NUTRITION ET MUSCULATION

GRANDEUR DE LESPRIT, FORCE DU CORPS

SOMMAIRE
Ce livre peut vous sauver la vie .......................................................... 3
Thme 1 : Comprendre la nutrition .................................................... 4
Balance nergtique ......................................................................................... 4
Protines ........................................................................................................... 5
Lipides ............................................................................................................... 5
Glucides ............................................................................................................ 6
Sant ................................................................................................................. 7

Thme 2 : Rorganiser son alimentation ............................................ 9

Plan alimentaire ................................................................................................ 9
Prise de masse ................................................................................................ 12
Sche............................................................................................................... 13
Complments utiles ........................................................................................ 14

Thme 3 : Valorisation de soi par le sport ........................................ 16

Bienfaits du sport ............................................................................................ 16
Dveloppement personnel.............................................................................. 17
Mythes sur la musculation .............................................................................. 18
Cardio-training ................................................................................................ 19

Thme 4 : Musculation efficace ........................................................ 20

Moyens disposition ...................................................................................... 20
Organiser sa semaine ...................................................................................... 21
Programme ..................................................................................................... 22
Hygine de vie ................................................................................................. 26

Conclusion motivante ...................................................................... 28

Sources ............................................................................................ 29

Nutrition et Musculation Romain Georges

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CE LIVRE PEUT VOUS SAUVER LA VIE

La nutrition a un potentiel norme dans notre vie, et elle conditionne notre futur. Chacun en est
conscient, pourtant peu sy intressent. Cest l une norme erreur, il est dangereux de la ngliger. Dun
ct cest comprhensible, il y a tellement de scandales et de rumeurs sanitaires, quon se demande
encore ce quon peut manger sans danger, et on se raisonne en disant Il faut bien mourir de quelque
chose ou encore On ny peut rien si la nourriture est pollue . Quen pensez-vous ?
Les polluants ont dj assez deffets ngatifs : augmentation du risque de dvelopper un cancer, une
maladie dgnrative (Alzheimer, Parkinson), une maladie auto-immune, un enfant autiste, de leczema,
des allergies, la maladie de Crohn La grande majorit des cancers est lie aux habitudes de vie (manque
dactivit physique, tabagisme, alimentation), donc au choix de chacun ! Alors moi je pense que si
surveiller ma nutrition et faire du sport peut diminuer mes chances de mourir dans des conditions de
souffrances extrmes, a vaut le coup de prendre un peu de temps en apprentissage. Certes il est
confortable de ne pas rflchir ce quon met dans notre organisme, et a prend du temps de faire du
sport. Mais est-ce que ce petit confort vaut le coup en contrepartie des maladies quon invite ? Faire
attention tout ne rend pas immortel, mais permet au moins de mettre les statistiques de son ct.
En tant attentif notre sant on gagne donc quelque chose de trs puissant que personne dautre ne
peut nous donner : le choix. Maitriser son alimentation et pratiquer la musculation cest se permettre
construire un corps sain selon notre idal physique et notre volont de rester en bonne sant. Mieux vaut
tre acteur de notre vie quesclave de notre destin. Cest l le moyen de devenir des hommes libres.
Ce document est un texte de vulgarisation scientifique, de synthtisation des connaissances actuelles,
et de transmission des meilleurs conseils existants, provenant de professionnels et darticles rdigs par
des experts. Voici les thmes abords, utiles quel que soit votre niveau de connaissance actuelle :
Comprendre les bases obligatoires de la nutrition que peu de gens connaissent.
Apprendre grer son alimentation et faire voluer son poids selon ses objectifs.
Enrichir ses connaissances sur le sport et adopter ltat desprit dun homme confiant.
Construire un programme de musculation et voluer vers une hygine de vie meilleure.
Les 2 premiers thmes sur la nutrition sont adresss absolument tout le monde, car ce sont des
connaissances qui devraient tre enseignes lcole ou dans la vie, malheureusement elles sont difficiles
daccs pour lindividu lambda qui chercherait se renseigner.
Il y a ensuite 2 thmes sur le sport (et particulirement la musculation), pour lesquels il est conseill
davoir lu au pralable ceux traitant de nutrition. Ces 2 derniers thmes ont plutt t crits pour un
lecteur masculin cherchant harmoniser son physique, nanmoins la plupart des conseils donns sont
applicables aussi une lectrice intresse par le sujet.
Merci de respecter le travail de lauteur (cest moi). La diffusion est libre, mais citez votre source si
vous voulez transmettre tout ou partie de louvrage. Le sujet des illustrations sera Superman et son dernier
film Man Of Steel, parce que le film tait gnial et que cest moi qui dcide.

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THEME 1 : COMPRENDRE LA NUTRITION

BALANCE ENERGETIQUE
Commenons par une mtaphore. Je mappelle Ali Mentation et vous donne 100 buches pour vous
chauffer cet hiver. Votre rserve personnelle en comporte 500 autres. Si 80 suffisent passer lhiver, vous
mettez 20 de mes buches dans votre rserve. Sil en faut 150 pour vous chauffer, vous devrez puiser un
peu dans votre propre rserve car mon apport ne vous a pas suffi. Cest pareil pour la nutrition. Le corps a
besoin dnergie (les calories) pour fonctionner, et elle se compte en kcal ou Cal (avec un C majuscule). La
seule chose qui dtermine si vous allez prendre du poids (muscle ou graisse) ou en perdre, cest la
somme des calories que vous mangez.
Donc par extension, aucun aliment ne fait fondamentalement grossir ou maigrir. Chaque aliment
apporte des calories, donc de lnergie. Manger uniquement 3 Big Macs par jour et rien dautre, a fait
maigrir, alors que manger 30 bananes (et rien dautre) par jour, a fait grossir !
Ces calories que contient un aliment sont apportes par diffrents macronutriments, que sont les
protines, les lipides et les glucides. Chaque famille est utile dans lorganisme et le premier pas vers une
meilleure alimentation est de comprendre leur rle.

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PROTEINES
Les protines sont la matire premire qui sert lorganisme fabriquer les muscles, les os, la peau, les
hormones. Il faut les apporter par lalimentation et 1 g de protines donne 4 kcal dnergie. Il faut en
varier les sources : on les trouve de source animale qui sont les mieux assimiles (poulet, viande rouge,
poisson, ufs) mais aussi un peu dorigine vgtale (riz, pois, lentilles).
Pour lapport en protines conseill il faut compter environ 2 g par kilogramme de poids de corps et
par jour, dorigine animale (si vous pesez 70 kilos prenez 140g de protines par jour dans votre
alimentation, toutes provenances confondues). Les meilleures sources de protines :
ufs : on peut en manger plusieurs par semaine (contrairement aux rumeurs).
Poisson : la meilleure source mais prfrez les poissons petits (moins de mtaux lourds).
Viande : prfrez-la blanche (poulet, dinde) car la rouge apporte trop de fer (cancers).
Laitage : avec modration car source de cancers digestifs long terme !
Protines en poudre : pour complter vos apports au moment o vous en avez besoin.
Attention, 100 g de protines ne signifie pas du tout 100 g de viande, mais 500 g de viande environ !
Pour 20 g de protines il faut par exemple : 100 g de viande, ou 120 g de poisson, ou 3 ufs, ou 25 g de
protines en poudre.

LIPIDES
Les lipides (graisses) sont vus comme des ennemis par ceux qui surveillent leur poids. En ralit ils sont
indispensables la vie puisquon ne peut pas les fabriquer. Si on nen mange pas, on meurt. Il faut donc
que lalimentation en apporte, et ce quil faut surveiller ce nest pas tant leur quantit, mais leur qualit.
Pour calculer, 1 g de lipide donne 9kcal, cest le plus nergtique des nutriments. Voil pourquoi on dit
quil fait grossir : 100g de beurre fournit plus dnergie que 100g de viande.
Les acides gras saturs sont des chaines de carbones qui sont linaires car nont aucune double liaison
chimique. Ils sont dorigine animale et sont limiter car mauvais pour les cellules. Les acides gras insaturs
prsentent une double liaison (ou plusieurs) et leur chaine est donc courbe. Ils sont de provenance
surtout vgtale (huiles) mais aussi dans les poissons.
Certaines graisses sont mauvaises car beaucoup trop prsentes dans lalimentation industrialise et
provoquant des maladies. A contrario, certains lipides sont indispensables pour le corps car il ne sait pas
les fabriquer lui-mme et lalimentation doit absolument les apporter. Voici comment sy retrouver :

Graisses trans, graisses satures, omga-6 ( limiter ou liminer totalement) : plats prpars,
viennoiseries, ptisseries, gras de viande, huile de palme, beurre, fromages, huile de tournesol.
Graisses poly-insatures ( privilgier) : omga-3, huile dolive, maquereaux, sardines,
harengs, noisettes, noix, amandes, chocolat noir.

