‫القوة العضلية‬

‫ليس هناك تنمية حقيقية‬
‫للقوة بدون استخدام أثقال‬

‫تدريب القوة العضلية‬
‫القوة العضلية تتناسب طرديا مع مساحة مقطع العضلة‬
‫يتوقف مستوى القوة علي تركيز جيد لعمليات الثارة ‪ /‬عدد‬
‫اللياف العضلية المشاركة ‪ /‬مستوى الثارة في العضلت المقابلة‬
‫كلما زادت الستثارة كلما زادت عدد اللياف العضلية المشاركة‬

‫تطوير مستوى القوة يكون بأداء شدة قصوى أو أقل‬
‫من القصوى لتحسين عمليات التوافق بين‬
‫المجموعات العضلية أو داخل المجموعة الواحدة‬

‫مبدأ‬
‫مد العضلة قبل انقباضها ) المرحلة التمهيدية ( أو‬
‫البليومترى ( يؤدى إلي انقباضها بصورة أسرع و أقوى (‬
‫ يمكن تطوير مستوى القوة عن طريق زيادة كتلة العضلة‬‫) باستخدام درجات شدة متوسطة وقليلة ) تكرارات كبيرة‬

‫زيادة القوة باستخدام درجة شدة أقل ومتوسطة يكون أبطئ‬
‫ولكن بدرجة ولمدة ثبات أكبر‬

‫يمكن تطوير مستوى القوة بدون زيادة كبيرة‬
‫في حجم العضلة‬
‫) باستخدام درجات شدة قصوى وأقل) تكرارات قليلة‬

‫زيادة القوة باستخدام درجة شدة قصوى وأقل‬
‫يكون أسرع ولكن بدرجة ولمدة ثبات أقصر‬

‫أنواع ظهور القوة‬
‫متحركة ‪ /‬ديناميكية‬
‫إيزوتوني‬

‫العمل‬
‫العضلي‬

‫تعمل وهي تطول‬
‫أو تقصر‬
‫عمل عضلي‬
‫بالتطويل ‪-‬‬
‫بالتقصير ‪-‬‬

‫ثابتة‬
‫ايزومترى‬

‫من‬
‫الفضل‬
‫استخدام‬
‫السلوبين‬

‫تعمل وهي ثابتة‬

‫ضد مقاومة‬
‫متحركة‬
‫ثابتة‬

‫العمل‬
‫العضلي‬

‫أنواع وأقسام القوة‬

‫قوة قصوى‬

‫تحمل قوة‬

‫مميزة بالسرعة‬
‫يستخرج نسبتها من القوة القصوى‬

‫تقسيم آخر لنواع ) أقسام ( القوة‬
‫عند التغلب علي مقاومات تصل إلي أقصي قوة‬
‫انفجارية بطيئة ) وبدرجة تسارع عالية نسبيا ) وزن عالي جدًا‬
‫) وتؤدى لمرة واحدة )رفع الثقال‬
‫عند التغلب علي مقاومات ل تصل إلي أقصي قوة‬
‫انفجارية سريعة ولكن بأقصى درجة تسارع – وتؤدى لمرة واحدة‬
‫) وبقوة ) تصويبه – وثبة – ركلة – ضربة‬
‫عند التغلب علي مقاومات ل تصل إلي أقصي قوة‬
‫ول أقصي مستوى تسارع – وتؤدى لعدد من‬
‫سرعة القوة‬
‫) التكرارات في التمرين الواحد ) ضغط ‪ /‬شد عقلة‬
‫تحمل القوة‬

‫عند التغلب علي مقاومات متوسطة وقليلة‬
‫ولفترات وتكرارات كبيرة في التمرين الواحد‬

‫سحب‬

‫دفع‬

‫عدو‬
‫بدء‬

‫وثب‬

‫القوة‬
‫رمي‬

‫تحمل القوة‬
‫تكرار كبير‬
‫فترات طويلة‬

‫تصويب‬

‫عدو‬
‫بدء‬

‫وثب‬

‫سحب‬

‫دفع‬

‫رمي‬
‫القوة‬
‫المميزة بالسرعة‬
‫سرعة‬
‫تصويب انفجارية‬
‫القوة‬

‫القوة القصوى‬
‫رفع‬

‫ثابتة‬
‫سحب‬

‫دفع‬

‫متحركة‬
‫سحب‬

‫رفع‬

‫دفع‬
‫رمي‬

‫تدريب القوة بالثقال‬
‫كل العلماء اتفقوا علي الهمية العظمي لستخدام الثقال‬
‫واتفقوا علي ضرورة تنمية القوة القصوى‬
‫في جميع النشطة مع اختلف درجة التنمية‬
‫تكون القوة القصوى أهم العوامل المؤثرة في بعض‬
‫النشطة ‪ ،‬بينما تلعب دورا أقل في أنشطة أخرى‬
‫تكون القوة القصوى مهمة في المستويات الضعيفة‬
‫وليست بنفس الهمية في المستويات العالية‬

‫) لعبو النشطة التي تتميز بالقدرة ) كرة اليد ‪ /‬السلة ‪ /‬القدم الخ‬
‫يجب أن يكتسبوا القوة القصوى وبدون زيادة كبيرة نسبيا‬
‫في كتلة الجسم‬
‫حسام غريب ‪ /‬أحمد العطار ‪ /‬حسن يسرى ‪ /‬أشرف عواض‬
‫) حسين زكي ) بعد الحتراف‬

‫التدريب بالوزان الثقيلة مع فترة استمرار قليلة هو الكفيل‬
‫بتجنيد كل من نوعي اللياف البطيئة والسريعة‬
‫للعمل وتحقيق التقدم‬

