‫القوة العضلية‬

‫ليس هناك تنمية حقيقية‬

‫للقوة بدون استخدام أثقال‬
 ‫تدريب القوة العضلية‬
‫القوة العضلية تتناسب طرديا مع مساحة مقطع العضلة‬

‫يتوقف مستوى القوة علي تركيز جيد لعمليات الثارة ‪ /‬عدد‬

‫اللياف العضلية المشاركة ‪ /‬مستوى الثارة في العضلت المقابلة‬

‫كلما زادت الستثارة كلما زادت عدد اللياف العضلية المشاركة‬

‫تطوير مستوى القوة يكون بأداء شدة قصوى أو أقل‬
‫من القصوى لتحسين عمليات التوافق بين‬
‫المجموعات العضلية أو داخل المجموعة الواحدة‬
 ‫مد العضلة قبل انقباضها ) المرحلة التمهيدية ( أو‬
‫مبدأ‬
‫البليومترى ( يؤدى إلي انقباضها بصورة أسرع و أقوى (‬

‫‪ -‬يمكن تطوير مستوى القوة عن طريق زيادة كتلة العضلة‬

‫) باستخدام درجات شدة متوسطة وقليلة ) تكرارات كبيرة‬

‫زيادة القوة باستخدام درجة شدة أقل ومتوسطة يكون أبطئ‬

‫ولكن بدرجة ولمدة ثبات أكبر‬
 ‫يمكن تطوير مستوى القوة بدون زيادة كبيرة‬
‫في حجم العضلة‬
‫) باستخدام درجات شدة قصوى وأقل) تكرارات قليلة‬

‫زيادة القوة باستخدام درجة شدة قصوى وأقل‬

‫يكون أسرع ولكن بدرجة ولمدة ثبات أقصر‬
 ‫أنواع ظهور القوة‬

‫ثابتة‬ ‫متحركة ‪ /‬ديناميكية‬

‫ايزومترى‬ ‫إيزوتوني‬
‫من‬ ‫تعمل وهي تطول‬
‫تعمل وهي ثابتة‬ ‫الفضل‬ ‫أو تقصر‬
‫العمل‬ ‫العمل‬
‫العضلي‬ ‫ضد مقاومة‬ ‫استخدام‬ ‫عمل عضلي‬ ‫العضلي‬

‫متحركة‬ ‫السلوبين‬ ‫بالتطويل ‪-‬‬

‫ثابتة‬ ‫بالتقصير ‪-‬‬
 ‫أنواع وأقسام القوة‬

‫قوة قصوى‬ ‫تحمل قوة‬

‫مميزة بالسرعة‬

‫يستخرج نسبتها من القوة القصوى‬

 ‫تقسيم آخر لنواع ) أقسام ( القوة‬
‫عند التغلب علي مقاومات تصل إلي أقصي قوة‬
‫انفجارية بطيئة ) وبدرجة تسارع عالية نسبيا ) وزن عالي جدًا‬
‫) وتؤدى لمرة واحدة )رفع الثقال‬
‫عند التغلب علي مقاومات ل تصل إلي أقصي قوة‬
‫انفجارية سريعة ولكن بأقصى درجة تسارع – وتؤدى لمرة واحدة‬
‫) وبقوة ) تصويبه – وثبة – ركلة – ضربة‬
‫عند التغلب علي مقاومات ل تصل إلي أقصي قوة‬
‫ول أقصي مستوى تسارع – وتؤدى لعدد من‬ ‫سرعة القوة‬
‫) التكرارات في التمرين الواحد ) ضغط ‪ /‬شد عقلة‬
‫عند التغلب علي مقاومات متوسطة وقليلة‬ ‫تحمل القوة‬
‫ولفترات وتكرارات كبيرة في التمرين الواحد‬
 ‫عدو‬
‫وثب‬ ‫دفع‬ ‫سحب‬

‫دفع‬
‫بدء‬
‫سحب‬
‫القوة‬ ‫وثب‬
‫عدو‬
‫بدء‬
‫القوة‬ ‫رمي‬ ‫رمي‬
‫المميزة بالسرعة‬ ‫تحمل القوة‬
‫سرعة‬ ‫تكرار كبير‬
‫تصويب انفجارية‬ ‫تصويب‬
‫القوة‬ ‫فترات طويلة‬
‫القوة القصوى‬
‫دفع‬
‫رمي‬
‫متحركة‬ ‫ثابتة‬ ‫رفع‬
‫رفع‬ ‫سحب‬ ‫دفع‬ ‫سحب‬
 ‫تدريب القوة بالثقال‬

‫كل العلماء اتفقوا علي الهمية العظمي لستخدام الثقال‬

‫واتفقوا علي ضرورة تنمية القوة القصوى‬

‫في جميع النشطة مع اختلف درجة التنمية‬
‫تكون القوة القصوى أهم العوامل المؤثرة في بعض‬
‫النشطة ‪ ،‬بينما تلعب دورا أقل في أنشطة أخرى‬

‫تكون القوة القصوى مهمة في المستويات الضعيفة‬

‫وليست بنفس الهمية في المستويات العالية‬
‫) لعبو النشطة التي تتميز بالقدرة ) كرة اليد ‪ /‬السلة ‪ /‬القدم الخ‬
‫يجب أن يكتسبوا القوة القصوى وبدون زيادة كبيرة نسبيا‬
‫في كتلة الجسم‬

‫حسام غريب ‪ /‬أحمد العطار ‪ /‬حسن يسرى ‪ /‬أشرف عواض‬

‫) حسين زكي ) بعد الحتراف‬

‫التدريب بالوزان الثقيلة مع فترة استمرار قليلة هو الكفيل‬

‫بتجنيد كل من نوعي اللياف البطيئة والسريعة‬
‫للعمل وتحقيق التقدم‬
 ‫قدرة اللعب علي التكرار‬
‫ودرجة الشدة‬
‫نموذج‬

‫درجة الشدة‬ ‫=‬ ‫أقصي تكرار‬

‫‪95 – 100 %‬‬ ‫=‬ ‫واحد فقط‬

‫‪80 – 90 %‬‬ ‫=‬ ‫فقط ‪5‬‬

‫‪70 – 80 %‬‬ ‫=‬ ‫فقط ‪10‬‬

‫‪50 -70 %‬‬ ‫=‬ ‫فقط‪12-15‬‬

 ‫سرعة القوة ومستوى النجاز‬
‫‪ : -‬يحتاج لعب كرة اليد إلي سرعة القوة عند أداء قوة‬
‫تصويب‬ ‫جميع التصويبات التي تتميز بالقوة‬
‫تمرير‬ ‫إلي حد ما ( التمرير الطويل (‬
‫وثب‬ ‫أغلب حركات الوثب‬
‫عدو‬ ‫) سرعات انتقالية بشدة عالية ) النطلقات‬
‫بدء‬ ‫السرعة الحركية خلل التحركات الدفاعية والهجومية‬