Les lipides comme vu prcdemment ne sont ni diaboliser ni bannir de lalimentation. Les besoins
valus par lAFSSA sont entre 1,2 et 1,5 g par kilogramme de poids de corps et par jour. Le plus
important est de ne jamais descendre sous les 80 g par jour car ce sont des constituants de nos hormones
et de nos cellules. Pour obtenir 20 g de lipides il faut : 20 g dhuile (une grosse cuillre soupe), ou 25 g
de beurre, ou 30 g de noix, ou 150 g de poisson, ou 45 g de chocolat noir (70% cacao).
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GLUCIDES
Les glucides (sucres) reprsentent quasiment la moiti de nos apports nergtiques. 1 g de glucides
fournit lorganisme 4 kcal. Les glucides sont trouvs dans les fruits, le sucre, les pommes de terre, les
crales (riz, mais), les ptes (bl), le pain. Ils sont le carburant des muscles et du cerveau mais cest le seul
nutriment qui nest pas indispensable la vie puisque notre corps peut en synthtiser. Ainsi, dans un
rgime les quantits de protines et de lipides ne doivent jamais varier afin que le corps puisse
fonctionner. Les glucides sont donc lunique levier nergtique dun rgime.
Les glucides, selon leur rapidit tre digrs, augmentent plus ou moins rapidement la glycmie (taux
de sucre du sang), ce qui provoque plus ou moins un pic dinsuline (hormone qui fait stocker de lnergie,
notamment sous forme de graisse). On parle de glucides index glycmique lev (sucres rapides, souvent
des sucres simples) ou index glycmique bas (sucres lents, souvent des sucres complexes).
LIG dun aliment est calcul en comparant le pic glycmique que fait laliment, compar au pic du
glucose (sucre simple). Globalement, plus lIG est bas et mieux cest, car la digestion est lente, lnergie
diffuse dans le temps, et on na pas de libration brutale dinsuline (qui peut mener force un diabte
de type 2 ou lobsit car stockage de graisses). Un IG suprieur 70 est dit lev, et infrieur 55 est dit
faible. Une consommation excessive de glucides rapides (due notre civilisation moderne) est un facteur
de risque de cancers et de trs nombreuses maladies quon dcouvre de jour en jour, donc attention. De
manire gnrale, plus un aliment est cuit et/ou broy, plus il lvera linsuline (IG lev). Pour plus de
prcisions, LaNutrition.fr et dautres sites internet recensent les IG des aliments.

Aliments IG bas ( privilgier) : Lentilles, Pois chiches, Petits pois, Haricots rouges et blancs, Riz
basmati ou complet, Patates douces ou cuites avec la peau, Lgumes (crus si possible), Fruits et jus
de fruits, Avoine, Chocolat (noir si possible).
Aliments IG lev ( viter au maximum) : Frites, Pure, Pain, Ptes, Crales commerciales,
Plats cuisson rapide, Laitages (IG faible mais importante hausse dinsuline).

Les glucides sont forms par des petites units appeles oses. Les oses peuvent sassembler pour
former des glucides de grande taille. Les glucides et les oses ont donc diffrentes proprits. Le glucose est
un ose qui passe directement dans le sang, alors que le fructose doit passer par le foie dabord.
Le seul moment o utiliser un IG lev est judicieux cest pendant un entrainement, mais lestomac
est en veille, il faut donc utiliser un glucide en poudre (dans de leau) plutt quun aliment solide. Le
Saccharose (sucre de table) est form de glucose et de fructose. Son IG est modr. Pour votre sant il ny
a aucun intrt consommer sodas, sucre de table et bonbons. En effet le fructose doit passer par le foie
avant de fournir de lnergie, force il induit une rsistance linsuline et il est donc lune des causes
majeures de lobsit mondiale. Le seul glucide conseill pour lentrainement est donc le glucose.
La quantit de glucides prendre chaque jour est personnelle puisquelle dpend de la personne, de
son mtabolisme et de son but. Les apports en protines et en lipides restent fixes, que vous soyez en
prise de masse ou au rgime pour perdre du poids. A vous de calculer les glucides dont vous avez besoin
pour atteindre votre mtabolisme total (ou plus, ou moins, selon votre but). 20 g de glucides sont
contenus dans : 30 g de riz/ptes (pess crus), ou 35 g davoine/orge, ou 200 g de carottes, ou 300 g de
haricots. Dans lidal il faudrait que la plus grande partie des glucides (voire la totalit) soit apporte par
des lgumes (mais tant surtout plein deau, il en faudrait des kilos, ce qui est difficile en pratique).

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SANTE
VITAMINES

Les vitamines napportent aucune calories mais sont essentielles au bon fonctionnement de
lorganisme et trouves principalement dans les fruits et lgumes. La plus grosse carence de la population
mondiale est la vitamine D (et ce nest pas linfime supplmentation de certains yaourts dont on vous fait
la pub la tl qui va suffire). Pour ne pas en manquer, une supplmentation en vitamine D3 est
obligatoire (voir partie Complments utiles ). Il faut aussi sexposer au soleil le plus longtemps possible.
Il est conseill de manger un maximum de lgumes pour profiter de leurs vitamines et minraux.

FIBRES

Les fibres sont simplement des glucides trs grands que lon ne digre pas. Elles ont simplement un rle
mcanique pour le transit intestinal. Non assimiles par lorganisme, elles nont donc aucune valeur
nutritionnelle. Les tudes ont montr que les populations avec une alimentation riche en fibre sont
moins touches par les cancers digestifs, lobsit et toutes les maladies associes. On trouve des fibres
dans les crales compltes, les fruits et les lgumes (surtout les lgumes secs).

BALANCE ACIDO-BASIQE

La balance de pH de lorganisme est importante prendre en compte. Certains aliments quand on les
digre acidifient notre sang (le pH diminue), dautres basifient notre sang (le pH augmente).
Malheureusement lalimentation industrielle moderne tendance acidifier notre sang et des problmes
en dcoulent (diabte de type 2, cancers, ostoporose, fonte musculaire). Il faut donc tout prix quilibrer
cette acidit. Le pouvoir acidifiant dun aliment na parfois rien voir avec sa propre acidit. Par exemple
les agrumes sont basifiantes alors que laliment en lui-mme est trs acide. Ce pouvoir acidifiant ou
basifiant (aussi dit alcalinisant) dpend uniquement des ions librs lors de leur digestion.

Aliments basifiants ( privilgier) : Fruits (agrumes, raisin, kiwi, banane), Lgumes (pinards, tous
les choux, salades, patates).
Aliments acidifiants ( limiter) : Viandes, Sel, Sucre, Plats industriels, Alcool, Produits laitiers,
Fromages.

La consommation de fruits est conseille car ils contiennent des anti-oxydants puissants. Toutefois
vitez den abuser (pas plus de 5-10 portions par jour) car leur sucre (le fructose) est facilement stock par
le foie. Toujours propos danti-oxydants, lail et les pices sont vivement conseills dans vos plats.

PRODUITS LAITIERS

Les produits laitiers sont nos amis pour la vie Vraiment ? Ils sont une bonne source de protines
animales, mais contiennent aussi des hormones de croissance, des allergnes, du pus, des bactries et des
virus. Il a t largement prouv que ces produits sont source directe de cancers mortels (sein), de diabte
(destruction des cellules Beta du pancras) et mme dostoporose (le comble) ! Mfiez-vous des pubs.
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LEGUMES

Tous les lgumes en conserve doivent tre bannis (et de manire gnrale tous les produits en bote
de conserve). Premirement parce que les conserves sont une source de bisphnol A (qui est cancrigne
et toxique pour lintestin). Il sera interdit en 2015 mais en attendant aucune alternative nexiste.
Deuximement, les lgumes sont dj cuits et sals, et le fait de les conserver leur fait perdre des
vitamines (principalement C et B9). Les lgumes surgels sont ceux qui tirent le mieux leur pingle du jeu.
Les avantages des produits de lagriculture biologique font dbat. Au niveau de la teneur en vitamines,
le bio prsente un avantage car contient lgrement plus de vitamine C (pour les autres vitamines et
minraux, aucune diffrence nest note). Par-contre, l o lavantage est certain cest propos des
pesticides, beaucoup plus rglements dans lagriculture bio, donc beaucoup moins prsents. La qualit
des graisses est galement meilleure, par exemple les ufs bios contiennent davantage domega-3 et
moins domega-6, un grand pas vers la sant. Indniablement, les produits bios cotent cher, mais la
diffrence de prix peut tre rduite en ne choisissant que des produits de saison.