‫نموذج‬

‫قدرة اللعب علي التكرار‬
‫ودرجة الشدة‬

‫أقصي تكرار‬

‫واحد فقط‬
‫فقط ‪5‬‬
‫فقط ‪10‬‬
‫فقط‪12-15‬‬

‫=‬
‫=‬
‫=‬
‫=‬
‫=‬

‫درجة الشدة‬

‫‪95 – 100 %‬‬
‫‪80 – 90 %‬‬
‫‪70 – 80 %‬‬
‫‪50 -70 %‬‬

‫سرعة القوة ومستوى النجاز‬

‫‪ : -‬يحتاج لعب كرة اليد إلي سرعة القوة عند أداء قوة‬

‫جميع التصويبات التي تتميز بالقوة‬

‫تصويب‬

‫إلي حد ما ( التمرير الطويل (‬
‫أغلب حركات الوثب‬

‫تمرير‬
‫وثب‬

‫) سرعات انتقالية بشدة عالية ) النطلقات‬

‫عدو‬

‫السرعة الحركية خلل التحركات الدفاعية والهجومية‬

‫بدء‬

‫كلما ارتفع مستوى قوة السرعة ارتفعت مستوى اللعب‬

‫نماذج لبعض قياسات القدرة للعبي كرة اليد‬
‫البيان‬

‫القياس‬

‫قومي‬

‫قوة الرمي‬

‫كرة يد‬
‫رجال‬

‫م‪42,5‬‬

‫قوة العدو‬
‫قوة بدء‬

‫م‪100‬‬

‫ث‪ 10,6‬ث‪ 10,6‬ث‪ 11,4‬ث‪13,1‬‬

‫وثب‬
‫عمودى‬

‫سم‪ 70‬سم‪ 64,4‬سم‪ 55,2‬سم‪50,2‬‬

‫قوة الوثب‬

‫وثب‬
‫ثلثي‬

‫ممتاز‬
‫م‪38,5‬‬

‫م‪ 16,35‬م‪16,2‬‬

‫رابعة‬
‫م‪35,6‬‬

‫م‪15,5‬‬

‫سادسة‬
‫م‪28,8‬‬

‫م‪14,9‬‬

‫متوسط وانحراف بروفيل القوة العضلية‬
‫للعب دفع الجلة في اختبارات مختلفة‬
‫الختبار‬
‫بنش‬

‫المتوسط‬

‫‪113‬‬
‫ثني الركبتين كامل ‪142‬‬
‫‪83‬‬
‫رفعة النطر‬
‫‪14,9‬‬
‫دفع جلة‬
‫‪75‬‬
‫وثب عمودى‬
‫‪17‬‬
‫وثب سداسي‬
‫‪4,9‬‬
‫عدو ‪ 30‬متر‬

‫النحراف‬

‫‪19‬‬
‫‪17‬‬
‫‪11‬‬
‫‪1,4‬‬
‫‪4,5‬‬
‫‪56,‬‬
‫‪15,‬‬

‫بداية نهاية‬
‫‪115 95‬‬
‫‪140 130‬‬
‫‪82‬‬
‫‪76‬‬
‫‪15,9 15‬‬
‫‪74‬‬
‫‪72‬‬
‫‪17,6 17,3‬‬
‫‪4,5‬‬
‫‪4‬‬

‫القياس‬
‫كجم‬
‫كجم‬
‫كجم‬
‫متر‬
‫سم‬
‫متر‬
‫ث‬

‫نحن بصدد النتهاء من تصميم بروفيل القوة للعبي كرة اليد‬

‫توجيهات هامة لتدريب القوة القصوى‬
‫تزداد قابلية القوة للتدريب بصفة مستمرة من عمر الطفولة‬
‫) مرورا بعمر الصبا و حتى سن البطولة )‪ 30 – 20‬سنة‬
‫عند استخدام الشدة القصوى لتنمية القوة المميزة بالسرعة يحتاج‬
‫اللعب لمعاودة تكرار الوحدة التدريبية إلي ‪ 36-24‬ساعة راحة‬
‫عند استخدام الشدة القل من القصوى تقل كثيرا الحاجة إلي‬
‫فترات استجماع القوى ) الراحة ( – ويمكن عند انخفاض‬
‫الحمال من )‪ ( %30 – 15‬عن الشدة القصوى نحتاج‬
‫) إلي من ) ‪ 18 – 12‬ساعة فقط راحة‬

‫يكفي في الغالبية العظمي من النشطة الوصول إلي القوة القصوى‬
‫) المثالية لنوع النشاط ) وهذا مطلوب التعرف عليه‬
‫حتى الن لم تثبت أن أى زيادة في القوة القصوى عن المثالي‬
‫) يؤدى إلي تحسن في مستوى النجاز ) غير رفع الثقال‬
‫يجب أًل يتم الجتهاد في تنمية القوة إلي أقصى مستوى لها‬
‫– إًل في النشطة التي تتطلب ذلك ) رفع الثقال‬
‫) الرمي في العاب القوى نسبيا‬

‫) معامل القوة ) لى تمرين‬
‫مثال = أقصي قوة باستخدام تمرين ثني الركبتين كامل أو البنش‬
‫وزن الجسم‬

‫يحدث تقدم كبير في مستوى قوة الوثب بعد حوالي‬
‫أسابيع وبواقع من ‪ 3-2‬وحدة تدريبية أسبوعيا ‪4‬‬
‫ ‪ :‬كما يلي‬‫حجم العمل‬

‫وثبة في الوحدة ‪60 – 80‬‬

‫المجموعات‬

‫مج‪8 – 9‬‬

‫التكرار داخل‬
‫ك‪7– 9‬‬
‫المجموعة‬
‫باستخدام‬
‫‪30 – 40 %‬‬
‫أثقال‬

‫الراحة‬
‫ق ‪2-3‬‬
‫بين‬
‫المجموعات‬

‫كل برامج التدريب تتعامل مع نسبة‬

‫‪ %‬من‬

‫الحد القصى لقدرة اللعب‬

‫كلنا ندرب القوة‬
‫ولكن السؤل هو إلي أين نذهب ؟؟؟‬
‫متى نتوقف في تطوير القوة القصوى ؟؟؟‬
‫ما هو الهدف المطلوب الوصول إليه ؟؟؟‬
‫ما هو الحد القصى من قدرة اللعب‬

‫المطلوبة في كرة اليد حتى الن ؟؟‬

‫تحديد القوة القصوى باستخدام أقصي ثقل يمكن رفعه و تكراره لعدد مرات‬
‫‪75%80%85%90%95%100% 75%80%85%90%95%100%‬‬

‫ك‪ 1‬ك‪ 2‬ك‪ 4‬ك‪ 6‬ك‪ 8‬ك‪10‬‬
‫‪112120127135142 150‬‬
‫‪110115122130137 145‬‬
‫‪105112120125132 140‬‬
‫‪102107115120130 135‬‬
‫‪97 105110117125 130‬‬
‫‪95 100107112120 125‬‬
‫‪90 95 102107115 120‬‬
‫‪87 92 97 102110 115‬‬
‫‪82 87 95 100105 110‬‬
‫‪80 85 90 95 100 105‬‬

‫ك‪1‬‬
‫‪100‬‬
‫‪95‬‬
‫‪90‬‬
‫‪85‬‬
‫‪80‬‬
‫‪75‬‬
‫‪70‬‬
‫‪65‬‬
‫‪60‬‬
‫‪55‬‬
‫‪50‬‬

‫ك‪2‬‬
‫‪95‬‬
‫‪90‬‬
‫‪85‬‬
‫‪80‬‬
‫‪75‬‬
‫‪72‬‬
‫‪67‬‬
‫‪62‬‬
‫‪57‬‬
‫‪52‬‬
‫‪47‬‬

