Ampllacln rea Salud.

1ema: Morfonpos (somatonpo) segn She|dom

Conten|do:
1.- Lxp||cac|n genera|
a) ecLomrcos o upo llneal, esbelLo.
b) mesomrcos, o upo muscular.
c) endomrcos, o esferlcos, upo graso.

2.- Introducc|n a| Morfonpo y perder peso
La endomora: predomlnlo de las formas blandas y hay una predlsposlcln a la gordura. L[emplo: Sancho
anza
La mesomora: hay un predomlnlo de las masas musculares y huesos. Mayor Lendencla a lncremenLar masa
muscular. L[emplo: SllvesLer SLalone
La ecLomora: osee predomlnlo de formas llneales, generalmenLe es genLe delgada y angosLa. L[emplo:
uon Cul[oLe
3.- rofund|zac|n y recomendac|ones de expertos en acnv|dad hs|ca:
LnuCMC8lC: Lngordo sln darme cuenLa"
LC1CMC8lC no gano nada de peso"
MLSCMC8lC un upo con suerLe"
1.- Lxp||cac|n genera|
Iuente: www.farmapuntes.es]pr|mero]Morf_Sa|ud.pdf
1. Somatonpo: del grlego"ouo = Cuerpo" y uno = Modelo o L[emplar", se dene como |a morfo|og|a
y npo hs|co de| cuerpo humano. Ls un slsLema de claslcacln del nslco del ser humano, sln
preclsar aspecLos ms especlcos relauvos a las dlmenslones corporales.
Se puede apllcar en ambos sexos y en Lodas las edades para descrlblr y comparar aLleLas en sus dlferenLes
nlveles de compeucln, caracLerlzar los camblos morfolglcos duranLe el creclmlenLo, enve[eclmlenLo y
enLrenamlenLo deporuvo, comparar la forma relauva enLre hombres y mu[eres y nalmenLe uullzarse como
un lnsLrumenLo para el anllsls de la lmagen corporal.

LsLe concepLo fue creado 1940 por el pslclogo esLadounldense W. P. Sheldon como la cuanucacln de
los Lres componenLes prlmarlos del cuerpo humano que conguran la morfologla del lndlvlduo, expresado
en Lres clfras" como slsLema de claslcacln de los upos nslcos humanos en su publlcacln "!"#$"%$&'()
*(+ -)$%& ./0"'&", donde expone la Leorla de los Lres componenLes prlmarlos del cuerpo humano, a los
que llam ('*&*(#0&1 0()&*(#0& 2 (%3&*(#0&.
Ln el slsLema de Sheldon, los seres humanos se pueden claslcar con respecLo a su composlcln corporal
en Lermlnos de Lres upos corporales exLremos:
a) ectomrhcos o upo llneal, esbelLo.
b) mesomrhcos, o upo muscular.
c) endomrhcos, o esferlcos, upo graso.


2.- Introducc|n a| Morfonpo y perder peso
luenLe: hup://www.Lness.com.mx/allmenLa076.hLm
jCunto k||os d|ces que qu|eres pesar?
Conoce Lu cuerpo y de esLa forma sabrs lo que puedes lograr respecLo a Lu peso
or MonLserraL Asugrraga*
Ll peso de Lu cuerpo depende de Lu "composlcln corporal". ara conocer el peso ldeal de una persona se
conslderan varlos facLores:

orcenLa[e o kllos de hueso. Sl Lu complexln es grande, es declr la anchura de Lus huesos en gruesa,
esLos lglcamenLe pesarn ms y Lu peso Lerlco ldeal ser mayor que el de una persona con Lu mlsma
esLaLura, pero de complexln chlca, y por supuesLo no uene nada que ver con la gordura".

orcenLa[e o kllos de vlsceras. 1amblen el esLmago, el hlgado, los rlnones y los lnLesunos conLrlbuyen
con el peso corporal LoLal.

