Atkins Diet ialah sejenis corak pemakanan yang diperkenalkan oleh Dr. Robert C.

Atkins bagi
membantu seseorang individu untuk mengurangkan berat badan melalui konsep
pembakaran karbohidrat (carbohydrate) dan lemak di dalam badan.
Dengan mengurangkan dan mengehadkan makanan berkarbohidrat seperti nasi, mi,
kentang dan gula, badan akan mula membakar lemak sebagai bahan api. Ini bererti berat
badan anda akan mula menyusut.

Dr Atkins mula mengembangkan idea ?karbohidrat rendah dalam pemakanan? semenjak
tahun 1970an lagi tapi kurang mendapat sambutan. Pada masa itu ramai rakyat Amerika
telah mengikuti ?low-fat diet? atau diet rendah lemak.

Melalui ?low-fat? diet, ada yang tidak berjaya mengurangkan lemak badan kerana walaupun
mereka mengehadkan makanan berlemak, mereka masih mengambil makanan
berkarbohidrat dan bergula, seperti meminum lebih banyak jus, memakan roti dan kentang
berlebihan. Yang berjaya menurunkan berat badan pula selalunya akan kembali ke berat
badan asal dalam masa 1-2 tahun kerana kebanyakan diet yang diperkenalkan
menyebabkan mereka sentiasa terasa lapar dan tak mampu mengikut teknik low-fat diet itu
buat masa yang lama.

Dr Atkin telah membuat kajian mengenai ?low carbohydrate diet? dan mendapati yang
mereka yang mengamalkan pemakanan kurang dalam karbohidrat tetapi tinggi dengan
protein mampu menghilangkan berat badan yang berlebihan dan kekal dalam keadaan
langsing seumur hidup.

Atkins Nutritional Approach (ANA) dibahagikan kepada 4 peringkat utama yang perlu diikuti
dengan penuh berdisiplin dan dedikasi jika anda ingin mencapai tubuh langsing impian
anda. 4 peringkatnya ialah:
1. Induction (permulaan dan pengenalan) 2 minggu atau lebih, mengikut keadaan dan berat
badan.
2. Ongoing Weight Loss (penyusutan berat berterusan)
3. Pre-maintenance
4. Lifetime Maintenance
Induction ialah peringkat terpenting sekali dalam Atkins Diet kerana ia adalah tapak
permulaan kepada corak pemakanan yang berbeza daripada apa yang pernah anda lalui
selama ini. Induction sebaik-baiknya dilakukan selama 2 minggu (paling kurang) dan boleh
diteruskan selama 6 bulan sehingga 2 tahun, mengikut keadaan kesihatan dan berat badan
anda. Yang pasti, lagi berat badan anda atau lagi susah untuk anda menghilangkan berat
badan (atau kedua-duanya sekali), lagi lama anda patut berada pada tahap Induction.
Semasa 2 Minggu Induction:
1.) Elakkan nasi, mi, mihun, laksa, laksang, spagetti, fettucini, vermicelli, kuew tiau dan yang
sebangsa dengannya.
2.) Elakkan Roti, roti berserat, roti bun, roti boy, roti canai, roti jala, roti bakar, roti pastries
dan apa-apa yang sebangsa dengannya.
3.) Elakkan Gula - gula pasir, gula melaka, gula merah, madu, gula-gula dan apa-apa yang
bergula tinggi.
4.) Elakkan Buah-buahan (lepas 2 minggu baru makan berpada-pada).
5.) Elakkan minuman bergula, jus buah-buahan, air bergas (coke, Pepsi, 100plus, etc),
kurangkan pengambilan kopi!
6.) Elakkan snek seperti Twisties, biskut manis, nachos, popcorn, jeruk manis.
7.) Elakkan segala bentuk kacang untuk 2 minggu.
8.) Elakkan makanan berproses seperti kentang goreng, bebola ikan, bebola sotong.
9.) Elakkan makanan bertepung seperti kek, biskut, kuih-muih.
Boleh Makan:
1.) Ayam - panggang, steam, bakar, sup, satay, digoreng tanpa tepung.
2.) Semua ikan - sama macam ayam, boleh grill, steam, goreng tanpa tepung. Tak kira ikan
salmon, pari, tenggiri, terubok, ikan bilis.
3.) Semua daging - rusa, lembu, kambing - buat steak, satay grill, sup ekor, daging bakar,
disalai... asalkan halal.
4.) Udang - bakar, tomyam, goreng dengan cili boh. Elakkan sotong kerana karbohidrat
tinggi.
5.) Sayur, terutamanya sayur hijau. Kurangkan lobak merah, elakkan kentang. Lagi hijau, lagi
bagus, macam sawi, bayam, salad, timun.
6.) Keju jenis cheddar, mozarella, parmesan. Limit kepada 2-3 keping sehari.
7.) Air kosong, air mineral -minum 8 gelas atau lebih sehari untuk elakkan sembelit.
8.) Burger? Buang roti bun atas dan bawah, makan daging burger dengan sayur dan mayonis
kat dalam je...
9.) Pizza? Makan topping sahaja.
10.) Makan supplement dan vitamin seperti spirullina dan multi-vitamins untuk
menambahkan lagi tenaga dan kuatkan daya ketahanan badan.

Jangan lupa makan sarapan, tengahari dan makan malam. Makan malam sebelum jam 9
malam. Jangan ponteng makan.
Contoh sarapan / Breakfast
1.) Telur rebus - 1 biji - (0.6 grams carb)
2.) Chicken slice - 2-3 keping - (0.0 grams carb)
3.) Air suam - 1-2 glass - (0 gram carb)
4.) Keju - 2 keping - (1 gram carb)
Makan Tengahari / Malam
1.) Ikan panggang - 1-2 keping - (0 gram Carb)
2.) Sup Ayam - 1 mangkuk - (0.5 - 1 gram Carb)
3.) Ayam goreng - 1-2 ketul - (0.5 - 1 gram Carb)
4.) Sayur-sayuran hijau - 1 mangkuk - (1 - 3 grams Carb)
5.) Telur goreng - 1-2 biji - (1 - 1.5 gram Carb)

Carb = Karbohidrat
Jangan lebih drp 20 grams Carb sehari kalau nak kurus!
Nasi - 1 pinggan penuh = 88 grams Carb !
Nasi - 1/2 pinggan (nasi separuh) = 44 grams Carb.
Nasi - 1/4 pinggan = 22 grams Carb.
Mee (mihun/spagetti/laksa/laksang/fettuccinni) = 10 - 100 grams Carb (meehoon paling
rendah Carb = lebih kurang 10g sepinggan)
Makanan Yang ?Diharamkan? Selama 2 Minggu Induction
1. Minuman bergula seperti jus buah-buahan, air bergas (coke, sprite, pepsi), minuman
berkafein seperti kopi, cappuchino, moccha, milo, barli, horlick, dll.
2. Sayuran berkarbohidrat timggi seperti kentang, segala jenis ubi, lobak.
3. Buah-buahan, tak kira apa-apa jenis terutama sekali pisang (23.7 gram karbohidrat sebiji).
4. Semua jenis roti, tak kira putih atau berfiber, berinti atau tidak.
5. Produk tenusu seperti susu, yoghurt, dadih, tak kira rendah lemak atau tidak.
6. Kek, biskut dan semua produk bergandum.
7. Makanan ringan seperti gula-gula, potato crisps, chocolate, pop-corn, aiskrim.
8. Kekacang, sama ada peanuts, pistachio, dll.
9. Mihun, mi biasa, pasta, spageti, macaroni.
10. Pizza, nachos, tortilla chips, doughnuts dan any other Fast Food.
11. Gula (tak kira gula putih, merah, gula melaka, artificial sweetener, madu lebah).
12. Nasi putih, pulut, brown rice. Setengah pinggan nasi putih ada 22 gram karbohidrat!
Kalau 3 pinggan.
Ingat! Had 20 gram karbohidrat selama Induction ini bukan bertujuan untuk menyusahkan
anda tetapi untuk memastikan badan anda membakar lemak, bukan glukosa. Dari segi
sainsnya, badan akan menggunakan glukosa sebagai bahan api terlebih dahulu sebelum
lemak. Jika anda mengehadkan karbohidrat kepada hanya 20 gram atau kurang sehari, store
glukosa badan anda akan ?habis? dalam masa 48 jam (2 hari). Selepas tu, apa yang dibakar
oleh badan anda sebagai tenaga adalah lemak semata-mata dan dengan cara inilah anda
akan menghilangkan lemak.
Itulah sebabnya mereka yang mengamalkan diet rendah lemak (low-fat diet) sering tidak
berjaya. Bukan apa, walaupun mereka makan makanan rendah lemak seperti low-fat
yoghurt, minum jus buah-buahan, makan hanya roti sahaja tapi tak makan daging atau telur,
makan makanan low-fat dalam paket, yang pastinya makanan tersebut mengandungi
karbohidrat dari gula, tak kira gula buah-buahan atau karbohidrat biasa.
Tengoklah pada label makanan diet, terutamanya yang berbentuk paket. Banyak yang ada 0
gram fat and 0 calorie tapi carbohydrate sampai mencecah 30 gram sepeket! 30 gram
karbohidrat tu kalau dimakan akan bertukar menjadi glukosa. Bila anda exercise, glukosa itu
yang dibakar sebagai tenaga dan hilang, lemak hilang sedikit sahaja sebab tiap-tiap kali
makan, anda minum sepeket. Kalau 3 kali sehari, dah 90 gram karbohidrat. Sedangkan kalau
nak kurus betul-betul, anda hanya patut makan 20 gram karbohidrat sehari sahaja! Buat apa
membazir duit membeli makanan diet dalam peket sedangkan anda boleh kuruskan badan
dengan hanya menjaga karbohidrat dalam pemakanan.
Induction hanya berlangsung selama 2 minggu. Kalau berat badan berlebihan sangat atau
lambat menyusut, anda boleh kekal pada tahap Induction selama 6 bulan ke atas dengan
selamat. Tahap seterusnya, Ongoing Weight Loss, akan memperkenalkan makanan
berkarbohidrat secara berperingkat, daripada hanya memakan 20 gram sehari, ditambah 5
gram setiap minggu (kepada 25 gram, 30 gram, 35 gram, etc) supaya anda tahu had
toleransi karbohidrat anda.
Had toleransi kabohidrat anda ialah jumlah karbohidrat tertinggi sehari (dalam gram) badan
anda boleh proses tanpa menyebabkan penambahan atau kekurangan berat badan
(equilibrium state). Untuk atlit atau yang bersukan, boleh mencecah tahap 100 gram
karbohidrat sehari tapi orang biasanya 40-70 gram sehari. Ada yang bermetabolisma rendah
hanya pada tahap 24 gram sehari. Kaum lelaki, terutamanya yang muda akan lebih mudah
membakar karbohidrat dan lemak daripada kaum wanita.
Contoh Menu
Pagi:
1.) 1 telur (boiled, goreng, atau scrambled), tambah kicap masin / mayonnaise atau makan
begitu sahaja.
- 0.6 hingga 1 gram karbohidrat
- 2 keping roti Gardenia Breaktru (dulu Fit & Trim) Wholemeal - kandungan carbo is 10.1gm
per 2 slices
2.) Sayur salad dengan serpihan keju mozarella atau olive oil sahaja.
- 0.5 karbohidrat
Tengahari:
1.) Ikan pari panggang (apa2 ikan pun boleh, asalkan sedap)
- 0 gram karbohidrat)
2.) ATAU ganti ikan dengan ayam (boleh roast, steam, goreng pun tak apa asalkan letak
rempah tak berperisa tiruan, tak bergula).
- 0 gram karbohidrat
3.) Sayur bayam / sawi - boleh masak biasa asalkan tak bersantan, tak bergula, tak
bercampur anything berkarbohidrat
0.2 - 1 gram karbohidrat
- any kind of sayur kecuali kentang. Kurangkan lobak merah..LEbihkan sayur2 hijau dan
freash.
4.) ATAU makan salad sekali lagi