‫ك‪4‬‬
‫‪90‬‬
‫‪85‬‬
‫‪80‬‬
‫‪77‬‬
‫‪72‬‬
‫‪67‬‬
‫‪62‬‬
‫‪60‬‬
‫‪55‬‬
‫‪50‬‬
‫‪45‬‬

‫ك‪6‬‬
‫‪85‬‬
‫‪80‬‬
‫‪77‬‬
‫‪72‬‬
‫‪67‬‬
‫‪65‬‬
‫‪60‬‬
‫‪55‬‬
‫‪50‬‬
‫‪47‬‬
‫‪43‬‬

‫ك‪ 8‬ك‪10‬‬
‫‪75 80‬‬
‫‪72 75‬‬
‫‪67 72‬‬
‫‪65 67‬‬
‫‪60 65‬‬
‫‪57 60‬‬
‫‪52 57‬‬
‫‪50 52‬‬
‫‪45 47‬‬
‫‪42 45‬‬
‫‪37 40‬‬

‫عدد التكراراتنسبة الحمولة للقوة القسمة على الحمولة‬
‫المرفوعة‬
‫القصوى‬
‫‪1‬‬

‫‪100%‬‬

‫‪1.00‬‬

‫‪2‬‬

‫‪94.3%‬‬

‫‪0.94‬‬

‫‪3‬‬

‫‪90.6%‬‬

‫‪0.91‬‬

‫‪4‬‬

‫‪88.1%‬‬

‫‪0.88‬‬

‫‪5‬‬

‫‪85.6%‬‬

‫‪0.86‬‬

‫‪6‬‬

‫‪83.6%‬‬

‫‪0.83‬‬

‫‪7‬‬

‫‪80.6%‬‬

‫‪0.81‬‬

‫‪8‬‬

‫‪78.6%‬‬

‫‪0.79‬‬

‫‪9‬‬

‫‪76.9%‬‬

‫‪0.77‬‬

‫‪10‬‬

‫‪74.4%‬‬

‫‪0.74‬‬

‫تحديد القوة القصوى بدللة التكرار‬
‫إذا استطاع لعب رفع ثقل قدره ‪ 60‬كجم‬
‫ويكرر الداء لعدد ‪ 7‬تكرارات‬
‫بالرجوع للجدول السابق يتضح أن تكرار ‪ 7‬مرات‬
‫‪%‬يقابل شدة قدرها ‪81‬‬
‫ولستخراج القوة القصوى لهذا اللعب‬
‫يقسم قيمة الوزن الذى رفعه ÷ ةةةةة‬
‫ةةة ÷ ‪ 74 = ’81‬ةةة ‪60‬‬

‫معادلة حساب الشدة القصوى‬
‫‪ -1‬ثقل ما يؤدى اللعب العمل به ) ‪ 60‬كجم ( مثل‬
‫‪ -2‬يكرر اللعب أداء ما لكبر عدد من التكرارات )‪ 7‬مرات ( مثل‬
‫المعادلة هى ‪- :‬‬

‫عدد التكرارات × ‪= 1 +2 ’5‬‬
‫الخطوة الولى ‪:‬‬
‫‪18 ’5 =1+ 2’5 ×7‬‬
‫‪100‬ـ الناتج من الخطوة )‪(1‬‬
‫الخطوة الثانية ‪:‬‬
‫‪ 100‬ـ ‪81 ’5 = 18’5‬‬
‫وزن الثقل المستخدم × )‪ ÷ (100‬ناتج خطوة )‪(2‬‬
‫الخطوة الثالثة ‪:‬‬
‫)‪73 ’6 = 81’5 ÷ (100 ×60‬‬

‫القوة القصوى = ناتج الخطوة )‪73 ’5) (3‬كجم (‬

‫بواسطة‬
‫د‪.‬‬
‫هانى‬

‫عدد التكرارات‬

‫الشـــــدة‬

‫‪1‬‬

‫قصـــــــــوى‬

‫‪2-3‬‬

‫تحت القصوى‬

‫‪4-7‬‬

‫حمولة معتبرة‬

‫‪8-12‬‬

‫شبــــة معتبرة‬

‫‪13-18‬‬

‫متــوسطـــــــة‬

‫‪19-20‬‬

‫ضعيـــــــفة‬

‫فوق ‪20‬‬

‫ضعيفة جدًا‬

‫تنمية القوة مع زيادة حجم قليل للعضلة‬
‫‪ %‬الشدة التكرار‬
‫‪90- 100‬‬

‫الدور‬

‫ك ‪2 -3‬‬

‫‪1‬‬

‫مثال‬
‫للتدريب‬
‫‪90%‬‬
‫ب ‪ 5‬الشدة ‪90%‬‬
‫و‪4‬‬
‫ك‪3‬‬
‫أدوار‬
‫التكرار‬
‫ك‪2‬‬

‫‪2‬‬
‫‪95%‬‬
‫‪95%‬‬
‫ك‪1‬‬
‫ك‪1‬‬

‫المجموعات‬

‫الراحة‬

‫مج ‪ 2 – 4‬ق ‪3 – 4‬‬

‫‪3‬‬

‫‪4‬‬

‫‪5‬‬

‫‪100% 100% 97%‬‬
‫‪100% 100%‬‬
‫ك‪1‬‬
‫ك‪1‬‬

‫ك‪1‬‬
‫ك‪1-2‬‬

‫ك‪1-2‬‬

‫أمثلة لخصائص‬
‫تدريب القوة ‪ /‬القدرة‬

‫الشدة‬

‫التكرار‬

‫المجموعات‬

‫‪%‬فوق ‪90‬‬

‫ك‪1-3‬‬

‫‪1-4‬‬

‫‪%‬فوق ‪80‬‬

‫ك‪4-6‬‬

‫‪1-6‬‬

‫‪75%‬‬

‫ك‪7-10‬‬

‫‪1-6‬‬

‫من الحد القصى من قدرة اللعب‬

‫اختيار التمرينات الثقال لكرة اليد‬
‫بنائية ‪ /‬رئيسية‬

‫لجزء من‬
‫الجسم‬

‫لمجموعة عضلية‬
‫تتطلب التوافق بين‬
‫واحدة‬
‫العديد من المجموعات‬

‫العضلية‬

‫الصدر‬
‫الرجلين‬
‫البطن‬
‫الذراعين‬

‫) مساعدة ) خاصة‬
‫لها تأثير تدريبي فعال‬
‫لرياضة معينة‬

‫أمثلة‬

‫التمرينات البنائية‬

‫وقوف مسك ثقل علي الرض – جذب الثقل إلي أعلي الصدر‬
‫وقوف مسك ثقل علي الرض – رفع الثقل للصدر‬
‫)مع ثني الركبتين )قرفصاء‬

