DIETA PARA ENTRENAMIENTO PARA UNA MARATN

DESAYUNO
Un tazn de cereales tipo muesli con dos yogures naturales o leche de soja y fruta natural en
pedazos.
Un zumo de naranja natural.
Una reanada de pan integral con mante!uilla y una cucharada de mermelada.
"nfusin de romero con an#s $erde y una cucharada de miel

%ED"A %A&ANA
Una reanada de pan integral con jamn' tomate y aceite.
() $erde con una cucharada de miel.
Una naranja.

*O%"DA
Una ensalada de arroz integral con pollo a la plancha' pasas' ma#z y manzana.
+echuga de pollo al grill con guarnicin de ceolla.
*uajada con miel.

%E,"ENDA
%acedonia de frutas naturales con zumo de naranja y miel.

*ENA
Ensalada de tomate natural con aguacate' !ueso de -urgos' aceite de oli$a y or)gano.
Salmn a la plancha con patata her$ida con !ueso parmesano.
Dos manzanas al horno.
A continuacin' $arias recomendaciones nutricionales .desayuno' almuerzo' comida' merienda y cena/
a seguir a lo largo de la semana pre$ia al 012' 302 y 4325
10K 21K 42K
UNE!
DE5 3 piezas de fruta .6i7i' pi8a' papaya/.
A95 -ocadillo con pa$o fr#o y tomate.
*O5 +ollo a la plancha' garanzos' ensalada y gelatina.
%E5 Yogur con cereales.
*E5 At:n a la plancha con ceolla y jud#as $erdes. 9eche de soja.
MARTE!
DE5 3 piezas de fruta .6i7i' pi8a/.
A95 -ocadillo con at:n y tomate.
*O5 *arne de uey y col con patata asada. ;ruta y nueces.
%E5 -arrita energ)tica y frutos secos.
*E5 +escado al horno con calaac#n' ensalada $egetal y yogur de frutas.
MI"R#OE!
DE5 3 piezas de fruta .6i7i' pi8a' pl<tano/.
A95 S<nd7ich con pa$o fr#o y tomate.
*O5 Arroz integral con champi8ones' esp<rragos' calaac#n. =elatina.
%E5 +an con !ueso fresco.
*E5 Sopa de $erduras y pollo a la plancha. Yogur desnatado y frutos secos.
$UE%E!
DE5 >ugo de frutas' una tostada y
frutos secos
A95 -ocadillo con pa$o fr#o y
tomate
*O5 Ensalada mi?ta' ternera a la
plancha y fruta
%E5 +an lanco con mermelada
*E5 +atata her$ida con $erduras
y macedonia de frutas
DE5 @umo de naranja' dos tostadas
y frutos secos
A95 -ocadillo con at:n y tomate
*O5 9entejas con patatas' ensalada
mi?ta' ternera a la plancha y fruta
%E5 -atido de frutas con leche de
soja
*E5 +echuga de pollo con arroz
lanco' ensalada mi?ta y yogur
DE5 Dos tostadas' yogur y frutos
secos
A95 -ocadillo con pa$o fr#o y
tomate
*O5 Arroz con tomate' ensalada
mi?ta' ternera a la plancha y fruta
%E5 -atido de frutas con leche de
soja y una arrita energ)tica
*E5 +escado a la plancha'
$erduras y fruta
%IERNE!
DE5 +an con mante!uilla o
mermelada. >ugo
A95 ;rutos secos y pl<tano
*O5 Spaguetti olo8esa.
%anzana
%E5 *ereales y leche de soja
*E5 011g de pasta y A1g de
pollo. Yogur
DE5 *ereales con yogur
A95 -ocadillo con at:n y tomate
*O5 %acarrones con tomate'
pescado a la plancha y fruta
%E5 =alletas y frutos secos
*E5 9entejas con patatas y pescado
al horno. Yogur
DE5 @umo de naranja' galletas'
cereales y frutos secos
A95 (ostadas de mermelada
*O5 311g de tallarinada' ensalada
mi?ta y fruta
%E5 frutos secos y pan con crema
de almendra
*E5 Arroz B delicias con pollo a la
plancha. Yogur

!&'ADO
DE5 =alletitas con miel y jugo de
frutas
A95 cereales y pasas
*O5 9asa8a' ensalada mi?ta y
fruta
%E5 -oniato y frutos secos
*E5 +escado a la plancha' arroz
con tomate crudo y yogur
DE5 @umo de naranja y frutos secos
A95 -ocadillo con pa$o fr#o y
tomate.
*O5 +asta con aceite y or)gano'
zumo de frutas' yogur y fruta
%E5 +an con mermelada
*E5 ;ettuccini o tortelini con salsa
de tomate y trocitos de pollo a la
plancha. 9<cteo semidesnatado
DE5 >ugo de frutas y cereales
A95 (ostadas con tomate y pa$o
fr#o. ;ruta
*O5 +asta con aceite y or)gano'
zumo de frutas' yogur y fruta
%E5 -atido de frutas y pan con
mermelada
*E5 041g de pasta .ra$ioli o fusili/
con parmesano al gusto. 9<cteo
semidesnatado

DOMIN(O
DE5 +an lanco con crema de
cacahuete y 3C1ml de jugo de
frutas
(ras los 0125 "ngerir 311ml de
eida isotnica y tomar una
arrita energ)tica y frutos secos.
DE5 +an lanco con tomate y aceite
o mermelada y zumo de naranja
(ras los 3025 "ngerir 3C1ml de
eida isotnica y tomar galletas y
fruto secos cada hora' durante las
posteriores 3 horas.
DE5 "ngerir unas C11 calor#as en
forma de carohidratos de
asimilacin lenta' como frutas
secas' frutos secos e infusiones
(ras los 4325 "ngerir B11ml de
eida isotnica y tomar fira' fruta
y fruto secos cada hora' durante
las posteriores B horas.
DE .Desayuno/D A9 .Almuerzo/D *O .*omida/D %E .%erienda/D *E .*ena/.