orcenLa[e o llLros de agua. Ll agua es el componenLe ms varlable en nuesLro cuerpo, depende de
nuesLro esLado de hldraLacln y en el caso de las mu[eres es ms fcll la reLencln de llquldos, sobre Lodo
cuando esLn en su clclo mensLrual debldo a la concenLracln de hormonas clrculanLes, lnuenclando en el
peso corporal.

orcenLa[e o kllos de musculo. LsLe porcenLa[e varlar dependlendo del enLrenamlenLo, la dleLa y el
somaLoupo (del cual se hablar ms adelanLe).

orcenLa[e o kllos de grasa: la obesldad se mlde por el porcenLa[e de grasa de la persona y nC por el
peso, esLe varlar dependlendo de la dleLa, e[erclclo y somaLoupo o Lendenclas geneucas. Cada deporLe
neceslLa clerLo porcenLa[e de grasa en el cuerpo, por e[emplo, en el fuLbol soccer para un chavo de 21-26
anos de 1.76 m y pesando aproxlmadamenLe 73 kg. el porcenLa[e de grasa ldeal segun 8aven deberla de ser
de 9.6.
Cue es el somaLoupo?
Ln el afn por enLender y conocer la varlabllldad de la especle humana, se han desarrollado varlos lnLenLos
de claslcacln, basados prlnclpalmenLe en las caracLerlsucas morfolglcas (forma), slolglcas
(adapLaclones) y pslcolglcas de los seres humanos.
Ll somaLoupo slmplemenLe es una descrlpcln de la esLrucLura corporal presenLe. Cada uno de nosoLros
posee Lres componenLes prlnclpales:

La endomora: predomlnlo de las formas blandas y hay una predlsposlcln a la gordura. L[emplo:
Sancho anza

La mesomora: hay un predomlnlo de las masas musculares y huesos. Mayor Lendencla a lncremenLar
masa muscular. L[emplo: SllvesLer SLalone

La ecLomora: osee predomlnlo de formas llneales, generalmenLe es genLe delgada y angosLa. L[emplo:
uon Cul[oLe
nosoLros no somos solamenLe un solo componenLe, generalmenLe somos comblnaclones de esLos, los
cuales son deLermlnados geneucamenLe slendo ms marcados slo dos de esLos, en oLras palabras, sl yo
soy una persona endo-mesomrca (esLo se calcula medlanLe una Lecnlca llamada anLropomeLrla) y de
repenLe emplezo con una ruuna de e[erclclo, camblare esLos componenLes a ser ms fuerLe el segundo, es
declr, camblare ml somaLoupo a meso-endomrco, pero nunca a ecLomrco ya que ser ml componenLe
ms debll debldo a mls genes.
Ll somaLoupo depende Lamblen de la raza, por e[emplo, los negros uenden a ser muy musculosos, mlenLras
que los orlenLales no uenen mucha masa muscular, por eso los prlmeros desLacan en deporLes de velocldad
y fuerza exploslva (como los 100 m), sln embargo al Lener LanLa masa muscular se hunden fcllmenLe lo que
no los ayuda en deporLes como la naLacln. Los orlenLales desLacan en deporLes de reslsLencla y acrobacla,
ya que sus musculos son ms delgados y generalmenLe su Lalla es ba[a y pesan menos.
Ll somaLoupo del lndlvlduo no es consLanLe a Lraves de Loda la vlda, ya que una dleLa o plan de
allmenLacln especlal, debldo a una enfermedad o a un LraLamlenLo nslco deLermlnado, el lndlvlduo alLera
uno o varlos componenLes de su nslco al ba[ar o sublr de peso, al aumenLar o dlsmlnulr su musculaLura, eLc.
Lo ldeal es poseer un somaLoupo adecuado al upo de e[erclclo que reallzas, esLo qulere declr que
geneucamenLe exlsLen personas ms apLas para deLermlnado deporLe y sl a esLo se le suma una adecuada
hldraLacln, un correcLo enLrenamlenLo comblnado con un plan de allmenLacln segun las necesldades y
uempos de enLrenamlenLo, seguramenLe Lendrs muchas poslbllldades de exlLo.
MonLserraL Asugrraga Serra
nuLrlloga nuLrlologa[aeroblcos.com.mx
3.- rofund|zac|n y recomendac|ones de expertos en acnv|dad hs|ca:
Iuente: hup://www.educa.madrld.org/porLal/web/revlsLa-dlglLal/experlenclas/secundarla?
p_p_ld=vlsor_WA8_cms_Lools&p_p_acuon=0&p_p_sLaLe=maxlmlzed&p_p_wldLh=270&p_p_col_order=n1
&p_p_col_pos=1&p_p_col_counL=3&_vlsor_WA8_cms_Lools_conLenLld=7924b03a-93b6-4437-a704-
fea6e863e110&_vlsor_WA8_cms_Lools_eldld=--