‫كلما ارتفع مستوى قوة السرعة ارتفعت مستوى اللعب‬

 ‫نماذج لبعض قياسات القدرة للعبي كرة اليد‬
‫سادسة‬ ‫رابعة‬ ‫ممتاز‬ ‫قومي‬ ‫القياس‬ ‫البيان‬

‫كرة يد‬
‫م‪28,8‬‬ ‫م‪35,6‬‬ ‫م‪38,5‬‬ ‫م‪42,5‬‬ ‫قوة الرمي‬
‫رجال‬
‫قوة العدو‬
‫ث‪ 10,6‬ث‪ 10,6‬ث‪ 11,4‬ث‪13,1‬‬ ‫م‪100‬‬
‫قوة بدء‬
‫وثب‬
‫سم‪ 70‬سم‪ 64,4‬سم‪ 55,2‬سم‪50,2‬‬
‫عمودى‬
‫قوة الوثب‬
‫وثب‬
‫م‪14,9‬‬ ‫م‪15,5‬‬ ‫م‪ 16,35‬م‪16,2‬‬
‫ثلثي‬
 ‫متوسط وانحراف بروفيل القوة العضلية‬
‫للعب دفع الجلة في اختبارات مختلفة‬
‫القياس‬ ‫بداية نهاية‬ ‫النحراف‬ ‫المتوسط‬ ‫الختبار‬
‫كجم‬ ‫‪115 95‬‬ ‫‪19‬‬ ‫‪113‬‬ ‫بنش‬
‫كجم‬ ‫‪140 130‬‬ ‫‪17‬‬ ‫ثني الركبتين كامل ‪142‬‬
‫كجم‬ ‫‪82‬‬ ‫‪76‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪83‬‬ ‫رفعة النطر‬
‫متر‬ ‫‪15,9 15‬‬ ‫‪1,4‬‬ ‫‪14,9‬‬ ‫دفع جلة‬
‫سم‬ ‫‪74‬‬ ‫‪72‬‬ ‫‪4,5‬‬ ‫‪75‬‬ ‫وثب عمودى‬
‫متر‬ ‫‪17,6 17,3‬‬ ‫‪56,‬‬ ‫‪17‬‬ ‫وثب سداسي‬
‫ث‬ ‫‪4,5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪15,‬‬ ‫‪4,9‬‬ ‫عدو ‪ 30‬متر‬

‫نحن بصدد النتهاء من تصميم بروفيل القوة للعبي كرة اليد‬

 ‫توجيهات هامة لتدريب القوة القصوى‬

‫تزداد قابلية القوة للتدريب بصفة مستمرة من عمر الطفولة‬

‫) مرورا بعمر الصبا و حتى سن البطولة )‪ 30 – 20‬سنة‬

‫عند استخدام الشدة القصوى لتنمية القوة المميزة بالسرعة يحتاج‬

‫اللعب لمعاودة تكرار الوحدة التدريبية إلي ‪ 36-24‬ساعة راحة‬

‫عند استخدام الشدة القل من القصوى تقل كثيرا الحاجة إلي‬

‫فترات استجماع القوى ) الراحة ( – ويمكن عند انخفاض‬
‫الحمال من )‪ ( %30 – 15‬عن الشدة القصوى نحتاج‬
‫) إلي من ) ‪ 18 – 12‬ساعة فقط راحة‬
‫يكفي في الغالبية العظمي من النشطة الوصول إلي القوة القصوى‬
‫) المثالية لنوع النشاط ) وهذا مطلوب التعرف عليه‬
‫حتى الن لم تثبت أن أى زيادة في القوة القصوى عن المثالي‬
‫) يؤدى إلي تحسن في مستوى النجاز ) غير رفع الثقال‬

‫يجب أًل يتم الجتهاد في تنمية القوة إلي أقصى مستوى لها‬
‫– إًل في النشطة التي تتطلب ذلك ) رفع الثقال‬
‫) الرمي في العاب القوى نسبيا‬

‫) معامل القوة ) لى تمرين‬

‫مثال = أقصي قوة باستخدام تمرين ثني الركبتين كامل أو البنش‬
‫وزن الجسم‬
‫يحدث تقدم كبير في مستوى قوة الوثب بعد حوالي‬
‫أسابيع وبواقع من ‪ 3-2‬وحدة تدريبية أسبوعيا ‪4‬‬
‫‪ : -‬كما يلي‬
‫وثبة في الوحدة ‪60 – 80‬‬ ‫حجم العمل‬

‫الراحة‬ ‫مج‪8 – 9‬‬ ‫المجموعات‬

‫ق ‪2-3‬‬ ‫التكرار داخل‬

‫ك‪7– 9‬‬
‫بين‬ ‫المجموعة‬
‫المجموعات‬ ‫باستخدام‬
‫‪30 – 40 %‬‬
‫أثقال‬
‫‪ %‬من‬ ‫كل برامج التدريب تتعامل مع نسبة‬
‫الحد القصى لقدرة اللعب‬