‫التمرين السابق ثم مد الركبتين كامل‬
‫وقوف مسك ثقل علي الرض – أداء حركة الكليين و النطر‬
‫وقوف مسك ثقل علي الرض – أداء حركة الخطف‬
‫جلوس علي بنش – مسك ثقل علي الرض ‪ :‬رفع الثقل للصدر‬
‫ثم مد الركبتين للوقوف‬

‫أمثلة‬

‫تمرينات الثقال لجزاء الجسم‬

‫للبطن‬

‫رقود مسك ثقل فوق الصدر ‪ :‬رفع الجذع‬

‫للرجلين‬

‫وقوف مسك ثقل خلف الكتفين ‪ :‬ثني الركبتين‬
‫) كامل – نصفا (‬

‫للكتفين‬

‫وقوف مسك ثقل خلف الكتفين ‪ :‬رفع الذراعين‬

‫للصدر‬

‫‪ :‬رقود علي بنش ‪ -‬ثقل أمام الصدر‬
‫رفع الذراعين‬

‫أمثلة ) تمرينات مساعدة ) خاصة بكرة اليد‬
‫‪:‬وقوف مسك ثقل أمام الركبتين ثني الذراعين علي الصدر‬
‫) أو جلوس علي بنش (‬

‫) العضلة ذات الرأسين العضدية (‬

‫‪:‬رقود – مسك ثقل خلف الرأس رفع الذراعين أماما الصدر‬
‫) العضلة ذات الثلث رؤوس (‬
‫) من الوقوف – الجلوس (‬
‫‪:‬وقوف مسك ثقل أمام الكتفين‬
‫رفع الذراعين عاليا‬

‫أو جلوس علي بنش ( أو خلف الرأس (‬

‫) العضلة المنحرفة ‪ -‬الدالية (‬

‫رفع الذراعين عاليا )الصدرية‬
‫‪:‬رقود بنش – مسك ثقل أمام الصدر‬
‫) العضلة ذات الثلث رؤوس ‪ -‬الدالية‬

‫ رقود علي بنش مائل‬‫‪:‬مسك ثقل أمام الصدر‬

‫رفع الذراعين عاليا‬
‫) العضلة ذات الثلث رؤوس ‪ -‬الدالية (‬

‫جلوس أو جثو‬
‫‪ :‬مسك بار معلق‬

‫الجذب للجهاز من أعلي لسفل‬
‫خلف الرأس أو أمام الصدر‬
‫العضلة الظهرية العريضة ‪ -‬الصدرية‬

‫– انبطاح علي بنش – الصدر حر‬
‫ثقل خلف الرأس‬

‫ثني الجذع أسفل‬
‫ثم رفعه عاليا‬

‫مجموعة‬
‫عضلت وقوف ثني الجذع أسفل – مسك ثقل رفع الجذع عاليا‬
‫عضلت الظهر‬
‫الظهر‬
‫– انبطاح علي بنش – الكتفين حرة ثني الذراعين لرفع‬
‫الثقل للصدر‬
‫ثقل علي الرض‬

‫ثني الركبتين للمس‬
‫وقوف أمام بنش – مسك ثقل خلف الرأس‬
‫البنش بالمقعدة‬

‫العضلت الليية – الفخذية – أسفل الظهر‬
‫‪ :‬ثني الركبتين نصفا – مسك ثقل‬

‫الجذب من الرض‬
‫) إلي الصدر ) الكليين‬

‫‪ :‬ثني الركبتين نصفا – مسك ثقل‬

‫الجذب من الرض‬
‫) إلي أعلي ) الخطف‬

‫العضلت الليية ‪ /‬الفخذية ‪/‬أسفل الظهر ‪ /‬شبه المنحرفة ‪ /‬الدالية‬
‫جلوس علي بنش – حمل ثقل علي الكتفين لف الجذع للجانبين‬
‫العضلة المستعرضة – العضلة المنحرفة النسية والخارجية‬

‫) تحليل نتائج لعبي رفع الثقال )أثينا ‪2004‬‬
‫فئات‬
‫الوزن‬
‫كجم‬
‫‪105‬‬

‫معدلت رفع الثقل بالنسبة لوزن الجسم‬

‫) النطر ) الكليين‬
‫الخطف‬
‫النسبة المتوسط النسبة المتوسط‬
‫‪1,77‬‬

‫‪2,02 1,6- 1,8‬‬

‫‪94‬‬

‫‪1,89 1,8- 2,0‬‬

‫‪2,2- 2,4‬‬

‫‪2’3‬‬

‫‪85‬‬

‫‪1,5- 2,1‬‬

‫‪1,89‬‬

‫‪1,8- 2,5‬‬

‫‪2,42‬‬

‫‪77‬‬

‫‪1,9- 2,3‬‬

‫‪2,1‬‬

‫‪2,4- 2,7‬‬

‫‪2,55‬‬

‫‪69‬‬

‫‪1,9- 2,3‬‬

‫‪2,1‬‬

‫‪2,3- 2,7‬‬

‫‪2,49‬‬

‫‪62‬‬

‫‪1,8- 2,5‬‬

‫‪2,02‬‬

‫‪2,1- 2,8‬‬

‫‪2,5‬‬

‫‪1,6- 1,8‬‬

‫نتائج بعض لعبي كرة اليد لدورى المحترفين والدرجة الولي‬
‫) نسبة القوة القصوى لوزن الجسم ) رفعة الكلين‬
‫وزن اللعب ) النطر )الكليين‬
‫النسبة‬
‫متوسط‬
‫بعد‬
‫قبل‬
‫بعد‬
‫قبل‬
‫كجم‬
‫القوة القصوى‬
‫‪90‬‬
‫‪90‬‬

‫‪72 95‬‬
‫‪70 95‬‬

‫‪80, , 1,02‬‬
‫‪77, , 96,‬‬

‫لوزن الجسم‬

‫‪85‬‬
‫‪85‬‬

‫‪65‬‬
‫‪90‬‬
‫‪67 87‬‬

‫‪76, , 1,02‬‬
‫‪79,‬‬
‫‪1‬‬

‫‪85‬‬
‫‪82‬‬

‫‪67 89‬‬
‫‪62 82‬‬

‫‪1,04‬‬
‫‪1,02‬‬

‫‪79,‬‬
‫‪75,‬‬

‫‪80‬‬
‫‪80‬‬

‫‪65 82‬‬
‫‪60 82‬‬

‫‪1,05‬‬
‫‪1,01‬‬

‫‪81,‬‬
‫‪75,‬‬

‫‪8, - 1,1‬‬
‫المستوى‬
‫المستهدف‬
‫للعبي‬
‫كرة اليد‬

‫المؤشر الصادق لتحديد الحمل القصى‬

‫وزن الجسم‬

‫هو‬

‫وبذلك تكون‬
‫= القوة القصوى المستهدفة من وزن اللعب‪9, - 1,1‬‬

‫و‬

‫المطلوب رفع معدلت القوة القصوى للعب أول‬
‫بما يساوى ‪ 1,1 - ,9‬من وزن جسمه خلل‬
‫من ‪ 8-6‬أسابيع‬