SEL

Une alimentation riche en sel est trs dangereuse pour la sant, et cest un des problmes de
lalimentation moderne. Un excs de sodium a pour effets de donner de lhypertension artrielle et des
problmes cardiaques. Rcemment il a mme t montr que le risque de cancer de lestomac tait
proportionnel la quantit de sel ingre. Des gestes trs simples permettent de limiter ces apports en
sodium. Evitez de manger des plats cuisins passer aux micro-ondes, de toute faon tout est mauvais
dedans. Ne salez pas trop vos aliments, et mangez des lgumes (le potassium contenu aide liminer le
sodium). Enfin, faire du sport permet naturellement dliminer le sel grce la transpiration.

EAU

Leau du robinet est pleine de rsidus mdicamenteux, provenant des eaux uses qui contiennent
surtout la pilule contraceptive fminine (donc des hormones fminisantes). Boire de leau du robinet
revient avaler des pilules contraceptives et du paractamol (que les gens jettent au lieu de le rapporter
en pharmacie). Des tudes montrent mme qu certains endroits du bassin mditerranen on ne trouve
que des poissons de sexe fminin ! Les hormones de la pilule (strognes) favorisent le stockage de
graisse, font diminuer la testostrone et la fertilit des hommes. Leau du robinet change les hommes en
femmes. La solution est de boire de leau en bouteille : Evian et Volvic sont les moins pollues.

ALIMENTATION EQUILIBREE

On vous a surement dj dit quil fallait forcment manger de tout pour avoir une alimentation
quilibre. Premirement, on peut avoir une alimentation trs saine en mangeant quasiment tous les
jours la mme chose, si on choisit bien ses aliments. Deuximement, mme une alimentation trs bien
choisie ne couvre pas tous besoins, par exemple 80% de la population franaise manque de vitamine D
(manque dexposition au soleil). Cest pourquoi des complments alimentaires peuvent tre choisis, soit
pour des raisons pratiques (faire des collations) soit pour des raisons de sant.
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THEME 2 : REORGANISER SON ALIMENTATION

PLAN ALIMENTAIRE
Se construire un plan alimentaire est une chose qui peut paraitre difficile ou inutile pour un dbutant.
Pourtant, avec des rgles simples, on peut apprendre grer son alimentation de faon totalement
indpendante, puis ladapter selon notre mode de vie. Que ce soit pour perdre de gras ou pour prendre du
muscle, on se rend compte quaprs quelques temps de musculation il devient obligatoire davoir un bon
plan alimentaire pour progresser.

DECIDER DE SON REGIME

Seul vous pouvez dcider si vous voulez prendre ou perdre du poids, cependant voici quelques conseils
pour vous guider. A part chez les dbutants trs peu sportifs ou en grand surpoids on ne peut pas la fois
perdre du gras et gagner du muscle. Pour faire du muscle il faut une balance nergtique positive
(consommer plus que ce quon dpense, donc prendre du poids). En gnral plus une variation de poids
est rapide, moins elle est favorable (une perte de poids trop rapide mne une perte de muscle ; une
prise de poids trop rapide mne une prise de graisse). Si vous commencez la musculation en tant trop
gras (des poignes damour lobsit), mieux vaut commencer par une sche (perte de poids)
accompagne de musculation pour commencer sur de bonnes bases reprendre de la masse.

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DEPENSE ENERGETIQUE

Pour construire un plan alimentaire il faut dabord dterminer combien de calories on dpense
quotidiennement : cela englobe le mtabolisme de base (ce dont le corps a besoin pour se maintenir
37C et fonctionner normalement) et les dpenses physiques (marche, sport, votre corps nest pas
immobile). En moyenne pour un homme cela se situe autour de 2400-2600 kcal par jour (1800-2200 pour
une femme). Certaines formules trouvables sur internet permettent de donner un ordre de grandeur, mais
la seule technique fiable est la mthode empirique : noter tout ce quon mange, calculer le total calorique
de la semaine, et vrifier si on a pris ou perdu du poids cette semaine-l.
Pour trouver la quantit de macronutriments (protines, lipides, glucides) contenus dans un aliment,
regardez lemballage ! Sinon, le site Les-Calories.com permet de tout trouver facilement, mme pour des
plats plus labors (plats cuisins, ptisserie).

REPARTITION DES NUTRIMENTS

Pour dcider quoi manger il faut se rappeler quon a besoin chaque jour denviron 2 g de protines par
kilo de poids de corps. Puis 1 g de protines = 4 kcal, donc vous pourrez calculer lnergie apporte par ces
protines journalires. Les protines sont rpartir dans la journe, chaque repas ou collation si
possible, du petit djeuner au diner. A vous de bien en choisir les sources, dj cites dans le Thme 1 .
La quantit de lipides que vous devez ingrer est denviron 100 g, ce qui reprsente 900 kcal (car 1 g de
lipide = 9 kcal). Les lipides sont rpartir dans la journe comme les protines, mais on vitera den
prendre juste aprs lentrainement car lorganisme stocke tout ce quon lui donne (et on veut quil ne
stocke que des protines et des glucides dans les muscles).
Avec les protines et les lipides, vous avez dj une certaine source dnergie. Pour les glucides il faut
rflchir lenvers. Les calories qui vous manquent pour atteindre votre objectif (voir les prochaines
parties Prise de Masse et Sche ) doivent tre compltes par des glucides. Divisez le nombre de
calories manquantes par 4 (car 4 kcal = 1 g de glucide) et vous aurez la quantit de glucide quil vous faut.
Les glucides ne sont pas rpartir exactement comme les autres nutriments dans la journe. Il en faut
toute la journe mais le repas le plus riche en glucides doit tre celui qui suit la sance de musculation.
Exemple de calcul :
But vis pour une prise de muscle = 3100 kcal
Protines : 160 g fournir = 640 kcal apportes
Lipides : 100 g fournir = 900 kcal apportes
Glucides : 1560 kcal pour atteindre lobjectif = 390g fournir

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Exemple de quelques valeurs nutritionnelles pour des aliments courants :

Je vous conseille de faire la mme chose, cest--dire noter quelque part les apports nergtiques de
vos aliments les plus courants. Au lieu de compter pour 100 g (peu parlant) vous pouvez galement
compter les nutriments et calories apportes par une portion de cet aliment (exemple : compter le
chocolat par carreaux, lhuile par cuillre, les crales par bol, le riz par sachet, etc). Etablir votre plan
alimentaire ne sera alors plus quune formalit trs facile.

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PRISE DE MASSE
Quand on fait une prise de masse, le but est de gagner du poids avec un maximum de muscle et un
minimum de graisse. Il faut donc manger plus que ses besoins. Cest souvent plus facile de faire une prise
de masse aprs lt et jusquau printemps. Gagner du muscle est un processus lent, et prendre une
grande quantit de gras na jamais fait gagner du muscle quiconque (en dpit des rumeurs), il faut donc
tre prudent et patient. Non seulement il ne faut pas manger beaucoup plus que ses besoins, mais surtout
il ne faut pas manger nimporte quoi. Car si vous voulez garder un taux de testostrone lev et profiter
de ses effets il ne faut pas prendre trop de masse grasse.
Votre rgime doit tre lgrement hypercalorique. Si vous connaissez vos besoins, ajoutez 200 400
kcal quotidiennes. Afin de vrifier si cela convient, pesez-vous rgulirement et ajustez la hausse ou la
baisse. Si chaque semaine vous grossissez, rduisez les glucides. Si au bout de 2 mois vous ne bougez pas,
augmentez-les. Pour cela encore faut-il avoir une dite stricte. Il faut arrter la prise de masse partir du
moment o vos abdominaux sont totalement invisibles (et vous prenez des poignes damour), sous peine
de prendre trop de graisse ensuite. Le plus facile pour manger en grande quantit est de multiplier les
repas sur la journe. Il faut notamment concentrer les glucides autour de lentrainement (avant et aprs).
Exemple de plan alimentaire de prise de masse :
Matin : 8h
150 g de flocons davoine
300 g de fromage blanc 20 %
2 ufs la coque
Collation : 10h30
30 g de Whey dilus dans de leau (voir partie Complments utiles )
20 g damandes
Midi : 12h30
150 g de steak 5 % de matire grasse
120 g de ptes (pess avant cuisson)
200 g de brocolis
1 cuillre soupe dhuile dolive
Collation : 16h
30 g de Whey dilus dans de leau
20 g damandes
Aprs entranement
40 g de Whey dilus dans de leau
Soir : 20h (1 h maximum aprs lentranement)
100 g de colin
2 ufs au plat
150 g de riz (pess avant cuisson)
200 g dharicots verts