‫كلنا ندرب القوة‬

‫ولكن السؤل هو إلي أين نذهب ؟؟؟‬
‫متى نتوقف في تطوير القوة القصوى ؟؟؟‬
‫ما هو الهدف المطلوب الوصول إليه ؟؟؟‬
‫ما هو الحد القصى من قدرة اللعب‬
‫المطلوبة في كرة اليد حتى الن ؟؟‬
 ‫تحديد القوة القصوى باستخدام أقصي ثقل يمكن رفعه و تكراره لعدد مرات‬
‫‪75%80%85%90%95%100% 75%80%85%90%95%100%‬‬
‫ك‪ 8‬ك‪10‬‬ ‫ك‪6‬‬ ‫ك‪4‬‬ ‫ك‪2‬‬ ‫ك‪1‬‬ ‫ك‪ 1‬ك‪ 2‬ك‪ 4‬ك‪ 6‬ك‪ 8‬ك‪10‬‬
‫‪75 80‬‬ ‫‪85‬‬ ‫‪90‬‬ ‫‪95‬‬ ‫‪100‬‬ ‫‪112120127135142 150‬‬
‫‪72 75‬‬ ‫‪80‬‬ ‫‪85‬‬ ‫‪90‬‬ ‫‪95‬‬ ‫‪110115122130137 145‬‬
‫‪67 72‬‬ ‫‪77‬‬ ‫‪80‬‬ ‫‪85‬‬ ‫‪90‬‬ ‫‪105112120125132 140‬‬
‫‪65 67‬‬ ‫‪72‬‬ ‫‪77‬‬ ‫‪80‬‬ ‫‪85‬‬ ‫‪102107115120130 135‬‬
‫‪60 65‬‬ ‫‪67‬‬ ‫‪72‬‬ ‫‪75‬‬ ‫‪80‬‬ ‫‪97 105110117125 130‬‬
‫‪57 60‬‬ ‫‪65‬‬ ‫‪67‬‬ ‫‪72‬‬ ‫‪75‬‬ ‫‪95 100107112120 125‬‬
‫‪52 57‬‬ ‫‪60‬‬ ‫‪62‬‬ ‫‪67‬‬ ‫‪70‬‬ ‫‪90 95 102107115 120‬‬
‫‪50 52‬‬ ‫‪55‬‬ ‫‪60‬‬ ‫‪62‬‬ ‫‪65‬‬ ‫‪87 92 97 102110 115‬‬
‫‪45 47‬‬ ‫‪50‬‬ ‫‪55‬‬ ‫‪57‬‬ ‫‪60‬‬ ‫‪82 87 95 100105 110‬‬
‫‪42 45‬‬ ‫‪47‬‬ ‫‪50‬‬ ‫‪52‬‬ ‫‪55‬‬ ‫‪80 85 90 95 100 105‬‬
‫‪37 40‬‬ ‫‪43‬‬ ‫‪45‬‬ ‫‪47‬‬ ‫‪50‬‬
‫عدد التكراراتنسبة الحمولة للقوة القسمة على الحمولة‬
‫المرفوعة‬ ‫القصوى‬
‫‪1.00‬‬ ‫‪100%‬‬ ‫‪1‬‬
‫‪0.94‬‬ ‫‪94.3%‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪0.91‬‬ ‫‪90.6%‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪0.88‬‬ ‫‪88.1%‬‬ ‫‪4‬‬
‫‪0.86‬‬ ‫‪85.6%‬‬ ‫‪5‬‬
‫‪0.83‬‬ ‫‪83.6%‬‬ ‫‪6‬‬
‫‪0.81‬‬ ‫‪80.6%‬‬ ‫‪7‬‬
‫‪0.79‬‬ ‫‪78.6%‬‬ ‫‪8‬‬
‫‪0.77‬‬ ‫‪76.9%‬‬ ‫‪9‬‬
‫‪0.74‬‬ ‫‪74.4%‬‬ ‫‪10‬‬
 ‫تحديد القوة القصوى بدللة التكرار‬

‫إذا استطاع لعب رفع ثقل قدره ‪ 60‬كجم‬

‫ويكرر الداء لعدد ‪ 7‬تكرارات‬
‫بالرجوع للجدول السابق يتضح أن تكرار ‪ 7‬مرات‬
‫‪%‬يقابل شدة قدرها ‪81‬‬
‫ولستخراج القوة القصوى لهذا اللعب‬
‫يقسم قيمة الوزن الذى رفعه ÷ ةةةةة‬
‫ةةة ÷ ‪ 74 = ’81‬ةةة ‪60‬‬
 ‫معادلة حساب الشدة القصوى‬
‫‪ -1‬ثقل ما يؤدى اللعب العمل به ) ‪ 60‬كجم ( مثل‬

‫‪ -2‬يكرر اللعب أداء ما لكبر عدد من التكرارات )‪ 7‬مرات ( مثل‬

‫المعادلة هى ‪- :‬‬

‫بواسطة‬ ‫عدد التكرارات × ‪= 1 +2 ’5‬‬ ‫الخطوة الولى ‪:‬‬

‫د‪.‬‬ ‫‪18 ’5 =1+ 2’5 ×7‬‬
‫هانى‬ ‫‪100‬ـ الناتج من الخطوة )‪(1‬‬ ‫الخطوة الثانية ‪:‬‬
‫‪ 100‬ـ ‪81 ’5 = 18’5‬‬
‫وزن الثقل المستخدم × )‪ ÷ (100‬ناتج خطوة )‪(2‬‬ ‫الخطوة الثالثة ‪:‬‬
‫)‪73 ’6 = 81’5 ÷ (100 ×60‬‬

‫القوة القصوى = ناتج الخطوة )‪73 ’5) (3‬كجم (‬

 ‫الشـــــدة‬ ‫عدد التكرارات‬
‫قصـــــــــوى‬ ‫‪1‬‬
‫تحت القصوى‬ ‫‪2-3‬‬
‫حمولة معتبرة‬ ‫‪4-7‬‬
‫شبــــة معتبرة‬ ‫‪8-12‬‬
‫متــوسطـــــــة‬ ‫‪13-18‬‬
‫ضعيـــــــفة‬ ‫‪19-20‬‬
‫ضعيفة جدًا‬ ‫فوق ‪20‬‬
 ‫تنمية القوة مع زيادة حجم قليل للعضلة‬
‫الراحة‬ ‫المجموعات‬ ‫‪ %‬الشدة التكرار‬

‫مج ‪ 2 – 4‬ق ‪3 – 4‬‬ ‫ك ‪2 -3‬‬ ‫‪90- 100‬‬

‫‪5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪1‬‬ ‫الدور‬

‫مثال‬
‫‪100% 100% 97%‬‬ ‫‪95%‬‬ ‫‪90%‬‬ ‫للتدريب‬
‫‪100% 100%‬‬ ‫‪95%‬‬ ‫ب ‪ 5‬الشدة ‪90%‬‬
‫ك‪1-2‬‬ ‫ك‪1‬‬ ‫ك‪1‬‬ ‫ك‪1‬‬ ‫ك‪3‬‬
‫و‪4‬‬
‫ك‪1-2‬‬ ‫ك‪1‬‬ ‫ك‪1‬‬ ‫ك‪2‬‬ ‫التكرار‬ ‫أدوار‬
 ‫أمثلة لخصائص‬
‫تدريب القوة ‪ /‬القدرة‬

‫المجموعات‬ ‫التكرار‬ ‫الشدة‬

‫‪1-4‬‬ ‫ك‪1-3‬‬ ‫‪%‬فوق ‪90‬‬
‫‪1-6‬‬ ‫ك‪4-6‬‬ ‫‪%‬فوق ‪80‬‬
‫‪1-6‬‬ ‫ك‪7-10‬‬ ‫‪75%‬‬