CCn1Lx1C uL LA LxL8lLnClA
Somos un equlpo de profesores de Lducacln llslca empenados en mosLrar que nuesLra Larea no se llmlLa a
hacer dar salLos y brlncos por el pauo con un sllbaLo, como en uempos nos hlcleron creer y Lodavla
(aforLunadamenLe los menos) los hay que asl plensan.
Ln los 4 ulumos anos fulmos selecclonados para paruclpar en las edlclones de la lerla Madrld por la
Clencla" con propuesLas slempre relaclonadas con las Clenclas de la Acuvldad llslca, el deporLe y la salud.
La experlencla que aqul mosLramos es de la pasada edlcln, en Abrll de 2003. Sln lugar a dudas una de las
ms exlLosas en paruclpacln de cuanLas acuvldades hemos llevado a cabo.
8LSuMLn
Ll esLudlo de las varlaclones morfolglcas de la especle humana llev al ur. Sheldon, hacla los anos 30, a
hacer una claslcacln con 3 dlvlslones sobre las formas corporales, que se orlglnan ya duranLe el desarrollo
embrlonarlo de los su[eLos: Lndomorfo, mesomorfo y ecLomorfo. 1lpologlas bslcas con una Lendencla
hacla unas formas concreLas que deLermlnan lo que se conoce como el SCMA1C1lC.
Anos ms Larde, en 1967 se desarroll una forma de represenLacln grca y numerlca, la somaLocarLa de
PeaLh CarLer", que es como el unl morfolglco que dene nuesLra esLrucLura corporal. Conocerla y
acepLarla es necesarlo para formarse una lmagen a[usLada de sl mlsmo".

Ll clculo del somaLoupo resulLa comple[o pero se puede hacer una esumacln aproxlmada con meLodos
ms senclllos a Lraves del ndlce de Masa Corporal (relacln peso / Lalla) y la medlcln de algunos pllegues y
perlmeLros corporales.

una vez Lomadas las medldas se lnLroducen los daLos en un programa lnformuco. MedlanLe unas
ecuaclones se obuenen 3 numeros que corresponden a cada uno de los componenLes que se represenLan
en la grca.
LsLos valores se pueden comparar con los referenLes de dlsunLos deporLes y asl orlenLar hacla los ms
aproplados para cada su[eLo.
8LCu8SCS
Crdenador, callbre o comps de dlmeLros pequenos (paqulmeLro), comps de pllegues cuLneos
(pllcmeLro), bscula, clnLa meLrlca, planulla de medlcln, papel y boll.
uLSC8lCln
Cue es el SomaLoupo?
Ls un slsLema dlsenado para claslcar el upo corporal o nslco, propuesLo por Sheldon en 1940 y modlcado
posLerlormenLe por PeaLh y CarLer en 1963.lLS ulonlslo Aguado Poy en dla es el meLodo ms acepLado y
con plena vlgencla en el esLudlo y anllsls anLropomeLrlco. Ll somaLoupo es uullzado para esumar la forma
corporal y su composlcln, prlnclpalmenLe en aLleLas. Lo que se obuene es un anllsls cuanuLauvo del nslco.