‫ثم البدء في تنمية القوة المميزة بالسرعة‬

‫مثال‬

‫لتخطيط تدريب القوة ) ‪ ( 12‬اسبوع‬
‫أسابيع ‪ 4‬زيادة حجم العضلت‬

‫الشدة‬

‫التكرار‬

‫المجموعات‬

‫الراحة‬

‫عدد‬
‫الوحدات‬

‫‪ 50 – 75 %‬ك‪ 14 – 10‬مج ‪ 4 – 6‬ق‪ 2 – 3‬أسبوعيًا ‪3‬‬

‫أسابيع ‪ 4‬لتنمية القوة القصوى‬

‫الشدة‬

‫التكرار‬

‫‪ 80 – 100 %‬ك‪8 – 1‬‬

‫المجموعات‬

‫الراحة‬

‫عدد‬
‫الوحدات‬

‫مج ‪ 4 – 6‬ق‪ 2 – 3‬أسبوعيًا ‪3‬‬

‫مرحلة تنمية القدرة العضلية‬
‫) النفجارية السريعة (‬
‫أسابيع ‪ 4‬لتنمية القدرة العضلية‬

‫الشدة‬

‫عدد‬
‫التكرار المجموعات الراحة‬
‫الوحدات‬

‫‪ 70 – 85%‬ك‪10-6‬‬

‫مج ‪4-6‬‬

‫ق ‪ 2-4‬إسبوعيا‪3‬‬

‫ثم درجات شدة قليلة وأداء سريع جدًا‬
‫ك‪10-6‬‬
‫مج ‪ 4-6‬ق ‪ 2-4‬إسبوعيا‪3‬‬
‫‪30 – 40%‬‬
‫سرعة عالية‬

‫تنمية القوة المميزة بالسرعة‬
‫) القدرة (‬
‫النوع‬

‫شدة‬

‫تكرار‬
‫ك‪2-3‬‬

‫‪90% 1‬‬
‫حركي‬
‫ك‪6-8‬‬
‫‪30% 2‬‬
‫بين ‪ 40-75% 2 1‬ك‪6-10‬‬

‫مجموعات راحة‬
‫مج‪3‬‬

‫سرعة الداء‬

‫ق‪ 2-3‬بطيء نسبيا‬

‫مج ‪ 4-6‬ق‪ 2-3‬أقصي سرعة‬
‫مج ‪ 3-4‬ق‪ 2-3‬أقصي سرعة‬

‫تحديد زمن أداء من )‪ 15 – 10‬ث( وحساب أكبر تكرارات لتمرين بثقل‬
‫‪3‬‬
‫)يتراوح )‪ (%65 – 40‬ومن )‪ 6-4‬مج( × )‪ 3-2‬ق راحة‬

‫ثابت‬

‫انقباض‬
‫‪ 2-3‬مج ‪ 6-8‬ق‪ 2-3‬انقباض ثابت‬
‫اقصى‬
‫ثابت × ‪9-6‬ث‬

‫انواع التوتر العضلى‬

‫التوتر العضلى المقوى ) يتم ببطيء نسبى ) مصارعة – شد الحبل‪ -‬رفع أثقال‬

‫الداء الحركى المتكرر والتى تتابع فيها‬
‫التوتر العضلى المرحلي‬
‫) التوتر و الرتخاء ) تجديف – سباحة – دراجات‬

‫توتر خاص بسرعة الحركات الوحيدة‬
‫يتميز بانقباض سريع لمرة واحدة مع درجة مقاومة خارجية ضعيفة‬
‫) مبارزة – تنس – ملكمة (‬

‫توتر خاص بسرعة الحركات المتكررة‬
‫أداء انقباضات لمرات عديدة وبسرعة تردد عالية بوجود مستوى‬
‫مقاومة منخفضة ) استخدام القوة بصورة إيقاعية سريعة وبدرجة‬
‫) تردد عالية ) العدو‬

‫‪1‬‬
‫‪2‬‬

‫توتر قوى انفجارى‪ :‬بذل قوة قصوى ضد مقاومة عالية يتعين‬
‫) التغلب عليها بسرعة ) رفع الثقال‬
‫توتر انفجارى قذفى‪ :‬بذل قوة قصوى ضد مقاومة منخفضة بدرجة‬
‫) تسارع عالية ) الرمى‪ -‬الدفع‪ -‬الضرب‪ -‬الركل‬

‫‪3‬‬
‫توتر عكسى انفجارى قذفى ‪ :‬عند زيادة وزن المقاومة إلى حد‬
‫) معين ينتقل التوتر إلي النوع المقوى ويظهر هذا التوتر ) الوثب‬

‫أنواع التوتر‬
‫العضلى الثلثة سبب ابتكار التدريب‬
‫السابقة‬

‫البيلومترى‬

‫المبادئ الميكانيكية للتدريب البليومترى‬

‫مبدأ‬
‫قوة البداية‬

‫طريق التسارع‬
‫المثالي‬

‫التوافق بين‬
‫دفعات القوة‬

‫ويمكن الوصول لدرجة سرعة عالية عندما‬
‫يتم التمهيد لداء الحركة الرئيسية بأداء حركة أخرى‬
‫) في التجاه المضاد ) التمهيدية‬
‫يتم استغلل طريق تسارع طويل‬

‫يتم التوفيق بين دفعات القوة‬

‫تلعب حركة الفرملة التى تؤدى في التجاه المضاد‬
‫فى ايجاد قوة تسارع إيجابية عند بداية حركة المد‬
‫الحركة الساسية ( والساس في ذلك هو النتقال المباشر(‬
‫من مرحلة إلي أخرى‬

‫يتم بعد مد العضلت بصورة سلبية نتيجة الهبوط من مكان مرتفع‬
‫) المرحلة النهائية للهبوط (‬
‫استخدام العضلت بصورة إيجابية للوثب لعلى مثل‬

‫تحديد اللرتفاع المثل للتدريب‬
‫يستخدم اختبار الوثب لعلى بعد الهبوط من ارتفاعات مختلفة‬
‫سم‪20 - 40 -60- 80 – 100‬‬
‫حيث يعقب ذلك الوثب لعلي لقصى ارتفاع‬