‫من الحد القصى من قدرة اللعب‬

 ‫اختيار التمرينات الثقال لكرة اليد‬
‫لجزء من‬ ‫بنائية ‪ /‬رئيسية‬
‫) مساعدة ) خاصة‬ ‫الجسم‬
‫لمجموعة عضلية‬ ‫تتطلب التوافق بين‬
‫لها تأثير تدريبي فعال‬ ‫واحدة‬ ‫العديد من المجموعات‬
‫لرياضة معينة‬ ‫العضلية‬
‫الصدر‬
‫الرجلين‬
‫البطن‬
‫الذراعين‬
 ‫التمرينات البنائية‬ ‫أمثلة‬
‫وقوف مسك ثقل علي الرض – جذب الثقل إلي أعلي الصدر‬
‫وقوف مسك ثقل علي الرض – رفع الثقل للصدر‬
‫)مع ثني الركبتين )قرفصاء‬
‫التمرين السابق ثم مد الركبتين كامل‬
‫وقوف مسك ثقل علي الرض – أداء حركة الكليين و النطر‬
‫وقوف مسك ثقل علي الرض – أداء حركة الخطف‬
‫جلوس علي بنش – مسك ثقل علي الرض ‪ :‬رفع الثقل للصدر‬
‫ثم مد الركبتين للوقوف‬
 ‫تمرينات الثقال لجزاء الجسم‬ ‫أمثلة‬

‫رقود مسك ثقل فوق الصدر ‪ :‬رفع الجذع‬ ‫للبطن‬

‫وقوف مسك ثقل خلف الكتفين ‪ :‬ثني الركبتين‬
‫) كامل – نصفا (‬ ‫للرجلين‬
‫وقوف مسك ثقل خلف الكتفين ‪ :‬رفع الذراعين‬ ‫للكتفين‬
‫‪ :‬رقود علي بنش ‪ -‬ثقل أمام الصدر‬
‫للصدر‬
‫رفع الذراعين‬
 ‫أمثلة ) تمرينات مساعدة ) خاصة بكرة اليد‬
‫‪:‬وقوف مسك ثقل أمام الركبتين ثني الذراعين علي الصدر‬
‫) العضلة ذات الرأسين العضدية (‬ ‫) أو جلوس علي بنش (‬
‫‪:‬رقود – مسك ثقل خلف الرأس رفع الذراعين أماما الصدر‬
‫) العضلة ذات الثلث رؤوس (‬ ‫) من الوقوف – الجلوس (‬
‫رفع الذراعين عاليا‬ ‫‪:‬وقوف مسك ثقل أمام الكتفين‬
‫) العضلة المنحرفة ‪ -‬الدالية (‬ ‫أو جلوس علي بنش ( أو خلف الرأس (‬
‫رفع الذراعين عاليا )الصدرية‬
‫‪:‬رقود بنش – مسك ثقل أمام الصدر‬
‫) العضلة ذات الثلث رؤوس ‪ -‬الدالية‬
‫رفع الذراعين عاليا‬ ‫‪ -‬رقود علي بنش مائل‬
‫) العضلة ذات الثلث رؤوس ‪ -‬الدالية (‬ ‫‪:‬مسك ثقل أمام الصدر‬
 ‫الجذب للجهاز من أعلي لسفل‬
‫جلوس أو جثو‬
‫خلف الرأس أو أمام الصدر‬ ‫‪ :‬مسك بار معلق‬
‫العضلة الظهرية العريضة ‪ -‬الصدرية‬

‫ثني الجذع أسفل‬ ‫– انبطاح علي بنش – الصدر حر‬

‫ثم رفعه عاليا‬ ‫ثقل خلف الرأس‬
‫مجموعة‬
‫عضلت وقوف ثني الجذع أسفل – مسك ثقل رفع الجذع عاليا‬
‫عضلت الظهر‬
‫الظهر‬
‫– انبطاح علي بنش – الكتفين حرة ثني الذراعين لرفع‬
‫الثقل للصدر‬ ‫ثقل علي الرض‬
 ‫ثني الركبتين للمس‬
‫وقوف أمام بنش – مسك ثقل خلف الرأس‬
‫البنش بالمقعدة‬
‫العضلت الليية – الفخذية – أسفل الظهر‬
‫الجذب من الرض‬
‫) إلي الصدر ) الكليين‬ ‫‪ :‬ثني الركبتين نصفا – مسك ثقل‬
‫الجذب من الرض‬
‫) إلي أعلي ) الخطف‬ ‫‪ :‬ثني الركبتين نصفا – مسك ثقل‬
‫العضلت الليية ‪ /‬الفخذية ‪/‬أسفل الظهر ‪ /‬شبه المنحرفة ‪ /‬الدالية‬

‫جلوس علي بنش – حمل ثقل علي الكتفين لف الجذع للجانبين‬

‫العضلة المستعرضة – العضلة المنحرفة النسية والخارجية‬
‫) تحليل نتائج لعبي رفع الثقال )أثينا ‪2004‬‬
‫معدلت رفع الثقل بالنسبة لوزن الجسم‬ ‫فئات‬
‫) النطر ) الكليين‬ ‫الخطف‬ ‫الوزن‬
‫النسبة المتوسط النسبة المتوسط‬ ‫كجم‬
‫‪2,02 1,6- 1,8‬‬ ‫‪1,77‬‬ ‫‪1,6- 1,8‬‬ ‫‪105‬‬
‫‪2’3‬‬ ‫‪2,2- 2,4‬‬ ‫‪1,89 1,8- 2,0‬‬ ‫‪94‬‬
‫‪2,42‬‬ ‫‪1,8- 2,5‬‬ ‫‪1,89‬‬ ‫‪1,5- 2,1‬‬ ‫‪85‬‬
‫‪2,55‬‬ ‫‪2,4- 2,7‬‬ ‫‪2,1‬‬ ‫‪1,9- 2,3‬‬ ‫‪77‬‬
‫‪2,49‬‬ ‫‪2,3- 2,7‬‬ ‫‪2,1‬‬ ‫‪1,9- 2,3‬‬ ‫‪69‬‬
‫‪2,5‬‬ ‫‪2,1- 2,8‬‬ ‫‪2,02‬‬ ‫‪1,8- 2,5‬‬ ‫‪62‬‬
 ‫نتائج بعض لعبي كرة اليد لدورى المحترفين والدرجة الولي‬
‫) نسبة القوة القصوى لوزن الجسم ) رفعة الكلين‬
‫النسبة‬ ‫وزن اللعب ) النطر )الكليين‬
‫متوسط‬
‫بعد‬ ‫قبل‬ ‫بعد‬ ‫قبل‬ ‫كجم‬
‫القوة القصوى‬
‫لوزن الجسم‬ ‫‪80, , 1,02‬‬ ‫‪72 95‬‬ ‫‪90‬‬
‫‪77, , 96,‬‬ ‫‪70 95‬‬ ‫‪90‬‬
‫‪8, - 1,1‬‬ ‫‪76, , 1,02‬‬ ‫‪65‬‬ ‫‪90‬‬ ‫‪85‬‬
‫المستوى‬ ‫‪79,‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪67 87‬‬ ‫‪85‬‬
‫المستهدف‬ ‫‪79,‬‬ ‫‪1,04‬‬ ‫‪67 89‬‬ ‫‪85‬‬
‫للعبي‬ ‫‪75,‬‬ ‫‪1,02‬‬ ‫‪62 82‬‬ ‫‪82‬‬
‫كرة اليد‬ ‫‪81,‬‬ ‫‪1,05‬‬ ‫‪65 82‬‬ ‫‪80‬‬
‫‪75,‬‬ ‫‪1,01‬‬ ‫‪60 82‬‬ ‫‪80‬‬
 ‫هو‬ ‫المؤشر الصادق لتحديد الحمل القصى‬
‫وزن الجسم‬
‫وبذلك تكون‬
‫= القوة القصوى المستهدفة من وزن اللعب‪9, - 1,1‬‬
‫المطلوب رفع معدلت القوة القصوى للعب أول‬ ‫و‬
‫بما يساوى ‪ 1,1 - ,9‬من وزن جسمه خلل‬
‫من ‪ 8-6‬أسابيع‬
‫ثم البدء في تنمية القوة المميزة بالسرعة‬
 ‫لتخطيط تدريب القوة ) ‪ ( 12‬اسبوع‬ ‫مثال‬
‫أسابيع ‪ 4‬زيادة حجم العضلت‬
‫عدد‬
‫الوحدات‬ ‫الراحة‬ ‫المجموعات‬ ‫التكرار‬ ‫الشدة‬
‫‪ 50 – 75 %‬ك‪ 14 – 10‬مج ‪ 4 – 6‬ق‪ 2 – 3‬أسبوعيًا ‪3‬‬

