Contoh Unit Latihan 1M1S

Sukan : Olahraga
Tarikh Hari Masa Sesi Gerak Kerja Catatan
7.1.2013 Isnin 1.20 ptg 1 Pendaftaran dan Mesyuarat Agung 1M1S
Melantik Jawantankuasa tahun 2013
Menetapkan yuran
Jadual Latihan

16.1.2013 Rabu 3.30-5.00ptg 2 Asas Larian
1. Memanaskan badan
2. ABC lari pecut
2.1. Pergerakan pergelangan kaki 20m x 3
2.2. Pergerakan tumit ke punggung 20m x 3
2.3. Pergerakan lutut ke paras pinggang 20m x 3
2.4. Lompat skip berkordinasi 20m x 3
3. Larian biasa berterusan selama 10 minit
4. Gerak kendur/penyejukan badan
5. Refleksi dan komen

23.1.2013 Rabu 3.30-5.00ptg 3 Asas Lompat Jauh
1. Memanaskan badan
2. Latih tubi Asas Lompat Jauh
2.1. Lompat skip bebas 20m x 3
2.2. Lompat skip berlutut tinggi dengan
Hayunan tangan berkesan 20m x 3
2.3. Lompat Ketingting dengan lonjakan
Akktif 20m x 3
2.4. Ulangi 2.3 dengan tumpuan kepada
Kaki lonjakan yang aktif 20m x 3
3. Lari bersilang di atas padang bola selama 15 minit
4. Gerak kendur/penyejukan badan
5. Refleksi dan komen

26.6.2013 Rabu 3.30-5.00ptg 4 Asas Lari Pecutan
1. Memanaskan badan
2. ABC lari pecut
2.1. Ulangi sesi 2 (2.1 hingga 2.4)
3. Fartlek selama 15 minit (50m jog, 50m lari dengan
langkah luas, 50m pecut dan 50m jalan kaki
4. Gerak kendur/penyejukan badan
5. Refleksi dan komen

3.7.2013 Rabu 3.30-5.00ptg 5 Asas Lompat Jauh
1. Memanaskan badan
2. Latih tubi Asas Lompat Jauh
2.1. Ulangi sesi 3 (2.1 hingga 2.4)
2.2. Lari landas ke take off board untuk
menentu kaki lonjakan.
3. Larian biasa berterusan selama 15 minit
4. Gerak kendur/penyejukan badan
5. Refleksi dan komen


21.8.2013 Rabu 3.30-5.00ptg 6 Lari Pecut
1. Memanaskan badan
2. Ujian masa :
2.1. 30m
2.2. 60m
2.3. 100m
3. Minit Runs (1 min-2 min 3 min 2 min 1 min)
4. Gerak kendur/penyejukan badan
5. Refleksi dan komen




Tarikh Hari Masa Sesi Gerak Kerja Catatan
4.9.2013 Rabu 3.30-5.00ptg 7 Lompat Jauh
1. Memanaskan badan
2. Ujian lompatan :
2.1. Buat lompatan 8 ulangan
3. Lari bersilang selama 15 minit
4. Gerak kendur/penyejukan badan
5. Refleksi dan komen


11.9.2013 Rabu 3.30-5.00ptg 8 Lari Pecut
1. Memanaskan badan
2. Latih tubi Permulaan dekam
2.1. Ansur maju permulaan dekam (1 hingga 5 x 5)
2.2. Latih tubi permulaan dekam (1 hingga 5)
30m x 3
2.3. Permulaan dengan menggunakan blok 30mx5
3. Minit Runs (1 min-2 min 3 min 2 min 1 min)
4. Gerak kendur/penyejukan badan
5. Refleksi dan komen


18.9.2013 Rabu 3.30-5.00ptg 9 Lompat Jauh
1. Memanaskan badan
2. Latih tubi asas lompat Jauh.
2.1. Ulangi sesi 3.
3. Lari berhalang selama 15 minit
4. Gerak kendur/penyejukan badan
5. Refleksi dan komen


25.9.2013 Rabu 3.30-5.00ptg 10 Lari Pecut
1. Memanaskan badan
2. Latih tubi ABC pecutan
2.1. Ulangi sesi 2.
2.2. Lari ulang alik dalam bentuk lari berganti-ganti
30m x 3 ulangan x 2 set
4. Gerak kendur/penyejukan badan
5. Refleksi dan komen


6.11.2013 Rabu 11 Karnival 1M1S
7.11.2013 Khamis 12 Karnival 1M1S












Contoh Unit Latihan 1M1S
Sukan : Bola Tampar
Tarikh Hari Masa Sesi Gerak Kerja Catatan
7.1.2013 Isnin 1.20 ptg 1 Pendaftaran dan Mesyuarat Agung 1M1S
Melantik Jawantankuasa tahun 2013
Menetapkan yuran
Jadual Latihan

16.1.2013 Rabu 3.30-5.00ptg 2 Pengenalan Bola Tampar
1. Sejarah Bola Tampar
2. Kemahiran dalam Bola Tampar
2.1. Menyangga/digging
2.2. Servis ( atas / bawah)
2.3. Mengumpan /setting
2.4. Merejam (spike/tapping)
2.5. Menghalang
3. Ukuran gelanggang / ketinggian jarring ikut umur
dan jumlah pemain
4. Refleksi dan komen