‫يكون الرتفاع المناسب للتدريب هو الرتفاع‬
‫الذى يصل يهبط منه اللعب ويثب إلي أعلي مسافة ممكنة‬

‫العمل العضلي تدريب الوثب بعد الهبوط‬
‫) التقصير بعد التطويل (‬
‫عند الوثب بعد الهبوط من ارتفاع منخفض ويتم علي المشاط‬
‫كما في حركات الوثب الرتدادى‬
‫تشترك العضلة التو أمية بصورة رئيسية‬
‫وتساهم العضلة المستقيمة الفخذية بصورة أقل‬
‫عند الوثب بعد الهبوط من ارتفاع أعلي ) ‪1‬م( مع حدوث ثني‬
‫أكبر في مفصل الركبة‬
‫تشترك العضلة المستقيمة الفخذية بصورة رئيسية‬
‫) وتساهم العضلة التو أمية بصورة أقل ) سلة – طائرة – يد‬

‫إرشادات عامة‬
‫أن يكون الداء انفجارى‬

‫‪%‬تكون الشدة ‪100‬‬

‫يكون التكرار من ‪10-6‬تكرارات في المجموعة الواحدة‬
‫مجموعات للمستويات العليا ‪6 -10‬‬
‫مجموعات للمتقدمين ‪4 -5‬‬
‫مجموعة للمبتدئين ‪2 -3‬‬

‫الراحة‬
‫ق‪2-4‬‬
‫بين‬
‫المج‬

‫تؤدى بزوايا ‪150-90-30‬درجة لزيادة تأثير التمرينات‬

‫استخدام السلوب المتباين داخل الوحدة التدريبية‬
‫يسهم في رفع درجة فاعلية التدريب للتقدم بسرعة القوة‬
‫) يحدث التباين بتغيير مستوى الحمل ) مع حمل إضافي ‪ -‬بدون حمل‬

‫مثال‬
‫وقوف ثقل علي الكتفين ( ثني الركبتين نصفا (‬
‫وقوف أمام مقاعد سويدى ( ‪6‬وثبات (‬
‫وقوف ثقل علي الكتفين ( ثني الركبتين نصفا (‬
‫وقوف أمام حواجز ( ‪ 6‬وثبات (‬

‫يمكن استخدام‬
‫صديرى أثقال‬
‫من وزن‪13%‬‬
‫الجسم كحد أقصى‬
‫للمحافظة علي‬
‫تكوين الحركة‬
‫الخاصة بالنشاط‬

‫استخدام السلوب المتباين داخل الوحدة التدريبية‬

‫مثال آخر‬
‫استخدام أوزان خفيفة ثم ثقيلة‬
‫‪ %‬أداء مجموعة تدريبات كل تمرين ‪6‬تكرارات بشدة ‪80 – 60‬‬
‫سيكون توقيت الداء بطئ نسبيا‬

‫يعقبها‬
‫‪ %‬أداء مجموعة تدريبات كل تمرين ‪6‬تكرارات بشدة ‪50 – 30‬‬
‫سيكون التوقيت عالي جدا‬

‫من ‪ 8 - 6‬مجموعات‬
‫مج أوزان ثقيلة ‪3+‬مج أوزان خفيفة‪5‬‬

‫يمكن التوصل للتباين أيضا من خلل التبديل‬
‫بين‬
‫) أحمال قصوى – تحمل قوة – سرعة قوة ) انفجارى‬

‫الفار تلك‬
‫اللعب بالسرعة‬
‫يتم بالتغيير في معدل السرعة وفقا لحساس اللعب‬
‫ارتفاع الشدة في حالة الشعور بالقدرة علي بذل الطاقة‬
‫ثم الهبوط بمعدل السرعة عند الشعور بالتعب وهكذا‬

‫يفضل اتباع هذه الطريقة في فترة العداد الخاص‬
‫نظرا لرتفاع شدة التدريب الذى يصاحب اللعب بالسرعة‬

‫التدريب الدائرى‬
‫هو أسلوب تنظيمى لتطبيق طرق المختلفة‬
‫وليس طريقة مستقلة‬
‫طريقة تنظيمية لداء التمرينات يراعى فيها شروط معينة‬

‫يجب تشكيلها وفقا لطرق التدريب المختلفة‬

‫شروطها‬
‫تتكون الدائرة التدريبية من ‪ 15 – 4‬تمرين وأكثر‬
‫يفضل إشراك جميع عضلت الجسم وخاصة للمبتدئين‬
‫ترتب تمرينات الدائرة بحيث يهدف كل تمرين إلي إشراك مجموعة‬
‫عضلية غير عاملة في التدريب السابق‬

‫ظهر‬

‫بطن‬

‫رجلين‬

‫ذراعين‬

‫في بعض الحالت يمكن أداء تمرينين أو ثلثة بشكل متتالي باستخدام‬
‫نفس المجموعات العضلية بهدف زيادة التأثير‬

‫أنواع التمرينات‬
‫تمرينات باستخدام وزن الجسم‬
‫تمرينات مقاومة الزميل‬
‫تمرينات بأثقال‬
‫تمرينات بأجهزة‬
‫تمرينات مهارية أو خططية‬

‫) يطلق علي كل تمرين ) محطة‬

‫شروط جودة تنفيذ التدريب الدائرى‬
‫من الضرورى أن يكون كل لعب قادرا علي أداء كل‬
‫تمرين بطريقة صحيحة جدا‬
‫يراعي عدد اللعبين في كل محطة بما يحقق هدف التمرين‬

‫يراعي الستخدام المثل للدوات‬
‫يراعي التدرج بالحمال التدريبية‬
‫أن تستخدم الدوائر التدريبية للتطبيق وليس التعليم‬
‫التحديد الدقيق لفترات العمل والراحة‬

‫التنظيم الدائرى للتمرينات‬
‫وطرق التدريب‬
‫المستمر‬
‫الهوائى‬
‫منخفض الشدة‬
‫هوائى‬

‫الفترى‬

‫التكرارى‬
‫لهوائي فوسفاتى‬

‫مرتفع الشدة‬
‫لهوائى‬
‫فوسفاتى‬
‫لكتيكى‬

‫التدريب الدائرى بالحمل المستمر‬
‫من الضرورى أن يكون اللعب قادرا علي تكرار التمرين‬
‫حتى ‪ 15‬مرة‬
‫محاولة تسجيل رقم ‪1-‬‬
‫تحديد زمن اداء من‪60-30‬ث ‪1-‬‬
‫يقسم اقصي عدد تكرار ÷‪2- 2‬‬
‫أو‪3‬أو‪4‬‬
‫يحدد لكل لعب تكرار كل تمرين ‪3-‬‬
‫يؤدى اللعب الدورة التدريبية ‪4-‬‬
‫مرات دون راحة‪3‬‬
‫يحتسب الزمن الكلي للدورات الثلث ‪5-‬‬
‫يحدد المدرب الزمن القياسى المطلوب ‪6-‬‬
‫أو ‪ 3-‬ق ( عن الزمن المسجل‪(-2‬‬