‫أسابيع ‪ 4‬لتنمية القوة القصوى‬

‫عدد‬
‫الوحدات‬ ‫الراحة‬ ‫المجموعات‬ ‫التكرار‬ ‫الشدة‬
‫مج ‪ 4 – 6‬ق‪ 2 – 3‬أسبوعيًا ‪3‬‬ ‫‪ 80 – 100 %‬ك‪8 – 1‬‬
 ‫مرحلة تنمية القدرة العضلية‬
‫) النفجارية السريعة (‬

‫أسابيع ‪ 4‬لتنمية القدرة العضلية‬

‫عدد‬
‫التكرار المجموعات الراحة‬ ‫الشدة‬
‫الوحدات‬
‫ق ‪ 2-4‬إسبوعيا‪3‬‬ ‫مج ‪4-6‬‬ ‫‪ 70 – 85%‬ك‪10-6‬‬

‫ثم درجات شدة قليلة وأداء سريع جدًا‬

‫ك‪10-6‬‬
‫مج ‪ 4-6‬ق ‪ 2-4‬إسبوعيا‪3‬‬ ‫‪30 – 40%‬‬
‫سرعة عالية‬
 ‫تنمية القوة المميزة بالسرعة‬
‫) القدرة (‬
‫سرعة الداء‬ ‫مجموعات راحة‬ ‫تكرار‬ ‫شدة‬ ‫النوع‬
‫ق‪ 2-3‬بطيء نسبيا‬ ‫مج‪3‬‬ ‫ك‪2-3‬‬ ‫‪90% 1‬‬
‫حركي‬
‫مج ‪ 4-6‬ق‪ 2-3‬أقصي سرعة‬ ‫ك‪6-8‬‬ ‫‪30% 2‬‬
‫مج ‪ 3-4‬ق‪ 2-3‬أقصي سرعة‬ ‫بين ‪ 40-75% 2 1‬ك‪6-10‬‬
‫تحديد زمن أداء من )‪ 15 – 10‬ث( وحساب أكبر تكرارات لتمرين بثقل‬
‫‪3‬‬
‫)يتراوح )‪ (%65 – 40‬ومن )‪ 6-4‬مج( × )‪ 3-2‬ق راحة‬

‫‪ 2-3‬مج ‪ 6-8‬ق‪ 2-3‬انقباض ثابت‬ ‫انقباض‬

‫ثابت × ‪9-6‬ث‬
‫اقصى‬ ‫ثابت‬
 ‫انواع التوتر العضلى‬

‫التوتر العضلى المقوى ) يتم ببطيء نسبى ) مصارعة – شد الحبل‪ -‬رفع أثقال‬

‫الداء الحركى المتكرر والتى تتابع فيها‬

‫التوتر العضلى المرحلي‬
‫) التوتر و الرتخاء ) تجديف – سباحة – دراجات‬
 ‫توتر خاص بسرعة الحركات الوحيدة‬
‫يتميز بانقباض سريع لمرة واحدة مع درجة مقاومة خارجية ضعيفة‬
‫) مبارزة – تنس – ملكمة (‬

‫توتر خاص بسرعة الحركات المتكررة‬

‫أداء انقباضات لمرات عديدة وبسرعة تردد عالية بوجود مستوى‬
‫مقاومة منخفضة ) استخدام القوة بصورة إيقاعية سريعة وبدرجة‬
‫) تردد عالية ) العدو‬
 ‫توتر قوى انفجارى‪ :‬بذل قوة قصوى ضد مقاومة عالية يتعين‬
‫‪1‬‬
‫) التغلب عليها بسرعة ) رفع الثقال‬

‫‪2‬‬
‫توتر انفجارى قذفى‪ :‬بذل قوة قصوى ضد مقاومة منخفضة بدرجة‬
‫) تسارع عالية ) الرمى‪ -‬الدفع‪ -‬الضرب‪ -‬الركل‬

‫‪3‬‬
‫توتر عكسى انفجارى قذفى ‪ :‬عند زيادة وزن المقاومة إلى حد‬
‫) معين ينتقل التوتر إلي النوع المقوى ويظهر هذا التوتر ) الوثب‬

‫أنواع التوتر‬
‫البيلومترى‬ ‫العضلى الثلثة سبب ابتكار التدريب‬
‫السابقة‬
 ‫المبادئ الميكانيكية للتدريب البليومترى‬

‫مبدأ‬
‫التوافق بين‬ ‫طريق التسارع‬
‫قوة البداية‬
‫دفعات القوة‬ ‫المثالي‬

‫ويمكن الوصول لدرجة سرعة عالية عندما‬

‫يتم التمهيد لداء الحركة الرئيسية بأداء حركة أخرى‬
‫) في التجاه المضاد ) التمهيدية‬
‫يتم التوفيق بين دفعات القوة‬ ‫يتم استغلل طريق تسارع طويل‬
 ‫تلعب حركة الفرملة التى تؤدى في التجاه المضاد‬
‫فى ايجاد قوة تسارع إيجابية عند بداية حركة المد‬
‫الحركة الساسية ( والساس في ذلك هو النتقال المباشر(‬
‫من مرحلة إلي أخرى‬

‫يتم بعد مد العضلت بصورة سلبية نتيجة الهبوط من مكان مرتفع‬

‫) المرحلة النهائية للهبوط (‬
‫استخدام العضلت بصورة إيجابية للوثب لعلى مثل‬
 ‫تحديد اللرتفاع المثل للتدريب‬