23.1.2013 Rabu 3.30-5.00ptg 3 Asas Menyangga bola
1. Memanaskan badan
2. Latih tubi asas menyangga
2.1. Pergerakan kaki ke depan dan belakang 10
ulangan.
2.2. Pergerakan kaki ke sisi kiri dan kanan 10
ulangan.
2.3. Orientasi bola dalam kumpulan
2.3. Lampung dan sambut bola dengan
kedudukan lengan tangan lurus 10m x 10kali
2.4. Lari ke arah bola dipegang rakan dan kontak
bola pada bahagian lengan dengan luruskan
tangan 10 ulangan
3. Lari bersilang di atas gelanggang bola selama 10
minit
4. Gerak kendur/penyejukan badan
5. Refleksi dan komen

26.6.2013 Rabu 3.30-5.00ptg 4 Asas Menyangga bola
1. Memanaskan badan
2. Latih tubi asas menyangga
2.1. Ulang sesi 3 ( 2.1 hingga 2.4)
2.2. Menyangga bola yang dilampung dalam jarak
8m x 10 ulangan
2.3. Menyangga bola dalam bulatan
3. Lari biasa selama 5 minit
4. Gerak kendur/penyejukan badan
5. Refleksi dan komen

3.7.2013 Rabu 3.30-5.00ptg 5 Asas Menyangga bola
1. Memanaskan badan
2. Latih tubi Asas menyangga bola
2.1. Ulangi sesi 4 (2.2 hingga 2.3)
2.2. Menyangga bola tinggi melebihi 2m dalam
bulatan tanpa memusing badan
2.3. Target digging
x x x x x x x
x x x x x
x x x x x x x

3. Menyangga dalam 15 minit
4. Gerak kendur/penyejukan badan
5. Refleksi dan komen



Tarikh Hari Masa Sesi Gerak Kerja Catatan
21.8.2013 Rabu 3.30-5.00ptg 6 Servis Bola
1. Memanaskan badan
2. Ansur Maju servis bola bawah lengan
2.1. Ilustrasi tanpa bola, tangan kiri lampung bola
dan bawa tangan kanan ke belakang
dengan
lutut kaki dibengkokkan sedikit kemudian
tangan kanan kanan hayun untuk kontak bola
2.2. Dengan bola buat seperti 2.1 dengan jarak
5m x 10 ulangan.
2.3. Buat seperti 2.2 dengan jarak 10m dan pasti
bola tinggi x 10 ulangan.
2.4. Buat servis melepasi kawan tengah

Servis x x x
x x x
x x x
x x x
x x x Servis
A B C
3. Lari ke arah net dan lompat dengan kedudukan
tangan lurus ke atas sebanyak 10 ulangan
4. Gerak kendur/penyejukan badan
5. Refleksi dan komen


4.9.2013 Rabu 3.30-5.00ptg 7 Servis dan menyangga bola
1. Memanaskan badan
2. Latih tubi servis dan menyangga bola
2.1. Menyangga bola dalam bulatan ikut kumpulan
2.2. Ulangi sesi 6 (2.2 hingga 2.3)
2.3. Latih tubi servis dan menyangga bola

x x xx x Servis menyangga x x x x x

3. Lari bersilang atas gelanggang selama 10 minit
4. Gerak kendur/penyejukan badan
5. Refleksi dan komen


11.9.2013 Rabu 3.30-5.00ptg 8 Undang-undang dan Peraturan Pertandingan
1. Undang-undang Bola Tampar
2. Peraturan-peraturan pertandingan MSSM
3. Sistem pertandingan
3.1. Merangka jadual pertandingan liga 6 pasukan
3.2. Merangka jadual pertandingan liga 15pasukan
4. Refleksi dan komen

18.9.2013 Rabu 3.30-5.00ptg 9 Menyangga Bola dan Servis Bola
1. Memanaskan badan
2. Ujian kemahiran
2.1. menyangga bola
2.2. servis bola.
3. Permainan
4. Gerak kendur/penyejukan badan
5. Refleksi dan komen

25.9.2013 Rabu 3.30-5.00ptg 10 Strategi Permainan cara pengadilan Bola Tampar
1. Memanaskan badan
2. Strategi permainan dan kepengadilan
2.1. Pergerakan/posisi pemain
2.2. Kepengadilan
3. Gerak kendur/penyejukan badan
5. Refleksi dan komen


6.11.2013 Rabu 11 Karnival 1M1S
7.11.2013 Khamis 12 Karnival 1M1S


BENGKEL : PERANCANGAN DAN UNIT LATIHAN 1M1S
SUKAN TEMPAT FASILOTATOR

BOLA BALING

HOKI

SOFBOL

5 SAINS 1 EN. E KIM HOCK

BOLA SEPAK

RAGBI

SEPAK TAKRAW

5 SAINS 2 EN. SHAMSUL AMIR B. ABAS

OLAHRAGA

CATUR

BOLA JARING

5 PM EN. SUAH JIN MENG

BOLA TAMPAR

KRIKET

MEMANAH

5 K 1 EN. LIM AIK KUAN