‫تحديد الجرعة – زمن ال‬
‫عدد الدورات مفتوح‬

‫زيادة حجم التمرينات ‪2-‬‬
‫نفس الخطوات السابقة مع ثبات الزمن المسجل للدورات الثلث‬
‫ويحدث التقدم بزيادة تكرار كل تمرين من ‪3-1‬تكرار علي أن يقوم‬
‫اللعب بتحقيق نفس الزمن الول للدورات الثلث‬
‫يمكن احتساب زمن كل دورة علي حدة‬
‫ويمكن أن يكون التقدم في الدورة الواحدة ثم الدورتين ثم الثلثة‬
‫بتسجيل نفس الزمن أو زمن أقل‬

‫تحديد الجرعة – زمن الداء ‪3-‬‬
‫عدد الدورات مفتوحة‬
‫تحدد جرعة التدريب المناسبة كما في الساليب السابقة في كل محطة ‪1-‬‬

‫يحدد المدرب زمن محدد للتدريب وفقا لعدد المحطات ‪2-‬‬

‫يقوم اللعب بمحاولة تسجيل أقصى عدد من الدورات ‪3-‬‬

‫مثال‬
‫)اللعب استطاع ان يسجل ‪2‬دورة و ‪3‬تمرينات في الزمن المحدد)‪15‬ق‬
‫فيمكن أن يحدد للعب ‪3‬دورات كاملة كنوع من التحدى لتحقيق التقدم‬
‫يمكن زيادة الزمن المحدد ‪1‬ق مع التقدم حتى ‪20‬ق‬
‫مع ثبات جرعة التمرينات‬
‫أو تثبيت الزمن وزيادة تكرار التمرينات ‪1‬ك‬

‫التدريب الدائرى بالفترى‬
‫منخفض الشدة‬

‫اهدافه‬
‫تحمل عام‬

‫تحمل خاص‬

‫قدرة‬

‫تحمل قوة ‪ /‬تحمل سرعة‬

‫تحديد الجرعة المناسبة لكل تمرين بنفس السلوب السابق بالمستمر ‪1-‬‬
‫تحديد زمن كل تمرين وزمن الراحة البينية ‪2-‬‬
‫ث عمل ‪45+‬راحة‪15‬‬

‫ث عمل ‪30+‬راحة‪15‬‬

‫ث عمل ‪30+‬راحة‪30‬‬

‫قوة مميزة بالسرعة‬

‫تحمل‬

‫ت قوة ‪ /‬ت سرعة‬
‫قدرة ‪+‬‬

‫الراحة بين المجموعات ) الدورات ( ‪5-3‬ق‬

‫) التدريب بالجرعة المناسبة والزمن المحدد ) ‪1‬أو ‪2‬أو ‪ 3‬دورات ‪3-‬‬
‫التدريب مع التدرج بالحمل – بزيادة عدد الدورات ‪4-‬‬
‫) التدريب مع التدرج بالحمل بزيادة عدد تكرار كل تمرين )‪ 3-1‬ك ‪5-‬‬

‫‪ %‬يمكن أداء التمرينات مع وجود أثقال تتراوح من ‪60- 50‬‬
‫والتي تمكن تكرارها من ‪ 18 – 12‬مرة‬

‫قوة‬
‫قصوى‬

‫التدريب الدائرى‬
‫بالفترى المرتفع الشدة‬
‫ت قوة ‪ -‬ت سرعة‬

‫التكرار من ‪12- 8‬مرة‬

‫قدرة‬

‫أو زمن أداء من ‪20-10‬ث‬

‫‪ %‬استخدام الثقال يتخلل الدائرة بشدة ‪75‬‬
‫الراحة بين التمرينات ‪90-60‬ث‬
‫الراحة بين الدورات ‪5-3‬ق‬

‫مثال‬
‫أداء كل تمرين ‪15‬ث ‪ +‬راحة ‪90-60‬ث‬
‫‪ %‬مع أثقال ‪75‬‬
‫التدرج بتخفيض زمن الداء إلي ‪10‬ث بسرعة‬
‫أداء ‪ 12-8‬ك في الزمن مع ثبات الراحة‬
‫تنمية القوة السريعة‬
‫مع راحة بين المجموعات ‪90‬ث ‪2-‬ق‬
‫تحمل قوة ‪ /‬تحمل سرعة‬
‫مع راحة بين المجموعات ‪30‬ث ‪45-‬ث‬

‫تنمية الوثب بالثقال‬
‫وثبات ‪6-8‬‬
‫لقصي ارتفاع‬

‫الشدة من‬
‫‪30 - 50 %‬‬

‫حجلت ‪8‬‬
‫لبعد مسافة‬

‫×‬

‫مج‪4-6‬‬

‫مج‪4-6‬‬

‫مج ‪3 - 4‬‬

‫ق‪2-3‬‬

‫ق‪2-3‬‬

‫ق ‪2-4‬‬

‫تدريبات القدرة العضلية بالثقال‬
‫أو بدون أثقال‬
‫الوثب العميق ‪ :‬الهبوط من ارتفاع ‪100-80‬سم ثم‬
‫الوثب لعلي أو أطول مسافة بمجرد لمس الرض‬
‫مج و ‪ 12-8‬وثبة ×‪2‬ق راحة ‪3-4‬‬
‫وثب الصناديق ‪ :‬بارتفاعات ثابتة أو مختلفة‬
‫مج و ‪ 12-8‬وثبة للمجموعة ×‪2‬ق راحة ‪3-6‬‬
‫تبادل دفع الصندوق بالقدمين لعلي ارتفاع‬
‫مج و ‪ 12-8‬تكرار للرجل و ‪ 3- 2‬ق راحة ‪3-4‬‬

‫تبادل الوثب بالقدمين علي جانبي مقعد سويدى‬
‫مج و ‪ 12-8‬وثبة × ‪3-2‬ق راحة ‪3-4‬‬
‫الوثب بالقدمين أو بقدم واحدة لمسافة محددة‬
‫ل( واحتساب عدد الوثبات‪(20‬‬
‫متر مث ً‬
‫التحسن ينتج عن قطع المسافة لقل‬
‫الوثبات بمجرد لمس الرض دون ارتدادات‬
‫دفع الرض باليدين لعلي مسافة من النبطاح المائل‬
‫تكرار× ‪ 8-6‬مج × ‪3-2‬ق راحة‪4-8‬‬