Sheldon consldera que las formas corporales se orlglnan ya duranLe el desarrollo embrlonarlo del huevo
humano a Lraves de sus 3 capas: el endodermo, donde se orlglnan los rganos lnLernos, el mesodermo, de
donde surgen los huesos y musculos y el ecLodermo, orlgen de la plel y esLrucLuras exLernas. ue esLa
Lermlnologla sac Sheldon la nomenclaLura de sus 3 upos bslcos: el ecLomorfo, su[eLo delgado y alLo, que
uene ms plel en proporcln con su volumen corporal, el mesomorfo, persona con predomlnancla muscular
y el endomorfo, con abdomen y vlsceras grandes. 1res upologlas bslcas en las que caben Lodas las
comblnaclones lnLermedlas.

arece que los bloupos son heredables en un porcenLa[e varlable. CLra parLe es fruLo del amblenLe y de lo
que hagamos por modelar" esa aparlencla.
Se expresa en una callcacln de 3 numeros, el componenLe endomrco, mesomrco y ecLomrco,
respecuvamenLe, slempre respeLando esLe orden.
Cue represenLa cada componenLe?
Ll componenLe Lndomrco represenLa la adlposldad relauva, el componenLe Mesomrco represenLa la
robusLez o magnlLud musculo-esqueleuca relauva, y el componenLe LcLomrco represenLa la llnearldad
relauva o delgadez de un nslco.
Las clfras de cada componenLe uenen unos valores exLremos de 1 a 14 para la LnuCMC8llA, de 1 a 10 para
la MLSCMC8llA y de 0,3 a 9 para la ecLomora.
Con el valor numerlco de cada una de esLas 3 caracLerlsucas se esLablecen 4 caLegorlas segun el grado o
raung":
or e[emplo, sl un su[eLo es un "2-7-2" sabemos que uene 2 punLos de endomorfo, 7 de mesomorfo y 2 de
ecLomorfo. Se LraLa de un su[eLo con ba[a canudad de Le[ldo adlposo y gran canudad de Le[ldo muscular.
Cmo se calcula?
neceslLaremos las slgulenLes medldas:
LsLas medlclones deben ser lo ms preclsas poslble para evlLar lnLerpreLaclones desacerLadas.lLS ulonlslo
Aguado
Con ellas, para calcular cada componenLe hay que acudlr a unas frmulas y ecuaclones que, por su
comple[ldad, no especlcaremos pero que esLn dlsponlbles en Loda la llLeraLura sobre AnLropomeLrla.
LxlsLen ya programas lnformucos para el LraLamlenLo de esLos daLos y el clculo lnmedlaLo del SomaLoupo.
Ls lo que empleamos para llevar a cabo la experlencla.
Adems el programa, una vez deLermlnados los valores de cada componenLe, nos da una represenLacln
grca. Ls lo que se conoce como la SomaLocarLa. Se LraLa de llevar o Lrasladar los Lres valores" numerlcos
del SomaLoupo a un grco bldlmenslonal donde:
PeaLh y CarLer (1967) dlsenaron esLa represenLacln a parur de un Lrlngulo equllLero de lados curvos, que
corresponden a los arcos de clrcunferenclalLS ulonlslo Aguado con cenLro en los veruces del Lrlngulo
prlmluvo. Las blsecLrlces de los ngulos colnclden con los Lres e[es de la mlsma, que se corLan en el cenLro,
formando ngulos de 120 grados, y represenLando cada uno a un componenLe del SomaLoupo (Lndomora
a la lzqulerda, Mesomora en la parLe superlor y LcLomora a la derecha. Cada somaLoupo se locallza en
apenas un punLo grco, slendo punLos exLremos el veruce de Lndo 7-1-1, el veruce de Meso 1-7-1 y el
veruce de LcLo 1-1-7). Ln el exLerlor del Lrlngulo guran los valores numerlcos de las coordenadas x e
empezando el valor cero" de ambas coordenadas en el punLo cenLral del Lrlngulo. Ln absclsas los valores
van de 6 a 6 y en ordenadas de 6 a 12.
1odo esLo para que?
Los conoclmlenLos adqulrldos a Lraves del SomaLoupo podemos apllcarlos al ueporLe con el n de me[orar
el rendlmlenLo nslco. Asl podemos esLudlar:

a) Ll somaLoupo de un deporusLa comparndolo con el ldeal" o de referencla para su modalldad deporuva,
acepLando que presenLar mayor rendlmlenLo cuanLo ms seme[anLe sea su conguracln nslca a la del
modelo de su deporLe. Ln esLe senudo exlsLe un deLermlnado somaLoupo paLrn para cada modalldad
deporuva y esLe paLrn es ms resLrlngldo a medlda que aumenLa el nlvel de la ellLe mundlal.
b) Comparacln del somaLoupo de poblaclones dlferenLes. Sl exlsLen dlferenclas morfolglcas anallzar sl se
deben al gesLo especlco de cada deporLe o a facLores amblenLales, nuLrlclonales y/o eLnlcos de cada
poblacln.
c) Comparacln del somaLoupo del mlsmo deporusLa en dlferenLes momenLos de la preparacln y conLrolar
las modlcaclones blen sean debldas al enLrenamlenLo, a camblos en la allmenLacln, camblo de eLapa en el
creclmlenLo , eLc.

Algunas observaclones sobre las caracLerlsucas del SomaLoupo en relacln con el deporLe:lLS ulonlslo
Aguado

Los deporusLas son ms mesomrcos y menos endomrcos que los sedenLarlos de la mlsma edad.
CuanLo mayor es el nlvel del deporLe pracucado menores son las varlaclones del somaLoupo y su
dlsLrlbucln.
Los dlferenLes esLudlos de lnvesugacln arman y conrman la presencla de somaLoupos seme[anLes en
cada deLermlnado deporLe.
Ll componenLe mesomrco esL relaclonado con un mayor rendlmlenLo deporuvo y el componenLe
endomrco presenLa una correlacln negauva.
LxlsLe una ecLomora mayor en deporLes con grandes volumenes de enLrenamlenLo aerblco y una mayor
mesomora en deporLes de conLacLo y combaLe.
Ll somaLoupo es ms homogeneo en deporLes lndlvlduales que en los de equlpo, con la excepcln del
clcllsmo y el Lenls. arece exlsur una Lendencla al aumenLo de la mesomora, poslblemenLe debldo al
aumenLo en la lnLensldad de los enLrenamlenLos.

1enlendo en cuenLa los 3 upos bslcos, a conunuacln ofrecemos lnformacln acerca de sus caracLerlsucas
asl como algunas recomendaclones en cuanLo al e[erclclo nslco y la allmenLacln ms aproplados para cada
uno de ellos:
LnuCMC8lC (Lngordo sln darme cuenLa")LnuCMC8lCS
Su Lendencla a ganar peso hace que deba Lraba[ar sobre la perdlda de grasa con Lraba[o de larga duracln e
lnLensldad moderada. Ll cardlo debe ser el arma prlnclpal del endomorfo sln desculdar Lampoco un Lraba[o
de Lonlcacln, que le ser alLamenLe benecloso. Ln general uene una esLrucLura sea robusLa, lo cual le
permlLe mover cargas elevadas, caracLerlsuca de la que se puede beneclar para me[orar su Lono muscular
con rapldez.
Su meLabollsmo uende a ser ms lenLo que el de un ecLo o un mesomorfo, asl que hay que buscar Lareas
aerblcas que supongan un alLo consumo calrlco para compensar. La funcln de la musculacln, que no
quema demasladas calorlas por hora, en un endomorfo es la de crear nueva masa muscular para poder
segulr ellmlnando grasa lncluso cuando se esL en reposo. 8ecordemos que el musculo neceslLa mucha
energla slo por el hecho de manLenerse vlvo.
CLra buena razn para [usucar el e[erclclo es la proLeccln frenLe a las enfermedades relaclonadas con la
obesldad como la dlabeLes o los problemas cardlovasculares. un endomorfo, por lo general, aslmlla blen el
Lraba[o de musculacln y me[ora su Lono con facllldad, ya que uene una buena esLrucLura base para acoger
el musculo, lo que ocurre es que no se perclbe su efecLo hasLa que no comlenza a perder algo de grasa.
L[erclclo aerblco:
ue 40 a 180 mln/sesln. 3 a 3 seslones semanales.
lnLensldad: ue 60 a 80 de la lC mxlma.
Acuvldades recomendadas: Camlnar, blclcleLa, naLacln, pauna[e, remo, carrera a ple (sl no hay gran exceso
de peso).