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SECHE
Une sche est ce quon appelle un rgime. Le but dune sche est de perdre du gras en gardant ses
muscles. La sche est donc souvent faite pendant quelques semaines ou mois avant lt, aprs avoir fini
une bonne prise de masse. Le plus gros danger est de vouloir perdre rapidement : une importante partie
de la perte sera du muscle en mme temps que la graisse, et de plus le mtabolisme va sadapter et rendra
plus difficile la perte de gras lavenir. Il faut rduire petit petit les quantits, pour pouvoir tenir sur le
long terme et mnager son corps.
Il faut diminuer progressivement les calories, en commenant par 300 400 kcal en moins que le
mtabolisme global. Les nutriments qui servent de rgulateurs sont les glucides et ce point est essentiel
car 95% de la population est induite en erreur cause dides reues sur les graisses, et chassent donc le
mauvais ennemi. Les glucides ne sont pas essentiels la vie (on peut en fabriquer partir des lipides).
Eviter de manger du gras ne fait pas maigrir. Il ne faut surtout pas rduire les acides gras essentiels ou les
protines. Pour les repas, mieux vaut les multiplier et les taler sur la journe (comme en prise de
masse), ainsi la sensation de faim se fera moins souvent ressentir. Encore une fois il faut concentrer les
glucides autour de lentrainement. Astuces : mangez un maximum de lgumes (peu caloriques, ils
calmeront votre faim). Et ce qui jouera en facteur premier cest le mental car la sche est une priode
difficile (fatigue, faim, faiblesse lentrainement), il faut donc y avoir murement rflchi, et ne pas avoir
pris trop de gras dans lanne.
Exemple de plan alimentaire de sche :
Matin : 8h
80 g de flocons davoine
300 g de fromage blanc 20 %
Collation : 10h30
30 g de Whey dilus dans de leau
20 g damandes
Midi : 12h30
150 g de poulet
60 g de ptes (pess avant cuisson)
200 g de ratatouille
1 cuillre soupe dhuile dolive
Collation : 16h
30 g de Whey dilus dans de leau
20 g damandes
Aprs entranement
40 g de Whey dilus dans de leau
Soir : 20h (une heure max aprs lentranement)
100 g de colin
2 ufs au plat
80 g de riz (pess avant cuisson)
200 g de carottes

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COMPLEMENTS UTILES
Lhomme a toujours extrait les nutriments quil pouvait des aliments : le sucre est extrait des
betteraves et des cannes sucres, et les lipides sont extraits et concentrs sous forme dhuile (vgtales)
ou de beurre (animal). Ces extractions nont rien de naturel, cest pourquoi il est difficile de comprendre
que lextraction des protines du petit lait soit si choquante. Cest le fruit de la dsinformation et de
lignorance.
Les complments alimentaires tels que les protines en poudre sont des produits naturels drivs de
vrais aliments, il est donc vident que a ne vous rendra pas costaud par magie car ce ne sont pas des
produits de triche, mme si malheureusement lopinion publique franaise le rpand ( ltranger ce
phnomne nexiste pas et la musculation a globalement une bonne image). En tout cas dun point de vue
nutritionnel, les protines en poudres sont bien meilleures pour la sant que le beurre !

VITAMINE D

Pour de nombreux chercheurs la vitamine D peut rduire le risque de plus de 15 cancers ! Elle a aussi la
proprit daugmenter chez lhomme le taux de testostrone, hormone masculinisant qui augmente la
masse musculaire et diminue la production de graisse abdominale. Lalimentation en apporte un peu, mais
10 20 fois moins quune courte exposition au soleil. Il faudrait donc sexposer au maximum, mais la
crme solaire bloque les UVB qui sont indispensables la synthse, et les coups de soleils sont dangereux
pour la peau. La meilleure solution est donc de prendre un complment de vitamine D, qui est un des
complments les moins chers ! En pharmacie il existe des flacons appels ZymaD pour moins de 3 et sans
ordonnance. A prendre avec un repas source de lipides.
Le taux de vitamine D atteindre est de 40 ng/mL de sang, pour a il faut se supplmenter de 4000
5000 UI par jour (voir sur le flacon de vitamine D pour doser). Si on vit en-dessous de 20 ng/mL on
augmente significativement le risque de cancers. Pour donner un ordre dide, lHomme depuis 9 millions
dannes vivait en extrieur expos au soleil et son taux de vitamine D atteignait 100 ng/mL

PROTEINES

La Whey est une poudre qui contient 90% de protines. Avec de leau elle est rapidement digestible,
moins chre que de manger du poisson ou de la viande et pratique dutilisation. Elle est issue du lait, aprs
plusieurs filtrations pour liminer le lactose et les graisses. On peut la prendre pour faire des collations,
mais surtout aprs lentrainement pour rcuprer (avant un vrai repas solide).
La Casine est plus lente digrer. Donc on la prend quand on veut un apport de protines tal dans
le temps : en cas de longue priode sans manger (avant de dormir ou pour une collation). Mais il est aussi
possible den prendre aprs lentrainement, avec de la Whey, pour un meilleur anabolisme.
Pour lune ou lautre des protines, il faut compter environ 30 40 g de poudre par prise,
gnralement pris 2 ou 3 fois par jour selon la dite et lentrainement. En prendre davantage nest pas
dangereux mais simplement inutile (le surplus finira dans lurine et les selles). Ne buvez pas 3 L deau par
jour, mme si les gros de la salle vous le conseillent. Personne ne le fait quand il mange du poulet. Les
protines ne dshydratent pas et ne sont pas un danger pour les reins, ni pour quoi que ce soit.
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CREATINE

Dabord, rglons tout de suite les malentendus et rpondons aux mythes. La cratine est le
complment alimentaire sportif le plus vendu au monde, qui a bnfici du plus grand nombre dtudes.
Elle ne dshydrate pas, donc pas besoin de boire plus que dhabitude. Elle nest pas dangereuse pour les
reins, daprs des tudes sur plusieurs dizaines dannes. Elle nest pas cancrigne : au contraire lAFSSA
lui attribue un effet anti-cancer, et on lui a rcemment trouv un rle antioxydant au sein du muscle,
empchant donc le vieillissement caus par les radicaux. Et dernier mythe, elle na jamais t et ne sera
jamais un produit dopant. La confusion vient des mdias sportifs qui employaient le mot cratine
tort et travers pour minimiser limpact sur le grand public dans des cas de procs (car la cratine peut
servir pour masquer les vrais dopants dans le sang). En ralit la cratine a le mme statut que la vitamine
C, elle est en vente libre et conseille 100% des sportifs de tous niveaux par les experts en nutrition.
Seule la cratine dite monohydrate est efficace. 3 5 g par jour suffisent (le surplus finit dans les
urines), et le mieux est de diviser a en un maximum de prises. La lgislation franaise, en retard de 20 ans
sur le sujet, prconise de prendre la cratine par cure de quelques semaines comme sil sagissait dun
produit dopant hormonal. Il sagit de nourriture, ses effets mettent plusieurs semaines se faire sentir, il
est donc contre toute logique darrter den prendre puis de recommencer aprs une pause.

APPORTS ENERGETIQUES

Un gainer est un mlange de protines (20-30%) et de glucides (70-80%). Le but est damener des
calories supplmentaires pour prendre du poids plus facilement. La plupart des gainers du commerce
prsentent des glucides de mauvaise qualit et favorisent la prise de graisse. La solution est de fabriquer
son propre gainer en achetant sparment glucides IG faible (flocons dorge ou davoine) et protines
(whey ou casine). Un gainer se prend en collations entre 2 repas par portion de 50 100 g.
Le Dextrose simple (appellation anglaise du Glucose) ou en chaines (Maltodextrine / Waxy Maize) est le
seul type de glucides conseill pendant lentrainement pour apporter de lnergie. LIG est trs lev et
leur digestibilit trs bonne. 50 80 g suffisent (selon le poids de corps), dilus dans un shaker deau.