‫يستخدم اختبار الوثب لعلى بعد الهبوط من ارتفاعات مختلفة‬

‫سم‪20 - 40 -60- 80 – 100‬‬
‫حيث يعقب ذلك الوثب لعلي لقصى ارتفاع‬

‫يكون الرتفاع المناسب للتدريب هو الرتفاع‬

‫الذى يصل يهبط منه اللعب ويثب إلي أعلي مسافة ممكنة‬
 ‫العمل العضلي تدريب الوثب بعد الهبوط‬
‫) التقصير بعد التطويل (‬

‫عند الوثب بعد الهبوط من ارتفاع منخفض ويتم علي المشاط‬

‫كما في حركات الوثب الرتدادى‬
‫تشترك العضلة التو أمية بصورة رئيسية‬
‫وتساهم العضلة المستقيمة الفخذية بصورة أقل‬

‫عند الوثب بعد الهبوط من ارتفاع أعلي ) ‪1‬م( مع حدوث ثني‬

‫أكبر في مفصل الركبة‬
‫تشترك العضلة المستقيمة الفخذية بصورة رئيسية‬
‫) وتساهم العضلة التو أمية بصورة أقل ) سلة – طائرة – يد‬
 ‫إرشادات عامة‬

‫‪%‬تكون الشدة ‪100‬‬ ‫أن يكون الداء انفجارى‬

‫يكون التكرار من ‪10-6‬تكرارات في المجموعة الواحدة‬

‫الراحة‬ ‫مجموعات للمستويات العليا ‪6 -10‬‬

‫ق‪2-4‬‬
‫مجموعات للمتقدمين ‪4 -5‬‬
‫بين‬
‫المج‬ ‫مجموعة للمبتدئين ‪2 -3‬‬
‫تؤدى بزوايا ‪150-90-30‬درجة لزيادة تأثير التمرينات‬
 ‫استخدام السلوب المتباين داخل الوحدة التدريبية‬

‫يسهم في رفع درجة فاعلية التدريب للتقدم بسرعة القوة‬

‫) يحدث التباين بتغيير مستوى الحمل ) مع حمل إضافي ‪ -‬بدون حمل‬

‫مثال‬
‫يمكن استخدام‬
‫صديرى أثقال‬ ‫وقوف ثقل علي الكتفين ( ثني الركبتين نصفا (‬
‫من وزن‪13%‬‬
‫وقوف أمام مقاعد سويدى ( ‪6‬وثبات (‬
‫الجسم كحد أقصى‬
‫للمحافظة علي‬ ‫وقوف ثقل علي الكتفين ( ثني الركبتين نصفا (‬
‫تكوين الحركة‬
‫الخاصة بالنشاط‬ ‫وقوف أمام حواجز ( ‪ 6‬وثبات (‬
 ‫استخدام السلوب المتباين داخل الوحدة التدريبية‬

‫مثال آخر‬
‫استخدام أوزان خفيفة ثم ثقيلة‬
‫‪ %‬أداء مجموعة تدريبات كل تمرين ‪6‬تكرارات بشدة ‪80 – 60‬‬
‫سيكون توقيت الداء بطئ نسبيا‬
‫يعقبها‬
‫‪ %‬أداء مجموعة تدريبات كل تمرين ‪6‬تكرارات بشدة ‪50 – 30‬‬
‫سيكون التوقيت عالي جدا‬
‫من ‪ 8 - 6‬مجموعات‬
‫مج أوزان ثقيلة ‪3+‬مج أوزان خفيفة‪5‬‬
 ‫يمكن التوصل للتباين أيضا من خلل التبديل‬
‫بين‬
‫) أحمال قصوى – تحمل قوة – سرعة قوة ) انفجارى‬
 ‫الفار تلك‬
‫اللعب بالسرعة‬

‫يتم بالتغيير في معدل السرعة وفقا لحساس اللعب‬

‫ارتفاع الشدة في حالة الشعور بالقدرة علي بذل الطاقة‬
‫ثم الهبوط بمعدل السرعة عند الشعور بالتعب وهكذا‬

‫يفضل اتباع هذه الطريقة في فترة العداد الخاص‬

‫نظرا لرتفاع شدة التدريب الذى يصاحب اللعب بالسرعة‬
 ‫التدريب الدائرى‬

‫هو أسلوب تنظيمى لتطبيق طرق المختلفة‬

‫وليس طريقة مستقلة‬

‫طريقة تنظيمية لداء التمرينات يراعى فيها شروط معينة‬

‫يجب تشكيلها وفقا لطرق التدريب المختلفة‬

 ‫شروطها‬
‫تتكون الدائرة التدريبية من ‪ 15 – 4‬تمرين وأكثر‬
‫يفضل إشراك جميع عضلت الجسم وخاصة للمبتدئين‬

‫ترتب تمرينات الدائرة بحيث يهدف كل تمرين إلي إشراك مجموعة‬

‫عضلية غير عاملة في التدريب السابق‬

‫ذراعين‬ ‫رجلين‬ ‫بطن‬ ‫ظهر‬

‫في بعض الحالت يمكن أداء تمرينين أو ثلثة بشكل متتالي باستخدام‬
‫نفس المجموعات العضلية بهدف زيادة التأثير‬
 ‫أنواع التمرينات‬

‫تمرينات باستخدام وزن الجسم‬

‫تمرينات مقاومة الزميل‬

‫تمرينات بأثقال‬

‫تمرينات بأجهزة‬

‫تمرينات مهارية أو خططية‬

‫) يطلق علي كل تمرين ) محطة‬

 ‫شروط جودة تنفيذ التدريب الدائرى‬
‫من الضرورى أن يكون كل لعب قادرا علي أداء كل‬
‫تمرين بطريقة صحيحة جدا‬
‫يراعي عدد اللعبين في كل محطة بما يحقق هدف التمرين‬
‫يراعي الستخدام المثل للدوات‬
‫يراعي التدرج بالحمال التدريبية‬
‫أن تستخدم الدوائر التدريبية للتطبيق وليس التعليم‬
‫التحديد الدقيق لفترات العمل والراحة‬
 ‫التنظيم الدائرى للتمرينات‬
‫وطرق التدريب‬

‫التكرارى‬ ‫المستمر‬
‫الفترى‬
‫لهوائي فوسفاتى‬ ‫الهوائى‬

‫مرتفع الشدة‬ ‫منخفض الشدة‬

‫لهوائى‬ ‫هوائى‬
‫فوسفاتى‬ ‫لكتيكى‬
 ‫التدريب الدائرى بالحمل المستمر‬
‫من الضرورى أن يكون اللعب قادرا علي تكرار التمرين‬
‫حتى ‪ 15‬مرة‬