1onlcacln: ue 2 a 3 serles de 13 a 20 repeuclones de grupos musculares grandes: dorsal, pecLoral,
cudrlceps, blceps femoral, abdomlnales, que son los que ms acuvan el meLabollsmo.
AllmenLacln: Acumula grasa y llquldos con facllldad, por lo que uene una lucha conunua frenLe a la bscula
para consegulr perder peso y manLenerlo. La venLa[a es que slempre dlspone de una buena reserva de
energla para reallzar e[erclclos de reslsLencla de larga duracln, sl esL enLrenado podrla correr 100 m sln
problemas graclas a su geneuca.
La dleLa de un endomorfo debe ser muy conLrolada y equlllbrada. Son personas que corren una hora y
pueden haber engordado un llo porque se Lomaron una barrlLa energeuca. La mayorla llevan Loda la vlda a
dleLa para manLener su peso esLable, y algunos slguen dleLas muy ba[as en calorlas y se manuenen
delgados, pero son endomorfos dlsfrazados a los que una slmple cena con los amlgos les engorda un kllo al
dla slgulenLe. Ln su allmenLacln debe prlmar el equlllbrlo enLre carbohldraLos, proLelnas y grasas. A la
mayorla les funclonan muy blen las dleLas ba[as en carbohldraLos, slempre que no se pasen con las
proLelnas y slgan Lomando grasas sanas en poca canudad, especlalmenLe en forma de acelLe de ollva y
pescados azules. LvlLar azucares senclllos y allmenLos con lndlce glucemlco alLo. ueben Lomar de 6 a 7
comldas al dla, lncluyendo allmenLos proLelcos y sanos como el aLun, la so[a y derlvados, los quesos frescos
y allmenLos con lndlce glucemlco ba[o como las fruLas con plel y los cereales lnLegrales.
Ls muy lmporLanLe que no se salLen las comldas y no hagan dleLas rpldas porque slo consegulrlan
engordar ms kllos despues. Ls me[or que evlLen probar suplemenLos.
MLSCMC8lC (un upo con suerLe")
uan clerLa envldla esas personas que llevan un par de meses en el glmnaslo, nunca hablan hecho e[erclclo y
ya se les noLan sus muscullLos . LlevanMLSCMC8lC pesando prcucamenLe lo mlsmo desde los 13 anos y
su cuerpo esL equlllbrado por naLuraleza. Pablamos de los mesomorfos, capaces de consegulr un mayor
desarrollo muscular que las personas de cualqulera de las oLras dos upologlas. ue cuerpo aLleuco,
musculado y fuerLe sln necesldad de hacer e[erclclo, son personas muy proporclonadas y con una buena
gura. ueporusLas naLos sea cual sea la especlalldad que ell[an.
Ll problema es que pueden lncurrlr en un exceso de enLrenamlenLo con relauva facllldad. Ln muchos casos
ve resulLados, no le cuesLa demaslado y eso le engancha, con lo que se puede caer en un pellgroso esLado
de sobreenLrenamlenLo. nunca se debe olvldar que hacen falLa enLre 48 y 72 horas para la LoLal
recuperacln cuando se lleva a cabo un Lraba[o lnLenso, lo cual lmpllca Lener muy en cuenLa la alLernancla
de grupos musculares, separando el enLrenamlenLo de cada zona en dlas dlferenLes. Se han de lnLroduclr,
adems, uno o dos dlas de descanso semanales como mlnlmo y es lmporLanLe meLer varlaclones de la
ruuna cada poco uempo para faclllLar el progreso y no esLancarse.
L[erclclo aerblco:

ue 30 a 100 por sesln, 3 seslones por semana.
lnLensldad: ue 63 a 90 de la lC mxlma.
Acuv. recomendada: correr, blclcleLa, naLacln, pauna[e, remo..

1onlcacln: ue 2 a 3 serles de 8 a 13 repeuclones de Lodos los grupos musculares. 8ecomendable
lnLroduclr superserles, plrmldes y Lodo upo de varlaclones para evlLar la ruuna. 1raba[ar e[erclclos slmples,
que lmpllquen a un grupo muscular cada vez de forma alslada, me[or que los compuesLos.
AllmenLacln: una dleLa varlada y muy rlca en producLos sanos y nuLrluvos. Cuando enLrenan para ganar
musculos han de aumenLar la canudad de proLelnas sanas" en forma de carne de pollo, pescado, lcLeos y
huevos, por la gran rapldez con la que crean Le[ldo muscular. Mucho culdado con los azucares y dulces, que
pueden llevarles a engordar a pesar de su geneuca prlvlleglada.
LC1CMC8lC (no gano nada de peso")
Slempre se habla de la perdlda de peso porque la obesldad es uno de los males de la clvlllzacln moderna
en los palses desarrollados, pero poco se menclona acerca de los delgados que no quleren serlo y que por
ms que coman no camblan de aspecLo de nlngun modo. Los ecLomorfos uenen esLe problema debldo a un
meLabollsmo muy acuvo, de un gran consumo, que hace que Lransformen en energla la mayor parLe de los
allmenLos que lngleren de[ando lo mlnlmo lndlspensable como reserva. Cuando un ecLomorfo qulere ganar
peso y me[orar la aparlencla de sus musculos se enfrenLa a un problema slmllar al de la persona obesa que
asplra a un cuerpo no. Al lgual que los que quleren adelgazar, los que neceslLan ganar peso uenen que lr
muy poco a poco sl quleren que ese aumenLo sea duradero y slgnlque mayor canudad de masa muscular,
no de grasa.

L[erclclo aerblco:

ue 20 a 60 por sesln. no ms de 3 seslones semanales.
lnLensldad: 60 a 73 de la lC mxlma.
Acuvldades recomendadas: blclcleLa, naLacln, pauna[e, remo.