SUPPLEMENTS SANTE

Les omega-3 ont de nombreux bienfaits cardiovasculaires et sur la sant en gnral. Il faut prendre
lquivalent de 1,300 g dEPA et 0,800 g (800 mg) de DHA. Lquivalent en glules dpend de la marque.
Le ZMA (mlange de Zinc et de Magnsium) est l pour palier au dficit quon peut avoir quand on fait
des sports de force ou de musculation. Le systme nerveux a besoin de ces deux ions pour rcuprer, sinon
sen suit une baisse de force. Il faut le prendre avant de dormir, pour une meilleure assimilation.
Les glules de vitamines et minraux ne doivent surtout pas contenir de fer, car 99% de la population
franaise na pas de carence, et un excs est dangereusement oxydant (surtout associ la vitamine C).
Quitte me rpter, si vous ne deviez choisir quun seul complment vitamin, prenez de la vitamine D3.
Le bicarbonate de potassium permet de rguler lquilibre acido-basique. Le bicarbonate de sodium
galement, mais il apporte trop de sodium. A prendre en dehors des repas, sinon lestomac llimine.
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THEME 3 : VALORISATION DE SOI PAR LE SPORT

BIENFAITS DU SPORT
On sait aussi depuis longtemps que le sport permet daugmenter le taux de testostrone, lhormone
du vrai mle. Cest encore plus vrai dans le cas dune perte de poids, car les tissus graisseux produisent des
hormones fminisantes (comme laromatase) qui inhibent la production de testostrone !
On sait galement que notre environnement regorge de polluants (industries, mtaux lourds,
mdicaments) qui finissent par se retrouver dans notre alimentation et notre eau, donc dans notre corps
quoi quon fasse. Les personnes faisant du sport, pour une mme alimentation, liminaient entre 2 et 9
fois plus vite certains mtaux lourds comme le cadmium ou le tungstne qui sont cancrignes. Le sport
permet donc de contrecarrer en partie les effets nfastes des polluants.
Daprs une tude de 18 ans sur 32000 personnes il est apparu que les personnes qui font entre 1h et
2h30 de musculation par semaine ont 25% en moins de chances de dvelopper un diabte de type 2. Si en
plus de la musculation elles font plus de 2h30 de cardio, le risque diminue de 60% !
La musculation, plus que tout autre sport, permet de renforcer ses os. Il a t prouv que
contrairement ce que toutes les publicits du lobby laitier annoncent, les produits riches en calciums ne
protgent pas des fractures. La musculation est la solution la plus efficace pour a. Les autres solutions
sont larrt du tabac, la consommation leve de fruits et lgumes, lexposition au soleil, une alimentation
riche en omga-3. Bref, une hygine de vie qui va souvent de pair avec la pratique srieuse dun sport.
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DEVELOPPEMENT PERSONNEL
SEDUCTION

Trop de pratiquants essaient de se muscler pour de mauvaises raisons en pensant que a les aidera
plaire aux filles. Premirement parce que vouloir tre beau sur la plage pour plaire aux filles nest pas une
motivation suffisante sur le long terme. La musculation est un style de vie. Il faut changer ses habitudes
alimentaires, prendre du temps pour aller la salle de sport (pas juste de Mai Juillet), et avoir la force
mentale suffisante pour ne rien lcher car cest une activit qui est bnfique sur la dure. Deuximement,
vous devriez savoir que les filles sont en gnral moins superficielles que les hommes. Ds lors que vous
avez un physique moyen (ni obse ni squelettique ni moche comme un chacal) la sduction ne se base que
sur la confiance en soi et lintelligence sociale. Cest donc une perte de temps totale de passer consacrer
5h par semaine son corps, puis esprer que les filles tombent du ciel.
Ces pratiquants dont la motivation est base sur des ides fausses finissent soit par consacrer leur vie
entire dans la musculation en devenant normes mais pas plus sduisants, soit abandonnent le sport trs
rapidement et dveloppent une mentalit misogyne. Dans tous les domaines (sport, tudes, travail,
habillement) si vous ne le faites pas pour vous, les rsultats seront mdiocres. La musculation permet
dtre sduisant, mais ce nest pas vraiment grce au physique que lon se forge.

CONFIANCE EN SOI

Larme principale pour tre sduisant cest la confiance en soi (parfois appele le charisme). Cest le
pilier majeur pour tre un homme accompli. La musculation est une puissante arme de dveloppement
personnel. Elle permet davoir un corps plus harmonieux, un mental de gagnant, ce qui dcuple la
confiance en soi. Mais attention au narcissisme et lobsession du physique.
Quasiment personne ne vous dira quil est 100% satisfait de son corps et ne changerait rien son
physique sil le pouvait. Le physique est surmdiatis, il faut tre plus mince, plus muscl. Cest pour a
qu la base on peut se sentir infrieur aux modles, donc tre timide. Le problme est aussi quon pense
quavoir tel ou tel corps dacteur ou de mannequin rendra sduisant. Cest faux. Amliorer son corps par
la musculation est une bonne chose, mais le vritable bnfice est au niveau de la confiance en soi. Si vous
ne me croyez pas moi, croyez au moins Loc Pietri, champion du monde junior de Judo : Ce nest pas
parce quun mec se met la muscu quil est plus sduisant, mais cest parce quil prend confiance en lui .
Il faut savoir se servir du sport et particulirement de la musculation comme dun cercle vertueux. A
force de pratique, on reoit les premiers compliments, ou alors on voit soi-mme un changement dans le
miroir. Les efforts nont donc pas t vains, sen suit une augmentation de la motivation, qui pousse
continuer et se dpasser. Cest cet tat desprit qui permet de dcupler sa conviction. Servez-vous de cette
confiance que vous avez et appliquez l votre vie. Vous aimez de mieux en mieux votre corps et sentez
que rien ne pourra vous arrter. Il serait donc dommage de se renfermer sur soi et devenir obsd par son
physique. Dtournez toute cette nergie, cette confiance en vous, et appliquez-la toutes vos activits.
Vous pouvez aussi profiter de votre physique plus avantageux pour vous habiller mieux. Le choix du
look reste une question de got, mais il faut dabord approfondir ses connaissances sur les matires et les
couleurs. Vous pourrez enfin porter firement une chemise cintre et bien taille et des vtements qui
vous mettront en valeur. Mais piti vitez le t-shirt blanc taille 12 ans avec crit Guess ou Diesel .

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MYTHES SUR LA MUSCULATION

Avec le thme de lalimentation on a dj vu de nombreux mythes (souvent vhiculs par les ignorants)
propos des graisses, des protines en poudre, ou des rgimes. La musculation est elle aussi victime de
nombreux prjugs dorigine floue et particulirement rpandus en France, o sortir du lot est mal vu.
La musculation est un des sports les plus complmentaires et les plus bnfiques pour le corps
entier. La preuve, quel que soit le sport pratiqu haut niveau (football, athltisme, arts martiaux,
natation, et bien dautres) les athltes font de la musculation comme majeure partie de leur entrainement.
Certains pensent que la musculation nest pas un sport. Pourtant un sport cest un ensemble dexercices
physiques sous forme de jeu individuel ou collectif, pouvant donner lieu des comptitions . Si la
musculation nest pas un sport il faudra mexpliquer en quoi le billard, la pche et le rodo sont des sports.
Certains mdisants aiment parfois rpandre qutre muscl fait perdre en souplesse. Cest totalement
absurde. Les pratiquants srieux de musculation sont bien plus souples que la moyenne, certains
arrivent mme faire le grand cart. Et ce nest pas tonnant puisquavec la musculation doivent se
pratiquer des tirements rguliers pour progresser correctement.
Vous avez srement aussi dj entendu que les gens muscls ont forcment moins dendurance. Peuttre mme connaissez-vous une personne non sportive qui a dj dit Lui il est muscl mais je le bats en
endurance . Cest tout le contraire qui est vrai. Des chercheurs italiens ont compar 11 pratiquants de
musculation et 11 sportifs dendurance, sur un test de pdalage de rsistance croissante (jusqu
puisement). Les rythmes cardiaques des 2 groupes tait gaux, mais les pratiquants de musculation ont
pdal plus longtemps (donc ont pouss plus loin la difficult), avec une consommation doxygne (VO2
max) suprieure de 15%. La musculation dveloppe donc la capacit cardiaque et peut se rvler trs
utile dans la prparation physique des sports dendurance.
La musculation ne ralentit pas la croissance. La taille adulte est dtermine gntiquement et rien ne
peut la changer. Au contraire la musculation favorise la croissance osseuse et musculaire. Ce premier
prjug semble provenir des annes 1970 o des enfants japonais qui avaient un travail physique plusieurs
heures tous les jours, avaient des problmes de dos et de croissance. En vrit un enfant pourrait pratiquer
la musculation (avec suivi dun adulte pour sa scurit) avant la pubert, et sa croissance nen serait que
meilleure (os solides, muscles). Rudy Coia est le parfait exemple des bnfices de commencer tt.
La gonflette nexiste pas. Aucune personne au monde na de gros muscles sans tre forte. Il est
impossible dhypertrophier les myofibrilles ( masse ) sans augmenter le volume du sarcoplasme. Chaque
gain de volume provient donc de la croissance du tissu contractile, et saccompagne dun gain de force.
Le muscle ne se transforme pas en graisse et la graisse ne se transforme pas en muscle. Ce nest pas
parce quon est gras quon aura plus de facilit tre muscl. Ce nest pas parce quon arrte la
musculation que le muscle se transformera en gras. On peut gagner de lun et perdre de lautre, cest tout.
Larrt du sport fait trs lentement diminuer la taille des muscles (qui nont pas besoin dtre sollicits
comme avant). Paralllement, la reprise de mauvaises habitudes alimentaires peut faire prendre de la
graisse. Mais aucun moment il ny a transformation. La magie a nexiste pas.