‫محاولة تسجيل رقم ‪1-‬‬

‫تحديد الجرعة – زمن ال‬ ‫تحديد زمن اداء من‪60-30‬ث ‪1-‬‬

‫عدد الدورات مفتوح‬ ‫يقسم اقصي عدد تكرار ÷‪2- 2‬‬
‫أو‪3‬أو‪4‬‬
‫يحدد لكل لعب تكرار كل تمرين ‪3-‬‬
‫يؤدى اللعب الدورة التدريبية ‪4-‬‬
‫مرات دون راحة‪3‬‬
‫يحتسب الزمن الكلي للدورات الثلث ‪5-‬‬
‫يحدد المدرب الزمن القياسى المطلوب ‪6-‬‬
‫أو ‪ 3-‬ق ( عن الزمن المسجل‪(-2‬‬
 ‫زيادة حجم التمرينات ‪2-‬‬

‫نفس الخطوات السابقة مع ثبات الزمن المسجل للدورات الثلث‬

‫ويحدث التقدم بزيادة تكرار كل تمرين من ‪3-1‬تكرار علي أن يقوم‬
‫اللعب بتحقيق نفس الزمن الول للدورات الثلث‬

‫يمكن احتساب زمن كل دورة علي حدة‬

‫ويمكن أن يكون التقدم في الدورة الواحدة ثم الدورتين ثم الثلثة‬
‫بتسجيل نفس الزمن أو زمن أقل‬
 ‫تحديد الجرعة – زمن الداء ‪3-‬‬
‫عدد الدورات مفتوحة‬
‫تحدد جرعة التدريب المناسبة كما في الساليب السابقة في كل محطة ‪1-‬‬

‫يحدد المدرب زمن محدد للتدريب وفقا لعدد المحطات ‪2-‬‬

‫يقوم اللعب بمحاولة تسجيل أقصى عدد من الدورات ‪3-‬‬
‫مثال‬
‫)اللعب استطاع ان يسجل ‪2‬دورة و ‪3‬تمرينات في الزمن المحدد)‪15‬ق‬
‫فيمكن أن يحدد للعب ‪3‬دورات كاملة كنوع من التحدى لتحقيق التقدم‬
‫يمكن زيادة الزمن المحدد ‪1‬ق مع التقدم حتى ‪20‬ق‬
‫مع ثبات جرعة التمرينات‬
‫أو تثبيت الزمن وزيادة تكرار التمرينات ‪1‬ك‬
 ‫التدريب الدائرى بالفترى‬
‫منخفض الشدة‬
‫اهدافه‬
‫تحمل خاص‬
‫قدرة‬ ‫تحمل عام‬
‫تحمل قوة ‪ /‬تحمل سرعة‬

‫تحديد الجرعة المناسبة لكل تمرين بنفس السلوب السابق بالمستمر ‪1-‬‬
‫تحديد زمن كل تمرين وزمن الراحة البينية ‪2-‬‬
‫ث عمل ‪30+‬راحة‪30‬‬ ‫ث عمل ‪30+‬راحة‪15‬‬ ‫ث عمل ‪45+‬راحة‪15‬‬
‫ت قوة ‪ /‬ت سرعة‬
‫قدرة ‪+‬‬
‫تحمل‬ ‫قوة مميزة بالسرعة‬

‫الراحة بين المجموعات ) الدورات ( ‪5-3‬ق‬

‫) التدريب بالجرعة المناسبة والزمن المحدد ) ‪1‬أو ‪2‬أو ‪ 3‬دورات ‪3-‬‬

‫التدريب مع التدرج بالحمل – بزيادة عدد الدورات ‪4-‬‬

‫) التدريب مع التدرج بالحمل بزيادة عدد تكرار كل تمرين )‪ 3-1‬ك ‪5-‬‬

‫‪ %‬يمكن أداء التمرينات مع وجود أثقال تتراوح من ‪60- 50‬‬

‫والتي تمكن تكرارها من ‪ 18 – 12‬مرة‬
 ‫التدريب الدائرى‬ ‫قوة‬
‫قدرة‬
‫بالفترى المرتفع الشدة‬ ‫قصوى‬
‫ت قوة ‪ -‬ت سرعة‬

‫أو زمن أداء من ‪20-10‬ث‬ ‫التكرار من ‪12- 8‬مرة‬

‫‪ %‬استخدام الثقال يتخلل الدائرة بشدة ‪75‬‬
‫الراحة بين التمرينات ‪90-60‬ث‬

‫الراحة بين الدورات ‪5-3‬ق‬

 ‫مثال‬
‫أداء كل تمرين ‪15‬ث ‪ +‬راحة ‪90-60‬ث‬
‫‪ %‬مع أثقال ‪75‬‬
‫التدرج بتخفيض زمن الداء إلي ‪10‬ث بسرعة‬
‫أداء ‪ 12-8‬ك في الزمن مع ثبات الراحة‬
‫تنمية القوة السريعة‬
‫مع راحة بين المجموعات ‪90‬ث ‪2-‬ق‬
‫تحمل قوة ‪ /‬تحمل سرعة‬
‫مع راحة بين المجموعات ‪30‬ث ‪45-‬ث‬
 ‫تنمية الوثب بالثقال‬

‫وثبات ‪6-8‬‬
‫ق‪2-3‬‬ ‫مج‪4-6‬‬
‫لقصي ارتفاع‬
‫الشدة من‬
‫‪30 - 50 %‬‬
‫حجلت ‪8‬‬
‫ق‪2-3‬‬ ‫مج‪4-6‬‬
‫لبعد مسافة‬

‫ق ‪2-4‬‬ ‫مج ‪3 - 4‬‬ ‫×‬

 ‫تدريبات القدرة العضلية بالثقال‬
‫أو بدون أثقال‬
‫الوثب العميق ‪ :‬الهبوط من ارتفاع ‪100-80‬سم ثم‬
‫الوثب لعلي أو أطول مسافة بمجرد لمس الرض‬
‫مج و ‪ 12-8‬وثبة ×‪2‬ق راحة ‪3-4‬‬
‫وثب الصناديق ‪ :‬بارتفاعات ثابتة أو مختلفة‬
‫مج و ‪ 12-8‬وثبة للمجموعة ×‪2‬ق راحة ‪3-6‬‬
‫تبادل دفع الصندوق بالقدمين لعلي ارتفاع‬
‫مج و ‪ 12-8‬تكرار للرجل و ‪ 3- 2‬ق راحة ‪3-4‬‬
 ‫تبادل الوثب بالقدمين علي جانبي مقعد سويدى‬
‫مج و ‪ 12-8‬وثبة × ‪3-2‬ق راحة ‪3-4‬‬

‫الوثب بالقدمين أو بقدم واحدة لمسافة محددة‬

‫ل( واحتساب عدد الوثبات‪(20‬‬ ‫متر مث ً‬
‫التحسن ينتج عن قطع المسافة لقل‬
‫الوثبات بمجرد لمس الرض دون ارتدادات‬