‫نظم تدريب القوة‬
‫) المجموعة الواحدة ) التكرار لمرة واحدة‬
‫‪%‬الشدة ‪100‬‬

‫مج ‪4-6‬‬

‫ق راحة ‪3-4‬‬

‫) المجموعات المتعددة ) التكرار المتعدد فى المجموعة‬
‫‪%‬الشدة ‪90-80‬‬

‫مج ‪ 4-6‬تكرار في المجوعة ‪4-6‬‬
‫ق راحة ‪3-4‬‬

‫النظام التنازلي‬

‫النظام التصاعدى‬

‫مجموعات ‪ 3‬ق راحة‪3-4‬‬

‫مجموعات ‪ 3‬ق راحة‪3-4‬‬

‫ك‪1‬‬
‫‪100% 1‬‬
‫مرة‪× 10‬‬

‫ك‪1‬‬
‫‪100% 3‬‬
‫مرة‪× 10‬‬

‫‪2‬‬

‫‪75%‬‬

‫ك‪10‬‬

‫‪2‬‬

‫‪75%‬‬

‫ك‪10‬‬

‫‪3‬‬

‫‪50%‬‬

‫ك‪10‬‬

‫‪1‬‬

‫‪50%‬‬

‫ك‪10‬‬

‫) المنحني المعتدل ) الهرمي‬
‫‪100%‬‬

‫ك‪1‬‬

‫‪100%‬‬

‫ه‬
‫بوط‬

‫ك‪ 95% 2‬ك‪2‬‬
‫ك‪4‬‬

‫ك‪8‬‬
‫‪10‬‬‫ك‪12‬‬

‫‪85%‬‬
‫‪80%‬‬
‫‪75%‬‬

‫ك‪6‬‬

‫وعص‬
‫د‬

‫ك‪6‬‬

‫‪90%‬‬

‫ك‪4‬‬

‫ك‪8‬‬
‫‪10‬‬‫ك‪12‬‬

‫تحمل‬
‫قدرة‬
‫تحمل‬
‫قدرة‬

‫) مرحلة القوة والقدرة ) ‪ 4-3‬أسابيع‬
‫ك ×‪5-3‬مج ×‪-1‬ق‪(55-65% ×15-201,5‬‬
‫ك×‪5-3‬مج× ‪4 - 2‬ق‪90-100% ×1-3‬‬

‫راحة‬
‫راحة‬

‫) مرحلة القوة والقدرة ) ‪ 4-3‬أسابيع‬
‫ك ×‪5-3‬مج ×‪3,5-2‬ق راحة‪55-65% ×15-20‬‬
‫ك×‪5-3‬مج× ‪2- 1,5‬ق راحة‪90-100% ×1-3‬‬

‫تخطيط‬
‫القوة‬

‫) مرحلة التنمية الساسية ) ‪ 4-3‬أسابيع‬
‫أنشطة التحمل( ‪30-20× %55-45‬ك ×‪6-4‬مج ×‪1,5-1‬ق راحة(‬
‫أنشطة القدرة( ‪10-6× %85-75‬ك×‪5-3‬مج× ‪2- 1,5‬ق راحة(‬

‫) مرحلة زيادة حجم العضلت ) ‪ 4-3‬أسابيع‬
‫أنشطة التحمل( ‪40-30× %40-30‬ك ×‪6-4‬مج ×‪1-,5‬ق راحة(‬
‫أنشطة القدرة( ‪18-8× %75-65‬ك×‪5-3‬مج×‪1-,5‬ق راحة(‬

‫تخطيط‬
‫القدرة‬

‫‪100%‬‬
‫وثب ‪30‬‬
‫‪10×100%+10×85%+10×70%‬‬

‫تصويبة‪30‬‬
‫ك×‪5+ %90‬ك×‪20+ %65‬بكرة‪5‬‬

‫)يد قانونية)‪5‬تصويبة×‪4‬مج‬

‫‪85%‬‬
‫وثبة ‪45‬‬
‫‪%‬ك×‪1570×15-%75×15 -%85‬‬
‫ك ‪15 + %60‬ك× ‪ %40‬أداء اتجاه التصويب‪10‬‬
‫)تصويبة بكرة قانونية)‪5‬تصويبة×‪4‬مج‪20‬‬
‫‪70%‬‬

‫) وثبة ‪70% ( 60‬‬
‫ك×‪20 + %70‬ك×‪20 + %55‬ك×‪ %50‬وثبة‪20‬‬
‫) تصويبه ‪(60‬‬
‫ك×‪20 + %70‬ك×‪20 + %55‬ك×‪ %50‬أداء اتجاه التصويب‪20‬‬

‫‪50%‬‬

‫معلومات خاصة بتدريب القوة‬
‫طفل ‪8‬سنوات كتلة عضلته تعادل ‪ %27‬من وزن جسمه‬
‫عند ‪15‬سنوات كتلة عضلته تعادل ‪ %33‬من وزن جسمه‬
‫لدى البالغين‬

‫كتلة عضلته تعادل ‪ %44-36‬من وزن جسمه‬

‫المطلوب تنظيم تدريب القوة وتفاصيل‬
‫أداءه من مرحلة لخرى‬

‫توجيهات تدريب القوة للطفال‬
‫)‪%‬يتعامل مع ثقل يستطيع التغلب علية ‪ 15-13‬تكرار)‪50-40‬‬
‫أن يؤدى الطفل التمرينات بطريقة فنية صحيحة‬
‫عدد مرات التدريب اسبوعيا من ‪ 3-2‬مرة‬
‫الراحة بين التدريب والخر ‪ 4-3‬ق‬
‫يفضل الداء أمام مرآة مما يسهل عملية تعليمه‬
‫أن توجه التنمية لكل عضلت الجسم‬

‫أن يكون المدرب علي معرفة تامة بالوضع التشريحي‬
‫الصحيح لكل تمرين‬
‫الداء من السهل إلي الصعب‬
‫) من القليل إلي الكثير من حيث الحجم )تكرارات – مجموعات‬
‫من العام البنائي إلي الخاص بالنشاط‬
‫) من الخفيف إلي الثقيل ) وزن جسمه – مقاومة زميل ‪..‬الخ‬

‫نموذج لبرنامج لتنمية القوة لزيادة القوة‬
‫القصوى بالنسبة لوزن الجسم‬

‫من بحث خالد حسين‬

‫شكرًا لحسن استماعكم‬

‫د ‪ /‬قدرى‬
‫مرسي‬

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful