at abai&o, escostado no 2oelho direito-
Alternar o estiramento lateral esquerdo com o direito-
=0 - %aminhar no 3esmo 2ugar
+:e(etir de 2@ a @0 ve)es$
Fevantar alternadamente os (s como se estivessem marchando +mas elevando muito mais as (ernas$ , tensando a (erna inteira,
inclusive os m8sculos da (arte (osterior da co&a-
Ao mesmo tem(o, tensar o bra*o do lado o(osto, levantando o (unho at o (eito- !stender o bra*o at abai&o e rela&ar, enquanto
a (erna se rela&a e o ( se a(oia novamente no solo-
!ste e&erc'cio se e&ecuta sem avan*ar, como quando se Jmarca o (assoJ-
=< - %orrer no 3esmo 2ugar
+:e(etir de 2@ a @0 ve)es$
7orrer em um mesmo lugar com (asso gil e leve , mas levantando os calcanhares at atras de modo que se toquem nos gl8teos-
A(oiar o (eso nos dedos dos (s ao cair, (ara evitar sacudir o cor(o-
%rocurar manter um ritmo natural- /s bra*os devem (ermanecer em uma (osi*o estacion-ria, com os cotovelos fle&ionados, e os
(unhos (ertos do (eito-
=2 - Exerccio de Esgrima
+:e(etir de = a @ ve)es cada lado, alternadamente$
3le&ionar os bra*os de maneira que os (unhos descansem sobre o (eito- Hensar a (erna es-querda, a(oiando o ( esquerdo a
uma distZncia vinte e cinco a trinta e cinco centimetros diante do ( direito-
/ Uoelho esquerdo dever fle&ionar-se levemente- Ianter a (erna direita estendida e tensa-da, com o calcanhar totalmente
a(oiado no solo-
Ao mover a (erna esquerda at adiante, fechar ao mesmo tem(o o (unho da mo direita e tensar o bra*o direito, estendendo-o
totalmente adiante, res(irar fundo e (raticar uma du(la e&ala*o- / (eito dever tambm manter-se em tenso-
:ela&ar lentamente a tenso, enquanto o ( e o bra*o regressam a (osi*o inicial, a ve) que se (ratica uma du(la inala*o-
:e(etir alternadamente com a (erna e o bra*o o(ostos- .u-rante este e&erc'cio, tanto a es(inha dorsal como a cabe*a devero
encontrar-se erguidos, (er(endiculares ao solo-
Quando o bra*o se estende adiante, o (ulso e o bra*o devero estar em linha reta, no do-bradosX a (alma do (unho direito
dever dirigir-se at o lado esquerdo, e o (alma do (unho esquerdo, at o lado direito-
Assim, as (almas dos (unhos no devero voltar-se nem acima, nem abai&o-
== - #otao dos *raos $Em Grandes %rcu!os'
+:e(etir = ve)es em cada dire*o$
7ome*ar com os bra*os encostados em ambos lados do cor(o- 7om o (unhos fechados, ten-sar os bra*os e fa)5-los girar com um
movimento circular- %rimeiramente mov5-los at adian-te e at acima, como se estivesse desenhando (arte de um grande c'rculoX
aumentando a tenso at que fiquem diretamente (or sobre a cabe*a-
7ome*ar a rela&ar os bra*os lentamente a medida que descem, levando-os to atrs do tron-co como se2a (oss'vel, com(letando
assim o c'rculo- :e(etir = ve)es e logo rotacionar os bra-*os na dire*o o(osta-
=? - Exerccio Estomaca!
+:e(etir de @ a <0 ve)es$
!ste e&erc'cio a2uda a corrigir os (roblemas digestivos de natue)a geral, tais como a indiges-to e o mal estar- 9e(arar os (s na
distancia de =0 centimetros-
;nclinar o tronco adiante, mantendo a es(inha dorsal reta, mas inclinada em um Zngulo- 3le-&ionar levemente os 2oelhos- :eclinar a
maior (arte do (eso do tronco sobre as mos, cu2as (almas devem a(oiar-se sobre as co&as, ou ligeiramente (or debai&o do n'vel
de onde se unem estes ao abdomem-
:es(irar fundo e (raticar uma du(la e&ala*oX sem inalar novamente, contrair o abdomem e a regio do estomago movendo
ambos de dento (ra acima +/ va)io (arcial da cavidade tor&ica a2uda neste movimento$-
9
!m(urrar lenta e suavemente o abdomem e a regio estomacal at fora- 7ontrair e em(urrar at fora novamente- :es(irar fundo e
(raticar uma du(la e&ala*o e re(etir- 7om a (ratica, (ossivel aumentar de dois at de) o n8mero de ve)es que o abdomem e o
estomago se contraem lentamente e se em(urram at fora, sem a necessidade de res(irar novamente-
AH!1LM/# 1o devem reter a res(ira*o at o e&temo de se sentir mal-estar-
Uamais deve-se (raticar este e&erc'cio com o estomago cheio- !s(erar sem(re que transcor-ram duas ou mais horas, logo de(ois
da alimenta*o, ou (raticar antes de comer- As mulhe-res no devero (raticar este e&erc'cio durante a gravide)-
=@ - #eetir o Exerccio 5umero "; Du!a #esirao $%om &enso'
+de = a @ ve)es$
=A - #eetir os Exerccios 5umeros ( e ); ara #ecarregar as Pernas e #otaco dos &ornoze!os
+.e tr5s a cinco ve)es cada um$
=B - #otao da Perna
+:e(etir de = a @ ve)es em cada dire*o, com cada (erna$
7om o (eso do cor(o a(oiado sobre o ( direito, mantendo a (erna esquerda estendida, ba-lan*a-la adiante, at a esquerda, at
atrs, e de regresso a (osi*o inicial, em um c'rculo de dire*o contraria ao movimento dos (onteiros do rel6gioX re(etir de = a @
ve)es-
3a)er girar a (erna de tr5s a cinco ve)es no sentido o(osto- !quilibrar agora o (eso do cor(o no ( esquerdo- Iantendo a (erna
direita estendida, balan*a-la de = a @ ve)es em um c'rculo que siga no mesmo sentido do movimento dos (onteiros do rel6gio-X
fa)e-lo girar logo no sentido o(osto-
=D - Exerccio de Du!a #esirao $Sem &enso'
+:e(etir de = a @ ve)es$
:es(irar fundo e (raticar uma du(la e&ala*o (ara e&(elir todo o ar, estendendo os bra*os +sem tensa-los$ adiante, na altura dos
ombros com as mos abertas e os dedos estendidos-
:eter a res(ira*o contando at <2, ou durante tanto tem(o quanto se2a (oss'vel sem sentir-se mal-
7oncentrar-se na calma e na sensa*o de encontrar-se livre da res(ira*o- %raticar de(ois uma du(la inala*o, to (rofunda como
se2a (oss'vel, sem for*ar-
Ao mesmo tem(o, fle&ionar os bra*os de modo que as mos se encontrem de novo adiante dos ombros- 7onter novamente a
res(ira*o, contando at <2, ou durante tanto tem(o como se2a (oss'vel sem sentir incomodo, enfocando outra ve) a aten*o na
(rofunda calma que se e&(erimenta ao cessar a res(ira*o-
1este e&erc'cio, nem o tronco nem as (ernas devero encontrar-se tensos, e&istindo neles somente a tenso necessria (ara
manter o cor(o na (osi*o erguida, com os bra*os esten-didos-
H/./9 !99!9 !N!:7O7;/9 .!0!I 9!: %:AH;7A./9 .UA9 0!P!9 A/ .;A, %!FA IA1TM ! %!FA HA:.! /U ;1;7;/ .A
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