‫دفع الرض باليدين لعلي مسافة من النبطاح المائل‬

‫تكرار× ‪ 8-6‬مج × ‪3-2‬ق راحة‪4-8‬‬
 ‫نظم تدريب القوة‬
‫) المجموعة الواحدة ) التكرار لمرة واحدة‬

‫ق راحة ‪3-4‬‬ ‫مج ‪4-6‬‬ ‫‪%‬الشدة ‪100‬‬

‫) المجموعات المتعددة ) التكرار المتعدد فى المجموعة‬

‫مج ‪ 4-6‬تكرار في المجوعة ‪4-6‬‬ ‫‪%‬الشدة ‪90-80‬‬

‫ق راحة ‪3-4‬‬
 ‫النظام التصاعدى‬ ‫النظام التنازلي‬

‫مجموعات ‪ 3‬ق راحة‪3-4‬‬ ‫مجموعات ‪ 3‬ق راحة‪3-4‬‬

‫ك‪1‬‬ ‫ك‪1‬‬
‫‪100% 3‬‬ ‫‪100% 1‬‬
‫مرة‪× 10‬‬ ‫مرة‪× 10‬‬
‫ك‪10‬‬ ‫‪75%‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ك‪10‬‬ ‫‪75%‬‬ ‫‪2‬‬

‫ك‪10‬‬ ‫‪50%‬‬ ‫‪1‬‬ ‫ك‪10‬‬ ‫‪50%‬‬ ‫‪3‬‬

 ‫) المنحني المعتدل ) الهرمي‬
‫‪100%‬‬ ‫ك‪1‬‬ ‫‪100%‬‬

‫ك‪ 95% 2‬ك‪2‬‬

‫بوط‬
‫ك‪4‬‬ ‫‪90%‬‬ ‫ك‪4‬‬

‫ه‬
‫ك‪6‬‬ ‫‪85%‬‬ ‫ك‪6‬‬
‫د‬
‫وعص‬

‫ك‪8‬‬ ‫‪80%‬‬ ‫ك‪8‬‬

‫‪10-‬‬ ‫‪10-‬‬
‫‪75%‬‬
‫ك‪12‬‬ ‫ك‪12‬‬
 ‫) مرحلة القوة والقدرة ) ‪ 4-3‬أسابيع‬
‫راحة‬ ‫ك ×‪5-3‬مج ×‪-1‬ق‪(55-65% ×15-201,5‬‬ ‫تحمل‬
‫راحة‬ ‫ك×‪5-3‬مج× ‪4 - 2‬ق‪90-100% ×1-3‬‬ ‫قدرة‬
‫تخطيط‬ ‫) مرحلة القوة والقدرة ) ‪ 4-3‬أسابيع‬
‫القوة‬ ‫ك ×‪5-3‬مج ×‪3,5-2‬ق راحة‪55-65% ×15-20‬‬ ‫تحمل‬
‫ك×‪5-3‬مج× ‪2- 1,5‬ق راحة‪90-100% ×1-3‬‬ ‫قدرة‬
‫) مرحلة التنمية الساسية ) ‪ 4-3‬أسابيع‬
‫أنشطة التحمل( ‪30-20× %55-45‬ك ×‪6-4‬مج ×‪1,5-1‬ق راحة(‬
‫أنشطة القدرة( ‪10-6× %85-75‬ك×‪5-3‬مج× ‪2- 1,5‬ق راحة(‬
‫) مرحلة زيادة حجم العضلت ) ‪ 4-3‬أسابيع‬
‫أنشطة التحمل( ‪40-30× %40-30‬ك ×‪6-4‬مج ×‪1-,5‬ق راحة(‬
‫أنشطة القدرة( ‪18-8× %75-65‬ك×‪5-3‬مج×‪1-,5‬ق راحة(‬
 ‫‪100%‬‬
‫وثب ‪30‬‬
‫‪10×100%+10×85%+10×70%‬‬
‫تخطيط‬
‫تصويبة‪30‬‬
‫ك×‪5+ %90‬ك×‪20+ %65‬بكرة‪5‬‬ ‫القدرة‬
‫)يد قانونية)‪5‬تصويبة×‪4‬مج‬
‫‪85%‬‬
‫وثبة ‪45‬‬
‫‪%‬ك×‪1570×15-%75×15 -%85‬‬
‫ك ‪15 + %60‬ك× ‪ %40‬أداء اتجاه التصويب‪10‬‬
‫)تصويبة بكرة قانونية)‪5‬تصويبة×‪4‬مج‪20‬‬
‫‪70%‬‬
‫) وثبة ‪70% ( 60‬‬
‫ك×‪20 + %70‬ك×‪20 + %55‬ك×‪ %50‬وثبة‪20‬‬
‫) تصويبه ‪(60‬‬
‫ك×‪20 + %70‬ك×‪20 + %55‬ك×‪ %50‬أداء اتجاه التصويب‪20‬‬
‫‪50%‬‬
 ‫معلومات خاصة بتدريب القوة‬

‫طفل ‪8‬سنوات كتلة عضلته تعادل ‪ %27‬من وزن جسمه‬

‫عند ‪15‬سنوات كتلة عضلته تعادل ‪ %33‬من وزن جسمه‬

‫كتلة عضلته تعادل ‪ %44-36‬من وزن جسمه‬ ‫لدى البالغين‬

‫المطلوب تنظيم تدريب القوة وتفاصيل‬

‫أداءه من مرحلة لخرى‬
 ‫توجيهات تدريب القوة للطفال‬

‫)‪%‬يتعامل مع ثقل يستطيع التغلب علية ‪ 15-13‬تكرار)‪50-40‬‬

‫أن يؤدى الطفل التمرينات بطريقة فنية صحيحة‬

‫عدد مرات التدريب اسبوعيا من ‪ 3-2‬مرة‬

‫الراحة بين التدريب والخر ‪ 4-3‬ق‬

‫يفضل الداء أمام مرآة مما يسهل عملية تعليمه‬

‫أن توجه التنمية لكل عضلت الجسم‬

‫أن يكون المدرب علي معرفة تامة بالوضع التشريحي‬
‫الصحيح لكل تمرين‬

‫الداء من السهل إلي الصعب‬

‫) من القليل إلي الكثير من حيث الحجم )تكرارات – مجموعات‬

‫من العام البنائي إلي الخاص بالنشاط‬

‫) من الخفيف إلي الثقيل ) وزن جسمه – مقاومة زميل ‪..‬الخ‬

‫نموذج لبرنامج لتنمية القوة لزيادة القوة‬
‫القصوى بالنسبة لوزن الجسم‬

‫من بحث خالد حسين‬

 ‫شكرًا لحسن استماعكم‬

‫د ‪ /‬قدرى‬
‫مرسي‬