& Bulan Pemakanan Malaysia

Terima Kasih: Prof Dr Norimah A Karim, Naib Presiden Persatuan Kajian Obesiti Malaysia
& Dr Zawiah Hashim, Ahli Jawatankuasa Persatuan Kajian Obesiti Malaysia

Bersenam Untuk Turunkan

Berat Badan

Kurang melakukan aktiviti fizikal ditambah dengan

pengambilan kalori berlebihan, gaya hidup tidak aktif
atau sedentari boleh menyebabkan kita menjadi obes.
Masalah berat badan ini akhirnya boleh membawa
kepada penyakit kronik seperti penyakit kardiovaskular
(termasuk penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan
tinggi kolesterol darah), diabetes dan kanser. Oleh itu,
sangat penting bagi kita bergerak lebih aktif dalam
kehidupan seharian. Panduan Kecergasan 2 kali ini
dengan kerjasama Bulan Pemakanan Malaysia 2014 akan
mengupas isu bersenam untuk turunkan berat badan.

akar menyarankan kita agar melakukan aktiviti fizikal intensiti sederhana

sekurang-kurangnya 150 minit setiap minggu (atau sekurang-kurangnya 30
minit, lima kali seminggu). Contoh aktiviti begini adalah berjalan pantas selama
30 minit sehari. Beberapa orang pakar juga menyarankan untuk mensasarkan berjalan
10,000 langkah sehari. Seseorang yang tidak aktif biasanya berjalan 3,000 hingga 4,000
langkah sehari.
Kajian Pemakanan Dewasa di Malaysia (MANS) yang dijalankan pada tahun 2003
menunjukkan hanya 1 daripada 6 orang dewasa cukup bersenam. Ini menunjukkan gaya
hidup yang tidak aktif telah menjadi satu ikutan. 10 jam sehari hanya duduk dan 8 jam
sehari berbaring atau tidur. Hanya 4 jam sehari digunakan untuk aktiviti berintensiti
rendah seperti berdiri dan aktiviti peribadi, manakala 2 jam sehari dihabiskan untuk
aktiviti intensiti sederhana dan tinggi seperti berjalan, turun naik tangga dan bersukan.
Kaedah pengangkutan yang digunakan juga
mempengaruhi kekerapan dan intensiti aktiviti
fizikal setiap hari. Hasil dari MANS menunjukkan
bahawa 3 daripada 4 orang dewasa di Malaysia
menggunakan pengangkutan pasif seperti
memandu kereta atau motosikal untuk bergerak.

Prof Dr Norimah A Karim,

Naib Presiden Persatuan
Kajian Obesiti Malaysia

Dr Zawiah Hashim,
Ahli Jawatankuasa
Persatuan Kajian
Obesiti Malaysia

Kajian Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan

(NHMS 2011) pula mendapati wanita tidak aktif
secara fizikal berbanding lelaki. Masyarakat
dewasa di bandar didapati kurang aktif
berbanding dengan mereka di luar bandar.
Aktiviti fizikal juga berkurangan apabila seseorang
meningkat usia seperti warga emas.

Kepentingan Aktiviti Fizikal

Tahap aktiviti fizikal yang rendah merupakan
penyumbang utama kepada obesiti. Kita suka
menikmati makanan, apalagi dengan pelbagai

106

rapi | 1 April 2014

jenis makanan yang disediakan sepanjang hari,

kita cenderung untuk makan berlebihan. Walau
bagaimanapun, kita tidak menyeimbangkan
pengambilan makanan yang banyak dengan
aktiviti fizikal. Bagi rakyat Malaysia, aktiviti fizikal
masih bukan keutamaan dalam rutin.
Untuk mengekalkan berat badan ideal,
keseimbangan antara tenaga yang diambil dan
tenaga yang dikeluarkan perlu dicapai. Tenaga
diambil adalah dalam jumlah kalori (kcal) yang
anda perolehi daripada makanan dan minuman.
Tenaga yang dikeluarkan adalah jumlah tenaga
yang dibakar oleh badan untuk aktiviti seperti
bernafas, menghadam makanan dan aktiviti
fizikal. Jika tenaga yang diambil lebih daripada
tenaga yang dikeluarkan dalam jangka masa yang
lama, pertambahan berat badan boleh berlaku.
Garis Panduan Pemakanan Malaysia
mencadangkan pengambilan tenaga harian
sebanyak 2000 - 2500kcal untuk lelaki dewasa
dan 1500 - 2000kcal untuk wanita dewasa.
Walau bagaimanapun, faktor-faktor lain seperti
saiz badan dan tahap aktiviti fizikal boleh
mempengaruhi jumlah kalori yang badan anda
perlukan dan boleh dibakar.