Malam: - sebelum jam 9.00pm:
Kurang lebih sama macam tengahari, kecuali kalau masak ikan waktu tengahari, malam
tukarlah dengan ayam atau daging.
1.)Sup daging lembu, sup ayam pun okay asalkan tak bergula. Cukup berempah dan tambah
garam.
2.)Tomyam pun boleh, tapi jangan letak sotong atau kerang, banyakkan udang, kepingan
ikan, dan ketam (ketam dari pasar, bukan crab fingers sebab karbohidratnya tinggi.)
Karbohidrat Udang= 0 gram, Ketam hidup= 0 gram.
3.) Daging goreng kering
4.) ATAU steak lembu / kambing
Snacks:
1.) 1 keping Cheddar cheese
2.) atau salad ringan (seperempat / separuh saiz)
3) 2 keping tauhu sumbat..(isikan dgn taugeh dan timun sahaja)..makan pagi, tgh hari, ptg &
malam pun takper..
Minuman:
1.) Air biasa
2.) Green tea / herbal tea boleh tapi jangan tambah gula

Syarat-syarat Induction

1. Pastikan anda makan 3 kali sehari (saiz makanan biasa) atau 4-5 kali sehari (tapi portions
kecil). Jangan sekali-kali malas makan sebab anda akan terasa sangat lapar nanti dan sukar
nak kawal emosi dan nafsu makan. Makan malam biarlah sebelum jam 9.00pm.
2. Makan 20 gram karbohidrat sehari sahaja. Baca label pada produk di pasaraya. Sebaik-
baiknya makan makanan dari pasar seperti ayam, daging, ikan sebab kandungan
karbohidratnya 0 gram.
3. Makanan diproses di kilang selalu ditambah gula dan berkarbohidrat tinggi. Baca label tin,
botol, kotak atau packet yang dibeli untuk tahu kandungan karbohidrat. Berhati-hati
memilih sos dan kicap dalam botol.
4. Jangan makan apa-apa pun yang disenaraikan dalam senarai makanan yang diharamkan
di atas. Walau sepinggan nasi pun boleh menaikkan glukosa dalam badan dan menyebabkan
anda ketagihan nasi dan benda-benda manis. Bersabar dan berdisiplinlah kalau nak
kuruskan badan.
5. Minum banyak air. Kalau sembelit, anda boleh mengambil psyllium husk / serat
bercampur secawan air. Psyllium Husk / serat ada dijual dimana-mana farmasi dan kedai
Cosway.
6. Makanan boleh digoreng, dipanggang, direbus, disalai asalkan tidak ditambah gula dan
madu.
7. Rempah-ratus boleh digunakan asalkan asli, tak ditambah gula atau perasa tiruan.
8. Jangan sangka makanan tertentu itu berkarbohidrat rendah. Sebiji buah pear bersaiz
sederhana ada 25 gram karbohidrat, sebiji telur ayam bersaiz besar cuma ada 0.6 gram
karbohidrat! Check dulu!
9. Ambil supplement seperti spirullina dan vitamins untuk lebih menyihatkan badan lagi.
Pastikan product tidak mengandungi gula atau artificial sweteener.
Cara-cara Shopping Menurut Atkins Diet
Bahagian Daging:
1.) semua ayam, daging lembu, kambing boleh dibeli.
2.) Semua jenis ikan, udang dan ketam okay. Kurangkan pengambilan sotong dan kerang.
Section Frozen Food / Makanan Dibeku:
1.) Berhati2 memilih sosej dan burger.
Ramli burger ayam cuma ada 2.8 gram karbohidrat sekeping, yang Ramli daging ada 3-4
gram.
2.)Mixed vegey dalam packet, elakkan. Jagung banyak karbohidrat, beli sayur fresh sahaja.
3.)Frozen pizza, frozen bread, frozen kuih-muih, ice-cream dan apa2 makanan diproses
wajib dielakkan kalau nak kuruskan badan.
Bahagian Sayur dan Buah-buahan:
1.) Beli banyak sayuran hijau - kailan, sawi, bayam, kangkung, daun salad, etc.
2.) Elakkan buah-buahan.
Bahagian Makanan Ringan:
1.) Elakkan terus. Jangan galakkan anak-anak memakan keropok dalam peket / crisps /
potato snacks sebab mengandungi Trans Fat yang boleh menyebabkab Obesiti di kalangan
kanak2.
2.) Jauhi gula2 / coklat.