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CARDIO-TRAINING
Avant daborder le thme de la musculation, une partie sur le cardio-training simpose. Il sagit
dune activit sportive particulire, quon pratique non pas pour dvelopper les muscles du corps mais
surtout pour entrainer le cur et brler des graisses (dpenser de lnergie). En gnral lintensit est
modre et la dure dune sance est plutt longue, mais plusieurs formats existent.
FORMAT DENTRAINEMENT

LICT est un format particulier de cardio (ICT pour Interval Cardio Training). Ce nest ni plus ni moins du
fractionn. Il sagit, par exemple au cours dun footing, de courir 20 secondes rythme lent puis 10
secondes en sprint, et ainsi pendant 20 minutes. Cest le meilleur moyen de dvelopper une extraordinaire
condition cardiaque, et de faire des sances de cardio plus courtes. Mais ce nest pas conseill ceux qui
nont pas dabord pris lhabitude de courir, il faut un minimum de condition la base.
Le cardio classique rythme raisonnable et sans haute intensit est conseill qui veut perdre du
poids, car au rgime on manque dj de glucides, et faire de lICT serait trs puisant. De plus lICT est plus
dur pour les muscles, qui sont dj sollicits par la musculation. Le cardio jeun fait perdre du poids mais
cest du gras autant que du muscle, cest donc double tranchant. On peut faire du cardio jeun en
dbut de rgime quand les muscles ont encore des rserves, mais aprs cela savrera moins bnfique.

ACTIVITES POSSIBLES

La natation permet de mnager ses articulations, travailler son cur et sa posture, bref cest
un trs bon sport conseill pour amliorer sa condition physique.
Le footing est dconseill aux personnes en surpoids du fait de leurs articulations qui subiront
des chocs violents et peuvent provoquer de larthrose.
Le vlo est une solution pour ne pas traumatiser ses genoux par des chocs. Chacun peut trouver
un sport qui lui conviendra.

Pour finir, le cardio est conseill tout le monde, mais il nest pas indispensable pour qui pratique dj
la musculation dans le cadre dune perte de poids, car ce qui joue cest surtout lalimentation et le rgime.
On peut tre sec et perdre du gras sans faire de cardio, cest chacun de dcider. Les meilleurs rsultats
pour une perte de poids importante sont la pratique dune activit cardio certes, mais coupl un
excellent rgime alimentaire que vous savez maintenant grer.

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THEME 4 : MUSCULATION EFFICACE

MOYENS A DISPOSITION
ABONNEMENT EN SALLE DE SPORT

Pour des raisons matrielles, le mieux est de sentrainer dans une salle de musculation. Faites juste
attention aux bonimenteurs qui essaieront de vous aider avec des conseils qui tiennent parfois
uniquement des on ma dit . La meilleure solution serait donc de trouver un abonnement sans cours de
fitness inclus (juste le matriel) ainsi vous payerez uniquement lessentiel.

ENTRAINEMENT A DOMICILE

Si vous tes trop jeune, trop hsitant ou trop loin dune salle (ou les 3) vous pouvez vous entrainer la
maison avec du matriel. Nachetez pas des machines poulies hors de prix. Voici lessentiel :
Banc de musculation (avec repose-barre, intgr ou spar)
Grande barre (la plus longue possible) et deux haltres
Une centaine de kilos de poids (rpartis dans des disques de 10, de 5, de 2 et de 1 kilos)
Avec a vous en aurez pour des annes. Astuce : au lieu de payer la fonte prix dor chez Dcathlon,
regardez sur internet (LeBonCoin.fr), des tas de gens vendent leur matriel pas cher.
Si vous navez pas les moyens ou si vous naimez pas les poids, il existe des programmes
dentrainement avec le poids du corps et peu de matriel (moins efficaces). Plutt que le livre de la
Mthode Lafay je vous conseille Musculation Athltique de Christophe Carrio.
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ORGANISER SA SEMAINE
FULL-BODY

Ce format dentrainement concentre tous les muscles dans une mme sance, souvent rpte 3 fois
par semaine. Cest un format utile dentrainement quand on dbute parce que rpter souvent les mmes
exercices permet dapprendre les maitriser. Le haut du corps est fait en premier et les jambes en dernier
car elles demandent beaucoup dnergie. Une sance contenant un nombre limit dexercices, ils doivent
tre aussi complets que possible (gros exercices poly-articulaires). Exemple concret :
Lundi, Mercredi, Vendredi
Pectoraux
Dos
Epaules
Bras (Biceps, Triceps)
Jambes (Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets)
Abdominaux

HALF-BODY

Le Half-Body ( moiti du corps ) entraine dans une sance tout le haut du corps et dans une
deuxime sance tout le bas (jambes et abdos). Cest un FullBody coup en 2, qui permet davoir des
sances plus intenses mais demande plus de jours dans la semaine. Cest une bonne alternative au FullBody si on a du temps pour sentrainer, car cela permet de mettre davantage dexercices par muscle (2 au
lieu d1 par exemple). Exemple de rpartition :
Lundi, Jeudi
Pectoraux
Dos
Epaules
Biceps
Triceps

Mardi, Vendredi
Quadriceps
Ischio-jambiers
Mollets
Abdominaux

SPLIT

Le Split ( divis ) est un passage obligatoire aprs quelques mois voire 1 an dentrainement. Un
dbutant peut mme commencer par un programme Split. Dans ce format une sance nest ddie qu
quelques muscles (2 ou 3 en gnral). Et l chaque muscle est entrain 1 fois par semaine, mais dans une
sance beaucoup plus intense avec davantage dexercices et de sries.
Cest le meilleur format dentrainement, une fois que le dbutant sest familiaris avec les principaux
exercices. La suite du document comprend des conseils sur les exercices et les sances dentrainement en
format Split. Vous pourrez vous-mme construire votre propre programme.

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PROGRAMME
PRINCIPAUX EXERCICES PAR MUSCLE

Voici une liste des exercices de base les plus intressants, classs par muscle. Pour connaitre comment
les excuter de la bonne manire, consultez le site SuperPhysique.org rubrique exercices. Les fessiers,
mollets, avant-bras sont des groupes musculaires qui travaillent pour aider les autres muscles. A moins
davoir un point faible ou un besoin particulier, il nest pas obligatoire de les entrainer surtout si on dbute.
Pectoraux
Dvelopp couch avec barre ou haltres, et variantes (inclin ou dclin) : exercice de rfrence
Dips (mains cartes, buste pench) : ncessite juste 2 prises pour les mains
Ecart (avec poulies hautes ou couch avec haltres) : isolation des pectoraux
Pull-over : ouverture de la cage thoracique, qui permet de progresser aux pectoraux
Dos (grands dorsaux, trapzes)
Traction prise large en pronation : meilleur exercice pour le travail des dorsaux (largeur du dos)
Traction prise neutre (entre supination et pronation) : complmentaire des tractions en pronation
Rowing 1 bras avec haltre : exercice de rfrence pour les trapzes (paisseur du dos)
Jambes (quadriceps, ischio-jambiers)
Squat : exercice de rfrence pour les cuisses (quadriceps) et le dos, requiert de la maitrise
Presse cuisse : exercice qui permet sans risque de forcer sur ses quadriceps
Soulev de terre : exercice de rfrence pour le dos et les ischio (si jambes tendues) mais prudence
Leg curl (assis, la machine) : meilleur exercice pour les ischio
Epaules (deltodes)
L-Fly : pour la sant des paules (coiffe des rotateurs), faire chaque chauffement
Rowing debout prise large : exercice de base
Elvation latrale (poulie basse si possible) : isolation du deltode latral
Oiseau (haltres ou poulies) : isolation du deltode postrieur, en retard chez 95% des pratiquants
Biceps
Curl inclin : exercice de rfrence, le meilleur pour les biceps
Traction (prise supination) : exercice de rfrence
Curl pupitre : les coudes en avant mettent laccent sur le brachial, qui aide avoir de gros bras
Triceps
Dvelopp couch (prise serre) : exercice de rfrence
Barre au front : pour mieux isoler les triceps en pouvant mettre lourd
Dips (prise serre, buste droit) : bonne isolation des triceps et relation tension-longueur favorable
Abdos (grand droit, obliques, transverse)
Crunch (srie longue) : exercice de base, aide aussi perdre du gras localement
Enroulement suspendu : travail du bas des abdominaux, souvent en retard sur le haut
Gainage : important pour le renforcement du corps et du muscle transverse (ventre plat)