4 Komponen Utama
Aktiviti Fizikal

Menjadi Aktif Setiap Hari,

Bila-bila Masa & Di Mana
Sahaja

Kita harus cuba untuk menjadi aktif setiap

hari dalam pelbagai cara yang boleh dilakukan.
Beberapa aktiviti yang boleh dimasukkan ke
dalam rutin harian termasuk: naik tangga,
berjalan atau berbasikal.
Berkebun, menyapu, mengemop lantai dan
mencuci pakaian menggunakan tangan boleh
meningkatkan penggunaan kalori. Berjalanlah
sekurang-kurangnya 10,000 langkah sehari.

Tingkatkan denyutan
jantung - 5-6 kali seminggu

Lakukan aerobik intensiti sederhana sekurangkurangnya 30 minit, 5 - 6 kali seminggu. Tidak

hanya membakar lebih banyak kalori tetapi ia

juga meningkatkan stamina dan pergerakan otot.

Bermain badminton, berjalan pantas, berbasikal, sepak takraw, berenang dan tenis.
Apabila kecergasan bertambah baik, tingkatkan tahap intensiti aktiviti fizikal.
Sebagai contoh, tetapkan sasaran masa 60 minit atau lebih untuk melakukan
aktiviti fizikal intensiti sederhana hingga intensiti tinggi yang akan membuatkan
anda termengah-mengah seperti berjoging, bermain bola sepak, skuasy, tenis, bola
jaring atau bola keranjang setiap hari.

Regangkan otot dan bina kekuatan dan

ketahanan - dua hingga tiga kali seminggu

Lakukan beberapa senaman untuk kekuatan seperti bertinju atau menggunakan

alatan angkat berat, bola kecergasan atau gegelung senaman 2-3 kali seminggu.
Cuba latihan yang menggunakan berat badan sendiri seperti tekan tubi, bangkit
tubi, lunges atau squats. Pelajari seni mempertahankan diri, tarian, tai chi atau
yoga untuk meningkatkan fleksibiliti badan.
Lelakukan larian, maraton dan berbasikal jarak jauh. Lakukan secara berselang-seli
untuk mengelakkan keletihan yang berlebihan dan mengurangkan risiko kecederaan.

Hadkan aktiviti yang tidak aktif

Pastikan aktiviti yang tidak aktif seperti menonton televisyen, duduk, berbaring
atau melayari internet tidak lebih dua jam dalam sehari.
Semasa menonton televisyen atau melakukan kerja di hadapan komputer, cuba
lakukan beberapa senamam regangan yang mudah atau bangkit tubi semasa rehat.

Contoh
Di pejabat/pusat beli-belah:
Jangan gunakan lif, gunakan tangga

kcal yang
dibakar
setiap jam
354

Di rumah:
i. Bermain dengan anak-anak
ii. Membersihkan rumah
iii. Berkebun

164
148
236

Intensiti sederhana:
i. Badminton
ii. Berjalan pantas
iii. Senamrobik
iv. Aktiviti di gim

266
224
384
325

Intensiti tinggi:
i. Berjalan dengan cepat
ii. Berbasikal
iii. Bola sepak
iv. Tenis
v. Bola keranjang

384
472
531
413
472

Aktiviti-aktiviti fleksibiliti:
i. Yoga
ii. Tai chi

236
236

Senaman rintangan dan kekuatan:

i. Tekan tubi
ii. Angkat berat (dumb bells)
iii. Bertinju, menumbuk karung tinju

207
177
354

Aktiviti-aktiviti ketahanan:
i. Berlari
ii. Maraton
iii. Berbasikal jarak jauh

472
372-472
472

*Nota: Kalori yang dibakar adalah anggaran berdasarkan aktiviti untuk seseorang dengan
berat 58.5kg

1 April 2014 | rapi

107