Section Makanan Dalam Tin:
1.) Pilih tin Tuna, Sardin atau Salmon dimasak dalam air/brine atau in oil. Jangan pilih yang
dalam sos tomato sebab bergula.
2.) Jangan beli buah2 dalam tin. Bergula tinggi!

Bahagian Rempah-Ratus dan Perencah Makanan:
1.) Pilih rempah asli, bukan yang ditambah perisa tiruan.
2.) Perencah makanan banyak ditambah gula dan perisa tambahan.
3.) Cili boh okay, sebab 100% cili je.
Bahagian Makanan Dalam Botol:
1.) Check botol sos cili dan tomato. Tomato puree dalam tin tak bergula alternatif terbaik.
2.) Beli sos Tobasco Original = 0 gram karbohidrat.
3.) Worchester Sauce - check kandungan karbohidrat tak lebih dari 1 gram per serving.
4.) Steak / BBQ sauce - elakkan sebab banyak gula. Guna Worchester Sauce, cili boh, rempah
sebagai alternatif.
5.) Mayonnaise - jenama Heinz paling baik sebab 0.3 gram karbohidrat per serving, atau
Lady's Choice western recipe lagi baik dari original. Elakkan low-fat Mayo.
6.) Elakkan Thousand Island.
Bahagian2 Lain:
1.) Keju - pilih Cheddar, mozzarella, Swiss, gouda, Goat. Tak kira shredded atau satu block.
Jenama Australian Dairies and Krafts okay. Pilih dalam bentuk blok daripada kepingan
(slices) sebab yang berkeping lebih banyak karbohidrat (ditambah pengawet lebih).
2.) Chicken / meat slice dalam packet. Baca label.
3.) Elak bahagian mi, spagetti, vermicelli, macaroni.
1.) Kalau ke restaurant/gerai, boleh order steak ATAU telur omelette, ayam panggang, sup
sapi, ikan/udang bakar, steam fish, steam boat, sayur-sayuran, tomyam, satay, kebab, dan
lain-lain.
asalkan BUKAN nasi, roti.
2.) Fast food
McDonalds - makan burger, tapi jangan makan roti bun. Makan daging burger dan sayur
sahaja.
Pizza Hut - makan topping atau inti atas pizza, tapi roti pizza tu serahkan kepada mereka
yang tak perlu kuruskan badan. Just makan cheese, daging, sayur - topping tu je.
Pilih salad sekali.
KFC - makan ayam KFC tapi kulit ayam bertepung tu kasi orang lain.
3.) Ayamas AyamA1 panggang - OK, tapi sos cili tu bergula so elakkan. Cicah dengan Tobasco
sos atau lada hitam.
Sebenarnya, makan diluar mudah je bila amalkan Atkins ni cuma elakkan nasi dan roti. Boleh
kenyang makan ayam, ikan dan sayur je.
Selepas 2 minggu, bila dah capai berat badan yang diingini, biasakan balik makanan seperti
roti (berserat tinggi) dan sikit nasi , tapi jangan banyak sangat, sebab badan anda akan jadi
biasa tak makan benda2 tu. Yang penting, sihat dan cergas.
Bergantunglah pada anda. Kalau boleh teruskan tak makan nasi or roti, up to you. GULA dan
produk bergula tinggi harus berpada-pada. Orang Melayu sekarang ramai menghidap
diabetes (kencing manis), Dengan cara ini adalah salah satu cara untuk elakkan sebelum
terkena penyakit tersebut.
Program ini adalah diet program dengan tidak mengambil karbohidrat dan kurangkan gula.
Secara dasarnya program ni tidak ketat sangat. sebab bergantung kepada keadaan orang tu,
program ini boleh disesuaikan. Bahan utama untuk program ini adalah Air. Sebab dalam
badan kita ni banyak kandungan airnya.