1onlcacln:
ue 2 a 3 serles de 6 a 13 repeuclones de los grandes grupos musculares. La ldea es esumular el mayor
numero de bras, por eso hay que hacer desde serles con muy pocas repeuclones a serles largas de 13 a 20,
asl Locamos Lodo el abanlco de cargas poslble.
Alarga los descansos enLre serles (enLre 1 y 130), para que el musculo se recupere LoLalmenLe y pueda
crecer con ms facllldad.
AllmenLacln:
Ls el ulLrallgero y es envldlado por muchos pero no suele esLar fellz con su geneuca y slempre se que[a de
que no conslgue engordar por ms que coma. Con un meLabollsmo muy rpldo y un porcenLa[e de grasa
corporal ba[o. Su dleLa permlLe Lodo upo de allmenLos pues lo queman Lodo, pero no debe ser una excusa
para llevar una allmenLacln desequlllbrada rlca en grasas y azucares, porque pueden acabar con
desequlllbrlos en los llpldos y en la glucosa. Sorprender saber que algunos ecLomorfos uenen nlveles de
colesLerol LuL (el malo) basLanLe elevados por la mala dleLa que llevan. Ln su allmenLacln debe prlmar la
calldad ms que la canudad, pueden comer grasas cuando les apeLezca, pero es me[or que se Lomen un
plaLo de pescado que un chuleLn de buey.
lmporLanLe que coman algo cada 2 o 3 horas, asegurando el aporLe correcLo de calorlas en forma de
carbohldraLos, proLelnas y grasas sanas. Se recomlenda Lomar cada dla enLre 1 y 13 g de proLelna por kg de
peso. 1amblen reallzar enLre 7 y 9 comldas, sln olvldarse de Lomar un pequeno LenLemple anLes de dormlr
para evlLar pasar muchas horas de ayuno hasLa el desayuno. Son el grupo que me[ores resulLados obuene
con los suplemenLos, especlalmenLe los baudos de proLelnas y carbohldraLos que pueden Lomar en
cualquler lugar cada 2 o 3 horas para evlLar el caLabollsmo muscular.
LCS CCMlnAuCS
La mayorla de las personas son una mezcla de los 3 upos somucos. uedes noLar que Lu Lronco superlor es
mesomorfo y las plernas endomorfas, o al reves. Cuando Le manuenes en Lu peso sueles Lener una
comblnacln de dos:
Los endo-mesomorfos (medlo aLleucos-medlo gordlLos) ganan masa muscular con rapldez y pueden
alcanzar buenos resulLados deporuvos, se les recomlenda un enLrenamlenLo rpldo e lnLenso con serles,
porque recuperan muy blen despues del enLrenamlenLo, ya que almacenan glucgeno con facllldad y deben
quemarlo para que no se convlerLa en grasa. Al almacenar LanLo glucgeno suelen reLener llquldos, por lo
que su allmenLacln debe ser muy rlca en verduras, fruLas y cereales como el arroz, pero deben evlLar oLros
carbohldraLos como la pasLa, paLaLas, panes y grasas saLuradas. Las proLelnas y grasas sanas deben ser lo
me[or de su allmenLacln.
Los ecLo-mesomorfos no suelen ganar musculo pero slempre uenen un aspecLo broso, deben enLrenarse
con mucho peso y descansar basLanLe, espaclando las seslones de enLrenamlenLo. Ls muy lmporLanLe que
se Lomen uempo para la recuperacln y que no se pasen con los enLrenamlenLos para no perder la masa
muscular ganada. ueden Lomar ms carbohldraLos que los anLerlores, slempre que no se pasen con los
azucares.
odemos claslcar el somaLoupo segun los valores enconLrados (dependlendo del predomlnlo de uno u
oLro componenLe) y la locallzacln lLS ulonlslo Aguadon la somaLocarLa. Asl se pueden esLablecer hasLa 13
caLegorlas dlferenLes del somaLoupo:
*
Lndomrco balanceado (4-2-2): Ll prlmer componenLe -en esLe caso- es domlnanLe y los oLros dos son
lguales o no dleren en ms de medla unldad.
*
Meso-endomrco(4-3-2): uomlna la endomora slendo el segundo componenLe mayor que el Lercero.
*
Mesomorfo Lndomorfo (4-4-2): Ll prlmer y segundo componenLes son lguales (o no dleren en ms de
medla unldad) slendo menor el Lercer componenLe.
*
Lndo-Mesomorfo (3-4-2): Ll segundo componenLe es domlnanLe y el segundo mayor que el Lercero.
CenLral (4-4-4): no exlsLe dlferencla enLre los Lres componenLes y nlnguno dlere ms de una unldad de los
oLros dos, presenLando valores enLre 2, 3 o 4.
Las dems caLegorlas se puede deduclr, como en los e[emplos anLerlores, de Lodas las comblnaclones
poslbles enLre los Lres componenLes: (2-4-2) (2-4-3) (2-4-4) (2-3-4) (2-2-4).