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CHOIX DES EXERCICES

Il faut commencer par maitriser les exercices de base (dvelopp couch, squat) quand on dbute
pour stimuler le corps, mais aprs il faudra aussi trouver des exercices disolation (curl, lvation latrale).
Aucun exercice nest irremplaable alors ncoutez jamais quelquun qui vous affirme que vous devez
absolument faire tel exercice pour progresser. Parfois il se peut quun coach vous guide sur des machines
farfelues ou vous incite sans argument faire son exercice prfr. Ne lcoutez pas. Il est possible que
certains exercices ne vous conviennent pas, cause de votre morphologie. Sils vous font mal ou vous
manquez de souplesse (raideur inhabituelle le lendemain) pour les faire changez-en. Vous pouvez
galement les adapter : utilisation dhaltres au lieu de barre (si la barre vous fait mal aux coudes) ou
utilisation de poulies au lieu de poids libres (en cas de douleurs aux articulations). Aucun exercice nest
indispensable. A vous de trouver vos propres exercices parfaits sur lesquels vous vous sentirez bien pour
forcer et qui vous font progresser. Vous tes unique et votre programme le sera.
Au niveau de lexcution des exercices, SuperPhysique.org vous renseignera et vous donnera les
conseils les plus adapts pour forcer en toute scurit. Je ne peux pas vous garantir quun coach vous
donnera de bons conseils. La plupart des coaches vous conseilleront par exemple de lever les jambes et ne
pas camber le bas du dos au dvelopp couch alors que cest contre-nature et inutile. Ce nest pas leur
faute, on leur a appris dire a dans leur formation, mais ce ne sont pas des spcialistes de la physiologie
humaine. Globalement leurs conseils ne sont pas mauvais, mais si la position quils vous conseillent vous
fait mal, ne persistez pas. Trouvez la position la plus confortable pour forcer.
Faire 5 exercices par muscle comme conseill dans les magazines est une hrsie, cest impossible de
forcer correctement. Est-ce utile dans ce cas de faire un exercice avec un poids ridicule ? Non. Ces
programmes ont t faits par des crivains ou par des bodybuilders dops, pas par des pratiquants
naturels de musculation. Mieux vaut choisir des exercices appropris plutt que viser la quantit ! Les gros
muscles (pectoraux, dos, jambes) peuvent tre travaills avec 3 exercices pour attaquer tous les angles.
Pour les petits muscles (biceps, triceps, paules) 2 peuvent suffire.
Il faut viter les exercices qui se ressemblent trop (Curl barre et Curl haltres debout par exemple). Le
but est de choisir des exercices qui font travailler le muscle sous des angles et des mouvements diffrents :
avec une position de larticulation diffrente. De plus, il est trs contre-productif de changer souvent
dexercice car on ne voit pas sa progression et on perd du temps maitriser ce nouveau mouvement. Il
faut choisir des exercices qui vous russissent et sur lesquels vous pouvez forcer. Lunique raison
dintroduire un nouvel exercice votre entrainement serait de mettre laccent sur un faisceau particulier
du muscle, mais il faut dj un sacr niveau.
Nutilisez pas dexcuse pour ne pas entrainer vos jambes. Le foot ne muscle pas les jambes, et vous
navez aucune raison personnelle de ne pas le faire. La musculation des jambes est difficile et forge le
mental, donc apporte beaucoup au reste de lentrainement. Et lesthtique gnrale ne sen trouve
quamliore. Rien de plus ridicule quavoir de gros bras et des jambes denfant.

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SERIES ET REPETITIONS

De mme quil est inutile de faire 5 exercices par muscle, ne faites pas 8 sries par exercice ! Il est
suffisant de faire 3 4 sries par exercice pour progresser, puis il faut passer lexercice suivant qui
attaque le muscle sous un autre angle. Mme si vous vous sentez encore suffisamment fort pour pouvoir
donner plus pendant encore, le but nest pas de forcer jusqu puisement total. Lchec musculaire nest
pas rechercher. A la prochaine sance vous vous donnerez plus fond, ferez plus de rptitions sur ces
sries et vous serez fier. Enfin, les petits muscles doivent avoir autant dattention que les gros pour un
corps quilibr et sans problmes (ne pas faire 10 sries pour les quadriceps et 2 pour les ischio-jambiers
sinon larticulation nest pas quilibre entre agoniste et antagoniste).
A propos du poids : il ne sert rien de mettre trop lourd quand on commence car les premires
sances sont ddies surtout lapprentissage du mouvement. Votre systme nerveux, force de lui faire
faire un exercice, le garde en mmoire et vous aidera le faire de faon plus naturelle et fluide la fois
prochaine. Quand un mouvement est matris, il convient de mettre plus lourd. Le but nest pas de
sentrainer toujours avec les mmes charges. Vous devez mettre un poids avec lequel vous tes capable
de raliser entre 8 et 15 rptitions correctes de lexercice. Si vous peinez en faire 8 ou moins mal
ralises, enlevez du poids. Si 15 rptitions deviennent trop faciles, rajoutez du poids. La technique est ce
quil y a de plus important, pour vos muscles et vos articulations. Pas de fiert mal place, il ny a aucune
honte retirer du poids de la barre.
Une fois que vous serez assez expriment vous pourrez utiliser des sries longues (jusqu 20)
pour progresser plus facilement. En effet le pourcentage de progression atteindre chaque sance est
plus faible quavec des sries courtes (plus facile de passer de 16 17 rptitions que de passer de 8 9).
Attention cependant, les sries longues ne sont profitables que sur les exercices disolation. Sur un exercice
de base (faisant intervenir plusieurs muscles) ce sont les muscles secondaires qui fatigueront en premier
(par exemple, triceps au dvelopp couch).
Entre chaque srie et chaque exercice, vous devez vous reposer. Ainsi la srie suivante sera
constructive car vous ne serez pas essouffl de la srie prcdente. Vos muscles doivent tre forts, alors
prendre 30 secondes ou 1 minute de repos est ridicule si on veut sentrainer srieusement. Certes, cest
intense pour le systme cardio-vasculaire, mais a na rien voir avec lintensit musculaire. Etre essouffl
avant de reprendre une srie est une norme erreur. Entre 2 et 5 minutes sont ncessaires. Un temps de
repos plus long est ncessaire si :
Lexercice est complet (poly-articulaire, de base)
La srie a t longue (contrairement ce que pense la majorit des gens)
Lintensit tait trs leve (on a forc)
La motivation a besoin de repos (prendre du temps pour retrouver le mental)
Chronomtrez-vous pour respecter ce temps de repos. Prenez le temps de rcuprer, profitez-en pour
boire et bouger vos muscles, mais restez concentr et nallez pas discuter 10 minutes avec le voisin.

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SEANCES

A vous de trouver comment agencer vos sances et rpartir vos muscles dans la semaine. Ne copiez pas
le programme dun autre parce que vous ntes pas lui et son programme ne marchera pas aussi bien sur
vous. Un muscle doit se reposer au moins 2 jours entre chaque sance o il intervient, mme sil nest pas
le muscle principal travaill (ne pas travailler les paules la veille ou le lendemain des pectoraux). Dans
lidal, il faut travailler un muscle entre 1 et 2 fois par semaine, pas plus ! Les sances sont agencer
selon les priorits de la vie. Il est primordial davoir des jours de repos complet dans la semaine.
Un pratiquant qui dbute est souvent press du rsultat et veut en faire trop : sances de 2 heures, 6
jours par semaine. Il a tort, cest nfaste. Encore une fois privilgier la qualit. Une sance est trop longue
quand vous sentez que vous navez plus lagressivit ncessaire pour continuer de faon constructive.
Faites des sries productives, et pour cela la sance durera en gnral entre 1h et 1h30. Vous tes unique
et vous seul sentez comment grer ce temps de sance qui dpend de votre alimentation, votre gntique,
vos hormones. Et pensez quun bon programme est celui que vous pouvez suivre chaque semaine sans
faute, adapt votre vie. Mieux vaut un programme sur 2 sances quun programme sur 4 sances et den
louper frquemment 2. La bonne moyenne se situe 3 sances par semaine, car le corps peut rcuprer.
La philosophie de lentrainement est de toujours garder une marge de progression. En arrivant la
salle vous devez savoir exactement ce que vous allez faire comme exercices, sries, mais aussi comme
rptitions. Quand vous connaissez bien vos muscles, vous devez prvoir qu la prochaine sance vous
ferez tant de rptition. Le but est de progresser lentement mais progresser chaque sance donc fuyez
lchec musculaire (quand on narrive plus rien pousser). Si au dvelopp couch 50 kilos vous faites 4
sries de 8, la fois prochaine faites 4 sries de 9. Mme si votre maximum pourrait tre 12.
Exemple de programme sur 3 jours :
Lundi
Dvelopp couch 3x8
Dvelopp inclin 3x8
Ecart inclin 3x8
Elvation latrale la poulie basse 3x15
Curl inclin 3x12
Curl la poulie basse 3x12
Crunch la poulie haute 3x15
Mercredi
Squat avant 4x8
Presse cuisses 3x10
Leg curl assis 3x15
Vendredi
Traction prise large devant 3x8
Rowing barre 3x8
Rowing 1 bras avec haltre 3x12
Oiseau 3x15
Dips prise serre 3x8
Extension nuque 1 bras 3x15
Enroulement de bassin 3x15