Untuk buang air yang berlebihan tu, kita kena minum dengan banyaknya. Ini adalah benda
yang memang orang kekadang susah nak buat, sebab malas nak sediakan air dalam kuantiti
yang banyak. Anda perlu minum air yang sangat banyak untuk mengurangkan air di dalam
badan. Mesti ramai yang akan mempertikaikan, kenapa kalau kita nak buang air dalam
badan kena minum banyak air? bukan ke nanti lagi banyak air dalam badan.
Memang itu adalah perkara yang biasa yang kita dengar dari semua orang, namun apabila
kita minum air kosong yang banyak, kita akan mengelakkan diri kita dari dehydrated atau
kekeringan. Kemudian kita akan lebih kerap ke tandas untuk membuang air. Dengan
kegiatan ini, banyak mineral yang kita tidak perlukan akan dibuang juga dalam proses ini.
Sambil itu, kita akan secara tidak langsung akan melakukan senaman ringkas kerana perlu
berulang alik ke tandas.

Ramai yang ingin diet dengan memakan buah-buahan. Namun kita perlu ingat, buah-buahan
berwarna mengandungi kandungan gula yang agak tinggi jika diambil dalam kuantiti yang
berlebihan. Gula yang berlebihan ini akan ditukar kepada kanji dan akan disimpan sebagai
lemak jika kita tidak gunakan. Secara dasarnya, diet dengan hanya memakan buah-buahan
adalah menyeksa diri, sebab kita akan lapar.
Peringatan: Jangan sekali-kali berlapar untuk menurunkan berat badan, kerana ianya tidak
perlu. Apa yang penting, kita perlu seimbangkan pemakanan kita, kita perlu lihat bagaimana
aktiviti harian kita, jika kita jenis yang suka bersarapan dan tidak mengambil makanan
tengahari, dan silalah mulakan hari anda dengan sarapan yang agak berat supaya kita akan
mempunyai tenaga untuk meneruskan kerja-kerja seharian.
Jika kita malas untuk mengambil sarapan walaupun kurang digalakkan kerana ianya akan
menyebabkan kita kekurangan tenaga untuk memulakan hari kita. untuk program ini, kita
akan makan seperti biasa, 3 kali sehari. sarapan, makan tengahari, dan makan malam. Tapi
apa yang kita makan untuk setiap sesi adalah berbeza. Untuk makan tengahari, kita boleh
makan makanan yang berat, jika anda sukakan ayam, makanlah ayam sebanyak mana pun,
cuma kalau boleh buang kulit tu keran kulit adalah tidak sihat untuk kesihatan. Kalau nak
makan ikan atau daging pun begitu. Lengkapkan hidangan anda dengan sumber-sumber
vitamin dari sayuran atau buah-buahan.

Benda paling penting, buang tabiat suka meminum minuman ringan seperti coke, sprite,
pepsi dan sebagainya, kerana minuman ini mengandungi kandungan gula yang sangat tinggi.
untuk makan malam, makan makanan yang ringan, seeloknya jangan makan terlalu lambat
untuk membolehkan badan kita menghadamkan makanan dan dalam masa yang sama
menggunakan tenaga yang dibekalkan oleh badan kita itu.
Kepada penggemar kopi, teh atau sebagainya yang mengandungi gula. Kurangkan kegiatan
ini, namun jangan sampai tak mengambil gula langsung kerana badan kita masih
memerlukan gula untuk kesihatan. Walaupun sumber gula bukanlah semata-mata dari
minuman sahaja, dari makanan, buah-buahan, dan pelbagai lagi.

Minum air kosong dengan banyak, kurangkan pengambilan karbohidrat, kurangkan
pengambilan gula
Hentikan tabiat meminum minuman ringan seperti coke,pepsi dan lain-lain.
Tambahan kepada program tersebut, kepada sesiapa yang gemar untuk bersukan, silalah
bersukan, kegiatan sukan seperti berenang, joging, berjalan dan sebagainya akan membantu
untuk mengurangkan berat badan, namun ini hanya tambahan. Dengan program yang
disenaraikan di atas, ada yang telah turun sehingga 30kgs dalam masa beberapa bulan
sahaja. Walaupun beliau tidak melakukan sebarang sukan.