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HYGIENE DE VIE
ERREURS CLASSIQUES

Le novice ne schauffe pas et se plaindra au bout de quelques mois de douleurs aux paules, coudes
ou dos. Labsence dchauffement est lerreur numro 1. Il faut 5 10 minutes de cardio avant chaque
sance pour lever le rythme cardiaque (marche rapide, vlo, rameur). Puis chauffement des articulations
avec des poids lgers pour protger des blessures. Pour un exercice lourd comme le dvelopp couch, il
faut monter progressivement les poids (exemple 20 rptitions 20 kilos, puis 8 40 kilos, puis 3 70
avant de passer aux sries 80). Reposez-vous 3-4 minutes et commencez la sance, vous ne serez que
plus performant. Mieux vaut faire un bon chauffement et une sance courte que linverse.
Mme si vos abdos ne sont pas encore trs apparents, inutile de vouloir scher tout de suite si vous
faites 60 kilos. Inutile galement de vous prendre la tte acheter des complments alimentaires pour
esprer progresser plus rapidement, si a fait des mois que vous stagnez. Beaucoup se plaignent de ne pas
progresser alors quils disent manger beaucoup, mais en gnral quand on fait le calcul ils sont 2000 kcal.
Il faut manger beaucoup (3000 kcal ou plus), sentrainer dur, et rflchir aux dtails une fois quon a au
moins de la masse. Si vous prenez trop de gras rduisez les glucides, mais au moins il faut prendre du
poids. Exception pour les obses videmment qui rechercheront perdre du poids ds le dpart.
Nutilisez pas un programme dentrainement dun ami, dun pro donn dans un magazine, ou celui du
mec le plus costaud de la salle. Il ne vous conviendra pas. SuperPhysique.org propose des programmes (de
dbutant confirm). Si les programmes dbutants existent cest parce quils sont plus adapts pour
progresser quand on est dbutant. Utiliser un programme pro est contre-productif, laissez donc votre go
au placard. Seul un pratiquant depuis plusieurs longues annes saura utiliser correctement un programme
avanc, parce quil faut savoir contracter son muscle avec une grande intensit, chose que ne peut pas
faire un dbutant ou un intermdiaire.
De mme quune fois que vous avez votre programme tabli, il vous dmangera de le changer toutes
les semaines pour lamliorer. En vrit si votre programme vous fait progresser, continuez sans rflchir,
sous peine de tourner en rond. a mest arriv pendant longtemps. Inutile aussi de se focaliser sur des
dtails genre avoir plus de haut de pectoraux alors que vous poussez 50 kilos au dvelopp couch.
Seulement aprs des annes entires de musculation on peut se focaliser sur un ventuel retard.
Enfin, gardez lesprit que vous faites a pour vous. Cest peut-tre le point le plus important. Si vous
avez un mauvais objectif, comme ressembler un catcheur, en rvant de sa vie, vous vous dcouragerez
vite. Egalement, si vous avez une mauvaise raison de vous entrainer, en imaginant par exemple que les
filles vont vous draguer, vous vous plantez. Faites-le seulement si vous avez envie de vous amliorer vousmme. Donc ne vous comparez personne. Nous ne sommes pas gaux. Avec un mme programme deux
personnes progresseront diffremment, soit parce que le programme nest pas adapt lune, soit parce
que lautre a des prdispositions sur lesquelles personne ne peut rien (alors il ne sert rien de sy
attarder). Il nest pas rare de connaitre quelquun qui sentraine peu, mange Mc Do tout le temps et
progresse vue dil. Le bon ct est que ce genre de personne sera laxiste avec le temps, et il arrivera un
moment ou celui qui avait du retard, force de rigueur, le dpassera.

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METTRE TOUTES LES CHANCES DE SON COTE

On a beaucoup trait de lalimentation, qui est un des piliers de la progression physique.

Lentrainement en est un autre. Et le repos en est le dernier. Ngligez lun des trois et la progression sera
faible voire nulle. Les jours de repos sans musculation ont dj t voqus. Mais il faut aussi bien dormir
chaque nuit pour que le corps rcupre. Le manque de sommeil perturbe lhorloge interne, ce qui a des
consquences nfastes. Le corps stocke du gras (par diminution de la testostrone), cela rduit la
rcupration des muscles, et augmente fortement le risque de blessures et autres maladies (diabte,
dpression). Il est conseill de dormir entre 6h et 9h par nuit (mme dormir trop est dangereux). Pour
cela, le meilleur conseil est de se coucher et se lever autant que possible heures fixes. Evitez aussi
lordinateur et la tl le soir si vous avez du mal vous endormir. Prvoyez 1 heure au calme lire ou faire
une activit qui ne soit pas devant un cran.
Il est galement primordial de stirer tout le corps pour prvenir des blessures, aider le muscle
crotre, et rcuprer plus facilement. Evitez ltirement juste avant une sance de musculation car vous
risqueriez ensuite de vous blesser si votre muscle est trop tir lentrainement. A la fin dune sance en
revanche, stirer permet damliorer votre circulation et rduire les futures courbatures. Mais le meilleur
moment pour stirer est en dehors des sances de musculation. Stirer totalement froid agit sur les
tissus conjonctifs, ce seront donc des assouplissements. Si vous vous tirez aprs un lger chauffement ce
seront vos muscles qui gagneront en souplesse. La rgularit est primordiale, mieux vaut en faire un peu
tous les jours que beaucoup en une seule fois. Vous trouverez aisment sur internet des exemples
dtirements pour chaque muscle et comment les raliser. Si vous voulez les conseils les plus complets sur
le sujet, le livre Savoir stirer de Christophe Carrio est le meilleur.
Pour permettre aux muscles de rcuprer plus rapidement, de rduire les courbatures, il existe une
faon de se masser les tissus conjonctifs, les muscles et les tendons, appels automassage. Christophe
Carrio en est le spcialiste, des vidos sont disponibles sur le net et il a crit un ouvrage sur le sujet, intitul
Un corps sans douleur . Ces automassages sont recommands au sportif de tous niveaux, on se sent
extrmement mieux et sans douleur force de les pratiquer.

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CONCLUSION MOTIVANTE
Vous avez maintenant toutes les cls en main pour raliser et grer votre propre dite alimentaire
selon votre mtabolisme et vos objectifs. Et vous tes capable, seul, de trouver quels exercices vous
conviennent le mieux, pour ensuite vous tablir un programme complet de sport, qui pourra tre
perfectionn par vous-mme en cas de problme. Ce programme sera adapt vos envies, votre mode de
vie, et contiendra exactement ce que vous aurez voulu y inclure. Tout ceci prendra place dans un mode de
vie plus sain qui vous fera prendre confiance en vous et vous apportera de nombreux bnfices. Prenez
soin de vous. Vous tes le seul maitre de votre vie.

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SOURCES
Voici les principales sources qui mont servi rdiger cet e-book (dans lordre des thmes abords) :

Connaissances personnelles accumules et recoupes depuis plus de 5 ans : cours de physiologie,

de biochimie et danatomie, articles scientifiques, revues de presse, podcasts audio et vido
Livre La Nutrition De La Force par Julien Venesson
Site LaNutrition.fr
Site SuperPhysique.org
Experts de la musculation et du sport : Christophe Carrio, Frdric Delavier, Michael Gundill
Google images, mots-cls : Superman, Kryptonite, Henry Cavill

Ces personnes, livres et sites internet sont des sources fiables, je vous conseille de vous y reporter si
vous souhaitez approfondir un sujet. Sur internet il est parfois difficile de sy retrouver seul et les
informations errones sont extrmement rpandues. Je reste galement ouvert aux questions pour
essayer dy rpondre ou au moins vous diriger vers la bonne source dinformation.

Prenez soin de vous.

Romain Georges
alias Romgeo
Facebook.com/Romgeo
Romgeo@hotmail.fr
06.22 bon l tu rves.

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